Тренировка плеч в тренажерном зале (Интенсивная 3-х минутная тренировка плеч)

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер и сегодня я сделаю так, чтобы ваши плечи горели, как новогодняя елка. Такая интенсивная 3-х минутная тренировка плеч в тренажерном зале требует использования всего лишь пары гантелей. И, наверное, вот в чем здесь ирония – это будут упражнения, которые вы уже делали множество раз, но не таким способом.

И так, вы скорее всего, вы выполняли много:

  • фронтальных подъемов;
  • подъемов в стороны;
  • подъемов на тыльные головки дельт.

упражнение
Суть заключалась в том, что вы хотели прорабатывать передние, боковые, тыльные головки ваших дельт. Но вы когда-нибудь задумывались о смене положения тела, чтобы таким образом:

  • прорабатывать намного больше, чем просто дельты в изоляции;
  • а также изменить все влияния, которые эти упражнения оказывают на ваши дельты.

Почему так?

Я опустился на пол не без причины. Мы называем это сетом на плечи стоя на коленях. И все, что вам нужно сделать – это чередовать все движения в течение трех минут подряд. Еще и неизвестно – сможете ли вы это выдержать. Я уверен, что многие не смогут.

И все потому, что мышцы поменьше, которые окружают дельтовидные мышцы, скорее всего, достаточно слабые, поскольку не были задействованы в тренировках дельт. Мы должны обеспечить им работу. Поэтому становимся на пол в позицию «замкнутой кинетической цепи», что означает – мы имеет обратную биологическую связь (то есть, наши руки контактируют с полом).

Замкнутая цепь, точно так же, как и в случае со ступнями на полу (в замкнутой цепи как в приседаниях). Что интересно, именно из этого положения мы эволюционировали, когда передвигались на четырех конечностях, соприкасаясь руками с землей. Так что мышцы лопаток всегда лучше работали вместе с нашими дельтами во время передвижения рук, когда они контактировали с землей.

Исходное положение
Исходное положение

И так, как же нам применить это на практике?

Если мы опускаемся в исходное положение и начинаем выполнять первое упражнение – фронтальные подъемы гантелей, даже немного больше, чем при обычных подъемах. Нужно не просто поднять руку перед собой, а идти немного дальше под углом. Почему же это так важно?

Находясь в таком положении и поднимая руку вверх перед собой, то в верхней точке гравитация полностью действует на мою поднятую руку, которой я заставляю как следует работать переднюю часть плеча (передние дельты). Этим я не пожертвовал, но что я еще сделал? – относительное движение. Если поднять руку выше, то, когда я сяду, ее положение будет выше обычного, благодаря такому наклону вперед.

Теперь же, если рука поднимается выше, то сразу же начинают подключаться и нижние трапеции, чтобы с помочь с удержанием руки. В этом и заключается их функция – поддержка в стабилизации плеча при подъеме руки вверх перед вами.

упражнение

Таким образом мы и получаем дополнительное преимущество, просто опустившись на пол и не получаем его, когда поднимаем гантели перед собой.

Следующее движение

Подъемы гантелей в стороны попеременно правой и левой рукой. Именно так вы и будете продолжать выполнять этот сет через несколько секунд. В чем же здесь преимущество в выполнении на коленях?

Мы снова оказываемся в положении «замкнутой кинетической цепи» — когда мы поднимаем одну руку, весь вес переходит на вторую. Это положения является лучшим для сохранения устойчивости и стабилизации плечевого сустава. При поднятии руки в сторону мы снова не жертвуем эффектом, который оказывается на средние дельты, но при этом еще и будут задействованы ромбовидные мышцы. Все эти мышцы прикреплены к лопаткам, и вы не можете пошевелить рукой, не пошевелив лопаткой.

Если у нас будет возможность задействовать все эти мышцы вместе для совместной работы, то мы получим более эффективное упражнение. Все что нам для этого нужно – просто изменить положение тела при выполнении упражнения!

упражнение

Идем дальше – подъемы рук на тыльные головки дельт

Вы знаете, что это движение обычно уже выполняется в наклоне, поэтому здесь мы по сути не получим никаких дополнительных преимуществ. За исключением:

  • нам не нужен переход, на него не тратится время;
  • не будет отдыха – вы сразу можете перейти к выполнению упражнения.

Я всегда выполняю его так, как я вас всегда учил – отводя руку за тело и добавляя вращение наружу.

упражнение

И наконец-то мы добавим еще одно упражнение сюда. Ведь нам известно, насколько важны мышцы-вращатели плеча и их активность при вращении наружу.

Мы сделаем здесь это дополнение W-образными подъемами в стороны, где мы должны попытаться активно, так сказать, «забросить» гантели за себя, формируя руками букву W. Это позволит мгновенно задействовать мышцы-вращатели плеча.

упражнение

И вот вам последовательность движений: попытайтесь перейти от попеременных фронтальных подъемов на коленях до попеременных подъемов в стороны и до попеременных W-образных подъемов. После возвращайтесь в начало и повторяйте весь круг снова. Делайте такой сет в течение трех минут, по крайней мере постарайтесь, независимо от количества сделанных повторений за это время!

Это жесткое упражнение, и на это есть свои причины. Так как ваши мышцы не привыкли работать таким способом, хотя стоило бы.

упражнение

Ребята, вы должны позволить своему телу работать так, как оно должно, иначе ваш результат будет стоять на месте! И я вас уверяю – как только вы начнете улучшать свой результат в этом упражнении, вы улучшите его и в выполнении других!

Например, я люблю жим над головой, но, чтобы выполнять его, нужно задействовать вращения лопаток вверх, и вы это делаете. Однако, это упражнение не тренирует вращение лопаток вверх. Что я хочу сказать? – вы можете выполнять вращения лопаток, но слишком нездоровым способом и вам придется пожертвовать своим плечами, чтобы это сделать. Но вы можете добиться стабилизации мышц Кора и активации нижней трапеции для выполнения этого, а если нет, то у вас проблемы.

Выполнение упражнений, как сегодняшний сет, помогают вам развить необходимую силу, чтобы гораздо лучше выполнять это или любое другое упражнение. Ребята, попробуйте эту схему! Я знаю, она будет вам полезна!

Если вам понравилась эта статья, оставляйте свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наши уведомления, если вы этого еще не сделали. А если вы ищите тренировочную программу, основанную на научных фактах, в которых учитываются все подобные нюансы (потому что они важны, и вовсе не обязательно использовать для этого огромные веса, а важно учитывать эти самые нюансы, ведь именно они и принесут вам необходимые результаты) у нас есть они есть! До встречи в новых статьях, скоро увидимся!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий