Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом

Сегодня мы будем говорить о тренировке трицепса и разберем базовое упражнение – жим штанги лежа узким хватом. Чтобы включить в работу трицепс по-максимум – необходимо освоить правильную технику с которой выполняется узкий жим.

Половина обывателей зала при тренировке трицепса, собственно выполняя узкий жим тренируют ту же грудь, которую качали вчера или позавчера при обычном жиме, так делать не стоит. Всем посетителям тренажерных залов известно, что от ширины хвата зависит степень активности трицепса во время подъема штанги. Чем ближе руки друг к другу, чем хват уже – сильнее включается трицепс. Если брать широко – трицепс выключается, начинает работать грудь.

С этого люди делают вывод, если браться очень узко, то трицепс просто взорвется. На практике такая действительность не соответствует реальности. Когда спортсмен берет гриф а ладони в упор прижимаются друг к другу – держать штангу не комфортно, кисти находятся не в природном положении, это является помехой правильным сокращениям трицепсов.

Говоря грубым текстом, то ключевым фактором в работе трицепса будет не сама ширина хвата, а то как происходит сгибание в локтевом суставе во время выполнения узкого жима. Если ваша цель убить трицепс на тренировке – необходимо выполнять упражнение максимально за счет разгибания локтей. Когда качается грудь – нужно перемещать нагрузку на плечевой став и за счет него жать штангу. А ширина хвата, можно сказать второстепенна.

Профессиональные спортсмены не меняя ширины хвата, меняют траекторию движения штанги, перелаживая вес с плечевого сутава на локтевой.

Техника выполнения

Ширина хвата. Как вы поняли, хват не самое главное. Понятно, что при широком хвате включать трицепс будет сложно, поэтому наша рекомендация – хват чуть уже ширины плеч. но с комфортным ощущением при опускании и жиме штанги, в кистях и локтях не должно быть дискомфорта.

При жиме штанге узким хватом, необходимо по максимуму выводить руки подальше от положения над головой, вперед. То есть жать не вертикально вверх, а как бы вперед, под наклоном, как бы отталкивая штангу от себя, так минимизируется работа плечей, и максимизируется работа трицепса.

Положение локтей. Чтобы грузить трицепс, локти необходимо прижимать немного к корпусу. Так толкательные движения будет выполнять намного легче и комфортней с технической точки зрения. В верхней точке, для большого включения трицепса разгибаем полностью локти.

Отрицательный наклон. Чтобы трицепс никуда не делся и загрузился на 100 % жать на трицепс можно на скамье с отрицательным наклоном. Вы знаете, что при положении, когда ноги выше головы, в работу больше включен трицепс, грудные избавляются основной нагрузки.

Последовательность выполнения жима лежа узким хватом

1.Лягте на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
2.Возьмите штангу удобным для себя хватом – чуть уже ширины плеч, можно держите ее кистями.
3.Начинайте медленно опускать гриф, ведите его к низу груди, при этом прижимая локти к туловищу, растягиваем трицепс.
4.Внизу делаем микропаузу, на грудь штангу не ложим, после чего мощным толчком жмем гриф вверх, как бы отталкивая его вперед от себя локтями.
5.В верхней точке амплитуды полностью разгибаем локти, сокращаем трицепс.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

• » Широкая постановка рук - так работает грудь
• » Узкая постановка рук – так ломаются кисти, большой вес не пожмешь, нет акцентированной нагрузки
• » Не закидать ноги на скамью
• » Распрямляйте полностью локти верху
• » Не берите вес, который жмет широким хватом, брать нужно меньше

Количество повторений

• » Для мужчин:8 - 10 повторений 4 подхода.
• » Для женщин:8 - 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить жим лежа узким хватом

Отжимания от пола с узкой постановкой рук (ладони внутрь), жим гантелей узким хватом на трицепс

Жим лежа узким хватом видео

Выводы

Чтобы правильно включать в работу трицепс, нужно понять суть упражнения, и траектории движения во время выполнения узкого жима штанги. Разгибание при жиме должно производится за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах, а не за счет активной работы плечевых суставов. Жать на трицепс можно и с хватом чуть шире плеч, однако новички не смогут технически правильно все это воплотить, спортсмены с опытом смогут.

Поэтому при выполнении узкого жима концентрируйтесь на технике, жмите как бы вперед, от себя, за счет локтей, а не плеч. Аналог – французский жим лежа штанги за голову, где движение происходит только в локтевом суставе и штанга жмется вперед.

Многие считают, что увеличить плечевую зону можно, тренируя только бицепс. Однако большая часть мускульного объем сосредоточена именно в трёхглавой мышце, функции которой заключаются в разгибании и сгибании предплечья. Таким образом, тренировочная программа на развитие верха корпуса должна включать такое упражнение на трицепс, как жим штанги узким хватом в различном положении с использованием специального спортивного снаряжения. Жим штанги лежа для многих частей тела является базой (обязательной частью тренировки), и развитие плечевого пояса не исключение.

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше - мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

• Комплексность упражнения.
• Простоту движений при выполнении и универсальность.
• Увеличение объёмов трицепсов.
• Наращивание массы трёхглавых мышц.
• Развитие физической силы.
• Включение в работу нескольких групп мышц.
• Развитие выносливости.
• Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения - совершенствование техники выполнения:

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90 о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита - это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе - поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15 о до 60 о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом - нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
2. Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
3. Ногами упритесь о скамью или пол.
4. Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
5. Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Чтобы создать качественную технику, которая позволит выполнять жим максимально эффективно, придерживайтесь следующим практическим советам:

• Расположение рук при узком хвате, как правило, индивидуальное решение. Тем не менее идеальный вариант - это 20–25 сантиметров.
• В исходном положении не выпрямляйте руки до конца, сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
• Принцип качественного жима: «медленно вниз и быстро вверх».
• Следите за локтями, они должны находиться вдоль корпуса.
• Штанга, при выполнении жима, не должна отклоняться от своего горизонтального положения.
• Не забывайте о подстраховке.
• Чередуйте разновидности жима узким хватом.
• Поднимайте штангу, напрягая трёхглавые мышцы.
• Исключите раскачивания и инерционные движения.

Тренировка трёхглавых мышц необходима для создания очерченных, рельефных плеч, которые являются частью атлетической фигуры спортсмена. Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и следовать практическим рекомендациям, изложенным выше. Для мужчин и женщин жим штанги узким хватом одинаково полезен. С его помощью вы сможете быстрее достичь пропорционального телосложения и придать плечевому поясу нужную форму. Не забывайте о регулярности тренировок, постепенно увеличивайте массу снарядов и количество повторений.

Жим гантелей узким хватом – упражнение простое, результативное, но при этом довольно редкое. Возможно, пока. Да и сам нейтральный хват для прокачки груди, как-то не очень популярен, хотя имеет массу преимуществ. Но я не об этом. Сегодняшняя тема – упражнения для середины груди, и, хотя лучшим из них является жим гантелей узким параллельным хватом, я расскажу ещё о трёх других. Про то, как накачать внутреннюю часть груди быстро, и почему её так любят качать профессиональные бодибилдеры, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно , отдельно , прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

Его автор, норвежский стронгмен по имени Свенд Одегор Карлсон использовал своё произвдение именно для этих целей, а усиленная нагрузка на середину грудных мышц – лишь приятный дополнительный бонус. Но отдачу от жима Свенда можно повысить, если делать его не стоя, а лёжа на скамье. Либо пойти ещё дальше и применить для этих целей тренажёр Смита.

Жим Свенда в машине Смита

Первоначальная идея жима Свенда при этом меняется до неузнаваемости. Из разряда силовых трюков оно переходит в элитную группу изолированных упражнений для внутренней части груди из арсенала профессиональных атлетов.

Вывод: классический жим Свенда – не самое лучшее упражнение для тренировки груди. Но его версия, выполняемая в машине Смита, даёт возможность нагрузить серединный отдел грудных мышц намного сильнее.

Сведение рук в кроссовере

Популярность упражнений в кроссовере базируется на высокой степени изоляции нагрузки. Прокачать мышцы груди настолько прицельно со штангой и гантелями не удается. А вот в кроссовере пожалуйста. Поэтому, все без исключения атлеты соревновательного уровня, как бы они не любили базовые упражнения, обязательно качают грудь в кроссовере. И одна причин этого – акцентированная проработка всё того же серединного отдела.

Кроссовер хорош тем, что в нём можно выполнять десятки вариантов упражнений для мышц груди. Но, коль мы говорим о прокачке её середины, я предпочитаю тренировать грудь лёжа.

Сведение рук в кроссовере лёжа, на мой взгляд, эффективнее других упражнений, поскольку при его выполнении можно использовать несколько профессиональных фишек. Я подглядел их у и теперь выполняю упражнение только так. Суть в следующем:

• Первое . Руки далеко в стороны не развожу. Цель – середина груди, поэтому траектория движения очень короткая.
• Второе. Ложусь на горизонтальную скамью и ставлю на неё ноги. Степень изоляции грудных мышц возрастает.
• Третье и самое главное . Когда руки сводятся перед грудью и уже достигают конечной точки, я их разворачиваю большими пальцами друг к другу и завожу одну за другую, крест накрест. Нагрузка на середину грудных мышц при этом становится пиковой.

Ни одно другое упражнение на середину груди не позволяет этого сделать. Поэтому я всем рекомендую качать грудь в кроссовере именно таким образом. Качество проработки этого отдела при этом существенно повышается.

Вывод: сведение рук в кроссовере – идеальный способ изолированной прокачки грудных мышц. Но даже это упражнение можно улучшить.

Сведение рук в бабочке

Тут вообще, почти без сюрпризов. Сведение рук в бабочке – наиболее популярное упражнение для прокачки середины мышц груди. Правда у него есть один существенный недостаток – время, которое грудные мышцы пребывают в напряжённо-рабочем состоянии очень короткое.

Это значит, что по своей результативности, сведение рук в тренажёре бабочка уступает всем без исключения другим упражнениям. Но всё же списывать его со счётов рано. Результат от работы в таком тренажёре можно повысить, если в конечной точке траектории делать сознательную задержку.

То есть задача не просто свести рукоятки вместе, а задержать их в этом положении, как можно дольше. Вес в упражнении придётся уменьшить, зато нагрузка на середину грудных мышц радикально возрастёт.

Вывод: сведение рук в бабочке даёт отдачу лишь при условии задержки рук в сведённом состоянии. В ином случае, эффективность его использования очень низкая.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о прокачке груди и о четырёх лучших упражнениях для её среднего отдела окажется полезным и позволит заметно, а главное быстро, превратить этот участок грудных мышц в предмет гордости и тайной зависти окружающих. Да пребудет с вами сила. И масса!

Среди множества упражнений, которые специально разработаны на проработку трицепсов, особую эффективность оказывает классический жим штанги лёжа узким хватом. Без данного упражнения практически невозможно добиться идеальной гипертрофии мышц и построить по-настоящему мощный, массивный трицепс. Однако свою эффективность жим штангой оказывает исключительно при его грамотном выполнении. Как проделывать упражнение, чтобы тренинг оказался максимально продуктивным, давайте разберёмся.

Какие мышцы работают

Жим штанги лёжа посредством узкого хвата - это великолепный вариант нагрузки, который позволяет увеличить объём и массивность трицепса. При правильном способе исполнения большая часть нагрузки распределяется на трицепсы, вернее, на его самый длинный пучок, который меньше всего поддаётся силовой тренировке.

Больше половины движения штанга проходит именно благодаря работе трицепса, что даёт возможность сделать его более сильным и крупным. Значительную нагрузку также берут на себя латеральный и медиальный пучки, благодаря чему осуществляется колоссальный скачок в развитии группы мышц руки.

В «сотрудничестве» с трицепсами дополнительно функционируют большие мышцы грудного отдела. Однако нужно помнить, что при более широком хвате и отведении локтей по сторонам, основную нагрузку они забирают на себя. При жиме штанги лёжа также задействуются дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Небольшую статическую нагрузку во время проделывания упражнения получают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию человеческого организма.

Знаете ли вы? Сегодня упражнение «жим лёжа» является отдельной дисциплиной в традиционном жиме, где соревнуются на поднятие максимального веса.

Вариации

Существуют различные вариации жима лёжа узким хватом, поэтому занимаясь прокачкой трицепса, можно не ограничиваться классическим исполнением, а применять другие разновидности упражнений:

Как правильно делать

Следует отметить, что большая половина тех людей, которые приходят в тренажёрный зал, имеют довольно скудное понятие о том, как правильно выполняется жим штанги лёжа посредством узкого хвата. И совершенно напрасно, ведь в данном случае следует уделить внимание абсолютно всем аспектам и малейшим деталям, начиная от расположения локтей и заканчивая положением ступней.

Хват в подобном упражнении хоть и не является самым главным аспектом, всё же отвечает за группу мышц, которая будет прорабатываться. При слишком широком хвате включить в работу трицепс будет довольно сложно, поскольку при такой позиции главная нагрузка ложится на мышцы грудной области.

Чтобы максимально нагрузить трицепс, следует штангу брать немного уже ширины плеч , при этом, во время опускания грифа, не должно возникать дискомфортных, тем более болезненных ощущений в области локтевых суставов и кистей.
Параллельно с этим слишком узкий хват даёт высокую нагрузку на локти и кисти и не позволяет удерживать их на необходимом уровне. Подобное расположение рук может привести к повреждениям и травмам суставов, а также образованию такой болезни, как гигрома.

Важно! Тренируясь в жиме лёжа с большим весом, во избежание травм и растяжений рекомендуется использовать суппорты для запястий, изготовленные из жёсткого, но эластичного материала.

Техника выполнения

Жим штангой является довольно травмоопасным упражнением, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, придерживаясь всех технических инструкций. Правильная технология выполнения жима лёжа штангой узким хватом состоит из следующих этапов:

1. Приготовить штангу, нагрузить её необходимым количеством «блинов», в зависимости от физической подготовки человека.
2. Занять на спортскамье стартовую позицию: расположиться горизонтально на скамье, лицо направить вверх, ноги твёрдо зафиксировать на напольном покрытии. Гриф должен размещаться на уровне переносицы.
3. Положить руки на штанге узким хватом, чуть шире плеч, снять снаряд с упорных стоек, на вытянутых руках держать над грудью.
4. На выдохе медленно опустить штангу таким образом, чтобы она коснулась нижней области груди. При этом локти нужно удерживать максимально близко к корпусу и следить за тем, чтобы они не разъезжались в стороны.
5. Без пауз, на вдохе резко, мощным толчком выжать снаряд усилием трицепсов в начальную позицию. При этом в самой верхней точке полностью выпрямить руки в локтях, чтобы максимально полно растянуть трицепс.
6. Проделать упражнение требуемое число раз.

Видео: Техник выполнения жима лёжа узким хватом

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от целей тренировки. Если цель заключается в:

• потере веса, сушке рук, тогда необходимо сделать 2–4 подхода по 15–25 раз, с перерывом на отдых до 2 минут;
• приросте массы, наборе объёмов, тогда рекомендуется выполнить 3–6 подходов по 6–12 раз, с интервалом на отдых 1–4 минуты;
• выработке силы и развитии выносливости, то в таких случаях нужно сделать 2–6 подходов по 1–5 раз, с паузой между подходами 3–7 минут.

Чтобы тренировка оказала весомую пользу и была при этом не очень однообразной, специалисты рекомендуют периодически изменять вес снаряда и число повторений. Однако нельзя выходить за определённые значения.

Знаете ли вы? Мировой рекорд в экипировочном жиме лёжа принадлежит Райану Кеннелли, американскому атлету, который смог выжать 486 кг. Рекордных мировых показателей в безэкипировочном жиме достиг американец Брайан Сайдерс. Его вес составил 352,5 кг.

Новичкам зачастую сложно с первого раза правильно сделать жим узким хватом, поэтому при его выполнении им следует обратить внимание на технические нюансы и изучить наиболее распространённые ошибки, возникающие при работе со снарядом.

Распространённые ошибки новичков

Любое упражнение имеет только один вариант правильного исполнения и десятки - неправильного. Многие атлеты при выполнении такого жима совершают ряд технических ошибок, которых можно легко избежать:

Важно! При подъёме штанги делают выдох посредством рта, при опускании - вдох через нос. Не наоборот!

Нюансы и хитрости по выполнению

Профессиональные атлеты советуют при выполнении жима лёжа штангой придерживаться некоторых рекомендаций, которые позволяют сделать тренировку максимально эффективной и продуктивной:

1. Не следует опускать снаряд на середину грудных мышц: такая позиция, с точки зрения анатомии трицепса, невыгодна для мышцы, так как значительно ограничивает её силу. Чтобы как можно больше нагрузить трицепс, гриф необходимо опускать в самый низ груди.
2. Нельзя, чтобы локти разъезжались в разные стороны: они должны работать вверх/вниз исключительно вдоль туловища.
3. Во время жима нельзя отрывать таз от скамьи, поскольку это способно привести к травме позвоночника.
4. Если во время тренировки ощущается дискомфорт в запястьях, тогда рекомендуется: во-первых, проверить ширину хвата, а, во-вторых, заменить прямой гриф на изогнутый.
5. Перед выполнением следует обязательно провести лёгкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Чем можно заменить

Профессионалы утверждают, что ни одно другое упражнение на трицепс не может по действенности и эффекту конкурировать с жимом узким хватом. Но для начинающих атлетов подобное упражнение может оказаться довольно тяжёлым в техническом плане. В таких случаях решить проблему можно, заменив жим другими вариациями:

Подобные упражнения способны не только стать альтернативой жима лёжа, но и могут быть замечательным дополнением к эффективной тренировке.

Жим штанги лёжа узким хватом не зря является классическим упражнением на проработку трицепса. Он позволяет качественно прокачать данную группу мышц, а также быстро нарастить мышечную массу и объём. Однако, чтобы правильно включить в работу трицепс, следует внимательно изучить технологию выполнения жима и сосредоточиться на малейших деталях, таких, как ширина хвата, положение локтей, правильность дыхания.

Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора массы мышц рук.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Трицепс (все три головки)
• Передняя часть дельтовидных мышц
• Верх грудных мышц
  

Преимущества:

• Для выполнения упражнения нужна только штанга
  
• Отсутствие противопоказаний к выполнению
  
• Помогает нарастить массу трицепса
  
• Увеличение силы
• Увеличение мышечной массы

Техника выполнения жима узким хватом:

Подготовка:

Подготовьте штангу оптимальную по весу, лягте на горизонтальную скамью. Ваш хват - уже ширины плеч, - после этого снимите штангу со стойки, и расположите ее на уровне середины груди (вверху)

Выполнение:

Сделайте вдох и плавно опустите штангу на уровень середины груди, немного прикоснувшись к ней. Следите за локтями: они должны ходить близко к вашему корпусу. На выдохе начните поднимать штангу вверх. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Жим EZ-штанги :

Является более анатомически правильным для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

Жим узким хватом в тренажере Смита :

Более подходящая вариация выполнения упражнения для новичков. В нем отсутствует возможность отклонения, так как гриф движется по заданной траектории.

• В верхней точке не следует делать полное распрямление рук
  
• Следите за положением грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и отклоняться
  
• Локти должны двигаться вдоль корпуса
• Не допускайте отталкивания штанги от груди
• Слишком узкий хват чреват травмами
• Попросите подстраховать вас, если вес штанги большой
  
• Фаза опускания должна занимать вдвое больше времени, нежели фаза подъема
• Нормальная ширина хвата, это когда руки находятся на расстоянии 20 - 25 см друг от друга

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: