Бодибилдинг на массу прогрессия нагрузок. Тренировки для набора мышечной массы прогрессия нагрузок. суперкомпенсация. Как мне задать «Прогрессию нагрузок»

Принцип прогрессии нагрузок является одним из важнейших принципов в бодибилдинге, без которого невозможно нарастить внушительную мышечную массу, не употребляя анаболические стероиды. Тем не менее, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип. Что же такое прогрессия нагрузки, почему она так важна для нас, какие есть виды и способы прогрессии нагрузок? Читайте здесь.

Прогрессия нагрузок — это постепенное увеличение выполняемой работы для мышц, без которого не возможен их дальнейший рост, если вы не употребляете анаболические стероиды. Вот почему она так важна для нас, ведь без прогрессии нагрузок не будет роста. Иначе говоря, если вы весь год будете тренироваться в одном стиле, выполняя упражнения с одним и тем же рабочим весом, количеством повторений и подходов, то вы никогда не увеличите свою мышечную массу. Будете постоянно топтаться на одном месте, что и делает 90% посетителей тренажерного зала.

Прежде чем задавать вопрос, почему мышцы на растут, взгляните на свой прогресс. На сколько увеличились ваши рабочие веса за последний год или полгода? Если вес на снарядах остался прежним, то почему они должны тогда расти? Ведь мышечный рост — это адаптация к изменившимся условиям внешней среды, то есть к вашим тренировкам. Нет прогрессии нагрузок — нет роста мышц, ведь нет к чему адаптироваться, когда нагрузка не увеличилась.

Теперь понятно, почему для нас так важна прогрессия нагрузки в бодибилдинге. Тем не менее, как я уже говорил, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип, полагая что прогрессия нагрузок это только увеличение рабочих весов. Причем, увеличивать эти веса нужно на каждой тренировке! Такое ошибочное понимание может привести только к перетренированности и травмам.

Представьте себе, что вы новичок, ваш рабочий вес в жиме лежа сейчас составляет 50 кг. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу 1 раз в неделю. То есть, вы должны увеличивать веса на каждой неделе. Сейчас вы жмете 50 кг, затем 52,5 кг, 55 кг и так далее. В году у нас 52 недели. Таким образом, через год ваш рабочий вес в жиме лежа будет уже примерно 165 кг, а через 5 лет 822 кг! Конечно же, это не реально! Не возможно постоянно линейно увеличивать рабочие веса. В какой-то момент вы достигнете своего физиологического потолка.

Увеличение рабочих весов на снарядах — это только один из способов прогрессии нагрузки. Это лучший способ для новичков и натуралов. Однако, существуют и другие способы прогрессии нагрузок, среди которых можно выделить:

Увеличение рабочих весов на снарядах
Увеличение количества повторений
Увеличение количества подходов
Уменьшение времени отдыха между подходами
Увеличение объема тренировок

Более подробно эти способы я описывал в статье «Как максимально быстро накачать мышцы » Кому интересно, можете ознакомиться.

Увеличивать нагрузку нужно только на пике суперкомпенсации , по мере адаптации мышц, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее-больше. Какой способ прогрессии выбирать — решать вам, конечно. Однако, большинству начинающих атлетов лучше всего повышать нагрузку путем увеличения рабочих весов и количества повторений.

Например, вы делаете жим лежа. Вам нужно выполнить 3 подхода по 6-10 повторений. Вы сделали 3х10 с весом 50 кг. Значит, на следующей тренировке вы увеличиваете вес, чтобы сделать 3х6. На следующих тренировках вы постепенно увеличиваете количество повторений с этим весом, пока не сделаете 3х10. Затем снова увеличиваете рабочий вес и так далее. Надеюсь, понятно. Вот таким способом у вас будет происходить прогрессия нагрузки.

Тема сегодняшней статьи очень важная и востребованная, так как без этой информации вы не сможете достичь большого успеха в бодибилдинге. Данная информация будет полезна как мужчинам, так и женщинам. Речь пойдет про такую штуку, как ! Вы узнаете, какие есть виды прогрессии и зачем она нужна ?

Прогрессия нагрузок – это когда вы постоянно усложняете свою тренировочную программу, тем или иным способом. Например: сегодня пожали 80кг на 6 повторений, а через неделю 81.25кг на 6 повторений. Или же, сегодня пожали 80кг на 6 повторений, а через неделю 80кг на 7 повторений. Все это есть прогрессия.

Так сложилось, что наш организм всегда стремится к состоянию покоя. Он грамотно расходует энергию и адаптируется под любые нагрузки, чтобы выжить. Когда вы тренируетесь в зале, организм получает новый стресс и после этого, во время отдыха, он адаптируется к этому новому стрессу, путем мышечного роста (если тренировка была направлена на мышечный рост) . Именно поэтому, чтобы нарастить большие мышцы, организм постоянно должен получать новый стресс. А этот самый стресс, создает – прогрессия нагрузок. То есть, можно сказать, что прогрессия – это основной фактор роста мышечной массы и силы .

Если ваши тренировки никак не меняются очень длительное время, то и тело, соответственно, не будет меняться. Ему попросту незачем это делать, так как оно и так отлично справляется с этой нагрузкой. Мышцы – это дополнительный расход энергии для нашего организма, и ему совсем не выгодно их держать. Поэтому, за каждый новый килограмм мышцы, придется хорошенько попотеть.

Вы, наверное, замечали, что быстрее всего прогрессируют новички (те люди, которые первый раз взяли в руки гантели) . Это происходит по той причине, что их тело вообще никак не адаптировано к нагрузке. Даже, если они сделают всего 3 упражнения (жим, подтягивания и присед) , то это будет сверхновый стресс, который в дальнейшем запустить процесс роста мышц. Но, если новичок ничего не понимает, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге , то данный рост очень быстро прекратится. К примеру, за 4 месяца человек поднял свой жим лежа с 35кг до 60кг и прилично прибавил в весе. После этого, следующие 3 месяца его жим оставался на уровне 60кг, что в итоге не дало никаких прибавок в собственном весе тела.

Почему так произошло? Человек тренировался 3 месяца и не набрал ни грамма. А произошло так, потому что, не было нового стресса! Организм привык к данным нагрузкам, и он отлично справляется с этими 60кг на штанге. У него хватает мышц, чтобы пожать эти 60кг, и ему незачем растить новые мышцы, которые будут просить дополнительную энергию (ему это не выгодно, так как это лишние расходы) .

Вывод:

– мышцы растут (это как бы дает понять организму, что нагрузка постоянно растет, и ему крайне важно иметь большие мышцы, чтобы справиться с данной нагрузкой, так как без них он не выживет … как то так) .
НЕТ ПРОГРЕССИИ – нет нужды в новых мышцах (и этих вполне хватает для выживания) .

Виды прогрессии нагрузок в бодибилдниге:

Что это такое и зачем она нужна – вы поняли. Теперь пришло время поговорить о том, какие есть виды. Я считаю, что есть 10 видов прогрессии. Пять – основных (которые можно использовать на постоянной основе) , и пять – второстепенных (можно иногда включать их в свою программу, чтобы шокировать и удивить свои мышцы, тем самым дать толчок к росту) .

5 базовых видов прогрессии:

№1. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА НА СНАРЯДАХ!

Данный вид является самым популярным методом прогрессии в бодибилдинге. 99% новичков использую данный метод в своих тренировках, так как он очень простой в понимании и использовании. Суть данного метода заключается в том, что на каждой новой тренировке , ваш рабочий вес на снарядах (на штанге, гантелях или в тренажерах) постоянно должен увеличиваться. Не важно, насколько тяжелее станет штанга (на 0.5кг или на 2.5кг) , главное чтобы она стала тяжелее.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в мертвой тяге на прямых ногах – 70кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Вариант первый (в идеале) :

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг (75кг) * 8 повторений

Вариант второй (для тех, у кого не получается каждую неделю докидывать новый вес) :

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – попытаться вытянуть хотя бы 71.25кг * 8 повторений

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 71.25кг (72.5кг) * 8 повторений

№2. УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ!

Это второй по популярности . Как правило, его используют продвинутые любители железа. Новичкам я бы посоветовал все же остановиться на первом варианте (увеличение веса на снарядах) . Суть данного метода заключается в том, что на каждой новой тренировке (или как минимум 1 раз в 2 недели) , количество повторений в подходе должно увеличиваться.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в приседаниях со штангой – 80кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Вариант первый (в идеале) :

Неделя №1

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Неделя №2

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Неделя №3

Приседания со штангой – 80кг * 10 повторений

Вариант второй (для тех, у кого не получается каждую неделю увеличивать повторения в подходах) :

Неделя №1

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Неделя №2

Приседания со штангой – 80кг * 8 повторений

Приседания со штангой – попытаться вытянуть 80кг на 9 – 10 повторений

Неделя №3

Приседания со штангой – 80кг * 9 повторений

Приседания со штангой – 80кг * 9 – 10 повторений

Еще как вариант, можно комбинировать первый вид прогрессии со вторым (увеличение веса + увеличение повторений) . Это будет вообще шикарно, так как позволяет отодвинуть плато в первом виде прогрессии.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Подъеме штанги на бицепс – 35кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Неделя №2

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 9 – 10 повторений

Неделя №3

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 8 повторений

Неделя №4

Подъем штанги на бицепс – 37.5кг * 9 – 10 повторений

№3. УМЕНЬШЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ!

Так же, является хорошим . Но, данный вид не так часто встречается в работе, как первые 2 вида (увеличение веса и увеличение повторений) . Новичкам данный метод не подойдет, так как он не очень удобный в использовании. Идеально подойдет для профи, который уже не знает, как разнообразить тренировку и удивить свои мышцы. Суть данного метода в том, чтобы каждую неделю сокращать отдых между подходами, тем самым делая тренировку более интенсивной. При этом, вес на снарядах и количество повторений должно оставаться прежним (это очень важно) .

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Жиме штанги лежа узким хватом – 65кг (на 8 повторений) . При этом, отдых между подходами составляет 90 секунд. Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 90 секунд

Неделя №2

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 85 секунд

Неделя №3

Жим штанги лежа узким хватом – 65кг * 8 повторений / отдых – 80 секунд

№4. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ!

Если у вас никак не получается увеличить рабочий вес на штанге или количество повторений в подходе. При этом, не хотите сокращать время отдыха между подходами, то выход есть! Можно создать прогрессию с помощью увеличения количества подходов в упражнении. Суть данного метода заключается в том, что вам нужно добавить дополнительный подход к конкретному упражнению.

Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в Жиме штанги лежа – 75кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Неделя №2

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * максимум повторений

Неделя №3

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений

Жим штанги лежа – 75кг * 8 повторений (возможно на 9)

Данный вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге очень хорошо комбинировать с первым методом. Чтобы было более понятнее, разберем на примере. Представьте, что ваш рабочий вес в мертвой тяге на прямых ногах – 70кг (на 8 повторений) . Если это так, то данный вид прогрессии должен осуществляться следующим образом …

Неделя №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Неделя №2

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * 8 повторений

Мертвая тяга на прямых ногах – 70кг * максимум повторений (если 4й подход был отказным, то в 5м получится сделать 4 – 6 повторений)

Неделя №3

Мертвая тяга на прямых ногах – 72.5кг * 8 повторений

№5. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ!

И последний метод прогрессии – это увеличение количества упражнений. Все банально просто. Делали раньше 3 упражнения на ноги, а теперь делаете 4 упражнения. Чтобы было более понятнее, давайте разберем на примере.

К примеру, раньше вы тренировали ноги по такой программе:

Выпады – 4*12

Теперь, чтобы усложнить нагрузку, можно добавить одно упражнение, и после этого каждую неделю добавлять по одному подходу. Например, решили добавить разгибание ног сидя, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепс.

Неделя №1

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 1*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №2

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 2*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №3

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 3*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Неделя №4

Приседания со штангой – 1*15/3*10

Разгибание ног сидя в тренажере – 4*12

Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/3*10

Выпады – 4*12

Итак, зачем нужна прогрессия в бодибилдинге и основные (базовые) ее виды – вы узнали. Теперь, хочу вам рассказать еще про 5 второстепенных видов. Данные виды нельзя использовать на постоянной основе, да и они больше относятся к шоковым методам тренировки. Но, если они помогают в мышечном росте, то почему бы не написать про эти методы. Данные методы можно использовать 1 – 2 раза в месяц, чисто для того, чтобы дать мышцам, что-то новое (сверхновый стресс) . Про все эти методы буду писать кратко, так как про каждый из них есть своя отдельная статья на сайте (если еще нет, то скоро будет) .

№6. НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ (НЕГАТИВЫ)!

– это, наверное, один из самых эффективных методов, в плане увеличения мышечной массы и силы. Они создают колоссальное напряжение мышцам, что в итоге побуждает их к более интенсивному росту. Но, так как это сверх стресс для наших мышц, данные повторы нельзя использовать на постоянной основе, так как легко можно получить перетренированность (мышцы просто не будут успевать восстанавливаться) . Негативные повторения можно использовать 1 – 2 раза в месяц в базовых упражнениях. Они отлично помогают преодолеть плато и являются хорошим видом прогрессии.

Данный метод очень крутой и эффективный. Суть его заключается в том, что вам нужно опускать вес очень медленно (опускание веса – это негативная фаза, а подъем веса – позитивная) . Медленно, это в течение 4 – 6 секунд. Здесь можно как использовать позитивную фазу подъема, так и не использовать. Чтобы было понятно, рассмотрим на примере «Подъема штанги на бицепс»:

С позитивной фазой:

Вверх поднимаете вес БЫСТРО (в течение 1 – 1.5 секунды) , а вниз опускаете ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (в течение 4 – 6 секунд) .

Без позитивной фазы:

Вы не тратите свои силы, чтобы поднять вес вверх. Вместо вас, данный вес поднимает ваш партнер. Ваши силы уходят только на опускание веса. То есть, партнер БЫСТРО поднимает вес вверх (вы просто контролируете движение) , а вниз вы опускаете сами … ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО (в течение 4 – 6 секунд) . Такой вариант мне нравится больше, так как вы не тратите свои силы на подъем, что в итоге позволяет вам взять вес побольше и получше проработать мышцы.

№7. ЧИТИНГ!

– это когда вы специально нарушаете правильную технику, чтобы взять больше веса или чтобы сделать больше повторений. Такой способ позволяет спортсмену зайти в отказ (перегрузить свои мышцы) . Использовать его рекомендую только в последнем подходе и только в базовых упражнениях. Данный метод не нужно применять на каждой тренировке. Использовать нужно тогда, когда никак не получается добавить вес на снаряде. Так же, он противопоказан новичкам, так как можно легко травмироваться (для новичка правильная техника намного важнее читинга) .

Суть его заключается в том, чтобы всем телом помочь себе забросить вес и потом подконтрольно опустить его. Возможно, вы видели у себя в тренажерном зале, как люди делают подъем штанги на бицепс с раскачкой. Как бы немного прогибаются назад и забрасывают вес на бицепс … это и есть читинг.

Чтобы было понятно, рассмотрим на примере «Подъема штанги на бицепс». Представьте, что ваш рабочий вес – 35кг. Две недели работаете с этим весом, и никак не можете его увеличить. Если это так, то можно подключить читинг в последнем подходе.

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений

Подъем штанги на бицепс – 35кг * 8 повторений + 2 повторения читингом

№8. СУПЕРСЕТЫ, КОМБИНИРОВАНЫЕ СЕТЫ, ТРИСЕТЫ, ГИГАНТ-СЕТЫ!

Данные суперсерии – это когда вы комбинируете 2, 3 и больше упражнений в один подход. Выполняются они, как правило, один за другим, без отдыха. Такой метод тоже можно считать неким видом прогрессии в бодибилдинге , который эффективно работает в плане нового стресса для мышц. Суперсеты и комбинированные сеты можно использовать на постоянной основе, в конце тренировки (например) . Трисеты и Гигант-сеты рекомендую использовать как разнообразие (1 – 2 раза в месяц)

Примеры всех этих суперсерий:

Суперсет – это когда вы соединяете 2 упражнения на мышцы антагонисты. Трицепс + Бицепс (брусья + подъем штанги на бицепс) , или Грудь + Спина (жим лежа + подтягивания) .

Комбинированный сет – это когда вы соединяете 2 упражнения на одну и ту же мышечную группу. Трицепс + Трицепс (брусья + разгибание на вертикальном блоке на канатах) , или Средняя дельта + Средняя дельта (тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны) .

Трисет – это когда вы соединяете 3 упражнения на мышцы антагонисты или на одну и ту же мышечную группу. Квадрицепс + Квадрицепс + Квадрицепс (приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере) , или Квадрицепс + Бицепс бедра + Квадрицепс (приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах + разгибание ног сидя в тренажере) .

Гигант-сет – это когда вы соединяете 4 и больше упражнений на мышцы антагонисты или на одну и ту же мышечную группу. Трицепс + Трицепс + Трицепс + Трицепс (жим лежа узким хватом + отжимания от скамьи + французский жим штанги лежа + разгибание на вертикальном блоке прямым хватом сверху) , или Квадрицепс + Бицепс бедра + Квадрицепс + Бицепс бедра (приседания со штангой + мертвая тяга на прямых ногах + разгибание ног сидя в тренажере + сгибание ног лежа в тренажере) .

№9. ДРОП-СЕТЫ!

– это такие сеты, в которых происходит сбрасывание (или повышение) веса. На практике это выглядит примерно так: берете штангу с определенным весом, делаете заданное количество повторений (до отказа) , после отказа сбрасываете 25 – 30% отягощения и без паузы продолжаете делать до отказа (стараетесь выжать максимум) . Только после этого наступает отдых. Так же, кроме штанги можно использовать гантели и тренажеры. Рекомендую их использовать как разнообразие (1 – 2 раза в месяц) , чтобы дать толчок мышечному росту.

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное) . Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа) . Вот это и есть классический вариант дроп – сета. Существует 6 различных видов дроп – сетов. Если вам интересно, то можете зайти в категорию «карта сайта», потом в подкатегорию «полезно знать» и там найдете данную статью.

№10. ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ!

Суть данного метода заключается в том, что вы целенаправленно забиваете целевую мышечную группу изолированным упражнением, а после этого приступаете к базовому упражнению на эту же мышечную группу. Данный метод позволит вам очень хорошо прочувствовать целевую мышцу. Не рекомендую использовать новичкам. Он подойдет профессиональным любителям железа. Существует 2 варианта предварительного утомления:

Вариант №1:

Сначала выполняете изолированное упражнение (2 – 3 подхода) , потом переходите к базовому упражнению (3 – 4 подхода) . Рассмотрим на примере тренировки грудных мышц.

Разведение гантелей лежа 2 – 3 подхода на 12 повторений
Жим штанги лежа 3 – 4 подхода на 6 – 8 повторений

Вариант №2:

Сначала выполняете изолированное упражнение на 12 повторов, потом переходите к базовому упражнению на 6 повторов. Все это выполняется без отдыха между упражнениями (типа как комбисет) .

Разведение гантелей лежа – 12 повторений + Жим штанги лежа – 6 повторений. Подход окончен! Отдых 60 – 120 секунд и после отдыха повторить нужно количество подходов.

Ну что ж, теперь вы знаете, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге , и зачем она нужна . Думаю, вы понимаете, на сколько, это важный аспект в вашей тренировочной программе. Так же, я рассказал вам про виды прогрессии нагрузок. Как видите, их аж 10 разновидностей. Если вы новичок, то рекомендую остановиться на первых 2х видах. Если вы продвинутый пользователь, то можете использовать все виды (первые 5 базовых – на постоянной основе + вторые 5 второстепенных — иногда, чтобы шокировать мышцы) .

С уважением,

Как и было обещано , сегодня мы начинаем дентальный разбор принципов роста мышечной массы. Перед нами первый и самый важный принцип - прогрессия нагрузок. Давайте разберемся в том, чем является прогрессия нагрузок, зачем ее применяют во всех видах спорта, и почему принцип прогрессии нагрузки является основополагающим в бодибилдинге.

Но для начала давайте разберем один пример.

Представим, что у нас есть 3 спортсмена

Вася, который только переступил порог спортзала, жмет лежа 20 килограмм на 10 повторений. Юра, который занимается 5 лет, с легкостью выжимает 180 килограмм на 10 повторений, тогда как его друг Артем, чей тренировочный стаж также равняется 5 годам, жмет всего 50 килограмм. Новичка Васю, силача Юру, и неудачника Артема отличает только один параметр - принцип прогрессии нагрузок. От тренировки к тренировке Юра наращивал вес штанги, количество подходов и повторений. На каждой тренировке он закладывал по маленькому «кирпичику» в фундамент мощного жима лежа. Артем относился к тренировкам недисциплинированно, в связи с чем часто забывал положить «кирпичик» в свой «дом», а то и вовсе вынимал его, если долго отсутствовал в фитнес-клубе. Вася, который только переступил порог спортзала, еще не положил ни одного «кирпичика», так как у него просто не было возможности сделать это.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге - это количество шагов, которые вы делаете по направлению к поставленной цели. При этом количество тренировок очень часто не соответствует числу сделанных шагов. Абсолютное большинство посетителей спортзала топчутся на месте изо дня в день, из месяца в месяц, и из года в год. Они не предпринимают никаких шагов для достижения поставленной цели, они игнорируют принцип прогрессии нагрузок, в связи с чем за годы или даже десятилетия регулярных тренировок в спортзале они не достигают целей, которых можно достичь за несколько месяцев правильных занятий.

Зачем нужен принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге?

Хорошо, но почему мышцы не могут расти просто так? Почему нам приходится делать какие-то «шаги» в направлении поставленной цели? Дело в том, что мы неправильно понимаем саму суть мышечного роста. Мышцы - это только побочное явление правильных тренировок. Большая мышечная масса - это высокая работоспособность, которой невозможно добиться без регулярного преодоления самого себя. Изначально наша работоспособность мала. С помощью тренировок мы шаг за шагом увеличиваем возможность нашего тела выполнять больше работы за 45–90 минут «тягания железа». Увеличивается суммарное количество поднятого веса за определенный промежуток времени. Это влечет за собой рост мышечной массы.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге крайне проста: увеличивается работоспособность - растут мышцы. Не увеличивается работоспособность - мышцы не растут. Для увеличения работоспособности необходимо регулярно (раз в 1–5 тренировок) добавлять вес, увеличивать количество подходов или повторений. Необходимо увеличивать количество поднятых килограмм за единицу времени. Это и есть прогрессия нагрузок.

Сравним работоспособность Юры, Артема и Васи на примере жима лежа

Спортсмен	Вес штанги в жиме лежа	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Суммарный поднятый вес (вес штангиповторенияподходы) в кг
Юра	180	7	10	1,5	12600
Артем	50	5	10	2	2500
Вася	20	4	10	3	800

Разница между Юрой и Артемом - 5 раз. Разница между Юрой и Васей составляет 15,75 раз. Различия просто колоссальны. И все это на примере одного жима лежа. Если разобрать всю тренировку, цифры станут гораздо более внушительными.
Пример прогрессии нагрузок

Примерно так нужно «шагать» новичку, чтобы прогрессия нагрузок дала максимальный рост мышечной массы:

Тренировка №1

Тренировка № 2

Тренировка №3

Тренировка №5

Тренировка №7

Тренировка №9

Тренировка №20

Тренировка №50

Тренировка №100

Спустя 100 занятий новичок, у которого на старте совсем не было мышечной массы, увеличил жим лежа с 20 до 75 килограмм, сократив отдых между подходами на 30 секунд. Объем выполненной работы вырос с 800 до 3750 килограмм. А раз увеличилась работоспособность (спортсмен выполняет в 4,7 раза больше работы за меньшее время), то и мышц стало существенно больше.

Фундаментальный методический прием, основа тренинга

Простые вещи, ребята, даются труднее всего. Так что не спешите скорее перевернуть страницы, когда наткнетесь на эту статью. Перечитайте азы еще раз. Может быть, кое-чего вы все-таки не знаете. А если и знаете, то не вредно повторить старые истины еще разик. Вреда от этого уж точно не будет.

Речь пойдет о главном принципе всей методической системы Джо Уайдера - Принципе перегрузки.

В этом деле Джо нельзя считать изобретателем колеса. Уже в Древней Элладе знали, что рост силы обеспечивает рост отягощений, однако Джо сумел догадаться, что собственно не в росте самого веса снарядов кроется разгадка мышечного роста.

Секрет в том, чтобы раз от раза все выше поднимать планку тренировочного стресса.

Что такое перегрузка?

Весь современный спорт базируется на двух проверенных временем физиологических концепциях.

Первая из них гласит следующее: если "бомбить" мышцу завышенной нагрузкой, она в конце концов сумеет ее осилить, став больше. Вторая подчеркивает другую важную особенность мышечной физиологии: чтобы мышца росла и дальше, нагрузку надо повышать.

На первый взгляд, казалось бы, все просто. А на самом деле вопросов возникает уйма: как повышать нагрузку? С какой периодичностью? На сколько? И на каждый из них у Джо Уайдера есть ответ.

Простейшая схема принципа перегрузки выглядит так: как только ваша сила выросла до уровня, когда вы способны преодолеть 12 "чистых" повторений в каждом из 3 сетов, значит пришла пора поднимать вес. Увеличение веса - это величина конкретная. Вес следует поднять не больше, чем на 5%. Из этой же схемы вытекает важное следствие: контролируйте время тренинга. Если вы под настроение начнете тренироваться медленнее, чем обычно, то "запорете" весь свой прогресс.

Прикиньте сами, что труднее: копать яму, когда вас никто не торопит, или когда надо уложиться в лимит времени? Конечно, вразвалочку сил уйдет поменьше. Так и с бодибилдингом.

Допустим, вы набавили вес, а само упражнение делаете не спеша, с большими перерывами отдыха между сетами. Получится, что вместо "утяжеления" тренинга, вы его себе облегчили!

Запомните, увеличивая тренировочный вес, время тренинга удлинять нельзя.

По моим наблюдениям, 99,9% всех "качков" поступают наоборот. Поднимая нагрузку, они непроизвольно затягивают тренировку. А потом жалуются, что, мол, тренируются методически верно, а мышцы совсем не растут!

Применение Принципа перегрузки требует абсолютной ментальной концентрации. Мощной энергетической подпитки углеводами, и, конечно же, много протеина .

Новые технологии.

Франко КолумбоРебята, забудьте про стероиды и "пампинг". Все это никогда не даст вам истинной силы. Мышцы, "накачанные" за счет фармакологии или бесчисленного числа повторений с малым весом, никогда не дадут вам истинной мощи.

Вот веса, с которых сегодня настоящий культурист только начинается: жим лежа - 135-140 кг, приседания - 170-190 кг, становая тяга - 225-240 кг. Приблизиться к таким показателям, позволяющим проводить действительно интенсивный тренинг, можно только за счет неуклонного подъема рабочих нагрузок. Думать иначе, значит, обманывать самого себя.

Понятно, что перегрузочный тренинг - это целое сражение с самим собой за каждые лишние 100 г веса или лишнее повторение. Тут легко довести себя до перетренированности. Тем более, что на практике "перегрузочные" тренировки превращаются в сверх-"перегрузочные".

Тем более, что обычно последние повторы бывают либо частичными, либо форсированными.

В связи с этим сегодня схема 3 сетов в упражнении серьезно модифицирована. По-прежнему, 3 сета в одном движении считаются наилучшим числом, но фиксированное количество повторов в каждом сете уступило место вот такой системе. Сначала разминочный сет из 15 повторений. Последнее повторение на грани "отказа". Потом вес набавляется и приходит черед сета из 8-10 повторений, сделанных на пределе. И наконец, 3-й сет включает 6-8 повторений с максимумом веса.

Когда?

Применение описанной выше системы допустимо лишь опытными атлетами или теми, кто уже имеет за плечами минимум 6 месяцев тренировок. Раньше браться за нее нельзя по той причине, что она предъявляет особые требования к сухожилиям и связкам. До тех пор, пока они достаточно не укрепятся, тренироваться тяжело травмоопасно.

К тому же поначалу у культуриста не достает силовой выносливости, которая позволила бы ему развить тот уровень интенсивности, который необходим для мышечного роста, во всех упражнениях комплекса. Любой изматывающий тренинг здесь будет пустой тратой времени.

Первые полгода тренировок впрямую не нацелены на чемпионские объемы. Их задача - куда скромнее - приучить организм культуриста к атлетическим нагрузкам, да развить в нем знание самого себя, в т.ч сроков восстановления.

Повышение тренировочного веса - это вопрос вашего разума. Оптимум: не более 2-2,5 кг за неделю.

Интенсивность.

Она будет зависеть от того, сколько времени вы тренируетесь.

В бодибилдинге действует такое правило: сокращение времени тренинга на треть приводит к повышению интенсивности нагрузок вдвое!

Отсюда вывод: чем меньше времени Вы проводите в зале, тем лучше. Однако надо помнить, что сокращение длительности тренировки - это крайнее средство. Прибегайте к нему только после постепенного адаптационного периода, когда вы убавляете время нагрузок не больше, чем на 5-10 минут за 2-3 месяца.

Избегайте риска!

Франко Колумбо"Перегрузочный" тренинг требует мужества, сосредоточенности, методичного характера и преданности своим целям в бодибилдинге. После каждого упражнения приходится садиться на что попало, иначе просто рухнешь на пол. Ясно, что такая степень физического напряжения угрожает травмами. От них одно лекарство - абсолютной концентрации на том, что делаешь. Не позволяйте своим мыслям "отлетать", когда выполняете упражнение. Думайте, напряженно думайте над движением! И ни в коем случае не давайте себе "заводиться". На фоне сильнейшей физической усталости возможны аномальные психические состояния, толкающие атлета на "подвиги", к которым он не готов. Не пробуйте ставить рекорды - точно следуйте запланированным нагрузкам. Травмы - это проклятие бодибилдинга! Разрыв плечевой связки, к примеру, может вышибить из тренинга на несколько лет!

Питание.

"Перегрузочный" тренинг требует мощного сбалансированного питания. Причем, особое внимание надо уделять углеводам, ведь энергозатраты такого тренинга огромны. Фрукты и каши с большим содержанием крахмала - лучший источник углеводных калорий.

Особый разговор о витаминах . Нужно много витаминов группы В. Лучше, когда они объединены в специальный комплекс. Поищите такой в аптеках!

По мнению профи, в период "перегрузочного" тренинга питаться надо как можно разнообразнее за счет натуральных продуктов. Варьируйте виды белка : говядина, птица, рыба. И побольше разных каш! Молочных продуктов! Фруктов и овощей!

Дневник

В "перегрузочном" тренинге самое важное - неуклонное повышение рабочих весов. Даже не пробуйте запомнить, с каким весом вы тренируетесь и в каком упражнении. Усталость все равно отобьет Вам все мозги. Это проверено! Заведите дневник и записывайте в нем прогрессию нагрузок. Сначала повышайте вес только раз в две недели, ну а позже, через 2-2,5 месяца вы овладеете уникальным шестым чувством веса. Вы будете безошибочно чувствовать, когда вам его стоит набавить, а когда "передохнуть" на том, что был вчера. Кстати, для начинающих действует похожее правило. Повышайте вес в базовых движениях не чаще раза в 2 недели. Вот только прибавка должна быть минимальной - не более 0,5 кг.

Если вы уже давно стоите на одном месте, не можете увеличить рабочие веса и никак не получается пожать заветную «соточку» — то скорее всего у вас нет запланированной прогрессии нагрузок. Прочитайте эту статью и уже через 4 минуты вы будете знать, что вам делать!

Варьирование нагрузки является базовым принципом построения тренировок с отягощениями: если постоянно выполнять одну и ту же работу с заданной интенсивностью, то рано или поздно мышцы адаптируются к ней и никакого прогресса не будет. Это всем знакомые основы, тут нет ничего сложного.

Варьировать нагрузку можно как в рамках одного цикла, так и в рамках разных циклов. Если посмотреть с глобальной точки зрения, то мы имеем несколько циклов: цикл развития силы, цикл мышечной гипертрофии, цикл подготовительный, цикл восстановительный, цикл снижения процента подкожного жира и так далее.

Это тоже варьирование нагрузки, но уже в формате циклирования, о чем будет отдельная статья.

Либо, мы можем говорить про увеличение нагрузки в рамках каждой отдельной тренировки — о чем и пойдет речь сегодня.

Есть пять базовых параметра, на основе которых можно варьировать нагрузку:

Вес отягощения
Длительность времени, в течение которого вы находитесь под нагрузкой (TUT)
Длительность времени отдыха между повторами
Объем нагрузки
Тоннаж

Чаще всего используется самый первый параметр, потом четвертый, потом и остальные. Можно, конечно, добавить сюда такие переменные, как смена программы тренировок, смена порядка выполнения упражнений, смена самих упражнений — все это тоже может помочь разнообразить тренировочный процесс, но право слово, речь сегодня не об этом, друзья.

Линейная прогрессия

Это самый простой и очевидный параметр, выражается в известном выражении «бери больше — кидай дальше». Линейная прогрессия — самый простой и очевидный путь для начинающего атлета.

Плюсы : очень просто работать

Минусы : малое время, в течение которого прогрессия будет действовать

Предположим, что вы можете присесть со штангой весом 50 килограмм 10 раз в первом подходе, 9 во втором и только 7 в третьем. Тогда схема будет выглядеть так:

Неделя 1: 50х10, 50х9, 50х7

Неделя 2: 50х10, 50х10, 50х7

Неделя 3: 50х10, 50х10, 50х8

Неделя 4: 50х10, 50х10, 50х9

Неделя 5: 50х10, 50х10, 50х10 // Довели до выбранного тренировочного протокола

Неделя 6: 55х10, 55х8, 55х8 … // Повысили вес отягощения

То есть как только вы дошли до своего базового тренировочного протокола (3х10 в данном примере), вы увеличиваете вес на штанге. Если после увеличения веса вы все равно можете сделать 3х10 (опять же, в данном примере), вы снова увеличиваете вес… И так до бесконечности.

Разумеется, бесконечно так продолжаться не может, так что как правило схема в базовом варианте работает только у новичков в первые несколько месяцев тренировок. Самая распространенная проблема в данном случае — это плато. Ситуация, в которой вы застряли на определенном весе/количестве повторений и не можете идти дальше.

Предположим, вы застряли на этапе 50х10, 50х10, 50х8. В данном случае можно попробовать следующий вариант:

Неделя 1: 50х9, 50х9, 50х8

Неделя 2: 50х10, 50х9, 50х8

Неделя 3: 50х10, 50х10, 50х8 // Дошли до плато

Неделя 4: 50х10, 50х10, 50х9 // Пробили плато

Если плато не пройдено, можно попробовать еще раз. Но если не получилось 3 раза подряд, то стоит взять неделю отдыха и после этого либо снова начать снизу (откатиться на 5-10 килограмм), либо попробовать другой вид прогрессии.

Прогрессия объема.

В данном случае вы работаете с другой переменной — объемом. Объем — это то количество повторений, которое вы выполняете в ходе тренировки. Есть общий тренировочный объем, есть объем, относящийся к одному упражнению.

В последнем случае вы увеличиваете количество повторений, доводя их до определенного показателя, после чего скидываете повторения и увеличиваете вес отягощения.

Например: вы можете сделать 70х5х3 (70 килограмм в пяти повторениях в трех подходах).Тогда наша схема будет выглядеть так:

Неделя 0: 70х5; 70х5; 70х5 // исходные параметры

Неделя 1: 70х6, 70х5, 70х5 // увеличиваем количество повторений, НЕ вес!

Неделя 2: 70х6, 70х6, 70х5

Неделя 3: 70х6, 70х6, 70х6

Неделя 4: 70х7, 70х6, 70х6

Неделя 5: 70х7, 70х7, 70х6

Неделя 6: 70х7, 70х7, 70х7

Неделя 7: 75х5, 75х5, 75х5

Да, эта схема гораздо медленне, чем вариант, в котором вы пытаетесь увеличить вес отягощения на каждой тренировке. Но эта схема позволит вам тренироваться намного дольше, что в конечном итоге позволит достичь большего.

Гораздо проще добавить 1 повторение в упражнении, чем еще 5 килограмм на штангу. Кроме того, у данного вида работы есть и другое преимущество: вы позволяете адаптироваться к нагрузке вашим суставам и связкам, а они всегда отстают от мышц.

Здесь же можно играть с тем, как вы будете распределять объем в рамках одной тренировки — одно и то же количество КПШ (количество подъемов штанги) можно распределить по-разному. Например, стандартные для миофибриллярной гипертрофии 30 КПШ (примерное число), можно распределить как 5х5, 6х5, 8х3, 10х30 и так далее.

С этими параметрами очень интересно играть в рамках программирования 1 мезоцикла, но об этом мы поговорим отдельно. Кроме этого, вы можете увеличивать объем в рамках увеличения подходов, не повторов. Лично мне этот вариант нравится меньше, так как удлинняет время тренировки и увеличивает нагрузку на ЦНС.

Прогрессия по TUT (времени нахождения под штангой).

Тут все просто — чем быстрее вы можете выполнить заданное количество повторений, тем выше интенсивность тренировки. Если вчера вы могли выполнить подход за 40 секунд, а сегодня за 35 — значит, вы стали немного сильнее.

Я не думаю, что на этом стоит строить всю тренировочную программу, но как один из возможных факторов для учета — почему нет?

Прогрессия по времени отдыха между повторами. (времени нахождения под штангой).

Чем меньше вы отдыхаете, тем сложнее тренироваться. К данному параметру (впрочем, как и к предыдущему), я рекомендую подходить с умом — иначе очень легко травмироваться. Вообще, последние два параметра стоит использовать, если у вас по каким-то причинам нет возможности увеличивать вес отягощения (пусть и не на каждой тренировке).

При тренировках в тренажерном зале эти параметры учитываются как второстепенные.

Прогрессия по тоннажу.

Это еще один из параметров, которые редко используют как основной для построения тренировочной программы. В любительском фитнесе не встречается практически вообще, а вот в пауэрлифтинге — повсеместно.

Говоря просто, работа с тоннажем — это увеличение количества поднятых вами килограмм как за 1 тренировку, так и за тренировочный цикл. Тоннаж не влияет напрямую на силу или мышечную гипертрофию, потому что важнее то как вы будете распределять увеличившееся количество килограмм, чем само количество.

С данным параметром оперируют скорее в рамках месячного цикла для оценки производительности спортсмена.

Выводы.

Итак, какой же вид прогрессии выбрать? От чего стоит отталкиваться?

Лично я бы рекомендовал большинству использовать именно прогрессию по повторениям (объем) как самый простой способ, который при этом будет работать дольше всего. У совсем новичков будет прекрасно работать и прогрессия по весам, но не так долго: в зависимости от исходных положений можно говорить про 1-2-3-4 месяца, редко когда дольше.

Да, в этом случае можно использовать такие методы как перезагрузка, разрузочная неделя и так далее, но во-первых их же можно использовать и с другими методами прогрессии, а во-вторых при постоянном повышении веса отягощения нагрузка на ЦНС все равно становится слишком высокой, что бы вы ни делали для того, чтобы этого избежать.

Если вы выбираете линейную прогрессию, то не забывайте про плато: если вы на нем все-таки оказались, то самая глупая вещь, которую вы можете сделать — это пытаться пробить плато, не откатываясь назад. Несмотря на это, большинство людей в зале пытаются сделать именно это.

Но все-таки я повторюсь еще раз: лично мне вариант с прогрессией по повторениям кажется более удобным и простым для использования в рамках обычной тренировочной программы.

Хотите узнать больше о прогрессии нагрузок? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»!Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.undefinedСкачать книгу!