Описана правильная техника упражнения, исходное положение и техника выполнения, тренируемые мышцы, важные советы + видео.
Наверно одно из самых сложных упражнений на пресс, если делать его правильно. Отлично прорабатывает всю переднюю часть брюшной полости тела.
Пресс по-настоящему начинает работать, когда таз начал приподниматься вверх и максимально работает при соприкосновении носками ног перекладины.
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ
Верхняя часть бёдер, нижняя и центральная часть , наружная косая мышца, а при подъёме ног высоко частично включается верхний участок. Дополнительно включается прямая мышца бедра.
НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА
Повисните на перекладине средним хватом, плечи расслаблены, ноги сведены вместе и немного согнуты в коленях (вы должны чувствовать лёгкое напряжение живота), смотрим прямо.
ТЕХНИКА
Силой мышц пресса поднимите слегка согнутые ноги вверх, чтобы носки оказались на уровне груди, только после преодоления параллели с полом, когда бёдра приподнимаются выше своей оси, пресс по-настоящему начинает включаться в работу.
Плавно опустите ноги вниз, немного держа их под углом для сокращения мышц пресса и снова подъём. На сокращении мышц вверх , при расслаблении мышц вниз – вдыхаем.
ПОДЪЁМ НОГ НА ТУРНИКЕ
1) Не позволяйте туловищу раскачиваться, держите его в одном положении (не получается?, попросите партнёра придержать ваши бёдра, чтобы при опускании вниз ног, туловище не отклонялись назад;
2) Поднимайте ноги без стартового рывка, всю работу делает только пресс;
3) Подъём и опускание ног происходит в одинаковом, медленном темпе;
4) Не помогайте руками поднимать ноги, на руках вы просто висите, а ноги и таз поднимаются исключительно за счёт мышц пресса.
5) Попробуйте до самого конца ноги не опускать, оставляя небольшой угол наклона, это заставляет мышцы пресса быть в постоянном напряжении.
6) Если хотите прицельно проработать нижнюю часть пресса, поднимайте ноги до самой перекладины, это самый сложный вариант выполнения, но именно он хорошо нагружает нижний участок мышц живота.
РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
1) Подъём ног на вертикальной скамье – отличие, что руки не висят на перекладине, а локтями упираются в мягкие боковые подставки. Ноги слегка согнуты в коленях для минимизации мышечного напряжения в пояснице.
2) Сгибание колен в висе – выполняется, если упражнение даётся тяжело или чтобы дополнительно сократить уставшую мышцу. В верхней точке, колени поднимите выше бёдер, сделав секундную паузу.
3) Подъём ног с проворачиванием корпуса - всё похоже, только колени поворачиваются в сторону приподнимая бёдра, включая в работу поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.
4) Высокий подъём ног – тяжелый вариант упражнения, в конечной точке движения, ноги должны касаться перекладины.
5) Подъём ног на специальных тканевых лямка х – если у вас болят предплечья, травмированы ладони или «ноют» локти, повисните на плотных тканевых ремнях, они помогут выполнить упражнения на пресс, не нагружая предплечья.
И добиться появления на своем животе кубиков пресса было написано уже много. Но все же есть еще, пожалуй одно из самых эффективных упражнений на пресс — это подъем ног в висе на турнике . Это упражнение известно в первую очередь тем, что в основном нагружает нижнюю часть пресса, которая у многих отстает. Также большая часть нагрузки идет на прямую мышцу живота и наружную косую мышцу живота, а в начале движения работает не целевая для нас — прямая мышца бедра.
Существует много разных вариантов данного упражнения, но о них поговорим позже, а пока подробнее о технике. Подъем ног будет давать результаты, если его выполнять правильно, т.е. контролировать все движения, поднимать ноги силой, а не с помощью раскачки и также медленно силой опускать их, а не бросать вниз. Поначалу, чтобы тело не раскачивалось, можно выполнять его на шведской стенке или же попросить товарища придержать вас в районе поясницы.
Повисни на перекладине, руки на ширине плеч выпрямлены в локтях, ноги и спина прямые. Тут важно чтобы турник был достаточной высоты, чтобы ты не касался ногами пола. Напрягая пресс, поднимай ноги как можно выше. Чем выше поднимаешь ноги, тем больше усилие пресса. Можно поднимать ноги чуть выше чем до уровня пояса или же выше — чтобы почти коснуться носками перекладины, но этот вариант сложнее. Ноги можно поднимать как прямые (ну или почти прямые) так и согнутые в коленях. В этом случае вам нужно стараться поднять колени так, чтобы практически прижать их к груди. Теперь нужно также усилием пресса медленно опустить ноги. Таким образом полезная нагрузка на пресс происходит не только во время поднятия ног, но и во время их опускания.
Теперь о вариантах выполнения данного упражнения. Ключевым моментом является высота турника. На какой бы высоте не весел турник, ты не должен ногами касаться пола или земли. В моем случает турник IronGym не позволяет мне висеть на прямых руках, потому что он висит в дверном проеме, а это низко для такого упражнения. Поэтому для начала я подтягиваюсь, и уже в этом положении (вися на согнутых руках) поднимаю и опускаю ноги. Такой вариант еще тяжелее, ведь просто вис в таком положении уже сам по себе напрягает пресс, плюс еще нужно поднимать и опускать ноги, так что нагрузка увеличивается.
Также можно поднимать согнутые в коленях ноги попеременно в правую и левую сторону. Так интенсивнее работают косые мышцы живота.
Если вы столкнулись с тем что ваш хват начинает уставать раньше чем пресс, то стоит воспользоваться лямками. Это поможет решить проблему слабого хвата для этого упражнения, но а все же стоит тренировать силу хвата хотя бы с помощью эспандеров.
Если нет турника или просто какой-то перекладины, подъем ног можно выполнять и на брусьях, просто так ты будешь висеть не на прямых руках на перекладине, а в упоре на брусьях на прямых руках или же на предплечьях.
Подъем ног в висе - одно из самых изматывающих упражнений для мышц живота. Однако такие занятия являются крайне эффективными при проработке пресса. Особенно мощно они воздействуют на нижние кубики. При правильном выполнении можно «подшлифовать» и верхние Данное упражнение может принести пользу спортсменам, занимающимся футболом, гимнастикой, каратэ, акробатикой, в общем, теми видами спорта, где необходимо одновременное сгибание позвоночника и тазобедренного сустава.
Техника
1. Подъем ног в висе на перекладине выполняется следующим образом: следует ухватиться за нее средним хватом. Ноги свободно провисают, не касаясь при этом пола. Если хват слабый, то необходимо воспользоваться специальными поддерживающими лямками.
2. Прогнуть слегка спину в пояснице, руки и ноги должны быть прямыми.
3. Сделав вдох, отвести немного ноги назад и сильным рывком поднять их повыше. Желательно держать их выпрямленными. Однако если не хватает сил для такого выполнения, можно слегка согнуть ноги в коленях. Важно, чтобы угол, под которым они согнуты, оставался неизменным до конца выполнения сета.
4. Ноги нужно непременно поднимать выше пояса. В самой верхней точке нужно постараться удержаться несколько секунд, сильно напрягая при этом пресс. После этого можно опускать медленно и плавно ноги вниз.
5. После секундной паузы повторить упражнение снова.
Советы и рекомендации
1. Легкий «читинг» в начале выполнения упражнения «Подъем ног в висе» не влияет на работу пресса. В первой фазе в работе принимают участие мышцы бедра. В средней же и конечной работают мышцы пресса.
2. Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. Сами подъемы ног в висе желательно выполнять так, чтобы угол между туловищем и бедрами был минимальным. Правильное выполнение упражнения увеличивает эффект тренировки в разы.
3. Важно правильно поднимать таз. Для достижения максимального результата подъем ног в висе непременно нужно выполнять, сильно напрягая пресс. После того как ноги достигают уровня пояса, нужно сильно подать таз вверх.
4. Не следует использовать дополнительные отягощения при выполнении данного упражнения. Вес ног, а также вес обуви спортсмена - вполне достаточная нагрузка. Однако тренированные атлеты иногда используют утяжеления в виде зажатой между ступнями гантели или специальных браслетов. Злоупотреблять излишним дополнительным весом не стоит - можно получить грыжу.
5. Следует правильно дышать в процессе выполнения упражнения: поднимая ноги вверх, нужно выдыхать воздух, опуская их вниз - с силой вдыхать.
6. Тем, кто не может долго держать свой вес в висе, можно воспользоваться специально сшитыми лямками.
7. Выполнять подъем ног в висе можно на специально оборудованных станках, которые имеются в тренажерных залах. Вариантом облегченного упражнения будет тренажер, на котором выполняются подъемы на локтях.
Регулярные тренировки, правильное выполнение упражнения и, конечно, настойчивость, работа над собой непременно дадут ошеломляющий результат!
Среди упражнений на пресс подъемы ног в висе пользуются особой популярностью. В тренажерных залах для них предусмотрены специальные конструкции, но выполнить подобные подъемы можно не только на брусьях со спинкой, но и на турнике.
Когда принято решение проработать нижние кубики, на ум приходят подъемы ног в висе. Но, выполнить их не просто, если спортсмен не отличается всесторонней развитостью тела: сильными мышцами кора, ног и верхней части корпуса.
Кроме мускулов перечисленных, работают: плечи, спина и предплечья, которые играют роль стабилизаторов.
Значит, в подъемах ног в висе главные мышцы такие:
- подвздошно — поясничная (таргетируемая); портняжная, приводящие длинная и
- короткая, гребенчатая, напрягатель широкой фасции бедра (синергисты); мышцы
- пресса – косая и прямая (стабилизаторы); мышца бедер прямые – стабилизаторы динамические.
В картинном варианте задействованные в подъемах ног в висе мускулы выглядя, как на картинке ниже:
Начинается подъем ног в висе благодаря силе сгибателей бедра. Эти мускулы нельзя прощупать, поскольку они залегают глубоко. Помогает им прямая мышца бедра. Далее, эстафету в «управлении» подъемом принимает прямая мышца бедра. Одновременно участвуют в движении мускулы живота (косые), которые расположены по бокам и вместе с прямыми, создают мышцы кора (мышечный корсет).
Основная доля нагрузки приходится при подъемах ног в висе на мускулы живота, которые принимают участие в подъеме ног после достижения ими угла 30-45 градусов, куда они «попадают» благодаря сгибателям бедер.
Для того, чтобы добиться в нижней области ПМЖ более сильного сокращения и увеличить рабочую амплитуду, в верней точке таз можно вверх подбросить.
Основные достоинства упражнения
Их список достаточно велик:
- одновременно работают основные мускулы живота и, помогающие им сокращаться, вспомогательные;
- развиваются мускулы, которые корректируют осанку;
- развивающиеся мускулы живота создают плотный мышечный каркас туловища;
- позвоночник получает полезное растяжение;
- отсутствует риск травмирования поясницы;
- для спортсменов с болями в поясницы и позвоночнике, которым не рекомендованы скручивания на пресс, тренинг по подъему ног в висе будет полноценной заменой;
- огромное число вариантов.
Как выполнять правильно
Техника подъемов ног не отличается сложностью, но без соответствующей подготовки атлету она не под силу.
Подготовительный шаг.
- Повисните на турнике на прямых руках, поставленных на ширине плеч (хват прямой).
- Прямые ноги чуть отклоните назад.
Вы заняли исходное положение.
Первый шаг.
- Сделав вдох, дыхание задержите, и поднимите ноги дл прямого угла с туловищем, выдохните.
- Время задержки в этом положении – 1-2 счета.
- Подконтрольно и медленно вернитесь в ИП, сделав нужное число повторов.
Картинка поможет освоить правильную технику:
Можно тренинг посмотреть в динамике:
Варианты подъемов ног
Вариаций, помимо классического варианта, много.
Некоторые представлены ниже:
- подъемы ног, согнутых в коленях;
- прямые или согнутые на брусьях со спинкой;
- со специальными рукавами.
Секреты эффективности подъемов ног в висе
Знание их позволяет провести тренинг со 100% эффективностью:
- не используйте силы инерции;
- выполняйте подъемы чисто, не раскачивая корпус;
- задержавшись на пару счетов в конечной точке, напрягите дополнительно мышцы живота;
- при большом весе пользуйтесь брусьями, оборудованными спинкой;
- если хват слабый, т.е. руки «расцепляются» на перекладине, пользуйтесь ремнями и лямками дл кистей;
- новичкам вариантом могут служить те же брусья и шведская стенка. Для облегчения подъемов, можно поднимать, согнутые ноги;
- для «продвинутых» атлетов нужны утяжелители, в качестве которых служат гантели и блины, закрепленные между ступнями;
- в классике требуется ноги поднимать на 90 градусов, но новички могут уменьшить угол;
- рекомендовано делать 10-15 повторов и 2-3 подхода.
Нагружаем пресс «по полной»
Напряжение пресса в начале траектории, пока ноги не достигли 30 градусов, изометрическое, т.е. в работе он практически не участвует, а лишь помогает сгибателям бедер. Подключается пресс, когда угол становится больше 45 градусов. С этого момента он качественно нагружен.
Чтобы воздействие на пресс продолжить, необходимо увеличить амплитуду, т.е. поднимать ноги до максимально возможной высоты. Достигается это за счет подачи таза вверх за счет инерции. Создается баллистический момент за счет легкого отклонения ног назад на старте и подачи вверх таза. Это помогает высоко забросить конечности, увеличив амплитуду и сильнее нагрузив мускулы пресса.
При подведении к корпусу таза, колени должны быть подсогнуты, поскольку полностью выпрямленные ноги, поднимать высоко, чрезвычайно трудно.
Помогут ли подъемы ног в висе получить кубики пресса
Этот тренинг, как принято считать, обладает «сушильным» эффектом, т.е. выполняя по 50 подъемов ног в висе и больше, можно согнать жир с живота и увидеть заветные кубики. Но, важно понимать, что на жир, скопившийся в абдоминальной области, ни одно упражнение на пресс действия не оказывает. Они только помогают укрепить мышечную ткань. Поэтому ни безумное количество повторений, ни жжение, пресс не проявят.
Без диеты – главного проявителя кубиков, даже имеющийся, но скрытый под слоем жира пресс, нельзя увидеть. Он так и будет оставаться «противным» шариком.
Лучший тренинг для получения нижних кубиков
В американском институте физиологии упражнений, проведи в 2006 году замеры активности мускулов (ЭМГ) пресса во время различных тренингов. Результаты, которые удалось получить, представлены ниже:
Из диаграммы понятно, то на первое место вышел роллер. Практически не отстают по эффективности от ролика для пресса подъемы в висе коленей. Причем, оба они продуктивны в равной мере для верхнего и нижнего отделов живота. Также роллер дает наименьшее напряжение мускулов спины. На последнем месте оказались скручивания согнутыми ногами на полу. Теперь решать вам.
Видео: Подъемы ног в висе
Содержание статьи:
К плоскому рельефному животу с отчетливо выделяющимися кубиками стремятся миллионы людей во всем мире. Секрет достижения красивого пресса элементарен: правильное питание и регулярны тренировки. Одним из лучших упражнений для мышц брюшной области является подъем ног в висе. Выполняя его технически правильно можно добиться ошеломляющих результатов.
- Читайте, как накачать пресс
Сколько бы новомодных тренажеров ни появилось, но классические упражнения всегда были и останутся самыми эффективными и действенными. Вот и подъем ног в висе считается лучшим упражнением для развития выносливости, силы и рельефности нижней части прямой мышцы живота и наружной косой мышцы. Никакие другие упражнения не в силах соревноваться с подъемами ног в висе по развитию нижней части пресса.
Техника выполнения подъема ног в висе
Существует много хороших упражнений для пресса, такие как подъемы ног лежа на скамье, подъемы ног в тренажере. Они являются модифицированными вариантами стандартного подъема ног в висе. Понимание техники основного упражнения позволить качественно без фальши выполнять второстепенные.
Поддерживание всех правил в подъеме ног в висе обеспечивает качественное развитые мышц пресса в облике заветных рельефных кубиков.
Техника выполнения упражнения:
- Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину широким или средним хватом. Если, таким образом, до нее недостать, воспользуйтесь скамьей или подставкой. Но в любом случае ноги в стартовой позиции не должны доставать до пола.
- Свободно повиснете на перекладине, полностью выпрямив руки и ноги. Спину слегка согните в пояснице.
- Сделайте вдох и осмысленно создайте «баллистическое» движение на старте, отклонив ноги немного назад. Затем быстрым рывком поднимите ноги вверх настолько высоко, насколько это возможно, но в любом случае выше горизонтали.
- Сделайте секундную паузу на пике верхней фазы движения и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.
- Выдохните и начинайте опускать ноги в исходное положение максимально медленно, чтобы чувствовать напряжение мышц.
- Сделайте такое количество раз, какое получается выполнить без возникновения читинга.
Если упражнение трудно выполнять с прямыми ногами, согните их в коленях - это более упрощенный вариант, но результативность прокачки у него немного меньше.
Если кроме подъема ног подкручивать наверх таз, амплитуда движения ног увеличится, и пресс будет просто «гореть». Опытные спортсмены способны задействовать мышцы живота в полную мощность, для этого они поднимают ноги до перекладины, но такой вариант выполнения под силу настоящим профи.
Самая распространенная ошибка, с которой сталкиваются практически все новички - раскачивания во время выполнения подъемов ног. Отклонять ноги немного назад можно, но вот если болтаться как маятник, мышцы пресса должной нагрузки не получат, хоть даже и выполнить большое количество повторений. Опытным спортсменам рекомендуется использовать такой прием, как неполное возвращение в начальную позицию: если не до конца опускать ноги, мышцы пресса будут в постоянном напряжении, это даст возможность еще больше нагрузить их.
Также нельзя помогать себе руками. Они должны быть расслабленными и полностью выпрямленными.
Можно при выполнении подъемов поворачиваться колени то влево то вправо. Такой вариант снимет часть нагрузки с прямых мышц живота и подключит в работу боковые мышцы торса. Женщинам нежелательно включать такие подъемы в свою программу. Частое их выполнение стимулирует прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой.
При стартовом подъеме ног в висе мышцы брюшной области находятся в изометрическом напряжении, то есть, не меняют своей длины. Поэтому начальная фаза подъема ног (до угла на 30?45 градусов от стартовой вертикали) для мышц пресса практически бесполезна, здесь всю работу принимают на себя мышцы-сгибатели бедра. А вот когда подъем ног выполняется выше уровня горизонтали, мускулы пресса активно присоединяются в работу.
Использовать отягощения в виде какого-либо веса на ногах нет никакой надобности, подъем прекрасно нагружает мышцы собственным весом ног и обуви на ней.
Очень важно при выполнении любых упражнений, в том числе и при качании пресса сохранять правильную технику дыхания. Правильно делать выдох на усилии, то есть в тот момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Задержка дыхания на фазе подъема ног повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь мышцы пресса. Если выдыхать в начальной фазе повтора, нагрузка на мышечную область живота будет меньше.
Мнения о том, когда выполнять упражнения на пресс разделились, одни считают что нужно его качать в самом начале тренировки, чтобы разогнать кровь и подготовить себя к базовым упражнениям, другие утверждают, что перед выполнением тяжелых базовых упражнений мышцы кора не должны быть уставшими, поэтому рекомендуют уделить внимание прессу в конце тренировки. Оба утверждения в одинаковой степени равны, поэтому необходимо выделить на мышцы живота или отдельную тренировку или прорабатывать так, как удобно организму.
Мышцы пресса могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.
