Ты мужик, который хочет, чтобы его окорока поражали всех своим размером? Или милая девушка, что желает иметь подкачанную попу и красивые ножки? Кем бы ты ни был, тебе поможет мертвая тяга на прямых ногах . Это не панацея, но весьма эффективное упражнение.

Если ты интересуешься этой темой – ты один из немногих людей, кто не забил на ноги в своих тренировках. Да ты чуть ли не избранный (ая)…

Что такое мертвый лифт?

Мертвая тяга на прямых ногах или Dead Lift – это , направленное на развитие бицепса бедра и ягодичной мышцы.

В отличие от сгибаний в тренажере, мертвый подъем превосходно наращивает мясо, увеличивая объем задней поверхности ног, включая ягодицы. От расположения ног во время упражнения, зависит смещение нагрузки на целевые мышцы, поэтому выполнять dead lift, рекомендовано как мужской, так и женской половине поклонников железа.

Отличие мертвой тяги от становой

– Вся разница между мертвой тягой на прямых ногах и , заключается в амплитуде и рабочих весах.

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется внутри амплитуды, а при становой тяге, движение происходит от пола до полного разгибания в пояснице. Кроме того, становая предполагает использование субмаксимальных весов, а тяга на прямых ногах обычно выполняется с умеренной нагрузкой.

Почему девушкам нужно делать мертвую тягу

Очевидно, чтобы , однако, мертвая тяга не только увеличивает ягодичную мышцу, но и делает ее форму более «аппетитной». Это происходит за счет формирования, так называемого подреза – визуального разделения бицепса бедра и попы.

4 важных технических момента мертвой тяги

– Чтобы избежать травм и эффективно выполнять упражнение, нужно соблюдать 4 правила:

1. На протяжении всего упражнения держать спину прогнутой в пояснице.
2. Ноги должны быть немного согнуты.
3. Опускать и поднимать штангу нужно вдоль ног.
4. Вся работа выполняется в укороченной амплитуде.

– Зачем держать спину ровно?

Чтобы не возникало ломающей нагрузки на поясницу. Если круглить спину, нагрузка уйдет из целевых мышц, а риск получить травму от упражнения или от тренера возрастет многократно.

– Так прямые или согнутые?

Несмотря на название упражнения, при его выполнении ноги необходимо держать немного согнутыми. При этом чем ниже опускаешь штангу, тем больше угол сгибания. Это нужно для сохранения прогиба в пояснице.

– Что если движение штанги будет происходить не вдоль ног?

Тогда, нагрузка уйдет из целевых мышц, в поясницу. Держать спину ровно становится сложнее, а риск травмы увеличивается.

– Укороченная амплитуда? Это ведь не по хард-кору!

Да, множество упражнений нужно делать в полную амплитуду, иначе толку от них будет немного.

Хотя есть и противоположное мнение, но его мы рассмотрим как-нибудь в другой раз.

При выполнении мертвой тяги, не нужно опускать штангу на пол. Достаточно довести ее до уровня колен или чуть ниже. Также, не разгибайтесь до конца в верхней фазе, иначе эффективность упражнения снизится.

При работе внутри амплитуды, мышцы находятся под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Техника мертвой тяги на прямых ногах

– Учитывая 4 момента, которые мы разобрали выше, мертвая тяга выполняется следующим образом:

1. Возьми штангу хватом по ширине плеч или немного шире.
2. Ноги ставь в зависимости от цели:

• На ширине плеч – нагрузка акцентируется на бицепсе бедра (вариант для мужчин).
• Узкая постановка – смещает акцент на ягодицы (вариант для девушек).

1. Пятую точку отставь назад, грудь подай вперед, прогнись и немного наклонись – это исходное положение.
2. На вдохе плавно опусти штангу вдоль ног до уровня колен или немного ниже. Задержись на 1 секунду.
3. Из нижней точки, на выдохе, так же плавно вернись в начальное положение. При этом помни, что до конца разгибаться не нужно.

Не гонись за весами .

Серьезно, неужели ты думаешь, что кому-то есть дело до того с каким весом ты делаешь мертвую тягу – это же не становая все-таки.

Кроме того, дело даже не в показном доминировании. Это упражнение гораздо эффективнее, если чувствуешь целевые мышцы, а это возможно только с правильной техникой. С тяжелой штангой о сохранении правил техники говорить не приходиться.

Постановка ног не догма.

Да, от ширины зависит смещение нагрузки, но если не чувствуешь мышцу, попробуй поставить ноги немного уже или шире. Прислушивайся к телу – экспериментируй.

Не забывай правильно дышать.

При опускании – вдох, во время подъема – выдох. Есть те, кто вообще забывает дышать при выполнении упражнения, их красно-синее лицо, не слабо так пугает.

Заключение

Если действительно хочешь гармонично развить сове тело, то обязательно включи в программу тренировок мертвую тягу на прямых ногах. Только так можно качественно проработать бицепсы бедер и только так, ноги будут эффектно смотреться при взгляде сбоку.

Для девушек это упражнение и вовсе не заменимо. Разделить заднюю поверхность бедра и ягодицы, ничем другим практически невозможно. Надеюсь, статья оказалась полезна. Если да, делитесь ею с друзьями и подругами. А если нет, выплескивайте весь негатив и конструктивную критику в комментариях.

Видео. Мертвая тяга на прямых ногах

В этом ролике известный блогер Денис Борисов объяснит все моменты связанные с выполнением этого упражнения. Приятного просмотра.

Мёртвая тяга со штангой, или как её ещё называют, румынская тяга, представляет собой базовое упражнение . Это означает, что во время выполнения задействуется не одна, а сразу несколько мышц или мышечных групп, а также одновременно несколько суставов. По сути, это упражнение представляет собой наклон корпуса вперёд с опусканием перед собой штанги, взятой узким хватом.

Основное отличие мёртвой от классической становой тяги состоит в выполнении первой на прямых ногах. Колени либо не сгибаются вовсе (при хорошей растяжке спортсмена), либо сгибаются незначительно, с целью обеспечить прогиб в пояснице. Этот прогиб позволяет сделать прямой спину в наклоне, что является обязательным фактором для избежания травмирования позвоночника. Мёртвая тяга в сравнении со становой несёт больший риск повреждения суставов и мышц, а также не позволяет брать большие веса. По технике выполнения, кроме момента с коленными суставами, данный вид тяги ничем не отличается от классической.

Мышцы, прорабатываемые мёртвой тягой

Румынская тяга предполагает распределение основной нагрузки на следующие мышцы:

• ягодичная;
• разгибатели спины.

Рассматривая подробно каждую из указанных групп мышц, необходимо отметить следующее. При выполнении упражнения прорабатываются малая и средняя, группа приводящих, а также вращающие бедро кнаружи. Стабилизаторы спины - квадратная мышца поясницы, и мышца, выпрямляющая позвоночник - принимают на себя основную нагрузку. Кроме того, при выполнении мёртвой тяги задействованы абдоминальные; руки - бицепс, трицепс и дельтовидные; трапециевидные; а также мышцы нижней части ног - икроножные, большеберцовые, стабилизаторы голеностопа .

На практике же проработка вышеуказанных мышц означает подтянутые ягодицы, рельефные бёдра и красивую осанку. Для женщин данное упражнение может заменять другие, менее эффективные. При этом необходимо учитывать, что девушка с начальным уровнем подготовки может не справиться с выполнением мёртвой тяги, что может привести к травмам. Поэтому на начальных этапах тренировок рекомендуется досконально изучить классический вариант упражнения, с согнутыми коленями. Работая самостоятельно, без тренера, целесообразно просмотреть видео, на которых профессиональные спортсмены выполняют румынскую тягу. Это позволит исполнить упражнение правильно.

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее - разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

• Исходное положение - стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
• Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы . Главное - не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
• Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
• Важный момент: дыхание. Усилие - подъём штанги - осуществляется на выдохе, тогда как расслабление - наклон вниз - на вдохе.

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

Варианты замены упражнения на другие

Если по какой-то причине выполнение упражнения невозможно, его можно заменить и на некоторые другие. Выбирать варианты замены необходимо, основываясь на знании о задействованных группах мышц.

Замена упражнения на другие может понадобиться по разным причинам. Среди них травмы, неподготовленность, а также некоторые индивидуальные особенности строения тела . Нужный вариант можно подобрать, основываясь на вышеизложенных рекомендациях, однако надо учесть: упражнения, которое могло бы на сто процентов заменить собой тягу на прямых ногах, не существует.

Мёртвая тяга со штангой

Какие мышцы работают в упражнении мертвая тяга со штангой

» Основные: мышцы выпрямляющие позвоночник, трапеция, квадрицепс, бицепс бедра

» Вспомогательные: дельтовидная, руки, мышцы кора

Как правильно делать мертвую (румынскую) становую тягу

Всем привет. Сегодня разговор пойдет об одном из самых популярных и эффективных (особенно для женщин) упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра – это мертвая тяга со штангой на прямых ногах или как ее еще часто называют румынская становая тяга. То есть мертвая тяга и румынская тяга друг от друга не отличаются ничем, это синонимы, а вот различия между мертвой тягой и классической становой имеются. Мы выясним, чем они отличаются и почему румынская тяга со штангой так хороша и полезна девушкам.

Отличие румынской тяги от становой – в положении колен в нижней точке амплитуды, они не сгибаются, и вы не ложите штангу полностью на пол, не подседаете под нее в начале упражнения. Точнее колени то сгибаются, но совсем чуть-чуть. Это делается для того, чтобы в нижней точке траектории мы могли держать спину прямо, а не кругли ее. Если колени не сгибать вообще – нужно обладать внушительной гибкостью.

Как румынская тяга выглядит в движении

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на заднюю поверхность бедер и сами ягодичные мышцы. Причем тяга штанги на прямых ногах является базовым упражнением в силу задействованных несколько суставов. То есть, делая румынскую тягу, работает много мышечных массивов, а это значит, упражнения отлично подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Другими словами тот, кто хочет себе красивые ягодичные и заднюю поверхность бицепса бедра должен включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Техника выполнения

Положение спины. Теперь разберем технику мертвой тяги, как правильно выполнять упражнение с наибольшей эффективностью. Первое на что следует обратить внимание – это положение спины и прогиб в пояснице. Избегайте округления спины. Когда делаете румынскую тягу на прямых ногах – ягодицы должны быть отведены назад, а грудь «выпучена» и «надутая» смотреть вверх.

Положение коленей. При выполнении мертвой тяги со штангой немного сгибайте колени. Не взирая на название «тяга на прямых ногах», подседайте сами и подгибайте немного колени. Если штангу опускаете очень низко – тем больше должны подгибаться колени. Это делается для избежание травм, и сохранения естественного прогиба в поясничном отделе.

Попробуйте не сгибая колен опускать штангу вниз? Вы полюбому в какой-то точке траектории начнете круглить спину, штанга будет висеть на суставах, нарушиться техника, почувствуете дискомфорт. При этом ушла бы нагрузка и с ягодиц и с бицепса бедра. Вот почему румынская тяга со штангой и выполняется с немного согнутыми коленями.

Положение грифа. Техника выполнения мертвой тяги обязывает не только в правильном положении собственного тела, а и в траектории движения снаряда. При румынской тяге гриф должен перемещаться в направлении наших ног.

Укороченная амплитуда. Для большего контроля и проработки целевых групп мышц в этом упражнении необходимо научиться работать в середине амплитуду, укорачивая ее. Вверху нужно создавать постоянное напряжение нашим ягодицам – соответственно не имеет смысл выпрямлять до конца. То есть в верхней точке амплитуды нужно оставаться наклоненным немного вперед и не забывать про согнутые колени. В нижней точке нагрузка будет присутствовать и так в силу растяжения мышц.

Ширина хвата. По поводу того, каким должно быть положение рук относительно к грифу. Румынская становая тяга не обязывает вас брать штангу на определенной ширине, зачастую берутся так, чтобы было удобно – это ширина плеч или немного уже.

Положение ног. То же самое, как и с шириной хвата – главное комфортно и удобно, а так же целей – что вы хотите больше нагрузить (какую целевую мышечную группу). Одни ставят ноги узко, другие – широко.

Мертвая тяга для девушек

В последнее время, мертвя тяга на прямых ногах, пользуется не абы какой популярностью среди женского пола. Множество выступающих атлеток и фитнес-бикинисток в том числе включают румынскую тягу в свои программы, их методики перенимают любители и так далее. Эффективность и польза для девушек этого упражнения подтверждается прекрасными формами культуристок, которые румынскую тягу используют.

Как показывает практика, то девчонкам с технической точки зрения идет более узкая постановка ног. Так женщины, наклоняясь вперед, лучше чувствуют целевую ягодичную мышцу и загружают попу по максимуму. Девушкам можно экспериментировать с разворотами своих стоп, в стороны, параллельно либо немного внутрь, это индивидуально.

Не совсем обязательно опускать гриф очень низко, за уровень колен. Вы сами почувствуете напряжение и подрагивание в бицепсах бедер – этого и будет достаточно для определения нижней точки амплитуды.

Что касается техники выполнения мертвой тяги для девушек – то она идентична с мужской и различий попросту нет. В приоре так повелось, что девчонки имеют больше желания нарастить мышечные объемы своих ягодиц, поэтому и чаще наклоняются в залах на прямых ногах. Парням этот показатель не так важен и критичен. О том, как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах можно посмотреть на данном видео/

Мертвая тяга для девушек видео

Последовательность выполнения

1. Берете гриф удобным для себя хватом, положение ног – комфортное
2. Выпячиваете грудь немного вперед и вверх, наклоняетесь вперед.
3. Отводите ягодицы назад, подгибаете немного колени
4. Медленно и подконтрольно опускает гриф вниз вдоль ног (поясница прямая)
5. В нижней точке делаете микропаузу
6. Далее начинаете плавно подыматься вверх
7. В верхней точке до конца не разгибаемся, сохраняем нагрузку в целевых группах.
8. При опускании вдох, при подъеме - выдох

Положение №2

Ошибки

• » Самая травмоопасная ошибка – округления спины и плеч, не нужно этого делать, спина прямая, поясница прогнута, плечи держим, а не опускаем вниз
• » Не используйте разнохват, берите гриф с одинаковым положением рук
• » Не берите большие веса, они не дают лучшей нагрузки, а только ведут к травмам и выключением с работы нужных нам целевых мышц
• » Подгибайте колени, не старайтесь удивить всех зале гибкостью и делать все на прямых ногах, как гласит название упражнения.

Количество подходов и повторений

• » Для мужчин:8 - 10 повторений 3 подхода.
• » Для женщин:12 - 20 повторений 4-5 подхода.

Чем можно заменить мертвую тягу на прямых ногах

Легкий вариант замены – это сгибание ног в тренажере на заднюю поверхность бедра

Мертвая тяга видео

Выводы

Чтобы добиться хороших ягодичных, девчонкам и парням необходимо следовать правильной технике выполнения тяги на прямых ногах, а именно:

• » Работать внутри амплитуды
• » Немного подгибать колени
• » Держать спину ровной
• » Отводить ягодицы назад
• » Делать движения плавно и подконтрольно

Привет, друзья! Мёртвая тяга со штангой – это очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, которая у многих атлетов отстаёт. В этой статье я расскажу вам, как правильно выполнять мёртвую тягу, чтобы не навредить себе.

Это упражнение с достаточно грозным названием имеет три разновидности:

1. Классическая становая тяга (и все её варианты).
2. «Румынская» тяга (с чуть согнутыми ногами).
3. «Мёртвая» тяга или становая тяга на прямых ногах.

Также существуют разновидности с гантелями, гирей или штангой.

Мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга со штангой – это базовое упражнение, которое концентрированно нагружает ЯГОДИЦЫ и БИЦЕПСЫ БЁДЕР.

Дополнительно вовлекаются в работу мышцы шеи, икры, мышцы голени и т.д.

Мёртвая тяга требует некоторого времени, чтобы вы поняли, как нужно с ним работать.

О технике мы с вами поговорим чуть позже.

На то, чтобы освоить технику данного упражнения нужно потратить от 2 недель до 2 месяцев, но зато, после того, как вы поймёте, как нужно его выполнять, вы сможете заметно прибавить в мышечном росте. А также, увеличить силу.

Лично я заметил, что от этого упражнения растут ягодицы, поэтому мне пришлось сократить объём выполнения (т.к. мужчины наоборот стремятся к узкому тазу и широкой спине, большие ягодицы ни к чему), но после этого я смог научиться чувствовать акценты распределения нагрузки во время выполнения и уже смог концентрированно тренировать бицепс бедра.

Ещё один из заметных плюсов мёртвой тяги в том, что для её выполнения достаточно, чтобы у вас были разборные гантели или штанга, ну или бутылки с водой, на худой конец, чтобы увеличивать плавно нагрузку.

Мёртвая тяга: анатомия работы мышц

Как я и сказал выше, во время выполнения мёртвой тяги большое количество мышц вовлекается в работу.

А именно:

• Ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Эти мышцы напрягаются концентрированно! Основная нагрузка ложится именно на них. Это плюс, т.к. бицепс бедра, как правило отстаёт у спортсменов.
• Ромбовидные мышцы спины, зубчатые мышцы.
• Мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника) испытывают постоянное статическое напряжение во время выполнения упражнения.
• Вращательные мышцы запястий, .
• Мышцы стабилизаторы поясничного отдела, которые отвечают за нахождение спины в ровном положении.

Во время выполнения мёртвой тяги косвенно напрягается большая часть тела, но сконцентрироваться нужно именно на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, поэтому, собственно, и нужно понимать технику выполнения данного упражнения.

Мёртвая тяга: техника выполнения

Техника выполнения мёртвой тяги – это очень важный момент, особенно для новичков, т.к. на начальном этапе существует гораздо большая вероятность получения травмы, в связи с неразвитой поясницей и недостаточно проработанной .

Мёртвая тяга: классический вариант

Классическая мёртвая тяга отличается тем, что ноги при её выполнении чуть согнуты в коленях. Но тут суть в том, что штанга опускается на пол, а стартовое движение начинается с поднятия штанги с пола.

Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

• Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
• Начинайте движение с того, чтобы медленно отводить таз назад, но СОХРАНЯЯ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, параллельно опуская штангу вниз вдоль бёдер на пол.
• Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
• Штанга касается пола. Отлично.
• Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавай его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.
• Помните, что в каждой точке движения СПИНА ОСТАЁТСЯ РОВНОЙ И В НАПРЯЖЕНИИ. Если спина расслаблена, то нагрузка попала в позвоночник, это плохо.

Румынская тяга

Такое название данная разновидность мёртвой тяги получила благодаря атлетам из Румынии, которые за счёт данного упражнения совершили множество мощных побед на международных соревнованиях.

Румынская тяга изолированно нагружает мышцы бёдер и ягодиц.

Техника выполнения упражнения точно такая же, как и у мёртвой тяги, с той разницей, что тут штанга не опускается на пол, а останавливается на середине голени.

Кстати, я и сам выполняю именно эту разновидность, т.к. это позволяет держать в напряжении мышцы задней поверхности бедра на протяжении всего подхода.

Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

В общем-то, техника выполнения упражнения останется прежней, с той разницей, что ноги мы будем стараться держать, практически не сгибая в коленях, а движение будет осуществляться не с свободным весом, а в Смите.

Техника, как я и сказал, такая же, как и в классической мёртвой тяге. Обязательно нужно следить, чтобы спина была постоянно ровная и напряженная (а не расслабленная).

Ну и ещё небольшой момент. Тренажёр Смита – это жёсткая конструкция, которая не даст вам совершить серьёзных ошибок, при правильном использовании. Для новичков, я советую именно его.

Мёртвая тяга с гантелями или с гирей

Никакого серьёзного отличия от классической мёртвой тяги тут нет. С той разницей, что используется другой снаряд (гантели или гиря).

Выводы

Мёртвая тяга со штангой или румынская тяга (если мы опускаем штангу до середины голеней) – это прекрасные упражнения для развития ягодичных мышц и бицепсов бёдер.

Я советую новичкам сначала начать знакомиться с этим упражнением с очень небольшими весами, чтобы растянуть мышцы поясничного отдела и понять, как нужно ЧУВСТВОВАТЬ во время работы бицепс бедра или ягодичные.

Без нормально отработанной нейро-мышечной связи вы, скорее всего, заработаете себе травму, которую будет очень сложно лечить.

Как всегда, в первую очередь – ТЕХНИКА, а уже потом – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК.

Я использую именно румынскую тягу, т.е. опускаю штангу до середины голеней, чтобы сохранять напряжение в бицепсах бёдер.

Надеюсь, друзья, данная статья про мёртвую тягу со штангой (и другие разновидности) была для вас полезной. Буду теперь периодически выкладывать статьи с техникой выполнения упражнений.

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Джош Хенкин (Josh Henkin)

В наши дни все просто влюблены в мертвые тяги. Десять лет назад публиковались статьи о жимах лежа и подъемах на бицепс, которые господствовали в этой сфере, а теперь все что мы читаем - это хвалебные песни тяжелым тягам и перечисление их достоинств.

Должен признаться, что я - скептик. Сколько из этих фанатиков действительно разбираются в том, о чем говорят, и понимают пользу от мертвых тяг, а не пытаются просто «быть в теме»?

В связи с этим я часто спрашиваю как тренеров, так и атлетов, которые души не чают в мертвых тягах: «Зачем вы выполняете мертвые тяги?»

Благодаря их ответам я всегда узнаю много нового - как в результате беседы с очень умными тренерами, выполняющими это упражнение по обоснованным причинам, так и от заблудших душ, которым не следует выполнять мертвых тяг вообще!

Причина #1: Благодаря мертвым тягам я становлюсь сильнее

Многие используют мертвые тяги в качестве средства для измерения собственной силы. Однако, прежде всего, важно определить, что же такое «сила».

Для типичного тренирующегося сила обычно представляет нагрузку, или проще говоря, вес, который он может поднять. В данном случае мертвые тяги как раз имеют смысл, поскольку это надежное, предсказуемое и легкое в освоении движение.

Тем не менее, в атлетике не все так просто. Сколько раз мы видели борцов, гимнастов, мастеров единоборств и т.д., которые сильны в своем виде спорта, но при этом не могут выполнить тягу, даже если бы от этого зависела их жизнь?

С этой точки зрения, если вы сильны в своем виде спорта и отлично выступаете на соревнованиях, имеет ли смысл мастерски владеть мертвыми тягами?

Перед тем как установить связь между силой и определенным видом спорта, нам необходимо определить, насколько точно она тестирует способности нашего организма в специфических показателях, относящихся к этому спорту. Проблема использования мертвых тяг заключается в том, что они легко маскируют и компенсируют недостатки во многих областях. В связи с этим нам необходимо выяснить, является ли это упражнение точной мерой «функциональной» силы, что приводит нас ко второй причине.

Причина #2: Мертвые тяги очень функциональны

Тренеры часто утверждают, что мертвые тяги переносятся на многие повседневные функции. А между тем, правда такова, что они имеют много дыр в своем переносе на большинство спортивных и ежедневных функций.

Помимо того, что мертвые тяги - это упражнение со свободным весом, это также движение в одной единственной плоскости - сагитальной. А между тем, большинство ежедневных и спортивных активностей требуют от нас подвижности и равновесия во многих плоскостях движения.

Более того, по словам специалиста по лечению спины Стюарта МакГилла (Stuart McGill) большинство проблем, связанных с низом спины, не относятся к проблеме максимальной силы - они относятся к небалансу силы и выносливости и плохим двигательным паттернам. В связи с тем, что мертвые тяги являются таким сбалансированным и уравновешенным упражнением, легко создать компенсационные паттерны, которые на самом деле могут оказаться губительными для здоровья низа спины.

А что касается спортивной результативности, то легендарный эксперт в области биомеханики и один из первых тренеров США, который работал вместе с советскими спортивными тренерами, доктор Майкл Йезис (Michael Yessis), утверждает, что русские установили две главные причины травм:

Чрезмерно большая амплитуда движения

Слишком сильный акцент на мертвые тяги ради «улучшения спортивной результативности» может не дать желаемых результатов, поскольку здесь не прорабатывается ни одна из этих переменных. А между тем, многие тренеры полностью убирают эксцентрическую фазу из мертвых тяг.

Причина #3: Они прорабатывают заднюю мышечную цепь

Синергия бицепсов бедер, ягодичных мышц и низа спины в выработке мощности и силы - это крайне важный компонент многих видов спорта. Однако помимо простого выполнения мертвых тяг для его развития существует много других способов.

Освоение базового компонента мертвых тяг - правильного наклона вперед - жизненно важно как для спортивной результативности, так и для здоровья низа спины. Однако по мере роста нагрузки данный базовый момент мертвых тяг теоретически можно утратить.

Термин «оптимальная сила» относится к той нагрузке, при которой упражнение прекращает улучшать спортивную результативность.

Это крайне важный момент в тренировке атлетов, поскольку если заставить спортсмена перейти с 200 килограмм в мертвых тягах на 225 килограмм, это может существенно ухудшить его двигательные навыки и слабо повлияет на улучшение его результативности.

Это относится ко всем, кто не является пауэрлифтером. Тем не менее, можно ли добиться аналогичных эффектов при помощи более щадящих для позвоночника упражнений?

Причина #4: Мне нравится тяжело тренироваться

Здесь я спорить не собираюсь - поднимать тяжелые веса это весело. Это занятие мне тоже по душе, однако, я заметил, что чем тяжелее мои рабочие веса, тем больше времени приходится тратить на разминку, восстановление, выполнение корректирующих упражнений и так далее. Такое чувство, что на подготовку и восстановление от тренировки уходит больше времени, чем на непосредственную работу.

Для тренеров это может оказаться ловушкой - заставлять наших клиентов выполнять то, что мы любим делать сами. Однако если начать смотреть на наши программы критично, то можно разработать гораздо более эффективные тренировочные протоколы при этом по-прежнему прогрессируя и увеличивая силу!

Что для этого делаю я?

Мертвые тяги могут служить великолепной базой для освоения наклона вперед и развития некоторой общей силы. Однако после установления этих паттернов с подходящими рабочими весами нужно стремиться к дальнейшему прогрессу. Но прогресс не означает увеличение весов до высочайшего уровня, вместо этого следует переходить к более комплексным образцам движения, скорости и положения тела.

Влияние тренинга на одной ноге

Я знаю, что никто не захочет носить футболку с надписью «Клуб мертвых тяг на одной ноге с 40-килограммовой гантелью», однако эти движения могут продвинуть тренировки и результативность дальше, чем вступление в клуб мертвых тяг с 270 килограммами.

В определенный момент билатеральные упражнения становятся менее эффективными. По мере увеличения весов сдвигающие силы и смещение позвоночника ухудшают качество движения, не говоря уже об увеличении риска развития травмы. Именно здесь упражнения с одной конечностью по-настоящему раскрывают свой потенциал.

Интересно, что положительные эффекты тренинга на одной ноге имеют мало общего с развитием «симметрии», вместо этого они обеспечивают форму асимметричной нагрузки.

Упражнения с асимметричной нагрузкой эффективно развивают чувство равновесие. Как отмечает МакГилл, «несмотря на то, что позвоночник сохраняет вертикальное положение, он подвергается огромным сдавливающим, изгибающим, скручивающим и сдвигающим нагрузкам».

Кроме того, несмотря на то, что эти методы все чаще и чаще появляются в тренировочных программах, нужно максимизировать их универсальность, прогрессию и комплексность. Нижеприведенные упражнения будут очень хорошим стартом. (В конце описаний я также включил видеоролик, который демонстрирует технику выполнения каждого движения.)

Обратные выпады со штангой в одной руке

Ключевые моменты выполнения:

Встаньте на одно колено в позицию выпада рядом с нагруженной штангой. Позаботьтесь, чтобы штанга действительно была нагружена, чтобы гриф не лежал на полу, и вам не пришлось наклоняться за ним.

Сохраняя вертикальное положение, поднимайтесь вверх на ведущей ноге до полного выключения колена. Затем плавно опуститесь вниз на пол и сделайте паузу, сосчитав до двух, чтобы исключить инерцию.

Во время подъема ни в коем случае не наклоняйте корпус вперед.

Примечание: В некоторых случаях гири удобнее, поскольку ручка расположена выше. При использовании гантели, возможно, вам придется взять подставку под вес.

Прогрессии:

Несимметричная нагрузка - Чтобы прогрессировать, добавьте вес на штангу, это позволит вам развивать латеральное равновесие; или поднимайте дополнительный вес со стороны ведущей ноги и удерживайте его над головой. Это также добавит дополнительный компонент равновесия вследствие расположения нагрузки.

Мертвые тяги со смещением центра тяжести

Ключевые моменты выполнения:

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Я рекомендую начинать с гантелей, чтобы освоить технику движения.

Встаньте в исходное положение для выполнения обычных мертвых тяг, но при этом отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок так, чтобы пальцы задней ноги оказались на одной линии с пяткой передней. Такое положение увеличит нагрузку на ведущую ногу и при этом по-прежнему будет обеспечивать достаточную для развития усилия стабильность.

Наклоните корпус, удерживая пятку отведенной ноги в приподнятой позиции, поскольку эта нога служит в качестве баланса. Ускорение появится вместе с усилением упора ведущей ноги в пол. Также необходимо следить за положением верха спины по всей амплитуде движения.

Прогрессии:

Ослабление равновесия и увеличение нагрузки остается на ваше усмотрение, однако постепенное уменьшение равновесия - это недооцененный метод. Подъем ноги на невысокую платформу и постепенное увеличение высоты уменьшит эффективность «стабилизационной» ноги и ее участие с целью облегчения движения.

По мере уменьшения равновесия выберите какой-нибудь другой инвентарь вместо штанги, в случае если придется ее бросать.

Наклоны вперед со штангой на локтях в стиле Зерчера

Ключевые моменты выполнения:

Наклоны вперед со штангой на плечах в стиле Зерчера меняют нагруженную позицию и великолепно нагружают верх спины. Поскольку именно эту зону большинство атлетов склонны компенсировать, это упражнение способствует поддержанию здоровья спины.

Крайне важно следить за тем, чтобы плечи были оттянуты «назад и вниз», даже когда опускаетесь, так как вес будет тянуть верх спины вперед.

Прогрессии:

Увеличение работы таза. Простой способ увеличить работу таза - затянуть в петлю вокруг штанги эластичную ленту и привязать ее к какому-нибудь объекту, расположенному впереди тренирующегося. Это заставит атлета упереться в пол и сильнее включить в работу мышцы таза.

Рывок гантели стоя на одной ноге

Ключевые моменты выполнения:

Держите гантель с противоположной стороны от опорной ноги. Вторую ногу отведите назад и держите ее выпрямленной, чтобы сохранить баланс и равновесие.

Напрягите руку, удерживающую гантель, и ведите ее вдоль линии опорной ноги, чтобы придать ей ускорение и поднять над головой.

Опускаясь, наклонитесь вперед в поясе и снова отведите свободную ногу назад, чтобы поглотить инерцию идущего вниз веса.

Прогрессии:

Уменьшение равновесия - Если такая вариация покажется вам слишком сложной, попробуйте начать с положения смещения, по мере прогрессии постепенно поднимая заднюю ногу, пока не достигните финальной вариации чистой позиции на одной ноге.

А вот и видеоролик, который демонстрирует все вышеописанные упражнения:

А вы пробовали выполнять их?

Надеюсь, что вы попробуете некоторые, если не все, эти упражнения перед тем, как сформируете свое мнение. В моем случае использование этих движений и присваивание им первостепенного приоритета оказалось в некоторой степени самым унизительным тренингом, который я когда-либо выполнял, но в то же время самым эффективным.

В заключение хочу добавить, что я не прошу вас прекращать выполнять мертвые тяги, - я прошу вас тренироваться по эффективной программе, начиная с циклических упражнений, а также с определения того, отвечают ли мертвые тяги вашим тренировочным целям.

Помните, что крут не тот, кто бьет рекорды в мертвых тягах - а тот, кто достигает поставленных спортивных целей.