Как правильно делать упражнение вакуум для живота видео

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Как правильно делать упражнение вакуум для живота видео».

Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео


Упражнение вакуум для живота — видео

Упражнение вакуум для живота — видео

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Видео выполнения упражнения Вакуум для живота от Юлии Землянкиной

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче «держать» живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Все про вакуум живота и наули: в чем польза и видео, как правильно делать

Если вы ни разу не слышали про вакуум — значит, у вас нет страницы в Instagram. Упражнение «для плоского живота» продемонстировали, кажется, все более-менее подтянутые инфлюенсеры. Но в выполнении простых на первый взгляд движений есть нюансы. Редакция BeautyHack.ru задала разным специалистам все возникшие вопросы и записала подробную видео-инструкцию: с чего начинать и как в итоге дойти до виртуозного владения наули.

Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, — он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:

При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача — подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот.

Тренер EncoreFitness Вадим Гурьев добавляет: результативность «вакуума» напрямую зависит от того, как человек его выполняет.

Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули

Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули — умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.

Наули — интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя

Противопоказания

Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.

Когда выполнять

Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).

Важно!

Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.

Теперь разберем каждую из практик отдельно — от простой к сложной.

Уддияна Бадха

Подготовка к практике

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Положите пальцы одной руки между ключицами. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, подняв грудь вверх, чтобы образовалась надключичная ямка (тогда живот естественно втягивается внутрь и вверх). Запомните положение живота, оно пригодится в этой и дальнейших практиках. Отпустите задержку.

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Удерживая задержку после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, подбородок направьте к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх. Это и есть Уддияна Бандха. Оставайтесь в задержке до первого позыва сделать вдох (постепенно время прибывания в задержке будет увеличиваться). Прежде чем вдохнуть, отпустите живот, сделайте выдох и на вдохе, выпрямитесь. Восстановите дыхание. Важно! Не передерживать задержку после выдоха. После нее вы должны сделать вдох легко, а потом дышать ровно.

Агнисара Дхаути Крийя

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз. Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам. Важно! Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

Наули Крийя

Подготовка к практике Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео). Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно. Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут) Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике). Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули — выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону. Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута) Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу — это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания. Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще раз. Важно! Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное — регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).

Видео и монтаж: Антон Поляков Текст: Наталья Пикус, Кристина Семина Благодарим йога-студию «Материал» за помощь в проведении съемки.

Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся, что такое вакуум для живота, как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

  • Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

  • Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.

  • Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

  • Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

  • Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:

  • уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • снятие стресса;
  • проработка пресса.

Вакуум живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

  • язвы;
  • грыжа;
  • менструация.

Как правильно делать упражнение Вакуум живота

Как быстро и эффективно уменьшить талию? Этот вопрос волнует многих людей, особенно – представительниц прекрасного пола. Изменение фигуры после родов, патологический набор веса, стремление к идеальной фигуре – все это существенно портит настроение людям, стремящимся к совершенству. Как достичь высоких результатов без изнурительных диет и колоссальных физических нагрузок? Попробуйте ежедневно делать дыхательную гимнастику – вакуум живота. Это позволит быстро и легко вернуть прежние формы и значительно улучшить их.

Вакуум – дыхательное упражнение, при котором происходит воздействие на поперечную мышцу живота. Изометрическое сокращение мускулатуры активируется без задействования суставов. Результатом ежедневных занятий станет тонкая талия, которую стремятся создать не только прекрасные дамы, но и спортсмены, мечтающие о четкой трапециевидной фигуре.

Вакуум живота – упражнение далеко не новое, особую популярность оно заслужило еще в 60–70 годы прошлого столетия. Тогда еще начинающий актер Арнольд Шварценеггер показал спортсменам идеальные формы и рассказал миру о простом, но весьма эффективном упражнении.

Польза упражнения «Вакуум для живота»

Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.

Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Чтобы сделать талию по-настоящему тонкой и без жировых складок, следует сделать «утяжку» брюшной стенки. Такой результат достигается с помощью дыхательной практики.

ВАЖНО: вакуум живота не поможет в формировании рельефных кубиков в области пресса. Для этого необходимо дополнительно заниматься физическими упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы.

Регулярное выполнение упражнения поможет:

  • укрепить позвоночник;
  • снизить интенсивность болей в нижней части спины;
  • предотвратить опущение внутренних органов;
  • стабилизировать внутриутробное давление.

Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.

Техника выполнения упражнения «Вакуум для живота»

Дыхательное упражнение, целью которого является изометрическое сокращение поперечных мышц, по эффективности похоже на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхание затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов. Спортсмены утверждают, что чувствуют жжение в области поперечной мускулатуры, что позволяет улучшить и психологическое восприятие тренировок (когда эффект ощущается в течение первых же секунд выполнения, занятия приносят больше удовольствия).

ВАЖНО: мышцы живота сложно прокачать, они долго привыкают к тренировкам и хорошо откликаются на ежедневные нагрузки. Вакуум живота следует делать пять-шесть раз в неделю, чтобы быстро получить результат и закрепить его надолго.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать в положении:

  • стоя;
  • сидя на стуле или на корточках (сидя на пятках);
  • стоя на четвереньках;
  • лежа на спине.

Стоя и лежа на спине – варианты выполнения для новичков. В этих позах происходит развитие мышечного корсета, в результате чего можно будет приступать к более сложным техникам. Здесь важны упорство и стремление получить стройную фигуру.

Техника выполнения упражнения в положении стоя

Исходная позиция: стойка прямо с выпрямленной спиной. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Сделайте медленный глубокий вдох носом, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

Мощно и резко выдохните, выпуская весь воздух. Одновременно с этим необходимо максимально втянуть живот, подводя его стенку к позвоночнику. Останьтесь в таком положении максимально долго (15–20 секунд).

Вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение следует несколько раз подряд, чтобы добиться хороших результатов как можно быстрее.

Можно изменить исходное положение, округлив спину и уперевшись руками в слегка согнутые колени.

Подбирать вариант исполнения можно под свои особенности, чтобы тренировка приносила не только пользу, но и удовольствие.

Техника выполнения упражнения в положении лежа

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела или на бедрах.

Медленно выполните выдох, ощущая, как легкие полностью освобождаются от воздуха. Начинайте подтягивать мышцы живота к позвоночнику. Максимально напрягайте брюшную стенку. Останьтесь в таком положении как можно дольше (15–20 секунд).

Сделайте небольшой вдох, продолжая напрягать мышцы. Оставайтесь так еще 10–15 секунд. Когда сил оставаться в таком положении почти не останется, начинайте делать медленные вдохи (порциями), пока легкие вновь не наполнятся воздухом.

Сделайте перерыв, пока дыхание не восстановится, а затем повторяйте упражнение. Идеально делать 5–10 подходов за одно занятие.

Вакуум живота – виды, техника выполнения и программа тренировок

Вакуум для живота – упражнение, рекомендуемое к выполнению мужчинам и женщинам, стремящимся уменьшить свои объемы талии. Оно представляет собой максимальное втягивание живота внутрь и задержку в этом положении на минуту-другую, при этом мы на задерживаем дыхание, а продолжаем дышать в обычном режиме. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, как делать упражнение вакуум живота.

Польза вакуума живота заключается в том, что за счёт статического удержания живота в втянутом положении, мы можем постепенно уменьшать объём живота и талии. Разумеется, при соблюдении низкоуглеводной диеты и регулярных тренировках.

Вакуум пресса, как упражнение, удобен тем, что его можно делать абсолютно везде, для его выполнения не требуется абсолютно никакого дополнительного оборудования. Выполняйте это упражнение на работе, на учебе, в машине, в общественном транспорте… Стоя или сидя, более продвинутые варианты – лежа и стоя на четвереньках.

В студенческие годы я проводил небольшой эксперимент с вакуумом: дорога на метро до университета занимала чуть больше тридцати минут, за это время я успевал сделать около 10-15 подходов этого упражнения. Результат стал заметен через несколько недель: талия стала уже почти на 5 см, объём живота тоже уменьшился. Я на своём примере убедился в эффективности этого упражнения и его пользе при похудении, поэтому считаю, что оно определенно заслуживает внимания – оно будет отличным дополнением к правильной диете с умеренным количеством жиров и углеводов, силовым и кардио тренировкам.

В сегодняшней статье мы рассмотрим следующие аспекты и особенности правильного выполнения вакуума живота:

  1. Техника выполнения упражнения – как правильно делать вакуум живота;
  2. Какие ошибки возникают при выполнении вакуума для живота;
  3. Программа тренировок;
  4. Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения.

Как правильно делать упражнение вакуум живота?

Как и в любом упражнением, подразумевавшим статическое напряжение мышц и полную концентрацию над биомеханикой движения, результат на 100% зависит от соблюдения правильной техники. Если техника выполнения вакуума живота не отточена до филигранности, вряд ли Вам удастся извлечь из данного упражнения максимум пользы.

Давайте разбираться, как выполнять упражнение вакуум. Можете начать делать его прямо сейчас, не отвлекаясь от чтения этой статьи.

  1. Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
  2. Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот “засунуть” под рёбра.
  3. Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий.

Нагрузка на мышцы брюшного пресса создаётся просто колоссальная, не пугайтесь, если поначалу мышцы сводит судорогой – это нормально.

Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе. Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой.

Постарайтесь зафиксироваться в этом положении максимально долго. Начните с нескольких подходов по 15-20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Все, что больше минуты – отличный результат и прекрасная мотивация для других.

Разновидность упражнения

Есть и другой вариант выполнения вакуума для пресса, но я считаю, что он менее эффективен, и практическая польза от него минимальна. Делается он без задержки живота во «втянутом» положении, мы не делаем никакой дополнительной фиксации и сразу расслабляемся. Таким образом, это движение просто представляет собой глубокое дыхание с одновременным втягиванием живота. Добьетесь ли Вы от этого серьезного прогресса в сжигании висцерального жира и уменьшения объема талии? Сомнительно.

Однако такой вариант выполнения вполне имеет место быть, он хорошо подходит для начинающих атлетов, которым пока еще тяжело дышать с втянутым животом, так поперечная мышца живота будет получать хоть какую-то нагрузку. Данный вариант вакуума и аналогичные движения обрели широкую популярность в цигуне и йоге, но при занятиях фитнесом и кроссфитом предпочтительнее остановиться на первом варианте.

Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?

Ниже перечислены основные ошибки, которые возникают у спортсменов, осваивающих вакуум живота. Данные технические погрешности не несут серьезной травмоопасности, но могут значительно отсрочить Ваш прогресс:

  1. Нельзя округлять спину в грудном отделе позвоночника во время выполнения вакуума, так Вы не сможете сконцентрироваться на правильной фиксации абдоминальной области живота.
  2. Не стоит делать вакуум сразу после обильного приёма пищи, лучшее время для этого упражнения – с утра, на голодный желудок. В это время суток в организме преобладают катаболические процессы, и так Вы усилите липолиз висцерального жира.
  3. Регулярность физических нагрузок – это прекрасно, но не стоит доходить в этом вопросе до безумия. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике или испытываете крепатуру в области мышц брюшного пресса. Девушкам не рекомендуется делать вакуум при менструации или во время беременности, излишняя физическая нагрузка на мышцы пресса способна внести коррективы в менструальный цикл и в работу половой системы.
  4. Следите за дыханием, оно не должно быть резким. Дышать необходимо полной грудью, но плавно и размеренно.

Программа тренировок вакуума пресса

Любое упражнение теряет свою эффективность, если не стараться максимально ментально сфокусироваться на работе нужных мышечных групп и не придерживаться принципа прогрессии нагрузок, и вакуум для пресса – не исключение.

Когда Вы только начинаете осваивать это упражнение, рекомендую начать с трёх подходов, в рамках каждого из которых Вы будете выполнять по 7-8 задержек на 15-20 секунд. Отдых между подходами – около одной минуты.

Выполняйте вакуум в таком режиме через день, спустя неделю это будет даваться Вам достаточно просто, тогда увеличивайте время “втягивания” до 30-35 секунд. Затем до 50 секунд, до минуты и так далее.

Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25-30 минут, дальше начнётся неблагоприятная нагрузка на нервные окончания желудочно-кишечного тракта, что чревато неприятными ощущениями (вздутие живота, изжога и т.д.), и эффективность упражнения упадёт. Постарайтесь провести это время с максимальной интенсивностью: с полной ментальной концентрацией над работой поперечной мышцы живота, статическим удержанием правильного положения, ровным дыханием и минимальным отдыхом между подходами.

Проще всего выполнять вакуум на пустой желудок, поэтому рекомендую его делать его утром или перед сном, продуктивность тренировки от этого будет только расти, Вы быстро запустите процесс расщепления висцерального жира и опустошите гликогеновые депо. Можно совмещать вакуум со своей стандартной тренировкой на мышцы брюшного пресса, в рамках которой Вы выполняете динамические упражнения, или с кардио-нагрузкой.

Кроссфит комплекс

Для любителей по-настоящему тяжелого тренинга рекомендую следующую комбинацию упражнений:

  • планка (не менее одной минуты);
  • скручивания лежа (не менее 15 повторений);
  • вакуум стоя на четвереньках (5-6 повторений с максимально долгой задержкой);
  • подъем ног в висе (не менее 10 повторений).

Упражнения выполняются одно за другим, с минимальным отдыхом. Трех-четырех подходов будет более чем достаточно для полноценной тренировки.

Сложность подобного комплекса обусловлена тем, что в рамках него мы чередуем статические и динамические упражнения, тем самым прорабатывая максимальное количество мышечных волокон брюшного пресса за короткий временной промежуток.

Считается, что любые динамические упражнения на пресс увеличивают объем прямой мышцы живота и визуально увеличивают объем самого живота. Конечно, это не совсем правильно. Сейчас мы не будем вдаваться в эти особенности, но, тренируя пресс в подобном стиле, мы уберегаем себя от такого нежелательного эффекта, так как выполняем вакуум в тот момент, когда мышцы пресса максимально забиты кровью. Конечно, делать вакуум после таких упражнений намного сложнее, но Вы должны помнить, что красивый рельефный пресс – это всегда тяжело, поэтому мало кто может похвастаться действительно проработанными и красивыми мышцами живота. Причем это усилие над собой происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне.

Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения?

Противопоказания, то есть когда не следует выполнять вакуум живота:

  • язве желудка или 12-перстной кишки, гастрите и иных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
  • воспалении лёгких, астме, пневмонии и других заболеваниях дыхательной системы;
  • грыжах и протрузиях в поясничном и грудном отделах позвоночника;
  • артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий