Упражнения с гантелями на пресс

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Упражнения с гантелями на пресс».

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

Если вам надоели обычные скручивания и хочется более разнообразных и сложных упражнений на пресс, попробуйте эти варианты с гантелями и медболом.

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Как накачать пресс с помощью гантелей: лучшие упражнения

Одной из важнейших составляющих красивой фигуры является живот, подтянутый у женщин, и с рельефными мышцами у мужчин. Существует немало комплексов упражнений, которые обеспечивают вожделенные формы живота при условии их регулярного выполнения.

Одним из способов прокачки брюшного пресса являются занятия с использованием гантелей. Рассмотрим особенности этого тренировочного комплекса.

  • Анатомия мышц пресса
  • Тренировочный комплекс прокачки пресса с гантелями Скручивание
  • Подъём ног с гантелью
  • Планка с подъёмом гантелей
  • Боковая планка
  • Дровосек
  • Дворники
  • Велосипед с гантелями
  • Выпады с наклонами вбок
  • Перекатывание гантели под собой

Правильное питание — основа появления желаемых «кубиков» Общие рекомендации

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Подъемы корпуса с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Подъемы корпуса с отведением руки

Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Скручивания

Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Подъем ног с гантелью

Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.

Упражнения для сушки пресса для мужчин

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

  1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.
    Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
  2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
  3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.
    Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
  4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

Боковая планка

Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

Особенности тренировки для девушек

Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

Польза

Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:

Улучшение обмена веществ и привлекательности фигуры. Сопротивление организма нагрузкам способствует интенсивному сжиганию калорий и ускорению метаболизма. Доказано, что выполнение даже трёх силовых упражнений ускоряет метаболизм на 39 часов.

Усиление эффекта от диеты. Силовые нагрузки заставляют тщательнее соблюдать диету, так как, получив уже первые результаты, вряд ли захочется их потерять.

Увеличение прочности костей и связок. С каждым прожитым годом скелет становится более хрупким. Физические упражнения помогут позаботиться о костях, так как во время тренировок в крови увеличивается содержание костного белка остеокальцина.

Забота о сердце. Тренировка с небольшим отягощением помогает простимулировать работу этого органа, что схоже на эффект от аэробных тренировок.

Улучшение эмоционального состояния

Любые тренировки повышают уровень эндорфинов в крови, которые отвечают за настроение и душевное равновесие. Важно! Многие считают, что им и так постоянно не хватает времени, а спорт будет отнимать еще какую-то его часть. Однако, доказано, что любые физические упражнения увеличивают общую работоспособность, что в результате приведёт к тому, что на дела будет тратиться меньше времени

Улучшение умственной деятельности. Во время тренировок кровоток усиливается не только в мышцах, но и в мозгу, что повышает способность воспринимать, обрабатывать и усваивать информацию. Кроме этого, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Вред и противопоказания

Кроме пользы, при несоблюдении рекомендаций и игнорировании противопоказаний, возможно нанести и вред организму.

  • травмировать мышцы, связки или суставы;
  • перекачать мышцы;
  • получить сильное переутомление;
  • ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:

  • перепады давления;
  • проблемы с сердцем или сосудами;
  • заболевания дыхательных путей;
  • избыточный вес;
  • проблемы с позвоночником;
  • остеопороз или остеохондроз.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

Рекомендации от специалистов

Специалисты советуют подбирать физическую нагрузку адекватно уровню подготовки атлета. Если спортсмену уже легко делать нужное количество повторений и подходов без веса, то можно усложнить ему задачу.

Самый оптимальный вариант ‒ добавить отягощение, например, гантель. После можно постепенно увеличивать вес гантели, но так, чтобы нагрузка была оптимальной. Не рекомендуется тренировать пресс в малоповторном режиме.

Яна Руднева, фитнес-бикини

Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини Яна Руднева считает, что тренировать пресс нужно точно так же, как и другие мышечные группы. Занятия с собственным весом эффективны до определённого момента, после чего рекомендуется добавить отягощения.

Также, по её мнению, не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы должны восстановиться, только так можно обеспечить адекватное развитие.

Тедди Басс, тренер

Он работал с многими голливудскими звёздами и точно знает, как привести тело в порядок. Один из принципов его занятий заключается в обеспечении адекватной нагрузки, которая достигается разными способами. В одном случае нужно увеличить количество повторений, а в другом не обойтись без увеличения веса снаряда. Это касается и тренировки пресса.

Рамона Браганза, тренер

Ещё один известный тренер, который занимался со знаменитостями. Она считает, что перед определением нагрузки, её типа и интенсивности нужно чётко поставить тренировочную цель. В одном случае лучше добавлять количество повторений, например, при работе над уменьшением жировой прослойки, а в другой более эффективным будет использование отягощений (увеличение силы и массы). Пресс в данном случае не будет исключением.

Роль и значение мышц пресса

Накачанный пресс – это не только красиво, но и необходимо для здоровья, поскольку именно эти мышцы предназначены для защиты внутренних органов.

Кроме того, мускулы живота выполняют такие функции:

  • помогают процессу пищеварения;
  • позволяют осуществить сгибания и повороты позвоночника;
  • принимают участие в родах.

Вот почему их необходимо регулярно тренировать, особенно женщинам.

Принято выделять три группы мышц живота:

  1. Прямые. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит появление желаемых рельефных кубиков.
  2. Поперечные. Располагаются глубоко под прямыми и направлены в первую очередь на защиту внутренних органов брюшной полости.
  3. Косые. Влияют на очертания фигуры. Некоторые девушки несправедливо избегают накачивания этой группы мышц, опасаясь, что это приведет к появлению Н-образного силуэта и исчезновению талии. Однако при правильном подходе к тренировке такой эффект невозможен.

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, следует включить в программу несколько упражнений, которые позволят проработать эти группы мышц и выполнять их регулярно.

Противопоказания к упражнениям с грузами

Тренировка с грузами необходима женщинам, так как это небольшая физическая нагрузка, но при этом необходимо подходить с особой тщательностью и бдительностью для тела .

Врачи обнаружили ряд противопоказаний к нагрузке:

  • Гипертония (давление выше 170/90 мм рт. Ст.). Так может быть риск сердечного приступа и инсульта.
  • Болезни, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время упражнений большая часть крови попадает в активные мышцы, что увеличивает нагрузку на сердце.
  • Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является зачинщиком атаки.
  • Наличие грыж, заболеваний позвоночника.
  • Послеоперационный период. Риск открытия хирургического шва может увеличиться.

Тренировки следует проводить осторожно во время менструации и беременности.

А также люди, у которых нет опыта в таких физических нагрузках.

10 отличных упражнений с гирями для девочек

Этот комплекс упражнений дома с весом выполняется в одном уроке, потому что каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по разу.

Приседания

Ноги девушек станут хорошим кандидатом для силовых упражнений, особенно при проблемах со спиной, когда компрессия позвоночника запрещена. В дополнение к мышцам нижних конечностей, упражнения включают в себя мышцы спины и живота. Это делается следующим образом:

  • Возьмите две гантели в руки, раздвиньте ноги параллельно друг другу. Вдыхание: присадите бедра параллельно.
  • Колени не острые, не двигайте ногами вперед; Это может повредить коленный сустав.
  • Выдох: используйте ноги и ягодицы, чтобы перейти в исходное положение.

Выполните упражнение 15-20 раз в 3 подхода.

Выпады

Еще одно отличное упражнение, которое прекрасно работает на ногах и ягодицах. Главное — выполнить следующую технику:

  • Поставьте правую ногу перед собой с гантелями, возьмите другую и встаньте на носки.
  • Вдох: сгибание коленей, опускание, переднее колено находится под тем же углом, не снимайте сустав с носка.
  • Выдох: С силой скатитесь и поднимитесь.
  • Повторите 15-20 раз, меняя положение.

Сделайте 3 подхода на каждой стороне.

Румынская тяга с гирями

В этом упражнении поверхность ног, ягодиц и талии обрезается. Это делается следующим образом:

  • Мы держим вес и ноги параллельно друг другу.
  • Вдыхание: мы сгибаемся плавно, освобождая руки до пола перед собой.
  • Важно не скруглять нижнюю часть спины, слегка наклонить таз к коленям, но не приседать. Это отлично растягивает бицепс ног.
  • Выдох: ягодицами и талией мы подтягиваем тело.

Повторите 15-20 раз в 3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение работает как на мышцах спины, так и на талии и укрепляет мышцы пресса. Это делается следующим образом:

  • Ноги параллельны друг другу по ширине таза, в руках гири. Как и в случае с румынской гимнастикой, мы наклоняем тело вперед, не округляя нижнюю часть спины. Руки свободно висят. Мы определяем позицию.
  • Выдох: согнув локти, мы переносим центр тяжести на талию, включая мышцы спины, подводя лопатки к позвоночнику.
  • Вдыхание: расслабьтесь и опустите руки.
  • Повторите по 15-20 раз, также 3 подхода.

Подниматься на тумбу

Для гирь в домашних условиях можно использовать несколько горок с твердой поверхностью: скамейка, бордюр, кресло. Этот тип упражнений тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, а также мышцы, которые стабилизируют позвоночник:

  1. Мы берем гири в руки и стоим перед тумбой.
  2. Выдох: наступаем на пьедестал правой ногой и вверх. Оставьте левую ногу на навесе или поместите справа. Выдох: спуск к левой ноге.
  3. Правая нога всегда остается наверху. Мы делаем 15-20 раз и сразу переходим к левой ноге.

Выполните 3 подхода под углом.

Вес гири для домашнего спорта подбирается лично каждой женщиной. Например, вес гирь для мышц плечевого пояса будет намного меньше, чем вес при упражнениях для крупных мышц (ноги, спина, грудь). Мышцы плеча работают в этом упражнении:

  1. Занимаем устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Руки по бокам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
  2. Выдох: балансируйте с весами с каждой стороны, поднимайтесь на уровень плеч, балансируйте телом и не беритесь руками за шею.
  3. Вдыхание: медленно опускайте руки к бедрам.

Мы делаем 3 по 15 раз.

Пуловер

Идеально подходит для дома, потому что даже в кровати удобно. Упражнения укрепляют и растягивают мышцы грудной клетки, в том числе и трицепсы, разминают:

  • Лягте так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи или кровати, но не висела.
  • Мы держим гири обеими руками, локти слегка согнуты.
  • Вдыхание: опустите руки за голову и, как бы надувая грудь «колесом», осторожно отделите лопатки от поверхности. Мы чувствуем растяжение мышц грудной клетки.
  • Выдохните: подняв руки на грудь и трицепс.

15-20 раз, в 3 подходах.

Сгибы рук

«Молоток» предназначен для укрепления бицепса без дополнительной поддержки (вращение руки). Мы берем вес в обе руки:

  • Стоя или сидя, руки расположены вдоль тела.
  • Выдох: сгибание в локтях, поднятие тяжестей, сокращение мышц.
  • Вдыхание: медленно растянуть сустав.

Делать 15 раз, достаточно 3 подходов.

Разгибание гантелей из-за головы

Тренировка трицепсов — это метод, при котором дополнительные мышцы не участвуют. Мы делаем так:

  • Мы делаем, стоя или сидя (это не имеет значения).
  • Мы обнимаем вес обеими руками и поднимаем над головой, прижимая локти ближе.
  • Вдыхание: согнув локти, опустите груз за голову, не сгибая локти в стороны.
  • Выдох: согните руки над головой.

Повторите 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Подъемы на голень

При подъеме ног единственная мышца работает. Для этого упражнение повторяют 25-30 раз. Вам понадобится небольшая горка, ступенька, табуретка, чтобы обеспечить хорошее растяжение голени:

  1. Кончиком одной или двух ног мы сразу поднимаемся на край ступеньки, пятка свисает вниз. Вы можете взять вес.
  2. Выдох.
  3. Вдыхание: Аккуратно опустите пятку на пол, растягивая мышцы.

Повторите то же количество раз с каждой стороны, по 3 подхода.

Программа показательных занятий для женщин:

Занятия (для начинающих) может проводиться в соответствии с программой, рекомендованной тренерами по фитнесу для женщин в возрасте от 30 до 50 лет, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья.

Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях с комплексным подходом

Зачем качать пресс?

Последние исследования, показали тесную взаимосвязь между объемом нашего живота и риском таких заболеваний:

  • болезни сердца;
  • высокое артериальное давление;
  • метаболический синдром;
  • сахарный диабет 2-го типа.

Более того, необходимо учитывать не только окружность талии, но и сам индекс талия-бедро. Вычисляется путем деления окружности талии (уровень пупка) на окружность бедер (в самом широком месте) х 100. Норма такого индекса для мужчин — менее 95 (для женщин менее 80 ).

При значении индекса талия- бедро до 100 мужчины попадают в зону умеренного риска развития перечисленных выше заболеваний. А при 100 и более — в зону повышенного риска!

Таким образом, появление и накопление жира на животе ведет к центральному ожирению, которое является причиной сердечно сосудистых заболеваний.

Следовательно, убрать живот — значит серьезно повысить показатели своего здоровья!

Такую точку зрения исповедует доктор медицины и хирургии университета Гранада (Испания) Джордж Памплона-Роджер. И это неудивительно. Так как ему не раз при операциях приходилось сравнивать состояние сердца и брюшного пресса своих пациентов.

Комплексный подход

Прежде чем рассматривать различные упражнения, давайте обратимся к анатомии. Пресс подразумевает под собой развитые мышцы брюшной полости: верхний пресс, средний и нижний пресс. Для проработки каждого из них существуют специальные комплексы упражнений.

Конечно, нельзя уделять внимание только одной из зон. Необходимо прорабатывать все в совокупности. Тогда вы добьетесь нужного результата. Следовательно тренировка на пресс должна включать разнообразные упражнения.

Таким образом, вы сможете не только убрать жир с живота, но и равномерно развить мускулатуру своего брюшного пресса. Непосредственно перед самой тренировкой рекомендуется сделать разминку и растяжку.

Общие рекомендации

Существует ряд общих рекомендаций к тренировочному процессу. Их выполнение поможет свести к минимуму риск травматизма и повысит эффективность тренировок.

Рекомендации заключаются в следующем:

  • перед выполнением тренировочного комплекса необходимо провести разминку;
  • наращивать нагрузки нужно постепенно, начиная с небольших; нельзя форсировать этот процесс;
  • нужно строго придерживаться техники выполнения упражнений;
  • на начальном этапе между занятиями рекомендуется устраивать перерывы в 1-2 дня, а втянувшись в процесс, можно проводить тренировки 5 раз в неделю;
  • напрягают мышцы на выдохе, расслабляют их на вдохе;
  • во время занятий можно употреблять воду, но небольшими порциями.

Советы по прокачке пресса гантелями в домашних условиях: видео Знаете ли вы? Фитнес является прекрасным средством от бессонницы. По своей эффективности в этом аспекте регулярные активные занятия намного превосходят различные успокаивающие средства, продающиеся в аптеках. Более эффективны лишь сильные транквилизаторы.

Подытоживая, нужно отметить, что занятия с гантелями являются эффективным способом прокачки брюшного пресса. Однако чтобы достичь весомых результатов, нужно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться, а также придерживаться здорового образа жизни. Всё это в комплексе даст желаемый эффект в сравнительно короткие сроки — уже через 6-8 недель.

Упражнения на верхний пресс

Итак, давайте перейдем к самим упражнениям. Хотелось бы начать с верхнего пресса.

  1. Подъем корпуса. Лягте на спину. Ноги согнуты, стопы на полу. Руки в замке за головой. Немного приподнимайте корпус, отрывая лопатки от пола. Движения должны быть быстрыми и резкими. Выполнить четыре серии по 20 повторов.
  2. Подъем бедер. Лягте на спину. Вытянитесь. положите руки рядом с туловищем ладонями вниз. Поднимите ноги под прямым углом и даже больше (на выдохе). При подъеме таз полностью отрывается от пола. На вдохе опускайте в исходное положение. Движения медленные и плавные. Допускается небольшой сгиб в коленях. Сделать четыре серии по 20-25 повторов.
  3. Перочинный нож. Лягте на спину, вытянитесь. На вдох одновременно поднимите конечности и корпус, так чтобы ваше тело образовало букву V, колени согнуты. Зафиксируйте эту позу на 3-5 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделать четыре серии по 20 повторов.

Следует оговориться, что данное упражнение по сути универсальное. Поэтому одно из моих любимых. Перочинный нож — это два в одном. Так как одновременно качает и верхний, и нижний пресс, и даже — бедра. Следовательно, если у вас нет времени для полноценной тренировки на пресс, оно станет вполне допустимой заменой.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс представляет собой целый ряд мышц:

  1. Косые наружные. Они парные, расположены по бокам, начинаются от рёбер и к подвздошной кости крепятся снизу. Сокращаясь с одной стороны, они способны поворачивать всё тело в другую сторону.
  2. Внутренние косые. Также парные, находятся тоже под мышцами — наружными косыми. При их сокращениях с одной стороны тело возвращается в исходное положение.
  3. Прямая мышца живота. Она располагается в его центральной части. Своё начало она берёт от рёбер, а снизу крепится к лобковой кости. Наклоняет или разгибает туловище, а также подтягивает таз вверх. Именно эту мышцу неискушённые в анатомии люди обычно называют «брюшным прессом».

Упражнения на нижний и средний пресс

Далее мы перейдем к нижнему и среднему прессу. Итак, упражнения на нижний и средний пресс для мужчин.

  1. Обратные скручивания. Лягте на пол. Руки рядом с туловищем ладонями вниз. Поднимите ноги перпендикулярно телу. Оторвите таз от пола и тянитесь бёдрами к груди. Вернитесь в начальное положение (4 подхода по 15-20 раз).
  2. Ножницы. Лягте на пол. Руки рядом с туловищем ладонями вниз. Поднимите ноги на 10 см от пола. Выполняйте широкие махи ногами, будто режете ножницами. Голова не должна быть в приподнятом состоянии (2-3 подхода по 40-60 секунд).
  3. Планка. Примите положение, опираясь на локти и пальцы ног… Напрягите мышцы пресса. Оставайтесь такой позе-90 секунд. Время зависит от вашей физической подготовки и выносливости.
  4. Скручивания с вытянутыми руками. Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки вытяните назад как противовес. Поднимайте корпус. Тянитесь грудью к коленям, стараясь их коснуться . Руки не должны касаться пола. Выполнить четыре серии по 20-25 повторов.

Тренировка с гантелями на пресс для женщин и мужчин: эффективные упражнения

Пресс не особо отличается от любой другой мышцы человеческого тела, поэтому и работа над ним должна производиться по общим принципам.

Необходимо дать телу адекватную нагрузку, затем время и возможности для восстановления.

Это обеспечит максимальный прогресс в кратчайшие сроки.

Использование отягощений принесёт дополнительный результат, если работа без них уже не приносит особых сложностей.

Содержание

  1. Перечень нагрузок и техника выполнения для женщин
  2. Как тренироваться со снарядом для мужчин
  3. Рекомендации от специалистов
  4. Яна Руднева, фитнес-бикини
  5. Тедди Басс, тренер
  6. Рамона Браганза, тренер
  7. Полезное видео
  8. Основные выводы

Перечень нагрузок и техника выполнения для женщин

Использование гантелей и иных отягощений позволит усилить нагрузку на мышцы. Чаще всего они используются тогда, когда работа в их отсутствие не приносит результата, кажется слишком лёгкой.

Любая тренировочная программа должна учитывать постепенную прогрессию нагрузок, которая достигается за счёт увеличения повторений, подходов, а также рабочего веса. Если не увеличивать нагрузку, прогресс может попросту отсутствовать, особенно когда речь идёт об увеличении массы или силы. Пресс ничем не отличается от иных мышц, поэтому тренировать его нужно также, в том числе и женщинам.

Самый оптимальный вариант, особенно если необходимо увеличить пресс, обеспечить его рельеф, ‒ добавить отягощения. Женщинам стоит обратить внимание на следующие упражнения:

Подъём тела с гантелями

Лечь на пол, выпрямив спину, согнув немного ноги в коленях. Гантель держится на вытянутых руках вверху.

Корпус поднимается вверх так, чтобы ноги оставались на месте, пятки отрывать нельзя.

Верхняя точка ‒ когда тело почти перпендикулярно полу. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Подъём тела с отведением руки

Нужно лечь на пол, полностью распрямив туловище, ноги не сгибаются. Гантель держится одной рукой, она должна быть перпендикулярна полу. Вторая рука вытягивается в сторону.

Далее туловище поднимается вверх так, чтобы в верхней точке, когда корпус будет перпендикулярен полу, рука с гантелью оказалась вытянутой прямо, вверху над телом.

Подъём ног с гантелью

Лечь на пол, ноги согнуть, чуть приподняв их над полом. Гантель держится между ног.

Ноги поднимаются максимально вверх, гантель нужно удерживать, затем тело возвращается в исходное положение.

Внимание! Отличие тренировочного процесса мужчин и женщин часто связано с тем, что женщины чаще используют принцип круговых тренировок. Такие движения больше подходят для жиросжигания. Например, можно выделить 3-5 упражнений на пресс и выполнять их последовательно. Если тренировка уделяется только прессу, можно сделать около 5 кругов, но не стоит включать в тренировочный план более 1-2 таких занятий в неделю.

Как тренироваться со снарядом для мужчин

Упражнения на пресс с гантелями для мужчин могут быть точно такими же, как и у женщин. Разница ‒ в цели, которую перед собой ставит атлет. Если задача ‒ увеличение массы и силы, то и план занятий будет несколько иным.

Важно! Упражнения нужно будет выполнять последовательно, по 3-4 подхода. 2-3 будет достаточно, при этом не стоит уделять тренировке пресса более 1-2 занятий в неделю, он просто не успеет восстановиться.

В качестве упражнений можно использовать следующие:

Подъём тела с отягощениями

Выполняются обычные подъёмы туловища, но руки с гантелью находятся перед телом, чтобы обеспечить им устойчивость.

Планка с отягощением

Существует много вариантов выполнения планки, но начинать лучше со стандартного. Ноги упираются в пол носками, руки ‒ в локтях, при этом запястья параллельны туловищу. Спина прямая. На спину помощник ставит гантель и придерживает её в случае плохой устойчивости.

Наклоны туловища в бок

В данном случае прорабатываются косые мышцы живота, а также пресс. Нужно встать прямо, в каждой руке держать по гантели. Поочерёдно опускать туловище в бок, максимально низко, не наклоняя и не сгибая тело вперёд или назад.

Вес нужно подбирать так, чтобы было возможно, но тяжело выполнить 8-15 повторений. Если цель тренировок ‒ уменьшение жировой прослойки и работа на рельеф, то выполнять нужно 20 и более повторений.

Рекомендации от специалистов

Специалисты советуют подбирать физическую нагрузку адекватно уровню подготовки атлета. Если спортсмену уже легко делать нужное количество повторений и подходов без веса, то можно усложнить ему задачу.

Самый оптимальный вариант ‒ добавить отягощение, например, гантель. После можно постепенно увеличивать вес гантели, но так, чтобы нагрузка была оптимальной. Не рекомендуется тренировать пресс в малоповторном режиме.

Яна Руднева, фитнес-бикини

Обладательница ряда титулов по фитнес-бикини Яна Руднева считает, что тренировать пресс нужно точно так же, как и другие мышечные группы. Занятия с собственным весом эффективны до определённого момента, после чего рекомендуется добавить отягощения.

Также, по её мнению, не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы должны восстановиться, только так можно обеспечить адекватное развитие.

Тедди Басс, тренер

Он работал с многими голливудскими звёздами и точно знает, как привести тело в порядок. Один из принципов его занятий заключается в обеспечении адекватной нагрузки, которая достигается разными способами. В одном случае нужно увеличить количество повторений, а в другом не обойтись без увеличения веса снаряда. Это касается и тренировки пресса.

Рамона Браганза, тренер

Ещё один известный тренер, который занимался со знаменитостями. Она считает, что перед определением нагрузки, её типа и интенсивности нужно чётко поставить тренировочную цель. В одном случае лучше добавлять количество повторений, например, при работе над уменьшением жировой прослойки, а в другой более эффективным будет использование отягощений (увеличение силы и массы). Пресс в данном случае не будет исключением.

Как накачать пресс с гантелями

Актуальным среди начинающих и профессиональных спортсменов является вопрос, как накачать пресс с помощью гантелей. Сформировать красивый стройный живот с пресловутыми кубиками помогут различные физические нагрузки, а использование дополнительного утяжелителя позволит добиться идеального рельефа.

Тренироваться можно в домашних условиях, приобретя необходимые атрибуты и выделив немного свободного времени. Для получения действительно поразительного эффекта соблюдайте технику, правильно составляйте программу и следуйте основоположным принципам. Как накачать пресс с гантелями?

Физиология

Мышцы кора играют важную роль – поддерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную защиту от внешнего механического и температурного воздействия, сохраняют стабильность корпуса. Они отвечают за наклоны туловища и поддержание осанки, участвуют в формировании красивой фигуры. Они включают три составляющие, которые отличаются размерами, строением и функциональным предназначением:

  • Прямая – длинная и плоская мышца, располагающаяся от груди до лобка. Ее регулярная и качественная проработка и позволяет сформировать пресловутые кубики – мечту и гордость атлетов.
  • Косые наружные (парные) являются наиболее широкими и проходят параллельно друг другу по бокам грудной клетки и брюшной полости. Они отвечают за вращение туловища и поддержание его в вертикальном положении.
  • Косые внутренние располагаются под наружными и имеют форму веера.
  • Поперечная – это своеобразный «атлетический пояс», который отвечает за объем и форму талии, принимает участие в поворотах и наклонах тела.

Необходимые атрибуты

Для проведения занятий требуется специальный снаряд, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Это наиболее популярный инвентарь, который подходит для различных тренировок, не занимает много места при хранении дома и весьма бюджетный.

Главный критерий при выборе – вес. Начинающим атлетам стоит выбрать минимальный – 1,5-3 кг (меньше брать не следует – это окажется малоэффективным). Для профессиональных спортсменов рекомендуемый вес составляет 8 кг.

Позаботьтесь о комфортной одежде и удобной обуви. Отдайте предпочтение специальным костюмам для фитнеса и кроссовкам. Они не стесняют движения и не вызывают дискомфорт.

Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому полезным станет каремат или специальный коврик для фитнеса. Он обеспечит комфорт, поможет избежать неприятных и болевых ощущений.

Преимущества и недостатки

Упражнения для пресса с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • возможность выполнения в домашних условиях;
  • отсутствие потребности в дорогостоящем оборудовании, специальной экипировке;
  • разнообразие, что позволяет сделать тренировочный процесс увлекательным и интересным;
  • высокая эффективность при условии соблюдения всех правил и регулярности занятий;
  • дополнительное укрепление и проработка других частей тела;
  • формирование подтянутой, стройной, привлекательной и сексуальной фигуры.

Недостатки весьма очевидны и состоят в высоком риске травматизма при несоблюдении техники и невыполнении основных правил. Кроме того, для достижения результата потребуется время, усилия и обязательно регулярность занятий.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

  • женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
  • занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
  • увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Питание

Для похудения живота решающую роль играет питание. Накачка мышц кора не принесет ожидаемого результата, если имеется довольно большая прослойка подкожного жира. Скорее наоборот, приведет к обратному результату, что особенно расстроит женщин.

Дабы этого избежать следуйте основным принципам питания. Прежде всего обогатите рацион белком. Он содержит аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма и формирования качественного рельефа.

Включайте в рацион нежирные сорта мяса (куриную и индюшиную грудку, телятину), рыбу (щуку, судак, окунь), творог, кефир, яйца. Источниками растительного белка выступают бобовые культуры, а также овощи.

Исключите быстрые углеводы, которые способствуют увеличению процента жировой ткани. Под табу попадают все сладости (конфеты, печенье), мучные изделия, пища быстрого приготовления, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Абсолютный запрет накладывается на алкоголь.

Включайте в меню сложные углеводы для поддержания энергетического баланса. Это крупы (гречневая, нешлифованный рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Употребляйте овощи – это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая улучшает функционирование кишечника.

Обязательно следите за поддержанием водного баланса. Вода позволит избежать обезвоживания и обеспечит слаженную работу внутренних органов и систем, а также активизирует метаболизм. Выпивайте ежедневно не менее 2 л жидкости.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

  • лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
  • разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
  • в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
  • опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
  • вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

  1. Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
  2. Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
  3. Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
  4. Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
  5. Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

  1. Встаньте у тумбы.
  2. Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
  3. Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
  4. Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий