упражнения дома на все группы мышц для мужчин

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «упражнения дома на все группы мышц для мужчин».

Как прокачать всё тело в домашних условиях? Эффективная тренировка для мужчин

К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Тренировки для дома для мужчин: базовые упражнения

Мужчина, желающий укрепить мускулатуру и избавиться от лишнего веса, может обойтись без посещения спортзала.

В домашних условиях можно организовывать полноценные тренировки для эффективной проработки всех групп мышц.

Заниматься спортом дома можно и без дополнительного спортивного инвентаря, работая с массой собственного тела.

Также в тренировку включают фитнес-приемы на растяжку, поскольку они усиливают эффективность занятий и снижают риск получения травм.

Содержание

  1. Базовые физические упражнения дома с собственным весом
  2. Силовые
  3. Упражнения
  4. Растяжка
  5. Готовый план тренингов для парня без спортивного инвентаря (таблица с расписанием на неделю)
  6. Что надо, чтобы правильно тренироваться дома
  7. Как заниматься спортом без спортзала
  8. Как составить комплекс на все группы мышц
  9. С чего начать новичку
  10. Советы
  11. Схема занятий для начинающего для всего тела
  12. Полезны ли ежедневные тренинги
  13. Полезное видео
  14. Основные выводы

Базовые физические упражнения дома с собственным весом

Базовые фитнес-приемы предназначены для одновременной проработки нескольких групп мускул. В домашних условиях придется работать без инвентаря, выполняя упражнения, нагрузка при которых будет создаваться массой собственного тела.

Силовые

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях включает такие силовые фитнес-приемы:

  1. Разгибания корпуса: нужно взять два устойчивых стула, составив их вместе. Животом ложатся на имитацию спортивной скамьи. Ноги при этом должны фиксироваться под диваном или кроватью. Руки складывают за затылком и максимально опускают корпус вниз. На выдохе нужно поднять корпус вверх и задержаться на несколько секунд в точке пика. Силовой фитнес-прием поможет проработать разгибатели спины.
  2. Подтягивания: для выполнения понадобится перекладина, установленная в дверном проеме. За нее нужно взяться руками широким хватом. Напрягая мускулатуру конечностей, необходимо максимально подтянуться вверх, прикоснувшись подбородком к перекладине. На вдохе возвращаются в исходное положение.
  3. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Упражнения

Дополнить тренировку можно и другими эффективными упражнениями:

  1. Приседания глубокие: ноги стоят на ширине плеч, а носки врозь. При этом выравнивают осанку и приподнимают подбородок. На выдохе ягодицы максимально опускают к полу, выпрямляя спину. На пиковой точке таз должен быть на одной линии с коленями. После нужно вернуться в стартовую позицию.
  2. Выпады «изгибающееся дерево» (понадобится устойчивый стул): встаньте на носки за несколько сантиметров от опоры. Ноги должны быть сведены вместе, а руки – лежать на спинке стула. Выпрямив спину, нужно согнуть в коленном суставе левую ногу, а затем отвести ее в сторону под прямым углом. То же самое нужно сделать и с другой конечностью.
  3. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не прогибаясь в ней при этом, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, после чего меняют положение.
  4. Обычные скручивания: лягте на пол, заложив руки за голову, а ноги согните в коленных суставах. На выдохе туловище необходимо поднять на 30 см от пола, стараясь не помогать себе, подталкивая голову вверх. На пике задерживаются на 3 секунды, после чего на вдохе кладут корпус на пол. Этот фитнес-прием подразумевает плавные движения.

Растяжка

Фитнес-приемы на растяжку выполняют на конечном этапе комплекса.

К лучшим упражнениям для мужчин относят:

  1. «Лягушку»: сперва лягте на спину, вытянув прямые ноги. Правую ногу сгибают в колене, подтягивая его по направлению плеча. Конечность при этом захватывают рукой. Другую ногу нужно растягивать вдоль пола. Затем положение меняют.
  2. Растяжка внутренней части бедра: сядьте лицом к стене. Стопы разведенных в стороны ног уприте в стену. После таз нужно продвинуть вперед, чтобы в области паховых связок ощущалось жжение. В такой позе находитесь до 5 минут.
  3. Наклоны: нужно встать, выпрямив спину, и начать максимально разводить ноги в стороны, передвигая их по полу. Развернув корпус в правую сторону, необходимо повернуть в эту же сторону стопы. Затем нужно наклониться вперед к правому колену, поставив руки на пол. Коленные суставы при этом должны быть выпрямленными. Постойте в таком положении 5 минут.

Готовый план тренингов для парня без спортивного инвентаря (таблица с расписанием на неделю)

Внимание! Заниматься совершенствованием тела мужчине можно 3-4 раза в неделю, посвящая тренировкам до 40 минут в день.

Примерный недельный график домашнего фитнеса будет выглядеть так:

Первый (руки, спина, грудь)

Второй (ноги, ягодицы)

В конце каждого комплекса выполняют 1-2 упражнения на растяжку.

Что надо, чтобы правильно тренироваться дома

Чтобы заниматься дома, при этом получая эффект от тренингов, нужно учесть следующие рекомендации:

  1. Каждое занятие начинают с пятиминутной разминки, в которую можно включать фитнес-приемы на растяжку. На подготовительном этапе мускулатура разогревается, быстро адаптируясь к нагрузкам. Также разминочные упражнения позволяют снизить риск получения травмы при силовых тренировках.
  2. Круговая тренировка дома – это лучшее решение, если мужчине необходимо не только подкачать мышцы, но и сжечь лишние жировые отложения. Фитнес-приемы выполняются не подходами, а друг за другом. При этом интервалы между ними почти отсутствуют, поскольку каждый фитнес-прием быстро должен сменяться следующим. Такая система тренингов позволяет чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Круговой тренинг ускоряет метаболизм, запуская процесс сжигания жира.
  3. В свободные от занятий дни необходимо вести подвижный образ жизни. В качестве дополнения к тренингам рекомендуются ежедневные получасовые кардионагрузки – быстрая ходьба, бег, велоспорт.

Важно! Если у мужчины есть выраженная избыточная масса тела, то сперва ему необходимо заняться похудением. Силовые нагрузки при лишнем весе могут оказать вредное воздействие на сердце и опорно-двигательный аппарат.

Как заниматься спортом без спортзала

Для того чтобы качественно заниматься совершенствованием тела мужчине, следует сперва четко разработать режим тренировок и соблюдать его. Регулярность тренингов – залог их продуктивности.

Мышцы человека быстро адаптируются к нагрузкам. Чтобы добиться результата в накачивании мускулатуры, интенсивность физических нагрузок нужно постепенно повышать, усложняя технику выполнения фитнес-приемов, и количество их повторений.

Домашние тренинги обязательно сочетают с динамичным образом жизни и сбалансированной диетой.

Как составить комплекс на все группы мышц

Чтобы постройнеть и увеличить выносливость мускулатуры, рекомендуется организовывать комплекс для всего тела по принципу круговой тренировки. Это означает, что каждый фитнес-прием необходимо выполнять 15-20 раз, а после окончания повторений сразу же приступать к новому упражнению. В круг включают 3-4 фитнес-приема, после чего делают минутный перерыв между кругами и возобновляют занятие по аналогичной схеме.

Важно! Не стоит пытаться за одну тренировку оказать воздействие на все группы мышц. Добиться хороших результатов можно в том случае, если посвящать один день проработке конкретных мышц.

К примеру, в первый день занимаются мускулатурой рук и спины, а через 1-2 дня приступают к тренировке для ног, ягодиц и бедер. Следующее занятие можно посвятить прессу.

С чего начать новичку

Заниматься совершенствованием собственного тела в домашних условиях может даже тот человек, у которого нет опыта занятий спортом. Чтобы обеспечить удачный старт в приобщении к фитнесу, нужно учесть полезные рекомендации, позволяющие сделать тренинги продуктивными.

Советы

  1. Каждую тренировку нужно начинать с тщательной разминки, которая поможет подготовить мускулатуру и связочный аппарат к занятиям.
  2. Наращивать интенсивность нагрузок нужно постепенно, ориентируясь на ощущения. Занятия не должны быть причиной сильной усталости и выраженных болей в мышцах и суставах.
  3. Если мужчина имеет ненакачанные мышцы, то вводить в комплекс силовые фитнес-приемы нужно постепенно, начиная с 10 повторений.

Схема занятий для начинающего для всего тела

Тренинг для новичка начинается с общей разминки продолжительностью до 5 минут.

Примерный комплекс для начинающего выглядит так:

  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 20 выпадов;
  • 10 подтягиваний на перекладине;
  • двадцатисекундная планка;
  • пятиминутные прыжки со скакалкой.

Тренинг организовывают с интервалом в 1-2 дня. На второй день занятий к этому комплексу добавляют аналогичный круг, делая минутный перерыв между сетами. Каждые 2-3 недели необходимо увеличивать количество подходов, добавлять новые элементы в тренинг для поддержания эффективности.

Вам также может быть интересно:

Полезны ли ежедневные тренинги

Занятия спортом, организовываемые ежедневно, не позволят ускорить получение результата тренингов. Объем мышечной ткани увеличивается только в период восстановления после нагрузок. Поэтому интервалы продолжительностью 1-2 дня – обязательное условие для продуктивных занятий.

Тренировки для мужчин в домашних условиях: правила, особенности и схема

  1. Составляем план тренировок
  2. Разминка
  3. Планка
  4. Отжимания
  5. Приседания
  6. Скручивания
  7. Заминка
  8. Выбираем время занятий
  9. Заключение
  10. Фото тренировок дома для мужчин

Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.

Программа тренировок дома для мужчин — отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.

Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.

Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.

В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.

Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.

Составляем план тренировок

При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.

Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.

Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.

Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.

Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.

Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.

Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.

Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)

  • Планка на локтях и коленях (20 сек.)
  • Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
  • Приседания без отягощений (10 раз)
  • Прямые скручивания (20 раз)

В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.

Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов — 4).

  • Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
  • Отжимания от пола классические (15 раз)
  • Приседания с гантелями (15 раз)
  • Прямые скручивания (30 раз)
  • Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)

В тренировочный комплекс для мужчин с высоким уровнем подготовки можно добавить упражнения с гантелями, при этом, уменьшив интервал отдыха между кругами.

Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов — 5).

  • Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
  • Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
  • Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
  • Двойные скручивания (40 раз)
  • Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
  • Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)

Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.

Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!

Разминка

Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.

Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:

  • Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
  • Разминка плеч и рук (вращения, махи)
  • Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
  • Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

Планка

Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.

В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.

Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.

Основные виды планок:

  • Планка на локтях
  • Планка на руках
  • Боковые планки

Отжимания

Основное упражнение для тренировки мышц верхней части тела мужчины. При отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

Также хорошо прорабатываются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и шея.

Основные виды отжиманий:

  • Отжимания от пола «широкие»
  • Отжимания от пола «узкие»
  • Отжимания на кулаках
  • Отжимания с наклоном вниз (вверх)
  • Отжимания на одной руке

Приседания

Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.

  • Приседания без отягощений
  • Приседания с гантелями
  • Приседания на одной ноге

Скручивания

Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.

Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.

Название указывает на то, что при выполнении упражнения происходит скругление позвоночника – верхняя часть тела как бы подтягивается к тазу (либо, наоборот).

  • Прямые скручивания
  • Обратные скручивания
  • Боковые скручивания
  • Двойные скручивания

Заминка

Это ряд упражнений низкой интенсивности, обеспечивающий постепенный переход организма к состоянию покоя. Снижает нагрузку на сердце, нормализует давление и пульс.

Идеальный вариант для заминки в домашних условиях упражнения на растяжку различных групп мышц, наклоны, не слишком интенсивные махи руками и ногами.

Выбираем время занятий

Для снижения веса больше всего подходят утренние часы, так как в это время уровень гликогена низок, а кортизола много, энергия берется из жировой ткани, что способствует ее сжиганию.

Но следует помнить, что утром связки и суставы обладают пониженной эластичностью, что необходимо учитывать при выборе нагрузок.

Заключение

Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.

Несколько полезных советов:

  • Регулярные физические нагрузки
  • Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
  • Ложитесь не позднее 23 часов
  • Избегайте стрессовых ситуаций
  • Откажитесь от алкоголя и сигарет
  • Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы

Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.

В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.

Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.

Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях, программа тренировок для дома

Провести качественную тренировку в домашних условиях для мужчин бывает достаточно сложно. Если в тренажёрных залах есть большое количество специального оборудования, фитнес-тренеры и спортсмены, которые давно занимаются и которые могут подсказать и поправить, то дома вы остаётесь один на один, и иногда совершенно непонятно, что делать и с чего начинать программу.

  • Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин
  • Как правильно тренироваться в домашних условиях
  • Что такое базовые и изолирующие упражнения?
  • Комплекс базовых упражнений для дома
  • Жим гантелей лёжа
  • Видео: Жим гантелей лёжа
  • Приседания
  • Видео: Приседания с гантелями
  • Становая тяга с гантелями
  • Видео: Классическая становая тяга с гантелями
  • Тяга гантелей к подбородку
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Жим гантелей сидя
  • Отжимания
  • Видео: Варианты отжиманий
  • Полные скручивания с подъёмом корпуса
  • Отжимания на брусьях
  • Что такое силовой тренинг и кардио?
  • Кардио-упражнения для дома
  • Бег на месте
  • Видео: Бег на месте с упором на стену
  • Бёрпи — полезное фитнес занятие
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Джампинг Джек
  • Прыжки на скакалке
  • Видео: Варианты прыжков на скакалке
  • Бег по лестнице
  • Видео: Вариант тренировки на лестнице
  • «Скалолаз»
  • Программы тренировки дома
  • Силовая тренировка дома
  • Кардио-тренировка дома

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже.

Как правильно тренироваться в домашних условиях

Тренинг в домашних условиях может быть связан с некоторыми трудностями:

  1. Отсутствие мотивации. В тренажёрном зале или спортивной секции много единомышленников. Всё время поддерживается атмосфера и культ спорта, благодаря чему достигать своих задач легче.
  2. Нехватка снарядов для тренировки. В зале очень много «машин» для изолирующих упражнений, большой выбор свободных весов, что значительно облегчает тренировку. Но при желании можно прокачаться и на обычной площадке на улице.
  3. Отсутствие возможности подкорректировать технику. Нет того, кто может вас поправить или за кем можно подсмотреть. Придётся учиться на своих ошибках, а это обычно занимает больше времени.

Если вас это не пугает, и вы решительно настроены во что бы то ни стало добиться своей цели, занимаясь дома, давайте разбираться, что к чему.

Что такое базовые и изолирующие упражнения?

Самое первое, с чего стоит начать, это определиться, что такое «база», какие упражнения считаются изолированными, что стоит делать, в каком порядке и количестве.

К базовым относятся все те упражнения, в которых для осуществления движения требуется слаженная работа нескольких мышц или групп мышц. Чаще всего участвуют несколько суставов. В отличие от них изолированные упражнения исключают почти все мышцы из движения, кроме рабочей.

Базовые упражнения — это основа любой тренировки. Акцент нужно делать именно на них, поскольку они отлично показывают себя в развитии роста и силы мышц. Изолирующие упражнения нужны для оттачивания, придания рельефности и формирования красивой «картинки».

Таким образом, лучшая тренировка — это несколько базовых упражнений, которые всегда делаются в начале, поскольку они энергозатратны; и несколько изолированных для «добивания» целевых мышц и доработки. Для новичка будет достаточно только базовых упражнений.

К базовым упражнениям относят:

  • жим лёжа
  • становую тягу
  • приседания со штангой

Это классика. Также можно включить и другие упражнения: подтягивания, отжимания, выпады, тягу штанги к подбородку, жим ногами и некоторые другие.

Базовые упражнения выполняют на небольшое количество повторений до 10, изолированные около 15 раз. Обычно для одного упражнения требуется от 3 до 5 подходов.

Комплекс базовых упражнений для дома

Чтобы проводить эффективную тренировку в домашних условиях, следует приобрести несколько пар гантелей или гирь разного веса. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не использовать только упражнения с собственным весом.

Комплекс наиболее эффективных и полезных для дома упражнений:

  • жим гантелей лёжа
  • приседания
  • выпады
  • становая тяга с гантелями
  • тяга гантелей к подбородку
  • тяга гантелей в наклоне
  • жим гантелей сидя
  • отжимания
  • полное скручивание
  • отжимания на брусьях (по возможности)
Жим гантелей лёжа

Упражнение можно эффективно использовать для проработки рук и груди.

  1. Сядьте на горизонтальную поверхность. Можно лечь на пол, если нет аналога скамьи из тренажёрного зала.
  2. Снаряды должны быть по бокам от вас. Возьмите гантели в руки и поставьте на переднюю часть бедра.
  3. Помогите ногами оттолкнуть гантели и одновременно лягте на спину. Руки с отягощением должны быть согнуты в локтях возле вашей груди.
  4. Примите правильное положение: в пояснице прогиб, остальные части тела прижаты к поверхности основания; хват закрытый; кисти не выгибаются назад; руки на одной линии; в локтях угол 90 градусов.
  5. На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя друг об друга. Локти можно оставить немного согнутыми.
  6. На вдохе снова вернитесь в исходное положение, хорошо растягивая грудные мышцы.

Руки с гантелями можно держать прямым хватом, то есть так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на вас. Тогда лучше работают грудные и бицепс.

Также можно держать гантели нейтральным хватом, когда руки параллельны друг другу. В этом случае чуть больше будет нагрузка на трицепсы.

Дополнительную информацию о преимуществах и особенностях упражнения можно узнать из видео.

Видео: Жим гантелей лёжа

Приседания

Приседания задействуют достаточно много больших по объёму мышц — ягодичную, пучки квадрицепса, бицепс бедра. Их прокачать достаточно трудно, поэтому приседания без дополнительного веса не дадут вам какой-то ощутимый эффект.

Лучше всего использовать штангу, но подойдут и гантели.

  1. Необходимо встать прямо, спина должна быть ровная.
  2. От постановки ног зависит, как будет распределяться нагрузка. Классический вариант — ноги на ширине плеч. Если поставить ноги широко, то работает внутренняя часть бедра, если узко, то хорошо нагружается квадрицепс.
  3. Упор должен быть на пятки.
  4. На вдохе опуститесь вниз. Колени в этом случае могут выходить за носки, но минимально. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнение вам не подходит.
  5. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодицы. Если приседать до параллели бедра с полом или выше, нагрузка уходит на квадрицепс.
  6. На выдохе поднимитесь вверх.
Видео: Приседания с гантелями

Становая тяга с гантелями

Вариантов становой тяги много, но классический вариант более равномерно задействует мышцы.

  1. Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте перед собой возле бёдер.
  2. В этом упражнении крайне важно держать спину прямой и жёсткой.
  3. На вдохе начните наклоняться вперёд и одновременно сгибать колени, отводя таз назад.
  4. Когда опустите гантели чуть ниже середины голени, зафиксируйте положение на несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.

Можно выполнять это упражнение, не сгибая ноги так сильно. Этот вариант называется румынская тяга, и он направлен на проработку больше не спины, а ягодиц и задней поверхности бедра.

Дополнительные тонкости и нюансы упражнения отражены в видеоуроке.

Видео: Классическая становая тяга с гантелями

Тяга гантелей к подбородку

Это одно из наиболее эффективных упражнений для среднего пучка дельтовидных мышц.

  1. Возьмите гантели прямым хватом и держите перед собой возле бёдер.
  2. Упражнение можно выполнять двумя вариантами: широким хватом и узким.
  3. Если держать гантели узко и поднимать выше уровня плеча, то работает лучше трапециевидная мышца.

Тяга гантелей в наклоне

Данное упражнение прорабатывает мышцы спины.

  1. Лучше всего выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
  2. Чтобы было удобней, найдите опору. Иногда упражнение выполняют с упором на руку и ногу, иногда только на руку.
  3. С прямой спиной наклонитесь до параллели с полом.
  4. Рука с гантелью должна быть свободна, но не позволяйте ей провисать под весом. Это может быть вредно для плечевого сустава.
  5. На выдохе, сгибая локоть вдоль тела, подтяните руку к талии.
  6. Отведите лопатку к центру спины и задержитесь на секунду-другую, затем на вдохе опустите.

Можно выполнять это упражнение обеими руками сразу стоя в наклоне без опоры.

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение на плечи. Но в отличие от тяги к подбородку жим прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц.

  1. Сядьте с прямой спиной на стул или иную опору.
  2. Ноги поставьте устойчиво на всю стопу.
  3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы плечевой пояс представлял собой прямую линию.
  4. Не закидывайте кисти назад, держите гантели закрытым хватом.

Отжимания

В отличие от подтягиваний, для которых требуется дополнительный снаряд в виде перекладин, отжимания доступны в любое время без вспомогательных средств. При этом они отлично прорабатывают всю верхнюю часть тела.

Выполнять их можно по-разному, что позволяет смещать нагрузку на разные мышцы.

  1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках.
  2. Ноги нужно располагать не очень широко. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение.
  3. Руки поставьте на нужную вам ширину.
  4. Если руки стоят на средней ширине, так выполнять отжимания легче всего, и нагрузка распределяется равномерно.
  5. Постановка рук широко даёт возможность больше воздействовать на грудные мышцы.

Чтобы понимать, насколько разнообразными могут быть ваши отжимания, предлагаем вам посмотреть видео с 20 различными техниками.

Видео: Варианты отжиманий

Полные скручивания с подъёмом корпуса

Пресс можно качать по-разному, но большинство упражнений изолированные (насколько это возможно). Скручивания часто выполняются в неполную амплитуду, когда вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, если же её увеличить, то получится базовое, сложное упражнение.

  1. Лягте на спину, исключая прогиб в пояснице.
  2. Ноги можно зафиксировать, чтобы они не помогали осуществлять подъём. Удобней будет согнуть их в коленях, но вы можете оставить их вытянутыми по своему усмотрению.
  3. Руки можно держать вдоль тела (лёгкий вариант), на груди (средняя сложность), за головой (сложный вариант).
  4. Сделайте глубокий вдох и на задержке начните подъём корпуса с округлением спины — сначала оторвите плечи, потом лопатки, потом поясницу и сядьте.
  5. В финальной точке выдох должен быть максимальным, нужно постараться сжать мышцы пресса как можно сильней.
  6. На вдохе лягте и расслабьтесь.

Не стоит выполнять это упражнение в отрицательном наклоне. Эффективней оно не станет, а вот давление может подняться.

Отличный вариант — скручивания на фитболе. Это не только снимает нагрузку со спины, но и позволяет хорошо растянуть мышцы в негативной фазе и, следовательно, увеличить амплитуду.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение дома сделать сложнее, если у вас нет специальных перекладин. Но вы можете делать его на брусьях во дворе, хотя бы время от времени, поскольку оно также крайне эффективно прокачивает верхнюю часть тела и даёт рост трицепса.

  1. Нужно взяться за ручки нейтральным хватом. Если хват широкий, то будут работать больше грудные, если руки стоят достаточно узко, то прорабатываются трицепсы.
  2. Ноги можно скрестить и подогнуть, чтобы не мешали и не помогали выполнять упражнение.
  3. Повисните на вытянутых руках.
  4. На вдохе опуститесь вниз, и тут можно действовать двумя вариантами: наклоняться вперёд или держать корпус прямо. Оба способа верные, но дают несколько разный результат.
  5. Если вы отжимаетесь держа туловище перпендикулярно, постановка рук при этом поуже, большую часть нагрузки забирает трицепс.

Что такое силовой тренинг и кардио?

В зависимости от вашей цели вы можете тренироваться двумя разными способами (силовым и кардио) либо комбинируя их.

Силовой тренинг используется для наращивания массы и увеличения силы спортсмена. За основу берутся базовые упражнения и выполняются с тяжёлым дополнительным отягощением. Дома достаточно сложно заниматься действительно силовыми тренировками, если у вас нет возможности приобрести штангу, гири и гантели. Своего веса обычно не хватает для роста мышц, и даже подтягивания и отжимания нужно делать с утяжелением.

Изолирующие упражнения используются в меньшей степени, в конце и в качестве «последнего удара» по мышцам, если они не достаточно «забились».

Кардио-тренировки подходят для похудения, увеличения выносливости и прокачки сердечной мышцы. Кардио можно выполнять без какого-либо отягощения, и вариантов упражнений, которые подходят для дома, — масса.

Мы разобрались, какие упражнения можно выполнять дома для того, чтобы наращивать мышцы, давайте теперь рассмотрим, из чего состоит кардио в домашних условиях.

Кардио-упражнения для дома

Все упражнения выполняются энергично и интенсивно, но нужно следить, чтобы ваш пульс не поднимался выше допустимой нормы. Можно использовать простую формулу — 220 минус возраст. Это предельная величина, к которой не нужно приближаться. Работайте в зоне 70-80% от этой цифры.

Кардио-упражнения, подходящие для выполнения дома:

  • бег на месте
  • бёрпи
  • приседания с выпрыгиванием
  • Джампинг Джек
  • прыжки на скакалке
  • бег по лестнице (при возможности)
  • скалолаз
Бег на месте

Это отличный вариант разогреться перед основной тренировкой, или можно использовать бег как самостоятельное упражнение. Он практически так же эффективен, как бег на улице, но с той разницей, что вы не преодолеваете естественные природные явления и препятствия — непогоду, неровности местности и так далее.

  1. Во время бега корпус нужно держать прямо. Когда вы бежите по улице и хотите ускориться, вам необходимо наклониться вперёд. В данном случае делать этого не нужно.
  2. Приземляться следует на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю её площадь. Удары о пол пятками негативно влияют на суставы.
  3. Кроме того, следует позаботиться об амортизации. Нужно бежать либо в удобной обуви, либо по поверхности, которая будет уменьшать силу столкновения.
  4. Руками можно помогать осуществлять движение.

Бежать также можно по-разному. Начните с простого бега в среднем темпе, похожего на тот, что вы бы использовали на улице. Голень уходит назад.

После этого или отдельно можно попробовать более энергозатратный вариант бега, когда необходимо поднять колено как можно выше. Можно выставить руки и пытаться доставать ногами до них.

Посмотрите интересный вариант бега на месте, имитирующего спринт.

Видео: Бег на месте с упором на стену

Бёрпи — полезное фитнес занятие

Кроссфит использует большое количество достаточно сложных и многосуставных упражнений, бёрпи — одно из них.

Выполнять его можно по-разному, есть простые и более сложные варианты.

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч (чуть больше, чуть меньше).
  2. Присядьте и поставьте руки на пол ладонями средним хватом.
  3. После этого вес тела нужно перенести на руки и отскочить назад, поставив ноги на носки. Вы должны оказаться в позиции планки на вытянутых руках.
  4. Выполните одно отжимание.
  5. Прыжком подтяните ноги к рукам, снова перенесите свой вес на них и поднимитесь.
  6. Завершите упражнение прыжком вверх.

Это был классический способ, но можно выполнять это упражнение, исключая какие-либо этапы по своему усмотрению. Например, можно не делать отжимание, если это слишком сложно, или не прыгать, а одну за другой переставить ноги.

Приседания с выпрыгиванием

Не выполняйте это упражнение или выполняйте крайне осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.

  1. Необходимо на вдохе выполнить классическое приседание с прямой спиной.
  2. Ноги ставьте чуть шире плеч и старайтесь присесть как можно ниже, чтобы амплитуда движения была больше.
  3. Упражнение выполняется быстро, но крайне важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носок.
  4. Ваша задача — не просто встать, но с силой вытолкнуть себя вверх и оторваться от пола. Прыжок мы делаем на выдохе. Можно помогать себе, задавая импульс руками.

Если добавить к этому упражнению вес (взять гантели или гири), то можно значительно усложнить его.

Джампинг Джек

Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое называется Джампинг Джек или прыжки на месте с махами.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу.
  2. Подпрыгните и расставьте ноги шире, одновременно с этим руки через стороны нужно поднять вверх.
  3. Совершите ещё один прыжок, поставив ноги в исходное положение, а руки верните к туловищу.

Упражнение нужно делать без перерывов, интенсивно.

Прыжки на скакалке

Скакалка — недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд для дома. Прыгать можно по-разному: вперёд, назад, на одной ноге, с пробежкой и так далее. Но есть основы, которые следует знать.

  1. Скакалка должна подходить вам по росту, в противном случае у вас не получится прыгать долго, вы либо будете спотыкаться, либо путаться. Чтобы определить, правильно ли подобрана длина, встаньте обеими ногами в центр скакалки: ручки должны доходить вам до подмышек.
  2. Прыгать следует на носках.
  3. Руки не нужно прижимать к телу, отведите их на 15–20 см. А само движение не должно осуществляться только кистью. Рука работает до плеча, и плечевые суставы так же задействованы в упражнении.
  4. Дышите носом. Если дыхание начинает сбиваться, следует плавно остановиться, восстановить дыхание и после продолжить. Постепенно вы сможете научиться дышать правильно и увеличите свою выносливость.

Чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать что-то новое, посмотрите видео с различными вариантами прыжков со скакалкой.

Видео: Варианты прыжков на скакалке

Бег по лестнице

Бегать по ступенькам можно на улице, если найти удобную лестницу, или в пролёте, если вы живёте в многоквартирном доме.

Кроме того что такое кардио сжигает много калорий и помогает худеть, оно также отлично тренирует мышцы ног и ягодицы.

Используйте разные варианты бега, меняйте и чередуйте их. Например, можно начинать пробежку в среднем темпе на выносливость, стараясь не останавливаться как можно дольше. После этого можно попробовать спринтовать вниз или вверх на время или расстояние.

Видео: Вариант тренировки на лестнице

«Скалолаз»

Это отличное упражнение, которое удобно выполнять дома. Оно не только сжигает калории, но и прорабатывает мышцы пресса.

  1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Ноги можно поставить на ширину плеч.
  2. Начните поочерёдно подтягивать каждую ногу к корпусу, не сгибая при этом сильно спину.
  3. Возвращая одну ногу в исходное положение, подтягивайте другую.

Упражнение может выполняться медленно, когда вы переставляете ноги в спокойном темпе, либо в интенсивном режиме, в этом случае тренировка превращается в кардио, и нужно стремиться бежать или перепрыгивать с ноги на ногу.

Если упражнения на силу следует выполнять на определённое количество повторов, то в кардио это не имеет смысла, здесь нужно работать на время. Далее мы разберём вариант программы кардио-тренировки и расскажем, как правильно выбирать время и сколько нужно отдыхать.

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

  • классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
  • жим гантелей лёжа — 8х5
  • разведение гантелей — 12х4
  • тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  • сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

  • отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
  • становая тяга с гантелями — 5–7х4
  • тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
  • тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

  • классические приседания с гантелями — 8–10х5
  • приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
  • выпады с гантелями — 8–10х5
  • полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

Прыжки на скакалке:

  • 1 минута — свободный темп
  • 30 секунд — задом
  • 20 секунд — максимальная скорость
  • 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
  • 20 секунд — прыжки вперёд-назад
  • 1 минута — свободный темп
  • 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

  • 20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

  • Бег на месте — 2–5 минут
  • Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
  • Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
  • Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании сбросить лишний вес и похудеть.

Конечно же, для этого вы можете освободить место у себя в квартире и встать на 15 минут раньше чем обычно, для того чтобы успеть выполнить короткий комплекс упражнений перед тем как идти на работу. Вы также можете накупить спортивного оборудования и расставить его в своей квартире. Но что делать дальше и какая программа тренировок дома для мужчин будет более эффективной? Специально для вас мы подобрали лучшие схемы домашних занятий фитнесом практически на каждый день, чтобы они не были скучными и трудными.

15 лучших упражнения для тренировки мужчин дома

Ниже показан комплекс упражнений вместе с описанием как правильно тренироваться дома с нуля, техникой выполнения движений и групп мышцы, которые можно прокачать. А ниже вы найдете 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин с разным оборудованием и без него для всего тела и каждой его части в отдельности.

Отжимания от пола

Зачем : это упражнение помогает мужчинам накачать несколько мышечных групп сразу (грудные, трицепсы и дельтовидные в первую очередь), что способствует их максимальному росту. Оно также укрепляет плечевые суставы. Так как это движение элементарно выполняется дома, оно поможет подготовить вас к более сложным и тяжелым упражнениям, например к жиму лежа.

Жим гантелей для плеч стоя

Зачем : это движение гораздо безопаснее, чем другие упражнения на плечи, например жим за голову, так как не перенапрягает суставы. Плечевая травма только вынудит вас пропускать тренировки и будет тормозить прогресс, что, конечно же, совершенно нежелательно.

Приседание с гантелями

Зачем : приседание является одним из самых лучших базовых силовых упражнений, которое качает мышцы ног и задействует почти все мышечные группы тела. Использование гантелей позволяет больше концентрироваться на правильном выполнении движения, а также на максимальной амплитуде движения и растяжении мышц, так как нагрузка здесь сравнительно небольшая. Переходить к занятиям со штангой можно после того, как вы освоите и доведете до автомтизма правильную технику.

Ходьба с гантелями

Зачем : упражнение предельно простое, здесь совершенно не надо волноваться о технике. Это движение развивает стабилизаторы плеча, верхние трапециевидные мышцы и передние дельты. Оно также укрепляет хват, который будет нужен во многих других движения и жизненых ситуациях.

Махи гантелями в стороны

Зачем : если вы тренируетесь дома, то это будет вашим лучшим движением для развития средних дельтовидных мышц. Боковой подъем позволяет изолировано прокачать среднюю дельту — одну из трех пучков мышц плеча А это помогает развивать ширину и массивность плеч.

Подъемы на носки с гантелями

Зачем : многие новички при тренировке ног забывают про икроножные мышцы. А это является серьезной ошибкой, которая даже может привести к травмам. Данное упражнение необходимо, так как нужно всегда стараться напрягать и укреплять как можно больше мышц в ногах.

Сгибания рук с гантелями

Зачем : это упражнение великолепно наращивает бицепсы, которые вы так хотите накачать. Когда вы держите локоть неподвижным, активируется весь бицепс, а это стимулирует максимальное развитие двуглавой мышцы плеча.

Зашагивания на степ с гантелями

Зачем : здесь активируются все мышцы ноги (ягодичные, квадрицепсы и задние мышцы бедра), поэтому за одно движение тренируется вся нога. К тому же это движение весьма безопасное и не вызовет травм колена, в отличие от других, более резких упражнений.

Планка

Зачем : планка напрягает мышцы кора равномерно, а это делает мышцы живота крепче, рельефнее и эстетичнее. Также, при выполнении этого упражнения, вы не рискуете получить травму.

Упражнение мертвый жук

Зачем : при вытягивании и удерживании ног над полом, развиваются не только мышцы живота, но и стабилизаторы мышц кора. А это означает, что вы накачиваете не только красивые мышцы, но и функциональные, которые пригодятся вам в жизни.

Боковая планка

Зачем : отлично напрягает небольшую мышцу в нижней части спины — квадратную мышцу поясницы. Укрепление данной мышцы необходимо для здорового позвоночника, а также позволит избежать боли в спине. К тому же, в результате спина будет выглядеть лучше и привлекательнее.

Жим гантелей лежа

Зачем : сокращенный размах движения позволяет развивать грудные мышцы, заодно минимизируя риск травм и растяжений. Это движение также поможет вам подготовиться к более трудным упражнениям.

Обратные отжимания

Зачем : упражнение успешно можно выполнять на устойчивом стуле, низком столе или ступеньке. Оно напрягает мышцы рук, груди и плеч. От него особенно быстро и эффективно наращиваются трицепсы.

Скручивания

Зачем : это движение является одним из самых полезных для мышц живота. Поднятые ноги гарантируют дополнительную нагрузку на них, и делают упражнение сложнее.

Гиперэкстензия лежа на животе

Читаете больше про гиперэкстензию и правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии.

Зачем : люди часто забывают о том, что упражнения для спины помогают развивать все остальные мышечные группы. Данное движение особенно полезно, так как оно напрягает всю спину, заодно убирая боль в спине от проведенных за рабочим столом часов.

Подъемы на носки

Зачем : изолированная прокачка икроножных мышц полезна для всей ноги. Она также развивает ягодичные и задние мышцы бедра. Разные положения стоп по-разному влияют на развитие этой мышцы — например, если носки будут направлены внутрь, то будет лучше развиваться ее внешняя головка, а если наружу — то внутренняя.

Бой с тенью

Зачем : это помогает объединить все остальные упражнения в этой тренировке, так как это движение прекрасно развивает силу ног, сердца, мышц кора и рук. В промежутках времени между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным боксом также можно бежать на месте, для улучшения кардио-эффекта.

8 Программ домашних тренировок для снижения веса и увеличения мышц

Вы можете нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса, даже не выходя из дома с комплексами тренировок для мужчин с гантелями или с собственный вес тела. Можно будет заниматься в гордом одиночестве, включив для атмосферы любимую музыку.

Да, иногда занятия в тренажерном зале ощущаются как отдых после долгого, трудного дня на работе (заходим, потеем, выходим, и чувствуем себя полностью освеженными). Но также бывают времена, когда зал раздражает — там слишком много людей, они шумят и громко болтают, когда должны заниматься. Тогда просто хочется выйти и вернуться обратно домой — и выполнить свои упражнения дома. И угадайте, что? Вы можете устроить дома убойную тренировку.

Здесь приведены 8 программ тренировок для мужчин , доказывающих, что вполне возможно тренироваться дома и накачать:

  1. Мышцы груди
  2. Всего тело
  3. Ноги
  4. Делать кардио для сжигания жира
  5. Пресс
  6. Верхнюю часть тела
  7. Мышцы нижней части тела
  8. Спину

Попробуйте эти домашние комплексы силовых упражнений для парней любого возраста и проверьте на себе их эффективность.

Качаем грудные дома

Все упражнения выполняются сразу, один за другим, в стиле круговой тренировки как один большой подход. Затем отдыхаем 3 минуты, после чего повторяем.

  • Отжимания (10-15 повторов)
  • Подтягивания (в дверном проеме, выполняем как можно больше повторов)
  • Планка (60 секунд)
  • Тяга ренегата (10 повторов)

Фулбоди тренировка на все тело

Делаем упражнения “A” затем упражнения “B”, отдыхаем, и повторяем, выполняя показанное количество подходов/повторов.

  • 1A. Выпады с гантелями
  • 1B. Отжимания

3 подхода, по 8-12 повторов каждый, 90 секунд между большими подходами.

  • 2A. Румынская становая тяга с гантелями
  • 2B. Упражнение на пресс с колесом

3 подхода, каждый по 6-8 повторов, 90 секунд между большими походами.

  • 3A. Жим гантелями
  • 3B. Плечевой жим гантелями

3 подхода, 12-15 повторов каждый, 2 минуты между большими подходами.

  • 4A. Планка
  • 4B. Обратные отжимания (можно выполнять с помощью стула)

3 подхода, выполнять как можно больше повторов (60 или больше секунд на планку), 90 секунд между большими подходами.

Комплекс для прокачки ног

  • 1A. Обычное приседание (без дополнительных весов)
  • 1B. Ягодичный мостик лежа

Сделать такое количество подходов, которое требуется вам для того, чтобы выполнить 100 повторов для каждого из упражнений. Отдыхаем 60 секунд между подходами.

  • 2A. Обратный выпад
  • 2B. Румынская становая тяга с гантелями

4 подхода, 10 повторов, 90 секунд между подходами.

  • 3. Приседания у стены «стульчик»

Прислоняемся спиной к стене и приседаем до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов, с голенями, расположенными в вертикальном положении. Здесь делаем один подход, пытаясь удерживать эту позицию как можно дольше.

Кардио тренировка для сжигания жира

Делаем все упражнения одно за другим, как в круговой тренировке, отдыхаем две минуты, и повторяем 5 раз.

  • Скакалка (60 секунд)
  • Берпи (10 повторов)
  • Сгибания рук — жим над головой гантелями (15 повторов)
  • Медвежья ходьба (60 секунд)

Попробуйте другие варианты тренировки со скакалкой для похудения и уменьшения процента подкожного жира.

Тренировка мышц пресса

  • 1A. Упражнения с колесом на пресс
  • 1B. Упражнение “Супермен”

3 похода, 10 повторов (30 секунд упражнения “Супермен”), 60 секунд между большими подходами.

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха.

  • 3. Планка

3 подхода, держать положение 60 секунд, 90 секунд отдыха.

Упражнения на верхнюю часть тела

  • 1. Отжимания — 55*

Подробности будут ниже. 3 подхода, 3 минуты отдыха между подходами.

  • 2. Планка

3 похода, держать положение 60 секунд, 60 секунд отдыха.

  • 3A. Приседание без дополнительных весов
  • 3B. Сгибания рук с гантелями

3 подхода, делать как можно больше повторов, 90 секунд отдыха между большими подходами.

  • 4A. Обратные отжимания с помощью стула или табурета.
  • 4B. Подтягивания (в дверном проеме)

5 подходов, 5-10 повторов, 45 секунд отдыха между большими подходами.

*Выполняем 10 отжиманий, отдыхаем 30 секунд, затем 9 повторов, 30 секунд отдыха, потом 8 повторов и т.д. — просто продолжаем эту закономерность, пока не доберемся до одного отжимания.

Тренировка для нижней части тела

  • 1A.Приседание без весов 1¼. *
  • 1B. Румынская становая тяга с гантелями.

5 подходов, 10 повторов (приседаний пытаться сделать как можно больше), 90 секунд отдыха.

  • 2A. Ходьба выпадами
  • 2B. Ягодичный мостик лежа

5 подходов, 20 повторов, 90 секунд отдыха.

*Делаем обычное приседание, поднимаемся на ¼ амплитуды вверх, опускаемся обратно на максимальную глубину, после чего полностью поднимаемся вверх. Это будет одним повтором.

Прокачка спины

  • 1A. Отжимания
  • 1B. Выгибание спины лежа на животе

3 подхода, 12 повторов каждый, 90 секунд отдыха.

  • 2A. Планка
  • 2B. Подъем корпуса лежа на животе*

3 подхода, 10 повторов (60 секунд планки), 90 секунд отдыха.

  • 3. Румынская становая тяга с отведением ноги

3 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха.

* Ложимся лицом вниз, располагая руки на полу — как в отжимании. Отталкиваемся ими и поднимаемся вверх, но не позволяем бедрам и ногам отрываться от пола. Держим это положение на секунду, а затем опускаемся в исходную позицию.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

  • Вы открываете видео на Youtube и просто не можете угнаться за упражнениями.
  • Вы уже запланировали тренировку, но оказывается, у вас просто не хватает на нее времени.
  • Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете с чего начать.

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

  • Здесь совершенно не нужно оборудование
  • Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
  • Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
  • Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
  • Всего 3 тренировки в неделю.
  • Легко регулировать интенсивность.
  • Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

  • Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
  • Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
  • Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

  • Неделя 1
  • Неделя 2
  • Неделя 3
  • Неделя 4
  • Скачать Бесплатно
  • 30 секунд выполняем джампинг-джек
  • 30 секунд приседания
  • 30 секунд высокая планка
  • 30 секунд отжимания с колен
  • 30 секунды выпады вперед
  • 30 секунд скалолаз
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд упражнение червячок
  • 30 секунд прыжки с приседаниями
  • 1 минута джампинг-джек
  • 1 минута приседания
  • 30 секунд высокая планка
  • 30 секунд отжимания с коленей
  • 30 секунд выпады назад
  • 30 секунд бёрпи
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд сидение у стены (стульчик)
  • 30 секунд мост
  • 1 минута джампинг-джек
  • 1 минута приседания
  • 30 секунд низкая планка
  • 30 секунд отжимания с коленей
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд мост
  • 1 минута бёрпи
  • 30 секунд сидение у стены
  • 30 секунд упражнение для трицепсов
  • 4 повтора
  • 1 минута джампинг-джек
  • 30 секунд прыжки с приседаниями
  • 30 секунд низкая планка
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунды выпады вперед
  • 30 секунд упражнение червячок
  • 1 минута отжимания с коленей
  • 30 секунд сидение у стены (стульчик)
  • 30 секунд упражнение скалолаз

Продолжительность – 11 минут

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана — подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий