как есть меньше сладкого

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «как есть меньше сладкого».

КАК ЕСТЬ МЕНЬШЕ СЛАДКОГО: 7 СПОСОБОВ СОКРАТИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА

Про вред сахара сегодня не знает только ленивый, некоторые специалисты так и вовсе утверждают, что сахар – проблема куда серьезнее наркотиков, так как он тихо и незаметно уничтожает миллионы человек ежегодно.

И проблема не только в очевидном неумеренном потреблении сладостей, но и в том, что сахар сегодня в пищевой индустрии добавляется почти везде, от кетчупа до сосисок. «Сладкий оскал капитализма», как называют этот феномен противники «белой смерти»: один из самых сильных усилителей вкуса, сахар используется для того, чтобы продавать абсолютно все, а не только классические сладости.

ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ

К сожалению, другого способа контролировать потребление сахара кроме контроля за содержимым тарелки нет. Помимо, собственно, чистого сахара, в видоизмененной форме он также содержится в других компонентах: кукурузный сироп, декстроза (и все, что заканчивается на –оза), патока и т. п.

Не нужно становиться маньяком и отказываться от покупки привычных продуктов, но критично воспринимать их состав все же стоит.

ПОТРЕБЛЯЙТЕ ДОСТАТОЧНО ХОРОШИХ ЖИРОВ И ДОЛГИХ УГЛЕВОДОВ

Эпоха безжировых диет давно закончилась, сегодня любой врач или диетолог расскажут вам о необходимости хороших жиров (нерафинированные масла, орехи, рыба, авокадо) и долгих углеводов (крупы вроде гречки, цельнозерновой хлеб и т. д.)

Острое желание съесть чего-нибудь сладкого – это реакция организма на падение уровня сахара в крови, чего не случается, если вы едите достаточно жиров и углеводов, которые расщепляются гораздо медленнее углеводов быстрых (сахара, булок, десертов и т. п.)

Именно поэтому тосты с авокадо стали самым популярным завтраком у миллионов следящих за собой граждан, такой тост держит уровень сахара стабильным до обеда, и у вас просто не возникает желание закинуться чем-то сладким.

ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ СВОИ ПРИВЫЧКИ

Посмотрите на то, что вы едите обычно и попробуйте честно себе признаться в том, что является главным источником сахара в вашем меню. Добавляете ли вы сахар в напитки? Или вы не можете прожить день без шоколада? Иногда основным источником могут являться вроде бы безобидные продукты, например, батончики мюсли или йогурты с фруктовыми вкусами. А может, главный источник сахара это любимые покупные салатные заправки и полуфабрикаты?

Как только вы поймете где именно ваша слабая зона, можно начать искать здоровые альтернативы.

СОКРАЩАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПОСТЕПЕННО

Одна из главных ловушек сахара заключается в том, что со временем наши вкусовые рецепторы адаптируются, и чтобы почувствовать привычный сладкий вкус вам нужно постоянно увеличивать дозу.

Однако в обратном направлении это тоже работает: если вы постепенно сокращаете количество сахара и сладостей, то со временем вам будет достаточно сладко с совсем небольшим количеством подсластителей.

ПОЛЕЗНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ

Сокращение потребления сахара не означает полный отказ от выпечки и десертов, правда придется научиться печь самой и искать альтернативы. Например, вместо сахара в пирог можно добавить банан или изюм, чтобы добавить вкуса без использования «белой смерти». А подсластить смузи можно с помощью фиников.

НАУЧИТЕСЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ОСЕННИЕ СПЕЦИИ

Корица, имбирь, мускатный орех помогут добавить вкуса вашим напиткам и десертам, улучшат пищеварение и помогут иммунитету. В общем, эффект от их использования будет прямо противоположным эффекту от сахара.

ВЫСЫПАЙТЕСЬ

Усталость напрямую влияет на потребление сахара: ваш мозг требует просто усвояемой глюкозы, как и ваш организм, который рад любому источнику энергии. К сожалению, сахар в таких ситуациях только усугубляет усталость, так что если выспаться не удалось, то лучше, опять-таки, съесть что-нибудь долгоуглеводное, вместе с белком и хорошими жирами (например, тост с яйцом и авокадо).

7-8 часов хорошего крепкого сна станут лучшей поддержкой на пути постепенного отказа от сладкого.

12 способов есть меньше сладкого на диете

Здравствуйте! Сегодня 16-й день диеты, худею со 145,3 кг.
Ежедневно публикую вес и меню (в конце статьи)
Общий результат минус 4,0 кг
За последний день похудела на 300 гр.

Я очень люблю сладости, хотя должна их ненавидеть, ведь именно из-за них я сейчас столько вешу! Из-за них я заработала инсулинорезистентность и преддиабет 2-го типа и много всего еще.
Сахар, а также скрытые сахара нас могут подстерегать практически везде: в «якобы здоровых» йогуртах, «типа полезных» батончиках мюсли, в сосисках, колбасах, да почти во всех продуктах.

Как же есть меньше сладкого, особенно, если ты на диете?

Почти во всех газировках, смузи и соках добавлена куча сахара. Вам кажется полезным яблочный сок? Так вот, в 450 мл содержится 12 чайных ложек сахара. А Вы им наедитесь? Нет! Да еще и получите скачок глюкозы в крови и инсулина.
Про лимонады и говорить нечего, одна химия и сахар.

1. Сократите потребление сладких напитков, это сохранит здоровье и поможет похудеть

Их можно заменить на:
Воду с лимоном без сахара, или с заменителем.
Воду с мятой и огурцом
Чай или коф е без сахара
Фруктовый чай без сахара

2. Избегайте соусов, содержащих сахар

Все кетчупы содержат сахар или крахмал (разлагается в желудке на воду глюкозу), в 1 столовой ложке кетчупа, сахара может содержаться до 1 чайной ложки.
Майонез (хотя он и без сахара вреден).
Соевый соус , мало в каком нет сахара.
Все готовые заправки для салатов.
Даже в состав сухих приправ сахар зачастую входит.
Горчицу еле нашла без сахара.

Нет сахара и полезны на диете:
Свежие или сушеные травы и специи
Горчицу можно найти без сахара, или сделать самим.
Соевый соус может быть без сахара.
Уксус
Некоторые виды аджики

Торты, пирожные, булочки, круассаны и все мои любимые вкусняшки содержат безумное количество сахара.

Их можно заменить на:
Свежие фрукты
Сухофрукты
Запеченные фрукты со сливками
Темный шоколад

4. Отдавайте предпочтение здоровой пище

Старайтесь не покупать готовые блюда или полуфабрикаты. Речь идет о чипсах, хлопьях, пирогах, блинчиках, куриных крыльях готовых и т.д.
В них, помимо сахаров, много ароматизаторов, красителей, эмульгаторов и других добавок.

5. Остерегайтесь надписей на этикетках, в духе «здоровая еда»

Я говорю о протеиновых батончиках , да, они полезны и некоторые даже не содержат сахара. Но во многих он есть, хотя зачастую скрыт под другими названиями. Не буду называть производителя, но помню как прочитала на одном протеиновом батончике, что он без сахара, вместо него был мальтодекстрин . А потом узнала, что гликемический индекс сахара равен 100 единицам , а у мальтодекстрина 120 . Подобных нехороших заменителей довольно много.

В некоторых батончиках мюсли , количество сахара доходит до 8-ми чайных ложек.

Замените их на:
Горсть орехов
Сухофрукты , только убедитесь, что без сахара.
Фрукты
Вяленое мясо

Многие сухие злаковые завтраки содержат сахар , причем чуть ли не до половины своего веса. Особенно мюсли .
Еще мы любим утром попить чайку с вафлями или печеньем, чего делать нельзя.

Вместо этого лучше позавтракать :
Овсянкой
Греческим йогуртом
Яйцами

Персики, клубника, ананасы в банках имеют в составе сиропа сахар.
Помидоры и огурцы маринованные с сахаром.
Выбирайте с надписью «в собственном соку» или «без добавления сахара» . только прочитайте нет ли там плохого заменителя. Хорошими я считаю стевию и эритрит. Еще, говорят, ксилит неплохой, но мне он не очень нравится.

8. Читайте на этикетках состав

Сахар может прятаться под названиями:

Сахароза
кукурузный сироп
мальтодекстрин
мальтоза
декстроза
декстрин
меласса
Глюкозный сироп
Кленовый сироп
Виноградный сахар
Коричневый сахар
Патока
и другие.

9. Отдайте предпочтение белковым продуктам.

Большое количество употребляемого сахара приводит к повышению аппетита и набору веса.
Опасна даже натуральная фруктоза .
Белковые продукты, напротив, сильнее и надолго насыщают, помогают худеть.

Сахар у многих людей вызывает зависимость , схожую с наркотической или алкогольной .
Исследования показали, что сахар может воздействовать на наш мозг . Пристрастие может вызвать тягу и привыкание , в итоге человеку хочется его потреблять больше и больше. И человек начинает страдать при отказе от него.

Если и Вам трудно отказаться, можно заменить на подсластители :

Эритрит (эритритол) : мой любимый подсластитель, менее сладкий, чем сахар. Зато вкус отличный и я читала исследования, он не повышает ни сахар в крови, ни инсулин. Для меня это самое важное. Минус- его цена.

Стевия : ее извлекают из листьев, намного слаще сахара, но мне не нравится ее горечь.

Ксилит : содержится во многих овощах и фруктах, имеет невысокий гликемический индекс. Минус- это его слабительный эффект.

11. Не ходите за покупками голодными

Когда я иду голодная за покупками, мне хочется всего! Особенно меня прельщает все сладкое и жирное. И покупаю я всего больше, чем необходимо.

Даже было исследование : Люди не ели 5 часов. 1-й группе разрешили наесться перед походом в магазин, а 2-я группа пошла голодной.
Итог: Голодные люди покупали больше калорийных и сладких продуктов.

Я не могла удержаться и даже срывалась с диеты, если дома лежали вкусняшки. Сейчас я даже домашних приучаю питаться правильно и не храню сладости.

Мое меню на день:

Завтрак : Протеиновый коктейль
Перекус : груша
Обед : Овощи, рыба, греча с бобовыми и овощи

Перекус : Протеиновый коктейль
Ужин: Салат из свежих овощей

Надеюсь, Вам понравятся мои статьи)
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал

7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес

Сверхпотребление сладкого — одна из причин высокого индекса массы тела и целого ряда заболеваний. Pink приводит список продуктов, которые помогут контролировать аппетит и снизить тягу к десертам.

Финики — очень сладкие сухофрукты. Их часто используют вместо сахара в выпечке и других десертах. Среди преимуществ фиников то, что в них содержится клетчатка, калий, железо и другие полезные вещества. В то же время в финиках много фруктозы, которая быстрее глюкозы поднимает уровень сахара в крови и запускает процесс отложения жиров. Поэтому финики могут стать здоровой альтернативой конфетам, когда нам остро хочется сладкого, но важно есть финики не на голодный желудок и ограничивать себя двумя-тремя штуками за один раз.

Стакан кефира — это здоровый перекус, насыщенный белком, полезными бифидобактериями и кальцием. Кроме того, исследования показали, что кефир (или йогурт) может помочь контролировать аппетит и тягу к сладкому. Если у вас нет времени на полноценную трапезу или время приема пищи еще не пришло, а вы проголодались, выпейте кефира или съешьте порцию йогурта без добавок. Это поможет позже избежать переедания и желания есть продукты с сахаром. Важно, чтобы кефир был свежим, содержал полезные бактерии и не имел в составе сахара, красителей и других добавок.

В яйцах достаточно белка, который помогает насытиться и не испытывать голод. Исследования показали, что белки на завтрак, в том числе в виде яиц, помогают снизить чувство голода и есть меньше вредных продуктов в течение дня. ​Это связывают с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон голода и повышает уровень других гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми. Если учесть, что острое чувство голода и невозможность перекусить здоровой пищей часто являются причиной, по которой мы едим булки или конфеты, омлет с утра может снизить риск таких ситуаций.

Ферментированные продукты, в числе которых квашеная капуста, еще один источник полезных бактерий. За счет этого квашеная капуста может улучшить баланс кишечника и снизить уровень болезнетворных организмов. Это в свою очередь влияет не только на микробиоту организма, но и на те сигналы, которые получает наш мозг, в том числе для выбора вида и количества пищи. Неправильный баланс бактерий может спровоцировать выработку гормонов, которые вызывают аппетит и желание есть продукты с высоким содержанием сахара. Поэтому существует мнение, что квашеная капуста, ким-чи и другие ферментированные продукты, оздоровляющие кишечник, могут помочь нормализовать аппетит.

Еще одна из причин тяги к сладкому и повышенного аппетита — недостаток углеводов в течение дня. Батат содержит множество углеводов, имеет приятный сладкий вкус, при этом богат клетчаткой, витаминами А, С и калием. Запеченный сладкий картофель, суп-пюре из батата или рагу с ним добавит питательности вашим блюдам, но в конечном счете вы, скорее всего, съедите меньше за счет снижения аппетита и тяги к вредным продуктам.

Гречка, как и другие цельнозерновые продукты, помогает укрепить здоровье. Прием пищи с полезной цельнозерновой крупой хорошо насыщает, снижая риск дополнить недостаток еды сладким, и чувства сытости хватает на несколько часов. Гречка (особенно зеленая) также способствует росту в кишечнике числа полезных бифидо- и лактобактерий. Кроме того, в цельнозерновых крупах много клетчатки, комплекс витаминов группы В, железо, магний, селен, фосфор и марганец. Включите в свое меню гречку, нешлифованный рис, булгур, перловку, киноа, чтобы снизить тягу к сладкому.

Шоколадки — это чуть ли не номер один среди вредных сладких перекусов. Поэтому важно уточнить, что мы говорим не о батончиках из сухого молока и сахара с небольшим добавлением какао (большинство промышленного «шоколада»), а о темном шоколаде, в котором минимум сахара и более 70% какао. Такой продукт содержит полезные для здоровья полифенолы, которые исполняют роль антиоксидантов и уменьшают число воспалений в организме. ​Так, исследования показали, что полифенолы из какао улучшают показатели здоровья сердца. Поэтому если вам очень хочется сладкого, откажитесь от вредного батончика, но не испытывайте свою волю полной аскезой: позвольте себе один-два квадратика черного шоколада.

Как есть меньше сладкого: 7 способов сократить потребление сахара

Про вред сахара сегодня не знает только ленивый, некоторые специалисты так и вовсе утверждают, что сахар – проблема куда серьезнее наркотиков, так как он тихо и незаметно уничтожает миллионы человек ежегодно.

И проблема не только в очевидном неумеренном потреблении сладостей, но и в том, что сахар сегодня в пищевой индустрии добавляется почти везде, от кетчупа до сосисок. «Сладкий оскал капитализма», как называют этот феномен противники «белой смерти»: один из самых сильных усилителей вкуса, сахар используется для того, чтобы продавать абсолютно все, а не только классические сладости.

как есть меньше сладкого

По статистике, средний житель развитых стран сегодня съедает до 30 ложек сахара в день (30!), и дело не только в сладостях, но и в «скрытом сахаре». Если вам интересно погрузиться в тему, и разобраться с тем, что же не так с сахаром (а также мотивировать себя на разумное потребление), то отправляем вас почитать пост «10 фильмов, которые полностью изменят ваши привычки в еде».

Как есть меньше сладкого? Если с теорией у вас проблем нет, и вам просто нужны конкретные шаги, которые помогут вам снизить потребление сладкого, то вот вам семь простых идей для достижения вашей цели.

Читайте этикетки

К сожалению, другого способа контролировать потребление сахара кроме контроля за содержимым тарелки нет. Помимо, собственно, чистого сахара, в видоизмененной форме он также содержится в других компонентах: кукурузный сироп, декстроза (и все, что заканчивается на –оза), патока и т. п.

Не нужно становиться маньяком и отказываться от покупки привычных продуктов, но критично воспринимать их состав все же стоит.

Потребляйте достаточно хороших жиров и долгих углеводов

Эпоха безжировых диет давно закончилась, сегодня любой врач или диетолог расскажут вам о необходимости хороших жиров (нерафинированные масла, орехи, рыба, авокадо) и долгих углеводов (крупы вроде гречки, цельнозерновой хлеб и т. д.)

Острое желание съесть чего-нибудь сладкого – это реакция организма на падение уровня сахара в крови, чего не случается, если вы едите достаточно жиров и углеводов, которые расщепляются гораздо медленнее углеводов быстрых (сахара, булок, десертов и т. п.)

Именно поэтому тосты с авокадо стали самым популярным завтраком у миллионов следящих за собой граждан, такой тост держит уровень сахара стабильным до обеда, и у вас просто не возникает желание закинуться чем-то сладким.

Проанализируйте свои привычки

Посмотрите на то, что вы едите обычно и попробуйте честно себе признаться в том, что является главным источником сахара в вашем меню. Добавляете ли вы сахар в напитки? Или вы не можете прожить день без шоколада? Иногда основным источником могут являться вроде бы безобидные продукты, например, батончики мюсли или йогурты с фруктовыми вкусами. А может, главный источник сахара это любимые покупные салатные заправки и полуфабрикаты?

Как только вы поймете где именно ваша слабая зона, можно начать искать здоровые альтернативы.

Сокращайте потребление постепенно

Одна из главных ловушек сахара заключается в том, что со временем наши вкусовые рецепторы адаптируются, и чтобы почувствовать привычный сладкий вкус вам нужно постоянно увеличивать дозу.

Однако в обратном направлении это тоже работает: если вы постепенно сокращаете количество сахара и сладостей, то со временем вам будет достаточно сладко с совсем небольшим количеством подсластителей.

Полезные альтернативы

Сокращение потребления сахара не означает полный отказ от выпечки и десертов, правда придется научиться печь самой и искать альтернативы. Например, вместо сахара в пирог можно добавить банан или изюм, чтобы добавить вкуса без использования «белой смерти». А подсластить смузи можно с помощью фиников.

Научитесь использовать осенние специи

Корица, имбирь, мускатный орех помогут добавить вкуса вашим напиткам и десертам, улучшат пищеварение и помогут иммунитету. В общем, эффект от их использования будет прямо противоположным эффекту от сахара.

Высыпайтесь

Усталость напрямую влияет на потребление сахара: ваш мозг требует просто усвояемой глюкозы, как и ваш организм, который рад любому источнику энергии. К сожалению, сахар в таких ситуациях только усугубляет усталость, так что если выспаться не удалось, то лучше, опять-таки, съесть что-нибудь долгоуглеводное, вместе с белком и хорошими жирами (например, тост с яйцом и авокадо).

7-8 часов хорошего крепкого сна станут лучшей поддержкой на пути постепенного отказа от сладкого.

25 советов, как есть меньше сладкого

Правило первое: прямо сейчас, до прочтения этого текста, уберите подальше все десерты

1. «Учите матчасть!» Потратьте время на то, чтобы подробно изучить вопрос губительного влияния сахара на организм и внешность. Обладая соответствующими знаниями, отказаться будет проще.

2. Просто начните есть меньше сладкого. Звучит как издевка, и «капитан очевидность»? Но работает безотказно! Чем меньше сахара ешь, тем меньше хочется. Если вы обычно кладете в кофе или чай два пакетика сахара, попробуйте прожить неделю только с одним. Быстро привыкните.

3. Читайте этикетки: больше 5 гр сахара на 100 гр продукта — это много. Не покупайте.

4. В категорию «запрещенки» запишите еще и ту еду, в которой сахар числится одним из первых трех ингредиентов.

5. Научитесь вычислять продукты с высоким содержанием «замаскированных» сахаров. Это все, что заканчивается на «-оза»: глюкоза, фруктоза, лактоза, декстроза, мальтоза и др. Другие «псевдонимы» сахара: кукурузный, рисовый и тростниковый сироп, патока.

6. Не проводите больше четырех часов без еды и воды. Первая реакция на легкий голод и жажду — съесть что-нибудь сладенькое.

7. Ешьте меньше соленого. Доказано, что избыток солей вызывает желание не только выпить воды, но и потянуться за кусочком «Медовика».

8. Не держите эмоции в себе. Мы склонны есть шоколад, когда нам грустно, и хрустеть печеньем во время стрессовых ситуаций — проблему это не решает, а здоровье усугубляет.

9. Больше овощного белка в рационе! Например, бобовых, которые уравновешивают глюкозу в крови.

10. Купите самые «скучные» продукты и подсластите их самостоятельно. В натуральный йогурт (вместо готового клубничного, персикового и тд.) добавьте мед; в овсянку (вместо каши быстрого приготовления) — ягоды и фрукты.

11. Найдите пять соблазнительных рецептов десертов, не содержащих сахар. И сегодня же вечером проявите весь свой кулинарный талант.

12. Не держите дома сладкое!

13. На работе все вредные продукты складывайте в непрозрачные миски или ящики стола. На видное место ставим самое полезное.

14. Придумайте себе заманчивую награду за «неделю без сладкого». Например, новый комплект красивого нижнего белья.

15. Подберите более здоровую альтернативу рафинаду: стевия, сироп агавы, кокос, мед.

16. Ограничьте простые углеводы: паста, хлеб, белый рис, картофель.

17. В выпечку кладите меньше песка и больше пряностей. Например, мускатного ореха, ванили и корицы.

18. Выберите два дня в неделю (скажем, среда и суббота), когда вы сможете насладиться конфетами или печеньем. Осознание того, что в это время можно позволить себе десерт, поможет продержаться все остальное время.

19. Маленькая баночка газировки = 10 кусков сахара! Оно вам надо? Гораздо лучше жажду и потребность в сладком удовлетворяет минеральная вода с дольками апельсина и парочкой ягод.

20. Готовы действовать радикально? «Ломка» первые 72 часа без крупинки сахара, а дальше сладкого практически не хочется.

21. Найдите другой способ получить удовольствие: погрузитесь в интересные задачи на работе, послушайте любимую музыку, займитесь сексом.

22. Американский диетолог Кэролин Браун советует жевать семена фенхеля. Они снижают сладкий аппетит.

23. Жвачка может здорово отвлечь от эклера и круассана.

24. Никогда не ходите в супермаркет на голодный желудок! Точно «зацепите» печенье, выпечку, конфеты и еще что-нибудь на кассе.

25. Спите от 7 до 9 часов. Бодрым и энергичным не требуется дополнительная подзарядка.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий