Чем можно заменить подтягивания

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Чем можно заменить подтягивания».

Чем можно заменить подтягивания

Знаете ли вы, лучшее упражнение для построения мощной и сильной спины?

Предполагаю, что вы знаете ответ на это вопрос – подтягивания на перекладине.

Данное упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, косые мышцы и бицепсы, что делает его действительно уникальным и базовым упражнением.

Проблема заключается в том, что перекладина для выполнения подтягиваний не всегда доступна. А если вы не делаете данное упражнение регулярно, то потом начинать заново его выполнять будет очень непросто.

В этой статья я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего телосложения, а также как заменить подтягивания, если у вас нет доступа к турнику или перекладине. Ну и несколько альтернатив подтягиваний.

Польза сильной спины

Мышцы спины, чрезвычайно важны для вашей общей физической формы. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.

Вот несколько преимуществ, которые дает сильная спина:

Правильная осанка

Отсутствие болей в пояснице

Дополнительная сила

V — образная фигура

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Подтягивания — это базовое упражнение, которые требует специального оборудования турника или перекладины. Учитывая то, что не у всех есть возможность оборудовать себе турник, прокачка спины становиться настоящей проблемой.

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу.

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.

Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.

В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.

Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей

Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.

Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.

Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям.

Развитие спины без подтягиваний

Преимущества сильной спины очевидны, поэтому вы всегда должны держать в голове план Б, о том, как качаться спину, если вдруг у вас пропадет доступ к турнику. Приведенный выше список упражнений альтернатив подтягиваний должен помочь вам в этом.

Выполняйте любое из перечисленных упражнений в любом месте (дома) и пропускайте тренировки спины!

Чем заменить подтягивания на турнике

  • Тяга вертикального блока
  • Тяга горизонтального блока
  • Тяга штанги, гантелей в наклоне
  • Тяга т-грифа
Чем заменить подтягивания Описание
Тягой вертикального блока Предлагаемый альтернативный вариант – полноценная замена турника. Тягу блока выполняется различными хватами, это же возможно повторить и на турнике. Это лучший тренажер, заменяющий подтягивания в зале.

Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес.

Подтягивания на турнике одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

Тяга вертикального блока

Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • большая грудная и круглая;
  • задняя дельта;
  • бицепс;
  • трицепс.

Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

В зависимости от хвата будут задействованы разные мышцы. Например, чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки, нежели на спину.

Тяга горизонтального блока

Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

  • широчайшие – принимают основную нагрузку;
  • бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
  • разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
  • в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

Если человек не придерживается техники выполнения упражнения, у него будут работать только бицепсы с поясницей, широчайшая будет включаться в последнюю очередь.

Тяга штанги, гантелей в наклоне

Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналогично с тягой горизонтального блока.

Отличие в исходном положении – здесь нужно стоять на ногах, наклонив спину вперед. Техника выполнения очень проста, справиться с ней может даже новичок.

Главное держать ноги немного согнутыми в коленях, ровно зафиксировать поясницу. Широчайшая мышца, бицепс максимально задействуются в упражнении при условии соблюдения техники его выполнения.

Тяга т-грифа

Выполнение этого упражнение имеет схожие черты с тягой в наклоне. Однако в процессе работы задействуются глубокие участки спины, остающиеся без должного внимания и нагрузки в других видах работы.

Если нужно найти варианты, чем заменить подтягивания на турнике, воспользуйтесь предлагаемыми альтернативными вариантами. Также можно придумать и другие аналоги, однако эти четыре разновидности тяги будут классическими вариантами, которые позволяют добиться аналогичного результата, как и при подтягиваниях.

Когда дома или поблизости нет турника, но очень надо.

Дубликаты не найдены

Не только наши, любые.

Физику ее не наебешь.

Впрочем за половину фоток, персов на них надо пиздить ногами.

У меня на съемной квартире так дети дверь в ванную снесли .

Под дверь надо ставить деревянный клинышек на время выполнения упражнений.

нехуй экономить на фурнитуре и на самих дверях при покупке.

дверь начнёт закрываться и пальцы все сломаешь нахуй

любопытно но все что связано с фурниторой — лучше не рисковать 🙂 попытка повиснуть на гардине явно окончится необходимостью заново ее подвешивать

Тоже так делал, пока дверь с петель не слетела и звездюлей не получил

Есть такая штука как мед жгут, привязываешь к любой стойке и растягиваешь его.

Это конечно не штанга, но выносливость повышает.

Покупал не один раз, пользоваться неудобно, лучше потратить 500р на эспандер лыжника.

Ну смотря что качать, будучи пловцом данный экспандер не подходил, но как альтернатива тоже ничего.

Ясен перец, что не на каждую дверь залезть можно.

тащемта подтягивания на полотенцах как на первой фото это тренировка хвата

Это так, взял фото из статьи для тренировки хвата, но ничто не мешает использовать полотенца для подтягиваний.

Полотенца через что перекинуты? Правильно, через турник. Фото для поста не подходит

Подходит. Полотенце можно перекинуть не только через турник.

Полотенца.Перекинуты.Через.ТУРНИК. Название поста — «Когда дома или поблизости нет ТУРНИКА, но очень надо.»

И что? Мне нравится это название. Полотенце можно перекинуть через много предметов, была бы фантазия.

Покупаете настенный турник за 1500 рэ и не ебёте себе мозги + мебель целая.

Допустим ты снимаешь квартиру, спортивных площадок рядом нет, а тренироваться надо, либо поехал в командировку, на дачу, в отпуск на море, заехал в гостиницу, попал на зону и т.д.

И это не не считая школьника или студента, у которого лишние 1500р не всегда найдутся.

Никто и не заставляет ломать дверь, если она хлипкая.

подрисуйте лаву, будет веселее пост ))

у меня так друг умер ремонт сделал

Подавляющее большинство советов травмоопасны. Да ещё и имущество угробится.

Шел,шел,вдруг так придавило-шо п. ц. Срочно нужна баба, не,не баба, сортир срочно нужен, не, не сортир, надо на чем-нибудь подтянуться-сразу отпустит. Так я вижу но очень надо

Зная какого качества обычно двери и фурнитура в европейских и американских домах, я бы начал сочувствовать мужику в красной майке с черной полосой.. Именно ему первому прилетят в шнобель завернутые в полотенце дверные ручки.

Это называется классическая гимнастика. Множество этапов сложности упражнений. Для большинства из них проф. оборудования нет.

я бы не советовал подтягиваться на хоккейных воротах и под столом, ну про двери уже сказали)

тренировка хвата на большинстве фотографий

Вот как двери ломать так эти спорЦмЭны зело горазды. А как холодильник затащить так на втором этаже сдыхают.

Мужик подтягивается на двух пляжных полотенцах, пальцы не смыкаются, так что нагрузка на предплечья больше.

Можно таким же образом перекинуть одно или два полотенца через ветви деревьев, толстую балку, карабин, прикрученный к потолку и т.п.

Всё так. В чём проблема?

У меня в прихожей есть турник — хорошая вешалка для рубашек.

а как тяга штанги к турнику относится ? Именно к турнику ?

Просто интересное тяговое упражнение с полотенцами на хват и мышцы спины.

Да понятно на что упражнение, но его тупо в зале делают, где есть штанга. Тяга штанги к пояснице. Но к турнику какое отношение ?

Мне понравилось фото и я его пришпандорил в пост до кучи, т.к. в этой вариации также используются полотенца. Так понятнее?

Я задал вполне резонный вопрос: Какое отношение к турнику имеет штанга ? Ответ: — мне понравилось фото.

Всё, вопросов больше не имею.

Я тебе дал резонный ответ.

Тяга к поясу и подтягивания тренируют мышцы спины, полотенца могут усложнить задачу и помочь нагрузить мышцы предплечья.

Я тоже могу доебаться до твоего упражнения «Тяга штанги к пояснице» , вместо тяги штанги к поясу, но я этого не делаю.

Фото полезны и уместны в этой подборке.

а зачем он в кепке в помещении?

Не знаю. Могу дать ссылку на блог этого мужика, задай ему вопрос.

Почему-то вспомнилось: «вот так вот!»

швабра нужна тогда

50 км бегом это всего 43 000 шагов

50 км с темпом 5 минут 9 секунд на км!

За 4 часа 17 минут, вау! Это первая моя тренировка с расстоянием 50 км, первая такая быстрая и я даже смог побить рекорд на марафон, который бежал в 2014 году, улучшить время на 2 минуты.

Сейчас я часто слышу рассказы про Харуки Мураками, про бег, про этот невероятный опыт, про мысли на бегу. Я ещё не читал эту книгу, «О чём я говорю, когда говорю о беге», но уже могу понять, так как сам прохожу этот путь.

Так же на бегу вспоминал Хаяо Миядзаки, его фильм «Ветер Крепчает», наблюдая за природой можно почерпнуть множество интересных вещей. Мы, люди, научились делать только вращательные двигатели, природа перескочила этот этап, в ней заложено движение на сжатие-разжатие, то есть сердце, работа мышц и т.д. Если гидроэлектростанции работают от воды и вращают огромный вал под действием течения реки, атомная электростанция нагревает воду, и уже горячий пар вращает вал (Принцип чайника, можете сверху турбину поставить на чайник и немного возвращать энергии, ахах). А двигатель внутреннего сгорания работает от детонации топлива, и вращает через шатуны — вал. В итоге, люди могут использовать только колеса для передвижения, так выход источника энергии — это вращательное движение. Природа с её химическими двигателями — намного эффективнее, именно природа создает шагающих роботов — жуки, они эффективнее справляются с любыми препятствиями в отличие от гусеничных танков.

Супер вертолето-истребитель — стрекоза, в отличие от вертолета, у неё есть возможно резко менять свое положение и так же быстро останавливаться, изменяя геометрию крыла она может пикировать, а из-за того что их хвост подвижен и дает возможность балансировать положение стрекозы, ей не нужен задней винт, вертолет же без заднего винта начнет нестабильно вертеться вокруг своей оси.

Получается новый прорыв в военной промышленности произойдет, когда люди откажутся от вращательных двигателей к химическим, работающим на сжатие разжатие, в этом как раз плюс электродвигателей. Но они не эффективны сейчас, требует огромных батарей, и опасны при нагревании.

Ой, я отвлекся. Человек — это невероятное существо, это киборг и одно из лучших творений природы. Сейчас, ежедневными тренировками, я изучаю свое тело, свои возможности. Чтобы в последствии задокументировать весь свой опыт.

Это мой 60-ый день ежедневных тренировок.

В прошлом посту обещал обучение подтягиваниям, оформлю на неделе как отдельный пост. Но сейчас напишу пять пунктов из которых состоит обучение.
1. Хорошая разминка
2. ОФП — в случае с подтягиваниями это планка, правильная планка, где попа напряжена, ноги вместе, четыре точки опоры — локти и ноги. Все это покажу отдельно на видео, они уже сняты, остался монтаж.
3. СФП, специальные физические упражнения для подтягиваний. Для этого потребуется низкая перекладина.

4. Статика и динамика на самом турнике, тренируем хват, висим как можно больше. Негативные подтягивания — залезаем с помощью шведской стенки или друга/подруги на турник и стараемся как можно медленней опуститься, но не спрыгиваем, я ещё висим секунд 10-20.
5. Заминка, растяжка всех мышц, которые были задействованы в упражнениях. Чтобы на следующий день так же эффективно тренировать их.

По такому сценарию, кроме 3 пункта, я учился подтягиваться на одной руке.

Этот план я скорее себе написал, но может он уже многим поможет. Такой черновичек, по которому я буду уже большой пост делать про подтягивания.

47-ой день ежедневных тренировок. План тренировок

Привет, спасибо всем кто подписался, комментирует и интересуется, а главное подбадривает! Это помогает, эмоционально заряжает.
Мне хотелось бы сказать, что все это, тренировки каждый день, — эксперимент. Эксперимент по нахождения лучших тренировочных планов и проверка выносливости организма человека.
Я сразу отмечу несколько вещей, которые я выделил за многолетний опыт тренировок, иногда я начинал делать дикие тренировки и бросал на пятый день, иногда я полгода не занимался никакими физическими упражнениями, и сейчас я дорос опытом до нескольких вещей, именно следуя этим правилам мне пока удаётся тренироваться и не бросать.
1 — Мотивация. Поставьте себе цель, реальную цель, пробежать марафон, научиться подтягиваться, улучшить осанку, научиться делать сальто, не уставать за день с ребёнком.

2 — Награда. Каждый день я ставлю себе награду за тренировку, кофе, мороженое, сушенное манго или просмотр любимого сериала. Я любитель в прошлом онлайн игр, и в какой-то момент перенёс выполнение квестов в реальную жизнь. Сделай 5 кругов протокола табаты(упражнения на скорость и выносливость в определённый промежуток времени, как вариант 5 упражнений 20 секунд работы 10 секунд отдыха, за 2,5 минуты можно так устать) и в конце ты получаешь бигмак. Иногда я даже вижу этот квест, будто он в онлайн игре.
Списки и их вычеркивание тоже добавляют эндорфина мозгу!

3 — Распорядок дня. Когда я работал с детьми, как вожатый, я не понимал откуда у меня такая продуктивность, проанализировав — понял, встаёшь всегда в одно время, чёткий план действий на каждый день, причём список есть и всегда с ним можно свериться, точное время завтрака, обеда, ужина. Чёткое время отбоя. Организм привыкает и уже готов следовать плану.
Потому я просыпаюсь в часов 6, тренируюсь и в 10 уже готов работать, а в 9 вечера чёткий отбой, в 10 максимум, не позже!
Сделайте ещё игру из выполнения домашних дел, как можно больше отмыть посуды или жонглирование тряпкой, и все получится продуктивно! Рутина убивает, а игра завлекает.

4 — Питание. Здесь самое трудное, сколько бы я не пробовал, но питание выпадает, даже сейчас, хотя есть чёткое время принятие пищи и удешевил стоимость продуктов, которыми я питаюсь, но есть косяки все равно. Я стараюсь есть минимум сахара, не ем соусы, консервы и многосложные продукты. Это ещё из-за аллергии, в прошлых постах рассказывал. В итоге мой организм мой же диетолог. Понятно что для каждого рацион надо создавать иной, потому я пишу общие слова и не лезу сильно в продукты.

5 — План тренировок. Вот тут самое сложное. Его как такового нет, даже сейчас я могу проводя эксперимент найти новую методику тренировок и начать бить мировые рекорды, это возможно. Но перестанем мечтать, и к конкретики, планов тренировок множество, сейчас я использую странный план. Но для начала я вам советую почитать разную литературу, поспрашивать ваших друзей, ведь возвращаясь к пункту 1 — Цель, от неё и будет составляться план тренировок. Для бегуна это один вид, для бодибилдира другой, кто хочет худеть(Трать больше энергии, чем ешь!) совсем иной.
Моя цель бег, акробатика и экстремальные спорт, трюки на сноуборде, роликах, велосипеде. А значит мой упор тренировок: кардио для выносливости, закачка мышц стабилизаторов(Кор), взрывная сила, и множество специальных физических упражнений всех тех видов спорта что перечислял.
Сейчас для себя я выделяю круговые тренировки и чередование статики и динамики. Я постараюсь показать упражнения в ближайшее время. Много навалилось сейчас работы, но прорвёмся!

В общем, подводя итог, скажу — самое главное это понять для чего вы тренируетесь, какая цель. И создавать план тренировок уже отталкиваясь от цели.
Ребят, дальше пойдут видео, скажите, стоит ли такое выкладывать и стоит ли рассказать почему при таких прыжках я не получаю травмы и как работает приземление? Мне важно ваше мнение!

И дальше бег в темпе 4 минуты на км, с ускорением 5 секунд в темпе 2:40 минуты на км

Напишите свою спортивную цель на этот год, интересно!

Поймал

Идеальное исполнение

Собака-страховака

Ответ на пост «Навеяно постом «Почему на уроках физкультуры не учат подтягиваться? «»

В школе я класса до 7-го тоже не умел подтягиваться, а потом дядька с отцом соорудили нам с братьями турник во дворе. За лето я довольно уверенно стал выдавать результаты, но с нового учебного года почему-то внезапно все подтягивания отменились. Однако, дядька (а знаете, кто был мой дядька? Нет? — Матушкин братуха! ©) — в прошлом заядлый любитель турника — забросить это дело не дал и методично подстрекал меня своим примером к наращиванию нагрузок, а мелкие братцы тоже ошивались рядом и старались не отставать. К концу 9-го класса я уже был силен: сколько раз подтягивался, не помню уже, но умел это делать любым хватом, с братьями и товарищами играли в «лесенку» — я доходил до 10-ти, а бонусом — и выход на обе руки, и склёпку, и подъем с переворотом. Разве что солнышко крутить боялся.

После 9-го класса я уехал в другой город. В Подмосковье. К тетушке, которая была батина сестра.

В 10-м и 11-м было года полтора тренажерки, потом институт с плаванием на физ-ре, где на подтягивания также было всем плевать, — в итоге лет семь я к турнику вообще почти не прикасался (в тренажерке была только перекладина в дверном проеме).

В институте была еще и военная кафедра, и так вышло, что я тогда уже довольно хорошо разбирался в компах (а они только-только начали появляться повсеместно), плюс одним из первых с потока получил права — и полковник (завкафедрой) сразу забрал меня к себе в «штаб» — давал поручения кататься «по делам военного факультета», чем, как вы понимаете, я заслужил приличную свободу от посещений, а также почетное звание штабной крысы (или вроде того), что меня никак не трогало и не смущало. Не то, чтобы меня кто-то этим сильно попрекал — так, чувствовалось по нечастым полудобрым насмешкам . Теорию при этом я честно и неплохо сдавал сам. Со строевой и прочим тоже проблем не было.

И вот пришли сборы, коих я тоже добрую часть пропустил, появляясь, практически только на стрельбах и присяге, в то время, как остальные хоронили бычки, красили траву и вот это вот всё. И висели на турнике в свободное вот от этого вот всего время. На присяге основная тусовка собралась у турника, и с моим появлением покатились по округе насмешки да намёки на тему, что, мол, «тру-мужики» тут многое, понимаешь, умеют, не то, что некоторые. И действительно: иные, самые умелые делали силовой выход на одну руку, чем вызывали возгласы уважительного одобрения.

Я заволновался. По мышцам пробежала нервная дрожь. Так и подмывало бросить себе вызов, но я совсем не был в себе уверен. Однако, какой-то душевный порыв заставил меня подойти к турнику. Помню это всё, словно в тумане. Пути назад уже не было. По старой, еще не забытой привычке, нагнулся и, взяв горсть песка, растёр его в уже успевших вспотеть ладонях. Семь лет всё же не висел на турнике. Сердечко так и скакало в груди. Сзади то и дело слышался явно издевательский шёпоток и хихиканья. Затягивать было уже более нельзя: всё могло закончится либо позорным изгнанием от мужского места силы, либо сердечным приступом. Подпрыгнул, схватился за перекладину и — на глазах у всех «сослуживцев», а также офицерского состава во главе с полковником, стоящих неподалёку. (что бы вы думали?) сделал уверенный выход на обе руки! Послышался одобряющий гул и даже какие-то нерешительные аплодисменты. И под похлопывания по плечу и всеобщий вывод о том, что я тоже, оказывается, «тру-мужик», мы пошли строиться на присягу. Так я, можно сказать, не ударив перед Отечеством в грязь лицом, стал лейтенантом.

С тех пор прошло 15 лет, дядька уже 10 лет, как погиб, а я только сейчас понял, что особо-то даже и спасибо ему не сказал за такое весомое, даже решающее участие в моем физвоспитании — не под стать всем моим учителям физкультуры вместе взятым. Как же мне его не хватает.

Помню, в 9-м классе этот чёртов выход на две долго мне никак не давался, а дядька всё терпеливо наставлял: не сила тут нужна, а техника. Сначала он научил меня делать склёпку, а следом и силовой удался, доставив мне большую радость и гордость за себя. И действительно: после того, как впервые получилось, я буквально через пару дней сделал на спор с пацанами десять раз. Решающим оказался правильный рывок, а не усилие мышц — реально: выход на две физически дается гораздо легче, чем на одну, если делать его верно. Но это, похоже, справедливо до какого-то предела критической массы. Тогда, на присяге, я весил около 65-70 кг и по всеобщему расхожему мнению был, как любил говорить дядька, «велосипедом» при росте в 185. В прошлом же году попытался выпендриться перед мелким пацаном — сынишкой знакомой, висевшем на турнике — и опозорился. Ни склёпку, ни выход на две выжать не смог. Было стыдно. Со скрежетом подтянулся пару-тройку раз и упал, как мешок с бывшей едой. Шутка ли — по итогам 7-ми лет под попечительством своего личного кулинарного эксперта, которая не без радости снабдила меня дополнительными двадцатью килограммами, техника всё же уступила в неравном бою с одной известной бессердечной сукой. Да и благоверная стала признавать, что слегка перестаралась.

Дядька бы сейчас совершенно точно жестоко затроллил бы меня, каждый раз отпуская в мой адрес едкие остроты и называя меня салопузом, масложиркомбинатом, едопроводом и бог весть кем ещё. И я решил торжественно объявить сам себе — в честь памяти о нём — челлендж: до конца лета вернуть способность делать склёпку и выход на две.

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

фото: Michelle McSwain/nytimes.com

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

Видео взято с YouTube-канала «power project»

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Чем заменить подтягивания на турнике?

Подтягивания относятся к числу наиболее эффективных упражнений, выполняемых со своим весом. Изменяя технику выполнения, можно смещать акцент нагрузки на различные области спины и рук. Однако данное движение дается не всем, поэтому возникает вполне резонный вопрос – чем заменить подтягивания?

В арсенале бодибилдинга существует множество упражнений так или иначе заменяющих друг друга. И подтягивания не являются здесь исключением. Единственное, о чем следует сказать, это то, что упражнения, выступающие в качестве альтернативы подтягиваниям, являются более изолированными и менее базовыми, однако задействуют в работе одни и те же мышцы.

Ниже мы рассмотрим основные варианты подтягиваний и их упражнения-заменители.

Виды подтягиваний Чем можно заменить
Подтягивания широким хватом Тяга верхнего блока к груди (широким хватом)
Подтягивания обратным хватом Тяга к груди на блоке обратным хватом
Подтягивания за голову Тяга верхнего блока за голову
Подтягивания узким хватом Тяга на блоке узким хватом
Подтягивания параллельным хватом Тяга на блоке к груди (рукоять с параллельным хватом)

Таким образом, каждый из видов подтягиваний можно без проблем заменить тяговыми движениями на блоке. Однако следует понимать, что данные упражнения не способны полноценно заменить подтягивания на турнике и больше подходят в качестве вспомогательных движений. Поэтому рекомендуется все же тренировать классические подтягивания, дополняя их упражнениями-заменителями.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий