Обязательно ли делать кардио перед силовой тренировкой

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Обязательно ли делать кардио перед силовой тренировкой».

Кардио после силовой тренировки или перед — как их совмещать и чередовать

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная цель которых – похудение и снижение уровня подкожного жира.

Нужно ли после силовой тренировки делать кардио

Кардио обычно длится от 20 до 60 минут и выполняется либо до, либо после основной, силовой, тренировки.

10-минутная пробежка на беговой дорожке – это не кардио, а лишь разминка или заминка, целью которой будет разогрев и подготовка мышц, связок и суставов, а также сердечно-сосудистой и нервной систем к основной работе или же их восстановление после нее.

Кардиотренировка может выполняться как в зале (на беговой дорожке или других кардиотренажерах), так и на улице (пробежка в парке, велопрогулка и т.д.).

Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио

Кардио выполняется до или после силовой тренировки. Но важно понимать, что включение кардио в свой тренировочный процесс зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь. Так, например, вам не обязательно делать 60 минут кардио, если вы занимаетесь кроссфитом, потому что этот вид силовой нагрузки сам по себе подразумевает очень высокую интенсивность тренировки. В таком случае будет вполне достаточно 20-30 минут работы на кардиотренажере до или после тренировки.

Классические варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

  • Кардио до или после силовой тренировки;
  • Кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее, с промежутком в несколько часов (например, утром – кардио, вечером – силовая);
  • Кардиотренировка в отдельный день (например, чередование дня кардио с днем силовой тренировки).

Кардио до силовой тренировки

  1. Кардио до силовой тренировки не рекомендуется делать тем, чья цель – поднять больший рабочий вес. Это обусловлено тем, что кардиотренировка требует немало энергии, которой позже вам может не хватить при работе с железом. В подтверждение этого были проведены исследования в ходе которых было доказано, что из двух групп людей с одинаковой физической подготовкой и силовыми показателями больший вес смогли взять те, кто не выполнял перед этим кардио.
  2. Рекомендуется выполнять кардио до силовой тренировки тем, кто в данный момент тренируется с малыми и средними весами в многоповторном стиле. Подробнее о тренировке на рельеф во время сушки →

В целом же кардио до тренировки во многих случаях используется не столько для сжигания подкожного жира, сколько для разогрева и подготовки мышц к нагрузке.

Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.
В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.

Как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения

Чтобы похудеть и сжечь подкожный жир, нужно делать больше кардио, чем обычно, это очевидно. Но стоит ли для этого увеличивать продолжительность кардио? Нет. Будет лучше, если вы будете выполнять кардиотренировки в отдельные дни, но при этом не вычеркивая их и из дней силовой работы. Таким образом, ваш тренировочный план на неделю может выглядеть примерно так:

  • День 1: Ноги, плечи, кардио (20-30 минут).
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Грудь, трицепс, кардио (20-40 минут).
  • День 4: Кардио (50-60 минут).
  • День 5: Спина, бицепс, кардио (20-30 минут).
  • День 6: Кардио (50-60 минут).
  • День 7: Отдых.

При этом важно уметь прислушиваться к своему организму и выбирать ту интенсивность тренировки, которая не навредит вашему здоровью. То есть, если в первые дни вам сложно выполнять 60 минут кардио, выполняйте 40-50 минут. Со временем вы привыкнете к этой нагрузке и сможете ее увеличить.

Как и при работе с железом, во время кардиотренировок вы не должны загнать себя в состояние перетренированности, ведь в таком случае вы будете вынуждены на какое-то время забыть о тренировках и дать своему организму полностью восстановиться.

Заключение

Кардиотренировки, безусловно, полезны и очень важны не только при похудении, но и для нормальной работы всего организма и сердечно-сосудистой системы в частности. Однако важно понимать, что действительно эффективно кардио будет только в совокупности с силовыми тренировками, правильно составленным рационом питания и достаточным временем восстановления.

Полезное видео о совмещение силового и кардио тренинга

Кардио, перед или после тренировки?

Мы знаем, что удачная и эффективная тренировка должна стоять из грамотного сочетания кардио-упражнений (бег, гребля, степпер и прочее) и силового тренинга (базовые упражнения, изолирующие упражнения и п.р.). Но с какой тренировки лучше начать? С кардио или силовой? И имеет ли вообще очерёдность какую-то важность?

Это один из часто возникающих вопросов за всю историю фитнес-индустрии ..

Наш ответ такой: очерёдность имеет смысл, и возможно не по той причине, как вы, возможно, думаете.

Старая школа фитнеса гласит: сначала силовой тренинг, после него уже кардио. Это старая мудрость имеет по собой основания. Во-первых, как считают многие, кардио закрепляет результат силовых тренировок. А, во-вторых, кардио тренировки — это тренировки на выносливость, которые требует значительных усилий, поэтому если сначала делать кардио а уже потом силовые, то на силовые может просто не хватить сил.

Однако, недавние исследования Brigham Young University выяснили, что кардио упражнения перед силовыми более эффективны в пост-тренировочной системе энергозатрат. Другими словами, если вы выполните перед силовыми тренировками кардио, то весь последующий день вы будете терять больше калорий нежели если бы вы сначала отдали предпочтение силовым.

По этой причине можно сделать вывод, что выбор последовательности выполняемых упражнений зависит от ваших целей. Если вы нацелены на увлечение мышечной массы, то вам стоит сначала заняться силовой тренировкой, а потом уже кардио. В ином порядке необходимо поступать если вашей целью является сжигание жировой массы.

Но на самом деле выбор всегда за вами. Я всегда сначала делаю кардио — это моё личное предпочтение. Так получилось, что я не особо большой поклонник кардио-нагрузок, поэтому я стараюсь «отвязаться» от них в самом начале.

А как тренируетесь вы? Начинайте с кардио или с силового тренинга? Может у кого то есть свои аргументы на этот счёт?🤔

Дубликаты не найдены

Ну и хуле ты тут расселся?

Всегда делал до и после. И это тоже «старая школа».:) win-win

«потом целый день теряешь больше калорий» А что делать, если заканчиваешь заниматься в 21.00, если в последний раз ел в обед, и немного перекусил в 18.00, и то не всегда? Приезжаешь домой, голодный как слон, съедашь, все, что заметил, и ложишься спать? Изменить график работы возможности нет.

Я так поступал и нормально тренировался. Держал каллораж в районе 2500-2700 в зависимости от тяжести тренировки. Разделял более менее равномерно, чтобы влезало) Сутра завтракал, потом обед, и голодание до конца дня: конец рабочего дня в 6, путь до дома, чай/кофе чтобы давление держать на трене, и на треню, ужин после 9 вечера. Подъём был не помню во сколько, мб около 6:30. 3 трени в неделю в таком режиме.

Я с такой херней сталкивался, заморачивался, а потом понял — тренируйся, жри, а дальше с прошествием времени организм сам сделает перестроения. Берешь и ешь, и падаешь спать, че теперь делать?

Так и делаю. Не поешь-не спится, аж подташнивает.

белок кушайте на ночь. К примеру, творог.

Автор, объясни, что понимаешь под кардио?

А если совмещать табата и силовую, то как?

Делай через день, а в воскресенье отдыхай)

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Польза отжиманий на брусьях

— хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.

— значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).

— так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.

Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо «прокачивают» нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.

Техника выполнения

1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья — опустите плечи

На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.

2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не «блокировался». В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.

Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.

КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)

Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.

Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.

Обратные отжимания

Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.

Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.

Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой

Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.

Как усложнить упражнение

Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.

Более детально увидеть ошибки и примеры подсобных упражнений можно здесь https://www.youtube.com/watch?v=zfsXv55kyQs

ВЛИЯНИЕ КАРДИО НА МОЗГ

Все слышали о положительном воздействии кардио-тренировок на сердце, но как насчёт его влияния на мозг? Именно таким вопросом задались ученые и провели очередное исследование, дабы узнать ответ.

В этом исследовании ( https://www.x-mol.com/paper/6035852 ) приняли участие более 2000 взрослых людей. Подопытные занимались на велотренажерах, а обследование проходили поэтапно с 1997 по 2012 год. За этот период ученые измеряли кардиореспираторные способности и анализировали данные МРТ головного мозга.

Результаты показали, что кардио-нагрузка может способствовать улучшению здоровья мозга и замедлять снижение содержания серого вещества.

Это косвенно свидетельствует о том, что аэробные упражнения могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции, в дополнение к физической подготовке. То есть, практикуя кардио-тренинг, помимо улучшения физической формы, вы так же будете улучшать умственную работоспособность, разве не здорово?

Также это наталкивает на мысль, что подобного рода упражнения будут хорошо сказываться на пожилых людях, в которых когнитивные способности с возрастом ухудшаются. Поэтому практика аэробных нагрузок будет отличной профилактикой этой проблемы.

Что касается нормы кардио-нагрузок, по мнению экспертов клиники Мэйо, для позитивного эффекта на работу головного мозга и ЦНС достаточно умеренных и регулярных физических нагрузок (около 150 минут в неделю).

Он тренируется чтобы выжить! История настоящего супергероя!

Каждый раз делая свои сюжеты о каких либо атлетах я смотрю не только на их форму или силовые показатели. Наиболее важной деталью я считаю историю. Ведь сильных атлетов очень много, атлетов с хорошей формой тоже хоть отбавляй, единственное различие это история, которая всегда уникальная и неповторима и наш сегодняшний герой доказывает это в полной мере. Человек который выглядит как ТОР, борется с очень тяжелым заболеванием легких с самого рождения и в буквальном смысле слова тренируется, чтобы жить.

Этого человека зовут Бэн Мадж, с самого рождения парень болен кистозным фиброзом — это наследственное заболевание, при котором некоторые железы вырабатывают патологические выделения, вызывающие поражение тканей и органов, особенно легких и желудочно-кишечного тракта. Болезнь эта наследственная, и ей не возможно заразится. Для того, чтобы лучше понять суть заболевания мать Бэна приходя в школу приводила пример с двумя стаканами в одном из которых клей а в другом вода. При вращении стаканов, вода в одном будет вращаться плавно, в то время как в другом вращение хоть и будет происходить, но за счет вязкости жидкости далеко не так хорошо как в первом. То же самое происходит и в легких. В добавок ко всему такая среда является наиболее благоприятной для развития болезнетворных бактерий и любое респираторное заболевание переносится больными кистозным фиброзом гораздо труднее.

Когда родился Бэн, его родителям сказали, что парень врятли доживет до двадцати. Люди с таким заболеванием часто нуждаются в пересадке легких, но как вы понимаете больных тысячи а доноров найти крайне сложно и очень маленький процент людей дожидается своей очереди. Муковисцидоз, так еще называют эту болезнь бывает легочным и кишечным. А некоторые пациенты страдают смешанным типом, среди таких как раз Бэн Мадж.

Kак говорит сам Бэн это является его целью, чтобы люди смотря на него видели здорового человека, а так же в век развития технологий и медицины он верит в то, что врачи найдут таки метод лечения этого заболевания и однажды он сможет избавится от него навсегда.

Я спросил это почему ты выглядишь как ТОР? Причина я вам скажу более чем благородная, вот что он мне ответил: «Многие люди вокруг замечали это сходство между мной и Крисом Хэмсвортом, который играл роль Тора. А когда я отрастил волосы сходство стало еще более выразительным. И я решил использовать этот образ для того, чтобы помогать детям принимать ингаляции и препараты в борьбе с кистозным фиброзом» В инстаграмма парня большое количество фотографий детей подражающих ему.

Вот к примеру отзыв матери одного из таких детей:«Бен, спасибо тебе за то, что ты делаешь и рассказываешь об этом заболевании. Ты настоящий супер герой! Любимый супергерой моего сына — это ТОР. Мы не смогли найти костюм так что он сделал свой собственный» На его странице в Инстаграм вы можете почитать и другие отзывы, их там достаточно много. Для детей Бэн является настоящим героем и его страница в Инстаграм является настоящим спасательным кругом для людей с этим заболеванием и не только.

Как укрепить сердце

Каким способом большинство врачей советуют укреплять своё сердечко? Правильно, различными аэробными упражнениями. Ходьба, бег, плавание, велосипед и т.п. Оно и понятно, кардиораспираторная система – кардиоупражнения. Однако учёные заявили, что есть способ получше.

Были проанализированы факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, избыточный вес, диабет и высокий уровень холестерина, в зависимости от различных типов тренировок – силовых и кардио. Использовались данные о 4086 американских взрослых. Были сделаны поправки на возраст, этническую принадлежность, пол, курение и прочее.

36% молодых и 25% пожилых людей занимались силовыми тренировками, а 28% молодых и 21% пожилых были любителями кардио. Исследователи обнаружили, что оба типа тренировок связаны со снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, но наиболее сильный эффект был именно у силовых тренировок в молодом возрасте.

У тех, кто сочетал оба вида физической активности, результат был ещё лучше. Но сделан однозначный вывод о том, что силовая тренировка в этом плане более полезна, нежели кардио тренировки.

Учёные заключили, что эти данные дают возможность врачам рекомендовать своим пациентам любой тип нагрузки, важно лишь само вовлечение в физическую активность. Тем не менее, это хороший повод рекомендовать не только «прогулочки», но и силовые тренировки с целью укрепить не только тело, но и сердце.

— сердечно-сосудистые заболевания – причина смертности №1 во всём мире, поэтому если вас хоть как-то интересует своё здоровье, то приучайте себя к физической активности уже сейчас, хватит ждать понедельников;

— даже если у вас нет цели «накачаться» и поставить силовые рекорды, то силовые тренировки всё равно помогут сделать вас сильнее и здоровее. Не стоит ждать, пока петух жареный в попу клюнет!

Крепкого вам здоровья!

Великий Арни.

Спустя годы все равно поражает фигура Арнольда. Сейчас бодибилдинг превращается в своего рода соревнования по выращиванию «бройлеров». Разве можно сравнить убогое и отвратительное тело Ронни Коулмена, с абсолютно совершенной фигурой «древнегреческого бога» Арнольда Шварценеггера. Путь наращивания абсолютной мышечной массы в дальнейшем будет приводить только к человеческим жертвам, в погоне за экстремальной мышечной массой, совершенно теряется та грань, переступая которую, спортсмен из атлета превращается в инвалида. И несмотря на так афиширующиеся во всем мире права человека, конкурсы подобные «Мистеру Олимпия» — по-сути превращаются в шоу уродов где каждый желающий может посмотреть на нового дивного мутанта.

А НАМ ГОВОРИЛИ. часть 16

Миф: углеводы лучше употреблять в первой половине дня.

Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Мало кто из занимающихся фитнесом и бодибилдингом по-настоящему любит кардио. Для большинства это всего лишь необходимая рутина, чтобы поддерживать низкий процент жира. Но есть ли от кардиотренировок толк на самом деле? Как правильно совместить кардио и силовые тренировки и когда делать это несчастное кардио?

Кардио – это тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости. Их можно выполнять как в тренажёрном зале, так и на улице. Примеры кардиотренировок – быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание и т.д. Под «кардио» в этой статье мы понимаем непрерывные тренировки в течение 20-60 минут. 10-минутная пробежка до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, а не полноценное кардио. Т.е. ответ на вопрос «можно ли бегать 10 минут до/после тренировки» ответ будет «можно и нужно». Далее в статье речь пойдёт о продолжительных кардиотренировках и о том, как правильно их сочетать с силовыми.

Когда делать кардио?

Идеального времени для выполнения кардио нет. Можно делать утреннее кардио, а также до или после силовой тренировки, вечером и в любое время дня, когда есть силы. Когда его нужно делать именно вам зависит от целей – похудение или рост мышц.

Есть мнение, что утренние кардиотренировки HIIT «раскручивают» метаболизм на весь оставшийсяемя день. Таким образом, вне зависимости от остальной активности в течение дня, даже если вы будете сидеть на стуле, – за день сгорит больше калорий, чем если бы вы не сделали HIIT или сделали её в другое время.

Низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед – с постоянной низкой скоростью) – наиболее привычный вид тренировок. Главный источник энергии при этом виде тренинга – запасы жира в организме, а не гликоген (съеденные в течение дня углеводы). Лучше всего делать утреннее кардио (низкоинтенсивное) на голодный желудок («голодное кардио») или после силовой тренировки, когда вся энергия потрачена.

Кардио и силовые тренировки – как совмещать?

Если хотите добавить к силовым тренировкам кардио, чтобы сжечь жир, то есть несколько вариантов:

  • кардио перед тренировкой или после силовой
  • кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё – с промежутком минимум 6 часов (утреннее/вечернее кардио)
  • кардио в отдельный день (например, день силовые/день кардио)

Кардио перед тренировкой или после силовой

Если вы хотите увеличить/сохранить мышечную массу, то не делайте кардио перед основной тренировкой (имеется в виду продолжительное кардио, 30-60 минут, а не 10-минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке – её делать можно). На силовой тренировке нужно много сил и энергии, полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу. Проводились исследования: из двух групп людей с одинаковым уровнем подготовки больший вес на силовой брали те, кто не делал кардио до.

Сразу после силовой кардио тоже не приветствуется, если вы боитесь потерять мышцы. Получается, что среднестатистическому «качку на массе» можно с испанцем «Кардио» не дружить вовсе. Ежедневные тренировки отнимают энергию, которая нужна для роста и полноценного восстановления мышц. Особенно это актуально для эктоморфов.

Если же цель – гармоничное мышечное тело и минимум жира – кардио после тренировки делать можно, но важен темп. После силовой энергия (гликоген) на минимуме, поэтому лучше всего подойдёт кардио в умеренном темпе (30-45 мин., 65-75%ЧСС), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир. HIIT тренировки (20 мин, 75-90%ЧСС) делайте отдельно от силовых, либо сделайте перерыв минимум 6 часов между силовой и HIIT (чтобы сберечь мышцы).

Нужно ли кардио для роста мышц?

Для роста мышц самое важное – это силовые тренировки (м, ж), избыток калорий, а также адекватное время для отдыха и восстановления между тренировками. Поэтому кардио делать совсем не обязательно. Это актуально для эктоморфов и мезоморфов.

Если же вы – эндоморф и хотите «на массе» поддерживать достаточно низкий % жира, то кардио всё же нужно. В идеале – 3-4 дня в неделю (в дни отдыха; получается – день силовые, день кардио), утром натощак или выпив протеин/всаа. 2 дня – низкоинтенсивное кардио (30-45 мин., 65-75%ЧСС), 2 дня – HIIT (20 мин, 75-90%ЧСС). Не у каждого есть время на ежедневные тренировки, поэтому приходится идти на компромисс. Определите главную цель – если это рост мышц, то обязательно делайте 3 силовых в неделю, а кардио по-возможности в дни отдыха. Если есть место дома, то купите беговую дорожку/велосипед/эллиптический тренажёр (варианта за 10-20 тыс. рублей вполне хватает для домашних тренировок). Да, это дополнительные траты, но экономия по времени будет значительная (как минимум час-полтора на сборы и дорогу до зала). Не делайте и кардио, и силовую в один день.

Кардио и питание: голодное кардио («натощак»)

Никакое количество кардио не поможет сжечь жир, если вы переедаете. Съесть 100 калорий гораздо легче, чем их потратить. Бегая 30 минут со средней интенсивностью вы сможете «отработать» всего 3-4 куска хлеба или половину шоколадки (300 ккал). Чтобы «отработать» обед в фастфуде (1000-1500 ккал) бегать уже придётся 2-2,5 часа.

В то же время, если вы много тренируетесь и при этом «забываете поесть» – то никакого мышечного роста не будет. Но меню должно состоять из «правильной пищи» – полноценных белков, полезных жиров и медленных углеводов. Набрать нужное количество калорий «хорошей» едой не всегда просто.

Есть как сторонники, так и противники низкоинтенсивного кардио натощак. Сторонники утверждают, что при этом виде тренинга для энергии тело использует прежде всего жир. Т.е. перед тренировкой углеводы не нужны – т.к. они не израсходуются. Это не значит, что углеводы до кардио употреблять нельзя. Но они пойдут на обеспечение вас энергией в течение дня, а не во время низкоинтенсивного кардио. Противники кардио натощак («голодного кардио») приводят исследования, в которых говорится, что для транспортировки жиров, расщепляющихся во время таких тренировок, нужна энергия из углеводов. Поэтому завтрак перед кардио нужен. Тем не менее, однозначного мнения пока нет – экспериментируйте, смотрите сами, как комфортнее тренироваться и какие получаются результаты.

Если делаете HIIT – то смело включайте в меню белково-углеводный «перекус» за 30-60 минут до тренировки (например, 50г овсянки и черпак сывороточного протеина). Во время HIIT тело получает энергию тем же способом, что и во время силовых тренировок, – из углеводов. Связано это с тем, что энергии нужно много и сразу, а из жира её получать долго. Быстрее – из углеводов. Цель HIIT – не сжечь максимальное количество калорий на тренировке, а разогнать метаболизм на весь день (что позволит потом тратить больше калорий просто сидя на стуле). В этом снова схожесть HIIT с силовыми тренировками. Поэтому не делайте такие тренировки натощак. Но перекус не идёт «плюсом» к дневной норме. Это всего лишь один из запланированных приёмов пищи, часть суточной калорийности. После тренировки можно выпить протеиновый коктейль (соотношение белков/углеводов – 1:2).

Лучший вид кардио

Самого лучшего и эффективного вида кардио не существует. Рекомендуем менять время от времени менять свои тренировки – делать и низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед) и HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки (те же бег и велосипед, но с переменной скоростью). Не имеет значения, в тренажёрном зале вы занимаетесь или на свежем воздухе (да, на улице – свежий воздух, но важно не пропускать тренировки в любую погоду). Выбирайте любой тренажёр – велосипед, дорожку или эллипс и т.д. Главное – поддерживать нужную интенсивность. Например, во время высокоинтенсивных интервалов HIIT прикладывайте максимальные усилия (90%ЧСС), не ленитесь. Если совмещаете кардио и силовые тренировки – помните, что лучший вариант – низкоинтенсивное кардио после силовой тренировки, а для HIIT нужно выделить отдельный день.

Чтобы мотивировать себя, меняйте разные виды кардио. Например, на одной тренировке делайте ходьбу в гору по дорожке (низкоинтенсивное кардио), а на следующей – HIIT на эллиптическом тренажёре. Смена тренировок поможет сделать кардио не таким скучным. Если есть возможность – включайте свой любимый сериал во время продолжительной кардиосессии, а для HIIT выбирайте любимую музыку (советуем серию подкастов для интервального бега podrunner). Это самые очевидные советы, но они работают!

Бонус: музыка для кардио

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий