Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома. Но знаете ли вы, как часто нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.
Вы, наверное, уже догадались, что главная ошибка – это с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок - «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!
Даже если у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.
Правильная частота силовых тренировок
Вот маленький секрет успешного . Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере , ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.
Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.
Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является , следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.
Эффективность сплит-тренировок
Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда - нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.
Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или , - почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться. И помните - пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.
Самая правильная частота тренировок
Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.
После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.
Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.
Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?
Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений - после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?
Как правильно и часто тренироваться для похудения
Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, нежели частота для роста мышц. Чтобы потерять жир и тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков для защиты мышечной ткани от разрушения. В этом случае бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 2 в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.
Как избегать перетренированности
Чтобы избежать перетренированности и найти свою оптимальную частоту тренировок, нужно внимательно следить за прогрессом, которого вы добиваетесь при выполнении каждого упражнения программы. Выявляйте любые признаки замедления или приостановки прогресса. Отсутствие изменений в одном упражнении представляет собой предупреждающий знак. А отсутствие прогресса в двух или более упражнениях является сигналом опасности, значит, вам нужно немного отдохнуть.
3 признака перетренированности и способы их решения
- Вес, используемый в каждом упражнении, не увеличивается
- Силовые тренировки, прежде всего, связаны с прогрессивной нагрузкой. Это означает, что вы должны вернуться в тренажерный зал в полностью восстановленном состоянии и поднять вес немного тяжелее, чем вы поднимали во время последней тренировки.
- Количество повторений или время статического удержания в каждом упражнении не увеличивается
Если ваш вес в упражнении не увеличился (см. выше), то количество повторений или время статического удержания должно увеличиться. Последние исследования показывают, что увеличение продолжительности статического удержания до 12 секунд приносит меньше пользы, чем увеличение веса с более коротким временем удержания.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для правильных тренировок
Профессиональный
Базовый
Профессиональный
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega Gainer ?
С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.
Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.
BSN | Cellmass 2.0 ?
Посттренировочные комплексы
Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.
BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.
BSN | TRUE-MASS 1200 ?
Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные -
между приемами пищи.
Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.
BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).
BSN | Nitrix 2.0 ?
NO (оксид азота)-бустеры
Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.
BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.
Вам понадобилось больше времени, чтобы выполнить ту же самую тренировку.
Прогресс обусловлен интенсивностью мышечного выхода. Интенсивность является функцией времени. Таким образом, даже если вы выполняете ту же тренировку сегодня, какую выполняли три дня назад, но вам удалось сделать это за меньшее время, значит, ваша интенсивность возросла. Но верно и обратное, поэтому следите за дополнительным временем, которое требуется для выполнения той же самой тренировки. Низкая интенсивность не поможет сформировать новые мышцы, помните об этом факторе, решая вопрос, как часто и правильно тренироваться.
Попробуйте это на следующей тренировке
При выполнении каждого упражнения умножьте число повторений на вес, с которым вы эти повторения совершаете. Например, в вы поднимаете 80 кг 12 раз, в итоге вы получите число 960. В следующий раз при выполнении жима лежа посмотрите, увеличилось ли это число. Если нет, то вы не восстановились полностью, а значит, вам необходим более продолжительный отдых между тренировками.
Как долго вы тренируетесь с прежней частотой? Ищите предупреждающие знаки, указывающие, что ваша частота тренировок не является оптимальной. Добавьте дополнительный , и вы сможете превратить устаревшие и надоевшие тренировки в фантастическое увеличение массы и взрыв силы.
Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей " Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)
Любой, кто хоть раз видел массы занимающихся аэрофитношейпингом, может это понять. Если нагрузка на организм под действием предлагаемых упражнений, недостаточна, то это видно по тому, как люди дышат. Если человек вроде и занимается, но не дышит глубоко и часто, не видно выступившего пота, не преодолевает свое «не могу больше», то занятия малоэффективны.
Если во время физических упражнений не происходит повышенная вентиляция легких, это говорит только об одном - очень низкий расход кислорода мышцами тела. Понятно, что если нет работы, то и уровень инсулина в крови практически не меняется. И существующий ансамбль из жировых и мышечных клеток не испытывают "неудобств". Все остается на своих местах: сожгли толику углеводов, затратили время и средства - и все впустую.
Давайте попробуем еще раз развеять спортивные мифы
Все мы хотим добиться результатов как можно быстрее. И, кажется, что чем больше и интенсивнее заниматься, чем сильнее нагружать мышцы, тем быстрее можно стать стройным и красивым. Что ж, доля истины в этих утверждениях есть. Но вот беда: чем больше калорий вы сжигаете, чем больше утомляете мышцы, тем больше времени на восстановление вам понадобится. Кроме того, Вы приучаете мышцы к очень высоким нагрузкам и более экономному расходованию энергии. Поэтому впоследствии худеть вам может быть сложнее.
Впрочем, не все придерживаются радикальной точки зрения. Другие уверены, что и 10 минут фитнеса в неделю – выше крыши. Не удивительно, что даже через год подвижники этой идеи остаются такими же полными, как и прежде.
Кстати, длительные перерывы в занятиях тоже действуют не лучшим образом. Действует закон «регресса»: мышцы уже не получают необходимого им кислорода и быстро теряют тонус. Уже через 1-2 месяца мышцы потеряют тонус и расплывутся, объемы увеличатся. Однако это не значит, что мышцы превращаются в жир. Есть и такое забавное заблуждение. Это совершенно разные виды тканей.
Кто-то уверен, что нужно интенсивнее тренироваться, кто-то нажимает на «проблемные места» и думает, что после 1000 отжиманий пресса там не останется ни одной складочки. А вот и нет. Жир равномерно исчезает по всему телу, а не из какого-то одного места. Так что в этом смысле не так уж важно, какому месту вы уделяете больше внимания. Зато оставшиеся в стороне мышцы страдают.
Как правильно тренироваться?
Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа “прорабатывается” путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным для шейпинг-тренировки является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц, как раз и целесообразен методически, так как в отличие от “закаленных” мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.
Особенностью структурного состава “незакаленных” мышц является малое количество медленных мышечных волокон 1-ого типа, приспособленных к длительной работе и соответственно, наличие быстрых волокон 2-ого типа. В их энергоснабжении значительную роль играет анаэробный (безкислородный) механизм, расходующий энергетические запасы мышечных клеток и всего организма. Во время занятий шейпингом оказываются активно задействованными все три механизма энергообеспечения: трансфолирование АДФ с КрФ; анаэробный гликолиз; аэробные окислительные процессы. При этом наличие быстрых волокон 2-ого типа придает значительную роль процессам гликолиза.
Длительно повторяющееся выполнение упражнений направлено на исчерпывающее использование имеющихся в мышечных клетках энергетических ресурсов – гликогена и липидных включений. В результате в активных мышечных клетках накапливается молочная кислота, появляются характерные болевые ощущения.
После смены нагружаемой группы мышц, уже другие мышечные пучки подвергаются проработке, до полного истощения их возможностей. Волевое усилие, обеспечивающее выполнение последних повторов “через не могу”, ведет к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина способных стимулировать гликолиз и тканевое дыхание, а также мобилизацию свободных жирных кислот из жирового депо.
После окончания работы мышц, можно наблюдать следующие результаты: значительные потери энергии организмом в целом, включая уменьшение запасов гликогена печени, расходование жирных кислот из жирового депо. Эти изменения в организме обуславливают активизацию обменных процессов в течение нескольких часов после окончания мышечной работы. При этом необходимо выделить восстановление энергетических запасов: синтез КрФ, окисление молочной кислоты и ресинтез из нее гликогена. И все это будет уже за счет ваших собственных жиров.
Считается также, что некоторые продукты способны помочь ускорить обмен веществ. Их нужно включить в свой рацион: грейпфрут, помело, ананас, зеленый чай, корицу, красный перец, молочные продукты с низкой жирностью, рыбу жирных сортов, тыкву, орехи. А вот алкоголь, наоборот, только замедлит обмен веществ и ухудшит результаты тренировок.
Большинство спортзалов оборудованы множеством сидений и скамеек. Но они там вовсе не для того, чтобы ты мог на них отдохнуть между упражнениями (большинство именно так и делает). Очевидно, они там для того, чтобы ты мог отдохнуть во время упражнений. Телега для жима ногами, тренажеры для сгибания и разгибания ног сконструированы таким образом, что тебе приходится сидеть или лежать на них, дабы использовать нижние мускулы. «Это противоречит здравому смыслу» , - говорит Алвин Косгроув, совладелец сети спортклубов Results Fitness из города Санта Кларита, Калифорния. «Люди весь день сидят в офисах, а потом приходят в зал и сидят там». Косгроув утверждает, что большинство его клиентов хотят избавиться от последствий ежедневной офисной работы: жира в пояснице, плохой осанки, зажатых мускулов. «Сидячее положение усугубляет все эти проблемы» , - говорит Алвин, - «Поэтому мы заставляем клиентов стоять на ногах. Всегда есть исключения, но я не даю никому сидеть или лежать в более чем двух упражнениях. А если речь идет об избавлении от жира, то я рекомендовал бы вообще не садиться». Да, тебе придется лечь на скамейку, чтобы сделать упражнение на пресс. Но в большинстве упражнений сидеть совершенно необязательно.
2. Твои тренировки неравномерно задействуют разные части тела.
Пройди-ка небольшой тест. Вопрос первый. Сколько полноценных сетов упражнений для нижней части тела ты делаешь каждую неделю? Например, ты делаешь 2 сета приседаний, 2 сета наклонов – это составляет 4 полных сета. Вопрос 2. Сколько полных сетов всех упражнений ты делаешь каждую неделю. Сюда входит все: наклоны, приседания, жимы, сгибания. Теперь раздели результат из первого вопроса на результат из второго вопроса. Полученный процент держи в уме. Вопрос 3: какова доля мускулов, расположенных ниже пояса? Около 50%, не так ли? Финальный вопрос: как это соотносится с полученным тобой коэффициентом? «Если разница велика, твои тренировки далеки от требуемого баланса» , - говорит Косгроув: «Неважно, хочешь ты сбросить жир или набрать мускулатуру, - ты теряешь большую возможность улучшить результативность». Это не единственный тест, который надо пройти. А как насчет сравнить усилия по передней и задней частей тела? Сколько упражнений ты делаешь на грудь, руки и четырехглавые мышцы по сравнению со спиной, ягодицами и подколенными сухожилиями? «Я знаю ребят, которые тратят 90 % времени на 50 % тела», - ворчит Косгроув. «Это замедляет их показатели, а будущем чревато травмами из-за дисбаланса сил» . Этот тест не самый точный, но если ты его не проходишь – то твои тренировки наверняка неправильные.
3. Твой кор не проходит это испытание.
Повтори упражнение с этого видео. Ляг на пол, положив лицо на большие пальцы рук. Разведи руки чуть шире, но чтобы локти все еще торчали наружу. Теперь упри носки в пол и делай из этого положения отжимание. Если твои плечи оторвались от пола раньше бедер, это означает, что у тебя слабый корпус. «Неважно, как много подъемов туловища ты делаешь – как правило, классические упражнения на пресс заставляют тебя сгибать, то есть округлять спину, и кор остается слабым», - утверждает Майк Вунш, автор программы Men’s Health «24-часовые кубики». Гораздо эффективнее твой пресс и корпус в целом укрепит, например, вот такой .
Нет прогресса? Тренировки не приносят эффекта? Грусть, печаль, тоска. Но давайте отбросим эмоции и рассудим, почему ваша тренировка неэффективна. На это есть пять причин.
Отсутствие результатов может обескураживать, а вкупе с недостатком свободного времени приводит к тому, что многие просто бросают тренировки. Обычно новички показывают хорошие результаты в первые месяцы, но потом, откуда ни возьмись, прогресс замедляется, а то и вовсе останавливается.
Некоторые наблюдают такую неприятную закономерность уже через несколько недель нового тренировочного режима, у других эффективность тренировок может затянуться на несколько месяцев, но рано или поздно все мы достигаем плато, расстраиваемся и развиваем апатию к любимым тренировкам. Почему же это происходит и что с этим делать? Перед вами пять причин отсутствия прогресса в тренировках вместе со способами исправить положение.
1. Вы привыкли работать с понедельника по пятницу
Большинство из нас планируют тренировки и правильный рацион только на рабочие дни, с понедельника по пятницу. А с наступлением выходных мы расслабляемся и нагоняем упущенное, не съеденное и не выпитое. Если вам надо только поддерживать форму, такой подход не плох. Но прогресса, особенно если ваша физическая форма уже очень даже ничего, такой подход не принесет. Просто большинство из нас не отдают себе отчета в том, сколько лишних калорий набирается при бессознательном поглощении еды. Добавьте к этому гулянки допоздна с большим количеством алкоголя и не видать вам никаких результатов.
В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: “заслужил!” Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.
Все просто: можно побаловать себя, скажем, в среду, чтобы так сильно не тянуло на “саботаж” к выходным, а можно запланировать тренировку на субботнее утро, чтобы в течение дня аккуратнее выбирать продукты. Только эти две меры уже дадут весомый результат. Что бы вы не предприняли, умеренность и постоянство – наше все.
2. Вы слишком часто тренируетесь
С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат. Важно понимать, что упражнения – это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру.
Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.
Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую
Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых.
В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.
3. Вы не ставите перед собой действительно трудных задач
Самое эффективное упражнение, особенно для опытных посетителей тренажерных залов, обычно и самое сложное. Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит – каждый раз ставить себе новые и более трудные задачки.
Конечно, я не говорю, что любое упражнение, которые не вызывает у вас рвоту (), – это пустая трата времени. Но если этого времени совсем не много, а вы хотите добиться максимального результата, нужно давать себе жару. Мантра “тренируйся по-взрослому” в той или иной формулировке плотно прижилась в фитнес-сообществе, и поэтому высоко-интенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощением получили такую популярность. Но правда в том, что большинство тренирующихся все равно не выкладываются на полную.
А главная причина все та же: слишком частые тренировки. Это из-за них мы всегда немного уставшие, а значит ни физически ни морально не способны пробовать себя на прочность и расширять границы собственных возможностей. Эффективность тренировки – это вопрос качества, а не количества. Поэтому тренироваться лучше меньше, да лучше.
Мучительно пиная себя по спортзалу, повторяя привычные обязательные действия, лишенные воодушевления и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов вгоним себя в уныние.
Забудьте о пяти-шести “так-себе-тренировочках” в неделю с недостаточным временем на восстановление. Повторюсь: лучше меньше, да лучше.
Заставьте себя действительно работать два-три раза в неделю, будьте активными по жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.
4. Вы делаете одно и то же
Если хотите увидеть реальные результаты, вам надо создавать такие условия, к которым телу будет постоянно адаптироваться, и соответственно развиваться. На деле это означает, что свою программу тренировок надо менять. Фактически, любая программа тренировок будет работать примерно шесть недель, особенно если вы раньше не тренировались, или взялись за что-то принципиально новое.
Но придерживаясь старых методов, вы едва ли получите новые результаты. По мере адаптации тела к нагрузке, нам надо шокировать его чем-то новым, более сложным, чтобы оно не переставало адаптироваться и меняться. Это и есть основной принцип адаптации к стрессу.
Тут главное – без фанатизма. Как и во всем, в тренировках важно найти свою золотую середину. Нужно придерживаться одной программы достаточно долго, чтобы как следует ее освоить и добиться определенных успехов, но не слишком долго, чтобы не топтаться на месте.
Общей рекомендацией для большинства может быть смена программы каждые шесть недель. Но тут все индивидуально: кто-то лучше реагирует на изменения, и с удовольствием принимает новшевства, а кому-то менять привычный уклад достаточно трудно. Хорошо спланированная программа по сути является серией отдельных программ, вытекающих одна из другой с постепенным увеличение нагрузки. Не надо вносить изменения ради изменений: просто надо учитывать этот важный фактор.
Какие бы сроки вы себе не установили, главное – чтобы ваши тренировки не были однообразными. Нужно вносить структурированные изменения в программу, постепенно усложняя ее, особенно если мы говорим о тренировке с утяжелением.
5. Вы не придаете значения правильному питанию
Если вы не профессиональный спортсмен, или хотя бы не тренируетесь наравне с таковыми, плохой рацион вам не компенсировать. Грубо говоря, тренировки пару раз в неделю не дают вам индульгенцию есть, сколько влезет. Конечно, вы потратили несколько больше калорий, вам нужна энергия для тренировок, но не обманывайте себя – не так уж много вы можете себе позволить.
Мы все это и так знаем, но периодически с готовностью забываемся. А это относится к основным причинам отсутствия видимого прогресса у многих. Стоит отметить, что мы по-разному реагируем на тренировку, и кто-то может позволить себе есть больше, а кому-то нужно придерживаться достаточно строгого рациона. Тренировки имеют большое значение, но не меньшее значение имеет правильное питание.
Если Вы изо дня в день выполняете привычную программу упражнений и при этом совершенно не чувствуете усталости, значит, настало время перевести свои тренировки на новый уровень.
Когда-то Вы твердо решили регулярно посещать фитнес-клуб, бегать в соседнем парке по утрам или стать супер-звездой на групповых занятиях. Поначалу каждое упражнение казалось невероятно сложным, дополнительный подход непосильным, и Вы молились всем Богам, чтобы время ускорило ход, и уже пора было собираться домой. В ту пору Вы плохо представляли, что такое бурпи, и даже слово это навевало совсем далекие от спорта ассоциации. Тем не менее, тогда Вы легко могли целый час упражняться на беговой дорожке и при этом даже не вспотеть.
Как так? Это называется адаптацией. А теперь, когда Ваше тело привыкло к нагрузкам, Вы даже успеваете слегка вспотеть, выполняя привычную тренировку, которая теперь, однако, стала казаться Вам слишком легкой. Вы вдруг обнаружили, что приходиться жать гораздо больше, чтобы снова почувствовать ту же боль (и это, поверьте, хорошо!). И теперь настала пора двигаться дальше. Чтобы понять, что Вам пора пересмотреть свой тренировочный план, достаточно проверить себя по списку из этих пяти пунктов:
1. Вы уже не можете припомнить, когда в последний раз запыхались во время тренировки.
Безусловно, у всех нас разный уровень выносливости. Однако следующее правило подходит всем без исключения: кратковременное затруднение дыхания – верный признак того, что Вы усердно тренируетесь. Или еще вариант – тест на разговор. Если Вы тренируетесь достаточно интенсивно, то будете совершенно не способны поддержать беседу в это время.
2. Вы постоянно тренируетесь с одной и той же интенсивностью.
Из-за того, что со временем тело привыкает к нагрузкам, регулярное повторение одних и тех же упражнений вскоре перестанет приносить результат. Вам все сложнее будет замечать изменения в своем теле. А это значит, что пришло время попробовать анаэробные упражнения. Выполнять эти тренировки долго у Вас не получится. Так Вы будете уставать гораздо быстрее, потому что сердечно-сосудистая система не сможет обеспечить мышцам достаточный уровень кислорода для создания необходимого количества энергии. Нет совершенно ничего плохого в планомерном кардио, но подумайте, что и кардио-тренировки можно попробовать провести вышеописанным путем.
3. Вы выполняете много разноплановых упражнений в течение дня.
Если Вам хватает энергии, чтобы пробежать 15 км, затем потренироваться в зоне свободных весов, еще немного побоксировать, а потом вдобавок ко всему отправиться на йогу, то стоить пересмотреть уровень своих вложений в каждую тренировку. Знайте, несколько разноплановых тренировок без надлежащего отдыха могут грозить получением травм. И если Вы все же уверены, что одной тренировки в день Вам недостаточно, рекомендуем надбавить такую нагрузку, чтобы вместе они дополняли друг друга. Например, после высокоинтенсивной интервальной тренировки можно окунуться в йогу.
4. Все вокруг Вас занимает больше тренировочного процесса.
Если большую часть тренировки Вы проводите, переключая каналы на ТВ-дисплее своей дорожки, или выбирая самый классный хит на плеере, то пора бить тревогу. Разумеется, немалое значение играет выбор музыкального сопровождения Ваших занятий, но это не должно оттягивать на себя фокус. А если Вы сейчас поймали себя на мысли, что именно так с Вами и происходит, значит, оно пришло – время перемен.
5. У Вас остается чувство незавершенности после окончания тренировки.
В независимости от того, как именно Вы тренируетесь, Вы должны прочувствовать некую завершенность после своей тренировки. Как она выражается? Возможно это новая поза, которая Вам удалась на йоге, или более тяжелый вес, который Вы смогли осилить – что угодно, что даст Вам сказать самому себе: «Да, я сделал это!». А если такого ощущения нет, Вам нужно больше выкладываться на занятиях.
