Все мечтают иметь красивый пресс, но для этого недостаточно долгих и очень упорных тренировок. Одним из самых первых и главных этапов- избавление от чрезмерного количество собравшегося подкожного жира. Для этого и существуют различные диеты. Строго соблюдая их, вы намного быстрее достигнете желаемого результата и будете восхищаться своим идеальным прессом.

Вам понадобятся:

Как сушить пресс

Итак, начнем с первого. Рациональное питание не означает ограничение в употреблении каких-либо продуктов, так как это всегда опасно для здоровья.

Ведь даже если вы добьётесь результата, то когда закончите соблюдать диету, ваш подкожный жир образуется обратно и все будет напрасно.

Правильное питание позволит вам держать свое тело в идеальной, и отличной форме, долгое время после окончания тренировок.

Питаться нужно раздельно. Попробуйте выработать себе график приёма пищи (4-5 раза вдень), можно и больше, но малыми порциями.

Кардиоупражнения

Второе – кардионагрузки. Они стоят по списку перед силовыми упражнениями, потому что для того, чтобы сжечь лишний подкожный жир, нет ничего лучше кардионагрузок.

В ходе кардиоупражнений (30-40 минут) у вас сжигается 500-600 калорий. Силовые тренировки такого результата не дают.

Поэтому, для достижения результатов, специалисты советуют выполнять кардионагрузки перед силовыми.

Как же их выполнять? Первоначально рассчитайте свой оптимальный пульс, с которым можно работать. Воспользуйтесь формулой Карвонена. Потом можно спокойно выполнять упражнения на велотренажере или беговой дорожке для кардионагрузки.

Если вы имеете возможность уделять большое количество свободного времени, то лучше всего разделить кадионагрузки от силовых. Кардио лучше выполнять сутра до завтрака либо после легкого завтрака.

Как сделать рельефные кубики

Третий этап это непосредственно силовые нагрузки. Они нужны, для зрительного увеличения кубиков пресса.

Распространено такое мнение, что мышцы пресса в брюшном отделе делятся на верхний пресс и нижний пресс, это совершенно ошибочное мнение, потому что пресс это одна целая мышца.

Её можно просто условно разделить на 3 зоны:

1. верхняя;
2. средняя;
3. нижняя.

Поэтому соответственно для каждой из них существуют свои индивидуальные упражнения.

Не забывайте о главной из функций этих мышц – приведение груди к тазу.

Первое упражнение делается для верхней части прямой мышцы пресса – это скручивание. Его можно делать по-разному, есть множество вариантов и способов. Главное распределить две точки от начала верхней части и место прикрепления пресса снизу. Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы эти две точки сближались.

Одной из основных ошибок является количество повторений.

Обычно все думают – чем больше, тем лучше. Но это заблуждение. Для того чтобы накачать красивый пресс вполне достаточно 20 повторений.

Следующие упражнения для зоны нижних мышц пресса. Для этого нужно поднимать ноги вертикально к корпусу под углом 90 градусов. Так же есть масса вариантов, выберите наиболее подходящий индивидуально вам.

Для тренировки всех зон сразу лучше всего подойдет сгибание ног, вися на перекладине (вы можете ). В этом случае не обязательно удерживать прямой угол.

Помимо прямой мышцы живота, есть и косые. По две с каждой стороны – внешняя и внутренняя. Для тренировки этих мышц подойдут такие упражнения как скручивание в стороны. Если вы скручиваетесь вправо, у вас напрягается левая внешняя и правая внутренняя косые мышцы. И соответственно наоборот.

Экология жизни. Фитнес и спорт: Рельефный пресс - несбыточная мечта для многих. Эта часть тела особенно трудно поддается тренировке. Бесконечные скручивания, к сожалению, практически не приносят результата: без грамотно составленной диеты практически любое будет только лишним переводом энергии. Исключение составляют вот эти четыре способа добиться заветного рельефа: каждое из представленных ниже упражнений было проверено специалистами из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего.

Рельефный пресс - несбыточная мечта для многих. Эта часть тела особенно трудно поддается тренировке. Бесконечные скручивания, к сожалению, практически не приносят результата: без грамотно составленной диеты практически любое будет только лишним переводом энергии. Исключение составляют вот эти четыре способа добиться заветного рельефа: каждое из представленных ниже упражнений было проверено специалистами из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего.

Подъем ног в висе

Это упражнение прокачивает самую непослушную, нижнюю часть пресса. Вы, вероятно, замечали, что даже постоянные тренировки оформляют лишь пару верхних кубиков - все правильно, для формирования красивого и гармонично развитого живота придется постараться больше. Исходное положение - вис на перекладине, руки поставлены чуть шире уровня плеч. Поднимайте прямые ноги до полной параллели с полом, не торопитесь. В конечной точке сделайте секундную паузу, выдохните и опускайте ноги, все так же сосредоточенно, сопротивляясь инерции.

Скручивание на полу с поднятыми ногами

Поднятые и согнутые в коленях ноги стимулируют статичное напряжение всего брюшного пресса. Добавьте скручивания - и упражнение станет идеальным. Итак, лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Поднимайте торс на выдохе, стараясь приблизить голову к коленям. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу на всех этапах.

Ролик для пресса

Гимнастический ролик можно купить в любом спортивном магазине за очень небольшие деньги - они, поверьте, окупятся сторицей. Встаньте на колени, ролик перед собой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь избегать лишнего напряжения на нижнюю часть спины. Теперь точно так же возвращайтесь в исходное положение. Следите за дыханием и не торопитесь.

Велосипед

Как ни странно, но именно это, знакомое многим с детства упражнение, оказалось самым эффективным способом прокачать пресс. «Велосипед» одновременно нагружает и прямые, и косые мышцы живота. Исходное положение: лежа, ноги подняты на высоту 25-35 сантиметров от пола и согнуты в коленях. Руки за головой. Слитным движением подтягивайте одну ногу к корпусу и тянитесь к ней противоположной рукой. опубликовано

Обвисший живот - это не приговор, с таким недостатком фигуры можно и нужно бороться. Неважно дома или на пляже, но зачастую некрасивый живот приходится втягивать, скрывать под одеждой и мучиться от комплексов. Есть действенные , помогающие придать телу рельефную форму, нужно только приложить определенные усилия и побороть лень.

Для начала наберитесь терпения. Для достижения видимого результата должна пройти не одна неделя регулярных тренировок. При этом обязательным условием будет легкая диета. Невозможно накачать рельефный пресс если полученная вами энергия не растрачивается полностью, она будет откладываться в жир на самых неподходящих местах. Поэтому добиться желаемого эффекта можно только в комплексе тренировок с особым рационом питания.

1. Что касается , рассмотрите вариант диеты с подсчетом калорий.Просто ешьте больше овощей, творога и диетические сорта мяса и рыбы.
2. Обратите внимание, что сразу начиная тренировки на мышцы брюшного пресса вы можете не увидеть результата. Для начала займитесь сжиганием жира в проблемной области. Есть множество специальных диет и упражнений, которые помогут избавиться от лишних сантиметров и станут прекрасной разминкой перед основными физическими усилиями.
3. Полезно пить больше жидкости, она нормализует уровень энергии и подавляет чувство голода.

После того, как обязательный этап подготовки пройден, можно приступать к упражнениям на разные группы мышц для рельефного живота.

Упражнения для верхнего пресса

1. Обязательно начните со скручиваний - очень эффективное упражнение. Выполнение требует определенной техники, но довольно простое. Итак, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните. Суть данного упражнения заключается в подъемах непосредственно верхней части спины, пытайтесь локтем дотянуться до противоположного колена. Сложность в том, что на протяжении всего упражнения поясница не должна отрываться от пола. Начинайте с 30 раз, возможно разделить на несколько подходов. Для лучшего результата, количество скручиваний увеличьте до 50.
2. Выполняете подъемы. Примите положение лежа, полностью вытянувшись, руки повернуты ладонями вниз. Необходимо поднимать ноги, плавно, без резких движений - в этом заключается правильная техника выполнения данного упражнения. Вы все сделали верно, если таз полностью отрывается от пола в процессе подъема.
3. Следующее упражнение достаточно сложное, внимательно отнеситесь к технике. Необходимо полностью вытянуться в положении лежа, руки вытянуты вверх. Осуществляются одновременные подъемы верхней части туловища и ног, в точке максимального сгибания необходимо задержаться на пару секунд. Для лучшего эффекта не опускайтесь на опору до конца во время разгибания.

Упражнения на нижний пресс

1. Здесь также эффективными остаются скручивания, но в обратную сторону. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение лежа, ноги подняты и согнуты в коленях. В отличии от предыдущего варианта скручиваний, здесь задействована только нижняя часть, то есть поднимаете таз от пола и тяните как можно выше, к груди. Можно разнообразить нагрузку, например, выпрямив ноги или выполняя подъемы и верхней части корпуса одновременно.
2. Это упражнение напоминает классический "велосипед". Лежа на спине нужно убрать руки за голову, ноги поднимите и согните в коленях. Далее поднимите верх корпуса, дотягиваясь правым локтем до левого колена, в это время правая нога вытягивается вперед. Далее наоборот. Обратите внимание, что ноги нельзя опускать на пол на протяжении всего упражнения. Рекомендуется выполнять медленно, с напряжением.
3. "Перекрещенное" упражнение выполняется следующим образом: исходное положение такое же, как для отжимания. Далее, левую ногу сгибаете и, поворачивая корпус, тянете ее к правому плечу. Возвращаетесь в первоначальное положение и продолжаете с другой ноги.
4. "Ножницы". Нужно лечь, руки вытянуты, ноги необходимо поднять на 30 см от пола. Выполняете перекрещивающиеся движения ногами, мышцы должны быть сильно напряжены.
5. Ну и, наконец, подъем ног. Положение лежа на спине, руки за головой. Желательно зажать между стопами мяч, если есть. Поднимаете ноги медленно, чтобы получился прямой угол и так же медленно опускаете, но не до конца. И снова повторяете, можно в несколько подходов.

Упражнения для боковых мышц

1. И снова скручивания. Только изначальное положение меняем, на этот раз лежа на боку, рука, согнутая в локте лежит под головой. Свободную руку так же согните и поднимайте верх туловища, дотягиваясь локтем до бедра. Выполните несколько подходов и повернитесь на другой бок.
2. Второе упражнение на боковые мышцы пресса практически аналогичное, но используйте , руки просто держите за головой, локтями вперед. Так увеличится амплитуда подъема.
3. Потребуется турник, выполняете подъемы ног с небольшим поворотом. Напрягаться должны мышцы пресса, но не бедер.

Эти упражнения можно усовершенствовать дополнительной нагрузкой или специальными тренажерами.

Как накачать пресс: отзывы

Многие отмечают, что живот прокачать достаточно легко и при регулярных тренировках результат станет заметен достаточно быстро. Часто в таких случаях рекомендуют тренера, что, в принципе, совершенно необязательно при добросовестном подходе к графику тренировок и грамотности в технике выполнения упражнений. Самые эффективные из них вы вполне можете осуществлять в домашних условиях и самостоятельно.

При правильной технике выполнения этот вариант скручиваний поможет акцентировать нагрузку на косые мышцы пресса без риска “расширить”...

показать технику упражнения

1. лягте на коврик и примите положение, напоминающее форму звезды: ноги широко расставлены, руки прямые и лежат на уровне плеч
2. опираясь на правую руку, выполните скручивание корпуса, подтягивая локоть левой руки к правому колену
3. вернитесь в исходной положение и повторите то же самое на вторую сторону
4. скручивание должно происходить именно благодаря напряжению мышц пресса: не “тяните” себя вверх шеей
5. не кладите голову на коврик
6. необходимо полностью отрывать поясницу от пола
7. повторите упражнение "звезда" необходимое количество раз

Упражнение № 4

“Альпинист” не только акцентировано воздействует на пресс, но и дополнительно задействует большое количество других мышц. Этот вариант...

показать технику упражнения

1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и носки: ладони должны располагаться под плечами
2. ступни поставьте близко друг к другу
3. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз, а таз не поднимайте вверх
4. взгляд направлен вниз
5. на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните правое колено как можно ближе к груди
6. затем верните ногу в исходное положение
7. затем подтяните левое колено и верните в исходное положение
8. повторите подтягивания коленей к груди необходимое количество раз

Упражнение № 5

Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит...

показать технику упражнения

1. лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх
2. натяните носки на себя и старайтесь держать ноги прямыми
3. оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” их вперед
4. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
5. медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
6. не кладите голову на коврик
7. повторите скручивания с поднятыми ногами необходимое количество раз

Упражнение № 6

Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для...

показать технику упражнения

1. лягте на пол (коврик)
2. заведите руки за голову и оторвите ее от пола
3. ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу - теперь Вы в исходной позиции
4. на выдохе начните скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу
5. в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
6. вернитесь в исходную позицию
7. повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (правый локоть нужно завести за левое колено)
8. в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой
9. повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)

Упражнение № 8

Эта вариация классической “планки” акцентировано воздействует на косые мышцы пресса.

показать технику упражнения

1. опуститесь на пол (коврик) или любую горизонтальную поверхность и примите упор на ладони и носки: ладони должны располагаться на одном уровне с плечами либо немного выступать вперед, а ступни быть как можно ближе друг к другу
2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз, а таз не поднимайте
3. на выдохе подтяните колено левой ноги по направлению к правому локтю и вернитесь в исходное положение
4. повторите то же самое для правого колена и левого локтя
5. выполните необходимое количество раз (на обе стороны)

Упражнение № 9

Медленный подъем туловища из положения лежа на полу выполняет одновременно две функции: задействует мышцы пресса и позволяет...

показать технику упражнения

1. лягте на пол (коврик), выпрямите руки и ноги и полностью расслабьтесь
2. на выдохе, начните медленно поднимать голову, затем скручивать корпус и, постепенно поднимая руки вверх, полностью поднимите туловище
3. в конечной фазе движения поднимите руки над головой и прогните спину, тем самым растянув ее мышцы
4. вернитесь в исходное положение по той же траектории
5. следите за тем, чтобы во время подъема корпуса и возвращение в исходную позицию позвоночник всегда был в округленном (“скрученном”) состоянии и ни в коем случае не выгибайте область поясницы вверх
6. не отрывайте ноги от пола
7. повторите необходимое количество раз

Упражнение № 10

Упражнения подтягивания ног к корпусу, опираясь на руки, акцентирует нагрузку на нижнем отделе брюшного пресса. Это упражнение...

показать технику упражнения

1. сядьте на пол (коврик), немного отклоните корпус назад и упритесь руками в пол
2. ноги согните в коленях
3. поднимите ноги над полом и начните выпрямлять их вперед, одновременно отводя корпус назад для стабилизации положения тела
4. на выдохе одновременно подтяните ноги к корпусу, а корпус по направлению к ногам, выполнив тем самым скручивание
5. следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница была немного округлена, а живот, соответственно, не выгибался вперед
6. плечи должны быть опущены
7. повторите упражнение необходимое количество раз
8. вернитесь в исходное положение, но не кладите плечи и голову на пол
9. следите за тем, чтобы поворот корпуса происходил именно благодаря напряжению мышц пресса и не “раскачивайтесь” из стороны в сторону
10. поясница должна быть всегда прижата к полу
11. если Вы не чувствуете мышц пресса, вероятнее всего, причина в том, что Вы недостаточно высоко приподняли корпус (плечевой пояс) над полом
12. повторите повороты туловища лежа на полу необходимое количество раз

Красивый и рельефный пресс - это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь усилив нейромышечную связь и научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять различные упражнения на пресс.

Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.

С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс - это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не подъемы ног в висе, а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса - прежде всего, .

Как правильно качать пресс?

Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.

Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Сильный пресс - анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа - . Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные - при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц - поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не , а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна - и проявятся те самые заветные кубики.

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его ) в работу. Легкая дрожь в корпусе - показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения , затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» - лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.