Продукты на сушке

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Продукты на сушке».

Что можно есть на сушке

Соблюдение определенных правил питания — важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.

Что можно есть на сушке список продуктов

Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.

Богатые белком продукты

Протеин является строительным материалом мышечных тканей.

Белок, содержащийся в них, легко и быстро усваивается. Из 80 килокалорий, которые содержатся в среднем яйце, 20 килокалорий составляет протеин. В желтке в основном содержатся жиры. Его употреблять следует в ограниченном количестве. В сутки рекомендовано есть не более одного-двух желтков.

Куриная грудка

Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.

Морепродукты и рыба

Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.

Нежирная говядина

Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.

Протеиновые коктейли

Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.

Творог

Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.

Продукты с содержанием медленных углеводов

Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.

Овсянка

Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.

Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.

Гречка

Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.

Бобовые культуры

Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.

Макароны

Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.

Овощи

Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.

Фрукты и ягоды

Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.

Жирные сорта рыбы

Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.

Орехи

Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.

Растительное масло

Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.

Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.

Подведение итогов

Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.

Что можно есть на сушке

Важнейшим условием сушки является соблюдение определенных норм питания. Такие ограничения позволяют достичь красивого скульптурного тела. Спортсмены переходят к сушке после набора массы, чтобы избавиться от лишних жировых отложений. После их сжигания рельеф становится более выраженным. Давайте разберемся, что можно есть на сушке.

Сушка и главные принципы

Сушка спортсменов – это не только избавление от жировых отложений, но и максимальный вывод жидкости из организма. Для достижения этой цели атлеты исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях. На последнем этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя даже в воде и продуктах с ее высоким содержанием, ведь им важен максимально сухой мышечный рельеф.

Сушка предполагает преобладание в рационе низкоуглеводной пищи и большого количества белка. В результате этой диеты происходит постепенное снижение количества жировой прослойки с сохранением мышц.

Сушка показана спортсменам, которые уже нарастили мышцы и не страдают от избыточного отложения жира. Диета на сушке довольно жесткая и длится около месяца.

Такое питание практикуют спортсмены для подготовки к соревнованиям. Атлеты соблюдают этот режим под контролем опытных инструкторов. Продукты для сушки подбираются тщательно, с соблюдением всех нюансов.

При сушке тела важно соблюдать следующие принципы:

  1. Начинать необходимо постепенно.
  2. Употреблять пищу нужно маленькими порциями, но около 5-6 раз в день. Оптимальным считаются приемы пищи каждые 3 часа. За 2 часа до начала тренировки, от еды отказываются. После ее окончания необходимо подождать 1,5 часа и только потом принять протеин и сделать основной прием пищи. 40 частей белка можно получить из специальных протеиновых коктейлей, остальные 60 – из обычных продуктов питания.
  3. Важно не забывать о питьевом режиме. На каждый кг массы должно приходиться как минимум 30 мл воды. Это количество увеличивается в жару и в тренировочные дни.
  4. Питание на сушке должно быть сбалансированным. В рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры. Их можно получить из рыбы и специальных добавок. Также важно употреблять каши, различные орехи, клетчатку и витамины.
  5. Нужно придерживаться тренировочного процесса, в котором сочетаются силовые и жиросжигающие упражнения. Лучше это делать под контролем тренера.
  6. Такую диету можно повторять не чаще 1 раза в год. Только в этом случае можно будет увидеть эффект от данного режима питания и не нанести вред здоровью.

Основные правила питания

Сушка кардинально отличатся от других диет. Расход калорий в день должен превышать количество энергии от потребляемой еды.

Для избавления от подкожного жира необходимо ускорить обменные процессы. Поэтому голодать нельзя. Это приведет организм к стрессу и к замедлению метаболизма. При каждом приме еды организм начнет запасать пищу на случай следующей голодовки. Эти запасы быстро переходят в жир, что может привести к ухудшению самочувствия. Спортсмен может испытывать слабость, головокружение и апатию ко всему.

Для того чтобы сушка протекала легко и чтобы от нее был эффект, необходимо придерживаться следующих правил:

  • сократить в рационе количество соли;
  • основу рациона должны составлять постные белковые продукты;
  • правильно ограничивать углеводы в рационе;
  • в тренировках делают упор на многоповторные упражнения.

Питание во время сушки должно основываться на диетических продуктах. Перед началом диеты необходимо изучить всю информацию. Важная составляющая сушки – преобладание белка в рационе. Употребление жирной и высокоуглеводной пищи необходимо свести к минимуму. Для того чтобы предупредить развитие проблем с кишечником, необходимо ежедневно включать в рацион цельнозерновые каши.

Женская и мужская сушка предполагает составление рациона на одних и тех же продуктах:

  1. Из мяса разрешено филе птицы.
  2. Рекомендуется отдавать предпочтение белой рыбе.
  3. В рационе должны присутствовать яичные белки, но количество желтков лучше ограничить.
  4. Полностью обезжиренные молочные продукты лучше не есть, оптимальная жирность –1-2%.
  5. Из морепродуктов можно употреблять кальмары, креветки и гребешки.
  6. Количество специй лучше ограничить, но для вкуса можно использовать корицу.
  7. Для улучшения вкусовых характеристик можно в каши иногда добавлять мед и сухофрукты в небольшом количестве.
  8. На первом этапе можно употреблять орехи, но соблюдая общую калорийность. В основной период все это исключают.

Количество углеводов в рационе рассчитывают, ориентируясь на массу человека. На 1 кг веса должно быть 2 г углеводов, затем этот показатель снижают до 1 г. Иногда в бодибилдинге используют и другие соотношения.

При сушке тела для девушек, жиры снижают аккуратно. Так как они отвечают за репродуктивное здоровье.

В чем ограничения и недостатки

В период сушки организм человека подвергаются сильному стрессу. Особенно большой урон наносится женскому организму. Поэтому лучше прибегать к этому способу как можно реже.

Организм на диете при сушке испытывает недостаток минералов и витаминов. Такое питание подразумевает не только физическое, но и психологическое здоровье. Сушка не несет пользы здоровью, поэтому нужно учитывать все недостатки.

В процессе активного расщепления жировых отложений в организме накапливаются кетоновые тела, что отрицательно сказывается на системах организма и может привести к интоксикации.

Женщины в начальный период могут заметить упадок сил и подавленное состояние. Связано это с падением концентрации сахара в крови. Подобное состояние может возникнуть и на заключительном этапе снижения веса.

Также большим стрессом является то, что нельзя есть сладкое и придется исключить соль из многих блюд.

Кроме того, может возникнуть неприятный запах изо рта. Справиться с этим можно с помощью включения в рацион свежевыжатых соков. У них низкий гликемический индекс, поэтому они не влияют на фигуру.

Сушка не гарантирует безопасное снижение веса. Данный тип питания предназначен для избавления от жировых отложений и прорисовки мышц.

Избавиться от лишних килограммов можно при помощи правильного питания, соблюдая соотношение всех нутриентов.

Сушка – это кардинальная мера, к которой нельзя прибегать без особой надобности. Придерживаться такого типа питания можно только полностью здоровым людям.

Такая диета противопоказана детям и подросткам, а также женщинам, вынашивающим ребенка и в период лактации.

Также противопоказанием являются следующие патологии:

  • заболевания печени и мочевыделительной системы;
  • диабет сахарного типа;
  • отклонения в работе сердца и сосудистой системы.

Разрешенные продукты

Давайте разберемся, что можно есть при сушке.

При снижении процента жира в организме, важно отказаться от кондитерских изделий, сладостей, выпечки, употребления алкоголя, макарон, обработанного риса, от соусов, колбас и консервов.

В небольших количествах можно употреблять зерновые каши и нерафинированные масла.

Отсутствие жиров замедляет метаболизм. Также могут возникнуть проблемы с циклом у женщин. Калорийность этих продуктов нужно учитывать.

Необходимо отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: телятина, крольчатина и вся птица. Также можно есть любые сорта белой рыбы и морепродукты.

Из кисломолочных продуктов отдают предпочтение с низкой жирностью. Яйца можно есть в неограниченных количествах, но употребление желтка лучше ограничить.

Разрешен также дикий рис, чечевица, грибы, овощи и фрукты, белковые коктейли.

Эти продукты позволяют сохранить мышечную массу и обеспечить доступ незаменимым аминокислотам.

Овощи

Ограничений по употреблению овощей зеленого цвета нет. Огурцы, сельдерей и капуста содержат большое количество клетчатки, а калорийность их довольно маленькая. Они заполняют желудок, что помогает притупить чувство голода.

На сушке следует ограничить количество картофеля и свеклы. Употреблять их лучше в вареном виде. Морковь при диете исключают. В ней слишком высокое содержание простых сахаров.

Фрукты

Многие ошибочно полагают, что фрукты можно употреблять в неограниченном количестве. Это ведет к неэффективности сушки. Но какие же фрукты можно принимать в пищу?

Фрукты можно употреблять только утром или непосредственно перед тренировочным процессом. Тогда они перейдут в энергию, не пополняя жировое «депо».

Исключать фрукты из рациона полностью не стоит, однако, важно контролировать их количество. Чем слаще фрукт, тем больше калорий он содержит.

Если есть потребность в сладком, то лучше употреблять замороженные ягоды.

Мясо и рыба

Жирное мясо из рациона лучше исключить. Отдавайте предпочтение куриной грудке. В ней минимальное содержание жира, поэтому калорийность ниже.

Еще одним источником белка является нежирная рыба. Она содержит незаменимые жирные кислоты и минералы. Но консервы употреблять нельзя. Там содержится слишком много соли и сахара. Излишнее количество соли приводит к задержке воды. Иногда можно употреблять консервированный тунец.

Молочные продукты

Кисломолочные продукты обеспечивают организм белком. Отдавайте предпочтение творогу, молоку и кефиру, где жирность не превышает 5%. Более высокое его содержание увеличивает калорийность продукта.

Творожный белок усваивается долго, но несколько быстрее, чем из мяса.

Низкокалорийный растительный белок

Бобовые культуры содержат большое количество белка и сложных углеводов. Протеин из этих культур лучше усваивается в комплексе с белками животного происхождения. Такие гарниры хорошо комбинируются с курицей и говядиной. Исключить бобовые можно только тогда, когда возникают проблемы с пищеварением.

Продукты из злаков и муки

Эта группа продуктов помогает насытить организм энергией. Но важно выбирать правильные крупы.

В качестве гарнира подойдут следующие:

  1. Овсянка. Предпочтительны хлопья длительной варки. Они имеют низкий гликемический индекс, что не вызывает скачки инсулина. На основе этой крупы можно делать диетические варианты выпечки.
  2. Бурый рис. Отлично сочетается с куриной грудкой. Нужно выбирать продукт, который не прошел обработку. Такой гарнир будет дольше перевариваться и обеспечит длительное чувство насыщения.
  3. Гречка. Эта крупа подходит в качестве гарнира в период сушки. Соотношение минеральных веществ и аминокислот в ней превосходит другие крупы.
  4. Макароны из цельнозерновой муки. Обычные макароны нельзя употреблять в период сушки, лучше выбирать цельнозерновые сорта. Их варить нужно не более 5 минут.

Клетчатка

Во время снижения жировой прослойки огранивается количество углеводов в рационе. Поэтому для нормальной работы кишечника нужно дополнительно употреблять клетчатку. Ее добавляют в кефир или йогурт, учитывая общую калорийность.

Здоровые жиры

Для того чтобы обменные процессы в организме протекали правильно, нужно соблюдать норму жиров в рационе. Но они должны поступать из полезных продуктов.

В ежедневном рационе должны присутствовать орехи: кешью, фундук, грецкий. В них содержится достаточное количество Омега-6. Но перед употреблением их необходимо взвешивать.

Также раз в 3-4 дня желательно употреблять красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирны кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если нет такой возможности, пейте рыбий жир в капсулах.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, которые обладают полезными свойствами. Они помогают заживлять поврежденные ткани.

Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. Но в салаты масла лучше не добавлять, так как у них высокая калорийность.

Варианты перекуса

В промежутки между основными приемами пищи, чтобы не сорваться, нужно делать перекусы. Для этого выбирают низкокалорийные или белковые продукты.

Можно употребить небольшое количество орехов, зеленое яблоко, белки яиц, протеиновые батончики. Перекус должен составлять не более 15% от общей калорийности.

Низкоуглеводные напитки

В период сушки важно следить за гликемическим индексом продуктов, поэтому в напитках должно содержаться минимальное количество простых углеводов. Лучше выбирать кефир или нежирное молоко. Также можно пить протеиновые коктейли.

Особенности питания на сушке для девушек

Процесс сушки у женщин подразумевает соблюдение некоторых правил:

  1. Придерживаться нормального процента жира. При снижении этого показателя ниже 12% происходят гормональные нарушения, что приводит к проблемам со здоровьем.
  2. Контролировать скорость снижения веса. Нормальная потеря веса без вреда для организма – 0. 2 кг.
  3. Возможные противопоказания. Проводить сушку категорически запрещено женщинам в период беременности и кормления и ребенка. Также ограничением являются патологии поджелудочной железы и кишечника.

Питание на сушке должно включать все нутриенты. Но для снижения жировой массы необходимо преобладание белков в организме. Углеводы должны присутствовать в ограниченном количестве.

Без вреда для фигуры можно употреблять следующие продукты:

  1. Мясо – нежирная телятина, все виды птицы, крольчатина.
  2. Рыба. Речная и морская рыба – низкокалорийный источник белка.
  3. Овощи. Исключить картофель и бобовые культуры.
  4. Кисломолочная продукция – творог, молоко, йогурт и кефир с низким содержанием жира.
  5. Яичный белок. Важно следить за количеством употребляемых желтков, так как они калорийны.

В ограниченных количествах употребляют:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • необработанные крупы;
  • орехи;
  • фрукты с низким гликемическим индексом;
  • сыр с невысоким процентом жира;
  • хлеб из цельного зерна.

Полностью исключаются на период сушки:

  • хлебобулочные изделия;
  • сладости;
  • сладкие соусы;
  • копчености;
  • колбасы.

Белки

Этот нутриент в период сушки должен составлять основу рациона. Только в этом случае можно достичь желаемого результата.

Необходимо выбирать следующие продукты с высоким содержанием белка:

  1. Мясо – птица, говядина и кролик.
  2. Субпродукты – язык и сердце.
  3. Рыба и морепродукты – лосось, скумбрия, хек, тилапия, кальмары и креветки.
  4. Крупы – соя, чечевица, киноа.

Кроме содержания белка, важно учитывать и аминокислотное соотношение. Чем оно разнообразнее, тем лучше.

Углеводы

Перед тем как выбирать углеводы, изучите информацию о них. Эти нутриенты бывают простые и сложные.

Простыми углеводами являются хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости и напитки. У таких продуктов слишком высокий гликемический индекс и большое содержание сахара. Их на этапе сушки следует исключить из меню.

К углеводам сложного типа относят продукты, имеющие низкий гликемический показатель: гречка, овес, бурый рис и перловка. Сложные углеводы должны составлять основу здорового и сбалансированного меню.

Во время снижения жировой прослойки огранивается количество углеводов в рационе. Поэтому для нормальной работы кишечника нужно дополнительно употреблять клетчатку. Ее добавляют в кефир или йогурт, учитывая общую калорийность.

При избыточном количестве глюкозы происходит отложение гликогена в мышечных волокнах и в клетках печени. Если употреблять слишком много этого нутриента, то гликоген превращается в адипоциты. Они вызывают формирование ненавистных складок на теле.

Важно поддерживать дефицит углеводов при сушке мышц. За счет недостатка глюкозы из потребляемых продуктов, организм начинает истощать «депо». Это позволяет достичь снижения жира в организме.

В рационе девушки количество жиров должно быть достаточным. Они не только сохраняют красоту волос и кожи, но и поддерживают репродуктивное здоровье.

В меню должны присутствовать полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Основными источниками жиров служат:

  • рыбий жир – лосось и форель;
  • масла – льняное масло, конопляное и рыжиковое;
  • орехи – фундук, грецкий и миндаль;
  • фрукты – авокадо;
  • семена – семечки подсолнечника, чиа и льна.

Раз в 3-4 дня желательно употреблять красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирные кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если нет такой возможности, можно пить рыбий жир в капсулах.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, которые обладают полезными свойствами. Они помогают заживлять поврежденные ткани. Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. Но в салаты масла лучше не добавлять, так как у них высокая калорийность.

Видео о том, что можно есть во время сушки

Строгий вариант сушки

Эта разновидность снижения жировой прослойки практикуется профессиональными спортсменами. Такой тип питания требует длительной подготовки и крепкого здоровья. Строгий вариант может использоваться на завершающем этапе диеты.

Такой тип питания предполагает составление рациона на основе белков. Углеводы ограничиваются до минимального количества, разрешаются иногда только свежие овощи с низкой калорийностью. Но на таком режим питания важно соблюдать баланс воды. На 1 кг тела должно приходиться не мене 30 мл жидкости.

В период сушки нужно устраивать стрессы организму, такие как дни углеводной загрузки и короткие периоды голодания. Эти способы помогут поддержать метаболизм и не привыкнуть к режиму питания. Такая методика разгоняет метаболизм, но слишком часто практиковать встряску нельзя. Это может вызвать серьезные нарушения работы организма.

Примерный вариант меню

При составлении меню необходимо сначала рассчитать необходимое соотношение нутриентов. Обычно это 45% белка, 30% жира. Остальное приходится на углеводы.

Этот расчет осуществляют с учетом типа телосложения. Известно их 3 разновидности:

  1. Мезоморф. Для этого вида рекомендуется 40 частей белков и жиров, 20 частей углеводов.
  2. Эктоморф. Для такого типа оптимальным является 35 частей жиров и белков, 30 частей углеводов.
  3. Эндоморф. Количество углеводов не должно превышать 20 частей от всего рациона, жиров – 30, белков – 50.

Рацион составляют на основе разрешенных продуктов, учитывая соотношение основных нутриентов.

Завтрак

Первый прием пищи должен быть питательным и обеспечивать организм энергией на весь день. Лучшим решением будет съесть кашу из цельнозерновой крупы и любой фрукт. Можно сделать бутерброды с низкокалорийным белковым продуктом.

Этот прием пищи можно изменять в зависимости от предпочтений. Это могут быть различные мясные блюда, супы, овощи с белком, фрикадельки из грудки и другие блюда.

В основе должен быть белок, а гарниром могут служить овощи или крупы.

Жирное мясо из рациона лучше исключить. Отдавать предпочтение куриной грудке. В ней минимальное содержание жира, поэтому калорийность ниже.

Этот прим пищи похож на обед, но лучше разнообразить его и употребить другой источник белка. Вечером крупы не употребляют, отдавая предпочтение овощам. После этого приема пищи можно выпить казеин, чтобы не возникало чувства голода.

Типичные ошибки

Не только новичкам, но и профессионалам свойственно ошибаться при составлении меню.

Наиболее распространены следующие ошибки:

  1. Слишком быстрое снижение калорийности рациона. Большинство девушек в погоне за быстрым результатом сильно сокращают калорийность рациона, и переходят на питание без углеводов слишком рано. Такая картина часто дополнятся интенсивными кардиотренировками. Но организму свойственно подстраиваться к условиям, которые создаются извне. Поэтому процесс жиросжигания останавливается и происходят сбои в работе организма. Важно постепенно снижать калорийность. Оптимальным снижением является не более чем на 20% от изначального количества.
  2. Полное исключение продуктов, содержащих жиры. Диета с низким содержанием углеводов (на куриной грудке с огурцами) – это привычный рацион большинства атлетов. Однако такой подход ведет к недостаточной выработке тестостерона и нарушению обмена жиров. Нельзя употреблять слишком жирные продукты, достаточно не отказываться от яичных желтков, говядины и рыбы.
  3. Отказ от углеводов. Полный отказ от углеводов приводит к замедлению обмена веществ. Важно пересмотреть это и включить в меню сложные углеводы. Но для достижения хорошего результата необходимо использовать их в первой половине дня. Процесс жиросжигания предполагает соблюдение правильной калорийности и соотношения нутриентов.
  4. Надежда на быстрый эффект. Не нужно рассчитывать на электростимуляцию и жиросжигатели. Только тренировки и питание помогут увидеть результат. Жиросжигатели лишь ускоряют процесс похудения, а массаж избавит от нежелательных отложений жира. Но эти методы хорошо работают только в комплексе.
  5. Фрукты.
  6. Слишком большое количество кардиотренировок. Избыточное количество тренировок провоцирует выброс кортизола, который тормозит процесс сушки. Тип нагрузок нужно подбирать в зависимости от желаемой цели.
  7. Отказ от перекусов.

Рекомендации специалистов

Снижение массы тела – это длительный и сложный процесс. Поэтому только здоровому человеку можно прибегать к такому методу.

Но если решение о переходе на такой тип питания уже принято, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Завтракать каждое утро. Завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи. Если его пропустить, то можно нарушить обменные процессы в организме.
  2. Не исключать жиры полностью. Иначе это приведет к ухудшению состояния кожи и волос.
  3. В рационе должны присутствовать жиры. Их источниками служат жирные сорта рыбы, орехи и семечки.
  4. Отказаться от вредных перекусов. В рационе не должно быть консервированных продуктов, солений, фаст-фуда, мучных изделий и сладкого.
  5. Исключить ночные перекусы. Утолить чувство голода в вечернее время поможет яблоко или кефир. Оптимальный вариант – выпить протеиновый коктейль.
  6. Практиковать частые, но небольшие по порциям приемы пищи. Промежутки между едой должны составлять не менее 2-х часов.
  7. Отказ от вредных привычек. Алкоголь и никотин снижают скорость обменных процессов.
  8. Пить достаточное количество воды. В сутки необходимо выпивать более 2-х литров воды. Это поможет избежать интоксикации и обезвоживания.
  9. Употреблять клетчатку. Продуктами, содержащими этот компонент, являются злаковые и овощи.
  10. Больше двигаться. Двигательная активность в течение дня позволяет сжечь калории.
  11. Добавить BCAA. Такая добавка поможет защитить мышцы от разрушения и нарастить мышечную массу даже на сушке.
  12. Употреблять витамины и минералы. При таком типе питания существует их недостаток, поэтому нужно это восполнять.
  13. Контролировать уровень сахара. При отсутствии прогресса необходимо еще снизить количество простых сахаров.
  14. Правильный выход. Из сушки необходимо правильно выйти. Если этого не сделать, то вес вернется вместе с потерянными жировыми отложениями. Поэтому важно придерживаться того же типа питания, но постепенно увеличивая количество углеводов и снижая процент белка в рационе. Также важно придерживаться тренировочного процесса, чтобы тело держать в тонусе.

Питание во время сушки: необходимый перечень продуктов для бодибилдера

Здоровое питание в жиросжигании занимает половину успеха! Даже при интенсивных нагрузках невозможно гарантировать уменьшение массы тела без сбалансированного питательного рациона. Если хочешь иметь более выраженные и рельефные мышцы, тогда тебе необходимо знать, что есть во время сушки.

Зачем нужна сушка для занятий бодибилдингом?

Сушка тела – это симбиоз правильного питания и специальной программы жиросжигающих фитнес-тренировок. Занятия направлены на прорисовку отдельных групп мышц, истончение жировой прослойки и сохранение мышечного веса. Нарушая рацион, ты наносишь урон своему организму. В меню должно быть больше белковой пищи, способствующей сохранению мышечной массы и не вызывающей рост жировых запасов.

Что нужно есть во время сушки: принципы правильного питания

Следующие правила помогут уменьшить вес и улучшить рельеф мускул:

  • Потребность в белковой пище зависит от веса тела и объема мускул. Придерживайся сочетания белков, жиров и углеводов в соотношении 60/20/20. Составляй суточный рацион исходя из расчета 3 грамма белка на 1 кг массы тела, ⅔ углеводов нужно заменить на протеины.
  • Порция белков рассчитывается индивидуально для каждого бодибилдера с учетом личных особенностей метаболических реакций организма.
  • Уменьшение объема потребляемых углеводов должно быть постепенным.
  • Соблюдай диету одновременно с активацией жиросжигания.
  • Набор необходимого количества белков происходит за счет спортивного питания. Для этой цели подходит соевый или сывороточный протеины. Данные вещества сохраняют мышечную массу при диете.
  • Не используй после занятий гейнеры для набора веса.
  • Старайся суточный объем углеводов получать с натуральными продуктами, то есть овощами и фруктами. Исключи из рациона сдобные изделия, макароны, сладкое.
  • Употребляй пищу часто и маленькими порциями, благодаря этому лучше активизируется обмен веществ.
  • Обращай внимание на гликемический индекс потребляемых продуктов. От него зависит скорость усваивания пищи, отложение жиров, качество получаемой энергии. Отдавай предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом: кашам, фруктам, орехам.
  • Длительность диеты вычисляется в индивидуальном порядке с учетом особенностей организма и намеченными целями. В среднем на диету уходит от 5 до 8 недель.
  • Увеличь объем потребляемой в сутки воды, ведь она также активизирует метаболические процессы.
  • Принимай поливитаминные комплексы и клетчатку, чтобы обеспечить организм всеми нужными микроэлементами.
  • Убери из меню синтетические продукты (соусы, кетчупы, майонез, сухарики и другое).
  • В период сушки откажись от алкогольных напитков, так как алкоголь пересушивает слизистую оболочку ЖКТ.
  • Во избежание разрушения мышц во время сна, можешь ночью употреблять протеиновые коктейли.
  • Сократи молочные продукты в рационе (оставь только нежирный творог).

Жиры на сушке

Правильное питание во время сушки требует уменьшения животных жиров, начиная с сыра и сливочного масла и заканчивая калорийным мясом и яичными белками. Но полностью отказываться от насыщенных жиров тоже не рекомендуем, так как это чревато снижением уровня тестостерона , ухудшением обмена веществ, истончением суставов и связок.

Идеальный выбор для сушки – кокосовое масло в умеренных дозах. Из-за особой структуры организм почти не использует его в формировании жировых отложений.

Допустимы легкие масла растительного происхождения: оливковое, горчичное, льняное, кукурузное. Подсолнечное масло лучше не употреблять.

Употребление белковой пищи на сушке

Одним из главных заблуждений сушки – необходимость в огромном количестве белка. Но чем больше белков получает организм, тем он хуже их использует. Целесообразнее потреблять белок по нижней границе (около 2-3 граммов белка на килограмм сухой массы). Таким образом, тело будет использовать протеин бережно. Причем в приоритете белое мясо птицы, так как оно нежирное и сухое.

Какие употреблять продукты во время сушки?

  • Яйца – лучший источник легкоусваиваемого белка. Калорийность 1 яйца = 80 ккал. Причем на белок приходится порядка 20 ккал. Желтки тоже можно есть, но лучше не переусердствовать с ними (до 1-2 желтков в день), так как они включают в основном жиры.
  • Куриная грудка – продукт № 1 практически у каждого спортсмена. В ней минимум жиров, поэтому и калорийность намного меньше по сравнению с теми же окорочками.
  • Рыба и морепродукты – тоже легкоусвояемый белковый источник, который в разы быстрее переваривается, чем мясо. В рацион можно включать как нежирные виды рыб (минтай, тилапия и пр.), так и жирные виды (лосось, форель). В составе жирной рыбы есть незаменимые для питания омега-3 кислоты (они также оказывают жиросжигающий эффект!). Не стоит брать консервы с добавлением соли, сахара и масла. Избыток соли задерживает воду в организме, а масло и сахар – это источник бесполезных калорий. Единственное, можно употреблять консервированный тунец, но без масла.
  • Низкокалорийная говядина – лучший источник креатина, необходимого для роста силы и мышечной массы. Однако красное мясо долго переваривается, поэтому расщепление до аминокислот занимает достаточно длительное время. Поэтому выбирай для сушки нежирное мясо. Есть время, когда организму нужны быстрые белки – это утром или после тренировки, когда лучше скушать яичный белок, протеин либо нежирную рыбу.
  • Сывороточный протеин – используется в сушке в качестве перекусов, особенно когда есть острая необходимость в белке, а под рукой ничего нет, кроме шоколадной плитки и булок.
  • Творог – для сушки лучше всего подходит с жирностью до 5%. Если сравнивать калорийность, то у обычного творога она равняется 18%, а у нежирного 0%. Разница существенная! Творожный белок усваивается несколько дольше, чем яичный или сывороточный, однако быстрее, чем протеин мяса или птицы. Творог с ягодами – прекрасный вариант завтрака, перекуса или ужина.
  • Овсянка (геркулес) – именно этот вид каши предпочтителен, поскольку обыкновенные хлопья быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс.
  • Бурый рис с куриной грудкой – классическая еда для любого бодибилдера. Не используй круглозерный клейкий рис. Бурый дольше переваривается в желудке, поэтому ты не скоро почувствуешь голод.
  • Гречка – в ней намного больше витаминов и минералов, чем в рисе, а калорийность та же.
  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) – хороший источник растительного белка, который хорошо усваивается вместе с животным. Поэтому бобовые стоит выбирать в качестве гарнира к мясу или курице. Однако есть и неприятность: у некоторых фасоль и горох вызывают вздутие живота. Чтобы этого не случалось, в воду для замачивания добавь немного соли.
  • Макароны из цельнозерновой муки – имеют низкий гликемический индекс, они не вызывают резкого выброса сахара в кровь. Варят эти макароны не менее 5-7 минут. С таким обедом ты надолго забудешь про чувство голода!
  • Свежие зеленые овощи – во время сушки можно использовать в неограниченных количествах.
  • Фрукты и ягоды – лучше употреблять с утра (после ночного голода) или перед тренировкой. В остальное время они просто уйдут “про запас”, ведь сладкие фрукты и ягоды – это простые углеводы.
  • Жирная рыба (о ней мы упоминали выше) – представляет собой комбинацию легкоусвояемого белка и ценного жира. Такие сорта рыбы, как лосось и форель, просто незаменимы во время диеты. Готовь рыбный обед или ужин хотя бы 2 раза в неделю. Можно также употреблять рыбий жир в капсулах.
  • Орехи (фундук, грецкий, миндаль) – в составе содержат ценные жиры омега-6. Они очень полезные и очень калорийные! Но без них не видать отражения рельефного тела в зеркале.
  • Растительные масла – также являются источниками жирных кислот омега-6 и омега-3. Оливковое, льняное, масло виноградной косточки подходит для заправки салатов и готовых блюд. Как мы говорили, от подсолнечного лучше отказаться.

Правильное питание для сушки – неотъемлемая часть образа жизни каждого спортсмена! Только с правильной диетой тебя ждет успех!

Заключение

Теперь ты знаешь, каким должно быть питание во время сушки. Мы постарались привести все самые полезные и необходимые продукты, которые позволят похудеть и набрать мышечную массу. Конечно, все это в сочетании с эффективными упражнениями!

Диета для сушки тела – обзор лучших вариантов

Почти у каждого серьёзного спортсмена рано или поздно возникает желание или даже настоятельная потребность убрать лишний подкожный жир, чтобы сильнее подчеркнуть рельеф мышц и улучшить форму. Это делается как в рамках подготовки к соревнованиям, так и просто для того, чтобы избавитьсяк пляжному сезону от лишних килограммов.

Тема нашей статьи – диета для сушки тела. Вы узнаете о самых эффективных способах здорового питания, которые сделают вашу фигуру ещё более совершенной, сравните наиболее популярные диеты для сушки друг с другом и выберете наиболее подходящий вариант.

Суть диет для сушки

Регулярные тренировки, правильная диета и сушка тела – самые оптимальные способы добиться совершенного мышечного рельефа.

Суть любой диеты для сушки – направленное сжигание жировой прослойки за счёт употребления меньшего количества калорий, чем это необходимо организму для поддержания постоянной массы тела.

Конечная цель такого способа питания – за короткий срок создать рельефное и подтянутое тело, красиво выделив контур мышц.

Противопоказания

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано “сушиться” в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Нюансы подбора диеты для девушки

Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма. Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Особенности женского организма

Перечислим наиболее важные пункты:

  1. У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
  2. Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
  3. Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.
  4. Ещё одна особенность женского организма – относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

  • К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы. Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
  • Рекомендуемая доля жиров – 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
  • Основа питания на время сушки – белки (50-60% от общего дневного рациона).
  • Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники клетчатки – все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
  • Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество – 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
  • Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
  • Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
  • Оптимальные потери в массе во время сушки – 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
  • Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма – тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности – с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Рекомендации по питанию на сушке для мужчин

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

  • Основа питания на время сушки – белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки – такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
  • Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная низкоуглеводная диета, наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

  • Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
  • Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
  • Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём – не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
  • Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

Обзор лучших диет для сушки

Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

Безуглеводная диета

Самая популярная среди спортсменов – безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия – ограничить поступление в организм любых углеводов.

Разрешенные продукты

На безуглеводной диете разрешено употреблять:

  • нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
  • рыбу, морепродукты;
  • яйца;
  • зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
  • молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, ряженку, сметану;
  • питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).
Принцип действия

Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

И всё же “безуглеводка” – безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

Аналог – диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса – это классическая низкоуглеводная диета.

Зональная диета

Зональную диету нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

Принцип действия

Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

Принципы зональной диеты:

  • Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
  • Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
  • Количество приёмов пищи в сутки – не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
  • Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
  • Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
  • Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
  • Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
  • Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
Рекомендуемые продукты

Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.

Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

Палеодиета

Палеодиета считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель – основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

Принципы питания
  • Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
  • Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
  • Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
  • При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
  • При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.
Приоритетные продукты

Палеодиета – безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

Дробное питание

Дробное питание – ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания – в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

Принципы питания

Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

  • Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
  • В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
  • В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
  • Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
  • Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.
Рекомендованные продукты

В приоритете следующие продукты:

  • Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
  • Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
  • Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, фасоль, горох, отруби.
  • Углеводы в дробном питании – сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
  • Жиры – преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.

Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

Питание при сушке

Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.

Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.

На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.

На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.

Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.

Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.

Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:

  • строгое отслеживание калорийности продуктов и постепенное их уменьшение;
  • есть необходимо порциями небольшого размера минимум 5-6 раз в день, промежуток между едой не больше 3 ч;
  • обязательно должен быть завтрак, большая часть ежедневного рациона должна приходиться на первую половину дня, ужин же рекомендуется делать легким и белковым;
  • минимальное количество воды в сутки – 2,5 л;
  • приступать к тренировкам следует через 2 ч после еды, а по окончанию занятия есть спустя 1,5 ч за исключением специальных спортивных добавок;
  • каждый прием пищи должен содержать не меньше 40 г протеина;
  • длительность сушки составляет от 6 до 12 недель максимум и повторять не рекомендуется чаще чем 1 раз в год.

При выборе питания при сушке тела необходимо учитывать не только основные общие рекомендации, но и индивидуальные особенности. Вы можете воспользоваться программой бешеная сушка, в которой на каждую неделю расписаны определенные задания для выполнения, или подобрать другой подходящий вариант — заниматься в тренажерном зале или делать упражнения дома. Более подробную информацию о сушке тела для девушек в домашних условиях можно прочитать в нашей статье.

Продукты питания при сушке

Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:

  • куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
  • яичный белок отварной;
  • белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
  • морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
  • нежирный творог;
  • крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
  • свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.

В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.

Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Исключить из рациона нужно:

  • мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
  • пшеницу, овес, шлифованный рис;
  • алкоголь и газированные напитки;
  • молочные продукты с высоким уровнем жирности;
  • различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
  • жирные и жареные блюда, сало.

Составить список продуктов на каждый день вам поможет наша статья меню при сушке тела .

Противопоказания при сушке

Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.

Видео: Закупка продуктов на сушке

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий