В этой статье речь пойдёт об упражнении, которое является базовым и известно наверняка всем и каждому. Однако не все знают о его разновидностях и особенностях выполнения. Преимуществом этого упражнения является формирование массы и объёма бицепса. При этом можно развить мышцы плеча, предплечья и запястья. Существует несколько вариантов выполнения сгибания рук с гантелями:

Сгибание рук с гантелями прямым хватом

Исходная позиция: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели оптимального веса.

Выполнение: Сгибая руки, поворачивайте кисти ладонью к груди, доводя до крайнего верхнего положения. Это упражнение хорошо прорабатывает бицепс, разгружая предплечье.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Исходная позиция:

Выполнение : Поднимая руки, поворачивайте кисти ладонью от себя. При этом нагрузка идёт как на бицепс, так и на предплечье, равномерно развивая руки.

Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Исходная позиция: Аналогичная предыдущему упражнению.

Выполнение : Поднимая руки, держите кисти в начальном положении, то есть ладонями друг к другу. В таком случае движения будут похожи на то, как вы держите молоток. Этот вариант упражнения лучше развивает плечелучевую мышцу, а также разгибатели запястья и в меньшей степени сам бицепс.

Особенности выполнения:

• Для всех представленных упражнений можно использовать читинг для преодоления весового барьера.
• Упражнения можно выполнять каждой рукой поочерёдно или вместе.
• Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Для наращивания массы и создания формы бицепсов .

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
2. Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения.
3. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы

• Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
• Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
• Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
• Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
• Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей

Тренировка

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Исходное положение

1. Движение выполняется из положения сидя;
2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

• За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
• В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
• Рука разгибается медленно и подконтрольно;
• Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
• Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
• Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

• Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
• Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
• Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
• Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
• Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
• Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле . Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
2. Подъем с супинацией . Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
3. Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта . Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
4. Упражнение на нижнем блоке . Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

• Основной движитель – бицепс руки;
  Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

• Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
• Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале;
  Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
• Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
• Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
• Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
• Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

• Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

• Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
• Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
• Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
• Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
• Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

• Читинг корпусом;
• Отрыв руки от бедра;
• «Вставание» на локтевой сустав

• Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
• В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
• Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

• Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
• Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Краткое описание упражнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Особенность этого упражнения состоит в том, что последние повторения делаются, так сказать, до отказа. Это означает, что спортсмен применяет так называемый «читинг», то есть помогает себе всем корпусом.

Поочередное поднимание рук с гантелями применяется чаще всего для прокачки бицепсов. При поднятии гантели появляется возможность супинировать кисть руки. Эта техника значительно усиливает нагрузку на двуглавую мышцу. Спортсмен может также делать и молотковые сгибания.

Вы также можете легко работать с тяжелыми гантелями. Это обеспечивает большую нагрузку для мышцы. Все движения в ходе этого упражнения делаются естественно, без неудобной траектории. Вот почему много спортсменов включает такое упражнение как основное в процессе своих тренировок.
Упражнение ориентируется на такие мышцы.

1. Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
2. Квадратная мышца поясницы.
3. Дельтовидные мышцы.
4. Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
5. Мышцы лопатки.
6. Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.

Техника выполнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

Техника выполнения упражнения следующая.

1. Исходное положение – на скамье, сидя, или стоя на полу. Гантели держатся в опущенных руках, а ладони поворачиваются к телу внутрь.
2. Делаем вдох. В момент задержки дыхания одна рука сгибается в локте, кисть разворачивается на себя и таким образом поднимает руку в локтевом суставе.
3. После окончания такого движения делается выдох.
4. Попеременно чередуются описанные движения каждой рукой.

Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.

Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Нужно сохранять сбалансированную позу.
• Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
• Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
• Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
• В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
• Старайтесь не использовать инерцию.

Эффективнее всего делать по три подхода такого упражнения. Помните, что дальнейшее увеличение количества подходов способствует ухудшению состояния мышцы, и она будет переутомляться. Оптимальное количество повторений в каждом подходе для каждой руки – от 6 до 8 раз. Увеличить или уменьшить количество повторений можно, исходя из цели тренировки – то есть, спортсмен может делать больше повторений, если хочет интенсифицировать рост бицепса, или наоборот, уменьшить, если акцентирует свое внимание на силу.

По мнению многих спортсменов, увеличивать количество повторов можно лишь в том случае, если стаж занятий в тренажерном зале большой. Но вовсе необязательно новичкам делать сразу много повторений, несмотря на то, что такое упражнение довольно эффективно.

Сгибания рук с гантелями - упражнения, которые могут выполняться как в составе комплексной тренировки, так и отдельно. Они задействуют мышцы рук и плечевого пояса, но косвенно влияют и на ряд других групп мышц. Рассмотрим техники выполнения сгибания рук сидя и стоя.

Сгибание рук с гантелями: преимущества и польза упражнений

Сгибание рук с гантелями относится к изолированным тренировкам, направленными на проработку бицепса. Эти упражнения являются базовыми и технически достаточно простыми.

При выполнении упражнений сгибания рук с гантелями задействованы следующие группы мышц:

• Мышцы плеча, которые делятся на:
  • Переднюю (сгибатели) - клювовидно-плечевая, плечевая, двуглавая (бицепс);
  • Заднюю (разгибатели) - локтевая, трёхглавая (трицепс).

• Мышцы предплечья:
  • Плечевая (брахиалис);
  • Плечелучевая (брахирадиалис) - самая крупная мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе.

С позиции залегания под кожей они делятся на поверхностный (плечелучевая и локтевой разгибатель запястья, например) тип и глубокий (глубокий сгибатель пальцев, супинатор).

И, конечно, не стоит забывать об эстетическом аспекте: мужчины с мускулистыми руками выглядят более мужественно, а женщины с подтянутыми, изящными руками более спортивно и привлекательно.

Варианты сгибаний рук с гантелями

Есть несколько вариантов выполнения: в вертикальной позиции, сидя, на скамье Скотта или лёжа.

Тренировку необходимо начинать с разминки, что позволит разогреть мышцы и предупредить травмы.

Количество подходов в каждом упражнении либо 3 по 20 раз в каждом, либо 4 по 12 раз. Между подходами - отдых в течение 1 минуты. В процессе выполнения мышца должна растягиваться на вдохе, а сокращаться на выдохе.

Для освоения техники изначально подбирается меньший вес. Если ставится цель похудеть, то вес остаётся маленьким, но постепенно увеличивается количество повторов и темп выполнения. Для наращивания мышечной массы используются гантели с большей массой, которая потом увеличивается.

Сгибание рук с гантелями стоя

Данное упражнение можно выполнять обеими руками синхронно или попеременно каждой рукой.

1. Исходная позиция - ноги на ширине плеч.
2. Корпус прямо.
3. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
4. На выдохе руки медленно сгибаются в локтях, пока расстояние между плечом и запястьем не достигнет два или три сантиметра. Прижимать руки к плечам не нужно.
5. Спустя секунду руки медленно опускаются вниз со вдохом.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

В варианте упражнения молот задействованы плечевая мышца и мышцы предплечья, что позволяет при их хорошей развитости тренироваться с большей массой. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, единственное отличие в молотковом виде упражнения - ладони развёрнуты к боковым сторонам корпуса.

Сгибание рук с гантелями с супинацией

В работу вступают другие мышцы за счёт супинации (разворота) кисти во время подъёма снаряда. Выполняется и поочерёдно, и обеими руками сразу.

1. Исходная позиция - ноги на ширине плеч, корпус прямо.
2. Руки с гантелями немного согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
3. Руки медленно сгибаются в локтях фактически до плеча, но как только они становятся параллельны полу, то кисти рук разворачиваются наружу, запястьями кверху.
4. После небольшой задержки руки медленно опускаются вниз.

Видео: сгибание рук с супинацией

Сгибание рук с гантелями сидя

Выполнение этих упражнений позволяет усилить нагрузку на мышцы рук, так как сидячее положение не даёт возможности брать на себя часть нагрузки другим частям тела.

Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье

1. Сядьте на край скамьи, с силой уперевшись ногами в пол.
2. Позвоночник выпрямлен.
3. Руки с гантелями опущены.
4. Руки медленно сгибаются в локтях к плечу, а затем опускаются вниз.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Во время этой тренировки задействован сильнее всех бицепс, нагрузка на плечелучевую и плечевую мышцы меньше. Нельзя забывать, что чем больше будет угол наклона скамьи, тем нагрузка на бицепс будет больше. Оптимальный показатель - не выше 70 градусов.

1. Сидя на скамье, упритесь лопатками в её спинку.
2. Руки с гантелями направлены вниз, ладони развёрнуты вперёд.
3. Гантели поднимаются к плечу, а затем опускаются вниз без поворота кисти.

Видео: о правильной технике сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Концентрированное поочередной сгибание рук с гантелями сидя

Имеет целенаправленное и интенсивное воздействие на бицепс и плечевые мышцы. Тело в статичном положении, упражнение выполняется одной рукой.

1. Сидя на скамье упритесь ногами в пол и разведите их под углом 45 градусов.
2. Локоть руки, в которой находится гантель, опирается на одноимённое бедро.
3. Ладонь другой руки лежит на колене другой ноги.
4. Рука с гантелью медленно сгибается в локте по направлению к плечу и потом опускается вниз.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук на этом тренажёре направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, при этом нагрузка на запястье минимизирована.

1. Устанавливается комфортная высота спинки так, чтобы подмышечные впадины упирались в гриф, а локти были плотно прижаты к скамье. Ноги плотно прижаты к полу.
2. Руки с гантелями лежат на основе, при этом ладони развёрнуты вверх.
3. Руки сгибаются в локте по направлению к телу и потом опускаются.

Видео: выполнение упражнения на скамье Скотта

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя в статичном положении в наклоне

Это упражнение направлено на разработку максимальной высоты бицепса.

1. Исходное положение - корпус наклонён практически до параллели с полом.
2. Ноги широко расставлены.
3. Спина прямая.
4. Рука без гантели упирается в колено.
5. Рука с гантелью сгибается в локтевом суставе по направлению к противоположному плечу.

Видео: сгибание рук стоя в наклоне

Главные ошибки при выполнении сгибаний рук

Несоблюдение техники выполнения может привести к травмам. Основные ошибки занимающихся:

• Неправильный разворот ладони.
• Рывки при подъёме.
• Слишком большой вес гантели.
• Чрезмерное округление спины.
• Заваливание корпуса вперёд.
• Отсутствие отдыха между подходами и растяжки.

Выполняя сгибания рук с гантелями можно увеличить объём бицепса, прорисовать рельеф, укрепить мышцы спины и в целом улучшить свой мышечный каркас. Тренироваться можно как в зале, так и дома. Главное при этом - соблюдение всех техник и правил.