Когда речь заходит о похудении, многие люди считают, что сбросить лишний вес можно только с помощью кардиотренировок. Однако упражнения на гибкость также могут вам помочь улучшить метаболизм, кровообращение, а также они могут способствовать наращиванию мышечной массы. Упражнения на растяжку и некоторые позы из йоги могут очень эффективно сжигать жир, если практиковать их регулярно. Кроме того, растяжка может стать простым первым шагом по направлению к более сложным тренировкам.

Кобра

Это упражнение на растяжку нацеливается на ваши мышцы пресса, спину, плечи, косые мышцы живота и бедра. Вытяните руки в стороны и лягте на свой мат, сведя ноги вместе. Поднимите верхнюю часть вашего туловища, отклоните голову назад. Задержитесь в данной позиции на двадцать или тридцать секунд.

Поворот в позе сидя

Данное упражнение позволяет вам работать над мышцами пресса, спины, а также косыми мышцами живота. Чтобы выполнить его, вам нужно сесть на пол, вытянуть перед собой одну ногу, а вторую согнуть в колене и перекрестить с первой. После этого вам нужно повернуть свое тело по направлению к согнутой ноге. Удерживайте это положение в течение двадцати-тридцати секунд.

Воин

Если вы будете выполнять это упражнение, вы сможете работать над мышцами спины, бедер и пресса. Займите положение стоя, а затем сделайте большой шаг вперед, оставив левую ногу сзади. Поверните стопу на 45 градусов к центру вашего мата. Согните правую ногу в колене на 90 градусов, чтобы ваше колено находилось прямо над вашей голенью, при этом удерживайте левую ногу прямой. Поднимите руки и потянитесь к потолку. Оставайтесь в такой позе около тридцати секунд, после чего поменяйте ноги.

Мостик

Эта поза является очень эффективной, если вы хотите растягивать мышцы ягодиц, бедер, пресса и ног. Лягте на спину и вытяните руки вдоль своего тела, согните колени под углом девяносто градусов. Медленно поднимите бедра вверх, при этом вжимаясь плечами и верхней частью туловища в пол. В такой позе стоит задержаться примерно на пятнадцать секунд.

Боковой выпад

С помощью этого упражнения вы сможете работать над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и мышцами бедер. Сделайте выпад правой ногой в сторону, ваше колено должно быть согнуто на 90 градусов. Ваша левая нога при этом должна быть вытянута в соответствующую сторону, при том что ваша левая стопа должна стоять на полу. Немного наклоните верхнюю часть туловища вперед, и в такой позиции задержитесь на полминуты, после чего смените ноги.

Растяжка внутренней стороны бедра

Как можно понять из названия, с помощью этого упражнения на растяжку вы будете работать над мышцами внутренней стороны бедра, а также паха. Сядьте на пол, выпрямив спину. Сведите стопы ног вместе, опустите колени как можно ближе к полу. Используя свои локти, легко нажимайте на колени, чтобы прижимать их ближе к полу. При этом вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах. Не доходя до того состояния, когда вы уже будете чувствовать боль, остановитесь и задержитесь в таком положении на тридцать секунд.

Сгибание коленей

Такое упражнение поможет вам поработать сразу над мышцами и верхней, средней, и нижней частей вашей спины. Для этого вам нужно лечь на спину, а затем согнуть оба колена и взяться за них руками. После этого начинайте притягивать колени к груди, пока не почувствуете натяжение в мышцах. В таком состоянии вам стоит оставаться около тридцати секунд.

Растяжка трицепсов

Это упражнение на растяжку нацеливается на ваши плечи, спину, конечно же, на трицепсы и даже мышцы пресса. Вам нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, после чего поднять руки высоко вверх. Согните правый локоть и возьмитесь за него левой рукой, после чего слегка потяните по направлению к голове. В таком положении задержитесь на двадцать секунд, после чего поменяйте руки.

Наклоны в положении сидя

Данное упражнение позволяет вам растянуть мышцы спины, плеч, пресса, а также косые мышцы живота. Для этого вам необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Или же вы можете сесть на стул, если так вы будете чувствовать себя более комфортно. Поднимите левую руку прямо над своей головой, после чего наклоните ее в левую сторону, пока не почувствуете напряжение в левом боку. В этот момент остановитесь и задержитесь в таком положении на десять или пятнадцать секунд, после чего смените руки.

Лук

Данная поза йоги оказывает воздействие на вашу спину, ваши бедра и ваш пресс. Чтобы принять ее, вам нужно лечь на живот, вытянуть руки назад и поднять их вверх, после чего согните ноги в коленях и возьмитесь руками за голени. Следите за тем, чтобы ваши плечи не касались ваших ушей, и выполняйте это упражнение в течение тридцати секунд.

Поза собаки, смотрящей вниз

Если вы будете практиковать эту асану, вы сможете одновременно растягивать мышцы бедер, плеч, ног, рук и спины. Для того чтобы занять эту позу, вам нужно встать на четвереньки. На выдохе выпрямите как руки, так и ноги, поднимая бедра вверх. Направьте свои пятки вверх, а голову - вниз, после чего задержитесь в этой позе на двадцать секунд.

Треугольник

Данная позиция нацеливается на косые мышцы живота, плечи, ноги, грудь и бедра. Для начала вам нужно встать на коврик для йоги, после чего расставить ноги пошире. Поверните левую ногу на 45 градусов, а правую - на 90 градусов. Вытяните руки параллельно полу и начинайте тянуться в левую сторону, как будто вы пытаетесь дотянуться до чего-то. Выдохните и наклоните свое тело влево, чтобы ваша левая рука могла коснуться вашей левой голени или предмета на полу, если вам так будет удобнее. При этом вытягивайте правую руку вверх и смотрите на нее, оставаясь в такой позиции немного больше тридцати секунд.

Растяжка - это то, что мы делаем каждый день не задумываясь. Конечно же, все мы неоднократно ловили себя на том, как после долгого нахождения в одной позе (например, сидения перед компьютером) мы самопроизвольно потягиваемся. Замечательное ощущение, правда? Но важно помнить, что растяжка кроме доставляемого удовольствия повышает гибкость и подвижность суставов. Важность этого факта (особенно для спорта) трудно переоценить.

Так что же такое растяжка?

Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути - это обучение гибкости. Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса.

Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие "функционального диапазона движения", предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.

Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.

Каковы преимущества упражнений на растяжку?

Без регулярного растяжения мышц с возрастом сокращается подвижность суставов, что препятствует ведению активного образа жизни. В результате самые простые и необходимые в быту действия, как, например, застегнуть платье или дотянуться до верхней полки шкафа, начинают составлять немалую трудность. Регулярная программа растяжения поддержит твои суставы в тонусе и облегчит ежедневную деятельность.

Растяжка не требует от тебя много времени и усилий и дает прекрасные результаты! Вот только некоторые из преимуществ, которые достигаются с помощью регулярной программы упражнений:

• Снижение мышечного напряжения
• Расширение диапазона подвижности в суставах
• Улучшение координации движений
• Ускорение кровообращения в различных частях тела
• Улучшение процессов выработки энергии организмом
• Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
• Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
• Исправление осанки
• Умственное расслабление
• Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Нижняя часть тела

Шпагат вдоль стены

Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.

Широкий шпагат

Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.

Баттерфляй

Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.

Баттерфляй сидя

Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.

Сгибание колен к груди

Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.

Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.

Двухступенчатая поза

Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей "заднице".

Скрученная поза

Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.

Поза тюленя

Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.

Растяжка икр

Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

Верхняя часть тела

Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)

Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.

Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)

Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.

Растяжка предплечий и запястий (стоя)

Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.

Растяжка плечей

Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.

Растяжка трицепсов

Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.

Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)

Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.

Растяжка рук и верхнего плечевого пояса

Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, .

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Положите одну руку на затылок, а другую - на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части .

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу - локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, грудные мышцы.

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую - назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки - оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают . Не опирайтесь на шею, точка опоры - плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите , чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить . Повторите с другой ногой.

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Растягивание тела поддерживает гибкость суставов, помогает расслабить мышцы, развивает координацию, точность и амплитуду движений, предотвращает травмы. При регулярном выполнении упражнений на растяжку удается лучше ощущать и контролировать тело.

Как правильно растягиваться

При составлении программы занятий необходимо учесть степень гибкости, индивидуальные особенности мускулатуры. В основе успеха – регулярные домашние тренировки, расслабленное, вдумчивое и медленное выполнение каждого упражнения. Телу нужно дать некоторое время приспособиться к даже незначительной физической нагрузке – за один день научиться садиться на никому не удавалось.

Регулярно снижая мышечное напряжение, удается постепенно увеличить амплитуду движений. Стремление быстро и во что бы то ни стало развить гибкость может привести к разрыву связки или мышцы. Правильно выполняемые упражнения на растяжку должны доставлять удовольствие.

Растяжку можно выполнять не только в домашних условиях, но и на улице – ожидая автобуса, на пляже, во время прогулки в парке, на работе в офисе. Важно делать упражнения в расслабленном состоянии, медленно, концентрируя внимание на мышцах и суставах.

Многие начинающие строят программу занятий на растяжку и гибкость выполнением упражнений рывками или до боли в мышцах. Данный подход способен принести больше вреда, чем пользы.

При чрезмерном растяжении мышечных волокон во время рывка они рефлекторно сокращаются, чтобы предотвратить травму. В результате мышцы, которые необходимо растянуть, вместо расслабления еще больше напрягаются.

Некоторые волокна разрываются, что вызывает боль и образование рубцовой ткани, отчего мышцы теряют эластичность. Поэтому при выполнении упражнений на гибкость и растяжение нужно сразу реагировать на болезненные ощущения. Их появление – верный признак того, что спортивное движение выполняется неправильно.

Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10-15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт. Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль.

Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходить к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10-15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение.

Для контроля за расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными. Если в той или иной позе трудно дышать, значит, тело как следует не расслабилось.

Неплохо перед тем, как растягиваться, разогреть мускулатуру простейшими упражнениями – ходьбой, бегом на месте, различными физкультурными движениями туловища, рук, ног.

Домашняя растяжка спины, плеч, рук

Снять напряжение верхней части туловища – непременный спутник стресса – помогут несложные упражнения на растяжение мускулатуры:

1. Встать на колени, вытянуть вперед обе руки. Удерживая ладони на полу, тянуться назад, чтобы растянуть мускулатуру по бокам туловища и до локтевых составов. Удерживать расслабленное состояние 10-15 секунд.
2. Положение на коленях, ладони на полу, пальцы вывернуты в сторону коленей. Не отрывая ладони от пола, тянуться назад. Упражнение снимает напряжение и растягивает мышцы предплечий.
3. Ладони вертикально выпрямленных рук соединить таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вперед. На вдохе растягивать вверх, спину немного прогибать назад в течение 10 секунд.
4. В положении сидя или стоя поместить ладонь правой руки на левое плечо. Толкать левой ладонью правый локоть в направлении левого плеча. Удерживать положение 10 секунд. Поменять руки.
5. Для растяжения плеч и трицепсов поднять согнутые руки вверх, предплечья перекрещены за затылком. Ладонью левой руки тянуть 10 секунд правый локоть в направлении левой лопатки. Расслабиться, дышать. Повторить для другой стороны.
6. В положении стоя над головой сцепить предплечья. Удерживая левой рукой правый локоть, наклонить туловище влево, задержаться на 10 секунд. Аналогичным образом наклониться вправо.
7. Трудное упражнение на растяжку плеч. Одна рука согнута и поднята вверх, другая рука опущена и также согнута. Постараться сцепить пальцы за спиной на 15 секунд. Поменять руки.
8. Сцепить пальцы в замок, вытянуть руки на уровне плеч, вывернуть их ладонями вперед, чтобы растянуть мышцы плеч, предплечий, запястий, кистей.
9. Выпрямить руки вертикально вверх, кисти сцеплены в замок. Слегка отводить ладони назад, чтобы расслабить плечи.
10. По-очереди поднимать и опускать плечи, задерживаясь в верхнем положении на 3-5 секунд. Опуская плечо, наклонять голову к противоположному плечу.
11. Сомкнуть ладони за спиной. Повернуть выпрямленные руки, двигая локти навстречу друг к другу. Задержать положение на 10 секунд.
12. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднимать ладони вверх, чтобы растянуть мышцы грудной клетки.
13. Чтобы расслабить мускулатуру после долгого нахождения в положение сидя, встать, ладони на пояснице. Отвести локти немного назад и прогнуться в туловище на 10 секунд.

Упражнения для растяжки ног

С возрастом в отсутствие регулярных нагрузок слабеет мускулатура голени, своды стоп, голеностопные суставы. Даже незначительные нагрузки вызывают их сильное перенапряжение. Кроме того, некоторые начинающие стремятся растянуть сухожилия и мышцы, чтобы быстро научиться садиться на шпагат.

Начать тренировку гибкости ног стоит упражнениями на растягивание:

1. Сесть на пятки, туловище вертикально. Важно почувствовать, как растянулись мышцы бедер и голеностопные суставы. Оставаясь в положении сидя, поставить правую стопу на уровне левого колена, правое колено в районе подмышки. Оторвать правую пятку от пола и, помогая надавливанием на колено, растягивать ахиллово сухожилие.
2. Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Правое бедро соприкасается с туловищем, которое слегка наклонено вперед, проекция колена совпадает с пяткой. на полу и помогают удерживать равновесие. Опускать таз вниз, чтобы растянуть мышцы левого бедра. Повторить для другой ноги.
3. Исходное положение то же, но левая нога почти выпрямлена, на полу только пальцы. Опускать таз вниз. Для усложнения упражнения согнуть руки, как во время отжиманий, чтобы правое колено оказалось снаружи предплечья. Повторить для другой стороны.
4. Вытянуть назад левую ногу, колено на полу. Туловище в вертикальном положении, голень правой ноги перпендикулярна полу, ладони на правом колене. Распрямляя руки, одновременно опускать таз. Повторить для левой стороны.
5. Выполнять предыдущее упражнение, но отставленная назад нога почти выпрямлена и коленом не касается пола. Данное спортивное движение развивает гибкость таза и бедер.

Упражнения для растяжки на шпагат

Данный навык не очень востребован в повседневной жизни. Кроме того, умение сесть в шпагат требует достаточно развитой гибкости. Перед выполнением упражнений необходимо как следует разогреть мышцы. Развитие растяжки для шпагата требует усердных тренировок, во время которых необходимо обязательного расслабляться, чтобы не нанести травму.

Поперечный шпагат. Вытянутая левая нога сзади, колено на полу. Туловище слегка наклонено вперед, проекция правого колена совпадает с пяткой. Пальцы рук на полу, помогают удержать равновесие.

Медленно выдвигать стопу вперед, пока не появится напряжение в области паха. Опустить таз вниз, задержать положение на 10-15 секунд. Переместить стопу еще немного вперед, опора на пятку. Опустить таз еще ниже, спина прямая. Повторить для другой стороны.

Продольный шпагат. Ладони на полу, туловище параллельно полу. Развести выпрямленные ноги, почувствовать внутреннюю сторону бедер. Немного опускать таз вниз, удерживая растяжение 10-15 секунд.

С увеличением тренированности опускаться ниже, оставляя пятки на полу и направляя стопы вверх, чтобы разгрузить коленные связки.

Как вариант, можно сидя на полу широко развести ноги в стороны и с помощью рук выполнять наклоны туловища вперед, растягивая внутреннюю сторону бедер.

Изменено: 11.08.2018

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих , это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая . Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях .

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу. Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме. Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.