Упражнения с штангой в домашних условиях

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Упражнения с штангой в домашних условиях».

Упражнения со штангой для новичков

«И что мне с этим делать?» — такой вопрос появляется у многих новичков, когда они видят штангу. По сути, ответ прост – тренироваться. Разберем основные особенности такого тренинга, подберем оптимальный вес и рацион.

Упражнения со штангой признаны одними из самых эффективных для набора мышечной массы и построения рельефного тела. Именно их советуют всем новичкам, желающим подкачаться. Однако, не стоит думать, что необходимо сразу бежать за самыми тяжелыми блинами в зале и заниматься до потери сознания. Прежде чем начинать тренировки новичкам следует разобраться в том, как же правильно выполнять упражнения со штангой, понять, на что обращать больше внимания и выяснить все детали работы со свободным весом, поскольку такая физическая нагрузка имеет несколько специфических, но важных моментов. В данной статье мы рассмотрим все особенности работы со штангой для новичков.

Основные правила силовых нагрузок для новичков

1. Не копировать движения окружающих

Придя в тренажерный зал в первый раз, очень сложно понять, что же необходимо делать. Часто из-за собственной стеснительности молодые люди боятся спросить рекомендаций у тренера (или он отсутствует в зале) и начинают смотреть вокруг. Вскоре они находят человека, чья фигура похожа на их собственное понимание «идеального тела». И новички не придумывают ничего лучше, как начать делать то, что выполняет этот самый человек. Но это считается огромной ошибкой, которая может минимум не дать реального результата, а максимум стать причиной появления травм. Если вы в зале в первый раз, то не испытывайте неуверенность за свои навыки или внешний вид. Все с чего-то начинали и, вероятно, этот человек с «идеальным телом» пришел туда в той же форме, что и вы. Но сейчас он находится уже на середине собственного фитнес-пути, а вы только в начале, поэтому не имеет смысла пытаться копировать его упражнения, количество повторов и подходов. Самое лучшее, что вы можете сделать – попросить консультацию тренера перед началом тренировок. Он, как никто другой, знает технику выполнения упражнений, необходимый уровень нагрузки.

2. Создать связь между мышцами и мозгом

Когда вы определились с тем, какие упражнения вам нужны, следующий шаг – научиться чувствовать связь между мышцами и мозгом.

Мозговая деятельность напрямую влияет на развитие мускулатуры, поскольку именно серое вещество в вашей голове посылает импульсы в мышечную ткань, заставляя ее сокращаться.

Оптимальное начало тренировок характеризуется как работа с минимальными весами в очень медленном темпе. При этом вы должны осознанно напрягать мышцы, которые включены в работу при данных упражнениях. Уже через пару недель выполнения одних и тех же активностей, вы автоматически будете держать в тонусе определенные группы мышц и сможете увеличить рабочий вес. Первые две-три недели для новичка – это не попытка сразу втянуться в интенсивные силовые нагрузки, а изучение правильной техники и выполнения осознанных движений.

Почему тренировки со штангой эффективны?

Главным преимуществом упражнений со штангой является вовлеченность в работу крупных мышечных групп – спина + плечи + корпус + ноги. По сути, задействовано всё ваше тело. А если научиться напрягать отдельные мышцы, которые не прорабатываются упражнениями со штангой (руки), то эффективность возрастет. В силовых нагрузках действует одно правило: чем больше задействовано мышц в работе, тем быстрее вы получите рельеф. Это объясняется тем, что в формировании новых клеток мышечной ткани огромную роль играет выработка гормона тестостерона, а его уровень повышается только при обширных силовых нагрузках. Локальные упражнения созданы для коррекции определенных небольших частей тела и рекомендуются только при уже сформировавшейся мускулатуре.

Тренировка со штангой

Первое, на что следует обратить внимание, это рабочий вес. Не существует конкретной цифры, с которой должны начинать все люди, желающие иметь рельефное тело. У всех нас разный уровень физической подготовки, поэтому ваш оптимальный свободный вес зависит только от этого. Чтобы его найти, придется попробовать разные массы. Оптимальный вес характеризуется тем, что вы можете поднять штангу 10-12 раз, чувствуя работу мышц, последние два повтора даются вам с трудом, но ваше тело все еще находится в правильном положении и кричать от боли не хочется. Если после выполнения одного подхода вы чувствуете, что можете еще выполнить парочку повторов – вес следует увеличить.

Перед выполнением базовых упражнений со штангой рекомендуется провести разминку с грифом штанги или с минимальным рабочим весом. Так ваше тело не только разогреется, но и «вспомнит» правильную технику и напряжет необходимые мышцы. Разминка – это 12-15 повторений одного упражнения, но с легкой интенсивностью.

Основными упражнениями являются жим штанги (лежа, стоя), подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу и приседания со штангой. Выполняются они в 3 подхода по 12-15 раз каждый.

После основных упражнений обязательна заминка. Ее проводят уже без свободных весов, с использованием собственного веса. Обычно это пара-тройка упражнений на растяжку или кардио-нагрузки легкой интенсивности длиной в 10-15 минут.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, с перерывом минимум 48 часов для восстановления мышц. Новые клетки мышечной ткани растут именно в период отдыха, поэтому частые силовые не приведут к быстрому или более эффективному результату. Во время дней отдыха можно выполнять несильную кардио-работу, чтобы разогнать метаболизм и ослабить боль в мышцах, или вовсе отказаться от физических нагрузок.

Не стоит забывать о диете

Как бы сильно вы ни трудились в зале, но без правильной системы питания достичь желаемого рельефа не получится. Особенность питания для набора массы заключается в избытке калорий. Но это отнюдь не означает, что можно объедаться всем подряд.

Во-первых, определите суточную норму потребления калорий с помощью онлайн-калькулятора или умножив вес в килограммах на 35-40. Затем прибавьте к получившейся цифре 20-30%, поскольку вы хотите набрать массу, а не оставаться в одной весовой категории. В среднем получится 2500+ ккал, но это зависит от вашего роста, веса, возраста и уровня активности.

Во-вторых, научите отличать правильные калории от пустых. Пустые дадут вам прибавку жировой массы, но не мышечной. Основу рациона при желании накачаться должны составлять углеводы, как бы странно это ни звучало. И не стоит забывать про оптимальное количество протеина (30-40 % от суточной номы калорий).

Ваша диета может быть разнообразной или очень четкой с прописанными на каждый день приемами пищи, но главное, чтобы она соответствовала следующим правилам:

  • утро – быстрые углеводы (овсянка, бананы, сухофрукты);
  • обед – много любых углеводов (супы, крупы, мясо птицы);
  • ужин – сложные углеводы и белок (овощи, красное мясо).

Между основными приемами пищи разрешаются любые снеки, единственное, что необходимо соблюдать – суточную норму калорий. Однако и в этом вопросе не стоит быть слишком точным, поскольку заявленная на упаковках калорийность продуктов часто имеет средние значения, да и ваш уровень активности ежедневно меняется.

Перед тренировкой рекомендуется принять ВСАА (аминокислоты). Они активизируют транспортировку протеина в клетки и его усвоение. А после тренинга – большую порцию протеин а и 20 граммов быстрых углеводов. Спортивные добавки не являются чем-то из разряда must-have, если вы не планируете участвовать в чемпионатах по бодибилдингу. Те же самые макроэлементы можно найти в обычных продуктах питания.

Таким образом, упражнения со штангой эффективно прокачивают весь мышечный корсет, что влияет на выработку тестостерона и быстроту роста мышц. Однако, без соответствующего питания получить желаемый результат почти невозможно. Поэтому первое, что необходимо сделать новичку, — скорректировать собственный рацион, а потом уже отправляться в тренажерный зал.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел):

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь.

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Содержание статьи:

  1. Как правильно организовать
  2. Как не допустить перетренированности
  3. Упражнения

История штанги насчитывает уже около двух столетий. Прежде для занятий использовались гири, а затем была изобретена шаровая штанга. Она представляла собой гриф с чугунными шарами на концах. Заметим, что первые спортивные снаряды, напоминавшие штангу, использовались еще в Древней Греции.

Современный спортивный снаряд известен каждому человеку и представляет собой гриф, на который одеваются блины. Чтобы они не падали, используются специальные зажимы. Для облегчения прогрессии нагрузки выпускаются блины разной массы, от 0.25 до 50 кило.

Как правильно организовать тренировки со штангой дома?

Чтобы тренинг был результативным вне зависимости от того, где вы занимаетесь, необходимо правильно организовать свои тренировки со штангой дома. Вполне понятно, что для получения максимального эффекта, вам необходимо заниматься регулярно. В зависимости от вашего уровня готовности на протяжении недели следует заниматься от двух до четырех раз. При этом длительность одного занятия должна составлять от 40 минут до часа. Здесь вам также следует ориентироваться на уровень своей подготовки.

Годовой тренировочный цикл следует разделить на два этапа: весенне-летний и осенне-зимний. Весной и летом стоит половину тренировочного времени уделять силовым занятиям, а оставшееся время отвести для занятий на свежем воздухе кардио нагрузкам или игровым видам спорта.

Осенью и зимой стоит акцентировать внимание на силовой работе, уделяя ей до 70 процентов времени. Оставшихся 30 процентов предоставьте различным видам аэробного тренинга.

Весьма важно правильно выбрать упражнения, чтобы они были максимально эффективны для вас. Старайтесь самые тяжелые движения выполнять в середине занятия, так как мускулы ужу будут разогреты, и вы тем самым снизите вероятность получения травмы. При определении числа сетов и повторов необходимо отталкиваться от поставленных задач.

Чтобы повышать физические параметры и набирать массу, вам необходимо работать в 4–5 сетах при 5–6 повторах в каждом из них. При этом необходимо помнить о важности прогрессии нагрузки. К примеру, на предыдущем занятии вы выполняли движение с весом спортивного снаряда в 45 кило.

Вам удалось в четырех подходах выполнить по 6 повторов с этим рабочим весом. В этой ситуации на следующей тренировке увеличивайте вес штанги до 47.5 кило и снова работайте в четырех сетах, но со следующим количеством повторов:

  • 1–й сет — 6 повторов.
  • 2–й сет — от 4 до 5 повторов.
  • 3–й сет — от 3 до 4 повторов.
  • 4–й сет — от 2 до 3 повторов.

Не забывайте отдыхать после выполнения каждого сета до того момента, как ваше дыхание полностью восстановится и приступайте к следующему подходу. Работать над повышением силовых параметров и набором массы необходимо от трех месяцев до полугода.

Если вы хотите акцентировать внимание на сжигании жиров и увеличении показателя относительной силы, то количество повторов в одном сете должно быть увеличено до 12–15, а количество сетов составляет от двух до трех. Вес снаряда необходимо подбирать так, чтобы последний повтор выполнялся на отказ. Когда вы сможете в третьем сете выполнять движение в количестве 15 повторов достаточно легко, необходимо увеличить вес снаряда.

Также следует помнить, что сначала прогрессировать нагрузку необходимо с помощью увеличения числа повторов и только после этого повышать рабочий вес снаряда. Постепенно вам необходимо переходить от простых движений к сложным, увеличивая при этом количество сетов и повторов, а также повышая рабочие веса. Между сетами отдыхайте около 120 секунд, но в это время нельзя сидеть. Медленно ходите, чтобы восстановилось дыхание.

Если вы заметили, что выполнение тяжелых базовых движений сопровождается длительным нарушением дыхания, визуальным увеличением кровеносных сосудов, покраснением кожного покрова лица, то необходимо снизить нагрузку. Чтобы избежать перетренированности, вам стоит использовать тренировочные циклы.

Как не допустить перетренированности во время тренировок?

Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку.

Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.

При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:

    Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.

Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.

Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.

  • Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.
  • Также необходимо научиться контролировать свое дыхание. Когда вы возвращаетесь в начальную позицию, необходимо делать выдох. До того момента, пока вы не прикладываете максимальных усилий, необходимо вдохнуть.

    Упражнения для тренировки со штангой дома

    Очень часто люди считают, что даже при наличии такого спортивного снаряда, как штанга, тренировки со штангой дома не могут принести желаемого результата. Безусловно, тренинг в зале позволит вам быстрее прогрессировать, однако и в домашних условиях вы можете добиться поставленных задач. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять не только в зале, но и дома.

      Жим в положении лежа. Это одно из самых популярных движений среди атлетов. Для его выполнения желательно иметь скамейку, но и можно использовать и пару табуреток, расположив их рядом. Изменяя ширину хвата вы можете смещать акцент на таргетинговые мускулы, которые вам необходимо развивать в первую очередь. При использовании широкий хват максимальная нагрузка приходится на мускулы спины, а при узком — на трицепс.

    Французские жимы. Для этого движения вам также желательно иметь скамейку, что позволит увеличить амплитуду. Однако можно делать французский жим и на земле.

    Жимы штанги сиди либо стоя. Это отличное движение, которое позволит вам качественно прокачать мускулы плечевого пояса и верхний отдел груди. Также заметим, что при выполнении упражнения штанга может опускаться к грудной клетке или за голову.

    Шраги. Это движение направлено на проработку трапеций. Если говорить о выполнении шраг в домашних условиях, то здесь есть неоспоримое преимущество — отсутствуют серьезные требования к дополнительным снарядам. Просто подберите оптимальный для себя вес, затем слегка отведя плечевые суставы, начинайте их поднимать. Но помните, что круговые движения плечевыми суставами запрещены.

    Становая тяга. Это движение не теряет своей эффективности и дома. Вы можеет использовать классический вариант движения или его разновидность — тягу сумо. Заметим, что начинающим атлетам или спортсменам с большим ростом следует ориентироваться на классический вариант движения. Также новички могут опускать штангу несколько ниже уровня коленных суставов, а опытным билдерам стоит работать с полной амплитудой и опускать штангу на землю.

    Тяги в направлении пояса, наклонное положение. Отличное движение, вовлекающее в работу мускулы спины. При этом вам нет необходимости применять большие рабочие веса, а особое внимание необходимо уделить технической стороне вопроса.

  • Приседания. Еще одно весьма популярное и эффективное движение. Существует достаточно много вариаций, но начинающим стоит в первую очередь освоить классическое движение.
  • Комплекс упражнений со штангой для тренировки дома в этом видеоролике:

    Набор лучших упражнений со штангой дома

    Плох тот мужчина, который не стремится к силе. Посещать регулярно тренажерный зал не у всех есть возможность, сказывается недостаток времени или финансов. Поэтому поддерживать себя в форме можно и нужно при помощи работы со штангой в домашних условиях.

    Основы работы с весом

    В первую очередь нужно понимать, что штанга дает существенное повышение нагрузок не только на мышцы, заставляя их увеличиваться в объеме, но и на суставы, на позвоночник.

    Несоблюдение техники безопасности во время тренировок приведет к травмам, вполне возможно, что с далеко идущими последствиями.

    Во-вторых, перед началом комплекса упражнений нужно проводить обязательную разминку, «разогревать» сухожилия и мышечную массу. Риск нечаянно повредить себя снижается. Третий важный пункт – следить за своим дыханием. Дышать нужно правильно.Последнее – в момент, когда организм начинает давать знаки , что пошел перегруз, тренировка прекращается.

    Подбор веса

    Упражнения со штангой дома мало чем отличаются от тренировок в домашних условиях с гантелями. Не нужно гнаться за рекордами, обычно финиш находится у врача. Вес наращивают постепенно.

    Существует простое правило – весовые параметры должны быть таковыми, чтобы человек мог выполнить 12 повторов за один подход.

    В начале тренировок нужно сделать два подхода по восемь раз в каждом, после постараться «выдавать» по двенадцать. Далее начинаем увеличивать количество подходов, но делаем это примерно по такой схеме: два подхода (12 раз), третий (8 раз).

    И так далее. При проблемах со здоровьем, вроде травм спины или суставов, разумнее будет проконсультироваться с тренером из ближайшего тренажерного зала. Пусть он попросит деньги (не факт), свое здоровье важнее ощущения «всезнайства».

    Упражения

    Жим стоя

    1. Гриф штанги заносится за голову. Хват широкий.
    2. При подъеме весе вверх воздух выдыхается, при опускании идет наполнение легких кислородом.
    3. В нижней точке гриф касается плеч.

    Нагрузка на позвоночник очень большая, лучше сделать большее количество повторений при меньшем весе. При появлении намеков на жжение работа прекращается.

    Работа на бицепс

    1. Средний хват, устойчивое положение ног.
    2. Необходимо внимательно следить за прогибами спины.
    3. Чем больше прогиб, тем выше вероятность повреждения позвонков и реальнее финансовые траты на лечение.

    Гнаться за большим весом смысла нет. Больше вес – больше прогиб спины. Рекомендация по количеству повторений указана выше.

    Работа на трицепс

    1. Хват узкий, выполняется упражнение лежа на лавке или на полу.
    2. В первом случае очень важно запомнить – ноги не отрываются от пола.
    3. Гриф штанги лежит на груди, при подъеме вверх воздух с силой выталкивается из легких, происходит выдох.
    4. Руки сгибаются в локтях, а костяшки касаются лба.
    5. После снаряд поднимается вверх.

    Работа с грудными мышцами

    Упражнение, обратное отжиманиям в домашних условиях.

    1. Выполняется в горизонтальном положении, лежа на лавке.
    2. Ноги не отрываются от поверхности.
    3. При подъеме веса происходит выдох, хват рекомендуется брать немного шире, чем средний.

    Важно: идет большая нагрузка на плечевой сустав. Если переусердствовать, можно получить массу проблем. Момент появления дискомфортных ощущений должен быть моментом прекращения работы. Штанга прикасается к груди немного выше сосков.

    Становая тяга

    Пожалуй, самое знаменитое упражнение из тренировок, знакомое большинству.

    1. В исходном положении штанга лежит на полу, тот, кто делает упражнение, стоит.
    2. Вдыхается воздух, производится наклон, хват шире среднего.
    3. Ладони обхватывают гриф, колени немного сгибаются, голова закидывается назад.
    4. При выдохе колени и спина разгибаются, образуя, условно говоря, прямую линию.

    Важно отрабатывать спиной, и ногами. Брать большой вес не стоит, операция весьма травмоопасная, в зоне особого риска находится поясница.

    Приседания

    1. Все просто: ноги на ширине плеч, вес штанги давит на плечи, гриф за головой.
    2. Положение должно быть очень устойчивым, иначе можно свалиться в сторону и получить серьезные повреждения.
    3. Важно не отрывать пятку от пола, спина прямая.

    Работа с голенью

    Масса находится впереди, штанга держится на прямых руках внизу. Путем отрыва пяток от поверхности нагрузка переносится на голень.

    Пресс

    Замечательно усиливают мышцы живота упражнение на пресс. В случае с верхним можно взять блин от штанги, завести его за голову и выполнять работу с утяжелением.

    О важности отдыха

    «Все должно быть в меру». Это выражение подходит людям, тренирующимся в домашней обстановке. Известно много случаев, когда в погоне за быстрыми результатами мужчины давали себе большие нагрузки. И добивались противоположного результата.

    Необходимо помнить — мышцы растут не в момент тренировок (увеличение кратковременное), а во время отдыха.

    Важно давать своему организму передышку, правильно питаться, чтобы он получал все необходимые элементы для наращивания массы. Без грамотного чередования грош цена подобным тренировкам.

    Сколько раз в неделю тренируемся в домашних условиях?

    Оптимальный вариант – три раза в течение недели. Причем во время тренировка должна приходиться на разные группы мышц. Например, отдельно работаю пресс, руки, грудь, во второй раз – ноги, и тому подобное. Оптимально, когда отрабатывается по две группы за одну тренировку. Необходимо принимать во внимание тот факт, что время восстановления у каждой из групп разное.

    Матчасть

    Для работы в домашних условиях неплохо иметь наличии следующие предметы:

    • Штанга;
    • Гантели (существуют специальные комплекты, когда из одной штанги скручиваются две гантели);
    • Лавка для жима;
    • Напарник.

    Подстраховка – это важный компонент домашних тренировок. Уменьшается вероятность повреждений, повышается безопасность упражнений. Помимо чисто технических аспектов, существуют и психологические.

    Доказано, что работа с партнером подстегивает выполнять упражнения регулярно, и заставляет добиваться результата, не дает внутреннего расслабления. Проявляется своего рода желание быть первым, конкуренция.

    О важности разминки перед началом тренировок

    Многим пришлось прерывать свою «спортивную» карьеру в домашних условиях, когда не уделялось достаточно внимания и времени разминке. Двадцать минут несложных, легких упражнений гарантировано застрахуют от множества возможных проблем.

    Итог: работать со штангой дома можно и нужно. Главное – чтобы нагрузка была грамотно спланированной, системной и регулярной. И желаемый результат будет достигнут.

    Упражнения со штангой в домашних условиях (вторая часть)

    Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

    упражнения со штангой в домашних условиях

    Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса.

    Упражнения со штангой на бицепс

    Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.

    [spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом

    Подъем штанги стоя узким хватом

    Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.

    Подъем штанги на бицепс стоя у стены

    Подъем штанги сидя узким хватом

    Подъем штанги лежа на скамье средним хватом

    Подъем штанги лежа на скамье узким хватом

    [/spoiler]

    Упражнения на трицепс

    Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.

    [spoiler]Французский жим стоя

    Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч. Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы. Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.

    На наклонной скамье

    Лежа до подбородка (узким хватом)

    Французский жим лежа на прямых руках

    Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]

    Упражнения со штангой на предплечья

    Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

    [spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя

    Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

    Обратное сгибание запястий со штангой

    [/spoiler]

    Упражнения для ног

    Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

    [spoiler] Приседания со штангой на спине

    Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.

    Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

    В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

    Приседания со штангой за спиной

    Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.

    Выпады со штангой

    Подъем со штангой на скамью

    Подъем со штангой на носках

    Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.

    Подъем штанги на носках сидя

    [/spoiler]

    Упражнения со штангой на пресс

    Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.

    [spoiler]Вращения туловища со штангой на спине

    Наклоны корпуса в бок

    [/spoiler]

    Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
    Введите ПМ
    Присед:

    Жим лежа:

    Разгибание на блоке на трицепс:

    Тяга верхнего блока к груди

    ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

    Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
    Поделиться:

    Оставьте комментарий