Взятие штанги на грудь – это мощное силовое базовое упражнение, которое из тяжелой атлетики было заимствовано и в бодибилдинг, и в кроссфит, и в другие смежные дисциплины в спорте.

Польза и какие мышцы работают

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом .

Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

• Ягодичные.
• Квадрицепсы.
• Бицепсы бедра.
• Дельтовидные и трапециевидные.
• Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Взятие штанги на грудь – довольно травмоопасное упражнение, поэтому правильная техника выполнения играет здесь важнейшую роль. Ее изучение облегчат фото и особенно видео, которые можно найти в этой статье.

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

Занять исходную позицию:

• Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
• Взгляд направлен вперед.
• ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
• Колени разведены.
• Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

Оторвать штангу от пола, стараясь держать гриф ближе к телу – в течение всего упражнения он должен буквально скользить вверх.

Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.

Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.

При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

Пока штанга движется вверх, быстро выполнить подсед. Локти при этом вывести вперед и вниз. Глубина подседа зависит от веса снаряда: чем он больше, тем глубже подсед, но в принципе бедра должны оказаться параллельными полу.

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Варианты выполнения

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

• непосредственно с пола/помоста;
• с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
• с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

• отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
• округление спины и поясницы – даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
• слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

– это упражнение из тяжелой атлетики, а то есть, это си-ло-вое базовое упражнение, развивающее ещё и функциональные качества ор-га-низ-ма. Подъемы штанги на грудь следует обязательно выполнять с умеренным рабочим весом, не достигая отказа даже в последнем повторении последнего подхода, поскольку «от-каз» в этом упражнении означает травму. Это правило распространяется на любую тре-ни-ро-воч-ную схему, даже, если она предполагает «отказные» повторения и в ней не ука-за-но, что в этом упражнении вес должен быть умеренным. Упражнение крайне эф-фек-тив-ное, его рекомендуется выполнять атлетам любого профиля, причем, когда у Вас нет времени потренироваться, Вы можете просто выполнить подъемы штанги на грудь и тем самым нагрузить все мышечные группы.

Подъемы штанги на грудь достаточно сложное упражнение технически, поэтому но-вич-кам его лучше избегать, тем более что в подъемах большую нагрузку получает ро-та-тор пле-ча, который у обычных людей, как правило, не тренирован. Между прочим, даже, ес-ли Вы давно занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то Вам не помешает по-тре-ни-ро-вать ротатор плеча, причем, в первую очередь, это вообще касается крос-сфи-те-ров и тяжелоатлетов, которые регулярно выполняют различные рывки. Клю-че-вы-ми мо-мен-та-ми в упражнении являются хват, положение ног и спины, ко-ор-ди-на-ция дви-же-ний и грамотное определение собственных сил. Другими словами, наибо-лее важ-но су-меть вы-пол-нить упражнение технически и практически вплотную по-дой-ти к по-зи-тив-но-му от-ка-зу.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения подъемов штанги на грудь нагрузку получают практически все мы-шеч-ные группы, кроме груди и трицепса, но основную нагрузку, естественно, по-лу-ча-ют боль-шие мы-шеч-ные группы, а именно ноги и спина. В нижней фазе ам-пли-ту-ды дви-же-ния основную нагрузку получает разгибатель спины, бицепс бедра и ягодицу, час-тич-но грузится бицепс плеча и предплечье, пресс получает статическую нагрузку, вы-пол-няя фун-к-цию ста-би-ли-за-то-ра. Во второй фазе упражнения акцент нагрузки сме-ща-ет-ся в квад-ри-цеп-сы, дельты и широчайшие мышцы спины, при этом, длинная мышца спины и пресс участвуют в качестве стабилизаторов, а бицепс и предплечья удерживают штангу.

Поскольку в упражнении активно участвует много мышечных групп, следовательно су-с-та-вов работает так же много, что и делает подъемы штанги на грудь базовым уп-раж-не-ни-ем. Сто-ит заметить, что, если обычно в базовых упражнениях работает 2, мак-си-мум, 3 сус-та-ва, то в данном случае работает все, начиная от голеностопа и за-кан-чи-вая пле-ча-ми. В пер-вой фазе амплитуды движения активно нагрузку на себя берут колени и по-яс-ни-ца, затем в работу так же включаются голеностопы, локти, кисти и плечевые сус-та-вы. Са-мо со-бой, нагрузку получает и позвоночник, с чем шутить не стоит, поэтому убе-ди-тесь в пра-виль-нос-ти техники выполнения упражнения и в способностях мышц ста-би-ли-за-то-ров!

схема

1) В исходном положении атлет должен встать так же, как будто собирается выполнять классическую становую тягу , то есть, хват немного шире плеч, ноги на ширине плеч, спи-на прогнута, голова смотрит вперед, ноги согнуты настолько, чтобы создать «рас-тя-же-ние» в спине и руках.
2) Поднимите штангу вверх, примерно до уровня середины бедра, даже немного выше, од-нов-ре-мен-но распрямляя колеи и спину, но спину полностью в этой фазе разгибать не нужно, как и колени.
3) В положении, когда Вы уже закончили первую фазу, Ваши плечи должны быть даль-ше штанги относительно корпуса, в этом положении Вы садитесь вниз, од-нов-ре-мен-но закидывая штангу на плечи, разворачивая кисти ладонями вверх.
4) Садиться вниз нужно в прыжке, то есть, Вы не прыгаете вверх, а делает разножку, рас-став-ляя ноги шире плеч, но центр тяжести Вы сохраняете в пятках, ни в коем случае не сме-щая его в носки.
5) Закинув штангу на плечи, как бы словив её вначале приседания вниз, вы садитесь в пол-ный присед и встаете со штангой вверх, затем в верхней точке снимаете штангу с плеч, раз-во-ра-чи-вая кисть и опуская её к поясу, а потом опускаетесь в исходное по-ло-же-ние, словно выполняя становую тягу.

примечания

1) Брать штангу необходимо хватом замком, когда большой палец находится под ос-таль-ны-ми, то есть, Вы берете штангу сперва большим пальцем, а уже сверху на него кла-де-те все остальные, что обеспечивает лучший контроль штанги.
2) Выполнять упражнение необходимо в обуви на шнурке с устойчивой подошвой, по-с-коль-ку Вам предстоит прыгать и если Вы поскользнетесь, то все закончится крайне пла-чев-но.
3) Из амуниции лучше ничего не использовать, поскольку Вам нужно быть максимально под-виж-ным, при этом, веса не настолько большие, чтобы страховочный пояс или кис-те-вые рем-ни были действительно нужны.
4) Обратите внимание на дыхание, поскольку оно позволит лучше концентрироваться на фазах движения, Вы должны на выдохе закинуть штангу на плечи, вдохнуть, когда са-ди-тесь вниз и выдохнуть, когда встанете со штангой вверх.
5) Обратите внимание на то, что штангу Вы закидываете руками, а не за счет от-кло-на корпуса, да, конечно, Вы ловите инерцию, но усилие Вы прикладываете именно руками и дель-та-ми.

Анатомия

Поскольку во время выполнения подъемов штанги на грудь работают практически все мы-шеч-ные группы, то важно выделить лишь ключевой момент, который касается ро-та-то-ра пле-ча. Ротатор плеча является частью ротаторной манжеты плеча, состоящей из свя-зок, су-хо-жи-лий и мышц, обеспечивающих стабильную работу плечевого сустава в ди-на-ми-ке. Суть в том, что ротатор плеча обеспечивает плотное прижатие и пра-виль-ную цен-т-ра-цию головки плечевой кости к суставной впадине, что создает ус-той-чи-вую точ-ку вра-ще-ния. Из этого следует, что для безопасного выполнения подъемов штанги на грудь атлет должен обязательно развивать мышцы ротаторы плеча, к которым относятся по-дост-ная, надостная, подлопаточная и круглая мышцы спины, вернее, их сухожилия.

Подводя итоги, можно сказать,что подъемы штанги на грудь являются очень эф-фек-тив-ным базовым силовым упражнением, позволяющим развить силу и массу прак-ти-чес-ки всех мышечных групп. Упражнение рекомендуется выполнять с более ли ме-нее уме-рен-ным ве-сом, во всяком случае, атлет не должен выполнять, так на-зы-ва-е-мые, фор-си-ро-ван-ные пов-то-ре-ния, максимум, чего можно достичь в этом уп-раж-не-нии, это приб-ли-же-ние к позитивному отказу в последнем повторении последнего подхода. Вы-пол-нять уп-раж-не-ние ре-ко-мен-ду-ет-ся атлетам разного профиля, но атлет должен быть под-го-тов-лен к ис-поль-зо-ва-нию такого сложного мультисуставного упражнения, поэтому новичкам не следует включать его в свою тренировочную программу.

В приседе рывком поднимите штангу, выпрямив ноги. Когда она на уровне коленей, подайте бедра вперед. Резким движением выпрямите ноги, прямые руки вытянуты, поднимите плечи. Согните ноги и положите штангу на продленные плечи, выпрямитесь.

Силовое взятие штанги на грудь: видео

Правила выполнения упражнения

Примечание: Это упражнение очень сложное и требует выполнения большого количества фаз.

Фаза 1. Исходное положение

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы немного разведены.

2. Сделайте присед и возьмите штангу пронированным хватом. Расстояние между руки должно быть чуть больше ширины плеч и располагаться за коленями, локти полностью выпрямлены.

3. Расположите штангу примерно на 2,5 см перед голенью над пальцами ног.

4. Спину держите прямой или немного выгнутой, грудь приподнята, лопатки сведены.

5. Голову держите в естественной позиции (на одной линии с позвоночником, не наклоняйте и не поворачивайте), взгляд направлен вперед. Эту фазу выполняйте на вдохе.

Фаза 2: Первая тяга

1. На выдохе оторвите штангу от пола, резким движением выпрямив бедра и колени. Совет: Положение верхней части тела остается неизменным. Не наклоняйтесь в талии и не позволяйте бедрам подниматься перед плечами (Это поднимет ягодицы в воздух и растянет заднюю поверхность бедра).

3. Как только вы подняли штангу, держите ее как можно ближе к голени.

Фаза 3: Переходная фаза

1. Когда штанга прошла колени, подайте бедра вперед и немного согните колени, чтобы предотвратить их фиксацию. Совет: В этом положение бедра должны быть напротив штанги.

2. Держите спину прямой или слегка изогнутой, локти полностью выпрямлены, голова в нейтральной позиции. Совет: Задержите дыхание до следующей фазы.

Фаза 4: Вторая тяга

1. Сделайте вдох и резким движением выпрямите бедра и колени, встаньте на стопы.

2. Держите штангу как можно ближе к телу. Совет: Спина должна быть прямой, локти разведены в стороны, голова в нейтральном положении. Удерживайте плечи над штангой, прямые руки вытянуты как можно дальше.

3. Когда суставы нижней части тела полностью выпрямлены, на выдохе быстро поднимите плечи, не позволяя локтям согнуться.

4. Когда плечи достигнут наивысшей точки, согните локти и начните тянуть туловище под штангу.

5. Продолжайте тянуть как можно дольше и дальше. Совет: Из-за взрывной природы этой фазы, спина будет прямой или прогнута назад, голова немного наклонена назад, а ноги могут оторваться от пола.

Фаза 5: Принимающая фаза

1. После того, как нижняя часть тела полностью выпрямилась, и штанга достигла максимальной высоты, подтяните тело к штанге и поверните руки вокруг и пол штангу. 2. Одновременно согните бедра и колени в четверть приседа.

3. Когда руки окажутся под штангой, сделайте вдох, а затем поднимите локти, чтобы плечи были параллельны полу. Держите штангу вдоль передней части ключицы и передних мышц плеч.

Взятие штанги на грудь с виса (Hang Clean) — кроссфит упражнение, позаимствованное из тяжелой атлетики. Используется как элемент, помогающий в освоении соревновательного движения толчок. Нужно сказать, что именно эта часть «полноформатного» толчка составляет значительные затруднения с технической точки зрения- как вывести тяжелую штангу из положения от колен в положение «штанга на груди»? Именно на этот вопрос мы и попытаемся ответить.

Техника выполнения упражнения

Начнем традиционно с техники выполнения взятия штанги на грудь с виса.

Исходное положение

• Стоя, штанга находится в выпрямленных руках.
• Хват односторонний, прямой, «в замок».
• Колени выпрямлены, спина прямая, плечи разведены.
• Опора на всю стопу, стопы и колени смотрят в одну сторону, чуть разведены.
• Стопа находится под коленом, колено под тазобедренным суставом.


При такой позиции ваш плечевой сустав будет находится фронтально на одной оси в вашим плечевым суставом- это обеспечит правильную кинематику всего движения.

Подрыв

Корпус чуть подаем вперед, таз немного назад. Ноги слегка сгибаем в коленных суставах. Штанга «повисает» на трапециевидной мышце. В этот момент слитным движением мы:

• Разгибаем колени,
• Подаем таз вперед,
• Резко подрываем штангу трапецией.
• Вслед за трапецией вверх уходят локти вместе с предплечьями.



Взятие на грудь

В тот момент, когда сила инерции минимальна, а штанга в руках пересекла сосковую линию, локти уходят вниз и сводятся вместе, таким образом, чтобы локоть с каждой стороны ушел под одноименное предплечье. В конечной точке кисти находятся на ширине плеч, локти под кистями, гриф штанги находится на уровне ключиц- либо чуть ниже. Локти упираются в корпус. Теоретически, вы должны быть готовы выполнить жимовой швунг из этого положения- и выполнить с максимально возможным для вас весом и с минимальным напряжением- этим объясняет именно такое конечное положение в данном движении.


Выход в вис

Корпус подается вперед, штанга как бы сбрасывается с ключиц. При этом, под действием силы тяжести она движется к полу. Двигаться снаряд должен строго вдоль вашего тела. После прохождения солнечного сплетения, локти выдергиваем вверх, приостанавливая движение штанги и возвращая себе контроль над ней. Когда штанга оказалась на уровне бедер выпрямляем колени, тазобедренные суставы, лопатки сводим.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-09-11 Просмотры: 9 862 Оценка: 5.0 Основные мышцы - ,

Сложность выполнения - высокая

Подъём штанги на грудь: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений по 25 - 35 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Это упражнение представляет собой первую часть классического толчка и состоит из 4-х фаз: тяга, подрыв, уход и приём штанги на грудь, вставание. Новичкам я советую отдельно учить подъём на грудь и отдельно – толчок с груди. Так проще научиться. Советую отдельно делать это упражнение, если толкнуть с груди вы можете больше, чем взять на грудь. То есть, когда подъём на грудь – ваше слабое место. Если же у вас случай наоборот, то лучше отдельно потолкайте со стоек.

Нюансы и ошибки

1. Стартовая поза. На старте ноги должны быть на ширине таза, а носки развёрнуты в стороны. Стоять нужно на всей стопе. Плечи слегка впереди грифа. Хват чуть шире плеч и в замок. Гриф касается голени, колени немного развёрнуты в стороны вслед за носками. 2. Начинать тянуть лучше плавно и без рывков. Помните, главное не то, с какой скоростью вы тянете, а то – с какой подрываете. Траектория движение грифа во время тяги – прямая линия, наклонённая слегка на себя. Это значит, что по мере подъёма штанги ваш центр тяжести должен смещаться на пятки. 3. Очень важно во время тяги не обводить грифом колени. Для этого колени убираются назад в стороны. Фаза тяги продолжается примерно до середины бедра или чуть выше. 4. В конце фазы тяги ваши ноги не должны быть полностью выпрямлены. Небольшой угол в коленных суставах должен сохраняться. Иначе ноги выключаться из подрыва. Кроме этого, вес должен уже к тому времени быть на пятках, а гриф должен касаться бёдер. 5. Когда начинается подрыв, то вначале штанга разгоняется ногами и спиной. Затем эстафету подхватывают голень и трапеции. То есть, нужно подтянуть трапеции к ушам и выйти на носки. И последними в работу включаются руки. Но только уже в конце подрыва. Руками нужно доработать штангу до самой высокой точки подрыва и принять на грудь. 6. Разножка. После отталкивания от пола необходимо разбросить ноги в стороны. В среднем ноги разбрасываются из ширины таза на ширину плеч. Но это всё сугубо индивидуально. Кто-то вообще почти не разбрасывает, а кто-то разбрасывает в 2 раза шире. 7. В момент подрыва нельзя спину слишком отводить назад. Слегка – можно, но не сильно. Иначе это вызовет полёт снаряда по сильной дуге. То есть, штанга полетит не вверх, а вперёд. 8. Одна из частых ошибок (особенно с большим весом) – слишком короткий подрыв. То есть атлет не даёт грифу закончить траекторию и раньше времени уходит под него. Как следствие – гриф не набирает нужную высоту и остаётся впереди. Кроме этого, при коротком подрыве атлет не успевает раскрыться полностью и берёт на грудь штангу «скомкано». То есть, сгорбленный. 9. Очень важно при приёме штанги на грудь – сразу поднимать локти, чтобы гриф уверенно лежал на плечах. Иначе при больших весах штанга просто скатиться вниз. 10. Вставать из седа лучше сразу. То есть – в отдачу. Так вы экономите силы. Да и с большим весом так встать гораздо проще. 11. Советую брать на грудь без лямок. Лямки при толчке использовать опасно, так как, если затянуть их туго, то можно травмировать себе кисть. 12. Если резюмировать. Не торопитесь подрывать. Дождитесь, когда дотянете хотя бы до середины бедра. Не торопитесь уходить под гриф. Дождитесь, когда штанга вылетит на максимальную высоту. Ну и в конце подрыва активно включайте руки.