С каждым годом столь мистическое занятие как йога обретает все больше и больше поклонников по всему миру. Помимо того, что это прекрасный способ сохранить фигуру и развить гибкость, она также научит человека духовному единению с самим собой, поможет достичь абсолютной гармонии. Сейчас занятия йогой стали символом престижа, одним из веяний моды. Однако начать занятия совершенно не сложно и достичь результатов с легкостью можно и в домашних условиях.

Да, поначалу может придтись нелегко, ведь возникает множество вопросов. Однако очень скоро вы начнете постигать азы этого искусства, а эта статья поможет ответить на вопрос: что же надо для того, чтобы заняться йогой.

С чего начать изучение йоги и первые занятия

Каждый хоть раз в жизни слышал слово йога. Неважно, откуда к вам пришло желание заниматься ей, главное, что оно пришло. Именно поэтому лучше всего сразу же начать осваивать его. Однако если вы приняли решение заниматься самостоятельно, то возникает вопрос, с чего же следует начать.

Надо понимать, помимо того, что йога – это гимнастика, наполненная упражнениями разной степени сложности, она еще несет в себе глубокое философское значение, оздоравливая человека не только на физическом плане, но и на духовном. По сути, со временем йога становится неким жизненным путем, который ищущий просветление готов пройти. Это требует необыкновенно серьезного подхода, весомых ограничений и достаточно большого временного отрезка.

Чтобы правильно начать заниматься, надо найти наиболее подходящую для себя разновидность йоги. Найдите несколько простых асан из каждой и прочувствуйте свои внутренние ощущения, именно они подскажут, что является более необходимым для организма. Также найдите наиболее подходящую одежду, в которой было бы очень удобно.

Лучшее время для занятий йогой в домашних условиях

Однозначного ответа на этот вопрос так и не было найдено. Здесь все зависит от того, что же вам требуется: энергия или успокоение.

Если вы хотите положительный заряд энергии на целый день, то выполняйте выбранные асаны в течение утра. Можно заниматься и днем, если вы почувствуете подобное желание. Такие занятия помогут восстановить эмоциональный фон и улучшить настрой в целом, а также придадут необходимой энергии.

Выполненный в вечернее время расслабляющий комплекс, непосредственно перед отдыхом, станет прекрасным подспорьем для продолжительного здорового сна, а также с легкостью снимет накопившуюся за день усталость и поспособствует расслаблению от суеты мегаполисов.

По сути, если в вас появляется желание заниматься йогой в какое-то время дня, даже если это происходит несколько раз, то не игнорируйте его. Просто сокращайте время занятий и количество асан, чтобы не переутомиться.

Однако совершенно не стоит начинать занятия, если вы чувствуете себя необычайно усталым, находитесь в состоянии возбуждения или вы больны. Первые два дня менструации также должны стать временем без занятий, кроме расслабляющих перед сном.

Выбор подходящего места для занятий йогой дома

Первым делом определитесь, хотите ли вы заниматься гимнастикой дома или на природе. Каждая из этих сфер несет свои плюсы и минусы. Если вы определились, то начинайте подбирать подходящее для себя место по следующим параметрам:

Все это поможет достичь состояния покоя, который так необходим для занятий йогой.

Как часто нужно заниматься йогой новичкам

Начиная заниматься йогой надо сразу же поставить себе цель со временем сделать ее своей практически бессознательной привычкой. Именно поэтому надо проводить постоянные систематические занятия.

Однако для тех, кто только начал постигать этот вид гимнастики для того, чтобы получить реальную поддержку и пользу для организма, оптимальное количество еженедельный тренировок станет четыре. 2 тренировки в неделю – это так называемый критический минимум, который подойдет только тем, у кого совершенно не имеется времени. Впрочем, при таком режиме каких-либо результатов придется ждать очень долго.

Если вы можете выделить на тренировку всего час в неделю, то браться за освоение йоги бесполезно, ведь такие занятия сами по себе невозможно назвать практикой. Конечно, через несколько лет некоторые улучшения будут заметны, но они будут очень нестабильными. При этом вы не сможете сделать асаны привычными для своего тела и правильно их выполнять.

Однако для тех, кто полон энтузиазма и свободного времени количество тренировок можно увеличить до шести. При любых занятиях спортом всегда оставляйте хотя бы один день для отдыха. Если вы выбрали для себя этот темп занятий, то выполнение упражнений обязательно разбавьте медитациями, криями и мантрами.

Нужны ли для занятий йогой еда и водные процедуры

Первым делом здесь нужно поговорить о режиме употребления воды. Именно она является источником жизни и нужна для нормального функционирования организма. Здесь существуют некоторые правила, которым желательно придерживаться, если вы хотите иметь во время занятий нормально функционирующий организм.

Если вы практикуете утренние занятия йогой, то обязательно выпивайте перед ним стакан воды, но при вечерних занятиях про него лучше забыть. Впрочем, здесь все зависит от различных практик. К примеру, кундалини-йога разрешает употреблять воду небольшими глотками даже во время занятий, но это скорее исключение, чем правило. Просто запомните небольшой совет: во время динамичных практик ни в коем случае не употребляйте воду во время самой тренировки.

Последнее употребление воды до занятий должно быть приблизительно за полчаса до начала и после выполнения упражнений. Само по себе занятие йогой направлено на то, чтобы разогреть организм. Именно этому с легкостью может помешать выпитая холодная вода, которая попросту сузит сосуды и охладит тело.

Еда также очень сильно взаимосвязана с данной практикой. Помимо того, что занятия обязательно следует проводить натощак, что несомненно говорит о пользе утренних занятий, в еде также придется сделать много исключений.

Йоги – вегетарианцы, если вы действительно хотите познать себя, то придется применить и эту практику, отказавшись от мяса. Конечно, это не является обязательным условием, без которого невозможны занятия йогой, но такое питание положительно повлияет на организм.

1. Не употребляйте пищу перед сном;
2. Лучше отказаться от потребления большого количества сахара и соли;
3. Алкоголь – это враг, которого лучше избегать;
4. Активизируйте употребление в еду свежих овощей и фруктов.

Здесь для вас открывается мир специй, именно они помогут придать пище неповторимый вкус и при этом дадут организму видимую пользу. Индийские специи издавна помогали йогам в понимании себя.

Однако обязательно помните, что есть непосредственно перед выполнением упражнений ни в коем случае нельзя. После еды должно пройти хотя бы пара-тройка часов, прежде чем он очистится от всего лишнего.

Без водных процедур во время занятий йогой не обойтись. Именно с чистого тела должно начинаться любое занятие, поэтому обязательно вымойтесь перед началом выполнения асан. Лучше всего принимать холодный душ, а если есть возможность, то даже искупаться в источнике или пруду. После этого не вытирайтесь. Обсыхание на воздухе прекрасный способ закаливания организма. После окончания занятий лучше избежать немедленного душа.

Противопоказания к занятиям йогой

Занятия йогой, несомненно, очень полезны для любого организма. Однако, как и в любых иных видах спорта, здесь есть некоторые противопоказания, которые обязательно следует соблюдать.

• температура выше 37 градусов;
• после иных занятий спортом;
• после приема любого алкоголя;
• после обострения хронического заболевания;
• сразу же после любого приема пищи;
• несколько часов после банных процедур или массажа;
• в первые пару дней менструации.

Как можно увидеть, список противопоказаний мал и практически весь приходится на те моменты времени, когда никому не придет в голову заниматься любыми упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию видео-урок с асанами для начинающих:

Если вы воспользуетесь всеми маленькими советами, которые были предложены в данной статье, то вскоре вы сможете начать постигать столь сложное искусство как йога. Здесь не требуется использование каких-либо сверхъестественных способностей или дорогих приспособлений, главное, настроить самого себя на постижение внутреннего мира.

Вконтакте

Похудеть, приобрести гибкость, рельеф, нарастить мышечную массу – все это осуществимо с йогой. У большинства из нас возникают такие цели, но не все могут ходить в фитнес центр. Йога в домашних условиях для начинающих состоит из комплекса упражнений, с помощью которых можно освоить эту древнюю систему трансформации не только тела, но и духа. Изучив информацию об этой культуре, вы сможете выбрать для себя нужное направление в йоге, обретете спокойствие и гармонию.

Чем полезна йога

Одни воспринимают йогу как восточную гимнастику, другие как индийскую философию, третьи как экзотическую разновидность фитнеса. В современном объяснении – это сочетание аэробных упражнений и некоторых духовных практик. Ее польза неоспорима и доказана тысячелетним опытом. Перечислим положительные эффекты от занятий йогой:

1. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий йогой происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца.
2. Сосредотачиваясь на балансе тела и выполняя сложные упражнения, повышается выносливость всего организма.
3. Восстанавливается репродуктивная функция женского организма и потенция у мужчин.
4. Йога, даже в домашних условиях для начинающих, способна восстановить двигательную функцию позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей.
5. Вследствие активной работы мышц живота отлично очищается кишечник, что избавляет йога от запоров.

Основные правила занятий йогой

Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:

1. Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
2. Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
3. Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
4. При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
5. Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
6. Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
7. Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.

С чего начать заниматься дома

Домашние тренировки требуют большей самодисциплины и мотивации, нежели занятия в зале или групповые. Перед тем как начать заниматься йогой дома, желательно получить хотя бы несколько занятий с опытным тренером, если это возможно. Мастер поможет выбрать вам оптимальный режим занятий, нагрузки, подскажет как правильно заниматься. После таких тренировок, ваша домашняя йога станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа.

Чтобы тренировки с самого начала не превратились для вас в невыносимые испытания, следует соблюдать несколько важных принципов самостоятельных домашних занятий:

1. При выборе комплекса упражнений в интернете, опирайтесь на опыт преподавателя, на его фигуру и даже качество видеоматериалов, которое он предлагает в виде учебного пособия. Если в качестве пособия выбрана книга, то в ней должны быть фото и картинки с подробным описанием последовательности выполнения.
2. Никогда не делайте никаких упражнений без предварительной разминки мышц, сухожилий и суставов.
3. Начинайте с тех упражнений, выполнение которых не доставляет вам дискомфорт или неприятные ощущения. У каждого тела свои индивидуальные особенности и уровень растяжки.
4. Учитесь слушать свое тело, мышцы, собственную боль. Направляйте все ощущения на исследование этих чувств. Вы должны научиться слышать сигналы, поступающие от тела.
5. Постоянно контролируйте свое дыхание – это основа йоги. Поначалу это будет казаться невозможным, но со временем умение придет. Каждый вдох-выдох должен делаться осознанно. Дыхательный контроль очень хорошо отвлекает от неприятных ощущений, иногда возникающих при выполнении упражнений.

Комплекс простых упражнений для новичков

Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.

1. «Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.
2. «Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.
3. «Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник. Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.

Нужен ли йогам педикюр? Как спрятать мобильник под гимнастический коврик? Есть ли вред от асаны со зловещим названием «поза трупа»? Каждый день йога становится всё популярнее. Ряды людей, начинающих заниматься этой практикой, становятся всё больше. Есть несколько советов, которые помогут вам сделать свой старт в йоге лёгким и безболезненным.

Содержание:

В поисках гуру

В современном мире йога часто воспринимается как товар. Есть спрос – есть предложение. Каждый день индийские ашрамы выдают сотням европейских студентов бумажки со штампом: «Прошёл курс преподавания йоги». Но могут ли такие люди действительно стать учителями?

Если вы решили погрузиться в древнюю практику, вам нужен хороший гуру, который будет вас направлять. Найти человека, который подойдёт именно вам, будет трудно.

В великом индийском эпосе «Махабхарата» говорится, что только тогда, когда вы безоговорочно и полностью доверитесь учителю, он сможет передать вам свои знания. Ученик должен уметь угадать желание гуру ещё до того, как тот выскажется вслух.

Вот какой уровень взаимопонимания вам нужен.

Возможно, поиски подходящего учителя займут несколько лет. Но это не значит, что начало практики нужно откладывать. Сходите на пробное занятие, побеседуйте с мастером йога-класса, задайте вопросы не только по «физкультурным», но и по духовным аспектам йоги. Постепенно вы найдёте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.

Советы йогам — как правильно подобрать одежду

Итак, мы всё-таки решились на первое занятие. Какая одежда нужна для начинающих? Не спешите заматываться в сари или покупать непривычные для себя штаны-алладины. Одежда, в первую очередь, должна быть удобной.

Йога-этикет предписывает, что во время занятия нужно отрешаться и не обращать внимания ни на что вокруг. Поэтому не думайте, что ваш внешний вид будут оценивать. При выборе одежды предпочтение лучше отдать комфорту, а не красоте. Но есть и другие советы.

В классических текстах говорится, что йога практикуется в белых одеждах из натуральных тканей. Считается, что этот цвет расширяет ауру и символизирует чистоту. Кроме того, занятие лучше проводить босиком. Во-первых, это уменьшает опасность того, что нога соскользнёт в самый неподходящий момент. А во-вторых, так мы стимулируем множество точек на стопе, которые помогают активизировать энергию. Распространены советы, что перед первым занятием надо сделать тщательный педикюр. Поверьте, на ваш успех в практике он никак не повлияет.

Еда и вода

Отдельная тема для начинающих – еда и вода. По традиции, йога предписывает принцип ненасилия, а он включает в себя вегетарианство. Но это не значит, что мясоедам на занятия вход заказан. На вас даже никто не посмотрит косо. Тем более в современных европейских школах.

Однако, все-таки существуют обязательные ограничения по питанию, естественные при всех видах физических нагрузок: нужно плотно поесть, но не позднее, чем за 2 часа до практики. Так тело не будет отвлекаться на пищеварение, и вся энергия пойдёт в эффективное русло. Вам не будет тяжело заниматься, но при этом и хватит сил на полноценную тренировку.

Что касается воды, то разные школы йоги относятся к этому вопросу по-разному. Кто-то говорит, что пить воду нельзя, она делает тело «тяжелым» и плохо влияет на способность мышц сокращаться. Другие, наоборот, предписывают постоянно восполнять потери жидкости. Ведь йога запускает процесс очищения организма и вывода токсинов, а они выходят с водой. Третьи разрешают выпить стаканчик только перед заключительным расслаблением.

Чтобы прояснить этот вопрос, нужно посоветоваться с вашим инструктором. Кроме того, прислушайтесь к своему телу, оно само даст советы, какой питьевой режим подходит именно вам.

Инвентарь начинающего йога

Как правильно подобрать инвентарь для занятий йогой — советы

Кажется, для йоги нужно совсем немного: несколько квадратных метров свободно пространства, энергичное тело, спокойный ум и побольше свежего воздуха. Но это не всегда так. Разные школы относятся к спортивным снарядам для йоги по-разному.

Необходимый минимум, который нужен вам для занятий – это гимнастический коврик. Или, по меньшей мере, нескользкая поверхность под ногами. Но есть ещё несколько снарядов, которые существенно облегчат участь любого йога, особенно новичка.

• Во-первых, это специальные блоки. На них можно опереться руками, если не хватает растяжки. Они помогают, например, при освоении уттхита или париврита триконасаны. Можно подложить эти блоки под себя, осваивая баддха консану. Тогда уменьшится давление на стопы, которое может создавать дискомфорт для новичков;
• Во-вторых, это специальные ремни. Есть асаны, когда мы берёмся за стопу и тянемся к ней, развивая гибкость. Но иногда гибкости не хватает даже для того, чтобы дотянуться до пальцев ног. Тогда через ступню перебрасывается ремень, и мы тянемся, держась за него. Так можно освоить пашчимоттанасану или хаста падангуштасану;
• Есть множество других приспособлений для йоги. Некоторые накрываются специальными одеялами во время расслабления. Другие медитируют, сидя на подушке из гречневой лузги. Нужно вам это, или нет, вы поймёте в ходе практики.

На старт, внимание… стоп!

Вот мы попали не первое занятие. И тут же начались волнения: у этой девушки растяжка лучше, чем у меня! Тот парень гораздо сильнее, чем я! Кажется, я здесь – на последнем месте? Это не так. Йога – это не марафон. Здесь не имеет значения, что у кого получается лучше.

Цель занятия – наполнить вас энергией. Новички могут получить её, выполняя более простые позы. Но когда вы начнёте зевать, стоя в сарвангасане (у нас она называется «берёзкой»), вы поймёте, что эта поза уже не даёт вам столько энергии. Нужно двигаться дальше. Только это может быть стимулом к дальнейшему освоению асаны, но никак не принцип соревнования.

Йога — советы для начинающих на первом занятии

Целостная практика, ничего лишнего

Часто люди смотрят новости, крутя педали велотренажёра, или обдумывают план завтрашнего выступления перед коллегами, занимаясь на беговой дорожке.

Йога – это совсем другое дело. Она требует от практикующего полной концентрации внимания на занятии. Поэтому очень важно выключить телефон на это время, а ещё лучше – оставить его за пределами йога-класса. Точно так же надо оставить все посторонние мысли, проблемы и даже приводящие вас с возбужденное состояние радости. Йога – это концентрация, спокойствие и внимание.

Нужно неотступно следовать за инструктором, но пропуская никаких упражнений, кроме тех, которые вам не по силам. Некоторые, например, не верят в силу пранаям – дыхательных практик, и пропускают их. Но пранаямы часто выполняются для того, чтобы разогреть тело. Без такой разминки можно легко травмироваться. Другие пропускают заключительную позу – шавасану, позу трупа. Но именно она объединяет пользу от всех других упражнений. Без неё занятие, можно сказать, проходит вхолостую.

Поэтому йога должна быть цельной практикой, без отступлений, отвлечений и пропусков.

Золотым соотношением в йоге считается 10% теории к 90% практики. Поэтому, вместо того, чтобы изучать проблемы и подводные камни первых занятий, просто займитесь ей.

С чего начать заниматься йогой? — Начните с теории. Не спешите в йога-зал. Пару свободных вечеров ПОЧИТАЙТЕ что-нибудь про йогу — лучше не одно, а разное, «всего понемножку». Согласитесь, что не стоит сломя голову бросаться в серьезное мероприятие, которое займет у вас годы, если не десятилетия, не наметив цели, и не обрисовав себе картину «что это такое в общих чертах»? Выберите стиль и преподавателя так же серьезно, как вы бы выбирали ВУЗ для своего ребенка. Уверен, это и есть самый полезный в мире совет по йоге. А не то, как быстро приобрести растяжку или набрать мышечную силу. Начните с теории сразу же. Потом, когда вы начнете заниматься (и особенно если у вас начнет получаться), вам будет уже не до того.

1. КАКАЯ БЫВАЕТ ЙОГА? Чтобы не запутаться в изобилии современных стилей** и направлений йоги, стоит немножко изучить теорию йоги, это не займет много времени и даст четкое видение ситуации, без «фильтров» коммерции с одной стороны, и религиозности и сектантства, с другой. В йоге изначально и до наших дней существует всего 4 ветви: это Хатха-йога, Джняна-йога, Бхакти-йога и Карма-йога*. Все стили йоги, как древние, так и современные, относятся к одной из этих больших групп. Принадлежит к одной из них решает многое: это и терминология, и философия, и практики, и учителя, и даже, порой, промежуточные цели — все это разное в разных традициях.

Вкратце, по сути:

• хатха-йоги достигают своих целей за счет выполнения особых статических поз (асан), дыхательных упражнений (пранаям), особых положений тела и рук (мудр), и медитации (концентрации);
• джняна- (они же «раджа») йоги — за счет особых медитаций и медитативных упражнений для ума;
• бхакти-йоги — полной преданностью высшей цели йоги (Просветлению) и тотальным эмоциональным\ментальным воодушевлением (поглощением) этой одной целью;
• карма-йоги — совершением всех и любых действий без желания какого-либо результата, т.е. бесцельно, бескорыстно.

Разобравшись в этой (очень грубо очерченной мной, для целей разъяснения) структуре, любой новичок сразу может понять, что ему больше по душе, а также сможет отличить истинного учителя йоги от ложного, а «нормальную», адекватную и целостную по воздействию йогу — от «йога-пирамиды» и секты, или физкультуры с индийским акцентом. Учтите и тот факт, что в наши дни такие общие термины, как, например, «Аштанга-йога», «Кундалини-йога», «Бхакти-йога», «Тантра» и другие стали брендами авторских «стилей», используются с коммерческими целями и потеряли свое истинное значение.

ПРАКТИКА:

• Почитать статьи «Йога», «Аштанга Раджа йога », «Йога-Сутры Патанджали », «Чакры » на Википедии или в другой энциклопедии — потратив всего 1 час, вы получите общее, и не искаженное, представление о йоге в целом.
• Если у вас побольше времени и желания узнать о йоге, познакомьтесь с материалом блога «Что почитать про йогу? » и почитайте что-нибудь по приведенному там списку.

2. Как избежать травм на йоге? Вопрос безопасности и полезности практики йоги — один из первейших, каким бы стилем йоги вы не заинтересовались! Рекомендуем:

Начинать изучать Хатха-йогу надо под непосредственным руководством «живого» преподавателя (потом, если захотите, будете заниматься самостоятельно, онлайн или по книгам и видео — но не вначале).

Как можно раньше в практике Хатхи стоит научиться слушать свое тело, а не просто выполнять упражнения. И потом выполнять все упражнения на своем уровне, и по мере возможностей организма в каждый момент времени, НЕ смотря на объяснения преподавателя или рекомендации книги\видео\онлайн-курса и т.п. Никто, даже самый лучший учитель, вам не подскажет точно, что вам надо или не надо делать, и как, кроме как ваше собственное тело!

Сделайте йогические чистки организма — «Шаткармы ». Они помогут справиться с негибкостью тела и болезненными ощущениями от асан.

Разнообразить практику разными «стилями» и школами йоги. Повторяющиеся движения, особенно если выполняются с небольшими ошибками, способны крайне разрушительно воздействовать на организм. Решение проблемы — в разнообразии.

Не позволяйте никому активно воздействовать на свое тело. Правка хорошего преподавателя йоги заключается в миро-коррекциях положения тела, а не в том, что человек навалился на вас своим весом, или же тянет за руку\ногу «до шелчка». Вам должны подсказать, как вам самостоятельно улучшить позу.

Научитесь расслабляться. На первых порах у вас будет много напряжения в теле. Чтобы оно не копилось, освойте техники глубокого расслабления СРАЗУ же — уже на первых порах. Это, в первую очередь, долгая (от 10 мин. и больше) Шавасана и Йога-нидра (материалы и ).

10. Если у вас возникают индивидуальные практические вопросы по занятиям йогой — вы можете задать их прямо здесь, в комментариях к материалу, или написать редактору блога «Хануман»! Успеха в практике!

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:

(сохраните себе в «Избранное», отправьте друзьям — вдруг пригодится!):