Отжимания от пола на грудные мышцы

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Отжимания от пола на грудные мышцы».

Как накачать грудные мышцы дома отжиманиями от пола

Хотите, чтобы футболка стала тесной Вам в области груди? Все, что понадобится для этого — отжимания и пол.

Если у Вас есть горячее желание накачать впечатляющие грудные мышцы, то вполне естественно Вы, прежде всего, обратитесь к жиму штанги лежа . Но на самом деле, одним жимом невозможно обойтись. Для начала задумайтесь над таким фактом: основная функция грудных мышц — двигать руки по направлению друг к другу. А сделать это со штангой невозможно, поэтому, если заниматься одним жимом лежа, большие грудные мышцы не накачаешь. Факт!

Самое простое решение — забыть на время о жиме штанги лежа и переключиться на тренировки груди в домашних условиях. Для этих упражнений не нужно никакого оборудования. Они составлены исключительно из различных вариаций отжиманий и прорабатывают мышцы груди и рук под различными углами, для того, чтобы максимально эффективно нагрузить верх тела.

Как нужно тренироваться

  1. Один или два раза в неделю. Перерыв между тренировками и очередной нагрузкой на верхнюю часть тела должен быть не менее 48 часов.
  2. Количество повторений в подходе в этой тренировке небольшое, поэтому она не будет отнимать много времени.
  3. Все повторения в подходе нужно делать без остановки, или с очень короткими паузами на отдых. Затем отдохнуть 2 минуты и повторить подход. И снова отдохнуть 2 минуты и сделать последний подход. Всего 3 подхода на каждое упражнение.

Тренировка

Чередующиеся отжимания — 20 повторений. Начать из стандартного положения. Опускаемся на одну сторону, поворачивая корпус таким образом, чтобы вес тела максимально опирался на одно плечо. Возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое на другую сторону. Это считается, как 2 подхода.

Отжимания с перестановкой — 20 повторений. Начинаем из стандартного положения, но одна рука опирается впереди плеча, а другая — позади. Опускаемся вниз и возвращаемся. Это считается одним повторением. Теперь меняем положение ладоней (переставляем или перепрыгиваем) и продолжаем упражнение.

Алмазные отжимания — 10 раз. Очень эффективны для проработки трицепсов. Нужно расположить ладони таким образом, чтобы указательные и большие пальцы образовали треугольник. Опускаемся до тех пор, пока грудь не коснется пальцев.

Отжимания «Горилла» — 10 раз. Из стандартного исходного положения опускаемся вниз, затем резким движением отталкиваемся от пола. Хлопком касаемся грудной клетки обеими ладонями и быстро возвращаемся в исходную позицию.

С упором на одну ногу — 10 раз. Поднять одну ногу, держать ягодицы в напряжении. Выполнить отжимание и вернуться в исходную позицию. Поменять ногу и повторить.

Рекомендуем прочитать:

Дополнительные домашние упражнения для мышц груди

Штопорные. Начинаем из стандартного положения, но руки располагаем впереди плеч. Во время сгибания локтей и движения грудной клетки вниз повернуть бедра сначала в одну, а затем в другую стороны. Располагая ладони немного впереди, мы увеличиваем нагрузку на плечи (дельтовидные мышцы). Повороты бедер включают в процесс мышцы кора и нижнего пресса.


«Стрелок из лука». Начинаем в стандартном положении. Но при опускании вниз вытягиваем одну из рук в сторону. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем тоже самое на другую. Это вариация максимально нагружает мелкие, но очень важные стабилизирующие мышцы плеча, которые вынуждены удерживать равновесие всего тела.

«Пикирующий бомбардировщик». Исходное положение такое же. Упражнения начинается с подъема бедер вверх и сгибания локтей. Затем опускаем голову и грудную клетку вниз и вперёд. Отжимаемся и повторяем всё в обратной последовательности. Особенно хорошо прорабатываются мышцы плеч и спины.

С шагами. Из стандартной позиции переставить левую ладонь вплотную к правой, а затем правую поставить опять на ширину плеч. После этого сделать обычное отжимание. Повторить в обратном направлении. Это считается как одно повторение.

Динамические отжимания с платформой. Исходное положение: устанавливаем руки на возвышенность. Медленно опускаемся, касаемся грудью пальцев, а затем взрывным движением отталкиваемся, и быстро переставляем руки на пол. При этом возвышение располагается между вашими ладонями. Без остановки отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходную позицию. Предостережение: не ударьтесь подбородком о платформу. Очень неприятно.

На одной руке. Название говорит само за себя. Отжимаемся на левой, а правой придерживаемся за возвышенность. Затем меняем руки.

Перекрестное отжимание на платформе. Отжимаемся на левой руке при этом правая расположена на возвышении. Резким движением переставляем левую на платформу, а правую переставляем на пол. Делаем отжимание в этом положении. Это всё засчитывается как одно повторение.

Алмазные отжимания на платформе. И опять всё понятно из названия. Располагаем ладони на возвышении так, чтобы указательный и большой пальцы сформировали треугольник. При этом нагрузка больше падает на среднюю и нижнюю часть грудных мышц.

8 видов отжиманий для больших грудных мышц

Отжимания от пола – одно из самых эффективных упражнений для тренировки с собственным весом. И для этого есть веская причина. Во время отжиманий задействованы не только грудные мышцы, но и трицепс с дельтами. В некоторой степени в процессе участвуют ягодицы, квадрицепсы и небольшие мышцы стабилизаторы верхнего отдела спины. Это упражнение в целом улучшает физическую подготовку.

Отжиматься можно где угодно, даже в домашних условиях. Не нужно посещать фитнес-клуб или покупать тренажёры. Для тренировки понадобится лишь собственный вес.

Как правильно отжиматься от пола:

  • Ладони должны быть на уровне плеч
  • Вытяните голову, спину и ягодицы в прямую линию, прогибы недопустимы
  • Выпрямите ноги и упритесь пальцами ног в пол
  • Напрягите мышцы кора и ягодицы
  • Слегка сведите лопатки
  • На вдохе медленно опустите туловище вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет порядка 90 градусов
  • Держите локти близко к туловищу
  • На выдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Уже знаете, как правильно выполнять отжимания от пола? Пора выйти на новый уровень и разнообразить ваши тренировки. Представляем вашему вниманию 8 видов отжиманий для больших грудных мышц.

1. Отжимания с хлопком

Полагаю, многие из вас уже знакомы с этим упражнением. Во время приземления, после хлопка, локти должны быть расслаблены. Так мы снижаем риск возникновения травмы. Не забывайте напрягать мышцы кора, выполняя отжимания с хлопком. Новичкам следует делать это упражнение, стоя на коленях, или использовать наклонную поверхность. Это поможет вам правильно приземлиться после хлопка в ладоши.

2. Покачивающиеся отжимания

В рамках данного упражнения нужно будет менять положение рук после каждого отжимания. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Примите исходную позицию как в классических отжиманиях. Выставьте левую руку вперёд, а правую отведите немного назад. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Теперь правую руку выставьте вперёд, а левую – назад. Количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки.

Отожмитесь и повторите этот цикл несколько раз. Его количество зависит от уровня физической подготовки спортсмена. В следующем подходе выставьте вперёд правую руку, а левую отводите назад.

Если возникли трудности с выполнением упражнения, разделите его на две части и тренируйте поочерёдно. Попробуйте заранее определить удобное для вас положение рук: левая рука спереди, правая – сзади. Отжимайтесь так до конца сета. Затем поменяйте руки местами и тренируйте другую часть упражнения. Освоившись, возвращайтесь к полному циклу из двух частей.

3. Отжимания с хлопком по груди

Встаньте в исходную позу для выполнения классических отжиманий. Разведите руки в стороны, чтобы ладони были чуть шире плеч. Опустите корпус вниз и резким движением оттолкнитесь от пола. Коснитесь правой ладонью левой груди и наоборот. Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Старайтесь отталкиваться как можно сильнее. У вас должно быть было достаточно времени, чтобы аккуратно приземлиться.

4. Отжимания с хлопком по коленям

Отжимания с хлопком по коленям – это сложное упражнение, требующее от спортсмена силы и ловкости. Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора. Быстрым движением оттолкнитесь от пола. Одновременно коснитесь правой ладонью правого колена и левой ладонью левого колена. Возвращаясь в исходную позицию, аккуратно приземлитесь и приготовьтесь к следующему повтору.

5. Отжимания с хлопком за спиной

Хорошенько разомнитесь перед этим упражнением. Примите упор лёжа. Руки должны быть чуть шире плеч. Резким движением оттолкнитесь от пола. Хлопните в ладоши за спиной. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько отжиманий с хлопком за спиной, сколько сможете.

На начальном этапе можете положить что-нибудь мягкое под голову. Это убережёт вас от сломанного носа и пары новых зубов.

6. Отжимания супермена

Встаньте в исходную позицию, как в классических отжиманиях. Опустите корпус вниз, чтобы грудь касалась пола. Сильно оттолкнитесь, одновременно вытягивая руки вперёд. Ваши бицепсы должны оказаться на уровне ушей. Приземлитесь в исходное положение. Вы справились с отжиманиями супермена. Можете немного отдохнуть.

7. Отжимания лучника

Для отжиманий лучника расстояние между руками должно быть немного больше ширины плеч. Во время этого упражнения сгибается только одна рука. Корпус смещается в сторону опорной руки, а вторая остаётся прямой. Эта поза напоминает лучника во время стрельбы.

Корпус должен оставаться прямым, не поворачивайте бёдра. Выполните одинаковое количество повторов для каждой руки в рамках одного сета.

8. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке – это невероятно сложное, но очень эффективное упражнение. Для его освоения требуется отличная физическая подготовка. Большая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы. Умение выполнять отжимания на одной руке будет притягивать взгляды окружающих.

Встаньте в исходное положение: правой рукой упритесь в пол, а левую положите на ногу. Напрягите мышцы кора и держите корпус прямым. Ноги должны быть широко разведены. Это поможет стабилизировать тело.

На вдохе сгибайте правую руку в локте, опуская корпус как можно ниже. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 5-10 отжиманий на одной руке. Это будет трудно. Затем поменяйте рабочую руку.

P.S. Статья взята с сайта runtastic.com В правилах сайта Runtastic (12.5) сказано, что контент, созданный пользователями, сайту не принадлежит. Статья была написана Herwig Natmessnig, а не Runtastic team. Следовательно, статью можно переводить.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий?

Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост). Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат . Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.

Малая мышца имеет треугольную форму. Она находится под большой, дублирует ее функции и играет меньшую роль. Перечисленные мышцы отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей и никогда не работают изолированно – только вместе.

Зачем качать грудь?

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

Как заставить расти грудные мышцы?

Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. Главная предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.

Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

Преимущества и недостатки отжиманий

  • стимулируют сердечно-сосудистую систему;
  • повышают силу и выносливость;
  • улучшают мобильность суставов;
  • дополнительно нагружают мышцы рук и спины;
  • придают верхней части тела красивый рельеф;
  • ускоряют обмен веществ.

Минусы отжиманий и вред:

  • повышают давление у людей, склонных к гипертонии;
  • ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
  • не подходят людям с большим лишним весом;
  • без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

Отжимания: техника выполнения и ошибки

Чтобы прокачать грудь с помощью отжиманий, необходимо чувствовать целевые мышцы. Единственно верной техники нет. От нюансов, которые кажутся малозначимыми новичкам, зависит распределение нагрузки.

Рекомендации для правильного выполнения отжиманий на грудь:

  • расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);
  • стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);
  • при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);
  • держите мышцы живота в напряжении;
  • коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;
  • не двигайтесь быстро и не делайте рывков;
  • при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;
  • в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;
  • не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;
  • голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;
  • не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.

Боль – тревожный сигнал. Если вы ее ощущаете, прекратите тренировку и выясните, были ли допущены ошибки в технике или у вас есть противопоказания к занятиям. Перед тренировкой делайте суставную разминку, а в конце выполняйте растяжку.

Эффективные отжимания для тренировки груди

Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

Отжимания на грудные мышцы

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

  1. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

  1. Поставьте руки намного шире плеч.
  2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

4. Отжимания с поднятием ног

  1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
  2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз высоко вверх.
  3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
  4. Опускайтесь к рукам головой.

6. Глубокие отжимания

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

  1. Примите упор лежа.
  2. Высоко поднимите таз.
  3. Ныряйте головой к рукам.
  4. Опускайте таз.
  5. Корпусом уходите вперед.
  6. Прогнитесь в спине.
  7. Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

  • Стандартные отжимания – 12 раз.
  • Отжимания с широким хватом – 15 раз.
  • Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
  • Узкие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание носорог – 12 раз.
  • Глубокие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Отжимания обеспечивают отличную тренировку для всего тела, задействуют мышцы рук, груди и кора. Есть также определённые виды отжиманий, направленные на проработку конкретных групп мышц. Представленный комплекс из шести вариантов отжиманий поможет вам быстрее прокачать грудные мышцы.

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий