Полное описание упражнения, подъём гантелей перед собой, вовлекаемые мышцы, исходное положение, техника выполнения, другие упражнения на переднюю часто допускаемые ошибки и важные советы + обучающее видео.
Это классический пример изолирующего упражнения для глубокой проработки переднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому данное упражнение направлено на «оттачивания» передней дельты, а не всех дельтовидных, следовательно, критический вес как в базовых упражнениях исключается.
Вовлекаемые мыщцы
Основные - передняя головка дельт, второстепенные – средняя головка дельт, передняя зубчатая, большая и малая грудная, зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, а также отчасти трапециевидная.
Исходное положение
Станьте перед зеркалом, возьмите в руки гантели держа перед собой внизу, возле квадрицепсов (передней части бедра), но не дотрагиваясь до них, для сохранения минимальное мышечное сокращения в руках и передней дельте.
Локти немного согнуты, спина прямая, плечи отведены назад, грудь немного приподнята и выдвинута вперёд. Ноги немного напряжены, взгляд строго вперёд, подбородок не опущен вниз.
Техника выполнения подъёма гантелей перед собой
Сделайте глубокий вдох и выдыхая поднимите гантель впереди себя до уровня глаз, при этом локоть в верхней точке должен находится не ниже уровня ваших плеч, иначе теряется эффективность всего движения. Когда гантели поднимутся подниматься до уровня плеч, их следует до конца движения немного смещать во внутрь, усиливая изолированную нагрузку на тренируемую мышцу.
В верхней точке не следует задерживаться, а достигнув пика сокращения переднего пучка дельт, возвращайтесь в исходное положение, не допуская касания гантели до квадрицепса.
Для максимального сокращения мышц, поднимайте штангу выше уровня головы примерно на 10см., в этом положении мышца испытывает так называемый «супер стресс» и пробуждая самые глубинные участки переднего пучка дельт.
Разновидность упражнения
поднятие гантелей с разворачиванием ладоней в нейтральный хват в верхнем положении (ладони смотрят друг на друга);
Поднятие ∑ - образной штанги перед собой;
Поднятие блина держась за него двумя руками.
Поднятие одной гантели в вертикальном положении, держась за неё двумя руками
Часто допускаемые ошибки
1) При поднятии гантелей, туловище сильно отклоняется назад, не делайте этого, вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди, ворую, таким образом, большую часть нагрузки с дельты;
2) После опускания веса из верхней точки, гантели дотрагиваются до квадрицепсов, снижая напряжения дельты + гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо, легче становится, но наша задача не легко, а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).
1. Старайтесь не позволять туловищу раскачиваться, так вы облегчаете упражнение, но снимаете нагрузку с передней дельты, а значит эффективность упражнения падает.
2. Можно в начале движения с нижней точки заранее развернуть ладони друг к другу и делать упражнение в такой манере, в этом случае нагрузка перейдёт на внутренний участок передней дельты.
3. Ещё разновидность упражнения, это когда в процессе движения гантелей в вверх, происходит разворачивание кисти и ладонь смотрит во внутрь, когда опустились в нижнюю точку, гантель разворачивается в нормальное исходное положение т.е. хват внизу направлен к туловищу.
4. Неважно поднимаете или опускаете гантель, руки в локтях немного согнуты, так снимается нагрузка с локтевых суставов и вся нагрузка концентрируется на переднем пучке дельт.
5. Если никак не получается сбалансировать туловище и оно продолжает раскачиваться, облокотитесь спиной об стену, она не даст Вам отклоняться назад и вы сразу почувствуете, как тяжело даётся каждое поднятие гантели.
6. Вес поднимайте немногим выше плеч, так приходит пик сокращения и достигается мышечный отказ.
И напоследок скажу, НЕ ЛЕНИТЕСЬ РАСТЯГИВАТЬ МЫШЦУ, в своё время я потянул передний пучок и долго мучался от боли в течении 6 месяцев. Ужасное ощущение, когда отвести плечо, сделать , выполнить простое сгибание рук, подтягивание и брусья очень проблематично, пришлось брать меньше веса и придумывать упражнения-аналоги. Лучше потратьте лишние 5 минут, но поверьте, это того стоит!
Подъём гантели двумя руками перед собой - это особенное изолированное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на передние дельты, стимулирует их рост, оттачивает форму и рельеф, отделяет передние дельты от грудных и средних дельт. Можно выполнять с гантелью, блином от штанги, гирей.
Исходное положение
Возьмите гантель двумя руками за блины или гриф. Ноги поставьте на ширине плеч, таз немного отведите назад, в пояснице прогиб и напряжение. Спина ровная, лопатки сведены вместе, голова прямая. Руки с гантелью находятся внизу, локти немного согните, для предохранения от травм.
Техника выполнения подъёма гантели двумя руками перед собой
Сделайте вдох. Поднимите руки до уровня плеч или подбородка. Выдох делайте на усилии. Задержите их в верхней точке на 1-2 секунды, напрягите дельты, затем медленно опускайте, делая вдох. Опускать руки можно полностью или не до конца, что приведёт к постоянной нагрузке на переднюю дельту.
- Не помогайте себе корпусом, исключение - на последних повторениях.
- Лучше всего, когда ладони направлены вовнутрь, так больше нагрузки на переднюю дельту и её внутреннюю часть.
- Вариант с гантелью подходит лучше всего для передних дельт из-за того, что руки максимально сведены вместе.
Ошибки
- Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
- Резкое опускание рук вниз.
- Выполнение упражнения по инерции - вверх закидываем с помощью ног, вниз резко бросаем.
Подъем гантелей перед собой - акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:
боковая дельтовидная;
низ/середина трапеций;
ключичная головка большой грудной мышцы;
передние зубчатые мышцы.
Роль стабилизаторов выполняют:
верх трапеций;
мышца, поднимающая лопатку;
разгибатели кисти.
Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до того момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных — в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:
изолированная работа переднего пучка;
проработка каждого плеча в отдельности;
увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях - жим лежа под углом вверх, армейский жим;
общее укрепление плечевой сумки;
сведение к минимуму травм плеча;
развитие мышц спины и грудных - трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц);
создание массива передних дельт, развитие их толщины;
оттачивание формы и рельефа;
выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
явное отделение передних пучков от средних и грудных;
более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.
Упражнение фронтальные подъемы гантелей не бог весть какое сложное, однако, оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.
Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.
Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.
при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
не касайтесь бедер гантелями при опускании;
в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
не используйте большие веса в этом упражнении;
всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
держите количество подходов и повторений в диапазоне 3-4 х8-12 ;
наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч — в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.
Плечо - один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм — процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.
В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.
Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.
Подъем гантелей перед собой обновлено: 26 мая, 2016 автором: rorshax
Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц, чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.
Помимо передних дельт в работу включаются:
- Средние дельты;
- грудные мышцы;
- бицепсы;
- трапеции.
Махи гантелями перед собой — техника выполнения
Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:
- Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
- Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
- Сделайте необходимое число повторений.
Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.
- Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
- Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
- На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
- В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
- Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
- Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.
Вариации выполнения
Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.
Поочередный подъем гантелей перед собой
Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.
Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).
Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.
На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.
Кому, когда и сколько
Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;
- Когда
Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после или ;
- Сколько
10-12 повторов, 3 подхода.
Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!
Одно из лучших формирующих упражнений для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение является излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который любил их совмещать с изобретенным им жимом Арнольда . Надо заметить, что плечи любят объемные тренировки, поэтому 4-5 упражнений на плечи бывают очень кстати.
Плечо является уникальным суставом, который может выполнять просто феноменальный объем работы. Плечи можно поднимать вверх и вниз, разводить в стороны, прокручивать их, отводить назад. Ни один другой сустав больше не способен на такую массу движений, но этот плюс имеет и обратную сторону – плечи легко травмировать. С другой стороны, мышцы плеч постоянно находятся под нагрузкой, когда человек держится в маршрутке, или несет кулек, то напрягаются именно плечи, поэтому они привыкли к объемным ежедневным нагрузкам, следствием чего является необходимость в их мощной тренировке, иначе накачать плечи не получится.
Работа мышц и суставов
Подъем гантелей перед собой нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц, трицепс и совсем чуть-чуть средний пучок плечевого пояса. Конечно, подъемы гантелей перед собой достаточно необычная нагрузка для мышц, поэтому мышцы очень живо реагируют даже на небольшие веса. С другой стороны, суставы не приспособлены к поднятию тяжестей в таком положении, для этого куда больше подходит положение плеча в армейском жиме .
Поскольку суставы необходимо беречь, т.к. они Вам ещё пригодятся во время жима лежа , то, чтобы обезопасить локтевой сустав, необходимо локоть немного согнуть, что тут же «подключит» трицепс. Безопасность плечевого пояса зависит от того, насколько подконтрольно Вы будете поднимать и опускать гантель.
Подъемы гантелей перед собой – схема
1) Поставьте ноги на ширине плеч, при этом центр тяжести должен уходить в пятки.
2) Обоприте кисть с гантелью об квадрицепс, развернув кисть к себе. Колени и локти немного согните.
3) Выдыхая, поднимите гантель вверх, чтобы рука и косые мышцы пресса образовали угол в 90°, это положение – пиковое сокращение переднего пучка дельтовидных мышц.
4) Удержав гантель 1-2 секунды в пиковом сокращении мышц, медленно и подконтрольно, выдыхая, опустите гантель в исходное положение.
5) Повторите подход другой рукой, но не начинайте поднимать одну руку, не опустив в исходное положение другую.
Подъемы гантелей перед собой - примечания
1) Выполняйте упражнение поочередно, что позволит лучше сосредоточиться на работе мышц.
2) Не разводите руки в стороны, чтобы «подключить» вспомогательные мышцы, дельтовидные мышцы этого не любят, а подъемы гантелей перед собой – упражнение для тренировки дельтовидных мышц.
3) Не берите слишком большие гантели, с которыми Вы не можете контролировать движение, поскольку вместо тренировки мышц, Вы просто будете раскачивать вес, травмируя суставы.
4) Не опускайте голову, всегда смотрите вперед. В связи с этим, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.
Анатомия
Плечи являются самой большой маленькой мышечной группой. Плечи состоят из 3 дельтовидных пучков, каждый из которых необходимо нагружать отдельно. Дело в том, что передний пучок самый большой и сильный, средний пучок немного меньше, но также способен выполнять упражнения с достаточно большим отягощением, а задний пучок самый маленький и поэтому самый слабый. Поскольку каждый пучок важен для формирования больших плеч, то качать нужно все, но каждый требует специфики нагрузки, поэтому качать их надо отдельно.
Подъемы гантелей перед собой – это упражнение для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц, но, если тяжелые базовые упражнения, использующие большие веса, позволяют, акцентируя нагрузку на переднем пучке, «зацепить» и остальные, то подъемы гантелей – упражнение формирующее и акцентирует всю нагрузку только на передних дельтах. Поэтому это упражнение и любят выполнять, как утомляющее, «добивать» ими мышцы и использовать его во время травм для поддержки мышц плечевого пояса.
