Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело . Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.

А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер . Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.

Плюсы и минусы бега по ступенькам для похудения

Такой вид тренировки имеет много преимуществ:

1. Доступность . Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.
2. Не требуется больших финансовых затрат , по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
3. Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
4. Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп .
5. Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий .

Но есть и недостатки :

1. Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
2. Этот вид упражнений не является универсальным . Результаты зависят от уровня физической подготовки.
3. Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний .

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

В результате регулярных тренировок:

1. Активно сжигается жир .
2. Укрепляется сердечно-сосудистая система . Улучшается кровообращение.
3. Повышаются иммунитет и выносливость .
4. Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки .
5. Уменьшается подверженность организма возрастным изменениям .
6. Исчезает целлюлит .

Все это положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Фигура заметно подтягивается и приобретает привлекательные формы.

Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц :

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные;
• подвздошно-поясничные мышцы таза.

Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.

В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные . При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.

Противопоказания

Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.

Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом .

• гипертония;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• сколиоз;
• чрезмерное ожирение;
• перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Техника бега по лестнице в подъезде

При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.

Во время спуска осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое . Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм . Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.

Подготовка

Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:

1. Пробежать три-четыре лестничных проема с приемлемой скоростью.
2. Измерить пульс .
3. Оценить показатель. Нормой являются 120-140 ударов в минуту . Если данные превышают 140 ударов , рекомендуется начинать с ходьбы по лестнице.

Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.

Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой .

Вам также будет интересно:

Разминка

В начале каждой тренировки нужно делать разминку. Это позволит разогреть мышцы, избежать травм и колющих болей в боку.

Подходят следующие упражнения:

• ходьба по ступеням - подъем и спуск;
• приседания;
• наклоны;
• махи руками и ногами;
• выпады;
• вращения руками;
• растяжка.

Основные принципы тренировки

Чтобы добиться положительных результатов и не получить вреда от занятий, нужно придерживаться ряда правил:

1. Интенсивность и продолжительность тренировок повышаются постепенно. Оптимальная длительность первых занятий должна составлять не более 25 минут . В дальнейшем время увеличивается с каждой новой тренировкой и доводится до 60 минут .
2. Достаточно бегать два-три раза в неделю.
3. Между занятиями следует делать перерыв минимум в один день.
4. В первое время можно подниматься бегом, а опускаться спокойным шагом, выполняя до пяти подходов за одну тренировку.
5. Чтобы не заскучать от однообразия и предупредить привыкание организма к нагрузкам, следует чаще привносить изменения в сценарий тренировки: варьировать количество подъемов и спусков, периодически наращивать скорость бега.
6. Заниматься нужно регулярно.
7. Необходимо следить за своим самочувствием. При ощущениях сильного дискомфорта, потемнении в глазах, появлении боли или покалывания в области сердца следует уменьшить нагрузку.
8. Если кислорода не хватает , необходимо снизить темп, но не останавливаться.

Внимание! Не следует делать бег по лестнице основной физической нагрузкой. Этот вид занятий лучше сочетать с силовой тренировкой , а также с регулярными пробежками на улице.

Периодичность упражнений

Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок - три раза в неделю . Отдых между занятиями - минимум один день.

Примерный план для начинающих

Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.

Разминка 5 минут :

• 10 наклонов;
• 10 приседаний;
• 10 выпадов;
• вращения руками и корпусом.

Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.

Ходьба - 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях - растяжка 5 минут . Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.

Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:

1. 15 скручиваний по 3 подхода .
2. Ножницы - 20 по 4 подхода.
3. Планка в течение минуты . 3 раза, отдых 3 минуты.

Со второй недели занятий нужно постепенно наращивать количество и высоту подъемов и спусков. После месяца адаптации можно приступать к бегу по ступенькам.

Более сложные тренировки

Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут :

Бег по ступенькам давно является народным спортом, развитию которого способствовала цивилизация. К этому привело появление транспорта, лифтов и большего количества умственных профессий. Но бег по лестнице - это не только модно, но и полезно. Рассмотрим, чем же хорош такой спорт и как начать им заниматься.

Польза бега по лестнице

Прежде всего лестницы привлекают бегунов тем, что это анаэробная нагрузка. При выполнении шагов приходиться на высоту ступеньки. При такой тренировке затрачивается намного больше усилий, чем при езде на велосипеде. Не зря неподготовленному человеку трудно подниматься на пятый этаж при отсутствии лифта. После этого он долго приходит в себя, пытаясь отдышаться.

Однако подобные тренировки помогают сердцу лучше прокачивать кровь. С каждым шагом в сосуды попадает порция животворящей жидкости. Доказано отзывами - бег по ступенькам для похудения просто неоценим. Если заниматься им регулярно, то начинает исчезать лишний жир, целлюлит и ненавистные килограммы. Также это выработка адреналина, укрепление костной системы и профилактика нервных расстройств.

Укрепление систем организма и мышц

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

• Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
• Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
• Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
• Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
• Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.

Лестница для похудения

Чтобы всегда оставаться в форме, необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат, придется параллельно соблюдать диету и режим дня.

Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить - да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий. Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям. За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек. А это 0,14 килокалорий на килограмм веса. Например, девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час. Это довольно-таки впечатляющая цифра, поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.

Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу, постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку, поскольку такой спорт подойдет не всем.

Противопоказания к бегу по лестнице

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.

Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям, у которых имеются травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов или позвоночника. Противопоказанием являются заболевания суставов, варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем. Слишком активная нагрузка, которая может возникать при частых шагах, может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту, а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.

Отсюда можно сделать вывод, что, несмотря на всю пользу бега по ступенькам, он может быть вреден. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с доктором по данному вопросу.

Какие лестницы подойдут для занятий?

Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок. Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны. В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду, когда и не жарко, и не морозно. На улице любого города можно найти несколько мест, которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной, трибуны стадиона, парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории. Там полно пространства, есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.

Техника выполнения

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой. Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов. Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

• Перед бегом обязательно разминайтесь, делая акцент на нижние конечности.
• Совершайте тренировки регулярно - не меньше трех раз в неделю.
• Для лучшего эффекта чередуйте бег с ходьбой.
• Во время занятий правильно дышите. Вдох делайте носом, а выдох - ртом.
• Постепенно увеличивайте количество подходов.

Также опытные спортсмены дают новичкам советы по поводу самой техники выполнения. Лучше всего выбрать лестницу, по которой можно пробежать непрерывно хотя бы в течение пятнадцати секунд. При подъеме вверх немного наклонитесь вперед и активнее работайте руками. При возможности делайте шаг шире и отталкивайтесь от земли передними частями стоп. При спуске вниз с лестницы нагрузку направляйте на ягодичные мышцы, но на колени в меньшей степени.

Занятия в комплексе

Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами. Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры. Если есть избыточный вес, то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.

Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы, поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.

Примерный на неделю:

1. Понедельник. Бег и ходьба по лестнице вверх-вниз в течение 15-20 минут с плавным чередованием.
2. Вторник. Двадцатиминутная ходьба по лестнице многоэтажного дома (пять этажей вверх и столько же вниз).
3. Среда. Добавить к двадцатиминутному бегу по ступенькам силовые упражнения с гантелями, чтобы сжечь лишние калории.
4. Четверг. Начать занятия дома. Сделать 25-50 выпадов с чередованием ног и 10 отжиманий от кровати или пола. Продолжить тренировку на лестнице подъезда. В течение получаса сделать 20 выпадов на каждую ногу.
5. Пятница. Выполнять комплекс силовых
6. Суббота. На свежем воздухе чередовать активный спуск-подъем по лестнице с пробежкой на дистанции 500-1000 метров. Тренироваться в течение 30-40 минут.
7. Воскресенье. Сделать перерыв и просто прогуляться по парку.

Конечно, это только примерный план, у вас он может выглядеть совершенно по-другому.

Важные моменты

Даже если занятия состоят из одного бега по ступенькам для похудения, организм все равно должен получать достаточное количество пищи. Поэтому не нужно увлекаться жесткими диетами и вообще к ним прибегать - это чревато слабостью и головокружением.

Обязательно обращайте внимание на обувь. Надевайте кроссовки с подошвой, которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Всегда проверяйте, завязаны ли шнурки. Старайтесь смотреть на поверхность ступенек, они не всегда бывают ровными. Некоторые ступеньки сделаны из плохих материалов, поэтому могу стать причиной травм в зимний сезон или дождливую погоду.

Если во время тренировок возникают болевые ощущения, прекратите занятия. И не забывайте проконсультироваться с доктором по поводу бега по лестнице!

Нет, мы не говорим о модном кардио Stairmaster . Тренажер этот можно найти практически в любой качалке в самом разном количестве. Всё равно лучшая замена этого тренажера — обычная лестница, которая есть как в офисном здании, так и в твоем доме (должна же быть?). Этой лестницей мы и предлагаем тебе воспользоваться. Сегодня мы расскажем тебе про две классные программы тренировок с помощью лестницы. Уверяю тебя, жильцы твоего дома или коллеги по работе будут смотреть на тебя как на эпического придурка, но польза для здоровья того стоит.

Стоит отметить, что тренировку нужно начинать с пятиминутной разминки. Разомни все группы мышц, сделай приседания и прыжки звездочкой или прыгающих Джеков. После каждого упражнения нужно вернуться обратно быстрым шагом, чтобы начать делать следующее. Желательно делать упражнения без отдыха, но если невмоготу — 30 секунд.

Тренировка для начинающих бегунов по лестнице

1. Шаги по лестнице или быстрый бег

Во время этого упражнения ты шагаешь через ступеньку в быстром темпе, добираясь до следующего этажа. Возвращаешься обратно в быстром темпе.

2. Быстрый бег

Ты просто быстро бегаешь по лестнице, не пропуская ступеньки. Добегаешь до следующего этажа и возвращаешься обратно.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Относительно быстро добираешься до следующего этажа, высоко поднимаешь бедро. Можно, к слову, медленно идти, если с тебя хватит бега, но поднимать бедра выше. Упражнение делается либо с перешагиванием через одну ступеньку, либо через две. Ноги будут болеть от такой новой нагрузки.

4. Прыжки на одной ноге

Опираешься на перила и прыгаешь на одной ноге. Если доберешься до следующего этажа, честь тебе и хвала.

5. Длинный прыжок

Опираясь на перила (можно и без опоры) ты пытаешься запрыгнуть вверх на столько ступенек, на сколько сможешь. Как ты уже понял, нужно продолжать двигаться вверх до следующего этажа.

Эти упражнения желательно делать по круговому принципу в течение 15 минут. Между подходами перерыв 1-2 минуты.

Тренировка для продвинутых бегунов по лестнице

1. Спринт

Сущность этого упражнения в том, что ты не только быстро бежишь вверх, но и стараешься ступать не на каждую ступеньку, а пропускать по одной или две ступени. Можно добегать и на этаж выше.

2. Прыжки на одной ноге

Всё то же самое, что выше. Можно попробовать перепрыгивать через ступеньку.

3. Бег с высоким подниманием бедра боком

То же самое, что в первом пункте, но вся фишка в том, что ты поворачиваешься немного боком к лестнице и бежишь под углом. После ты возвращаешься на начало своего пути и продолжаешь делать упражнение, повернувшись другой стороной.

4. Смена ног

Лестница для такого упражнения идеальна. Помнишь, как ты делал это в школе или в универе? Ты скачешь то одной, то другой ногой по ступеням, меняя ноги, касаясь то опоры, то земли ступней. Продвинутые чуваки умудряются еще и двигаться вперед в этом упражнении.

5. Глубокие выпады

Как ты уже понял, это выпады, но с использованием лестницы. Делаешь шаг вперед через столько ступеней, через сколько сможешь. Тянешься, подтягиваешь другую ногу и тело к другой ноге. Потом делаешь выпад другой ногой, стараясь перешагивать через одинаковое количество ступеней. Отличная растяжка!

Этот комплекс также выполняется круговым методом, но это по желанию. Максимальная продолжительность тренировки — 20 минут, отдых между подходами — 1-2 минуты, между упражнениями — 30 секунд или 1 минута.

Среди всех видов физических нагрузок, которые стимулируют похудение, самой эффективной является бег. Если правильно разработать программу, он подарит впечатляющий результат уже за пару недель. Популярен бег по дорожке в зале или на улице. Более интересный вариант и действенный – по лестнице.

Этот способ похудения доступен большинству людей. Найти свободную лестницу легко. Если вы не любите заниматься в окружении людей, можно бегать в подъезде. Расписание занятий вы планируете сами, деньги на них не нужно тратить. Похудение же при беге происходит быстрее. За час можно сжечь 500-900 калорий. Основная нагрузка приходится на мышцы ног:

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные;
• подвздошно-поясничные.

Бег по ступенькам для похудения повышает расход калорий за день, тренирует мышцы и выносливость. Увеличивается количество поступающего в клетки кислорода, что активирует процесс сжигания жира. Похудение начнется уже через полчаса после начала тренировки. Эффект такой же, как от любой аэробной нагрузки. По отзывам, за месяц регулярного бега на лестницах человек теряет 3-5 кг. Точная цифра зависит от:

• исходного веса;
• питания;
• частоты тренировок.

Подготовка к тренировкам

Заниматься бегом для похудения следует в удобной одежде и специальной обуви. Нужны кроссовки с пружинящей подошвой. Они снизят нагрузку на суставы и сделают тренировки менее травматичными. Перед тем, как начать бегать, нужно определить уровень подготовленности организма:

1. Пробежать 3-4 пролета не слишком длинной лестницы на умеренной скорости.
2. Положить 2 пальца на запястье левой руки ближе к правому краю.
3. Нащупать пульс. Считать его 10 секунд.
4. Умножить полученную цифру на 6. Заниматься бегом по лестницам можно, если она в пределах 120-140 уд/мин.

Людям, у которых пульс после короткой пробежки выше 140 уд/мин, нужно подготовить себя простой ходьбой по лестнице. Ее проводят несколько недель, пока организм не привыкнет. Перед бегом следует проводить разминку. Она длится 7-10 минут. В нее обязательно включают:

• подъемы и спуски по лестнице;
• наклоны;
• приседания;
• прыжки;
• махи руками и ногами.

Как правильно бегать по лестнице

Проводить занятия можно на улице и в помещении. Бег по лестнице в подъезде для похудения не хуже, чем на тренажере. Проблема только в плохом проветривании большинства коридоров жилых домов. Выбирайте прямую лестницу с широкими ступеньками: стопа должна полностью стоять. Желательно, чтобы пролет был длинным и вы могли пробежать 15 секунд без передышки. Перед тем, как начать пробежку, запомните базовые правила:

• Подъем по лестнице выполнять быстро, спуск – медленнее. Так вы убережете себя от травм голеностопа.
• Держать пульс в границах 60-80% от максимального. Он считается по формуле «220 — возраст».
• Следить за скоростью. Оптимальная – когда дыхание частое, но вы не задыхаетесь.
• Проводить тренировки регулярно через день. Новички могут брать для отдыха 2 дня.
• Наращивать длительность занятия постепенно. Начинать с 10 минут, постепенно доводить до 30-60. Жир начнет сжигаться только через полчаса.

В какое время суток полезнее бегать для похудения, специалисты спорят давно. Сжигать жир лучше утром, в 7-10 часов. До этого нельзя ничего есть, кроме белкового омлета. Так будут гореть старые запасы. Бегать по лестницам вечером многим удобнее из-за графика работы или учебы. Нагрузка спасет от тяги съесть сладкое на ночь и поможет сжечь лишние калории, полученные за день. У вечерней и утренней пробежки есть свои минусы:

• Бегать по лестницам утром нельзя людям с вегето-сосудистой дистонией – высокая вероятность обмороков.
• После вечерней пробежки будет трудно заснуть. Это актуально для людей с чувствительной нервной системой. Регулярные занятия могут вызвать хроническую бессонницу. Худеть будете медленнее, чем при утренних тренировках.

Техника бега

Сохранить хорошее самочувствие и стимулировать похудение поможет правильное дыхание. Спокойные и глубокие вдохи носом, а выдохи ртом. Даже при повышении темпа пробежки менять ритм дыхания не стоит. Если вы чувствуете, что кислорода не хватает, остановитесь. Пройдите несколько пролетов спокойным шагом или походите по площадке. Сама техника бега в подъезде, на уличной лестнице или тренажере одинакова:

1. Сделайте шаг, поставьте стопу на ступеньку полностью. Колено согнуто до прямого (!) угла.
2. Перенесите вес на переднюю ногу в носок, выпрямите колено. Не выключайте полностью – это опасно.
3. Сделайте шаг другой ногой и уйдите с опорной.
4. Во время бега по лестнице вверх держите напряженным пресс и ровной спину. Корпус немного наклоните вперед. Руки активно работают.
5. При спуске напрягайте ягодицы и уменьшите нагрузку на колени. Уменьшите скорость, но делайте шаги ритмично.

Как повысить эффективность занятий

Использовать одну и ту же схему бега для похудения не результативно. Организм привыкает к нагрузке и процесс замедляется. Специалисты советуют иметь несколько планов тренировки и чередовать их между собой. При их составлении можно использовать такие рекомендации:

• Менять скорость – 10 секунд самой быстрой, минута умеренной. Следом еще короткий интервал на максимальной. Такое чередование не дает мышцам привыкнуть к нагрузке.
• Изменять стиль бега по лестнице – с захлестом пятки к ягодицам, с подъемом коленей.
• Добавить упражнения – за тренировку сделайте 2-3. Для похудения полезно прыгать на двух ногах вверх по ступенькам, совершать выпады между подъемами.
• Менять количество подходов, подъемов и спусков.
• Бегать по лестнице с гантелями в руках. Вес каждой – 1-2 кг. Это усилит нагрузку на ноги и укрепит верхнюю часть тела.
• Выбирать разные лестницы – если есть возможность. Чем длиннее пролет, тем выше нагрузка, поскольку вы дольше бежите без остановки.
• Соблюдать диету – подъем по лестнице для похудения работает через сжигание калорий, но при регулярном злоупотреблении вредной пищей это не эффективно.

План тренировок

При любом уровне физической подготовки нужно начинать занятие с разогрева. Завершать – растяжкой ног. Перед пробежкой пару минут стоит потратить на простую ходьбу по лестнице вверх и вниз. Самый эффективный для похудения вариант тренировки это 20 минут бега по ступеням и 10 минут – по ровной поверхности. После можно выполнить комплекс стандартных кардио-упражнений:

• выпады;
• скручивания;
• прыжки;
• приседания.

При составлении плана тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. По мере привыкания организма увеличивайте длительность разминки, добавляйте более сложные упражнения в основной блок. Чередуйте скорости пробежки. Перерыв между подходами нужно сокращать до 10-15 секунд. В дни отдыха от бега можно давать себе другую аэробную нагрузку: работать над прессом, областью плеч и рук.

Для новичков

Если раньше вы не бегали, начинайте заниматься 3 раза в неделю через день-два. На разминку нужно тратить 5-7 минут. Она состоит из наклонов, приседаний и выпадов. 10 раз непрерывно каждое упражнение, делать 1-2 подхода. Обязательно добавить вращения руками, головой, корпусом. После основная тренировка на лестнице:

1. Подъем с умеренной скоростью на 5 пролетов. Не бег – быстрая ходьба.
2. Спуск на аналогичное расстояние чуть медленнее.
3. Минута, чтобы отдышаться.
4. Повторять все шаги 7-10 минут. Через 2-3 недели выполняйте их с литровыми бутылками воды в каждой руке.

Для тренированных

После месяца регулярной быстрой ходьбы по лестнице можно практиковать бег. Готовность к переходу на этот этап вы определите, измерив пульс и прислушавшись к своим ощущениям. Когда ходьба перестанет вызывать одышку и напряжение в мышцах, начинайте пробежки. Их нужно сочетать с упражнениями. Начинают с 3-4 кругов, постепенно доводят до 8-10. Для эффективного похудения следуйте такому графику:

Упражнение	Время выполнения на начальном этапе
Ходьба вверх-вниз
Бег вверх по лестнице	по 30 секунд
Прыжки вверх по ступенькам
Быстрый спуск вниз
Подъем наверх на полупальцах
Подъем по лестнице через ступеньку
Бег вверх по лестнице
Быстрый спуск вниз
Перекрестные выпады на каждую ступеньку	по 15 секунд
Быстрый подъем на руках и ногах

Для продвинутых

Натренированный человек может практиковать бег по лестнице 4 раза в неделю. Между этими занятиями похудению будет помогать классическое кардио: прыжки, приседания, интервальная тренировка. Разминка длится 10 минут, дальше нужно пройти 4 пролета вверх и вниз. После рекомендовано чередовать такие упражнения:

1. Бег по лестнице.
2. Прыжки вверх по ступенькам из приседа.
3. Конькобежец: шаги через ступеньку правой ногой влево и левой вправо.
4. Отжимания.

На каждое из них затрачивать по 30-60 секунд. Тренировка у продвинутых длится уже больше получаса. По этой причине на пробежку нужно отводить времени больше, чем на упражнения, в 3-4 раза. Важно контролировать технику выполнения и дыхание. На одно занятие можно брать всего 2 упражнения из списка и разбавлять ими длительную пробежку. Можно проводить интервальный бег:

1. 30-60 секунд на максимальной скорости;
2. 1-2 минуты пробежки трусцой;
3. 1-3 минуты снова максимальной скорости;
4. 2 минуты на отдых.

Ошибки при беге по ступенькам

Человек, который стремится похудеть, игнорирует самочувствие во время занятий. Это одна из главных ошибок. Если во время пробежки появляются одышка, головокружение, боли в боку, вязкая слюна, это сигнал снизить темп. Неприятные ощущения в мышцах тоже должны насторожить. Еще несколько частых ошибок новичков:

• Разговаривать во время пробежки – нужно сконцентрироваться на дыхании.
• Начинать с максимальной скорости – наращивать ее следует постепенно.
• Цепляться за перила и опираться на них – корпус нужно держать ровно.
• Отрывать пятки от ступеней – вес переносится на всю стопу сразу.
• Бегать в обычной обуви – это приведет к травмам.

Противопоказания

Бег по лестницам может нанести вред. Он опасен для здоровья при проведении в подъезде, который плохо проветривается. Человеку с плохой физической подготовкой это занятие может сильно ухудшить самочувствие. Не рекомендовано давать такую нагрузку сразу после болезни, при головных болях. Перед началом тренировок стоит посетить врача. Противопоказаниями к бегу по ступенькам являются:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• стойкая гипертония;
• ожирение (индекс массы тела выше 30 единиц);
• варикоз и другие проблемы с сосудами ног;
• сколиоз;
• травмы нижних конечностей (особенно коленей, голеностопа, бедренного сустава);
• заболевания суставов ног.

Видео

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную тренировку. Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц – ягодиц, ног, спины и пресса. А если соблюдать определенную технику, натренировать можно и талию, и руки. Необходимо лишь учесть, что бег по лестнице относится к очень интенсивным видам спорта и требует аккуратного подхода и тщательной подготовки.

Особенности бега по лестнице

При беге по лестнице организм получает намного большую нагрузку, чем во время передвижения по горизонтальной прямой. В результате этого:

Если основной целью пробежки является желание сбросить лишние килограммы, то бег по лестнице будет наилучшим вариантом. Но заниматься подобными тренировками можно не всем. Данные упражнения противопоказаны при наличии следующих проблем:

Техника бега по лестнице

Бегать можно в своем подъезде, главное, чтобы он не был сильно прокурен или пропитан «ароматами» из мусоропровода. Если бегать в подъезде не представляется возможным, придется подыскать подходящее место на улице, где имеются лестничные подъемы – например, на стадионах.

Чтобы начать сбрасывать лишний жир, необходимо бегать не менее 30 минут. Чем дольше продолжается пробежка, тем больше калорий будет переработано. Но следует учитывать уровень своей подготовки и физическое состояние. Оценить свою форму можно при помощи простого теста: пробежать несколько пролетов и измерить пульс. При его показателях, превышающих 140 сердцебиений в минуту, рекомендуется снизить темп пробежек, либо чередовать их с простой ходьбой по лестнице.

Бег по лестнице будет приносить максимум пользы, если соблюдать определенные правила:

• Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку – наклоны туловища, приседания, повороты, махи руками и ногами. Отличным способом размять и разогреть основные группы мышц перед забегом является обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам. Благодаря разминке, можно избежать болевых ощущений или травм во время бега.

• Начинать рекомендуется с коротких забегов длительностью по 20 минут, с каждым разом увеличивая время, пока продолжительность бега не составит 40-60 минут. Бег по лестнице для похудения будет эффективен лишь в том случае, сели общая длительность тренировок в неделю составит 2-3 часа. Можно пробегать каждый день по 30 минут, а можно делать пробежки по часу, но через день.
• Для неподготовленных людей оптимальным будет следующий вариант: подъем проводить бегом, а спуск – пешком, чтобы группы мышц, на которые приходится основная нагрузка, успевали получить отдых.
• Бег по лестнице – достаточно однообразное занятие. Организм устроен так, что он быстро адаптируется к нагрузкам и перестает развивать группы мышц. Чтобы тренировки не вызывали скуки, рекомендуется почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок.
• Развитие мышц верхней части тела можно усилить, если бегать с небольшими гантелями в руках.
• Дыхание должно производиться только носом. Если ощущается нехватка воздуха, необходимо снизить интенсивность упражнений. Уменьшить нагрузку потребуется и при возникновении болей, покалывания или дискомфорта в теле.
• Чрезмерно перенапрягаться строго не рекомендуется. Подбирать темп и частоту занятий необходимо в соответствии со своим самочувствием. Если постоянно перегружать свой организм, пропадет всякое желание заниматься бегом.
• Одежду для тренировок нужно подбирать в соответствии с условиями окружающей среды. Она должна быть легкой, натуральной и удобной, не вызывать перегрева организма и не стеснять движения. Особое внимание нужно уделить обуви. Поскольку бег по лестнице предполагает высокую нагрузку на суставы, рекомендуется подобрать специальные кроссовки с качественной амортизирующей подошвой.

Чтобы жир сжигался активнее, нужно придерживаться особой диеты. Рекомендуется исключить из своего рациона жирные и высококалорийные продукты, поменьше есть сладостей и отказаться от алкогольных напитков. Пища должна быть легкой, насыщенной витаминами и микроэлементами. Предпочтение нужно отдавать овощам и фруктам.

Какие группы мышц работают во время бега по лестнице? Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, бедер и пресса. Если темп тренировок достаточно высокий, то укрепляться будут и мышцы ног. А при использовании утяжелителей или гантелей, можно «накачать» и руки. Регулярные пробежки по лестнице уже через месяц принесут заметный результат – снизится вес, улучшится состояние сердечно-сосудистой системы и повысится жизненный тонус.