Прокачка косых мышц пресса

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Прокачка косых мышц пресса».

Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Подтянутый живот является мечтой большого числа мужчин и женщин, независимо от возраста.

Чтобы получить такой результат, понадобятся специальные упражнения на косые мышцы пресса и грамотный подход к питанию.

В этой статье разберем особенности тренировок, конкретные программы занятий и советы профессионалов по теме.

  1. Правильно качаем боковую мускулатуру живота у мужчин и женщин
  2. Эффективные программы для тренировок
  3. Упражнения на мускулы живота для мужчин
  4. Подробная программа для женщин
  5. Рекомендации от профессионалов
  6. Ж-П. Клемансо, фитнес-инструктор, персональный тренер французских моделей
  7. У. Торрес, звездный тренер, основатель сети клубов WillSpace
  8. О. Смитт, тренер, звездный инструктор по фитнесу из Нью-Йорка
  9. Полезное видео
  10. Основные выводы

Правильно качаем боковую мускулатуру живота у мужчин и женщин

В обычных ситуациях из жизни эта группа мускулатуры почти не задействована, т.к. отвечает только за поворотные движения туловища.

Боковая мускулы живота состоит из поверхностных и внутренних мышц. На теле спортсмена лучше всего заметны наружные косые мышцы (размещены в зоне между грудной клеткой и нижней частью брюшной зоны). Мышца сокращается во время вращения корпуса в противоположную ей сторону.

Внутренние мышцы рассмотреть не получится, поскольку они размещаются прямо под наружными.

Анализируя гормональный фон в организме, можно сделать вывод, что мужскому полу гораздо легче нарастить мускулатуру, чем женскому (благодаря разным уровням гормона тестостерона). При этом у девушек количество жира в области живота значительно меньше, поэтому желаемый рельеф мышц будет заметен быстрее.

Как накачать боковой пресс:

  • снижайте количество запасов жира в теле. Общий показатель должен быть около 10%, тогда живот будет смотреться довольно рельефно;
  • подпитывайте организм за 2 часа до силового тренинга. При занятиях на пустой желудок вы просто не сможете отрабатывать на полную силу, что негативно воздействует на результативность тренинга. Также нежелателен и переполненный желудок – он может отрицательно влиять на самочувствие (провоцировать тошноту, мышечную слабость и головокружение);
  • обязательно разогревайте мышцы. Уделяйте внимание легкой разминке перед основными упражнениями (прыжки на скакалке, бег, наклоны корпуса, вращение рук);
  • подбирайте оптимальное количество тренировок. Не нужно изматывать собственный организм – занятия каждый день не принесут ожидаемой пользы для новичка. Старайтесь тренироваться около 4 раз в неделю – это поможет накачать мышцы живота как можно быстрее;
  • следите за осанкой. Недостаток физической активности в течение дня провоцирует отрицательные изменения в теле и осанке. Мускулатура живота становится ослабленной, увеличивается нагрузка на поясницу (чревато хроническими проблемами со спиной);
  • как грамотно качать живот. Укрепление мышечного корсета в брюшной области невозможно без занятий, направленных на гипертрофию. Привыкнете выполнять примерно 3 связки силовых упражнений 2 раза в неделю (3 сета по 12 повторений). Ключевым элементом такой тренировки должна быть грамотная техника, а не стремление повысить количество повторений;

Запомните! Даже самые популярные упражнения (такие как скручивания) не помогут накачать боковой пресс при увеличении числа повторений. Например, 50 и больше повторов просто не принесут желаемого эффекта – они обеспечат выносливость, а не качественное усиление мускулатуры.

  • обращайте внимание на мускулатуру. Для повышения скорости тренировочного прогресса старайтесь контролировать собственные мышцы живота – пытайтесь включать в работу именно их, не облегчая движения за счет поясницы или шейного отдела.

Лучшие нагрузки для действенной прокачки с гантелями и без снарядов:

  1. Наклоны. Возьмите гантели или другие утяжелители в 2 руки, ноги разместите на ширине таза. Далее выполняйте наклоны по очереди в каждую сторону. Амплитуда ваших движений должна быть небольшой – наклоняйтесь плавно, не стоит двигаться по инерции. Такое упражнение с применением гантелей лучше подойдет для мужчин, поскольку у девушек повышается риск утолщения талии.
  2. Боковые подъемы. Прилягте боком на устойчивую лавку (подойдет специальная скамья для гиперэкстензии) и свесьте половину корпуса. Аналогичные подъемы следует выполнять отдельно для каждой из сторон. В самой верхней точке подъема ваш корпус не должен быть выше таза – т.е. тело образует единую прямую линию с ногами.
  3. Подъемы ног. Необходимо повиснуть на выбранной перекладине, руки ровные. Далее поднимайте ноги (предварительно согнув в коленях) и перемещайте таз в стороны по очереди. Технику упражнения можно усложнить, если выполнять движения с ровными ногами.
  4. Скручивания. Качать мускулы живота можно на специальной скамейке для пресса: тогда постарайтесь касаться локтем к другому колену. Такое упражнение может быть выполнено и на полу со свободными ногами – при этом колено нужно выводить к локтю до касания в центре корпуса.
  5. Планка в боковом положении. Статическая нагрузка, которая не только прекрасно укрепляет косые мышцы, но и улучшает осанку. Во время планки вы должны удерживать тело на 2 опорных точках: стопах и предплечье. Постепенно следует продлевать время нахождения в планке (от 30 секунд до 3 минут).

Как правильно качать живот:

  1. Все упражнения с личным весом нужно выполнять по 15-20 повторов, в последнем подходе выкладываться на максимум, до ощущения интенсивного жжения в прорабатываемой зоне.
  2. Связки с утяжелением следует делать на 10-15 повторов, при этом дополнительный вес должен быть небольшим, поскольку нет целей по наращиванию мышечной массы.

Эффективные упражнения для прокачки косых мышц живота

Навряд ли найдется такой человек, который не хотел бы иметь стройную фигуру, красивое тело и накачанную мускулатуру. Добиться этого никак нельзя без упругого подтянутого брюшного пресса, обеспечивают который натренированные косые мышцы живота. С помощью них осуществляются повороты тела в разные стороны, также они служат защитой для внутренних органов. В жизни обычного человека данная мышечная группа задействована бывает редко, так что вопрос по поводу ее накачивания встает перед многими людьми, особенно спортсменами. Поэтому всем будет полезно знать, как правильно накачать косые мышцы живота.

  • 1 Для чего нужны косые мышцы живота?
  • 2 Предварительный этап
    • 2.1 Упражнения для новичков
    • 2.2 Скручивание с поворотом корпуса
    • 2.3 Боковые наклоны с гантелями
    • 2.4 Повороты таза в висе
    • 2.5 Упражнение Дровосек

Для чего нужны косые мышцы живота?

Не секрет, что накаченные косые мышцы живота выглядят привлекательно, поэтому многие люди при посещении тренажерного зала стараются уделять им весомую часть времени. Но для чего же эти мышцы нужны в человеческом теле?

Косые абдоминальные мышцы живота подразделяются на две группы – внешние и внутренние. Внешние косые являются наиболее крупными и самыми видимыми в мускулатуре пресса, а внутренние чаще всего незаметны, потому что находятся непосредственно под внешними.

При скручивании тела в левую сторону идет нагрузка на левую внешнюю косую мышцу и правую внутреннюю, при скручивании в правую сторону – все наоборот. При двустороннем сокращении данная мышечная пара тянет вниз грудную клетку, обеспечивает сгибание позвоночника, при фиксированном положении грудины с ее помощью идет поднимание таза.

Предварительный этап

Группа косых мышц пресса включает множество подгрупп мышц, которые крепятся к ребрам и тазу под различными углами. В связи с особенностями осанки каждого отдельного человека анатомия этих мышц уникальна, из-за чего подходить к тренировкам нужно основательно.

Существуют стандартные правила тренировки данной группы мышц, которые включают выполнение боковых наклонов и всевозможных боковых скручиваний. Дополнительные нагрузки в данном случае не требуются.

Важно! Косые мышцы живота не только формируют пресс, но и обеспечивают поддержку во время выполнения базовых упражнений. При развитии этой мышечной группы ключевыми будут различные варианты боковых скручиваний.

Упражнения для новичков

Как лучше всего прокачать косые мышцы живота новичкам? Когда брюшные мышцы еще не нагружались тренировками, интенсивные упражнения для них не принесут желаемого результата. Для начала необходимо повысить мышечный тонус, чтобы подготовить организм к усиленным нагрузкам.

К простым упражнениям для укрепления косых мышц живота относятся:

  • Вакуум. Нужно медленно выдохнуть, сильно втянув при этом живот. Втягивать живот следует около 15 секунд. Так можно хорошо уменьшить объем живота, укрепив при этом пресс.
  • Наклоны в сторону. Необходимо ритмично выполнять наклоны, плавно опуская руку по ноге. При этом запрещается отклонение корпуса назад или вперед. Обычно выполняют около сотни наклонов за 3 подхода.
  • Вращения в положении стоя. Расставленные на ширине плеч ноги, руки разведены в стороны. Корпус медленно поворачивается из стороны в сторону без изменения положения спины. Выполняется по 10 повторений в разных темпах.

Данные упражнения доступны при любом уровне подготовки. После их освоения можно увеличивать нагрузку и приступать к более сложным занятиям.

Скручивание с поворотом корпуса

Как качать косые мышцы живота правильно? Скручивания с поворотом корпуса являются прекрасной тренировкой для мышц пресса. Имеется множество вариантов выполнения этих упражнений, но самыми распространенными из них можно назвать скручивания на римской скамье либо в лежачем положении на полу.

Для выполнения скручиваний на полу необходимо в положении лежа поставить полностью ступнями на пол согнутые в коленях ноги. Руки положить на затылок. Проводить скручивания нужно за счет усилия брюшных мышц поднимаясь вверх, поворачивая при этом корпус в разные стороны. Правая рука должна заводиться за левую ногу, левая рука – за правую.

Принято выполнять около 50 упражнений за 3 подхода. Силу инерции здесь использовать не стоит – эффективнее выполнять скручивания при помощи изолированных усилий пресса.

Боковые наклоны с гантелями

При боковых наклонах с гантелями либо другими отяготительными спортивными элементами основная нагрузка идет на наружные косые мышцы пресса. В дополнение к ним подключаются внутренние косые и прямая мышцы. Во время этого упражнения на поясницу приходится довольно большая нагрузка, поэтому при наличии проблем со спиной от наклонов с гантелями стоит отказаться.

Техника здесь очень проста – стопы на ширине плеч, в одной руке гантель, другая рука за головой или на поясе. Мышцы пресса напрягаются, плечи расправляются, бедра фиксируются. Наклоны должны проводиться в строго вертикальной плоскости. Первый наклон идет в сторону руки с гантелей, второй – в сторону другой руки. Таким образом очень эффективно проходит прокачка косых мышц живота. При возникновении сложностей с выполнением наклонов на прямых ногах можно колени немного согнуть.

Повороты таза в висе

Данное упражнение хорошо подходит для развития всех мышц пресса – его эффективность позволяет быстро накачаться и поддерживать себя в хорошей физической форме.

Для выполнения нужно повиснуть на перекладине, турнике или брусе с полностью распрямленными руками. Далее сделать вдох, задержать дыхание и подтягивать колени к груди, разворачивая их в разные стороны. В верхней точке нужно сделать паузу на секунду, опустить ноги, и без расслабления начать повторение.

При этом упражнении корпус не должен раскачиваться, чтобы не помогать осуществлять подъем ног.

Ноги поднимаются на выдохе, опускаются – на вдохе. Стоит следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на косые мышцы живота, а не бедер.

Упражнение Дровосек

Данное упражнение выполняется на блочном тренажере. Во время него нагрузка кроме косых мышц живота идет на прямые и поперечные отделы. Многие опытные культуристы включают это упражнение в свой тренировочный план.

Для начала выполнения нужно крепко встать на ноги и выпрямить спину. Специальная рукоятка берется обеими руками без сгибания их в локтевом суставе. Корпус к тренажеру должен находиться боком. Развернув корпус необходимо тянуть рукоять к бедру. Вернуться в исходное положение. Потом сторона меняется.

На протяжении всего упражнения руки должны быть выпрямлены. Рывковыми движениями пользоваться нельзя. Нормой считается выполнение 40-60 повторений за 3-4 подхода.

С помощью вышеперечисленных несложных упражнений можно эффективно накачать косые мышцы живота и убрать с них лишний вес.

Косые мышцы живота: как накачать боковой пресс

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Анатомия, строение и функции косых мышц живота


В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:

  • Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
  • Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

  • Белой линии.
  • Паховой связки.
  • Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

Функции наружной мышцы

  • Ротация.
  • Наклон туловища.
  • Сгибание.
  • Опускание ребер.
  • Напряжение передней брюшной стенки.
  • Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

  • Поворот.
  • Наклон.
  • Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
  2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
  3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

  • На римском стуле.

  • Упражнение «книжка» лежа на полу.

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

  • Корпус должен быть надежно зафиксирован.
  • В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
  • Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
  • В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

  • Вращение диска по сторонам стоя.

  • Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

  • Вращение фитбола стоя.

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

Упражнения на косые мышцы живота

Содержание:

Косые мышцы живота или «боковой пресс» считаются отстающей мускулатурой у опытных и начинающих спортсменов. Именно они прокачиваются меньше всего во время тренировок. Даже всеми любимое классическое «скручивание», которое обязательно включается в программу, прорабатывает всю брюшную мускулатуру, кроме боковой.

Существуют два вида косых мышц – наружные и внутренние. Первые легко просматриваются визуально, а вторые – не видны, выполняя функцию каркаса для удержания и защиты органов. Если требуется прокачка бокового пресса полностью, упражнения на косые мышцы живота следует обязательно включить в программу.

Функции косых мышц в организме

Косая мускулатура зря упускается во время занятий спортом. Тренировать ее жизненно необходимо. Мышцы пресса отвечает за многочисленные движения и серьезные процессы в организме любого человека:

  • Помощь в полноценном дыхании. Во время выдоха помогают опускать ребра.
  • Удержание органов в правильном положении в брюшной области.
  • Эффективная поддержка при родовой деятельности, во время кашля и опорожнении кишечника.
  • Отвечают за повороты корпуса в разные стороны и правильную, ровную осанку.
  • Поддержка давления внутри брюшной области.

Примечание. Косые мышцы пресса помогают избежать травм позвоночника при постоянных подъемах тяжестей. Любые грыжи нипочем.

Зачем тренируют пресс

Зачем тренировать боковой пресс? Это необходимо не только для поддержания здоровья организма и нормального функционирования органов. Также тренировки актуальны и для красоты нашего тела:

  • Именно такие упражнения помогают сделать талию женщины «тоньше и звонче». Тщательно проработанные рельефы боков выглядят гораздо эстетичнее.
  • Образование упругого, рельефного пресса без единой «жиринки» – активное похудение в области живота.

Распространенные травмы при выполнении

Упражнения на пресс очень важны. Выполнять их необходимо максимально грамотно, не спеша, в медленном темпе. Перед тренировкой человек должен хорошо разогреться, размять мышцы всего тела. Таким образом можно избежать множество неприятных, часто серьезных травм.

Если не следовать технике выполнения, велика вероятность появления следующих проблем:

  • Растяжения. Это самая распространенная травма. Получить ее можно только при слишком интенсивных тренировках. Понять, что мышцы повреждены, можно по резкой боли в области брюшного пресса и дискомфорте во время сгибания спины. В этом случае также могут возникать кровоподтеки и подниматься температура. Восстанавливается мышечная ткань индивидуально, в зависимости от степени сложности полученного растяжения.
  • Продолжительная ноющая боль. Возникает она в том случае, если человек занимается слишком часто – эффект перетренированности. Спортсмен должен тренироваться регулярно, но, делая передышки между занятиями. В это время мышечные волокна восстанавливаются, подготавливаются к новым физическим нагрузкам.

Часто боль в области живота может возникать не по причине растяжений или сильной перетренированности. Человека могло банально продуть. В любой ситуации, когда будет некомфортно во время или после занятий спортом, необходимо обратиться к специалисту, чтобы, как можно быстрее установить реальный диагноз и получить соответствующую помощь.

Комплекс упражнений на боковой пресс

Какие упражнения лучше всего подойдут для проработки пресса? Программа тренировок составляется индивидуально, с учетом особенностей физической подготовки человека. Мы предлагаем вам несколько базовых элементов, которые станут основой вашего личного комплекса, положительно влияющего на боковую мышечную зону.

Боковые скручивания

  • Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
  • Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленном суставе.
  • Отрываем лопатки от поверхности, приподнимаем верхнюю часть туловища.
  • Пытаемся дотянуться сначала правой рукой соответствующей стопы, скручиваясь в данном направлении, затем повторяем упражнение на нижний пресс и с левой стороны.

Примечание. Во время этого упражнения нельзя шея должна быть максимально расслабленной. В противном случае вся нагрузка с пресса перейдет именно на шейный отдел.

Наклоны в стороны с гантелями

  • Принимаем вертикальное положение. Ноги ставим на уровне плеч.
  • В руки берем утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой, если упражнение выполняется в домашних условиях.
  • Медленно наклоняемся в разные стороны.
  • Важно, чтобы вы время наклонов руки с утяжелителями скользили по поверхности бедер.

Подъемы туловища и ног на боку

  • Ложимся на бок. Руку заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
  • Ноги держим максимально прямо.
  • Делаем глубокий вдох, а на выдохе одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, стараясь, как будто подтянуть их друг к другу.
  • Приняв максимально возможное положение, удерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.

Повороты корпуса

  • Садимся на стул или скамью. Ногами жестко упираемся о поверхность.
  • На плечи кладем гимнастическую палку или гриф от штанги.
  • Делаем плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо. Тазовая область должна оставаться статичной.

Велосипед

  • Ложимся на поверхность, и поднимаем ноги, полностью выпрямленные. Руки заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
  • Далее отрываем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу.
  • Делая выдох, сгибаем правую ногу, стараясь коснуться ее колена левым локтем.
  • Выпрямляемся, и повторяем упражнение, но уже с другими руками и ногами.

Боковая планка

  • Принимаем положение — лежа с упором на правую руку и ногу.
  • Левая рука согнута в локте и уперта в бок.
  • Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений быть не должно.
  • Удерживаемся в таком положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки тренирующегося.

Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

  • при беременности и сразу после родов,
  • после операций,
  • при заболеваниях позвоночника,
  • различных нарушениях в области малого таза,
  • при заболеваниях ЖКТ.

Стоит ли качать боковой пресс женщинам?

Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

  • вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
  • вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
  • наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
  • скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий