Программа тренировок на массу в тренажерном зале

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Программа тренировок на массу в тренажерном зале».

Программа тренировок для набора мышечной массы

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

  • частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
  • базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
  • тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
  • большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
  • количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
  • использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
  • важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
  • правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
  • калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3. Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Программа тренировок для набора массы

Лечение и профилактика остеопороза

Жим штанги лежа

Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.

Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.

Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

  • увеличению объема бицепса;
  • прокачиванию ног;
  • наращиванию мышц плеч;
  • прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

  • Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
  • Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
  • Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
  • Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
  • Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

  • Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
  • Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
  • Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Качаем массу. Особенности мужских тренировок в условиях зала

Стабильный рост мускулатуры возможен только при работе в рамках плана.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу включает в себя не только подбор упражнений и расписание занятий.

В ней подробно расписывается рацион, периоды отдыха, возможность использования спортивных добавок.

Учитываются и такие особенности спортсмена, как возраст. В этом случае программа может быть подвергнута корректировке.

  1. Что нужно учесть при составлении индивидуального плана занятий
  2. Частота и длительность тренингов
  3. Подбор упражнений
  4. Отжимания на брусьях
  5. Жим штанги лежа
  6. Подтягивания
  7. Подъем штанги стоя
  8. Становая тяга
  9. Питание
  10. БАДы
  11. Возможен ли набор мышечной массы после 40 лет
  12. Что лучше: самому составить схему или заказать расписать комплекс опытному тренеру
  13. Примеры готовых программ на набор веса и мускул в спортзале
  14. 3 раза в неделю
  15. Комплекс после 40 лет
  16. Рекомендации тем, кто строит план сам
  17. Советы экспертов
  18. Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru
  19. Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
  20. Андрей Скоромный, ютубер, ведущий передачи «Телу время», мастер спорта по бодибилдингу
  21. Полезное видео
  22. Основные выводы

Что нужно учесть при составлении индивидуального плана занятий

Составляя индивидуальный тренинг-план необходимо выделить следующие моменты:

  1. Определить главную цель занятий.
  2. Заложить необходимое число тренировок в неделю.
  3. Выбрать метод выполнения элементов (раздельный, сплит, чередующиеся суперсеты, круговая тренировка).
  4. Подобрать комплекс для набора мускулатуры.
  5. Распределить выбранные элементы по дням с учетом прокачки конкретных отделов (не более 3-ех мышечных групп за 1 занятие).
  6. Составить порядок выполнения упражнений (по 2-3 элемента на каждую группу мускулов).
  7. Определиться с количеством сессий и повторов (для прироста массы достаточно 3-6 сетов по 6-12 повторов для базы, и 3-4 подхода с 10-15 повторами для изолирующих элементов).
  8. Рассчитать прогрессию в нагрузках.

Дополнительно следует расписать план питания и определиться с введением в рацион спортивных добавок.

Частота и длительность тренингов

Последние исследования показали, что часовые тренировки несколько раз в неделю более эффективны, чем одиночные длительные 1 раз в 6-7 дней. Все дело в особенностях синтеза белка. Именно после окончания занятий активизируется образование мышечного протеина, который является «стройматериалом» для устранения микроразрывов мышц. Так что увеличение мышечной массы происходит не в момент работы в спортзале, а в период отдыха после него. У продвинутых атлетов этот период занимает от 16 до 20 часов, у новичков – от 2 до 3-ех суток.

Если говорить о времени сессии, то здесь стоит уделить внимание гормональному фону. В период физических нагрузок человеческий организм наиболее активно вырабатывает тестостерон, соматотропин, инсулин, кортизол и гликоген. Первые 3 типа занимаются восстановлением мускульных волокон после занятий. Гликоген – хранилище глюкозы. Второе название кортизола – гормон стресса. Он необходим для регулировки работы остальных гормонов. Однако спустя 50-55 минут интенсивной тренировки его количество становится слишком большим, в результате чего он начинает разрушать мышечную ткань.

Важно! Учитывая все вышесказанное можно сделать вывод, что для наращивания массы достаточно 3-ех занятий в неделю продолжительностью не больше часа.

Подбор упражнений

При подборе упражнений необходимо выделить основные группы мышц, на которые и придется основная нагрузка. Как правило, это грудь, ноги, трицепс и бицепс, спина и плечевой пояс.

Существуют элементы, которые можно встретить почти в каждом комплексе на массу вне зависимости от индивидуальных особенностей и опыта атлета.

Отжимания на брусьях

Прорабатываются трицепсы, низ грудины, дельты, плечевой отдел.

  • зафиксироваться на снаряде на прямых руках с развернутыми назад локтями;
  • вдохнув опуститься как можно ниже примерно до достижения прямого угла в локтевых суставах;
  • на выдохе подняться в ИП.

Жим штанги лежа

Активно прокачивается грудная мускулатура, фронтальные дельтоиды и трицепсы.

  • лечь на скамью, слегка прогнувшись в поясничной области;
  • упереться ногами в пол;
  • взять гриф штанги широким хватом и плавно снять с опор;
  • зафиксироваться со снарядом на вытянутых руках, расположив их по центру грудины;
  • на вдохе плавно опустить гриф до касания;
  • на выдохе выжать его вверх, зафиксировавшись в пиковой фазе на 1-2 секунды.

Подтягивания

В работу включаются бицепс, трицепс, кисти, предплечья. Эффективно нагружается широчайшая мышца спины.

  • повиснуть на турнике на вытянутых руках (широким хватом);
  • на выдохе подтянуть тело вверх, до момента касания перекладины верхней частью груди;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Подъем штанги стоя

Одно из самых эффективных упражнений для двуглавой мышцы плеча в условиях тренажерного зала.

  • поставить ноги на ширине плеч, локти прижать к торсу, гриф штанги взять обратным хватом и опустить на вытянутых руках;
  • начать подъем веса на выдохе за счет усилий бицепсов, оставляя плечи неподвижными;
  • задержавшись на уровне плеч на 2 секунды на вдохе плавно опустить снаряд.

Становая тяга

Это базовое упражнение для набора мышечной массы. Часто используется атлетами, пытающимися добиться успеха в бодибилдинге. Прорабатывает большинство мышечных групп от ног до плечевого пояса. Особенно полезно для мускулатуры спины.

  • поставить ноги на ширине плеч (стопы параллельно друг другу);
  • взяться за снаряд нейтральным хватом и встать с ним на вытянутых прямых руках, спина ровная с прогибом в поясничной зоне;
  • плавно опуститься вместе со штангой, не прогибая спины;
  • зафиксироваться в нижней пиковой точке на 2 счета;
  • плавно вернуться в ИП.

Эти упражнения можно смело включать в любую схему по прокачке массы, как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Питание

Диета – важная составляющая любой системы, рассчитанной на интенсивный мышечный рост. Эффективный план питания должен решать 2 задачи:

  • поставлять «стройматериалы» для наращивания мускулатуры (белок);
  • давать мужскому организму энергию (для интенсивного тренинга).

Диета на наборе массы – это не голодание, а скорее, наоборот, рацион с избытком калорий. Питание в этот период должно основываться на следующих принципах:

  1. Дробность. Питаться нужно чаще, но меньшими порциями. В этом случае результатом усваивания пищи является накопление энергии, а не формирования жировых отложений.
  2. Медленные углеводы и жиры. Данные продукты требуют больше энергии на переваривание.
  3. Высококалорийный рацион. Не менее 70% потребляемых продуктов должны обладать высокой энергетической ценностью, однако, при этом нельзя забывать о частоте питания.
  4. Питьевой режим. Резкая смена питания – это всегда стресс для организма. Помочь нивелировать последствия может правильный питьевой режим. Для мужчин оптимальная питьевая норма – 3 литра воды в сутки. Снижение этого показателя может привести к замедлению роста мышечной массы.
  5. План питания. Основная часть суточного рациона должна употребляться до 16.00 – 17.00. Также в тренировочные дни питаться нужно за 2 часа до и в такое же время после занятий.
  6. Витамины и спортивные добавки. Первые улучшат сбалансированность питания, поддержат иммунитет и работоспособность, вторые ускорят процессы роста мускулов, укрепят связки.

Если говорить о балансе рациона, то следует оговорить и процентное соотношение БЖУ в ежедневном меню спортсмена. Оно представляет собой перевернутую пирамиду, где:

  • 55% – углеводы;
  • 30% – белки;
  • 15% – жиры.

Те калории, которые не растрачиваются во время тренировки идут не в «жировое депо», а в мышечную массу, благодаря медленному типу жиров и углеводов.

Рассмотреть количественное соотношение нутриентов можно на примере: среднему атлету весом в 80-90 кг в период наращивания мышечной массы требуется:

  • белка – 160-165 грамм;
  • жиров – 140-160 грамм;
  • углеводов – 450-500 грамм.

Важно! Необходимое количество жиров может корректироваться в зависимости от возраста. Так, после 40 лет – это значение лежит в границах от 100 до 140 грамм.

Спортивные добавки или БАДы – важный элемент тренинга. Чаще всего атлетам рекомендуют:

  1. Протеин. Добавка, в основе которой лежит белок. Рекомендованные нормы – 1,5-2,5 грамма на кг живого веса. Самостоятельное увеличение количества этого нутриента в рационе ведет к проблемам с ЖКТ, повышенной нагрузке на почки и болезням печени.
  2. Гейнеры. Комплекс из белков и углеводов. Выпускается несколько вариантов с разным соотношением. Чаще всего этот продукт употребляют атлеты худого типа телосложения (эктоморфы), так как гейнер позволяет увеличить калорийность дневного рациона.
  3. Креатин. Важная составляющая процесса межклеточного энергообмена. Эффект употребления этой добавки можно прочувствовать уже на 2-ой тренировке. Креатин способен увеличить не только силу, но и работоспособность мускулатуры.
  4. ВССА. Препарат из 3-ех видов незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Добавка часто применяется в период силовых тренингов, так как позволяет создать основу клетки мышечной ткани и тем самым способствует росту мускулатуры.
  5. Витаминно-минеральный комплекс. Витамины позволяют поддерживать нормальное функционирование всех органов и систем, укрепляют иммунитет, повышают общий тонус.

Общий вклад всех добавок в прогресс не составит более 10% от ожидаемого результата. Основной эффект завесит от тренировок и правильного питания.

Возможен ли набор мышечной массы после 40 лет

Часть обывателей и атлетов считают, что тренироваться после 40-50 лет не имеет смысла, так как значительных результатов уже не добиться. И хотя в этом возрасте действительно процесс восстановления после нагрузок происходит медленнее, все же при грамотном подходе поддерживать себя в форме не составит особого труда.

Однако существуют небольшие нюансы, о которых нужно помнить во время тренировок:

  • Работа с весами. Нагрузка на суставы после 40 лет должна быть снижена. Лучше всего начать с малых весов и минимального количества повторений.
  • Мониторинг состояния. Мужчинам за 40 нужно тщательнее прислушиваться к ощущениям. При возникновении любых болевых ощущений (особенно в коленях, спине или в плечевом отделе) тренировку нужно остановить.
  • Достаточное время для отдыха и восстановления. Речь идет не только о паузах между подходами, но и временном промежутке между занятиями.

Важно! Что касается плана питания, то его также придется поменять. В нем по-прежнему должно быть достаточное количество белка и малое содержание жиров (не более 10-15%). Это связано с большим влиянием этого типа нутриента на сердечно-сосудистую систему. Аритмия, повышенное артериальное давление могут стать следствием неправильного питания в период тренировок. Дробный прием пищи позволит ускорить метаболизм 40-летнего или поддерживать его хотя бы на том же уровне.

Что лучше: самому составить схему или заказать расписать комплекс опытному тренеру

Новички нередко пользуются готовыми программами из интернета, не задумываясь, подходят ли они им или нет. В этом отношение работа с тренером более целенаправленна, так как он не только понимает, в чем состоит основная задача, но и учитывает все индивидуальные особенности спортсмена.

Основные преимущества работы с тренером:

  • огромный опыт инструктора;
  • возможность разработки индивидуальной программы;
  • подробное объяснение техники выполнения каждого элемента;
  • разъяснения правил работы на тренажерах;
  • подбор весов;
  • корректировка плана по ходу его реализации в зависимости от достигнутых результатов.

Главный минус – цена. Услуги квалифицированного тренера стоят недешево.

При самостоятельной разработке комплекса атлет более подробно вникает во все связанные с процессом тренинга вопросы и начинает понимать принципы функционирования и работы человеческого тела.

Плюсы самостоятельной работы:

  • бесплатно;
  • приобретения опыта;
  • укрепление силы воли;
  • расширение кругозора.

Атлет может ознакомиться с большим количеством программ и упражнений и не ограничиваться перечнем, предложенным тренером.

Из недостатков стоит отметить огромное количество ошибок, которые совершает спортсмен, как при выполнении элементов, так и при работе с инвентарем, снарядами и оборудованием.

Примеры готовых программ на набор веса и мускул в спортзале

Многие атлеты пользуются готовыми проверенными временем и опытом старших коллег программами.

3 раза в неделю

Это оптимальный план силовой тренировки для набора мышечной массы, позволяющий прокачать практически все группы мышц.

В таблице указаны наиболее эффективные упражнения:

Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8
  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий