Как сделать плоский живот и тонкую талию: ошибки и советы

Всем привет, с вами Джефф Кавальер и сегодня мы поговорим о том, как сделать живот плоским и тонкую талию. Сразу хочу предупредить – я ненавижу эти два слова (плоский живот), по крайней мере, когда они произносятся вместе.

Я обычно говорю «плоский желудок», но желудок — это орган, поэтому звучит все странно. Возможно лучше плоский пресс? Но смысл в том, что многие ребята, независимо от названия, просто хотят, чтобы у них на животе ничего не торчало, не выпирало. Это касается как парней, так и девушек.

Есть четыре пункта, в которых вы возможно допускаете ошибки, поэтому ваш живот до сих пор не плоский. При этом у вас может быть даже виден пресс, но внизу все равно что-то выпячивается. Это мы тоже обсудим. И сегодня я назову вам четыре причины, по которым ваш живот выпирает дальше, чем вам бы этого хотелось, и что важнее, как это исправить.

Пункт № 1

Я часто замечаю, что люди, которые пытаются сделать свой живот плоским, почему-то выполняют упражнения на нижнюю часть пресса. В этих упражнениях ноги поднимаются к корпусу. Да, я считаю, что важно добавлять их в свою программу тренировок пресса:

  • но не в ущерб остальным зонам пресса;
  • не в ущерб упражнений, включающих вращения;
  • не забывая о статической нагрузке;
  • нельзя забывать и о движениях сверху-вниз.

Поэтому если работать лишь в одном направлении, как вы можете увидеть на представленном примере (постоянные подъемы ног в висе, подъемы ног лежа). То есть, концентрироваться только на нижней части абдоминальной области, ничего не получится! Все чего вы добьетесь, так это еще большей гипертрофии этих мышц, что заставит их еще больше выпирать наружу, особенно если вы допускаете следующую ошибку.

Пункт № 2

И ошибка это – концентрация на количестве повторений, вместо их качества. Я имею в виду, когда вы выполняете какое-то упражнение на пресс (не важно на нижнюю или любую другую), в первую очередь нужно напрячь поперечную мышцу живота и только потом выполнять само упражнение. Ведь довольно часто вы стараетесь наваливать как можно больше повторений, не задумываясь о происходящем внутри.

Если говорить о поперечной мышце живота, то мы с ее помощью фиксируем талию и только потом выполняем упражнение. При этом неважно откуда и куда идут движения на мышцы пресса. Главное – убедитесь в том, что вы сохраняете мышцы в хорошем состоянии, которые идут в этом направлении (на брюшине), поскольку это наш естественный пояс. Постарайтесь сначала включить его в работу.

Если говорить о поперечной мышце живота

Как это сделать? Это похоже на то, когда вы заходите в холодную воду. Вспомните, бывает заходишь в ледяную воду по пояс и вдруг напрягаешься и втягиваешь живот, особенно нижнюю часть. В этот момент вы напрягаете мышцы пресса. Вот такого же эффекта нужно добиться! Однако, многие делают наоборот, напрягая и “вываливая” при этом мышцы пресса наружу и в таком положении выполняют упражнение.

Если так делать постоянно, вы только усугубите проблему и живот будет выпирать больше, чем было до этого.

Пункт № 3

Об этом пункте многие даже не догадываются, поскольку думают, что это никак не относится к прессу. Это ситуация, когда у вас зажаты мышцы сгибатели бедра – они проходят на уровне пояса и крепятся возле поясничного отдела позвоночника. Именно они тянут таз вниз и внутрь. Поэтому, когда эти мышцы сильно зажаты, это влияет на вашу осанку – задница выходит назад, живот выпячивается наружу.

Поэтому растяжка сгибателей бедра весьма важная вещь. Особенно если учитывать, что многие долго сидят за рулем пока едут на работу, после, возможно, еще и целый день сидят в офисе. В общем, мы довольно много времени проводим сидя. Вы, скорее всего даже сидите в данный момент, когда читаете эту статью. В этот момент сгибатели бедра становятся все более и более зажатыми.

Я покажу вам простую растяжку, которую вы можете выполнять несколько раз в течение дня, например, когда вы встаете перед тем, как куда-то пойти:

  1. Займите исходное положение – одну ногу выставьте вперед, другую назад (как при выполнении выпадов).
  2. Заведите противоположную, выпирающей ноге вперед руку вверх, за голову. Если вы хотите растянуть правую сторону, значит правую ногу отставьте назад. Возьмите правую руку левой и плавно наклоняйтесь в сторону (левую).
  3. Дополнительно можете начать проворачивать корпус в ту же сторону, то есть влево.

Это упражнение отлично растягивает мышцы сгибатели бедра. Старайтесь удерживать такую позицию 45-60 секунд и выполняйте по нескольку раз на день, особенно после длительного нахождения в сидячем положении. Со временем это положительно повлияет на осанку – ваш таз вернется в правильное положение, а значит и живот не будет выпирать из-за этой проблемы.

Пункт № 4

И наконец, у вас просто могут быть структурные проблемы, из-за которых живот выпирает больше чем у других, например, если у вас есть боль в спине. Я уверен, большинство из вас сталкивались с этим в жизни. Достаточно тяжело удержать осанку, поскольку, когда болит спина вы не особо хотите контролировать живот и удерживать его напрягая мышцы. Вы просто расслабляетесь. Это такой побочный эффект боли.

Или, например, и я к сожалению, понимаю, о чем говорю, у вас есть грыжа. Все аналогично, вам просто тяжелее держать в тонусе поперечную мышцу живота, у вас и так проблема в этой зоне из-за грыжи. Поэтому весь процесс становится неприятным.

Единственное, что можно посоветовать по этому пункту:

  • сделать все возможное, чтобы избежать таких проблем во время тренировок;
  • укрепление мышц.

Что касается трех первых пунктов, то это можно исправить, необходимо лишь найти правильный подход. Я уже говорил об этом и повторюсь снова – во всех наших программах тренировок мы используем комплексный подход. Если у нас тренировка пресса, мы комбинируем упражнения на все зоны и функции этих мышц. Плюс конечно, ко всему нужно растягивать мышцы сгибатели бедра, особенно если вы подолгу сидите на месте. Так вы сможете поддерживать баланс между разными группами мышц.

Очень важно помнить о том, что не нужно гнаться за количеством в ущерб качеству. Эффективная тренировка длится у нас от 20 до 40 минут именно потому, что мы делаем упор на качество выполняемой работы, а не ее количество.

Таким образом, делая тренировку максимально эффективной мы позволяем себе сконцентрироваться на том, чтобы правильно расходовать силы и получать больше пользы от этой самой тренировки.

Если статья была полезной, поделитесь ею с друзьями, оставляйте свое мнение в комментариях, а я постараюсь сделать для вас еще больше полезного контента, при этом неважно, будь то плоский живот или другие слова, которые я ненавижу. Подписывайтесь на наши обновления, чтобы не пропускать новые статьи! Всем прогресса и до встречи!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий