План тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «План тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу».

Качаем массу. Особенности мужских тренировок в условиях зала

Стабильный рост мускулатуры возможен только при работе в рамках плана.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу включает в себя не только подбор упражнений и расписание занятий.

В ней подробно расписывается рацион, периоды отдыха, возможность использования спортивных добавок.

Учитываются и такие особенности спортсмена, как возраст. В этом случае программа может быть подвергнута корректировке.

  1. Что нужно учесть при составлении индивидуального плана занятий
  2. Частота и длительность тренингов
  3. Подбор упражнений
  4. Отжимания на брусьях
  5. Жим штанги лежа
  6. Подтягивания
  7. Подъем штанги стоя
  8. Становая тяга
  9. Питание
  10. БАДы
  11. Возможен ли набор мышечной массы после 40 лет
  12. Что лучше: самому составить схему или заказать расписать комплекс опытному тренеру
  13. Примеры готовых программ на набор веса и мускул в спортзале
  14. 3 раза в неделю
  15. Комплекс после 40 лет
  16. Рекомендации тем, кто строит план сам
  17. Советы экспертов
  18. Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru
  19. Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
  20. Андрей Скоромный, ютубер, ведущий передачи «Телу время», мастер спорта по бодибилдингу
  21. Полезное видео
  22. Основные выводы

Что нужно учесть при составлении индивидуального плана занятий

Составляя индивидуальный тренинг-план необходимо выделить следующие моменты:

  1. Определить главную цель занятий.
  2. Заложить необходимое число тренировок в неделю.
  3. Выбрать метод выполнения элементов (раздельный, сплит, чередующиеся суперсеты, круговая тренировка).
  4. Подобрать комплекс для набора мускулатуры.
  5. Распределить выбранные элементы по дням с учетом прокачки конкретных отделов (не более 3-ех мышечных групп за 1 занятие).
  6. Составить порядок выполнения упражнений (по 2-3 элемента на каждую группу мускулов).
  7. Определиться с количеством сессий и повторов (для прироста массы достаточно 3-6 сетов по 6-12 повторов для базы, и 3-4 подхода с 10-15 повторами для изолирующих элементов).
  8. Рассчитать прогрессию в нагрузках.

Дополнительно следует расписать план питания и определиться с введением в рацион спортивных добавок.

Частота и длительность тренингов

Последние исследования показали, что часовые тренировки несколько раз в неделю более эффективны, чем одиночные длительные 1 раз в 6-7 дней. Все дело в особенностях синтеза белка. Именно после окончания занятий активизируется образование мышечного протеина, который является «стройматериалом» для устранения микроразрывов мышц. Так что увеличение мышечной массы происходит не в момент работы в спортзале, а в период отдыха после него. У продвинутых атлетов этот период занимает от 16 до 20 часов, у новичков – от 2 до 3-ех суток.

Если говорить о времени сессии, то здесь стоит уделить внимание гормональному фону. В период физических нагрузок человеческий организм наиболее активно вырабатывает тестостерон, соматотропин, инсулин, кортизол и гликоген. Первые 3 типа занимаются восстановлением мускульных волокон после занятий. Гликоген – хранилище глюкозы. Второе название кортизола – гормон стресса. Он необходим для регулировки работы остальных гормонов. Однако спустя 50-55 минут интенсивной тренировки его количество становится слишком большим, в результате чего он начинает разрушать мышечную ткань.

Важно! Учитывая все вышесказанное можно сделать вывод, что для наращивания массы достаточно 3-ех занятий в неделю продолжительностью не больше часа.

Подбор упражнений

При подборе упражнений необходимо выделить основные группы мышц, на которые и придется основная нагрузка. Как правило, это грудь, ноги, трицепс и бицепс, спина и плечевой пояс.

Существуют элементы, которые можно встретить почти в каждом комплексе на массу вне зависимости от индивидуальных особенностей и опыта атлета.

Отжимания на брусьях

Прорабатываются трицепсы, низ грудины, дельты, плечевой отдел.

  • зафиксироваться на снаряде на прямых руках с развернутыми назад локтями;
  • вдохнув опуститься как можно ниже примерно до достижения прямого угла в локтевых суставах;
  • на выдохе подняться в ИП.

Жим штанги лежа

Активно прокачивается грудная мускулатура, фронтальные дельтоиды и трицепсы.

  • лечь на скамью, слегка прогнувшись в поясничной области;
  • упереться ногами в пол;
  • взять гриф штанги широким хватом и плавно снять с опор;
  • зафиксироваться со снарядом на вытянутых руках, расположив их по центру грудины;
  • на вдохе плавно опустить гриф до касания;
  • на выдохе выжать его вверх, зафиксировавшись в пиковой фазе на 1-2 секунды.

Подтягивания

В работу включаются бицепс, трицепс, кисти, предплечья. Эффективно нагружается широчайшая мышца спины.

  • повиснуть на турнике на вытянутых руках (широким хватом);
  • на выдохе подтянуть тело вверх, до момента касания перекладины верхней частью груди;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Подъем штанги стоя

Одно из самых эффективных упражнений для двуглавой мышцы плеча в условиях тренажерного зала.

  • поставить ноги на ширине плеч, локти прижать к торсу, гриф штанги взять обратным хватом и опустить на вытянутых руках;
  • начать подъем веса на выдохе за счет усилий бицепсов, оставляя плечи неподвижными;
  • задержавшись на уровне плеч на 2 секунды на вдохе плавно опустить снаряд.

Становая тяга

Это базовое упражнение для набора мышечной массы. Часто используется атлетами, пытающимися добиться успеха в бодибилдинге. Прорабатывает большинство мышечных групп от ног до плечевого пояса. Особенно полезно для мускулатуры спины.

  • поставить ноги на ширине плеч (стопы параллельно друг другу);
  • взяться за снаряд нейтральным хватом и встать с ним на вытянутых прямых руках, спина ровная с прогибом в поясничной зоне;
  • плавно опуститься вместе со штангой, не прогибая спины;
  • зафиксироваться в нижней пиковой точке на 2 счета;
  • плавно вернуться в ИП.

Эти упражнения можно смело включать в любую схему по прокачке массы, как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Питание

Диета – важная составляющая любой системы, рассчитанной на интенсивный мышечный рост. Эффективный план питания должен решать 2 задачи:

  • поставлять «стройматериалы» для наращивания мускулатуры (белок);
  • давать мужскому организму энергию (для интенсивного тренинга).

Диета на наборе массы – это не голодание, а скорее, наоборот, рацион с избытком калорий. Питание в этот период должно основываться на следующих принципах:

  1. Дробность. Питаться нужно чаще, но меньшими порциями. В этом случае результатом усваивания пищи является накопление энергии, а не формирования жировых отложений.
  2. Медленные углеводы и жиры. Данные продукты требуют больше энергии на переваривание.
  3. Высококалорийный рацион. Не менее 70% потребляемых продуктов должны обладать высокой энергетической ценностью, однако, при этом нельзя забывать о частоте питания.
  4. Питьевой режим. Резкая смена питания – это всегда стресс для организма. Помочь нивелировать последствия может правильный питьевой режим. Для мужчин оптимальная питьевая норма – 3 литра воды в сутки. Снижение этого показателя может привести к замедлению роста мышечной массы.
  5. План питания. Основная часть суточного рациона должна употребляться до 16.00 – 17.00. Также в тренировочные дни питаться нужно за 2 часа до и в такое же время после занятий.
  6. Витамины и спортивные добавки. Первые улучшат сбалансированность питания, поддержат иммунитет и работоспособность, вторые ускорят процессы роста мускулов, укрепят связки.

Если говорить о балансе рациона, то следует оговорить и процентное соотношение БЖУ в ежедневном меню спортсмена. Оно представляет собой перевернутую пирамиду, где:

  • 55% – углеводы;
  • 30% – белки;
  • 15% – жиры.

Те калории, которые не растрачиваются во время тренировки идут не в «жировое депо», а в мышечную массу, благодаря медленному типу жиров и углеводов.

Рассмотреть количественное соотношение нутриентов можно на примере: среднему атлету весом в 80-90 кг в период наращивания мышечной массы требуется:

  • белка – 160-165 грамм;
  • жиров – 140-160 грамм;
  • углеводов – 450-500 грамм.

Важно! Необходимое количество жиров может корректироваться в зависимости от возраста. Так, после 40 лет – это значение лежит в границах от 100 до 140 грамм.

Спортивные добавки или БАДы – важный элемент тренинга. Чаще всего атлетам рекомендуют:

  1. Протеин. Добавка, в основе которой лежит белок. Рекомендованные нормы – 1,5-2,5 грамма на кг живого веса. Самостоятельное увеличение количества этого нутриента в рационе ведет к проблемам с ЖКТ, повышенной нагрузке на почки и болезням печени.
  2. Гейнеры. Комплекс из белков и углеводов. Выпускается несколько вариантов с разным соотношением. Чаще всего этот продукт употребляют атлеты худого типа телосложения (эктоморфы), так как гейнер позволяет увеличить калорийность дневного рациона.
  3. Креатин. Важная составляющая процесса межклеточного энергообмена. Эффект употребления этой добавки можно прочувствовать уже на 2-ой тренировке. Креатин способен увеличить не только силу, но и работоспособность мускулатуры.
  4. ВССА. Препарат из 3-ех видов незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Добавка часто применяется в период силовых тренингов, так как позволяет создать основу клетки мышечной ткани и тем самым способствует росту мускулатуры.
  5. Витаминно-минеральный комплекс. Витамины позволяют поддерживать нормальное функционирование всех органов и систем, укрепляют иммунитет, повышают общий тонус.

Общий вклад всех добавок в прогресс не составит более 10% от ожидаемого результата. Основной эффект завесит от тренировок и правильного питания.

Возможен ли набор мышечной массы после 40 лет

Часть обывателей и атлетов считают, что тренироваться после 40-50 лет не имеет смысла, так как значительных результатов уже не добиться. И хотя в этом возрасте действительно процесс восстановления после нагрузок происходит медленнее, все же при грамотном подходе поддерживать себя в форме не составит особого труда.

Однако существуют небольшие нюансы, о которых нужно помнить во время тренировок:

  • Работа с весами. Нагрузка на суставы после 40 лет должна быть снижена. Лучше всего начать с малых весов и минимального количества повторений.
  • Мониторинг состояния. Мужчинам за 40 нужно тщательнее прислушиваться к ощущениям. При возникновении любых болевых ощущений (особенно в коленях, спине или в плечевом отделе) тренировку нужно остановить.
  • Достаточное время для отдыха и восстановления. Речь идет не только о паузах между подходами, но и временном промежутке между занятиями.

Важно! Что касается плана питания, то его также придется поменять. В нем по-прежнему должно быть достаточное количество белка и малое содержание жиров (не более 10-15%). Это связано с большим влиянием этого типа нутриента на сердечно-сосудистую систему. Аритмия, повышенное артериальное давление могут стать следствием неправильного питания в период тренировок. Дробный прием пищи позволит ускорить метаболизм 40-летнего или поддерживать его хотя бы на том же уровне.

Что лучше: самому составить схему или заказать расписать комплекс опытному тренеру

Новички нередко пользуются готовыми программами из интернета, не задумываясь, подходят ли они им или нет. В этом отношение работа с тренером более целенаправленна, так как он не только понимает, в чем состоит основная задача, но и учитывает все индивидуальные особенности спортсмена.

Основные преимущества работы с тренером:

  • огромный опыт инструктора;
  • возможность разработки индивидуальной программы;
  • подробное объяснение техники выполнения каждого элемента;
  • разъяснения правил работы на тренажерах;
  • подбор весов;
  • корректировка плана по ходу его реализации в зависимости от достигнутых результатов.

Главный минус – цена. Услуги квалифицированного тренера стоят недешево.

При самостоятельной разработке комплекса атлет более подробно вникает во все связанные с процессом тренинга вопросы и начинает понимать принципы функционирования и работы человеческого тела.

Плюсы самостоятельной работы:

  • бесплатно;
  • приобретения опыта;
  • укрепление силы воли;
  • расширение кругозора.

Атлет может ознакомиться с большим количеством программ и упражнений и не ограничиваться перечнем, предложенным тренером.

Из недостатков стоит отметить огромное количество ошибок, которые совершает спортсмен, как при выполнении элементов, так и при работе с инвентарем, снарядами и оборудованием.

Примеры готовых программ на набор веса и мускул в спортзале

Многие атлеты пользуются готовыми проверенными временем и опытом старших коллег программами.

3 раза в неделю

Это оптимальный план силовой тренировки для набора мышечной массы, позволяющий прокачать практически все группы мышц.

В таблице указаны наиболее эффективные упражнения:

Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин — какая самая результативная?

Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Правила занятий
  • 2. Питание на наборе
  • 3. Лучшие программы тренировок для наращивания мышц
    • 3.1. Двухдневный сплит «верх и низ»
    • 3.2. Базовый трехдневный комплекс №1
    • 3.3. Базовый трехдневный комплекс №2
    • 3.4. Программа «5х5»
    • 3.5. Немецкий объемный тренинг
    • 3.6. В домашних условиях

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

  • частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
  • базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
  • тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
  • большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
  • количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
  • использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
  • важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
  • правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
  • калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3. Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Программа тренировок на массу

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

  1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

  1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

  1. Дельта-машина 3 х 10-12.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий