Главная > Учебное пособие

Таблица 1

Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощением

развития силы	Направленность методов развития силы
		Вес отягощения, % от максимума	Количество повторений	Количество подходов		Скорость преодоле-вающих движений	Темп выполнения упражнений
Метод максимальных усилий	Преимущественное развитие максимальной силы	До 100 и более				Медленная	Произвольный
	Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы					Медленная	Произвольный
	Одновременное увеличение силы и мышечной массы
Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений	Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы
	Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости						Высокий до максималь-ного
	Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц
Продолжение таблицы 1
Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа)	Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)		До отказа				Субмакси-мальный
	Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости)		До отказа				Субмакси-мальный
Метод динамических усилий	Совершенствование скорости отягощенных движений			До падения скорости	До восстановления	Максималь-ная
«Ударный» метод	Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата			До падения мощности усилий	До восстановления	Максималь-ная	Произвольный

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса).

Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений. Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов, см. табл. 1.) В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма. Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. «Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения. Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот - 0,25-0,5 м. Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, этот метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют метрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с и в 100% - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения упражнения необходимо выполнить упражнение на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы. Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений. Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием режимов работы мышц – изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях. Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависит от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление. Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса). Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.

2.3. Методики воспитания силовых способностей

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления. Для начинающих величина отягощения берется в пределах от 40 до 60% от максимума, для более подготовленных - 70-80% или 10-12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами. Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно повышают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума). Для представителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха - активно-пассивный. Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

Воспитание скоростно-силовых способностей

с использованием непредельных отягощений

Сущность данной методики заключается в создании максимaльной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха 3-4 мин между подходами. При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений

Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30-40% от максимума). Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе. В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре - упражнения на растягивание, четырнадцать - на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений. В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд./мин.

Воспитание собственно силовых способностей

с использованием околопредельных и предельных отягощений

Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц. Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90-95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4-6 ПМ. Интервалы отдыха оптимальные, до полного восстановления (4-5 мин). Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется. Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70-80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах). Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100-110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140-160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин. Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом.

2.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении). В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например, жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый). Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки, поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, подъем с переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу (вариант - только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (13 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Подробнее о критериях оценки силовых способностей и способах их измерения можно прочитать в соответствующих учебниках и пособиях.

Физические упражнения с отягощениями полезны для парней и для девушек . Это значит, что упор в таких делается на развитие силы. Кстати, вовсе необязательно становиться профессиональным бодибилдером. Достаточно уделять этому совсем немного времени, и ваше здоровье останется крепким долгие годы. Чтобы приступить к такому роду занятий, достаточно обзавестись небольшим ассортиментом спортивных снарядов. Прекрасно подойдет пара разборных гантелей, штанга и гимнастический мяч. С ними вы сможете выполнять подобные упражнения в домашней обстановке, не посещая спортивных комплексов. Упражнения с отягощениями благотворно воздействуют на физическое состояние девушек . В частности, улучшается работа сердечно — сосудистой, дыхательной систем. Если тренироваться разумно и регулярно, то жировая прослойка уменьшится, что сделает фигуру более стройной.

Несложные правила и техника

Для того чтобы грамотно проводить свои , вы должны соблюдать несколько несложных правил и технические особенности таких упражнений.

• Приступая к занятиям, важно следить за своим дыханием. Когда прилагаете усилие, то делайте выдох, а отдыхать лучше на вдохе.
• При работе с отягощениями не забываем про интенсивность исполнения. Она не должна быть резкой и форсированной, поскольку такое выполнение может с легкостью привести любого человека к неприятной травме. Только медленное, равномерное занятие с любым спортивным снарядом, считается грамотным.
• Строго соблюдаем технику выполнения, чтобы добиться необходимого результата.
• Ваши тренировки должны быть регулярными, при этом двух-трех занятий в неделю вполне достаточно.
• Рациональное питание. Это важная часть работы, которой нельзя пренебрегать. Вы должны так сбалансировать свой рацион, чтобы показатель белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи был выстроен грамотно. В противном случае результат будет минимальным. Для составления можно обратиться к опытному тренеру или диетологу.

Упражнения с отягощениями в домашних условиях

В данном варианте тренировок вы можете использовать любой вид спортивных снарядов, чтобы выполнять комплексно физические упражнения с отягощениями в домашних условиях . В качестве примера рассмотрим работу с гантелями.

1. Упражнение для ног и ягодичных мышц. Делаем в положении стоя, вначале ставим ноги на уровень плеч, руки опускаем вниз. Выполняем приседания, держа в руках гантели. Приседание выполняем таким образом, чтобы линия бедер была параллельна с уровнем пола. При выполнении спину строго держим прямо. Количество сетов от трех до четырех по 20 повторений.
2. Выпады. Исходное положение то же самое, как и в предыдущем упражнении. Разница лишь в исполнении, при котором мы не присаживаемся, а выставляем правую ногу вперед, до предельной физической нагрузки. При этом ноги выставляем поочередно. Выполняем на каждую ногу от трех до четырех сетов по 20 повторений.
3. Тренируем спину. В положении стоя ноги держим вместе. Затем корпус опускаем вперед на 45 градусов, а руки с гантелями опускаем вниз. При этом стараемся тянуть снаряд к поясу. Выполняем три сета по 15 повторений. Если у вас не хватает сил, то количество повторов уменьшаем, исходя из своих физических возможностей.
4. Французский жим с гантелями. Лежа на полу, ноги сгибаем вместе и поднимаем гантели над собой, так чтобы руки были немного согнуты в локте. После возвращаемся в исходное положение. Количество сетов — три по 10 повторений.
5. Тренировка для рук. Стоим прямо, руки с гантелями опущены вниз. Поднимаем их, при этом сгибая в локтях. Такое упражнение выполняем в строго плавной манере без резких колебаний.

Такой комплекс физических упражнений в домашних условиях позволит вам уже через несколько недель

И. п. - стойка ноги врозь. Поднимание гири на грудь, на плечо, на спину, поочередно левой и правой рукой.

И. п. - стойка ноги врозь, гиря (штанга) на плечах за головой. Наклоны туловища вперед. В наклоне повороты туловища налево и направо.

И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Повороты туловища налево и направо.

Передача тяжестей партнерам с поворотом туловища на 90°, 180°.

Круговые движения туловищем со штангой на плечах, с набивным мячом или гантелями, поднятыми вверх.

И. п. - вис на перекладине (гимнастической стенке). Полное расслабление, затем короткими движениями подтягивание, не сгибая рук в локтевых суставах.

И. п. - сед на гимнастической скамейке, партнер придерживает ноги. Наклоны туловища назад, руки за головой.

И. п. - вис на перекладине. Медленное поднимание прямых ног в вис согнувшись (до касания рук), затем медленное опускание в исходное положение.

Упражнения для мышц ног Упражнения без предметов

И. п. - о.с. Приседания с движениями рук в стороны, вперед, вверх; приседания на левой (правой) ноге.

Ходьба на носках в полуприседе и приседе с различным положением рук - на поясе, за головой, к плечам.

Прыжки в полуприседе и приседе, в положении рук на поясе, вперед, в стороны.

И. п. - о.с. Слегка присесть, руки отвести назад; не задерживаясь в приседе, взмахом руками вверх энергично оттолкнуться ногами. В полуприсед приходить мягко и тут же, не задерживаясь, резко отталкиваться ногами.

Прыжки вверх на месте и с разбега с поворотом на 180, 360, 540, 720°.

И. п. - широкая стойка ноги врозь, правая впереди. Пружинящие полуприседания в выпаде с постепенным увеличением размера шага.

И. п - стоя, сидя и лежа. Поднимание и опускание ног с расслаблением мышц.

Упражнения в сопротивлении и с отягощением

Присед с партнером на плечах на полной ступне, на носках.

И.п. - стоя спиной к партнеру, руки на поясе. Прыжки вверх с преодолением давления на плечи, производимого партнером.

И.п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах за головой. Глубокие пружинистые приседания; прыжки на одной и двух ногах.

Упражнения на гимнастических снарядах

И.п. - стоя лицом к гимнастической стенке, одну ногу вперед-вверх (зацепиться за рейку на уровне пояса). Прыжки на опорной ноге.

И.п. - стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, руками держаться за рейку на уровне пояса. Прыжки на месте с партнером на плечах.

Две-три скамейки установить параллельно на расстоянии 100 -120 см одна от другой. Встать на первую скамейку, соскочить на пол, не останавливаясь, подпрыгнуть на носках и вскочить на вторую и т.д.

Прыжки через скамейку с продвижением вперед.

Упражнения для мышц всего тела

Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону) и выпадом вперед (в сторону, назад).

Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.

Круговые движения туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и выпрямлением ног (при наклоне туловища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево - правую).

В упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги.

Волнообразное движение телом (движение начинается руками, затем продолжается туловищем и ногами).

Мост из положения лежа на спине; наклон назад, стоя спиной к гимнастической стенке; с помощью партнера и самостоятельно.

К числу упражнений для мышц всего тела относятся и комплексы вольных упражнений, применяемые в подготовительной части занятий по гимнастике в Вооруженных Силах. С ними необходимо ознакомиться и будущим воинам.

1. Не выполняйте большое количество упражнений и подходов на одну мышцу. Я часто наблюдаю в спортзалах, как начинающие бодибилдеры выполняют по 4-5 упражнений на бицепс, и при этом делают по 4-5 подходов в каждом упражнении. В сумме получается, что они делают по 20-25 подходов только на одну мышцу. Так вот, при таком раскладе, о мышечном росте можете забыть, и даже наоборот, мышца может запрасто начать уменьшаться в размерах! Никогда не делайте больше двух упражнений по четыре подхода на такие мышцы, как: бицепс, трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшие, бицепс бедра. Либо, делайте три упражнения по три подхода - это максимум, который можно рекомендовать атлету, тренирующемуся без фарм. поддержки.

2. Определитесь, какую конкретно цель вы преследуете тягая железо. Вы хотите добиться объема мышц (как у бодибилдеров), либо ваша цель сильные мышцы (как у пауэрлифреров)? Определившись, обратите внимание на способ тренировки. Если для вас в приоритете объем мышц - вам нужно выполнять по 12-20 повторений в каждом подходе. Именно такой способ тренировки заставит ваши мышечные волокна разрушаться, за счет чего мышцы начнут расти. Если же ваща цель сила - не делайте более 8 повторений в подходе. Оптимальным, для развития силовых качеств, считается 4-6 повторений в одном подходе. Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы могли выполнить именно такое количество повторов.

3. Отдых между подходами и упражнениями также зависит от цели ваших тренировок. Если работаете на силу - отдыхайте дольше (до четырех минут между подходами и до пяти минут между упражнениями). Если на объем - меньше (до двух минут между подходами и до трех минут между упражнениями).

4. Не тренируйте большие мышечные группы чаще одного раза в неделю. В первую очередь, к таким мышцам относятся: грудь, бицепс, квадрицепс, широчайшие мышцы спины. И наоборот, чаще можно тренировать такие мышцы, как: пресс, предплечья, икроножные - эти мышцы много работают в повседневной жизни и всегда готовы к многоповторным и частым нагрузкам. Большим же мышцам нужно больше времени для восстановления, и если вы не предоставите им такую возможность, о прогрессе можете забыть.

5. Качая пресс не забывайте о мышцах спины. Особенно это касается поясницы. В погоне за заветными кубиками на животе, большинство людей ежедневно скручиваются везде, где только можно, но никогда (или очень редко) не тренируют спину (особенно поясничный отдел). Такой подход к тренировкам может сильно навредить здоровью. Помните об этом, когда снова побежите тренировать свой пресс! Во время занятий нужно делать одинаковое количество упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса и спинные мышцы, которые участвуют в выпрямлении позвоночника. Иначе, если какая-то группа мышц будет более развита, это может привести к искривлению позвоночника, а также другим паталогиям!

6. Если тренируетесь без фарм. поддержки (стероидов), не стоит посещать тренажерный зал чаще трех раз в неделю. Если же ваша цель подсушиться потеряв как можно меньше мышечной массы - бегайте или занимайтесь аэробикой в дни свободные от тренировок с железом. Но так или иначе, вы все равно потеряете определенное количество мышечной ткани вместе с жировыми отложениями.

7. Не затягивайте тренировочный процесс, иначе ваш организм начнет восполнять энергозатраты из ваших мышц, что значительно замедлит ваш прогресс. Ваша тренировка должна длиться не более одного часа. 10 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 10 минут заминка - вот оптимальная схема тренировок с отягощениями, которая приносит положительные результаты.

8. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям и старайтесь начинать тренировку именно с них. Исключением является бицепс, тренировку которого мы советуем начинать с упражнения "подъем штанги на бицепс стоя". Это упражнение не является базовым, но несмотря на это, оно заслуженно считается самым эффективным, для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Таким образом, тренировку ног и ягодиц лучше начинать с приседаний. Тренировку плеч - с жима гантелей вверх, либо с жима штанги из-за головы. Тренировку спины, со становой тяги. Тренировку груди, с жима штанги лежа.

9. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями, а также делайте один-два разминочных подхода перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Общая разминка подготовит ваше сердце и нервную систему к предстоящей тренировке, а также разогреет все тело. А разминочные подходы перед основными упражнениями подготовят прорабатываемую группу мышц к тяжелым весам и позволят избежать многих непритных травм.

10. Обязательно примите пищу с высоким содержанием белка после силовой тренировки. Это пожалуй один из самых важных пунктов, о котором всегда нужно помнить. Примите достаточное количество белка или выпейте протеиновый коктейль через 20-30 минут после завершения тренировки. Если вы этого не сделаете, о мышечном росте можете забыть!

Прежде, чем приступить к занятиям в тренажерном зале, нужно четко определиться с тем, чего хочет достичь человек. Чаще всего, причиной, приводящей людей в зал, является лишний вес и естественное желание с ним расстаться. Но, похудение – это не просто потеря лишнего веса, а еще и сжигание жировой ткани. Поэтому новичкам, пришедшим в тренажерный зал, не нужно впадать в панику, если после пары месяцев тренировок вес стоит на месте или даже увеличивается. Возможен и другой вариант – вес растет, но объем уменьшается, что визуально выглядит как улучшение фигуры. В идеале, задачей тех, кто желает выглядеть лучше, является не просто процесс, направленный на борьбу с жиром, но и набор мышц, т.е. рекомпозиция фигуры. Справляются с этой непростой задачей лучше тренировки с отягощением, чем кардио тренировки.

Тем не менее, тем, кто в тренажерном зале уже не новичок, отлично известно, что постоянно тренироваться с отягощением нельзя. Мышцы желательно постоянно удивлять резкой сменой нагрузки, т.е. шокировать их, потому что со временем они привыкают к ритму тренировки и перестают на тренинг адекватно реагировать. А при смене тренировочной программы, всегда отмечается положительный эффект.

В таком случае, происходит застой, т.е. не наблюдается прогресса и время тратится впустую. Возможно, отсутствие результата кто-то оценивает уже как положительный момент, но для тех, кто желает добиться реальных результатов, а не просто довольствуется поддержанием приобретенной формы, необходимо преодолеть как можно быстрее плато – отрезок времени, в течение которого мышцы не реагируют на нагрузку, привыкнув к ее однотипности.

Метод шокирования мышц важен не только для профессиональных спортсменов, но и для начинающих бодибилдеров, желающих поставленной цели добиться как можно быстрее. Женщин, привыкших совершать привычный и размеренный ритуал с гантелями и жалующихся на отсутствие результатов, направленных на приобретение стройности, это касается в равной мере с остальными спортсменами.

Принцип шокирования мышц основан на способности людей через определенное время адаптироваться к любым ситуациям, включая и физические нагрузки. Как только происходит адаптация – результаты исчезают. Вроде человек тренируется в том же темпе, а вес не снижается (или мышцы не прорисовываются).

Поэтому, забывать о смене веса гантелей и интенсивности, забывать не нужно. Чтобы мышечный корсет не успевал адаптироваться и работал на пределе возможностей, нужно чередовать способы шокирования мышц.

Способы шокирования мышц в тренировочном зале

1. Меняйте количество подходов

Привыкание при одном и том же количестве подходов к снаряду возникает не только мышечное, но и психологическое. Доведя все до автоматизма, человек не задействует большую часть своих силовых ресурсов. Порой целесообразно количество подходов уменьшить, одновременно увеличив нагрузку на другие мышцы.

Таким образом, организуется активный отдых, позволяющий увеличить количество повторений, что приводит к увеличению выносливости. Но, здесь важно не переусердствовать, оценив рационально свои возможности.

2. Измените в каждом сете количество повторений

Помимо изменения числа подходов к снарядам, можно менять количество выполнений упражнений в каждом сете.

Увеличить силу и сжечь больше калорий больший вес поможет более эффективно. Но, при этом, количество повторов должно быть меньшим.

3.Измените время, затрачиваемое на отдых

Все повторения в подходах выполняются без отдыха. Перерывы определенной продолжительности рекомендованы только между сетами.

Полезным оказывается иногда увеличение времени, отведенного на отдых между сетами. Тогда во время следующего подхода имеется возможность больше выложиться.

4. Измените последовательность упражнений и порядок проработки мышц

Мышцы не работают в полную силу, если не менять последовательность действий от тренировки к тренировке. Поэтому, чтобы вывести их из «застоя», отличным методом шокирования будет резкая смена порядка упражнений.

Тренировка будет намного эффективней, если ее начать с тех нагрузок, которыми она обычно завершалась. Разница ощутимой будет практически сразу.

5. Измените упражнения

Существует огромное число упражнений, предназначенных для тренировки различных мышц. Каждый выбирает обычно те, выполнять которые для него более комфортно, все остальные, оставляя без внимания.

Это неправильно. Опытные тренеры рекомендуют иметь хотя бы пару программ для тренировок, которые время от времени нужно менять. Выполняя изложенные рекомендации, намного легче преодолеть «застой» и быстрее достигнуть результатов без физических и моральных потерь.