Как накачать середину грудных мышц

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Как накачать середину грудных мышц».

КАК НАКАЧАТЬ ВНУТРЕННИЙ УЧАСТОК ГРУДИ?

Накачать середину груди не просто, а очень просто. Правда, если на месяц позабыть о «бабочке» и кроссовере и заменить тренажеры на простое, базовое и мегаэффективное упражнение под названием жим гантелей узким нейтральным хватом. Вот об этом редком упражнении для груди, и пойдет речь далее… Самое интересное о тренировках и спортивном питании читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Обычные посетители тренажёрных залов не парятся над развитием этого участка, зато его важность в полной мере осознают те, кто хоть раз стоял на сцене. Накачанная середина груди выглядит, как провал между двумя плитами, придавая пекторальным мышцам визуального объема и мощи. Если нужно быстро улучшить форму грудных, особенно тренируясь в карантине , советую обратить пристальное внимание на прокачку её среднего участка.

Почему накачать середину груди бывает сложно?

Внутренний участок – это маленький, но крайне важный отдел грудных мышц, включающийся в работу на небольшом промежутке движения при сведении рук в нейтральном положении перед собой вовнутрь.

Но как только руки начинают разводится, он моментально расслабляется. Это значит, что чем дольше середина грудных проведёт в сокращённо-напряженно-рабочем состоянии, тем быстрее её удастся накачать. И тем быстрее она вырастет.

Упражнений для этого отдела не так уж и много, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере либо в тренажёре-бабочка). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока.

Вывод: под час прокачки в тренажерах, мышцы серединного отдела проводят в рабочем состоянии крайне мало времени, и не успевают включиться в работу.

Чем полезен жим гантелей узким нейтральным хватом?

Это упражнение простое, как рельс и такое же эффективное по своей отдаче. Но, когда я говорю узким, то имею ввиду, что расстояния между гантелями в таком жиме нет совсем.

Прилагательное «узким» – это ключ, ибо жать гантели нейтральным хватом можно и с широкой постановкой рук. Но в этом случае, нагрузка уходит на внешние края грудных мышц, а нам нужно прокачать середину.

Поэтому, гантели нужно прижать друг к другу изо всех сил, напрячь мышцы груди и сохранять их в таком положении на протяжении всего подхода. Делается оно вот так:

Прелесть жима узким хватом заключается в следующем:

  • Это базовое упражнение, вовлекающее в работу намного больший пласт мышц, чем изолированные сведения рук в тренажерах. Следовательно, гормональный отклик от него выше.
  • Целевой участок находится в постоянном напряжении, расслабиться ему не удается. Уровень прямой нагрузки возрастает в разы
  • Его можно делать дома. Это реальный способ прокачать грудь в домашних условиях, находясь в дали от штанги и тренажеров.

Вывод: узкий гантельный жим – это простое и эффективное упражнение для проработки внутреннего участка грудных мышц.

Но даже у него есть два важных правила исполнения. Первое – использовать укороченную амплитуду движения, то есть не разгибать руки в локтях полностью в верху, не класть гантели на грудь в низу.

И второе – упор на опускание. Мышцы груди очень любят негативные повторения, а находясь при этом еще и в напряженном положении, вообще вопят от восторга.

Делать жим узким хватом можно на как на горизонтальной скамье, так и на наклонной. Жим головой вверх прорабатывает самый верх середины груди, так называемый «воротничок», и жим головой вниз прицельно бьет по нижнему сегменту внутреннего отдела грудных. Но на мой взгляд горизонтальный жим, хоть на скамье, хоть на полу, дает наибольшую отдачу.

Жим гантелей нейтральным хватом – не самое популярное упражнение для груди, однако, если нужно быстро накачать ее внутренний участок, такому жиму равных просто нет.

Как правильно качать внутреннюю часть грудных мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Упражнения
  2. Жим штанги узким хватом
  3. Отжимания от пола ладони вовнутрь
  4. Разведение гантелей лежа
  5. Жим штанги лежа
  6. Кроссовер
  7. Пуловер
  8. Комбинации упражнений

Хотите немного правды о внутренней части грудных мышц? Те, кто подробно изучал анатомию человека, знают, что грудная мышца едина. В отличие, скажем, от дельт, разделенных на обособленные пучки. Поэтому на вопрос как накачать внутреннюю часть грудных мышц, универсального ответа нет. Существует ряд упражнений, который больше задействует эту область, но накачать изолировано ее не получится.

Упражнения

Давайте обратим внимание на:

  • жим штанги узким хватом;
  • отжимания от пола (ладони вовнутрь);
  • разведение гантелей лежа;
  • жим штанги лежа;
  • кроссовер;
  • пуловер.

Жим штанги узким хватом

Подобные упражнения сильно нагружают трицепс. Поэтому выполнять их надо до тренировки на руки, иначе вы не сможете полноценно выполнить такой жим. Начинаем с пустого грифа (девушкам можно взять обрезиненный бодибар для фитнеса):

  1. Жим делается на горизонтальной скамье. Ложимся так, чтобы гриф был напротив глаз.
  2. Беремся за штангу таким образом, чтобы между руками было расстояние 10–15 см. Плотно руки друг к другу располагать нельзя – положение крайне неустойчивое. Вы будете тратить все силы на удержание штанги, а не на упражнение.
  3. Хват прямой, круговой. Снимаем штангу и выводим ее напротив солнечного плетения. Опускать будем между ним и сосками.
  4. Начинаем опускать гриф: локти максимально уходят в стороны. Опускаем до груди на вдохе. На выдохе поднимаем штангу вверх. Опускаем всегда медленнее, чем поднимаем.
  5. Делаем 10–15 повторений в качестве разминки. Затем вешаем рабочие веса. Если рабочий вес большой, подходим к нему в несколько подходов. То есть, если вы работаете с весом в 80 кг, то делаем 5 повторений с 50, затем только приступаем к 80 кг.

Чтобы прокачать середину груди, выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Отжимания от пола ладони вовнутрь

Это очень хороший способ подтянуть центр груди в домашних условиях. Упражнение повторяет жим узким хватом.

Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.

  1. Принимаем упор лежа. Поясница выгнута назад, пальцы рук смотрят друг на друга. То есть, ладони развернуты вовнутрь.
  2. Начинаем отжиматься так, чтобы локти уходили максимально в стороны (вбок).
  3. Делаем 10–15 повторений в 3–4 подходах.

В качестве отягощения можно использовать рюкзак, или напарника, тогда число повторений будет 6–8. Такой тип упражнения сильно нагружает руки, будьте готовы к этому.

Разведение гантелей лежа

Ложимся на горизонтальную скамью. Ноги широко расставлены и обеспечивают вам устойчивое положение. Начинаем с разминочного подхода (вес гантелей 3–5 кг):

  1. Руки перед собой, опускаем их в сторону локтями вниз.
  2. Соблюдаем небольшой изгиб каждой руки в локте.
  3. Опускаем максимально вниз чуть согнутые руки, локти смотрят в пол.
  4. Внимание! Для того чтобы опустить руки еще ниже, прогибаемся в груди настолько, насколько можем. Этот прием поможет загрузить середину груди.
  5. Тянем руки в исходное положение грудью. Не нужно подключать бицепсы, инерцию и прочие ненужные вещи.
  6. Повторяем 12 раз 3–4 подхода.

Жим штанги лежа

Классический жим хорошо нагружает всю грудь. Чтобы прокачать центр груди, нужно опускать гриф на нижнюю часть грудных мышц. При этом не берите большие веса, пострадает техника.

Помните, что жать надо на выдохе, а опускать штангу на вдохе. Это база, делается она в 3–4 подхода по 6–8 раз.

Помним, что не следует становиться мостиком, отрывать таз от скамьи и вертеть головой во время упражнения. Пятками упираемся в пол.

Кроссовер

Используем верхний блок кроссовера:

  1. Выставляем разминочные веса. Устанавливаем ручки для сведения рук.
  2. Беремся ладонями от себя. Немного налегаем весом тела на ручки, продавливая их вперед и вниз.
  3. Руки чуть сгибаем в локтях. Начинаем сводить руки так, чтобы они пересеклись на уровне выше пупка. Такая техника нагружает больше среднюю часть грудных мышц.
  4. Руки сводим друг за друга. Просто коснуться – недостаточная амплитуда движения.
  5. Задерживаемся в точке перекреста рук на 1–2 секунды, чувствуем напряжении в груди.
  6. Возвращаемся назад. Делаем 15 разминочных повторений.
  7. Устанавливаем нужный вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз.

Стараемся сводить руки именно на уровне чуть выше пупка. Если выше – будет работать верх груди. Ниже – нижняя часть мышц.

Этот вариант упражнения можно выполнять и одной рукой. Тогда вам понадобится в 2 раза больше времени для обеих сторон груди. Применимо, когда вторая половина тренажера занята.

Частой ошибкой при выполнении разведения в кроссовере является неправильное положение локтей. Новички могут опускать локти, разгибать руки полностью или сгибать их слишком сильно при увеличении веса. Правильное расположение локтей такое, когда они смотрят чуть вверх. И чем ниже вы сводите руки, чем выше должны смотреть локти!

Пуловер

Делаем его лежа на скамье. Запомните – это не силовое упражнение, поэтому гнаться за весами не надо. Позже мы расскажем почему.

Берем гантель весом 5 кг для разминки. Обхватываем гантель в районе блина обеими руками так, чтобы ее гриф проходил между большими и указательными пальцами каждой руки. Таким образом, гантель висит вертикально, верхняя ее часть зафиксирована между ладонями, а нижняя висит над грудью.

  1. Исходное положение – гантель свободно висит над вашей диафрагмой.
  2. Руки чуть согнуты в локтях, локти смотрят в противоположные стороны (если нет, больше работают широчайшие мышцы спины, уменьшается нагрузка на грудь).
  3. Перемещаем в сторону головы и за нее. Таким образом, в финальной точке гантель будет за вашей макушкой и чуть ниже уровня скамьи. В этом положении тянитесь, старайтесь опустить гантель еще ниже к полу.
  4. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Такой вариант упражнения предназначен для растяжения мышц, увеличения объема грудной клетки и проработки внутренней части груди. Нюансы:

  • Делаем без рывков, плавно.
  • Если взять большой вес, в один прекрасный момент уставший дельтоид может вас подвести, и гантель упадет на лицо. Поэтому брать большие веса не нужно. Работаем с таким весом, чтобы не было очень тяжело. Пик нагрузки приходится на выходе из нижней точки, а пока вы до нее доходите, нагрузка не чувствуется. Поэтому новички часто допускают такую ошибку с перебором веса.

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Пуловер.
  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения и рекомендации к тренингу

Накачать грудные мышцы – существенная часть тренинга как в мужском, так и в женском. Однако, выполняя множество жимов, отжиманий, разведений и сведений, новички порой забывают про внутреннюю зону грудных мышц. Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет гармонично развить верхнюю часть корпуса.

  • Анатомия грудных мышц
  • Упражнения, чтобы накачать внутреннюю часть груди
  • Жим штанги узким хватом прокачает трехглавые мышцы
  • Отжимания от пола с ладонями внутрь (к центру грудины)
  • Качать грудь — разведение гантелей лёжа
  • Пуловер со штангой или гантелями
  • Подтягивания на турнике узким хватом
  • Рекомендации к упражнениям

Анатомия грудных мышц

Зачастую внутренняя область груди «не хочет» нарастать, в то время как ближе к плечам и рукам проблем с ростом нет. В этом случае нам необходимо научиться смещать акцент во время выполнения упражнений на соответствующую область.

Большую часть груди занимает большая мышца груди (самая объемная из внешних мышц). Она тянется от ключиц до мышц пресса.

Впадина образуется в середине груди, потому как там проходит грудная кость, поэтому требуется чуть больше качать мышцы, чтобы они наросли таким образом, чтобы визуально закрыть её.

Во всех жимах, отжиманиях и изолированных упражнениях на грудь так или иначе работает большая грудная мышца, и регулировать, какая область будет напрягаться сильнее., можно лишь меняя угол наклона корпуса, постановку рук и другие технические нюансы, о которых мы и поговорим далее.

Упражнения, чтобы накачать внутреннюю часть груди

Все упражнения, которые мы будем описывать далее, наверняка вам знакомы — жимы, отжимания, подтягивания. Разница заключается в технических моментах.

Жим штанги узким хватом прокачает трехглавые мышцы

Данное упражнение направлено на развитие трёхглавых мышц, грудные мышц включены в работу в меньшей степени, однако именно при такой технике жима можно проработать внутреннюю зону.

  1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы всё тело кроме поясницы плотно прилегало к поверхности.
  2. Штанга должна оказаться у вас на уровне груди.
  3. Лучше всего попросить кого-нибудь вас подстраховать, поскольку при узком хвате сложнее ровно удерживать штангу.
  4. Чем уже хват, тем больше будет напрягаться именно внутренняя область грудных мышц, но слишком узкий хват травмоопасен для ваших суставов, поэтому слишком узко браться не стоит: между большими пальцами рук желательно оставить сантиметров 20–30.

Делаем 6–8 повторений, 4–5 рабочих подходов.

Отжимания от пола с ладонями внутрь (к центру грудины)

Самое популярное упражнение, чтобы накачать грудь, которое не требует инвентаря и может выполняться где угодно, — отжимания. Есть множество видов этого упражнения, мы же рассмотрим наиболее эффективный для внутренней области большой грудной мышцы.

  1. Руки разворачиваем пальцами внутрь (к центру грудины) и ставим уже ширины плеч. Чем больше вы развернёте кисти и чем уже поставите руки, тем большая нагрузка придётся на нужную нам область груди. Но вы должны понимать, что это большая нагрузка на суставы. Начните с постановки чуть уже плеч и слегка разверните кисть — это уже неплохо задействует внутреннюю часть грудной мышцы.
  2. Можно начинать отжиматься с колен, а не на прямых ногах, поскольку это упражнение достаточно сложное.
  3. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, корпус при этом нужно удерживать прямым — не задирайте таз и, наоборот, не заваливайте его.
  4. С выдохом выжмите себя вверх.

Выполняем от 5 до 15 отжиманий, 4–5 подходов.

Качать грудь — разведение гантелей лёжа

Хорошее дополнительное упражнение к базовым — разведения гантелей. При этом, регулируя угол наклона, можно эффективнее воздействовать на различные области груди. Если выполнять разведение на горизонтальной плоскости, то лучше всего включится средняя, самая большая область грудных мышц, при наклоне вверх — верхняя, при наклоне вниз — нижняя. Так, вы можете работать с той частью, где у вас наиболее заметно отставание роста мышц.

  1. Берём гантели и ложимся спиной на скамью.
  2. Стопы плотно прижимаем к полу.
  3. Всё тело, кроме поясницы, должно лежать на скамье.
  4. Вытяните руки с гантелями перед собой, чтобы они практически соприкасались.
  5. Ладони направлены другу на друга.
  6. Немного согните руки в локтях.
  7. На вдохе разведите руки в стороны.
  8. Опускайте руки чуть ниже уровня плеч.
  9. С выдохом сведите руки вместе. Не ударяйте гантели друг об друга.

Повторите 10–15 раз с рабочим весом, 4–5 подходов.

Разведение рук на скамье с наклоном из положения вниз головой выполняется точно так же, однако если у вас имеются проблемы с давлением, от такого варианта следует отказаться.

Пуловер со штангой или гантелями

Пуловер — условно базовое упражнение, которое отлично прорабатывает не только пекторальные мышцы, но также почти все мышцы спины и немного задние дельты. Оно разрабатывает плечевой сустав и расширяет диафрагму. Именно поэтому на это упражнение стоит обратить внимание в любом случае.

Его можно выполнять со штангой или с гантелью.

  1. Берём снаряд в руки и ложимся спиной на скамью.
  2. Ноги ставим на всю ступню, устойчиво и широко.
  3. Гантель нужно взять обеими руками: сводим все пальцы кроме мизинцев вместе и в полученное отверстие помещаем гантель.
  4. Если вы выбрали штангу, то её берём средним прямым хватом.
  5. Вытягиваем руки со снарядом над собой на уровне груди. Локти при этом немного согнуты.
  6. На вдохе начинаем отводить руки за голову, пока не образуется прямая линия рук и туловища.
  7. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять пуловер можно в конце после основных базовых упражнений. Делаем по 10–12 раз, 3–4 подхода.

Кроме того, некоторые выполняют это упражнение лёжа на скамье лишь верхней частью корпуса, поясница и таз удерживаются на весу.

Также можно попробовать выполнять пуловер на наклонной скамье, но опять же, если у вас имеются какие-то проблемы с черепным или артериальным давлением, воздержитесь от варианта вниз головой.

Подтягивания на турнике узким хватом

Во время подтягиваний грудь работает меньше, чем в других описанных упражнениях, они больше прорабатывают широчайшие, дельтовидные мышцы и бицепсы, если хват обратный. Грудные мышцы выступают как синергисты, однако именно внутреннюю область можно хорошо проработать, отжимаясь узким хватом.

Попробуйте отжиматься и обратным, и прямым хватом. Обратным выполнять это упражнение будет проще, поэтому новичку нужно начать именно с него.

Стоит отдельно отметить, что многие выполняют упражнение неправильно. Можно часто заметить, как спортсмен раскачивается или помогает себе рывком. Но ведь цель подтягивания — вовлечённость целевых мышц, не говоря уже о том, что рывки могут повредить мышцы и суставы.

Движение должно быть плавным. Если оно не получается, можно попробовать отработать упражнение в гравитроне. В нём выставляется противовес, который позволит вам подтягиваться с весом меньше своего тела.

  1. Располагаем руки на турнике прямым или обратным хватом примерно на ширине плеч или уже.
  2. Ноги можно скрестить и немного согнуть в коленях, это позволит меньше раскачиваться во время подтягиваний.
  3. Делаем вдох и на выдохе подконтрольно подтягиваем себя к перекладине так, чтобы она оказалась у вас на уровне шеи.
  4. Задерживаемся в этом положении на 1–2 секунды и на вдохе медленно переходим в исходную позицию. Не нужно себя «бросать» вниз.

Стремитесь также к тому, чтобы у вас не разъезжались локти, это может быть вредно для локтевых суставов.

Выполняем по 7–15 подтягиваний, 3–4 подхода.

Рекомендации к упражнениям

Не забывайте, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений — залог отличных результатов.

  1. Тренировку лучше начинать с базовых упражнений, типа отжиманий или жима, потом переходить к более тяжёлым для суставов — отжиманиям на брусьях или подтягиваниям, и завершать изолированными — сведениями и разведениями рук, «бабочкой» и так далее.
  2. Никогда не приступайте к упражнениям без разминочных и подводящих подходов. К рабочему весу нужно подходить, полностью разогревшись.
  3. Базовые упражнения выполняем на небольшое количество повторений, обычно до 8. А завершаем изолирующими до упора — примерно раз по 15.
  4. Чтобы мышцы росли, нужно постепенно усложнять каждое упражнение. Например, легко отжимаетесь — положите себе блин от штанги на спину; получается хорошо подтягиваться — начните подтягиваться с отягощением.

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё, поэтому давайте грудным мышцам время на восстановление. Тренировать грудь можно не более двух раз в неделю. А в период отдыха необходимо правильно питаться, есть больше белка и высыпаться.

Коротко о том, как проработать внутреннюю часть грудных мышц

Получил в личку следующее: «Подскажи лучшие упражнения на внутреннюю часть груди». Я ответил, что нет таких упражнений. На что получил примерно следующее: «Ёпт, ну че тебе жалко что ли?». Ну и кончилось всё тем, что я просто не разбираюсь.

Вообще, данный вопрос всплывает уже не первый раз, периодически наблюдаю в зале людей, которые «прорабатывают внутреннюю часть груди». В качестве аргумента они мне показывают какую-то дурную статью какого-то дурного кочкотренера с большими грудными мышцами (стероидными), рассказывающего об упражнениях, накачивающих внутреннюю часть груди, внешнюю и прочий бред.

И действительно, стоит взять картинку в интернете, в фотошопе пометить внутреннюю часть груди красненьким цветом, как сразу можно приводить эту картинку в качестве аргумента.

Люди, ну серьезно, вы попробуйте иногда голову включать. Каким таким чудо образом вы можете напрячь лишь часть ОДНОЙ мышцы?

Принцип человеческой физиологии гласит, что когда двигательный нейрон посылает импульс для сокращения мышечного волокна, все волокно, которое иннервируется этим же нейроном, должно полностью сокращаться.

То есть мышечное волокно либо полностью сокращается, либо не сокращается вообще!

Обратите внимание на картинку ниже. Грудные мышцы, грубо говоря, одним концом крепятся к внутренней части грудины, вторым концом крепятся к плечевой кости. То есть волокна тянутся как бы через всю грудь.

Да, действительно, мы можем отдельно проработать верхнюю часть груди и нижнюю, используя различные углы, относительно которых мы будем приводить руку к туловищу, ибо различные пучки мышц имеют разные точки креплений. Работающие мышцы будут сокращаться вдоль волокон. Но мы никак не можем сократить мышцу поперек, в одной ее части.

Вывод:
— в следующий раз, когда увидите супер советы о том, как накачать внутреннюю часть груди, пик бицепса, и другие отдельные части ОДНОЙ мышцы – задумайтесь!

Как прокачать середину грудных мышц

Комплексная прокачка грудных мышц — важная часть любой тренировки в спортивном зале. Посвящая ей немало времени, спортсмены рассчитывают на достижение видимых результатов. Однако если крупные мышцы грудины развиваются сравнительно быстро, внутренние мышцы практически не реагируют на самые интенсивные тренировки. Причина может крыться как в анатомии человеческого тела, так и в неправильном подборе упражнений для верхней части корпуса. Следует досконально разобраться в вопросе и разработать комплекс упражнений, рассчитанных на тщательную проработку внутренних мышц.

Особенности прокачки середины грудных мышц

В то время как крупные мышцы рук и груди заметно растут по мере усиления тренировок, внутренняя часть грудины остается неизменной. Причина — особенности анатомического строения большой мышцы, которая тянется от ключиц до пресса. Визуально разделить ее, чтобы прокачать по отдельности внутреннюю и внешнюю область, не представляется возможным. Проблему осложняет естественная впадина посередине корпуса тела человека, где проходит грудная кость. Может создаться впечатление, что внутренняя часть груди совершенно не работает и все тренировки бесполезны. Решение проблемы — прокачка всех грудных мышц, чтобы увеличившийся в объеме рельеф закрыл впадину и создал нужный эффект накачанного, мускулистого тела.

Большинство жимов, тяг и наклонов задействуют в работе лишь большую грудную мышцу, тогда как периферические волокна остаются незанятыми, что негативно сказывается на их развитии. Исправить ситуацию можно с помощью стандартных упражнений, меняя наклон корпуса, увеличивая нагрузку, регулируя постановку рук и прочие важные нюансы, смещающие акцент ближе к центру грудной клетки.

В некоторых случаях добиться выраженной мускулистости средней линии грудины не представляется возможным. У этого явления есть две причины:

  • Мышечная масса тела спортсмена развита недостаточно сильно. Грудь кажется плоской, впадина по центру более выражена. Выход из ситуации — выполнение специальных упражнений, рассчитанных на прокачку грудного отдела мышц: жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье со штангой или гантелями подходящей массы. Через несколько недель тренировок положительные результаты будут заметны невооруженным глазом.
  • Генетические особенности строения тела могут негативно сказываться на результатах тренировок. Решение — поиск подходящих упражнений, которые смогут «добраться» до внутренней части мышц груди. Потребуется консультация нескольких специалистов, которые дадут советы, опираясь на собственный практический опыт. В любом случае ситуация поправима. От спортсмена потребуется лишь сила воли и терпение, чтобы добиться ощутимых результатов.

Некоторые тренеры полагают, что выражение «внутренняя часть мышц груди» не имеет под собой основания. Они утверждают, что большая грудная мышца занимает всю грудину, накачать лишь ее определенную часть нельзя. Возможно, такое мнение имеет практическую основу: комплексная проработка большой грудной мышцы неизменно повлечет за собой развитие всех ее отделов, включая срединную часть.

Упражнения на внутреннюю часть грудных мышц

Предлагаемый перечень упражнений позволит хорошо прокачать внутреннюю часть грудных мышц в процессе рядовых тренировок. Особое внимание требуется обратить на технические моменты, в которых уклон сделан на проработку именно средней части большой грудной мышцы. Соблюдение предлагаемых условий позволит достичь быстрых результатов и закрепить успех.

Жим штанги с узким хватом

Упражнение нацелено на проработку трехглавых мышц, тогда как грудные мышцы задействованы меньше. Однако именно такой акцент позволяет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы увеличить ее объем.

  1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью, чтобы тело прилегало к поверхности, а поясница находилась в свободном положении.
  2. Штанга берется на уровне груди, но пока не снимается со стоек.
  3. Расстояние между большими пальцами составляет около 20-30 см. Уменьшать его на начальном этапе занятий не рекомендуется, чтобы не повредить суставы.
  4. Штанга снимается со стоек.
  5. На вдохе штанга опускается на грудь, при этом локти расположены вдоль корпуса, а не смотрят в стороны.
  6. Коснувшись штангой груди, на выдохе ее необходимо поднять вверх на вытянутых руках.

Вполне достаточно 4-5 подходов по 6-8 подъемов. Рекомендуется выполнять упражнение с подстраховкой, чтобы не уронить штангу на грудь. Упражнение сложнее, чем обычный жим, поэтому следует тщательно следить за техникой его выполнения.

Отжимание от пола с ладонями внутрь

Упражнение подходит для домашних занятий и для тренировок в спортзале, т.к. оно не требует специального инвентаря и тренерского контроля. Особая техника выполнения увеличивает нагрузку на среднюю часть груди, способствуя эффективной проработке мышц в этой части корпуса.

  1. Руки ставятся на пол на ширине плеч и разворачиваются пальцами внутрь. Чем уже будет их расположение, и чем сильнее разворот внутрь, тем большую нагрузку придется испытать мышцам грудины. Чтобы не травмировать суставы, начать выполнение стоит с постановки рук на удобную позицию, увеличивая угол разворота и уменьшая расстояние по мере совершенствования.
  2. Отжимание можно выполнять с колен или сразу на прямых ногах. На вдохе корпус медленно опускается вниз, но удерживается при этом в прямом положении. Таз не поднимается и не прогибается к полу.
  3. На выдохе корпус поднимается вверх.

Разведение гантелей лежа

Упражнение позволяет накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях или в зале, может выполняться как самостоятельно, так и в качестве дополнения к классическим жимам.

  1. Тело полностью находится на скамье до области поясницы, стопы прижаты к полу.
  2. Руки с гантелями вытянуты вперед и соприкасаются, ладони смотрят друг на друга.
  3. Локти чуть согнуты.
  4. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны и опускаются чуть ниже уровня плеч.
  5. На выдохе руки поднимаются в исходное положение. Ударять гантели друг о друга не нужно, чтобы не травмировать пальцы.

Количество подходов может составлять 4-5 по 10-15 подъемов в каждом. Движения рук с гантелями должны выполняться так, словно спортсмен желает обнять дерево.

Изменение угла наклона скамьи позволяет воздействовать на различные группы мышц корпуса. Горизонтальное разведение стимулирует развитие середины груди, при наклоне тела вверх — верхняя часть грудины, при наклоне вниз — нижняя часть корпуса.

Тем, кто страдает от повышенного давления, упражнения с наклоном тела вниз необходимо исключить.

Пуловер с гантелями или штангой

Универсальное упражнение, нацеленное на проработку мышц спины и груди, расширение диафрагмы и увеличение подвижности плечевого сустава. Некоторые изменения в технике позволяют усилить нагрузку именно на среднюю часть груди, прокачка которой — основная цель спортсмена. Для выполнения подойдет обычная штанга или гантель. Вес значения не имеет, главное — соблюдение техники:

  • Исходное положение — лежа на скамье, снаряд в руках, ноги опираются на пол всей ступней.
  • Гантель берется обеими руками в отверстие между сомкнутыми попарно пальцами рук.
  • Если упражнение выполняется со штангой, ее берут средним хватом.

Для достижения требуемого эффекта достаточно трех или четырех подходов по 10-12 раз. Упражнение выполняется на горизонтальной или на наклонной скамье, удерживая поясницу и таз на весу, а телом опираясь на сидение. Для увеличения нагрузки можно опираться на скамью лишь зоной лопаток, удерживая тело в равновесии в свободном положении.

Рекомендации опытных тренеров

Тренировки, нацеленные на накачивание средней части грудных мышц, следует выполнять регулярно и очень внимательно следя за техникой. Лишь в этом случае можно рассчитывать на быстрые результаты. Кроме того, рекомендуется соблюдать ряд несложных правил:

Начало тренировки должно состоять из базовых упражнений, в которых задействуется сразу несколько групп мышц. Завершать занятия стоит изолированными упражнениями, в которых работает лишь определенная зона тела.

  • Разминка и подводящие подходы разогреют мышцы и снизят риск растяжения или травмы.
  • Число повторений базовых упражнений может составлять до 8-ми, а для изолирующих эта цифра повышается до 15-ти.
  • Важно усложнять упражнения и повышать нагрузку по мере укрепления мышц. Это могут быть отягощения, дополнительный вес, увеличение числа подходов и т.д.

Рост мышц происходит не во время тренировки, а после ее завершения. Поэтому важно дать перегруженным волокнам время на восстановление. Двух тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы как следует накачать центр грудных мышц. В качестве мер по усилению эффекта от занятий рекомендуется продолжительный ночной сон и рацион, богатый белковыми продуктами.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий