Подъем ног в висе на перекладине: подробная техника и варианты выполнения

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. Давайте сегодня поговорим о том, как выполнять подъем ног в висе на перекладине. Все говорят, что это отличное упражнение на пресс и это правда. Причина этого в том, что вес ног используется в качестве сопротивления, что делает упражнение более трудным и результативным.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно выполнять подъем ног в висе на перекладине, чтобы проработать не только пресс, но и косые мышцы живота, возможно даже мышцы сгибатели бедра.

Кроме того, я расскажу вам о некоторых модификация этого упражнения, чтобы кто угодно точно смог его выполнить. Также вы узнаете, что нужно изменить если одно из ваших плеч не позволяет вам сделать упражнение правильно.

И так, начнем

Запрыгнув на перекладину, мы можем, как я уже говорил, прорабатывать пресс, косые мышцы живота и даже мышцы сгибатели бедра. У вас может возникнуть вопрос «зачем нам тренировать мышцы сгибатели бедра?» Если честно, ребята, многие проблемы с квадрицепсами случаются именно из-за слабых мышц сгибателей бедра.

Пресс

Что вам нужно делать, так это поднимать ноги выше прямого угла. И если вы будете это делать, нужно сосредоточиться на том, где именно вы сгибаетесь. Если вы сгибаетесь в вертлужной впадине и даже можете немного больше согнуть ноги в коленях, тогда вы можете сосредоточиться на подъемах именно через эту суставную ямку тазобедренного сустава до угла в 90 градусов и выше.

Так вы превратите это упражнение преимущественно в проработку мышц сгибателей бедра. И повторюсь, их укрепление поможет вам избежать лишней нагрузки на квадрицепсы, что приводит к хроническому растяжению. Именно так вы должны выполнять это упражнение если у вас есть такая проблема.

упражнение

Идем дальше – пресс

Что вам нужно сделать:

  1. Запрыгиваем на перекладину, но теперь фокус сгибания смещается с вертлужной впадины к тазу.
  2. Вы должны попытаться выгнуть свой таз вверх.
  3. Теперь просто поднимаем ноги вверх и опускаем вниз загибая таз.

Такой принцип выполнения упражнения позволяет сгибать позвоночник, использовать большую часть мышц брюшного пресса чтобы выполнить эту работу.

упражнение

Теперь о том, насколько высоко нужно поднимать ноги

Часто, выполняя это упражнение, люди превращают его в «носки к перекладине». Что происходит, когда мы так делаем? Это слишком высоко, почему? Если я поднимусь полностью вверх, закинув ноги выше перекладины, то смогу держаться в таком положении длительное время, поскольку гравитация давит ровно вниз через ноги с очень маленьким сопротивлением.

Неправильно

Если я опущу ноги хотя бы на 20 градусов вниз – задержаться в таком положении будет труднее, поскольку теперь сила тяжести давит вниз на ноги и заставляет пресс работать больше. Поэтому не поднимайте ноги слишком высоко.

Правильно

И наконец – косые мышцы живота

Это одно из лучших упражнений для косых мышц живота, которое вы только можете выполнять. И снова, все зависит от точки вашего сгибания. Не сгибайтесь от ног, не сгибайтесь от брюха, делайте это от косых мышц живота.

Вот в чем разница! Беремся за перекладину. Теперь я буду пытаться выгнуть свою грудную клетку, ноги в этом случае, не являются ключевыми. Все что я делаю – сгибаюсь из этого положения, держа ноги прямо и поднимая их вместе с тазом вверх и в сторону, задействовав при этом именно косые мышцы живота.

упражнение

Как результат – в зависимости от того, на чем вы сосредоточены и откуда будете сгибаться, вы можете определить какие мышцы будут выполнять большую часть работы.

Теперь об упоминаемых мною модификациях

Вы можете выполнять все те же упражнения, что и на перекладине, но теперь на капитанском кресле. В нем вы можете выполнять сгибания:

  • на мышцы сгибатели бедра;
  • на пресс;
  • на косые мышцы живота.

упражнение

Кроме того, если у вас присутствуют какие-либо проблемы с плечами, например, разрывы связок или что-то еще, усложняющее вис на перекладине, то капитанский стул здесь снова станет для вас решением. В нем вы сможете удерживать вес с помощью локтей и предплечий, в отличие от необходимости висеть всем своим весом на перекладине.

Ребята, надеюсь эта статья была для вас полезной. Мне хотелось бы рассказать вам о как можно большем количестве таких распространенных упражнений, которые вам нужно чтобы я разобрал на основе научных фактов!

Просто дайте знать, какие именно, и я это сделаю для вас в ближайшее время. А если вы ищите тренировочную программу, в которой все это уже разобрано, и она всегда основана на науке, то подписывайтесь на наши обновления, если этого еще не сделали. Скоро увидимся!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий