Подтягивания узким параллельным хватом

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Подтягивания узким параллельным хватом».

Подтягивания параллельным хватом для рук и спины

В своих статьях я уже не один раз говорил о том, как высоко я ставлю подтягивания в иерархии упражнений для набора мышечной массы. При этом чаще всего я говорил о классических подтягиваниях широким хватом к груди, и подтягиваниям обратным хватом. Однако на это все многообразие возможностей, которое предоставляет нам турник не заканчивается.

Подтягивания параллельным хватом — еще одно отличное упражнение, которое вы обязаны использовать на том или ином этапе своего тренировочного процесса.

Техника

Из названия упражнения уже исходит основной принцип его выполнения. В отличии от обычных подтягиваний, вам необходимо взяться таким хватом, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Это легко сделать с помощью специальной V-рукоятки, которую можно найти практически в любом зале, или изготовить самостоятельно из каких-нибудь подручных средств. Если же дела обстоят совсем плохо, то вы можете подтягиваться следующим образом: встаньте боком к перекладине, возьмитесь за нее таким образом, чтобы ваши ладони смотрели в стороны друг друга, при этом одна рука будет находиться чуть дальше.

В чем прелесть данного упражнения в плане тренировке рук? Все дело в том, что подтягивания параллельным хватом в данном аспекте повторяют такое движение, как молотковые сгибания рук. Они хороши тем, что задействуют не только головки бицепса, но и брахиалис, и предплечье.

Таким образом, подтягивания параллельным хватом позволяют комплексно проработать мышцы ваших рук. При это в упражнении мышцы спины не забирают слишком сильно акцент на себя, а большая амплитуда движения (намного больше, чем при обычных подтягиваниях широким хватом) позволяют дать необходимую нагрузку.

Спина

Что касается мышц спины, то здесь главное достоинство таких подтягиваний заключается в том, что они позволяют проработать внутренние мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. При этом большая амплитуда движения позволяет дать очень хорошую нагрузку.

Таким образом, подтягивания параллельным хватом являются отличным базовым движением как для развития мышц рук, так и мышц спины. Обязательно попробуйте это упражнение в своей практике!

Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

  • большие и малые круглые;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
  2. Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
  3. Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
  4. Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данные комплексы разработаны для опытных продвинутого уровня с хорошо развитой силовой выносливостью и привыкших работать на пределе своих возможностей. Новичкам они будут не по зубам. Начинающие атлеты могут убрать из каждого комплекса по одному-двум упражнениям и делать их в спокойном темпе, не гонясь за рекордами. Это поможет подготовить свое тело к более серьезной работе.

Подтягивание параллельным и обратным хватом: техника выполнения

Это упражнение относят к категории дополнительных, которыми нередко завершают комплекс упражнений на турнике. Однако, не стоит недооценивать подтягивания параллельным хватом. Включая их в программу своих тренировок, человек получает отличную возможность качественно проработать мышцы плеч и спины, а также поспособствовать развитию красивого рельефа тела, просто как с картинки.

Описание упражнения

Для выполнения данного упражнения на перекладине должны иметься параллельно расположенные рукояти за которые тренирующийся хватается ладонями так, что они оказываются обращены друг к другу. В остальном же это упражнение практически ничем не отличается от иных вариантов подтягиваний (хотя, безусловно, имеет свои особенности).

Польза

Данная тренировка по мнению специалистов подходит как мужчинам, так и женщинам и может быть одинаково полезна как новичками в мире спорта, так и профессионалами.

Преимущества же ее довольно впечатляющие:

  • повышение жесткости, силы хвата;
  • увеличение силы мышц в предплечьях, руках и спине;
  • активизация роста мышечной массы;
  • улучшение осанки;
  • профилактика защемления нервов и естественное растягивание позвоночного столба;
  • нормализация общего кровообращения во всем организме.

Кроме того, считается, что при подтягивании узким обратным хватом и других способах, фактически отсутствуют болезненные ощущения в подвергающихся порядочным нагрузкам мышцах и суставах.

По опыту профессиональных спортсменов можно сказать, что когда человек начинает регулярно подтягиваться параллельным хватом, то это способствует улучшению показателей в остальных, в том числе и довольно непохожих на это, упражнениях.

Какие мышцы работают

Говоря о подтягивании обратным хватом нужно знать, какие мышцы работают в этом и при иных вариантах упражнения, следует назвать следующие их группы:

  • широчайшие мышцы спины (главным образом их нижняя часть);
  • большая круглая и зубчатая;
  • предплечья;
  • бицепс, двуглавая плеча;
  • ромбовидные;
  • брахиалис.

Также стоит отметить, что сниженной нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы. Опытные спортсмены рекомендуют подтягивание параллельным хватом не в качестве полноценного базового упражнения, но как превосходный способ проработки спины.

Противопоказания, минусы

Ввиду серьезных нагрузок, оказываемых этим подтягиванием на весь опорно-двигательный аппарат, нельзя игнорировать случаи, в которых данный сорт спортивной активности строго противопоказан.

К ним относятся:

  • остеохондроз;
  • сердечная недостаточность;
  • грыжа любого отдела позвоночника;
  • большинство заболеваний межпозвонковых дисков;
  • сколиоз;
  • тяжелые формы подагры.

Минусы у упражнения фактически отсутствуют, если не считать за таковые сравнительно малую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Кроме того, существует вероятность травмирования плеч и связок у новичков, подходящих к упражнениям, особенно — к подтягиванию на бицепс, неаккуратно.

Техника выполнения

Узким параллельным хватом

В ходе этого упражнения упор совершается на плечевые мышцы, а также глубокие и поверхностные мышцы спины и рук, однако, свои усилия спортсмен должен выполнять так, чтобы практически не задействовать в напряжении бицепсы.

  • захватите в руки параллельно расположенные брусья турника либо тренажера;
  • сделайте глубокий вдох;
  • затем выдох и на нем подтяните тело вверх до уровня, чтобы перекладина соприкоснулась с верхней частью груди;
  • задержитесь в этом положении на пике на несколько секунд;
  • для этого выдохните, сделайте вдох;
  • на выдохе плавно опуститесь вниз;
  • включите в тренировку 4 подхода по 8-10 повторений.

Узким прямым

Большая часть нагрузки при такой тренировке ложиться на широчайшие мышцы спины, кроме того, она считается наиболее безопасным вариантом хвата при проблемах с запястьями.

Чтобы выполнить подтягивание прямым хватом:

  • поднимите руки так, чтобы расстояние между кистями было не более 10 см;
  • ухватитесь за перекладину хватом сверху, повернув ладони вперед, то есть перед собой;
  • сделайте глубокий вдох и одновременно напрягите мышцы спины;
  • совершите довольно резкий подъем вверх до точки, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины и тут же выдохните;
  • начните делать вдох и одновременно — движение вниз, плавно выпрямляя руки;
  • совершите 4 подхода по 10-12 повторов.

Обратным

При этом упражнении очень хорошо прорабатывается бицепс, можно сказать, для его развития нижеприведенные действия являются одними из базовых.

Для выполнения подтягивания с обратным хватом на турнике:

  • поднимите руки таким образом, чтобы они оказались на ширине несколько меньшей, чем ширина ваших плеч;
  • возьмитесь за перекладину хватом сверху, направив ладони внутрь (то есть за свои плечи);
  • повисните на турнике, полностью выпрямив руки;
  • сделав долгий глубокий вдох, начните движение вверх до уровня, когда подбородок окажется повыше перекладины;
  • выдохните, ощущая как достигли пика напряжения;
  • снова вдохните и плавно опуститесь вниз;
  • совершите всего 4 подхода по 7-10 повторов.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Для начинающих возможно рекомендовать комплекс Синди, в сумме занимающий не более 20 минут, за которые полагается выполнить:

  • 15 воздушных приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 5 подтягиваний.

Если же речь идет о предпочтении очень серьезных нагрузок, то одним из мощнейших кроссфит комплексов можно назвать программу Мерф, включающую:

  • 200 отжиманий;
  • бег по дорожке на 1000 метров;
  • 250 приседаний без утяжеления;
  • 100 подтягиваний.

Также возможно обратить внимание на комплекс Хелен, предполагающий особый упор на силу рук, который включает:

  • 20 махов гирей на 16 кг;
  • бег на дороже на 500 метров;
  • 12 подтягиваний с узким либо широким хватом.

Распространенные ошибки

Неправильные действия, сводящие на нет львиную пользу от упражнений, включают:

  1. Перегрузку при выполнении подтягивания с весом, когда его излишняя масса вынуждает расходовать слишком много сил, плюс — повышает риск травмирования.
  2. Неправильное распределение нагрузки на мышцы — довольно часто под этим подразумевается усилие на руки, при том, что почти не задействована спина.
  3. Предпочтение выбирать для снижения нагрузки на предплечья фиксирующие лямки, а не специальные дополнительные упражнения.

Советы и рекомендации

Опытные спортсмены рекомендуют выполнять подтягивание параллельным хватом на турнике, специально предназначенном для этой цели. В противном случае — может снизиться эффективность упражнения и возрасти риск травмы.

Также в процессе движения вверх рекомендуется направлять руки так, чтобы на верхней точке локти оказались масимально прижаты к туловищу. И естественно, выполняя упражнение, недопустимо дрыгать ногами и трепетать всем телом в попытке собраться, удержаться и все сделать правильно — тело тренирующегося должно пребывать в идеальном балансе собранности и вместе с тем, почти что расслабленности.

И наконец, особенно важно подчеркнуть, что при совершении упражнений, тело тренирующегося должно держаться максимально вертикально. При желании добавить отягощение, до специальных жилетов рекомендуется прибавлять немного веса, подвешивая его на пояс.

Видео

Больше о пользе подтягивания смотрите вы узнаете из следующего видео-ролика.

Подтягивание параллельным хватом: какие мышцы работают, техника выполнения и результаты

Подтягивания на турнике — это одно из самых популярных упражнений. Его используют в разных силовых видах спорта: бодибилдинге, стритлифтинге, гимнастике, уличном воркауте и т. д. Это упражнение помогает нарастить хорошие мышечные объемы верхней части тела, а также в целом улучшить функциональность и выносливость вашего тела. Существует множество вариантов подтягиваний, и каждый из них по-своему прорабатывает ваши мускулы. Одной из наиболее эффективных вариаций данного движения являются подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Чем оно отличается от классических подтягиваний? Как его стоит выполнять? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в статье.

Подтягивания: анатомия упражнения

Какие мышцы качаются при подтягивании параллельным хватом? Чтобы получить полный ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в том, какие существуют хваты, и какая между ними разница.

Все варианты подтягиваний можно разделить на 3 вида:

  • Подтягивания прямым хватом (классические). При такой постановке рук основную нагрузку получают широчайшие мышцы, косвенная нагрузка распределяется на бицепсы.
  • Подтягивания обратным хватом. Здесь основную работу выполняют бицепсы, косвенно в работу включаются широчайшие мышцы.
  • Подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают здесь? В таком положении нагрузка между бицепсами и широчайшими распределяется почти что равномерно.

Особенности подтягиваний с параллельной постановкой рук

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Думаем, с этим все понятно. Теперь давайте подробнее разберемся с особенностями выполнения данного движения.

Для выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук на перекладине должны присутствовать соответствующие рукоятки. Такой турник не всегда можно найти на улице, но, как правило, он есть в каждом современном фитнес-центре. В том случае, если у вас есть навесные брусья, то вы можете использовать их в качестве перекладины с параллельными рукоятками (достаточно просто повесить их повыше).

Главное достоинство параллельных подтягиваний заключается в том, что во время выполнения этого упражнения вам не мешает перекладина, благодаря чему данное движение становится более удобным и функциональным.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:

  1. Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
  2. Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
  3. Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
  4. Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.

Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.

Подтягивания средним параллельным хватом: в чем особенность и какие мышцы работают

Подтягивания широким параллельным хватом не совсем удобны с точки зрения биомеханики, поэтому вариация упражнения со средней или узкой постановкой рук является более эффективной и безопасной.

Создатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс был ярым поклонником именно такого способа подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55-60 сантиметров. При таком варианте ладони смотрят друг на друга, а руки находятся в полуобратном положении, но допустимо и нейтральное положение.

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Для этой вариации нужно использовать специальную рукоятку с горизонтального или вертикального блока. Просто снимите ее оттуда и, если есть возможность, повесьте на турник. В том случае, если рукоятки нет, можно просто взяться за перекладину, но тогда у вас одна рука будет находиться немного дальше от тела, чем другая (как это показано на картинке ниже). Это значит, что нагрузка будет распределяться немного по-другому. Подтягиваться с такой постановкой рук необходимо поочередно на каждую сторону турника. То есть общее количество подтягиваний должно быть четным.

И при среднем и при узком хвате нагрузка между бицепсами и широчайшими мышцами распределяется примерно 50/50, как мы уже и говорили ранее.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Параллельные подтягивания можно делать и в гравитроне. Несмотря на то, что данная вариация упражнения является менее эффективной, она обладает следующими преимуществами:

  • Возможность выполнять правильные (с точки зрения техники) подтягивания даже при низком уровне физической подготовки.
  • Новички, которым пока с трудом даются подтягивания с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения.
  • Поскольку корпус находится в фиксированном положении, спортсмену намного проще придерживаться правильной формы. Во время подтягиваний у тренирующегося никак не получится вывести ноги вперед, закинуть голову назад или попытаться «читинговать», помогая себе рывками и резкими движениями, как это зачастую бывает при свободном висе.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сможете улучшить свои результаты в подтягиваниях и сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее:

  1. Не подтягивайтесь каждый день. Если вы будете ежедневно проводить тяжелую тренировку до отказа, то это негативно повлияет на ваши спортивные результаты. При частых физических нагрузках ваш организм просто-напросто не будет успевать восстанавливаться, из-за чего вы быстро загоните его в состояние перетренированности. Если вы используете параллельные подтягивания для накачки бицепсов и мышц спины, то выполняйте это упражнение только в тот день, когда вы тренируете эти мускулы (то есть один или два раза в неделю).
  2. Всегда разминайтесь. Параллельные подтягивания являются достаточно безопасным упражнением, но это вовсе не повод не разминаться перед их выполнением. Во время разминки вы разогреваете свои мышцы, суставы и сухожилия и подготавливаете их для более тяжелых нагрузок, что значительно снижает риск травм.
  3. Делайте все технично. Этот совет относится не только к обсуждаемому сегодня упражнению, но и абсолютно ко всем занятиям. Из-за неправильной техники вы, во-первых, в несколько раз снижаете эффективность выполняемого движения, а во-вторых, повышаете вероятность получения травмы. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную систему, убедитесь, что вы во всех деталях изучили технику его выполнения.

Познавательные видео по теме

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Все, что можно было сказать по этой теме, мы уже сказали. А сейчас мы бы хотели поделиться с вами полезным видеороликом, в котором подробно объясняется техника параллельных подтягиваний, а также то, чем они отличаются от других разновидностей данного упражнения.

Итак, в чем заключается разница хватов в подтягиваниях, какие мышцы при подтягивании параллельным хватом включаются в работу? Думаем, нам удалось дать полный ответ на эти вопросы. Надеемся, что наша статья была полезной, и вы узнали немало интересных и познавательных фактов.

Подтягивания узким и/или параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом — видео

Подтягивания в гравитроне — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Широчайшие мышцы 7 (высокая)
Бицепс 6 (средняя)
Верх спины 5 (средняя)
Предплечья 5 (средняя)
Задняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 26 (высокая) / базовое глобальное

Описание упражнения

Больше развивает руки,чем спину. Но, если создавать небольшой наклон в спине (ноги вперёд а голову назад) то можно заставить сильней работать широчайшие мышцы спины. Также ещё можно использовать ручку с параллельным хватом. Она более удобна и лучше прорабатывает спину.

1. Один из вариантов узких подтягиваний, это подтягивания, когда вы становитесь под перекладину боком. То есть спиной к одной опоре, и лицом к другой опоре. Берётесь за перекладину разнохватом (одна рука слева, а другая справа) и подтягиваетесь попеременно то влево, то вправо. То есть голову поднимаете то с левой стороны от перекладины, то с правой. Такой вариант поочередно нагружает больше левую и правую сторону спины.

2. Вообще, при узком хвате активно работают и руки, и спина. Я бы сказал примерно 50 / 50. При подтягивании обратным хватом 40% спина и 60% руки. При подтягивании широким хватом – наоборот.

3. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.

4. Опускаться вниз нужно до конца. Раскачка нежелательна. Разве что последние пару повторений.

5. Чем сильнее в верхней точке вы сведёте лопатки и расправите грудь, тем лучше в работу включится спина.

6. Лично мне больше нравится подтягиваться параллельным хватом. Но для этого нужны специальные ручки. На мой взгляд такое положение кистей более комфортно, и лучше работает спина.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий