Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале».

Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Почему жир уходит вниз
  2. Программа тренировки ног и ягодиц для девушек
  3. Приседания
  4. Жимы ногами
  5. Вариант 1: задняя часть бедра
  6. Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс
  7. Вариант 3: убиваем двух зайцев
  8. Сколько делать?
  9. Гантели и выпады
  10. Различные тяги
  11. Отведения ног с весом
  12. Упражнения для точечной проработки ног
  13. Подъемы на носки для икр
  14. Бег
  15. Что в итоге?

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

  1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
  2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

  1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
  2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
  3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
  4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
  5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

  1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
  2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
  3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

    1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
    2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

  1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
  2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
  3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
  4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
  5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам

Не каждая девушка может похвастаться красивыми ногами, ягодицами без целлюлита и лишнего веса. И только те, кто посвящает часть своего времени тренировкам в тренажерном зале, могут позволить себе изысканные наряды, обтягивающие джинсы, юбки и платья. Легко ли добиться заветных форм? Настройте себя на упорную работу и интенсивные тренировки. В зале вы сможете изменить в лучшую сторону не только своё тело, но и взгляд на жизнь, питание и здоровье.

  • Зона ягодиц и ног: атлас мышц
  • Самые популярные и эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале
  • Приседания всему голова!
  • Жим ногами с помощью платформы для девушек
  • Сведения ног
  • Подъёмы на носки (тренируем мышцы голени)
  • Сгибание ног
  • Разгибание ног
  • Гакк-машина: приседания с зафиксированной спиной.
  • Наклоны корпусом вперёд для женщин или Good Morning!
  • Что лучше: базовые или изолированные упражнения?

Зона ягодиц и ног: атлас мышц

Перед тем как подбирать упражнения, необходимо узнать, какие мышцы располагаются в тренируемой части. Так, ягодичная зона включает в себя большую, среднюю (поверхностные) и малую (глубинную) мышцы. Они отвечают за объем ягодиц, участвуют во всех движениях тазом, активны при беге и приседаниях, становых тягах.

К передней поверхности бедра относят квадрицепсы (четырёхглавые мышцы). Они делятся на латеральную, медиальную и прямую мышцы. В совокупности отвечают за сгибание ног в коленном суставе и наклоны тазом. Задняя часть — это бицепсы бёдер, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они отвечают за вращения колен, отведения бёдер назад и вперёд. В мышечную группу голени входят: икроножная, камбаловидная, подошвенная, большеберцовая мышцы. Отвечают они за сгибание и разгибание стопы, вращение голени.

Расположение мышечных групп

Самые популярные и эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

Приседания всему голова!

Приседания — это базовое упражнение для женщин, которое включает в работу одновременно мышцы ног и ягодиц, способствует развитию гибкости, а также заставляет работать некоторые мышцы спины и поясницы. Перед тем как взяться за штангу, изучите технику приседаний. Попробуйте сделать их без отягощений или с грифом. Не берите сразу большие веса, нагружайте себя постепенно. Девушкам лучше увеличивать не количество дисков, а количество подходов или повторов. Даже с небольшими весами можно добиться успехов в прокачке ягодичных мышц.

  1. Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч.
  2. Обратите внимание на носки, лучше всего их направить в стороны друг от друга.
  3. Возьмите штангу (или гриф), руками прижмите её сзади к плечам.
  4. Спина во время приседаний должна оставаться ровной, голова всегда смотрит вперёд (или немного вверх).
  5. Начните приседать, не вынося колени за пределы носков.
  6. Таз медленно отводите назад, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Оптимальное число подходов: 3, повторений: 15–16.

Правильная техника приседаний для женщин

Глубокий присед со штангойЕсли у вас нет страховщика во время приседаний, а вам очень хочется заниматься с отягощениями, используйте тренажёр Смита. Благодаря особой конструкции, риск получения травмы сводится к нулю. Гриф не соскочит с плеч, диски не слетят. Специальные ограничители обеспечат безопасную и качественную тренировку.

Приседания в Смите нацелены в первую очередь на проработку большой, средней и малой мышцы, которые формируют ягодицы и увеличивают их в объёме. Техника выполнения сходна с обычными приседаниями со штангой. Однако этот тренажёр ограничивает манёвренность движений в одной плоскости. Но и это не минус, ведь в таком случае не нужно отвлекаться на посторонние факторы (например, не нужно сосредотачиваться на сохранении равновесия).

  1. Встаньте в тренажёр Смита таким образом, чтобы закреплённый гриф оказался на плечах.
  2. Ноги расположите шире плеч.
  3. Ухватитесь за гриф (штангу) двумя руками.
  4. Начните приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
  5. Не опускайте голову, старайтесь смотреть вперёд (вверх).

Число подходов и повторений: 3 х 15.

Жим ногами с помощью платформы для девушек

Цель — тренировка мышц передней поверхности бедра. Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Упражнение выполняется с помощью специальной платформы (вес регулируется дисками). Чтобы начать, примите положение в полулёжа.

  1. Спиной облокотитесь на спинку, тазом прижмитесь к сиденью.
  2. Ноги расположите над собой с упором на платформу.
  3. Возможная постановка ступней: широко, узко, сверху и снизу платформы (для начала рекомендуем использовать широкую стойку).
  4. Колени в согнутом положении не должны вилять в стороны. Старайтесь их держать параллельно ступням.
  5. Снимите платформу с блокировки путём перемещения рычага (обычно он находится справа под сиденьем).
  6. Ухватитесь обеими руками за специальные рукоятки (они располагаются по обе стороны от таза).
  7. Медленно опускайте платформу на себя, бёдра прижимайте к груди.
  8. Затем выпрямляйте ноги (но не до конца), отталкивая платформу вверх.
  9. Не отрывайте плечи от спинки тренажёра.
  10. Работайте только мышцами ног.

Количество подходов и повторов: 3 х 12.

Жим ногами (видео)

Тренажёр с платформойРазличные варианты постановки ног на платформу зависят от того, какую часть мышц вы хотите проработать. Стойка на ширине плеч (носки в стороны) активирует одновременно все мышцы бедра. Широкая стойка тренирует квадрицепсы и приводящие мышцы. Узкая стойка заставляет работать отводящие мускулы. Чтобы сделать акцент на ягодицы, ставьте ноги выше середины платформы. Хотите сделать упор только на квадрицепсы, ставьте ноги ниже середины платформы.

Расположение ступней в жиме лёжа

Разная постановка ног задействует разные мышцы

Сведения ног

Если вы знаете, как укрепить задние и передние мышцы бедра, но без понятия, что делать с внутренней частью, то используйте тренажёр для сведения ног. Упражнение направлено на проработку приводящих мышц (аддукторов). Перед началом, отрегулируйте вес в тренажёре и сядьте в него так, чтобы мягкие прямоугольные валики находились с внутренней стороны колен.

  1. В исходном положении ваши ноги должны быть расслаблены и разведены.
  2. Сводите ноги друг к другу, сжимая бёдра.
  3. Задержитесь в напряжении несколько секунд.
  4. Руками держитесь за специальные рукоятки либо положите их на пояс.
  5. Медленно разводите ноги, снижая усилие на валики.
  6. Старайтесь всё тело, кроме бёдер, удерживать в статике.

Повторите упражнение 12–15 раз в три подхода.

Тренажёр для сведения ног

Подъёмы на носки (тренируем мышцы голени)

Чтобы прокачать икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы, используйте тренажёры для подъёмов на носки. Существует две вариации выполнения упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Оба варианта направлены на создание красивых, уплотнённых икр, увеличение объёмов голени, профилактику травм и варикоза.

Вариант 1. Из положения сидя.

  1. Сядьте в тренажёр, ступнями сделайте упор на подставку снизу.
  2. Колени расположите статично под валики.
  3. Руками ухватитесь за рукоятки перед собой.
  4. Выпрямите спину и начните поднимать ступни на носки.

Установленный вес будет противостоять смещению, и давить сверху на икры.

Подъёмы на носки

Вариант выполнения упражненияВариант 2. Из положения стоя.

  1. Встаньте в тренажёр, расположите ноги на ширине плеч.
  2. Валики с отягощением опустите на плечи.
  3. Согните руки в локтях, ладонями ухватитесь за рукоятки.
  4. Приподнимайтесь на носки, толкая плечами валики вверх.
  5. Медленно опускайтесь с упором на всю ступню.

Подъёмы на носки стоя

Правильная техникаВ обоих случаях число подходов: 4, повторений: 15–17.

Сгибание ног

Включаем в работу заднюю часть бедра: бицепсы и полуперепончатые мышцы. Упражнение не только разогревает бёдра, но и увеличивает их в объёме, улучшает силовые показатели, позволяет избавиться от лишнего жира в нижней части ног. Для этого упражнения используйте горизонтальный тренажёр. Не забудьте перед началом отрегулировать вес.

  1. Лягте на живот, ноги уберите под валики.
  2. Руками держитесь за рукоятки (они располагаются по обе стороны от головы).
  3. Медленно сгибайте ноги в коленях.
  4. Голень должна подниматься максимально вверх.
  5. Затем опускайте ноги в исходное положение.
  6. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Тренажёр для сгибания ног

Правильная техника выполненияЧисло подходов и повторений: 3 по 12 раз.

Разгибание ног

Это упражнение способствует развитию мышц передней части бедра. При разгибаниях активируются литеральные и медиальные мышцы. Как итог: бёдра принимают красивую подтянутую форму, становятся упругими и рельефными. Возможные вариации:

№1 Разгибание обеих ног.

  1. Удобно сядьте в тренажёр, ноги уберите под валики.
  2. Руками ухватитесь за сиденье либо поставьте их на пояс.
  3. Начните разгибать ноги: носки тяните вверх.
  4. Поднимайте валики с упором на переднюю часть голени.
  5. Затем медленно опускайте их, расслабляя мышцы бедра.

Тренажёр для разгибания ног

Правильная техника№2 Разгибание одной ноги.

Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку, поднимайте валики сначала одной ногой, а затем другой. Техника выполнения остаётся такой же: из положения сидя, с прямой спиной и упором на переднюю часть голени.

Подходы и повторения: 3 х 15.

Разгибание одной ноги

Гакк-машина: приседания с зафиксированной спиной.

Чтобы снять нагрузку со спины во время приседаний и заставить работать только мышцы ягодиц и ног, используйте гакк-тренажёр. Здесь вам не понадобится подстраховщик. Машина снижает процент получения травм при выполнении приседов в одиночку, поскольку имеет специальную страховочную конструкцию. Кроме того, при выполнении приседов в гакк-машине вы сможете в несколько раз увеличить рабочие веса, а значит, повысить собственные силовые показатели и как следует нагрузить мышцы.

Подходы и повторения: 3 х 15. Упражнение не только развивает и укрепляет мускулатуру, оно способствует похудению в бёдрах и ягодицах, что немаловажно в создании спортивной фигуры.

  1. Расположитесь в тренажёре под углом: сделайте упор на наклонную спинку.
  2. Плечами упритесь в прямоугольные валики, кистями держитесь за рукоятки.
  3. Ноги, как при классических приседаниях, поставьте шире плеч.
  4. Начните опускаться: машина будет давить на ваши плечи сверху, словно тяжеленная штанга.
  5. Выпрямляйтесь и снова приседайте.
  6. Чтобы снять нагрузку с коленного сустава, не разгибайте ноги до конца.
  7. Не отрывайте таз от спинки машины.

Правильная техникаЕсли вы давно не новичок и работаете с очень большими весами, используйте атлетический пояс для защиты внутренних органов.

Наклоны корпусом вперёд для женщин или Good Morning!

Это упражнение выполняется со штангой (грифом) из положения стоя. Оно задействует ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины. Такие наклоны выполняются в конце всей тренировки для общего укрепления мышечных групп. Техника проста, но требует особой осторожности. Соблюдайте следующие нормы, чтобы избежать травмирования поясницы:

  1. Возьмите штангу (для новичков лучше пустой гриф) и положите её на плечи.
  2. Ноги слегка согните, поставьте ступни чуть шире плеч.
  3. На вдохе, начните медленно корпусом наклоняться вперёд.
  4. ВАЖНО! Сохраняйте лёгкий прогиб поясницы в течение всего упражнения.
  5. Напрягайте ягодицы и мышцы-разгибатели спины, чтобы вернуться исходное положение.

Оптимальное число подходов: 3 по 12–15 раз.

Упражнение «Доброе утро»

Активные мышцы и техника выполнения

Что лучше: базовые или изолированные упражнения?

«Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:

  • Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
  • Подъёмы на носки в тренажёрах.
  • Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
  • Выпады с грифом на плечах.
  • Жим ногами платформы.

При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):

  • Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
  • Гакк-приседания.
  • Разведение ног.

«База» — основа тренировок!

Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.

Тренировочный план для женщин, часть №1: Ноги.

В этой статье речь пойдёт о построении тренировочной программы для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер и ягодиц.

В сегодняшнем мире нет более сложной для развития чем группа мышц нижних конечностей. Женщины постоянно находятся в поиске новых методик и принципов тренинга, чтобы сделать свои ноги стройными, а ягодицы округлыми и плотными.

Но правда в том, что тренировка ног не такой уж и замысловатый процесс если вы знаете что делать и достаточно мотивированны для этого.

Крепкие ягодицы, широкие, твёрдые и плотные бёдра, подтянутые икры – это проявление женской силы и красоты. Ноги — одна из самых больших и сложных частей всего тела. Их можно разбить на две основные мышечные группы – четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

Но статья была бы не полной, если бы я не включил в неё и принципы тренировки ягодичных мышц. Полный ансамбль мышечных групп нижней части привлекательной женской фигуры.

Квадрицепсы.

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из четырёх отдельных мышц.

  • Прямая мышца бедра
  • Латеральная (внешняя) широкая мышца
  • Медиальная (внутренняя) широкая мышца
  • Промежуточная широкая мышца

Мышцы квадрицепса учувствуют в разгибании коленного сустава. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Бицепс бедра.

Бицепс бедра состоит из четырех мышечных групп.

  • Длинная головка двуглавой мышцы
  • Короткая головка двуглавой мышцы
  • Полусухожильная мышца (semitendinosus).
  • Полупоперечная мышца (semimembranosus).

Функция бицепса бедра — сгибание ноги в коленном суставе, помощь большой ягодичной мышце в разгибании корпуса, вращение голени при согнутом колене, вращение голени кнаружи.

Ягодицы.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

  • Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.
  • Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы.
  • Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона.

Основные принципы тренировки.

К счастью для вас, милые дамы, вы, по своей природе, сильнее в ногах, чем в любой другой части тела. Фактически, вы в пропорциональном плане сильнее в ногах, чем мужчины, по отношению к остальным мышечным группам. Поэтому «отстающие мышцы ног» — это даже не отговорка!

Многосуставные упражнения.

Приседания.

  • Варианты выполнения: штанга, гантели, машина Смита, тренажёр Гаккеншмидта
  • Тип выполнения: сплит приседания, широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, фронтальные приседания.

Жим ногами.

  • Варианты выполнения: наклонный жим, горизонтальный жим, машина Смита.
  • Ширина постановки ног: широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, жим одной ногой.
  • Постановка ног на платформе: верхняя часть тележки, средняя часть тележки.

Выпады.

  • Варианты выполнения: гантели, штанга, машина Смита.
  • Тип выполнения: ходьба, обратные выпады, реверансы, болгарские выпады, боковые выпады.

Изолирующие упражнения.

Квадрицепсы.

  • Разгибание ног в тренажёре
  • Сисси приседания

Бицепс бедра.

  • Тяга штанги, гантелей на прямых ногах
  • Румынская тяга со штангой с гантелями
  • Сгибание ног, лёжа в тренажёре или с гантелей зажатой между ног, сгибание ног стоя в тренажёре.
  • Доброе утро

Ягодицы.

  • Махи ногой стоя на коленях
  • Махи ногой с нижнего блока назад, стоя
  • Махи ногой с нижнего блока в сторону, стоя
  • Жим ногой в Смите, стоя на коленях
  • Ягодичный мост с отягощением
  • Подъём таза лёжа спиной на скамье
  • Разведение ног в тренажёре

Синергетические упражнения.

Включив эти упражнения в свои другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию от мышц ног.

  • Классическая становая тяга (спина)
  • Подъём штанги с пола и жим над головой (плечи)
  • Так же вы можете работать над мышцами ног, выполняя кардио, спринт, бег по лестнице, велосипед.

Составление тренировочной программы.

Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».

Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.

Подходы и повторения.

Мышцы ног отлично откликаются на работу во многоповторном режиме. Рекомендую выполнять самые тяжёлые подходы в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах. Не забывайте также делать 2-3 разминочных подхода на каждую мышечную группу.

Начните тренировку с 20-25 повторений и работайте по принципу прямой пирамиды, постепенно увеличивая вес снаряда и снижая количество повторений с каждым новым подходом.

Конечно, все знают, что изменение порядка выполнения повторений – это хороший способ шокировать мышцы, так что в некоторых упражнениях, особенно изолирующих не стесняйтесь поднимать уровень повторов до 30 а во многосуставных упражнениях (особенно приседаниях) опускать повторный диапазон до 4 — лучший способ увеличить силовые показатели мышц ног.

Мышцы тренируемые вместе с бёдрами.

Многие посетители тренажёрных залов, тренируют мышцы голени и мышцы бёдер на одной тренировке, это касается как мужчин, так и женщин.

На самом деле это отлично, только если мышцы голени не отстают в развитии. В таком случае их проработку лучше вынести за рамки дня ног и тренировать либо дважды в неделю, либо с другими, более мелкими мышечными группами, например, дельтами.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Если ноги не являются слабой (отстающей) частью вашего тела, тренируйте их только раз в неделю. Если же это «отстающая» часть тела, вы всё равно не должны тренировать их более одного раза в неделю. Почему?

Ноги – это самый большой мышечный массив нашего тела, их тренировка считается очень интенсивной по отношению к другим мышечным группам и занимает достаточно много времени на их проработку в рамках одной тренировки. Поэтому время на их восстановление требуется больше, вплоть до недели.

Если вы будете «бомбить» ноги с максимальной интенсивностью два раза в неделю, вы не дадите им достаточно времени, чтобы оправиться от предыдущего тренинга и в результате просто перетренируете мышцы, мучаясь постоянными болями.

Но, если вы вдруг почувствовали, что ноги отдохнули после двух или трех дней после тренировки, и вы готовы ко второму недельному раунду, то знайте, вы не тренируетесь с достаточной интенсивностью!

Многие атлеты разделяют свои тренировки ног на две сессии, качая квадрицепсы в один день, а в другой – заднюю поверхность бедра.

Данная концепция тоже имеет место быть, но дело в том, что вы не сможете изолированно проработать одну из этих мышечных групп сложными многосуставными движениями, не вовлекая в работу другую группу мышц. И если вы будете следовать этому типу программы, то получите проработку ног дважды в неделю.

Существуют определенные способы выполнения упражнений, чтобы отдать приоритет одной группе мышц над другой. Это отличная идея, если одна из мышц ног – «отстающая»; однако если вы переусердствуете, то как я уже сказал, рискуете перетренироваться, заработать непреходящую боль в мышцах, что в свою очередь может привести к неприятным последствиям.

Что касается интенсивности, вы должны тренироваться достаточно тяжело, комбинируя силовые, многосуставные упражнения с изолирующими движениям.

Если после проведённой тренировки вам хочется, в качестве «шлифовки» сделать ещё пару упражнений на тренажёрах (например, сведение, разведение ног), значит основную тренировку вы выполнили плохо!

Постановка конкретных целей

Тонус мышц – что это?!

Так много женщин используют это слово и, честно говоря, не совсем понимают, что это значит! В фитнесе, бодибилдинге есть две основные цели: набор мышечной массы и сжигание жира (работа на рельеф)

Вы либо хотите сделать то или другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонизировать» какую-то часть тела. Поэтому решите, какой цели вы хотите достичь, и сосредоточьте свои тренировки вокруг её.

Если у вас «большие» ноги — и когда я говорю «большие», я имею в виду больше по сравнению с вашей верхней частью тела. Сначала определите, зависит ли размер от количества подкожного жира или количества наработанных мышц.

Это определить не так уж и сложно. Если это мышечный объём, у вас должна быть хорошая внешняя развертка на бедрах, нижняя часть квадрицепса (каплевидная мышца) должна быть видна, и на ногах не должно быть много подкожного жира.

Мышцы задней поверхности бёдер должны выглядеть округлыми и плотными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но они все равно должны быть очень плотными. Если же ноги не имеют достаточно «мышечной подложки», они будут казаться рыхлыми и дряблыми. Оптимальное же количество подкожного жира стоит держать не ниже 11%.

Сколько обычных женщин вы знаете, которые поддерживают такой низкий процент жира в теле круглый год? Список будет ничтожным. Попытайтесь взглянуть мимо этого, когда определяете свои слабые части тела. Обращайте внимание на мышечное развитие, а не на жировые запасы. Всё остальное будет зависеть от вашего текущего плана питания.

Набор мышечной массы.

Если ваша цель — добавить размера ногам, вы должны выполнять тяжёлые, глубокие приседания со штангой!

Не приседания в машине Смита, не жимы ногами, а приседания со свободным весом в силовой раме. Это основа построения красивых, мускулистых ног.

Доведите технику этого упражнения до совершенства, пока не сможете приседать с «закрытыми глазами». Практикуйтесь, а вот для этого отлично подойдёт машина Смита, и хороший тренер, который поставит вам технику безопасного движения.

Выполняйте тяжёлые приседания каждую неделю, дополняйте их многосуставными упражнениями такими как, жимы ногами, выпады, гакк – приседания.

Снова подчеркну, убедитесь, что ваша техника выполнения упражнения идеальна. Начните движение, поставив ноги немного шире, чем ширина плеч, грудь приподнята, плечи отведены назад, пресс и нижняя часть спины напряжены, колени слегка согнуты.

На вдохе медленно начинайте приседать, удерживая спину прямой. Таз отводите назад, как будто хотите сесть в кресло. Центр тяжести старайтесь сместить на пятки и среднюю часть стопы.

Не заваливайтесь вперёд. Когда бёдра окажутся параллельны полу или чуть ниже, сделайте секундную паузу.

На выдохе начинайте вставать, выталкивая вес вверх. Смотрите перед собой или немного вверх. Помните, хоть вы и приседаете с достаточно тяжёлым весом, не нарушайте технику движения, не дайте весу на штанге задавить вас и опрокинуть вперёд или заставить округлить спину. Увеличивать веса снаряда следует с учётом тех же условий – строгое соблюдение техники.

Разнообразие упражнений.

Вносить разнообразие в тренировку ног – это не так сложно как может показаться. Существует достаточно вариаций многосуставных и изолирующих упражнений для проработки мышц ног, которые вы можете найти на этом сайте.

Можете выполнять базовые, силовые упражнения, меняя их порядок и вариативность на каждой или через тренировку. Это гарантирует, что вы адекватно прокачаете мышцы под разными углами, со всех сторон с различным количеством стресса в разное время.

Симметрия.

Хорошая симметрия ног очень важна для соревнующихся женщин и по-прежнему очень важна для любителей. У вас должны быть твердые, круглые ягодицы, хорошая развернутая геометрия квадрицепсов и бицепсов бёдер, с плотными икрами, сужающимися к лодыжкам.

Со стороны ваши квадрицепсы и бицепсы бёдер должны смотреться равным, и обе мышечные группы должны быть полными (налитыми) и округлыми.

По отношению к верхней части тела, плечи должны быть шире, чем бёдра.

Для общей проработки мышц ног выбирайте позицию – ноги на ширине плеч. Чтобы подчеркнуть внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги близко друг к другу, стопы направлены вперёд. Наконец, чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть бёдер, выберите более широкую постановку ног (шире плеч), стопы развёрнуты в стороны под углом 45 гр.

Изоляция.

Для общей проработки квадрицепсов сосредоточьтесь на чувстве, что именно четырёхглава мышца выполняет всю работу по всей амплитуде движения.

Не забывайте придерживаться строгой техники выполнения упражнения. Убедитесь, что во время разгибания ног в тренажёре, подколенное сухожилие плотно прилегает к скамье и колено не висит над сидением.

Вы также можете повлиять на то, сколько стресса ставится на желаемую мышцу во время выполнения изолирующих движений. Чтобы стимулировать квадрицепсы, выполняя разгибания ног, обязательно полностью выпрямляйте колени.

В верхней точке амплитуды можете удерживать пиковое сокращение столько, сколько сможете. Такой приём в изолирующем движении даст вам невероятный памп!

Чтобы изолированно проработать бицепс бедра во время сгибания ног, держите строгую форму выполнения упражнения и не позволяйте бедрам отрываться со скамьи, чтобы помочь в подъёме веса.

Сгибания ног в тренажёре стоя, более технично выгодны для проработки задней поверхности бедра, потому что они заставляют вас удерживать таз на месте, уделяя больше внимания бицепсам бёдер.

Приоритетность.

Если ноги – более слабая часть вашего тела, тренируйте их в первый день своего тренировочного сплита, чтобы вы могли проработать их с более высоким уровнем энергии.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждых подход с идеальной техникой, не гонитесь за весами, чувствуйте каждое движение и сокращение мышц, тренируйтесь интенсивно — чтобы вы могли максимально использовать свои занятия в зале.

Чередуйте тренировки каждую неделю. На первой, вы выполняете силовые упражнения (приседания, румынскую тягу) в диапазоне низких повторений. На второй неделе — традиционные многосуставные и изолирующие движениями в более высоком повторном диапазоне. Это даст вам лучшее из обоих миров — стимулирование максимальной силы на одной тренировке и высокоинтенсивных движений на гипертрофию и форму на другой.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Ещё раз хочу подчеркнуть, как важно тренироваться достаточно тяжело. Многие женщины кто работает с железом знают это и естественно наблюдают рост мышц.

Ключом к этому является большое количество подходов при всё более тяжёлых весах.

В качестве примера возьмём приседания. Первые 3 подхода – это больше чем разминка; они позволяют вам глубоко погрузиться в упражнение, прочувствовать и подготовить мышцы к более тяжёлым подходам по мере увеличения веса.

Затем, как всегда, вы достигнете своего финального подхода, и если вы попытаетесь увеличить вес сверх своей меры, вы получите только половинчатые повторения! Так что рассчитываете свои силы. Но также важно не поднимать более низкий вес, чтобы сделать установленное количество повторений.

Кого волнует, если вы сделаете все шесть повторений с тем же весом, который вы использовали в течение последних 3 недель?! Гораздо лучше увеличить его на 5 кг, выполнить 4 повтора и прогрессировать уже с этим весом и стараться довести повторения до 6. Такая стимуляция активизирует рост ваших мышц.

Тренировочная программа.

Если вы решите тренировать мышцы голени в одну тренировку, просто добавьте два разных упражнения на эту мышечную группу с общим количеством подходов 5-6. Кроме того, вы можете тренировать голень в отдельный день с другими мышечными группами.

Тренировка №1 (Неделя — 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

  • Подход №1 – 20 повторений.
  • Подход №2 – 15 повторений.
  • Подход №3 – 10 повторений.
  • Подход №4 – 8 повторений.
  • Подход №5 – 6 повторений.
  • Подход №6 – 4 повторения.
  • Подход №1 – 15 повторений.
  • Подход №2 – 12 повторений.
  • Подход №3 – 10 повторений.
  • Подход №4 – 8 повторений.
  • Подход №5 – 6 повторений.
  • Подход №6 – 4 повторения.

Тренировка №2 (Неделя — 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

  • Подход №1 – 20 повторений.
  • Подход №2 – 15 повторений.
  • Подход №3 – 10 повторений.
  • Подход №4 – 8 повторений.
  • Подход №5 – 6 повторений.
  • Подход №1 – 15 повторений.
  • Подход №2 – 12 повторений.
  • Подход №3 – 10 повторений.
  • Подход №4 – 8 повторений.
  • Подход №1 – 15 повторений.
  • Подход №2 – 12 повторений.
  • Подход №3 – 10 повторений.
  • Подход №4 – 8 повторений.
  • Подход №1 – 12 повторений.
  • Подход №2 – 10 повторений.
  • Подход №3 – 8 повторений.
  • Подход №4 – 6 повторений.

Отдых между подходами 1 – 1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа тренировки ног для девушек

О программе

Особенности тренировки ног у девушек:

  • Постепенное повышение веса отягощений
  • Нет необходимости работать с тяжелыми весами
  • Многоповторность , от 18 повторений и более, чтобы избежать чрезмерной гипертрофии мышц
  • Включение в тренировку изолирующих упражнений (но также не стоит полностью исключать базовые упражнения, достаточно оставить 1-2 за тренировку)
  • Не рекомендуется выполнение тренировки ног в первые 3-4 дня критических дней (лучше будет заменить на тренировку верха при хорошем самочувствии или выполнить кардиотренировку )

Перед выполнением тренировки необходимо сделать разминку: начать с 7-10 минут на любом кардиотренажере , а затем- суставную гимнастику, особое внимание уделяя разминке коленных и тазобедренных суставов, а также растяжке передней и задней поверхности бедра.

Не забывайте о важности заминки — она должна выполняться после каждой тренировки, с целью перевода организма из напряженного состояния в спокойное, в качестве заминки также используйте составную гимнастику или любой тренажер для аэробной нагрузки (7-10 минут).

Кроме того, особое внимание стоит уделить восстановлению после тренировки ног.

Так как это довольно массивная мышечная группа, то крепатура (боль в мышцах) может сохраняться до 5 дней и более. А следовательно, для восстановления мышечных волокон потребуется чуть больше времени, чем, например, после тренировки верха.

Правила восстановления после тренировки для ног

Для того, чтобы мышцы ног восстанавливались быстрее, следуйте следующим правилам:

  • Режим сна — в день тренировки ног постарайтесь лечь спать до 12 часов, так как гормон роста начинает вырабатываться примерно с полуночи до 2-3 часов ночи, что напрямую влияет на восстановление мышц и последующий прогресс
  • После тренировки обеспечьте организм всеми нужными веществами- прием пищи должен содержать белок (любое мясо, птица, рыба, молочные продукты или яйца, протеин), сложные углеводы (каши, макароны из твердых сортов, цельнозерновые хлебцы или хлеб), а также овощи (свежие или приготовленные)
  • Если в вашем фитнес-клубе есть сауна или баня, то не лишним будет посетить ее после тренировки — это уменьшит выработку молочной кислоты, а следовательно, и боль в мышцах
  • Желательно проводить следующую тренировку ног не раннее, чем через 2-3 дня, лучше всего после полного восстановления и при отсутствии крепатуры
  • Очень сильная боль в мышцах ног (если она не проходит более 1 недели, больно нагибаться, а также если присутствует повышение температуры после тренировки) — это сигнал о том, что нагрузка была чрезмерной, и в следующий раз лучше снизить используемые в упражнениях веса

Помните, что ваше комфортное самочувствие — это ориентир в любых тренировках, особенно при тренировке ног. Не стоит тренироваться при плохом самочувствии и первых признаках простуды (небольшой насморк, першение в горле, небольшая слабость и утомляемость). Любая физическая активность- стресс для организма, поэтому если вы чувствуете себя не совсем хорошо, то лучше отложить тренировку до полного выздоровления, только в таком случае она принесет пользу, а не наоборот.

Тренируйтесь с умом и следуйте нашим рекомендациям, тогда результат обязательно будет!

Упражнения на ноги в тренажерном зале. Программа для похудения, на накачку мышц

В тренажерном зале достаточное время нужно уделять упражнениям на ноги, которые всегда были проблемным участком для женщин. Тренировки на нижнюю часть тела с достаточной нагрузкой дают быстрые результаты и улучшают состояние всего организма. Ягодицы, бедра, и голени подтягиваются уже через несколько тренировок, исчезает усталость в ногах и проблемы с варикозом.

Преимущества занятий в тренажерном зале перед домашней тренировкой

Упражнения на ноги в тренажерном зале дают более существенные результаты, чем занятия дома по многим причинам.

  • В зале проще сосредоточиться на тренировке. Там нет отвлекающих факторов, которые незаметно отнимают время, таких как компьютер или телевизор, домашние животные, телефон, бегающие дети и еда в холодильнике. Отсутствие отвлекающих моментов дает существенный прогресс при занятиях спортом. В зале больше ничего нет, кроме возможности выполнять упражнения и делать это правильно.
  • В тренажерном зале в отличие от дома имеется профессиональное оборудование, которое позволяет качать любые мышцы. Спортивное оборудование и инвентарь в зале разнообразен, поэтому каждый может выбрать то, что ему по вкусу. Здесь можно найти не только тренажеры, но и гири, гантели, брусья, скамьи, различные стойки. На каждой тренировке можно менять упражнения и использовать новые виды инвентаря и оборудования. С каждым занятием нагрузку можно увеличивать, чтобы достигать все больших результатов.
  • Оплата абонемента в тренажерный зал служит хорошей мотивацией. Занятия дома можно пропустить и отложить. А каждое пропущенное занятие в тренажерном зале – это деньги, выброшенные на ветер. Оплаченный абонемент поможет привыкнуть к систематическим посещениям тренажерного зала.
  • В зале можно встретить множество людей с красивым телом. Люди, которые уже достигли определенных результатов в занятиях спортом, могут спровоцировать вас на достижение такого же уровня. Вдохновение со временем может смениться на желание соревноваться и тренировки станут постоянными.

  • Еще один плюс тренажерного зала в том, что там часто проходят групповые занятия. Можно выбрать различные групповые программы в зависимости от своих потребностей и состояния здоровья. Заниматься в группе веселее и проще, ведь все упражнения выполняются с правильной техникой и повторяются несколько раз медленно.
  • При занятиях спортом дома велика вероятность запутаться или забыть большую часть всех упражнений. В тренажерном зале легче сосредоточится и составить программу на индивидуальную тренировку, подобрать нагрузку и упражнения по желанию.
  • Только в спортивном зале можно давать телу на все виды мышц комплексную нагрузку, что сделать дома попросту невозможно. Выполнять общие (базовые) и узконаправленные (изолированные) упражнения.

Базовые упражнения для девушек в тренажерном зале

Если при выполнении упражнения работает 2 мышцы либо сустава и более, то тогда оно называется базовым. При выполнении таких упражнений задействуются разные мышечные группы, что позволяет оздоровить весь организм и подготовить его к узконаправленным упражнениям. Именно базовые упражнения являются определяющими для построения и роста мускулатуры на разных стадиях подготовки.

Их выполнение в течение 2/3 от времени общей тренировки способствует быстрому набору мышц и сжиганию подкожного жира. Упражнения на ноги в тренажерном зале с упором на базовые дают максимальные результаты, поскольку женщины чаще мужчин имеют проблемные зоны, которые требуют индивидуальной проработки.

Для девушек классические базовые упражнения на ноги включают:

  • приседания с собственным весом и нагрузкой;
  • сгибание в тренажере и разгибание ног;
  • отведение ноги и выпады;
  • ягодичный мостик;
  • становую тягу;
  • подъемы на степ.

Приседания с собственным весом

Для снижения риска травмирования организма приседания с собственным весом требует правильной техники.

  1. Необходимо прямо встать и стопы поставить шире уровня плеч, носки развести немного в стороны.
  2. Руки нужно вытянуть вперед ладонями вниз для создания баланса во время выполнения упражнения.
  3. С вдохом медленно бедра нужно опустить назад и вниз по направлению к полу, колени при этом двигаются вперед. Спина остается все время прямой.
  4. Сгибают колени до тех пор, пока не станут параллельны бедра полу. Колени должны смотреть по направлению пальцев ног.
  5. Затем оттолкнувшись от пяток с выдохом нужно выпрямить ноги медленно.

Чем чаще делать приседания, тем глубже и устойчивее будет получаться упражнение, которое можно делать в разных вариациях.

Выпады с гантелями

При неправильном выполнении выпадов с отягощением можно повредить связки коленных суставов.

Делать его можно только после разогрева с соблюдением техники:

  1. Нужно взять гантели и встать ровно. Спина прямая.
  2. Стопы ставят на ширину таза, плечи расправляют назад, взгляд нацелен вперед.
  3. Одной ногой на вдохе нужно сделать вперед широкий шаг, и перенести вес тела на нее. Колено согнуто строго под прямым углом и не заходит за носок стопы. Ставить стопу ноги нужно аккуратно и полностью прижимать ее к полу, чтобы нагрузка равномерно распределялась.
  4. Вторую ногу выпрямляют и держат на носке. В этом положении нужно остаться на несколько секунд.
  5. Затем пяткой рабочей ноги отталкиваются от пола и возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение нужно выполнять до 8 раз в 3 подхода. Для усиления сжигания жира темп тренировки нужно увеличить.

Румынская становая тяга

Для правильной проработки бицепсов бедра и ягодичных мышц, а также мышц спины, выполняется румынская тяга.

  1. Нужно прямо встать и поставить параллельно ноги на ширину плеч. Колени слегка согнуты, руки располагаются ровно по бокам с гантелями.
  2. Держа спину на выдохе прямой, нужно наклониться вперед. Таз при этом отводиться назад, а руки опускаются на уровень колен.
  3. На вдохе плавно поднимаются наверх, возвращаясь в первоначальное положение.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик простое упражнение, но оно позволяет без лишних нагрузок на связки коленей укрепить пресс и проработать мышцы ягодиц. При его выполнении ускоряется циркуляция крови в органах малого таза, что влияет на гормональный фон и помогает укреплять женское здоровье.

  1. Нужно постелить коврик на пол и лечь на спину.
  2. Ноги в коленях сгибают и ставят перпендикулярно полу.
  3. Стопы нужно жестко упереть в пол, а руки расположить вдоль корпуса и плотно прижать к полу.
  4. На вдохе поднимают бедра максимально вверх, чтобы тело от плеч и до колен находилось в прямой линии. Ягодицы сжаты. В таком положении нужно задержаться на 5 сек.
  5. С выдохом бедра медленно опускают на пол.

Степень подъема бедер можно увеличивать постепенно, добиваясь лучших результатов. Такое упражнение выполняется до 10 раз в 3-4 подхода.

Отведение ноги

Упражнения на ноги с отведением одной из них назад, выполняемые в тренажерном зале, позволяют хорошо проработать бедренные мышцы, икроножную мышцу и задний бицепс бедра. Выполнять его нужно в высоком ритме с короткими паузами. Отведения ноги можно на тренажере делать в 2 вариантах: на четвереньках и стоя.

  1. Для выполнения стоя упражнения на отведение ноги нужно лицом встать к тренажеру и плотно зафиксировать ногу в браслете. Спину фиксируют ровно.
  2. С выдохом ногу слегка согнутую в колене отводят назад на оптимальное расстояние и держат несколько секунд.
  3. С выдохом ногу медленно возвращают на место.

Упражнения по 5-15 раз повторяют в 3 подхода на каждую ногу.

Для включения мышц пресса и усиленной тренировки ягодиц и мышц бедер выполнять упражнение лучше стоя на четвереньках:

  1. Опускаются на четвереньки лицом к тренажеру.
  2. Стопу плотно фиксируют в браслете.
  3. Согнутую в колене ногу с глубоким вдохом поднимают назад и как можно выше вверх. В такой позе ногу нужно задержать на 3 сек.
  4. С выдохом ногу возвращают в исходное положение. Делают упражнение по 5-15 раз в 2 подхода. Для усиленного сжигания жира делать упражнение нужно быстрее.

Секрет качественного выполнения упражнения в плавном отведении ноги. Тренажер позволяет начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать ее с каждой новой тренировкой.

Мёртвая тяга с небольшим весом

Упражнения на ноги в тренажерном зале должны обязательно включать мертвую тягу с небольшим весом. Больше всего именно это упражнение подходит для новичков и девушек, потому что развивает и растягивает заднюю часть поверхности ног и мышцы поясницы. В работу активно включается внутренняя поверхность бедра, которую сложно проработать отдельно.

  1. Для выполнения «мертвой тяги» нужно немного размяться и разогреть основные мышцы и связки.
  2. Затем со штангой небольшого веса или просто грифом штанги нужно встать прямо.
  3. Ноги выпрямляют и ставят уже плеч, а носки разводят в стороны.
  4. Спину нужно выпрямить и соединить лопатки вместе.
  5. Отводят таз назад так, чтобы в пояснице появился естественный прогиб.
  6. На вдохе медленно опускают штангу вниз к середине каждой из стоп, отводя назад таз. Сначала опускать штангу нужно до колен, затем с каждым разом все ниже.
  7. С выдохом возвращаются в первоначальное положение.

Заходы на степ

Заходы на степ можно сначала делать без утяжеления, а после отработки техники с гантелями:

  1. Для этого нужно встать перед степ-платформой прямо, спину выпрямить, ноги на ширину поставить плеч.
  2. Берут в руки отягощение в виде гантелей или грифа штанги.
  3. Одну ногу поднимают и сгибают, перенося вес тела на другую ногу.
  4. Затем нужно рабочую ногу плавно поставить на степ и перенести вес тела на нее. В это время другая нога слегка согнута и остается на полу. Тело на 1-2 сек. фиксируют.
  5. Вес тела плавно переносят на другую ногу и становятся в исходное положение. Тоже повторяют, меняя ногу.

Заходы на степ-платформу выполняются только с прямой спиной, чтобы основная работа ложилась на мышцы ног. Повторять упражнение рекомендуется 8-12 раз в 2-3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре для бёдер

Сгибание ног позволяет в тренажере для бедер проработать икроножные и подколенные мышцы, а также задействовать мышцы бедер.

  1. Нужно подойти к тренажеру и нижний валик настроить на нужный рост.
  2. Ложатся на скамью тренажера лицом вниз так, чтобы обе стопы заходили под валики на уровне лодыжек.
  3. Ноги нужно поставить друг к другу параллельно. Колени спущены со скамьи.
  4. Руки укладывают на поручни, а бедра плотно к скамье прижимают.
  5. С вдохом нужно согнуть ноги и поднять валики к ягодицам, не отрывая бедра от скамьи.
  6. Задерживаясь в этой позе, делают выдох.
  7. С вдохом ноги медленно опускают вниз до первоначального положения.

Данное упражнение требует подготовки, поэтому количество повторов увеличивать нужно постепенно до 10-15 раз и 3 подходов.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями помогают отрабатывать мышцы на передней поверхности бедра и квадрицепсы.

  1. Следует выбрать вес отягощения в соответствии со своей подготовкой и взять гантели прямым хватом.
  2. Пальцы рук нужно повернуть в сторону ног. Спину напрягают и выпрямляют, а чуть шире плеч располагают ноги.
  3. Вдыхая, медленно сгибают колени до положения, в котором бедра станут параллельными полу.
  4. Затем, оттолкнувшись пятками, на выдохе поднимают корпус вверх. Ноги остаются слегка согнутыми.

На фото показано упражнение на ноги с гантелями для выполнения в тренажерном зале.

Упражнение повторяют 5-12 раз по 3 подхода. Делать его нужно медленно и аккуратно, чтобы не навредить связкам коленным суставов.

Жим одной ногой

Быстро увеличить ягодицы поможет упорное повторение жима ногой в тренажере:

  1. Для этого нужно настроить тренажер для жима ногами на небольшой вес.
  2. На сиденье тренажера садятся с наклоном в 45 °.
  3. Одну выпрямленную ногу ставят на платформу, а другую оставляют на полу.
  4. Спину к спинке тренажера нужно плотно прижать.
  5. Платформу снимают со стопоров.
  6. Вдыхая нужно согнуть ногу в колене и медленно платформу опустить на себя до оптимальной точки.
  7. С выдохом поднимают платформу вверх.

Повторяют упражнение от 3 до 15 раз в 3 подхода.

Разгибание ног на тренажере

  1. Сначала нужно отрегулировать вес на тренажере.
  2. Затем нужно глубоко сесть на скамью и установить ноги так, чтобы стопы зашли под валики.
  3. Руками плотно хватают рукоятки.
  4. С вдохом нужно максимально выпрямить ноги и удержаться в этом положении на 2-3 сек.
  5. На выдохе нужно согнуть ноги медленно и сесть.

Повторять разгибание ног нужно 10 раз в 3 подхода.

Упражнения для мышц задней части бедра

Сохранить гибкость ног помогают упражнения для мышц всей поверхности задней части бедра. Нагружая эту группу мышц одновременно можно проработать ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер.

В группу базовых упражнений для тренировки всех мышц задней части бедра включают:

  • сгибание стоя и лежа ног;
  • на прямых ногах становую тягу.

Их выполняют начиная с нескольких повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Вид упражнения Количество повторов Количество подходов
Сгибание ног стоя 5-10 2-3
Сгибание ног лежа 7-15 3
На прямых ногах становая тяга 8-10 2

Сгибание ног в тренажёре

Нужно лечь лицом вниз для выполнения сгибания ног на скамью тренажера.

  1. Колени оставляют за пределами опоры, а лодыжки упирают в валики.
  2. Руками хватаются за боковые ручки.
  3. На выдохе, сильно напрягая мышцы бедра, нужно поднять вес и согнуть колени. Валики поднимают ногами как можно ближе к ягодицам.
  4. С вдохом плавно разгибают ноги и встают прямо.

Сгибание ног стоя

Для выполнения упражнения на сгибание ног стоя в тренажере нужно настроить валик на оборудовании так, чтобы он находился выше щиколотки.

  1. Одну ногу нужно завести за верхний валик, а другую упереть коленом в нижний валик.
  2. Руки укладывают на поручни, спину держат прямой, а живот прижимают к подушечкам.
  3. На выдохе нужно поднять рабочую ногу вверх и на 2 сек. задержать.
  4. С вдохом ногу возвращают назад, и повторяют упражнение заданное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах

Одно из основных для девушек базовых упражнений – это становая тяга, которая выполняется на прямых ногах и нацелена на проработку всей задней поверхности бедра.

  1. В начальном положении нужно встать вплотную к штанге с небольшим весом или грифу.
  2. Ноги ставят параллельно и держат спину ровно.
  3. Нужно наклониться и взять штангу прямым хватом на расстоянии ширины плеч.
  4. Прогнувшись в пояснице, на выдохе до полного выпрямления ног поднимаются вверх. Наклоны повторяют возможное количество раз.

Упражнение на икроножные мышцы

Упражнения на ноги в тренажерном зале обязательно должны включать группу нагрузок для икроножных мышц, которые должны укрепляться и расти пропорционально другим мышцам.

Систематическая нагрузка икр, а также постепенное ее увеличение, дает быстрые и существенные результаты. Ноги перестают уставать, подъем по лестнице не вызывает одышки, а движения становятся легкими и плавными.

Комплексная тренировка икроножных мышц включает:

  • подъем стоя на носки;
  • подъем в тренажере для жима ногами на носки;
  • подъем сидя на носки.

Подъём на носки стоя

Для правильного отрабатывания подъемов на носки встают стоя, ноги ставят уже плеч и разводят носки в стороны. Очень важно спину сохранять постоянно ровной, а лопатки сведенными во время тренировки.

  1. С вдохом нужно подняться на носки очень высоко и остаться в этом положении на 1-2 сек.
  2. Затем опускаются вниз с выдохом медленно. Пятки ставить нужно на пол плавно, без ударов.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

В тренажере нужно сесть и поставить носки стоп на самый низ платформы. Угол наклона между ногами и торсом держат примерно 90 °.

  1. Колени нужно оставить слегка согнутыми и поставить их уже плеч. Носки направляют вперед.
  2. С выдохом нужно платформу вверх поднять, сокращая мышцы икр, и в точке на 2-3 сек. зафиксировать положение.
  3. С вдохом вернуться в начальное положение.

Подъём на носки сидя

Нужно сесть на скамью так, чтобы стопы стояли ровно на полу. Спину держат ровно.

  1. На колени укладывают груз (гантели, гриф штанги).
  2. С вдохом, придерживая груз руками, медленно поднимают стопы на носки и удерживают их в этом положении 2 сек.
  3. С выдохом пятки опускают на пол.

Упражнения при варикозе

При варикозном расширении вен все упражнения должны быть направлены на усиление тока крови в ногах и укрепление сосудов. Усиленные нагрузки запрещены. Рекомендуется выполнять ежедневно небольшой комплекс специальных упражнений, а также гулять и плавать.

Самыми действенными считаются следующие упражнения:

  • прыжки (прыгать нужно невысоко и плавно);
  • прыжки Микулина, при которых пятки нужно приподнять от пола всего на 1 см., а затем резко ударить об пол для создания легкой вибрации в теле;
  • упражнение «велосипед» (в положении лежа поднятыми перпендикулярно телу ногами совершают круговые движения, как на велосипеде);
  • упражнение «ножницы» (лежа необходимо поднятыми перпендикулярно телу ногами делать маховые движения и скрещивать их попеременно);
  • неглубокие приседания без утяжеления;
  • махи ногами, которые помогают разогнать кровь и разогреть мышцы.

Как часто нужно посещать спортзал

Частота посещения спортзала зависит не только от желания и требуемой эффективности, но и от состояния здоровья. Для развития мышечной выносливости и гибкости необходим системный подход к тренировкам, которые должны стать неотъемлемой частью жизни. Тренироваться нужно с перерывами, чтобы мышцы полноценно отдыхали после заданной нагрузки.

Цели посещения зала всегда разные, поэтому и количество тренировок индивидуальны.

Для улучшения общего состояния здоровья и поддержания тонуса всего 2 раза в неделю можно ходить в зал. Для тех, кто хочет существенно укрепить мышцы и улучшить внешний вид тела на начальном этапе без 3-4 посещений тренажерного зала в неделю не обойтись. Тренироваться можно и чаще, главное соблюдать технику и не давать мышцам без подготовки резких нагрузок.

Сколько должна длиться тренировка

Тренировка в тренажерном зале обязательно включает разогрев, нагрузочную часть и закрепительную. Каждый подбирает свою программу упражнений с учетом того, что в начале тренировки нужно хорошо разогреть мышцы и связки, чтобы подготовить их к нагрузкам. Разогрев составляет от 7 до 15 мин.

Основная часть тренировки сосредоточена на выполнении базовых и изолированных упражнений на отдельные группы мышц. В нее же входит кардиотренировки. Все упражнения выполняются в 2-3 подхода по несколько раз, что занимает от 30 до 60 мин. В заключение нужно выполнить несколько упражнений для растяжки, чтобы закрепить эффект и привести организм в спокойное состояние.

В целом длительность тренировки зависит от уровня подготовки и программы тренировки и составляет от 40 до 90 мин. Упражнения в тренажерном зале, в том числе на ноги, не должны иметь четких рамок по длительности. Важно постоянно контролировать самочувствие.

При наличии возможности удлинять или, наоборот, при плохом самочувствии или настроении укорачивать ее, чтобы занятия спортом приносили только положительные эмоции. Только так можно достичь быстрых и видимых результатов от занятий в тренажерном зале.

Полезные видео об упражнениях для ног в тренажерном зале и технике их выполнения

Комплекс упражнений для похудения ног:

Силовая тренировка для ног и ягодиц:

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий