Чтобы постоянно прогрессировать в росте мышечной массы и силы, нужно постоянно удивлять свои мышцы. Существует множество способов, которые позволяют удивить и дать вашим мышцам новый стресс для роста. Сегодня поговорим об одном очень эффективном методе, который способен создать вашим мышцам колоссальные стрессовые условия. Итак, тема сегодняшней статьи: Негативные повторения в бодибилдинге – что это? Правильная техника выполнения!
Негативные повторения – это когда вы опускаете вес снаряда в очень медленном темпе (порядка 4 – 10 секунд) . Негативы , наверное, чуть ли не самый эффективный метод в плане набора мышечной массы и силы, так как способны просто убить ваши мышцы (создать для них сверх стресс) , что в итоге повлечет за собой неизбежный мышечный рост и повышение силовых показателей.
Так как данный метод очень энергозатратный, не рекомендую использовать его на постоянной основе в своей тренировочной программе (особенно это касается спортсменов, которые тренируются без фарм поддержки) . Если постоянно работать негативами, то можно очень легко словить перетренированность. Так же, они строго противопоказаны новичкам (если вы новичок, то сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения упражнений) . Негативы можно включать в свою тренировку, когда ваш тренировочный стаж больше 1 года. Рекомендую использовать их только в базовых упражнениях (чтобы максимально снизить риск получения травмы) .
Правильная техника выполнения негативных повторений в бодибилдинге:
Если вы ставите мышечные объемы на первое место, а силу на второе, то тогда данный метод можно использовать двумя техниками (с использованием позитивной фазы и без её использования) . Если кто не в курсе, то позитивная фаза – это когда мышца сокращается (например, при подъеме штанги на бицепс, движение вверх) , а негативная – это когда мышца получает максимальное растяжение (например, при опускании штанги на бицепс, движение вниз) .
С ПОЗИТИВНОЙ ФАЗОЙ:
В этом случаи вам нужно в быстром темпе сокращать мышцы (1 – 1.5 секунд) и в очень медленном темпе растягивать мышцы (4 – 6 секунд) . Разберем на примере «подъема штанги на бицепс стоя»:
Поднимаете штангу вверх быстро (в течение 1 – 1.5 секунд) – опускаете штангу вниз медленно (в течение 4 – 6 секунд) . В последних повторениях можно использовать читинг, чтобы забросить штангу вверх. Если вы сделает в таком режиме 6 повторений, то это займет 30 – 45 секунд.
БЕЗ ПОЗИТИВНОЙ ФАЗЫ:
В этом случаи вам понадобится помощь партнера (или партнеров) , который будет выполнять позитивную фазу вместо вас. Вам же только останется сделать негативную фазу. Такой вариант мне нравится больше, так как можно накидать на штангу веса по больше, что в итоге создать еще больший стресс для мышц. Давайте, на примере «подъема штанги на бицепс стоя» разберем, как все это происходит на практике:
Ваш партнер забрасывает штангу вверх (делает позитивную фазу) , при этом вы не прилагаете к этому никаких усилий (только держите штангу в руках, чтобы контролировать данное движение) . После того, как штанга оказалась вверху, начинается негативная фаза. Вот здесь партнер отпускает штангу, и весь вес ложится на ваши бицепсы. В течение 4 – 6 секунд вы подконтрольно (медленно) опускаете штангу, и когда ваши бицепсы достигают максимально растяжения, ваш партнер опять подхватывает штангу и максимально быстро забрасывает ее вверх и после опять отпускает. Если вы сделает в таком режиме 6 повторений, то это займет 30 – 40 секунд.
Еще как вариант, можно поставить негативные повторения в конце подхода. Например, делаете 6 повторений самостоятельно (в обычном, среднем темпе) + 4 повторения негативами (без позитивной фазы, с помощью партнера) . Чтобы такая техника сработала максимально эффективно, важно, чтобы 6-е повторение было отказным. То есть, чтобы в 7-м повторении вы уже не смогли самостоятельно сделать позитивную фазу. Вот в этом случаи, ваши мышцы получат самый сильный стресс, так как вы их попросту перегружаете (они делают то, что в принципе не могут делать) .
Если же для вас сила намного важнее внушительных объемов, то в этом случаи негативные повторения в бодибилдинге используются немного по-другому. Если так подумать, то такой вариант, скорее всего, будет больше популярен среди пауэрлифтеров, чем среди бодибилдеров. Суть данной техники заключается в том, что вы должны работать негативами с сверх максимальным весом (105 – 120%) в диапазоне 1 – 3 повторений. Сразу скажу, что такой метод очень эффективно развивает силовые качества спортсмена, но и при этом, он очень травмоопасный.
Чтобы было понятно, предлагаю разобрать, как все это выглядит на практике. Представьте, что в жиме штанги лежа, ваш максимальный вес на 1 повторение составляет 100кг (100кг = 100%) . Если это так, то вам нужно поставить на штангу 105 – 120кг (105 – 120%) и сделать 1 – 3 повторения в медленном темпе. При этом, вы выкладываетесь только в негативной фазе. Позитивную фазу за вас выполняют партнеры.
Например, решили вы сделать 115кг (115%) на 2 повторения. Разместились под штангой, ваши партнеры (по бокам) помогли снять данный вес со стоек. Вы начинаете очень медленно опускать данный вес себе на грудь (в течение 5 – 10 секунд) . Как только штанга коснулась груди, ваши партнеры поднимают её вверх (вы не тратите силы на подъем … просто контролируете движение) . Как только штанга оказалась вверху, партнеры отпускают штангу и вы опять, в медленном темпе, опускаете её на грудь. Как только штанга коснулась груди, ваши партнеры поднимают штангу вверх и ставят её на стойки. Все! Подход окончен!
Данный метод очень крутой и эффективный. Рекомендую использовать его 1 – 2 раза в месяц (сам использую 1 раз в 3 недели) . Негативы – это отличный способ шокировать свои мышцы и преодолеть плато!
С уважением,
Негативы или негативные повторения (сеты) - это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.
Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.
Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов - это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.
В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) - одной.
Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.
В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.
Польза негативов
Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.
При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.
Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.
Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!
Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.
Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.
Порядок выполнения
Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.
Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.
При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.
Еще не делаете негативные повторения? Значит вы не обладаете бицепсом в 45 см. Узнайте секреты и нюансы выполнения прямо сейчас.
Вероятно, кто-то скажет, что у Майка было не очень много последователей, но достаточно вспомнить Дориана Ятса, шесть раз побеждавшего на Олимпии. Это доказывает эффективность негативных повторений.
Что собой представляют негативные повторения?
Многие атлеты знают, что мускулы способны опустить больший вес, чем поднять. Именно на этом факте и построен тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге. Наиболее часто негативный тренинг используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, но и в бодибилдинге он также достаточно распространен. Давайте будем разбираться, какую пользу бодибилдер может извлечь из негативных повторений.
Начнем с теории, чтобы было проще понять, по какой причине мускулы могут опускать больший вес в сравнении с подъемом. Многие считают, что это связано со способностью организма лучше синхронизировать работу мускулов и подключать к ней большее количество волокон именно в негативной фазе. Однако, исходя из результатов имеющихся исследований, можно говорить, что это неверное предположение.
Следует признать, что на этот счет имеется две теории, которые совершенно не имеют противоречий и правильнее будет их рассматривать в качестве единого целого. Итак, первая теория предполагает, что во время растяжения мускулов к работе подключается дополнительный элемент, называемый титин. Как известно, мускулы работают за счет сократительных белковых соединений - миозина и актина. Однако сейчас известно еще и о наличии титина, который включается в работу при растяжении мускулов, создавая дополнительное сопротивление.
Вторая теория то же имеет отношение к растяжению мускулов, но рассматривает только актиновую нить. При сокращении мускулов актин может соединяться с миозином только на определенных участках. В свою очередь при растяжении, количество этих участков увеличивается, что и вызывает большее сопротивление.
Как правильно использовать негативный тренинг в бодибилдинге?
Когда с теорий мы разобрались, можно перейти непосредственно к вопрос использования тренировочного принципа негативных повторений в бодибилдинге. Так как бодибилдеры преследуют иные цели в сравнении с пауэрлифтерами и тяжелоатлетами, то существуют определенные нюансы и в использовании негативных повторений.
Бодибилдерам необходимо добиваться гипертрофии волокон мускулов. Собственно, уже давно известны два постулата, которые позволяют достичь гипертрофии:
- Чем больше рабочий вес, тем больше будут и мускулы;
- Чем сильнее был стресс для тканей во время занятий, тем мощнее будет и суперкомпенсация (рост мускулов, говоря проще).
Исходя из всего вышенаписанного, мы сейчас можем рассмотреть несколько методик, основанных на тренировочном принципе негативных повторений в бодибилдинге.
Методика №1
Начнем с метода уже, опоминавшегося сегодня Майка Ментцера. Его система использует негативный тренинг в классическом виде. Атлет должен работать с максимальным весом и выполнять от 3 до 4 повторов. Так как вес спортивного снаряда близок к максимальному, то в работе участвуют практически все двигательные единицы.
Буквально с первых повторов упражнения нагрузка на мускулы высока и в большей степени будут закисляться, а, следовательно, и травмироваться, волокна типа 2А. Следует напомнить, что этот тип волокон отвечает за силовые показатели спортсменов.
Методика №2
В этом случае атлету необходимо использовать такой рабочий вес, с которым он в состоянии выполнить от 8 до 12 повторов. При выполнении классического сета мускулы утомляются и закисляются, но сам подход при этом еще не завершается.
Атлету необходимо выполнить еще несколько негативных повторов, которые в данном случае могут называться форсированными повторениями. При этом следует помнить, что вам потребуется помощь товарища. Хотя если первые повторения вы выполняете не до отказа, то можно затем в негативной фазе работать и самостоятельно. Только лучше снизить количество обычных повторений до 6–10.
Также важно помнить, что во время эксцентрической фазы движения спортивного снаряда необходимо сопротивляться его весу. Этого можно добиться путем намеренного удлинения этой фазы, опуская снаряд дольше, чем поднимали.
И последнее, на что необходимо обращать внимание при использовании данной методики - эксцентрическая фаза должна начинаться с максимального сокращения целевого мускула. Если говорить проще, то во время подъема отягощения необходимо максимально сокращать мышцы. Данная методика позволяет добиться гипертрофии волокон типа 2Б.
Многие атлеты, начинающие и уже состоявшиеся, добавляют к циклу силовых тренингов негативные повторы. Используя подобные упражнения, спортсмен может сделать занятия максимальными по интенсивности и сложными. А значит, быстро и внушительно становится возможным значительно нарастить мышечную массу, да и увеличить силовые показатели тоже. Когда в тренировках наблюдается застой, очень эффективны негативные повторы.
Это занятия в довольно внушительном по степени интенсивности режиме в бодибилдинге. Во время подобных занятий бодибилдер уделяет максимальное внимание опусканию тяжести, практически исключая ее поднятие. Во время поднятия веса используют силу сокращения мышц - в этот момент происходит положительное движение. Добиться максимального эффекта от негатива становится возможным при медленной эксцентрической фазе - когда опускается тяжесть. Здесь спортсмен контролирует каждое движение.
Многим помогают во время выполнения упражнений с негативными повторениями. Таким образом, удается проследить за тем, чтобы мышцы при опускании тяжести не не были травмированы. Помощь других тренирующихся во время занятий не дает особой пользы-- вы только нагрузите свои мышцы и не дадите максимально мобилизироваться силам для того, чтобы преодолеть барьер и двигаться к намеченной цели.
Те, кто тренируется самостоятельно, добиваются внушительных успехов. Ведь в этом случае приходится самому справляться с нагрузками, а значит, во время подходов будет набираться более значительный вес, без ощущения виртуального успеха.
Если вы работаете самостоятельно, то вес необходимо поднимать обеими руками, а опускать одной. Негативные повторения являются прекрасной тренировкой для сухожилий и связок.
Польза негативных повторений
Позитивны те упражнения, которые приводят к сокращению длины мышц. Что касается негативных упражнений, то при их выполнении мышцы растягиваются.
Поднимая большой вес, происходит сокращение мышц - они укорачиваются. Если в медленном темпе опускать веса, то мышцы будут внушительно напряжены в результате действия гравитации. При этом они усиленно растягиваются - удлиняются. Из-за противоестественного положения мускулатура получает внушительный стресс. А еще наблюдается надрыв волокон мышц.
На фоне всего происходящего включается механизм заживления поврежденных мышц - это приводит к усилению их роста. А значит, акцентируя действия на выполнении негативной фазы упражнений, вы направляете действия мышц на их усиленный рост.
Негативные повторы - отличный фактор, влияющий на мышцы и дающий им максимальную нагрузку. После выполнения таких повторов на восстановление потребуется длительный период времени.
Несмотря на то, что от применения негативных повторов можно получить много пользы, основой тренировки это не может быть. Все дело в том, что негативные повторы не задействуют позитивную фазу тренинга, а ведь она тоже необходима. Применять такие повторы следует в том случае, если у вас давно не было прогресса, вы чувствуете, что мышцы не испытывают внушительной нагрузки. Благодаря негативам они проснутся и вспомнят о том, что же такое настоящая нагрузка.
Примеры занятий
Очень важно, чтобы атлеты были достаточно опытны для подобных тренировок с помощью негативных повторений. Кроме того, следует помнить о том, что подготовка к выполнению подобных упражнений занимает внушительное количество времени. Здесь необходимо регулировать стойки, возвращать снаряд после каждого сета на место. Давайте рассмотрим классическую негативную тренировку на бицепс.
Ставим вес на штангу - с ним вы должны суметь достичь четырех повторений. После этого догрузите еще двадцать процентов от общего веса, после чего приступайте к негативу. Для поднимания штанги можно использовать помощь партнера, при опускании она уже не требуется - делайте это самостоятельно.
Причем, важно, чтобы эти движения были максимально медленными. Затем передохните приблизительно пять минут, после чего можно смело делать новый сет. За всю тренировку количество подходов не должно превышать четырех - оптимально 3-4.
При негативных тренировках возможны микротравмы волокон мышечной ткани. После восстановления в этом месте образуются узелки. Они и дают объем мышц. Но здесь очень важно быть очень осторожными, ведь частое использование негативных упражнений только навредит вашему организму.
Всегда следует помнить о том, что негативные повторения в бодибилдинге оказывают внушительную нагрузку на нервную систему. А значит, категорически запрещено использовать подобные тренировки ежедневно.
Правила выполнения негативных повторений
Важно нагрузить целевые мышцы как можно больше - им нужно испытать дополнительный стресс. Чем внушительнее будет нагрузка, тем лучше будет рост. Но здесь не следует перебарщивать. Ведь организм не безграничен по своим возможностям, он тоже нуждается в отдыхе и восстановлении. А значит, нагрузки на тренировках должны быть максимальными, но не более часа-полутора. Затем необходимо хорошо кушать и достаточно спать.
Рассмотрим, как правильно выполнять негативные повторения:
- Атлет должен быть опытным, с солидной базой. Все дело в том, что негативные упражнения создают стресс для локтей. То же касается плеч.
- Работу с негативами следует начинать с одного раза за несколько недель. Если применять такие упражнения чаще, то вероятно падение эффективности - мышцы привыкнут очень быстро к подобной нагрузке.
- Выполняя негативные повторы, вы выталкиваете отягощения в традиционной форме и опускаете вес в более медленном режиме. Здесь понадобится помощь партнера по тренингу. Что касается опускания, то все делать придется самому, причем движения должны быть максимально медленными.
- В первом упражнении потребуется от двух до трех негативных подходов. Затягивайте негативную фазу до четырех, а то и восьми секунд. Важно повторять упражнения до того момента, пока вы не устанете. Выполняйте негативы исключительно в тренажерном зале. Это важно.
- При опускании всегда следует задерживать дыхание на вдохе - на выдохе грудная клетка расслабляется, и теряется стабильность положения. Получается следующая схема: сначала вдох, затем движение, после конечная точка и выдох.
- Лучше всего такой тренинг проводить недолго. Все дело в том, что в случае перебора с применением данной методики вполне возможна перетренированность.
- На фоне применения на занятиях негативных повторов возможно появление послетренировочной болезненности в области мышц.
- После того как занятия закончены, охладите основные группы мышц, приложив к ним лед. Не забудьте и про суставы, которые остались напряженными после тренировок с негативными повторениями. Если суставы начали болеть - вам в помощь, быстро снимет боль.
- Стоит продумать все до мелочей: для обеспечения роста мышц необходимы такие важные элементы, как калории и аминокислоты. То же касается гормонов.
- Обязательно нужен отдых - об этом нельзя ни в коем случае забывать.
- Работать во время тренировок следует тяжело, но не перебарщивая. Важно помнить о том, что негативный тренинг - это внушительная нагрузка для мышц. А значит, самое время извлечь от этого пользу.
Особенности негативных повторений
Вот несколько примеров: жим лежа и сидя, сгибания в тренажере ног, а также разгибание, подъемы на бицепс. Технику чистых негативов можно применять в любых упражнениях - исключением могут быть мертвые тяги. Ведь здесь происходит довольно мощная нагрузка на область поясницы. Да и в помощь потребуется не менее двух спортсменов.
Чистые негативы - травмоопасная техника в бодибилдинге. Ее стоит применять только тем, кто уже имеет за плечами внушительный опыт тренировок. Такая шокирующая техника не может быть основной для всего тренинга. Ее следует использовать периодически для того, чтобы встряхнуть уже адаптировавшиеся к обычной работе мышцы. После такой сессии не стоит забывать о том, чтобы выделить время для полного восстановления. Отдых - незаменимый помощник в этом случае.
Негативные повторы чаще всего применяют в таком виде спорта, как бодибилдинг. Ведь именно здесь объем очень важен. Как же это выглядит? Предположим, что вы выполняете какое-либо упражнение 10 повторений с определенной нагрузкой. После этого одиннадцатое повторение выполняется вами уже через силу, а далее вы медленно опускаете снаряд в исходное положение.
Для эффективности тренировок можно попросить кого-то стать помощником после того, как вы самостоятельно выполните одиннадцатое повторение. Пусть партнер поможет поднять штангу, после чего сделайте еще несколько негативных повторений.
Медленные повторения тренинга ускоряют рост мышц. Подобные тренировки станут отличным выбором для новичков-атлетов, которые мечтают освоить технику выполнения упражнений, а также для тех, кто решил вернуться в спорт после долгого перерыва или из-за серьезной травмы. Выполнять медленные повторения следует не спеша, в довольно медленном темпе. Таким образом не будут нагружаться суставы, нет риска получить травмы. Профессиональные бодибилдеры используют медленные повторения в качестве компонента периодизации во время тренинга.
Занятия, направленные на силовой рост, чаще всего используют в пауэрлифтинге, в базовых упражнениях. Как это происходит? Представьте, что максимально возможный вес для занятий в вашем случае составляет 90 кг. А теперь добавьте для жима еще десять или пятнадцать килограмм.
При занятиях с использованием негативных повторений необходима страховка - один, а может быть даже два человека должны помогать выполнять подобные упражнения. Особенно это касается тех моментов, когда вы их делаете в жиме лежа. Помощник необходим и тогда, когда штангу снимают со стоек, а также когда выполнено одно повторение и необходимо поднять штангу для выполнение второго.
О негативных повторениях - смотрите на видео:
В качестве элемента тренинга, улучшающего спортивные показатели, в тренировочную программу могут быть включены негативные повторения. Негативные они лишь потому, что мышцы включаются в основную работу не в привычной, а в негативной фазе. В жиме лежа это будет момент опускания штанги, а, к примеру, при подтягиваниях на перекладине - опускание корпуса. То есть, эдакая работа наоборот. Однако именно такая работа является весьма эффективной, особенно если прогрессировать привычными методами стало получаться все меньше.
Ломать - не строить, а опускать, безусловно, гораздо легче, чем поднимать. Фокус состоит в том, что при выполнении негативных повторений используемый вес должен быть выше обычного. Каким он должен быть? Давайте все же по порядку.
Рабочие фазы
Начнем с того, что выделим три основных рабочих фазы, на которые можно разделить любое упражнение. Это концентрическая, изометрическая и эксцентрическая фаза. При стандартном выполнении преобладает концентрическая фаза - момент сокращения мышц, когда мы толкаем или тянем рабочий вес. Последующее движение - лишь возвращение в исходное положение, где затраты усилий минимальны.
Изометрическая фаза - это момент статической нагрузки. Здесь не стоит задача что-то тянуть или толкать, здесь мы просто удерживаем заданное положение. Рабочий вес в изометрическом упражнении может быть использован больший, чем в концентрическом. Мышцы находятся в сокращенном состоянии, однако перед ними не стоит задача сокращаться больше этого. По сути, мы можем толкать стену, и момент нашего с ней контакта станет изометрической фазой. Стенка ведь не сдвинется с места.
Изометрические упражнения весьма эффективны для некоторых групп мышц, включая мышцы кора, а также востребованы в таких видах спорта, как борьба, армрестлинг и т. п. Суть ясна: мышцы должны быть адаптированы к максимальной нагрузке, которая может продолжаться какое-то время. Однако статика неприменима и сведена к минимуму в тренировочной программе многих других видов спорта, включая контактные единоборства, а также предполагает повышенную нагрузку не только для мышц, но и для связок и суставов.
Эксцентрическая фаза - это и есть то самое негативное повторение, во время которого мышцы испытывают максимальное напряжение. И если в привычном режиме при опускании штанги, например, мы практически не затрачиваем усилий, то при эксцентрическом выполнении мы максимально нагружаем свои мышцы именно на этом этапе.
Сила или масса?
Ни для кого не секрет, что упражнения, направленные на рост мышечной массы, в среднем состоят из 8-12 повторений в походе. Для развития силы количество повторений колеблется в пределах 3-6 раз. Почему именно так?
Предполагает процесс гипертрофии мышечных волокон, и время, которое уходит на выполнение, грубо говоря, десяти повторений - это отрезок, оптимальный для загрузки «быстрых» мышц, при условии, что последние повторения нужно будет из себя «выжимать». Развитие же силы предполагает увеличение сократительной способности мышцы и адаптацим ее к взрывному усилию. Для этого целевая мышца должна получать такой же стресс, но за более короткий промежуток времени и с увеличением рабочего веса. Естественно, что количество повторений в подходе уменьшается.
Зная, что рост мышечной массы - это, по сути, реакция на получаемую нагрузку, логичным становится вывод, что нагрузку необходимо наращивать. По мере адаптации этих мышц. Негативные повторения - один из методов такого наращивания. Именно в эксцентрической фазе напряжение зашкаливает.
Примеры негативных повторений
Предисловие получилось слишком длинным, перейдем же, наконец, непосредственно к описанию тренинга. Разные источники имеют разные взгляды в отношении того, какой точный вес необходимо использовать, и сколько секунд должна длиться негативная фаза.
Рассмотрим нашу тему в разрезе конкретного упражнения. Пусть это будут негативные повторения в подтягиваниях. Предположим, что вы можете подтянуться пять раз с отягощением весом в 20 кг. Можно предположить, что один раз вы «вытянете» с весом 28 кг, поэтому при негативных повторениях подтягиваться вы можете попробовать с 30 кг. Как вы уже догадались, вам кто-то должен будет помогать подниматься в верхнюю фазу.
Вес должен быть подобран таким образом, чтобы в фазе опускания вы с трудом удерживались 5-8 секунд. Учитывая, что на втором-третьем повторении вы несколько устанете, вполне логичным будет, что начнется все с 8 секунд и пойдет по нисходящей. Сделав 4-5 повторений, повторите сет 1-2 раза, при необходимости варьируя вес.
Попробовав на практике это упражнение, вы поймете, почему именно в такие моменты испытывают максимальное напряжение. Им фактически приходится иметь дело с весом, значительно превышающим рабочий. Больше вес - больше стресс, но при учете, что техника (траектория) не страдает, и целевая группа работает так, как нужно.
- Примечание. В случае с негативными повторениями при подтягиваниях следует учесть некоторые моменты. Классический хват (пальцы от себя) предполагает «включение» спины. Работая же с отягощением, возможно, вам буде т хотеться помочь себе, подавая ноги и часть корпуса немного вперед, что снимет со спины часть нагрузки. Кроме этого, не следует забывать, что вероятность травмы, как мышц спины, так и грудного отдела позвоночника, существенно возрастает. При хвате «пальцами на себя» акцентированно нагружаться будет преимущественно бицепс, вне зависимости от положения ног и корпуса.
Достоинства и недостатки негативных повторений
Чтобы максимально конструктивно раскрыть тему негативных повторений, перечислим основные моменты, характерные для этого тренинга, выделив в нем достоинства и недостатки.
Итак, достоинства:
- Максимальный эффект, позволяющий на новом уровне развивать силу и наращивать мышечную массу (если, конечно, все делать правильно, последовательно и не забывать об элементарных правилах).
- Возможность привнести разнообразие в тренировочную программу.
- Для амбициозных любителей больших весов - повод себя порадовать.
- Методику можно использовать без отягощения, например, в тех же подтягиваниях, если у человека недостаточно сил подтянуться хотя бы один раз. Через время он разовьет силу, и у него все получится.
Собственно, все сводится к увеличению эффективности тренировок. Рассмотрим же недостатки:
- Не подходит новичкам. Обязательно наличие спортивного опыта и соответствующих физических кондиций, если речь идет о работе с большими весами. Также необходимо понимать и чувствовать, как негативный тренинг может быть гармонично вставлен в общую тренировочную программу.
- Необходим помощник, который будет помогать в концентрической фазе или попросту поднимать груз наверх (при обучении подтягиваниям достаточно подобрать турник на соответствующей высоте и в верхнюю фазу попросту выпрыгивать).
- Длительное восстановление (не менее 1-2 недель после тренировки с негативными повторениями на конкретную группу мышц) - ведь чем больше нагрузка, тем дольше должен продолжаться отдых. А мы знаем уже, что при эксцентрическом упражнении нагрузка велика.
- Травмоопасность.
Выводы
Негативный тренинг подойдет опытным спортсменам, которые нуждаются в нем как в новом этапе своей тренировочной программы. Это позволит, в числе прочего, не испортить технику выполнения движений и избежать получения травм.
