Упражнения на верхнюю часть груди

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Упражнения на верхнюю часть груди».

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

Разводка гантелей на наклонной скамье

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

Жим штанги стоя (армейский жим)

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера . Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Кроссоверы с нижних блоков

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Подъём руки с гантелей к противоположному плечу

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Вас может заинтересовать статья « Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? ». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как качать верхнюю часть грудных мышц – упражнения для мощной груди

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Упражнения для накачки верхнего участка груди
  2. Правильная техника выполнения каждого упражнения
  3. Жим штанги
  4. Разведение гантелей
  5. Жим гантелей
  6. Сведение рук в кроссовере
  7. Отжимания на брусьях
  8. Отжимания от пола вниз головой
  9. Комбинации упражнений
  10. Питание и сон
  11. Частота тренировок

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
  • Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно, без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Как накачать верх груди: эффективный комплекс упражнений, советы и рекомендации тренеров

Как накачать верх груди? Какое оборудование необходимо для тренировки грудных мышц? Как накачать грудь в домашних условиях? Эти вопросы достаточно популярны среди людей, которые только недавно стали заниматься фитнесом и культуризмом. И в этом нет ничего удивительного: тренинг грудных мышц (особенно их верхней части) — это очень кропотливый и трудоемкий процесс, требующий большого количества терпения и сил. В данной публикации во всех подробностях рассказывается, как накачать верх груди и другие участки этой мышечной группы дома или в условиях тренажерного зала.

Анатомия

Прежде, чем узнать о том, как накачать верх груди, необходимо разобраться в анатомии этой мышечной группы. Анатомически мышцы грудной клетки делятся на следующие подгруппы:

  • верхняя (ключичная);
  • средняя;
  • нижняя (абдоминальная).

Многие завсегдатаи фитнес-центров и тренажерных залов часто игнорируют упражнения на ключичный отдел груди, делая акцент на грудинно-реберном и абдоминальном отделах, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы с более тяжелыми весами. Но любой профессиональный атлет вам скажет, что для гармоничного развития груди необходимо совмещать упражнения на все три части данной мышечной группы.

Кроме того, стоит понимать, что верхняя область грудных мышц является самой маленькой, поэтому проработать ее сложнее, чем нижнюю и среднюю. Она получает косвенную нагрузку во время выполнения многих классических упражнений (например, при жиме штанги или гантелей лежа), но этой нагрузки зачастую не хватает для полноценной проработки. Как результат, практически во всех случаях мы можем увидеть диспропорцию: середина и низ достаточно объемные и массивные, а верх на их фоне смотрится недоразвитым.

Особенности тренировки верхней части груди

Каждому начинающему спортсмену стоит уяснить, что верхний участок груди работает только тогда, когда корпус находится под наклоном более 30 градусов и менее 60 градусов. Для этих целей лучше всего использовать специальную скамью, на которой можно настроить необходимое положение. Если угол наклона будет меньше 30 градусов, то большую часть нагрузки будет «съедать» средняя часть груди, а если больше 60 градусов, то в работе будут активно участвовать дельтовидные мышцы. Наиболее оптимальным при проработке верхнего пучка грудных мышц является угол наклона в 45 градусов.

Когда стоит начинать тренировать верхнюю часть грудных?

Если вы еще совсем «зеленый» спортсмен, у которого даже нет намека на мышцы, тогда вам на данном этапе вообще не стоит задаваться вопросом о тренировке верхнего отдела груди. Для начала вам необходимо нарастить общую мышечную массу, а уже потом приступать к «шлифовке» определенных мышц.

Как накачать верхние грудные мышцы? Советы от профессионала

Известный культурист Гюнтер Шлеркамп всегда был поклонником гармонично развитых мышц груди. Знаменитый бодибилдер считает, что для того, чтобы полноценно развить верх грудных, его необходимо тренировать так же серьезно, как и другие мышечные группы. Вот вам несколько советов Гюнтера Шлеркампа по накачке верхней части торса:

  1. Начинайте тренировочную сессию с жима на наклонной скамье. Вы можете выполнять движения со штангой, гантелями или на тренажере Смита. Начав тренировку с упражнения на наклонной скамье, вы «застанете» отстающие пучки грудных мускулов свежими. Это позволит вам работать с большими весами, что, в свою очередь, «запустит» процессы построения мускулов в вашем теле. Затем вы можете перейти к упражнениям на горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз.
  2. Не пренебрегайте гантелями. Используя эти снаряды, вы получаете совершенно иную нагрузку, чем при классическом жиме штанги, поскольку механика движения кардинально меняется.
  3. Делайте разводку гантелей. Разведения гантелей на скамье под углом 45 градусов — один из лучших способов не только нарастить мышцы в верхней части груди, но и более детально прорисовать мускулы.

Жим штанги под наклоном

С теорией мы разобрались, теперь давайте поговорим о том, как накачать верх груди упражнениями в тренажерном зале. Начнем мы с жима штанги под наклоном. Данное движение направлено на проработку внешней части верха груди.

  1. Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, возьмите штангу таким хватом, чтобы между предплечьем и плечом образовался угол в 90 градусов.
  2. Делая выдох, медленно и подконтрольно опустите штангу до касания верхней части груди.
  3. Делая вдох, выжмите ее вверх.
  4. Повторите движение 8-10 раз. Всего нужно сделать 3-4 подхода.

При больших весах желательно использовать напарника, который поможет снять штангу со стоек и в случае чего подстраховать.

Если вы хотите узнать, как это упражнение выглядит в динамике, тогда ознакомьтесь с видеороликом ниже.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется по тому же принципу, что и предыдущее упражнение. Как и во многих других упражнениях с использованием гантелей, общий поднимаемый вес в нем будет меньше, чем в аналогичном упражнении со штангой, поскольку спортсмену нужно приложить немало усилий к тому, чтобы его руки не дергались в разные стороны.

В предыдущем упражнении роль напарника незначительна и заключается, как правило, в том, чтобы помочь снять тяжелый снаряд со стоек или поднять штангу в критической ситуации, после чего помочь поставить ее обратно на стойки. В жиме гантелей все наоборот. Тяжелые и громоздкие снаряды порой просто невозможно поднять одному. Именно поэтому лучше воспользоваться помощью страхующего (а в некоторых случаях и двух страхующих), который сможет подать вам ваши гантели.

Выполняя жим гантелей, нужно понимать, что амплитуда движения в этом упражнении будет больше. Поэтому стоит делать его крайне аккуратно.

  1. Сами или с помощью напарника возьмите в руки снаряды. Держать их нужно примерно на уровне плеч.
  2. Делая выдох, выжмите гантели вверх.
  3. Делая вдох, медленно и не спеша, чувствуя растяжение в грудных, опустите их в нижнюю точку.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 раз.

Как накачать грудь мужчине? Учебное видео по накачке верхнего отдела грудных с помощью разводки гантелей:

Разводка гантелей под наклоном

Многие профессиональные атлеты рекомендуют использовать это упражнение в качестве «добивающего» после жимов под наклоном. Поскольку разводка делается под конец тренировки грудных, вес гантелей должен быть меньше того, что вы использовали во время жима.

  1. Примите исходное положение: снаряды должны быть вверху перед вами, а руки немного согнуты в локтевом суставе.
  2. Делая вдох, разведите гантели в стороны, максимально чувствуя растяжение.
  3. Делая выдох, поднимите их в изначальное положение.

Как накачать верх груди в домашних условиях?

Вы уже знаете о том, как необходимо тренировать верхнюю часть грудных мышц в тренажерном зале. Но что делать тем людям, у которых нет дополнительного оборудования? Или тем, кто не может себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, то не переживайте, выход есть!

Хорошим упражнением для тренировки верха грудных дома являются отжимания от пола под наклоном. Выполняются они по тому же принципу, что и классические отжимания, но с той лишь разницей, что в этой вариации ноги должны находиться выше уровня плеч. Для этого свои нижние конечности нужно положить на табуретку, диван или любую другую возвышенность. Важно понимать, что если вы будете делать большое количество отжиманий, то у вас будет развиваться выносливость, а не мышечная масса и сила. Чтобы ваши мышцы росли, необходима прогрессия нагрузок. Если вы уже более-менее опытный спортсмен, который без проблем может сделать несколько десятков качественных отжиманий, тогда вам можно будет начинать заниматься с дополнительным отягощением. Это может быть обычный рюкзак, набитый книгами, бутылками с водой и т. д.

Упражнения для всей груди в домашних условиях?

Сразу же необходимо отметить, что накачать грудь дома без дополнительного оборудования — это задача сложная, но не невозможная. В прошлом разделе мы привели пример упражнения, которое является хорошей альтернативой жиму штанги под наклоном. Чуть ниже мы прикрепим видеоролик, в котором показаны самые лучшие и эффективные упражнения для всех участков груди в домашних условиях.

Видеоролики могут стать хорошим подспорьем в тренировках, особенно если они учебные. Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? Это видео поможет разобраться в вопросе.

Рекомендации начинающим спортсменам

Вы уже знаете о том, как можно накачать верхнюю часть грудных мышц у себя дома или в условиях тренажерного зала. Далее приведено несколько важных рекомендаций, которые помогут вам быстрее добиться желаемых результатов.

  1. Не тренируйте грудь слишком часто. Одна из самых распространенных ошибок среди новичков — это слишком частые тренировки. Начинающие спортсмены наивно полагают, что чем чаще они будут заниматься, то тем быстрее у них вырастет мышечная масса. На самом деле, такой подход не только не ускорит рост мускулов, а, наоборот, в разы его замедлит. Для того, чтобы ваши грудные росли, а рабочие веса увеличивались, вам необходимо восстанавливаться. Это касается не только грудных мышц, но и мышц всего тела.
  2. Правильно дышите. Дыхание — это важный тренировочный аспект, от которого зависит то, сколько повторений вы сможете сделать за один подход. Помните, что в позитивной фазе упражнения необходимо делать выдох, а в негативной — вдох.
  3. Следите за техникой и безопасностью. Прежде чем начать делать какое-нибудь новое для вас упражнение, подробно изучите его технику. Если чувствуете, что выбранный рабочий вес дается вам очень тяжело, снизьте его, чтобы не получить травму. Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировочной сессией, чтобы подготовить мышцы и суставы к последующим силовым нагрузкам.

11 лучших упражнений на верхнюю часть грудных мышц и вариант программы тренировок

Основная мышца, которую мы будем стараться увеличить это ключичная, которая участвует в сведении рук вращением в плечевом суставе и является частью так называемой большой грудной мышцы.

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно.

Вам может показаться, что над ними вы работаете, когда выполняете жим лежа и другие базовые упражнения для груди, но дело в том, что эта группа мышц включает в себя мышечные волокна, расположенные под разными углами, поэтому тут необходим правильно подобранный комплекс упражнений.

Верхнюю часть грудных мышц необходимо качать отдельно и в том случае, если вы просто хотите добиться, чтобы грудь в общем и целом выглядела массивно, а если верх отстает, тогда изолированная проработка обязательна.

Одна из самых распространенных проблем это выбрать какие упражнения на верх грудных мышц являются самыми эффективными, чтобы в итоге торс выглядел достойно и приобрел нужный рельеф.

Но не волнуйтесь, мы решили эту проблему и покажем вам самые рабочие варианты.

Лучшие упражнения для прокачки верха груди

Мы предлагаем вам 11 самых эффективных упражнений для верхней части грудных мышц. Их обязательно нужно включить в основную программу тренировок (с учетом вашего уровня подготовки).

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим лежа обратным хватом

Это одно из самых лучших упражнений для верхних грудных мышц.

Оно включает в себя смену хвата в процессе жима от скамьи, и направлено на то, чтобы снять нагрузку с мышц плеч, и при этом поработать над верхом груди и трицепсами.

  • Лягте на скамью и возьмитесь за гриф штанги или гантелей обратным хватом.
  • Кисти рук держите на ширине плеч, большими пальцами рук крепко обхватите гриф.
  • Теперь выжмите вес в начальную позицию; при этом не нужно слишком выпрямлять локти. Вам нужно держать их слегка согнутыми, когда выводите вес в верхнюю позицию; полностью выпрямлять руки тут не требуется.
  • Подтяните локти к себе и опустите гриф к нижним грудным мышцам.
  • Затем, отожмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение.
Видео — жим штанги обратным хватом

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Наклонные отжимание с ногами на скамье

Этот вариант отжиманий должен быть одним из обязательных упражнений, так как он повышает эффективность и интенсивность отжиманий.

Это происходит за счёт того, что уровень, на котором ваши ноги находятся в процессе выполнения упражнения, выше, чем уровень, на котором находятся ваши ладони. Отжимания от скамьи — это упражнение не только для верхних грудных мышц, но и для рук, спины и плеч.

У него есть еще одно дополнительное преимущество: положение тела, в котором вы выполняете такие отжимания, требует устойчивости и равновесия всего корпуса.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится опора для ног, например, скамья или невысокая шведская стенка.

Когда вы только начнете выполнение, выбирайте не слишком высокую опору для ног, чтобы в процессе работы ваше тело находилось в правильном положении.

Техника выполнения движения:

  • Поставьте ладони и колени на пол, перед опорой (скамьей, шведской стенкой или платформой). Ладони прижмите к полу, на ширине плеч. Поставьте ноги на опору.
  • Старайтесь удерживать тело на одной прямой линии. Не прогибайтесь вниз и не сгибайте спину.
  • Слегка согните локти и опустите грудь к полу.
  • Когда опуститесь вниз, поднимите голову, но не сгибайте спину.
  • Отожмитесь от пола; при этом постарайтесь максимально разогнуть локти, но не выпрямляйте их полностью; затем вернитесь в исходную позицию.

Жим гантелей лежа под углом

Этот вариант жима лежа мы выполняем на скамье, зафиксированной под углом, и держа гантели таким образом, чтобы можно было коснуться ключичной головки груди.

Это упражнение крайне необходимо добавить в свой регулярный комплекс для грудных мышц; оно помогает добиться отличного рельефа груди и подкачать трицепсы и дельтовидные мышцы.

  • Зафиксируйте спинку скамьи под углом в 30° — 45° и лягте на скамью.
  • Возьмите в каждую руку по гантели и держите их над грудью.
  • Руки держите выпрямленными; ладони развернуты вниз, по направлению к ступням.
  • Теперь опустите гантели до уровня груди, и снова поднимите их в исходное положение.

Для новичков: после того как выполните это упражнение в первый раз, на ладонях могут появиться мозоли и руки будут болеть. Перчатки помогут вам снизить нагрузку на руки и защитят кожу ладоней от натирания.

Жим под углом в блочном тренажере

Это упражнение позволит вам удерживать грудные мышцы под постоянной нагрузкой.

Вот как это работает:

  • Выберете и установите вес, который сможете поднять на тренажере, отрегулируйте удобную для вас высоту сидения.
  • Перед началом выполнения ручки тренажера должны находиться у самой верхней части груди.
  • Выпрямитесь, голову держите прямо, лопатки сведите вместе.
  • Выжмите ручки тренажера вперед; движение должно идти через локтевой сустав.
  • Когда доведете вес до верхней точки упражнения, остановитесь на секунду и потом верните вес в исходное положение.
  • Нужно стремиться к тому, чтобы не уводить вес назад во время пауз в течение всего времени, пока вы выполняете необходимое количество повторений.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют или даже пренебрегают им, однако отжимания на брусьях — это одно из лучших упражнений для верхних мышц груди.

Одно из самых больших преимуществ этого варианта отжиманий в том, что он позволяет задействовать много мышечных волокон.

Это происходит, так как в таком варианте упражнения на отжимание вы не используете скамью как опору для верхней части корпуса. Помимо прочего, вам приходится держать ноги на расстоянии от пола.

Все перечисленное означает, что для того, чтобы удержать равновесие тела, придется задействовать большее количество мышц.

  • Ухватитесь за параллельные перекладины и удерживайте корпус на высоте вытянутых рук.
  • Сделайте вдох и опуститесь вниз, локти держите чуть разведенными в стороны. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди.
  • Напрягите грудь на секунду во время паузы в верхней точке движения.
  • Задействуйте мышцы груди, чтобы вытолкнуть корпус тела обратно в исходную позицию. Помните, что эту часть упражнения нужно выполнять на выдохе.

Сведение рук в кроссовере

Если хотите подкачать грудные мышцы, стоит попробовать сведение рук в кроссовере.

Это отличный способ разбавить свой тренировочный комплекс для верхних грудных мышц новыми упражнениями и заставить работать ключичную часть.

Дополнительное преимущество выполнения такого варианта состоит в том, что он позволяет держать мышцы в напряжении в ходе всего движения.

  • Закрепите две ручки на тросах кроссовера и ухватитесь за них обеими руками.
  • Встаньте так, чтобы одна нога была чуть впереди другой.
  • Держите руки вытянутыми, локти согните.
  • Наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину.
  • Теперь сведите руки вместе, потянув за тросы, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Ваш привычный комплекс отжиманий на грудь можно немного разбавить, если поменять темп выполнения упражнений.

В этом случае плиометрические отжимания — идеальный вариант. Они очень эффективны для усиления рост мускулатуры, потому что направлены на работу быстросокращающихся мышечных волокон в верхней части тела и, соответственно, помогают их развить.

Помимо прочего, такие отжимания хорошо включают в работу трицепсы и передние дельты.

Преимущество плиометрических отжиманий в том, что чем больше мышечных волокон задействовано при выполнении этого упражнения, тем больше вам удается развить силу и выносливость.

  • Примите положение лежа на полу, так, будто вы планируете выполнить обычные отжимания, ноги держите на ширине плеч.
  • Корпус удерживайте на одной прямой линии, выпрямите позвоночник.
  • Медленно опустите грудь к полу и отожмитесь от пола как обычно, с той только разницей, что ваши ладони должны оторваться от пола, когда вы находитесь в самой верхней точке упражнения.
  • Если сможете, попробуйте пойти еще дальше и хлопнуть в ладоши на этом этапе выполнения отжимания.
  • После этого, вернитесь в исходное положение.

Жим грифа одной рукой

Это упражнение направлено на работу верхней и средней участков грудных.

Давайте будем говорить откровенно: даже если ваш уровень физической подготовки средний или выше среднего, высоко поднять тяжелые гантели не всегда бывает легко и просто.

Это упражнение предлагает хорошую альтернативу, поскольку производит тот же эффект, что и жим с гантелями, но не требует таких серьезных мер предосторожности в процессе выполнения.

  • Установите нужный вес на один конец штанги.
  • Ноги на ширине плеч. При этом слева от вас, в одной параллели с головой должен находиться гриф штанги.
  • Возьмитесь за конец штанги левой рукой.
  • Выжмите штангу движением вверх, постарайтесь при этом выпрямить руку полностью.
  • Осторожно верните штангу в исходное положение.
  • Повторите упражнение другой рукой.

Сведение рук с гантелями на скамье под наклоном

Некоторые совершенно пренебрегают упражнениями для верхней части мышц груди, выполняя обычный комплекс для груди в зале; сведение рук с гантелями на скамье под наклоном поможет все же не упустить этот важный момент.

Это движение направлено на работу грудных; вы задействуете мышцы в ходе его выполнения, когда выводите руки перед собой.

Помимо грудных, сведение рук с гантелями задействует дельтовидные и трицепсы. Это просто фантастическое упражнение, оно помогает отлично развить мышцы.

  • Зафиксируйте скамью под углом в 30° — 45°; лягте на скамью, поставив ноги на пол по обе стороны от скамьи.
  • Возьмите в каждую руку по гантели. Вам нужно держать их в нейтральной позиции, т.е. ваши ладони должны быть развернуты друг к другу.
  • Выпрямите руки над грудью, локти держите слегка согнутыми.
  • Опустите гантели широким полукруглым движением в стороны, до конца.
  • Когда выведете локти на уровень плеч, остановитесь и затем выполните движение в обратную сторону.

Жим штанги под углом

Работая над грудными, можно использовать для тренировок скамью, зафиксированную под наклоном.

Это заставляет передние дельтовидные мышцы плеч работать с большей нагрузкой, чем грудь. Но если вы ставите перед собой цель больше развить верхние грудные мышцы, придется кое-что поменять.

Чтобы заставить работать верхнюю часть, скамью нужно зафиксировать под углом.

  • Вначале убедитесь, что вы установили нужный вес на штангу.
  • Лягте на скамью, ноги поставьте на пол по обе стороны от скамьи. Выгните спину и сведите лопатки вместе.
  • Возьмитесь за гриф средним хватом. Это значит, что ваши руки должны быть на ширине плеч.
  • Исходное положение: снимите гриф штанги с держателей и держите ее над грудью. Руки прямые.
  • Осторожно опустите штангу до уровня грудной кости. Согните локти, удерживая штангу, чтобы не позволить ей удариться о грудь.
  • Напрягайте широчайшие мышцы спины в ходе всего процесса выполнения упражнения.
  • Коснитесь грифом торса, затем выпрямите локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Пуловер с гантелями

Пуловер – это еще одно часто недооцениваемое упражнение для грудных мышц, которое не все понимают и не все выполняют правильно.

Некоторые пытаются использовать его, чтобы развить мышечный рельеф грудной клетки, но хотелось бы сразу развеять этот миф и сказать, что на самом деле это упражнение направлено на работу верхних грудных мышц.

Ниже – принцип выполнения этого упражнения. Хитрость в том, что нужно досконально точно следовать технике его выполнения, чтобы вся нагрузка приходилась на верх груди, а не на широчайшие мышцы спины.

  • Лягте поперек скамьи, зафиксированной под прямым углом. Ноги согнуты, бедра опущены.
  • Возьмите гантель рукой за один конец, так чтобы удержать ее не горизонтально, а вертикально. Руки вытянуты и слегка согнуты.
  • Переведите гантель в положение над грудью – это исходное положение.
  • Теперь выполните движение с гантелью над головой так, чтобы гантель прошла за головой. Старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы гантель уходила над головой назад настолько далеко, чтобы можно было коснуться ею пола.
  • Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди.
  • Напрягите верхние грудные мышцы и переведите гантель в исходное положение.
  • Держа гантель над грудью, снова напрягите верхние грудные мышцы перед тем как повторить упражнение еще раз.

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

  • жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
  • жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
  • жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
  • разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15
  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Основные ошибки в тренировках

Теперь вы уже знаете, какие упражнения нужно выполнять для укрепления и тренировки верхних мышц груди, но, если вы будете допускать серьезные ошибки при выполнении комплекса, вся напряженная работа в зале пойдет насмарку.

Вот чего стоит постараться избегать.

Перегрузки мышц

Когда стараетесь уделить должное внимание работе над грудными мышцами, не следует доходить до крайностей в процессе тренировок.

То есть, если вы до настоящего момента пренебрегали упражнениями для тренировки верхней части груди, и это ваше слабое место, его просто нужно укрепить, но не делать на нем основной акцент в процессе занятий в зале.

Но даже если эта история не о вас, все равно постарайтесь не слишком перегружать мышцы.

Неважно, зачем вы это делаете — просто стремитесь привести тело в хорошую форму или вы профессиональный атлет – в любом из этих случаев трехразовых тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Однако, если вы бодибилдер, комплекс упражнений для мышц груди вам нужно будет выполнять три или даже четыре раза в неделю.

Выполнение упражнений исключительно на грудь

Даже если ваша основная цель — поработать над верхом груди, так как вы хотите добиться того идеального рельефа, о котором всегда мечтали, старайтесь работать над грудными под разными углами; выполнять упражнения исключительно для конкретных участков и групп мышц практически невозможно.

Помимо прочего, это значит, что процессе работы над мышцами груди нужно будет тренировать и ноги, и спину.

Это важно, потому что при интенсивной нагрузке на ноги в теле выделяется больше гормона роста и больше тестостерона – а все вышеперечисленное помогает развить в том числе и мышцы груди.

Также нужно отметить, что, если в процессе тренировок вы уделите внимание и тренировке мышц спины, это самым положительным образом отразится на осанке.

Жим лежа первое упражнение на каждой тренировке

Вы конечно в курсе, что жим от скамьи — это одно из лучших упражнений для груди, но вполне возможно, вы выполняете его не на самом удачном этапе тренировки.

Если вы всегда начинаете свой комплекс упражнений с жима лежа под углом, ваши верхние грудные мышцы быстро устают и темп работы в целом снижается, что не позволяет выполнить весь комплекс упражнений до конца.

Немного поменяйте привычный порядок упражнений, чтобы повысить их эффективность; например, вначале выполните упражнения на скамье под наклоном, чтобы у вас хватило сил потом выполнить упражнения с большими весами.

Выполнение упражнений под одним и тем же углом

Помните, что, если вы хотите нарастить мышцы, нельзя постоянно выполнять комплекс одинаковым образом, иначе способность тела набирать мышечную массу серьезно снизится.

Это относится не только к тому, что вы выполняете каждый раз одни и те же упражнения, но еще и к тому, под каким углом наклона вы работаете.

Например, попробуйте делать жим под углом наклона в 20°, а потом еще какой-нибудь вариант жима, но уже под углом в 45°. Когда вы выполняете такие упражнения в рамках одного комплекса, они больше способствуют набору мышечной массы.

Важные аспекты

Правильное выполнение упражнений необходимо для развития мелких грудных мышц, что часто упускают из виду в процессе тренировок.

Комплекс упражнений, перечисленных выше, поможет вам укрепить и развить верх груди.

Однако, важно избегать самых распространенных ошибок в процессе тренировок (таких как перегрузки, например) – тогда вам удастся нарастить большую мышечную массу и добиться симметричного рельефа.

Почему не получается нарастить мышечную массу?

Возможно, вы выполняете недостаточное количество упражнений.

Делайте упражнения на скамье под углом от 30° до 45°, так чтобы задействовать верхнюю часть, и старайтесь включать в свой тренировочный комплекс упражнения как для верхней, так и для нижней части корпуса, потому что это тоже влияет на состояние грудных мышц.

Сколько времени потребуется, чтобы привести грудные мышцы в идеальную форму?

Наберитесь терпения и будьте готовы много и усердно работать – для того, чтобы в итоге иметь хорошо развитые и тренированные грудные мышцы, потребуется от двух до трех лет регулярного выполнения силовых упражнений в зале, поскольку верхние мышцы груди по сами по себе не очень большие.

По той же причине бывает сложно добиться красивых тренированных бицепсов или накачать мышцы плеч.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – комплекс упражнений

Развитые грудные мышцы — показатель хорошей физической формы спортсмена. Они придают фигуре атлетичность и формируют привлекательный силуэт. Распространённая ситуация: при росте силовых показателей в жимах форма груди оставляет желать лучшего. Выход из положения — накачать верхнюю часть.

  • Анатомия верхней части грудной мышцы
  • Лучшие упражнения, чтобы накачать верх груди
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»
  • Видео: Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»
  • Жим штанги лёжа на скамье с положительным наклоном
  • Видео: Жим штанги на скамье с положительным наклоном
  • Прокачка мышц груди — жим лёжа под наклоном в машине Смита
  • Видео: Проработка верха грудных мышц в машине Смита
  • Отжимания от пола с поднятым ногами — тренировка дома
  • Видео: Отжимания с ногами на опоре
  • Сведение рук в кроссовере
  • Видео: Как правильно выполнять сведения рук в кроссовере

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Лучшие упражнения, чтобы накачать верх груди

Чтобы качать грудную мускулатуру требуется серьёзный подход к тренировочному процессу. Чтобы развить её, нужна тяжёлая работа силового характера. Добиться заметного результата здесь можно, выполняя многосуставные базовые движения с последовательной прогрессией нагрузки. Для получения большей рельефности груди в тренировочный план включают изолирующие упражнения. Их делают после базы или поочерёдно, занимаясь по системе суперсетов (базовое и изолирующее движения выполняются одно за другим без паузы на отдых, и это составляет один подход).

Перечисленные принципы актуальны и в отношении тренинга верхней части грудной мышцы. Здесь есть особенность: данная зона традиционно является «отстающей», поэтому в работе над ней нужно использовать более «скромное» отягощение по сравнению с тренингом на середину и низ груди.

Верх грудных обычно недополучает нагрузку в классических жимах и разведениях, которыми принято тренировать грудную мускулатуру. Чтобы целенаправленно проработать эту область, нужно сменить акцент нагрузки, видоизменив технику привычных упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение не только эффективно, чтобы накачать верх грудных мышц, но и растягивает их. С его помощью можно усовершенствовать форму верхней области груди и устранить мышечную асимметрию. Вспомогательную работу здесь выполняют дельтоиды и трицепсы.

Перед началом занятия нужно отрегулировать скамью, установив угол наклона спинки под углом в 30–45 о . Поднимать её выше не стоит: это приведёт к переходу значительной доли нагрузки на передние пучки дельтоидов.

Устроившись сидя на скамье, берут гантели, ставят их торцами на бёдра. После этого опускаются в положение лёжа. Одновременно выталкивают отягощение вверх, помогая себе ногами. Если используются гантели большого веса, желательна помощь напарника. Руки с отягощением, разведённые на ширину плеч, удерживают на линии ключицы.

  1. Вдохнув, усилием грудной мускулатуры начинают выводить гантели вверх. На самом сложном отрезке подъёма делается выдох.
  2. В верхней позиции нужно зафиксироваться на 1–2 счёта, дополнительно сжимая мышцы. Здесь нельзя допускать удара гантелей друг о друга.
  3. Подконтрольно и медленно, не «теряя» мышечного напряжения, на вдохе опускают руки на исходную позицию, ориентируясь на верхнюю зону груди.

Делают 8–12 повторений в 3 подходах.

Выжимать вверх гантели нужно синхронно, не допуская их расхождения в разные стороны. Во всех точках траектории локти располагаются над запястьями. Смотрите также видео как правильно выполнять жим, чтобы прокачать грудные мышцы, не только в зале, но и дома.

Движение вверх осуществляется в 2 раза быстрее, чем опускание снаряда.

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

Специфика упражнения состоит в использовании нейтрального («молоткового») хвата, при котором запястья смотрят друг на друга. В отличие от классического гантельного жима, здесь локти располагаются близко к корпусу, поэтому вместе с верхом груди нагрузку получит трицепс. Верхний участок грудной мускулатуры будет проработан под иным углом: акцент сместится на внутренние пучки. Передние дельтоиды здесь активируются в меньшей степени, поэтому плечевые суставы получают щадящую нагрузку.

В качестве исходной позиции принимают положение, аналогичное классическому жиму лёжа на наклоне. Отягощение берут нейтральным хватом и выводят до уровня верха груди.

  1. На выдохе усилием грудных мышц выжимают гантели вверх.
  2. В конечной точке движения делают секундную остановку, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
  3. Вдыхая, медленно опускают руки на стартовую позицию.

Выполняют 8–12 раз в 3 сетах.

Жим хватом «молоток» даёт возможность упражняться в большей амплитуде, сильнее растягивая грудные мышцы и стимулируя их развитие.

Видео: Жим гантелей на наклонной скамье хватом «молоток»

Жим штанги лёжа на скамье с положительным наклоном

В жиме штанги, выполняемом под наклоном, задействовано сразу несколько мышечных групп: грудная мускулатура, трицепсы, дельтоиды. Жимовое движение под углом приводит к смещению рабочего акцента на ключичную головку грудной мышцы, которая часто является отстающей и не получает детальной проработки в горизонтальном жиме.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном идеален для формирования «высокой груди»: он совершенствует её форму и способствует пропорциональному развитию верха корпуса.

Перед тем как приступить к занятию, подготавливают оборудование: фиксируют угол наклона скамьи (30–45 о ), устанавливают гриф на опоры и помещают на него отягощение с зажимами.

Расположившись лёжа на скамье, берут гриф хватом немного шире уровня плеч, снимают со стойки и на прямых руках выводят вверх.

  1. Подконтрольным движением на вдохе опускают снаряд до касания верха груди. В нижней точке предплечья занимают вертикальное положение. Здесь на секунду останавливаются, напрягая мышцы.
  2. Мощным усилием грудной мускулатуры выжимают штангу вверх. Выдох приходится на основное усилие.
  3. В верхней позиции делают секундную паузу. Это позволяет не только сконцентрироваться на пиковом мышечном сокращении, но и сохранять баланс снаряда (актуально для новичков). Однако следует помнить, что такая остановка делается не для отдыха перед следующим повторением, и затягивать её не нужно.
  4. Со вдохом возвращают гриф в нижнюю позицию. Это движение длится дольше, чем подъём. Здесь недопустимо мышечное расслабление, «отбив» грифа от корпуса, укладывание снаряда на грудь (происходит только лёгкое касание).

Делают 8–12 раз в 3 подходах.

Пока выполняется упражнение, лопатки остаются сведёнными. Корпус зафиксирован, соприкасаясь со скамьёй в области крестца, лопаток, головы и плеч.

В верхней точке не стоит полностью выпрямлять руки, блокируя локтевые суставы: помимо травмирующего воздействия на эту область, часть нагрузки уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

Видео: Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Прокачка мышц груди — жим лёжа под наклоном в машине Смита

Для качественной прокачки верха груди базовые упражнения со свободными весами можно дополнять жимовыми движениями в машине Смита.

Благодаря вертикальным направляющим, по которым перемещается гриф в этом устройстве, мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, поэтому спортсмен может сосредоточиться на прицельной проработке мышц, не отвлекаясь на контроль положения снаряда. Это поможет начинающим атлетам отработать технически чистые движения перед началом работы со свободными весами.

Скамью размещают под грифом и устанавливают угол наклона спинки аналогично классическому жиму под углом. Занимают позицию на скамье так, чтобы снаряд располагался над верхней зоной груди на высоте вытянутых рук.

Расположившись лёжа на скамье, снимают гриф с фиксаторов, взяв его хватом на уровне плеч или чуть шире.

  1. Делая вдох, подконтрольно опускают снаряд до касания верхней части груди.
  2. Выдержав внизу секундную паузу, на выдохе мощно выжимают гриф вверх, оставляя небольшой сгиб в локтевых суставах.
  3. После завершающего повторения гриф возвращают на стойки.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

Машина Смита облегчает выполнение жима, но это не повод делать его бесконтрольно. Здесь важна сосредоточенность на концентрированной нагрузке целевой мускулатуры.

Видео: Проработка верха грудных мышц в машине Смита

Отжимания от пола с поднятым ногами — тренировка дома

Это упражнение — усложнённая вариация классических отжиманий от пола: когда ноги расположены выше головы, значительная часть веса тела переносится на более слабую зону — руки. Включать его в тренировочный план следует после того, как в совершенстве освоена базовая техника.

По сути, отжимания с поднятыми ногами — перевёрнутая версия жима на скамье под наклоном вверх: здесь основная нагрузка ложится на верх груди.

При широкой постановке рук в таких отжиманиях будет активно работать внешняя часть верхней области груди, более узкая нагрузит трицепсы и внутренние пучки грудных.

Не стоит ставить ноги слишком высоко: в этом случае значительная часть нагрузки перейдёт на дельтоиды. Оптимальным для тренировки верха груди будет наклон торса в 30–45 о в нижней точке. Для этого в исходной позиции достаточно поднять стопы на невысокую скамью.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа. Ноги расположены на возвышении. Руки расставлены немного шире плеч, кисти рекомендуется поставить чуть впереди плечевых суставов: это поможет удерживать равновесие. Корпус представляет собой ровную линию без прогибов вниз и выгибаний вверх, пресс и спина напряжены.

  1. Вдыхая, медленно и сосредоточенно опускаются к полу. Недопустимо «падать» вниз: это движение делают подконтрольно.
  2. В нижней точке задерживаются на секунду: это способствует концентрации на мышечном сокращении и стабилизации положения корпуса перед предстоящим подъёмом.
  3. Отталкиваясь от пола руками, на выдохе мощным усилием поднимают корпус до исходной позиции. В верхней точке локти остаются немного согнутыми.

Делают 12 повторений в 3 подходах.

Отжимания требуют тщательного контроля за положением корпуса во время движений.

Можно усложнить это упражнение, поставив руки на гантели. Другой вариант — вместо стабильной опоры для ног использовать фитбол или TRX-петли.

Видео: Отжимания с ногами на опоре

Сведение рук в кроссовере

Чтобы придать грудным мышцам большую прорисованность, базовые жимовые движения целесообразно дополнять изолирующими упражнениями. Для этой цели отлично подойдёт кроссовер — трособлочная конструкция, имеющаяся во всех тренажёрных залах. Усовершенствовать рельеф верхней зоны груди можно с помощью сведений на двойных блоках.

С каждой стороны блочного устройства устанавливают отягощение и размещают в верхней позиции D-образные рукояти. Взявшись за обе ручки, располагаются по центру, выставив одну ногу вперёд для устойчивости. Корпус немного наклонён вперёд, спина ровная с фиксированным естественным прогибом. Рукояти разводят по обе стороны: должно появиться чувство лёгкого растяжения грудных мышц. Локти чуть согнуты и немного отведены назад.

  1. На выдохе, не допуская стартового рывка, по широкой дуге сводят ручки по направлению к центру корпуса.
  2. В момент сближения рук останавливаются на пару секунд, ещё сильнее сжимая грудные мышцы.
  3. Делая вдох, подконтрольным движением приводят руки на исходную позицию.

Делают 12–15 повторов в 3–4 сетах.

В локтях нужно сохранять небольшой сгиб: работа абсолютно прямыми руками перегружает локтевые суставы и переносит часть нагрузки на трицепсы.

Видео: Как правильно выполнять сведения рук в кроссовере

Проработанный верх груди — показатель хорошей физической формы, привлекательный силуэт верхней части тела и красивая осанка. Эта зона часто недополучает нагрузку во время занятий, поэтому следует включить в тренировочную программу упражнения, целенаправленно развивающие её.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Введите ПМ
Присед:

Жим лежа:

Разгибание на блоке на трицепс:

Тяга верхнего блока к груди

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Поделиться:

Оставьте комментарий