Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы.
Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы. Какие ошибки чаще всего допускают новички в ключевых силовых движениях и как их исправлять, разбирался «Советский спорт».
Приседания
Что это: ключевое упражнение для набора мышечной массы. Приседания вызывают выброс анаболических гормонов в организме – это дает стимул к росту мускулов по всему телу, а не только мышц ног. Некоторые атлеты считают, что одних приседаний уже достаточно, чтобы стать большим и массивным. Даже свои бицепсы вы, с большой долей вероятности, накачаете лучше, если будете приседать, а не делать изолированные подъемы легких гантелей.
Ошибка 1. При приседе вперед вылезают колени
Когда вы опускаетесь – ваши колени вылезают далеко вперед. Правильная техника предполагает, что колени не должны выходить за носки ног, если провести между ними воображаемую линию.
Как решать: отводить таз назад при приседе. Торчащие вперед колени говорят о том, что вы недостаточно отводите назад таз, когда приседаете. Отработайте отведение таза с легким весом или вообще без него – делая «воздушные приседания».
Ошибка 2. При приседе округляется спина
Спина во время всего движения должна сохранять небольшой прогиб в пояснице. Округление спины – травмоопасно.
Как решать: держите спину напряженной во время приседаний. Ваше тело должно представлять собой твердый каркас, не расслабляйтесь! Держите голову прямо, не наклоняйте ее вниз во время приседа – поднятая голова поможет удержать спину прямой и прогнутой. Возьмитесь за гриф как можно более узким хватом, максимально приблизив кисти к плечам. Это поможет держать грудь выпяченной и зафиксирует верхний отдел спины – в итоге вам будет легче удержать прогиб в ее нижней части.
Ошибка 3. При подъеме из приседа корпус сильно кренит вперед
При подъеме вес наклоняет вас вперед так сильно, что, кажется, вас сложит пополам
Как решать: на стартовой позиции кладите гриф штанги ниже – на среднюю часть трапеций. Низкая посадка грифа создает правильные углы при приседании и не дает вам сильно накреняться вперед. Следите за тем, чтобы гриф не лежал на шее!
Если это не помогло, проблема – в слабой спине, которая не может выдержать вес штанги. Укрепляйте нижний отдел спины гиперэкстензиями и «гуд-морнингами» - наклонами вперед со штангой на плечах.
Становая тяга
Что это: второе упражнение из «большой тройки» (присед, тяга, жим), которое дает отличный анаболический отклик и заставляет расти большие мышечные массивы. Становая тяга повторяет движение, заложенное в нас природой – когда нужно нагнуться и поднять что-то с пола.
Ошибка 1. Круглая спина
При подъеме веса с пола ваша спина округляется. Такая позиция травмоопасна. Она создает большую нагрузку на позвоночник.
Как решать: сбросьте вес со штанги. Отработайте движение с легким весом, следя за тем, чтобы спина во время всего упражнения оставалась ровной, напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Старайтесь сводить лопатки и выпячивать вперед грудь, чтобы легче удержать прогиб в спине.
Ошибка 2. Штанга слишком далеко от тела
При подъеме веса штанга не касается ног (голеней и затем бедер). Вы слишком далеко наклоняетесь вперед и создаете неправильные и травмоопасные углы.
Как решать: занимая стартовую позицию, следите за тем, чтобы штанга была на расстоянии 3-4 сантиметров от кости голени, а при движении вверх касалась ног, не уходя от них вперед. Хороший способ выправить все углы в становой тяги – следить за тем, чтобы в начальной позиции плечи были строго над грифом (или совсем чуть-чуть впереди грифа). Положение плеч поможет вам создать правильный подсед (не слишком низкий или высокий) и поставить штангу оптимально близко к ногам.
Ошибка 3. Таз поднимается слишком быстро
При подъеме сначала поднимается таз, а уже потом разгибаются ноги. Может привести к травме.
Как решать: срыв штанги с пола должен осуществляться силой ног. Корпус не двигается до тех пор, пока штанга не окажется примерно на уровне колен – только потом корпус начинает разгибание. Отработайте технику с легким весом. Поделайте (но не с максимальными весами!) варианты тяги с плинтов (штанга на небольших плинтах, а не на полу) и тяги «из ямы» (на плинтах стоите вы, штанга на полу).
Ошибка 4. Разнохват
Вы беретесь за штангу разнохватом – одна рука держит гриф прямым хватом, другая обратным. Чревато травмой локтевого сустава, травмами спины
Как решать: не смотрите на атлетов, которые тянут разнохватом – для новичка такая техника может оказаться фатальной. Берите штангу обычным прямым хватом – он позволит равномерно распределить нагрузку, избежать «перекосов» в суставах и связках при подъеме веса.
Жим штанги лежа
источник: «Советский спорт»
С Надалем не справились. А с Джоковичем сможем? Россия сыграет с Сербией в четвертьфинале Сборная России вышла в четвертьфинал Кубка Дэвиса, пусть и со второго места в группе. И теперь в плей-офф сыграет против Сербии, ведомой самим Новаком Джоковичем. «Советский спорт» – о промежуточных итогах турнира. И фаворитах решающей стадии. 21.11.2019 22:30 Теннис Мысин Николай
Медведев – лучший по победам. Сезон-2019 в цифрах и фактах В ожидании нового сезона, «Советский спорт» подводит итоги прошедшего. Мы собрали главные цифры и факты 2019 года. 04.12.2019 10:30 Теннис Мысин Николай
Раз мы в медалях, зачем менять тренера? Брагина нужно оставить Обозреватель «Советского спорта» Владислав Домрачев считает, что не стоит меня Валерия Брагина на посту главного тренера молодежной сборной России. 14.01.2020 22:15 Хоккей Домрачев Владислав
«Авангард» догнал «Ак Барс». На Востоке установилось двоевластие «Советский спорт» рассказывает о наиболее интересных моментах большого хоккейного четверга, вместившего в себя 11 (!) матчей. 16.01.2020 22:15 Хоккей Домрачев Владислав
Фуркад выиграл у ветра в лотерею. И возглавил общий зачет Кубка мира Этап Кубка мира в Оберхофе завершился мужским масс-стартом. Золото завоевал француз Мартен Фуркад. Лучший из наших Матвей Елисеев финишировал десятым. 12.01.2020 18:15 Биатлон Тигай Лев
Первый выпуск рубрики #каконаэтосделала получился очень популряным. Я рада, что наконец-то вы увидели, что работа над телом- это не неделя детокса, не 5 недель сушки на безуглеводке и не инста-марафон #21деньправильногопитаниясМариейПупкиной . Я уже готовлю второй выпуск, где расскажу вам про свою удивительную клиенту Женю, и как она из тетки (Женя, прости) превратилась в хорошенькую девушку, выиграла несколько чемпионатов по фитнес-бикини и стала самым популярным тренеров в своем клубе.
Сегодня я хочу показать, что фитнес- это прежде всего здоровье, а не только эстетика.
Если вы всю жизнь ели как попало, не уделяли внимание физическим нагрузкам (помыть полы не считается), а потом вдруг озаботились тем, что надо убрать там, подкачать тут, но самой страшно, потому что уже болят колени, ноет спина, тянет шею, то у меня для вас плохие новости. Скорее всего вам придется отложить мечты о теле бикини на некоторое время и уделить внимание здоровью.
Лора- приятное исключение. Она пришла ко мне не с желанием похудеть (хотя бонусом -4кг), а с проблемой посерьезнее. У нее долго болело бедро, из-за этого она хромала на одну ногу, таз перекручивался, начала болеть спина. С этим она и пришла к своему доктору. Врач попался грамотный, и велел найти хорошего тренера, иначе, говорит, через год hip replacement (это когда в бедро вставляют протез).
Можете сами посмотреть видео: таз закручивается, колени заваливаются внутрь, а спина округляется.
Спустя месяц совсем другое дело.
То, что вы видите на видео- это не упражнение, которые мы делали в качестве тренировки, а просто тест-упражнение, чтобы выявить основные двигательные паттерны и затем сравнить результаты через месяц, два месяца и три месяца.
Вот вам небольшая табличка:
Если вы посмотрите внимательно видео, то увидите, что же именно происходит с телом.
Во-первых, колени заваливаются внутрь. Слабая мышца- VMO. Упражнение, которое необходимо для коррекции:
💡 Peterson step up - это одно из моиз любимых упражнений. Единственная проблема- его надо уметь выполнять правильно. Вот видео от Чарльза Поливквина, где он долго и нудно очень подробно рассказывает, как его выполнять.
💡 Высокие зашагивания на платформу (я включила их в программу Лоры только на неделе 4, так как до этого ее ягодицы были такие слабые, что таже подъемы таза ей давались с трудом).
Во-вторых, Лора наклоняется вперед при приседе и не может удержать спину. Колени тоже сильно уезжают вперед. Соотвественно слабая мышца- ягодичная. Тренировать ее сложно, так как многие просто напросто не умеют ее активировать. К тому же у многих добавляется проблема боли в спине, которая ограничивает выбор упражнений.
Для Лоры я выбрала следующие упражнения:
💡 Hip trust - подъем таза, при котором плечи лежат на лавке. Умоляю, если вы совсем начинающий, то не надо делать это упражнение на фитболе с весом.
💡 Ягодичный мост
Присед с фитболом
Обсуждение темы в разделе Послекурсовая терапия (ПКТ) на форуме сайт.
Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной: 1. Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно). 2. Врач посоветовал мне «закачивать» мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии.
Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?
Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. Если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.
Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно, когда вы еще и любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните - никогда нельзя так делать.
Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:
1. Полежать на фитболе (тут есть поддержка).
2. Полежать в позе эмбриона (balasana).
Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!
Из-за чего обычно появляются боли в спине? Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути, боль воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача - специалиста.
Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.
Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.
Естественная реакция организма - боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.
И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.
Что делать?
1. Дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.
2. Помочь мышцам спины - тренировать мышцы , которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.
Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом «закачивать» спину.
Лучше всего начать с упражнений:
- гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой
- планка (только с хорошей техникой)
- обратные скручивания.опубликовано
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
- Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
- Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
- Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
- Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
- Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
- Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
- Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
- Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать.
- Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
- Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.
Экипировка
Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).
Для силовых тренировок используются:
- Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
- Пояс.
- Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).
Какой вред можно нанести приседаниями?
Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.
Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.
Противопоказания к выполнению:
- заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
- болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- излишняя масса тела.
Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:
- Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
- Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
- Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
- Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.
Заключение
Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.
