Что лучше становая тяга или приседание — основы и взаимосвязь. Обязательно ли делать становую тягу? Штанга или гантели

Сам охуел;) было 39см, щас 40см. Треня была в понедельник, руки болят до сих пор. Ну может тут ещё сказалось что я неделю отдыха полного давал. Или ещё что;) Но вообщем французский жим рулит!
Нажмите, чтобы раскрыть...

Ничего удивительно, это временный эффект. У меня тоже иногда на следующий день биц на 1см надувается, но потом обратно сдувается.
Почему болят мышцы:
После того, как спортсмен приступил к тренировкам после перерыва более 50 дней, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано за последние 10 лет. Специально заставляли людей делать эксцентрические упражнения, то есть на растягивание мышц. Например, заставляли людей бегать с горы. Человек 5 - 6 раз сбегает с горы длиной метров 800, достаточно крутой. Затем приходит в лабораторию, где у него берут биопсию и смотрят, что происходит с мышцами. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. В последующие дни продолжают брать биопсию. Наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются лизосомы рядом, начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц и еще какие-то слова они произносят... Короче говоря, мембраны клеток сильно натянуты, а рецепторы болевые сидят на мембранах, человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.
Причина этого явления в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, - это никакого значения не имеет. Боль - это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон.

Методы и советы – как улучшить результат в становой тяге от адептов секты пауэрлифтинга с американского сайта T-Nation, которые все пробуют на собственных мышцах. Передаем слово атлету Джону Гальоне.

Как увеличить вес в становой тяге

Честно говоря, с моим телосложением становую делать нелегко: руки (и даже пальцы) коротки и при локауте (в верхней часи амплитуды) гриф вечно упирается в бедра. Но вместо того, чтобы горестно проклинать судьбу, я решил использовать все накопленные знания и добиться успеха в становой тяге – и сделал это.

Около трех лет я тянул чуть больше 200 кг и никак не мог увеличить результат. Но после включения в тренировки нескольких приемов дошел до 275 кг, а этим летом даже одолел 315 кг.

Перепробовав множество разных методов, я отобрал лишь те, что реально работают (реально работают для автора текста – прим. Зожника).

1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

2. Делайте становую тягу в лямках

Если вы хардкорный лифтер, то сейчас, наверное, думаете: «Что он несет?»

Да, именно это я и предлагаю: делайте становую в кистевых ремнях. Посмотрите на рекордсменов – почти каждый рано или поздно на своих тренировках выполняет становую в лямках.

Кистевые ремни позволяют поднять больше, чем обычно, и особенно полезны при объемных тренировках, когда вы выполняете много тяжелых повторов в подходе. Вам нужно нагрузить очень сильные мышцы задней поверхности тела, поэтому используйте лямки, чтобы слабый хват не ограничивал развитие.

Вдобавок лямки защищают ваши ладони – при многоповторных тягах насечка грифа сотрет руки. Если сорвать мозоль, тренировки придется отложить, так что будьте умнее и проводите объемные подходы в кистевых ремнях.

Многие лифтеры считают, что из-за становой в лямках хват будет больше отставать и пострадает конечный результат на соревнованиях. Им надо понять, что весь тренировочный объем, требуемый для рекорда в тяге, невозможно осилить голыми руками.

Конечно, злоупотреблять лямками тоже не стоит, это и ослабляет кисти, и даже портит технику выполнения. Я рекомендую тянуть без кистевых ремней в дни максимального усилия: подходы в 1-3 повтора поддержат хват и оставят ладони целыми.

3. Работайте над нижним и верхним участками диапазона в становой тяге

В становой нужно быть сильным по всему диапазону движения – и внизу, и вверху. Если у вас проблемы в нижней части амплитуды или в верхней, то включите в программу упражнения для устранения слабостей.

Добавьте сеты подсобных тяг по 5-8 повторов после основных рабочих подходов становой. Время от времени пробуйте тяжелые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.

Для верхнего участка лучше всего тяга с плинтов (когда штанга установлена блинами на блоки). Если у вас нет специальных ящиков для этого, подкладывайте блины или используйте степы. Этот вариант эффективнее, чем частичная становая в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую, что положительно переносится на результат в полном диапазоне.

Пример становой тяги с плинтами для тренировки верхнего участка диапазона:

Для срыва и отработки ускорения с нижней точки – становые из ямы (стоя на возвышении). Подложите под ноги всего один блин, и вы сразу же почувствуете, насколько тянуть стало тяжелее. Но это и делает такой вариант очень полезным, если у вас проблемы с началом движения. Причем не надо использовать большие веса и слишком высокую подставку. Достаточно подняться всего на несколько сантиметров, чтобы получить значительную прибавку в обычном диапазоне.

Пример становой тяги с небольшого возвышения для тренировки нижнего участка диапазона:

4. Тяните дольше

Для развития максимальной силы добавьте варианты, которые усложняют обычную становую, увеличивая время под нагрузкой и диапазон движения.

Становая с паузами – выполняя классическую тягу, просто останавливайтесь на определенной высоте, потом продолжайте движение. Выберите сами, над какими мертвыми точками вам нужно поработать; по моему опыту, полезно делать паузы, когда гриф на середине голени и чуть ниже колен.

Вот пример становой тяги с паузой:

Останавливая движение со штангой в руках, вы увеличиваете время под нагрузкой и не только получаете больше силы, но и улучшаете технику. Суть в том, что вы вынуждены принимать оптимальное положение, задерживаясь в трудных точках, иначе просто не сможете закончить повтор. Таким образом, становые с паузами учат вас правильно проходить сложные места, оттачивая технику.

Тяга рывковым хватом – выполняется как обычная, но за гриф надо браться более широким хватом. Это увеличивает диапазон движения в обоих направлениях: вам приходится ниже опускаться и выше поднимать. Помимо того же увеличения времени под нагрузкой, вы больше задействуете мышцы ног и тазового пояса, что улучшает старт в обычной становой.

Делайте эти тяги в лямках, чтобы не думать о хвате и сосредоточиться на работе ног и спины.

5. Пробуйте другую стойку

Включите в свои тренировки оба варианта соревновательной становой: классическую и сумо. В классической больше работают спина и бицепсы бедер, в сумо – квадрицепсы и другие мышцы таза. Увеличив силу всех этих мышечных групп, вы поднимете больше.

Если вы тянете только в классике, временный переход на сумо разгрузит поясницу и даже может увеличить результат в приседаниях.

Если же вы всегда были “сумоистом”, то классика укрепит поясницу и другие важные мышцы спины.

Не старайтесь дойти в непривычной вариации до тех же весов, просто добавьте нагрузки группам, которые ранее не так включались в становой. Потом, вернувшись к своему излюбленному варианту, дойдете до новых рекордов.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

7. Тренируйтесь с теми, кто тянет больше, чем вы

Правильный настрой в становой, возможно, важнее, чем в каком-либо другом упражнении. Чтобы поднимать рекордные веса, найдите себе в зале компанию сильных ребят, которые тянут реально много. Они и помогут советом, и добавят мотивации. Вы заметите, что сама атмосфера помогает прогрессу в тяге.

Пример программы двух тренировочных дней, в которую включены вышеперечисленные приемы для увеличения результата в становой. (Внимание: только для опытных атлетов! – прим Зожника).

1. День максимального усилия

2. День динамического усилия

Перевод для Зожника: Алексей Rebulicommando

Опытные тренеры и атлеты в один голос твердят о необходимости выполнения – мол, только «база» существенно растит силу и массу мышц. Однако для многих новичков становая тяга является не только тяжелым, но и весьма опасным упражнением. Особенно, если с самого начала использовать большой .

Да, становая тяга очень эффективна, с этим я не спорю. Однако насколько оно эффективно, настолько и опасно. При этом идеальное соблюдение техники не является гарантом защиты от возможных травм. Дело в том, что в результате выполнения становой на позвоночник идет большая компрессионная нагрузка. Величина этой нагрузки прямопропорциональна рабочему весу штанги. То есть, чем больше рабочий вес, тем сильнее компрессионная нагрузка на позвоночник. Поэтому подавляющее большинство пауэрлифтеров страдают от болей в суставах и спине (немалая часть из них имеет грыжи и протрузии межпозвонковых дисков). Даже несмотря на идеальное соблюдение техники.

Применительно к новичкам, ситуация усугубляется нарушением техники выполнения и использованием чрезмерного рабочего веса. Поэтому я не рекомендую начинающим спортсменам с первого дня тренировок приступать к становой тяге и вообще выполнять данное упражнение в силовом малоповторном (1-3 повторения) режиме в последующем.

Чем заменить становую тягу?

Я рекомендую выстраивать с акцентом на конкретную ее область. К примеру, если вы хотите прокачать верх спины ( и ), в качестве используйте подтягивания с дополнительным отягощением + пару тяжелых вспомогательных упражнений (например, тягу штанги прямым хватом к поясу и тягу штанги обратным хватом). Если ваша цель – середина спины и поясница, начните тренировку с тяги

Опытные тренеры и атлеты в один голос твердят о необходимости выполнения становой тяги - мол, только «база» существенно растит силу и массу мышц. Однако для многих новичков становая тяга является не только тяжелым, но и весьма опасным упражнением. Особенно, если с самого начала использовать большой рабочий вес .

Чем заменить становую тягу?

Я рекомендую выстраивать тренировку мышц спины с акцентом на конкретную ее область. К примеру, если вы хотите прокачать верх спины (трапеции и широчайшие), в качестве базового упражнения используйте подтягивания с дополнительным отягощением + пару тяжелых вспомогательных упражнений (например, тягу штанги прямым хватом к поясу и тягу штанги обратным хватом). Если ваша цель - середина спины и поясница, начните тренировку с тяги Т-штанги и дополните ее гиперэкстензиями и тягой к поясу сидя на блоке. Вообще вариантов данных тренировочных программ может быть великое множество, и вовсе не обязательно при этом делать становую тягу.

Таким образом, становая тяга не является таким уж незаменимым упражнением, без которого нельзя накачать массу и силу мышц. Как я писал в прошлых статьях, важнее всего обеспечить выполнение основных факторов роста мышц . Какими упражнениями вы будете это делать, абсолютно не важно.

В этой статье, я расскажу тебе, про бесполезное упражнение для тренировки мышц спины, но, парадокс в том, что это упражнение используется многими людьми как №1 — становая тяга.

Одно из самых бесполезных упражнений для тренинга мышц спины!

Просто древнейшее упражнение в придачу малоэффективное (в плане тренинга спины).

Однако, многие мужчины (та даже и девушки) по сей день используют данное упражнение.

На мой взгляд — это ошибка. И сейчас, я постараюсь тебе объяснить почему.

Дело в том, что становая тяга это — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ.

Оно очень тяжелое (силовое), и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные её участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…

Это первый момент, который очень важно сейчас тебе понять.

А теперь самое важное. Становая тяга — ни черта не дает в плане развития нужных участков спины (в плане спины развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

Вот и получается, что многие люди делают становую в начале тренировки и тем самым:

Они не тренируют нужные участки спины как надо (а именно, широчайшие мышцы спины в ширину и толщину), а тренируют, по сути, только поясницу (столбы, разгибатели).
Это упражнение у них забирает все силы и энергию (и последующие упражнения будут не такими эффективными, как могли бы быть — в плане тренинга спины, соответственно, нужные участки спины не получат должной нагрузки, следовательно, и последующего роста спины тоже не будет или будет, но малоэффективным, не таким, каким могло бы быть).

Итог — спина (широчайшие мышцы спины) не развиваются вообще либо не развиваются должным образом (как могли бы развиваться, если бы человек все делал — по уму, как надо).

Вот поэтому не разумно (с моей точки зрения) выполнять становую тягу уж тем более первым упражнением, как делают очень многие люди в силу нехватки знаний.

В статье: , я рассказывал, что если и делать становую, то лучше всего в самом конце тренировки — последним упражнением.

А в целом, это вопрос (делать / не делать) понлностью индивидуальный.

Лично я не делаю это упражнение вообще. Уже много лет.

Задай себе вопрос. Какова твоя цель? Ты хочешь себе классную спину или что?

Если твоя цель — массивна широкая спина — то становая тебе в этом не поможет.

Она развивает столбы (поясницу, разгибатели), а не ширину и толщину мышц спины.

Именно хорошо развитая ширина и толщина мышц спины и придает нашей спине впечатлительный внешний вид. Понимаешь?

Поэтому акцент нужно ставить на этих участках, а не на столбы (поясницу).

Очень часто вещают, что становая — крутое упражнение, силовое упражнение, тренирует мега круто все-все и обязательно его нужно использовать. Только вот нам (в телостроительстве) важно не поднять как можно больший вес, нам важно прокачать конкретную мышцу.

А мышцу (спину, а именно нужные нам участки) становая прокачивает очень плохо.

Исследования и опыты (на этот счёт) …

Уже давно имеются исследования (опыты) на тему: какие упражнения лучше / хуже.

Если вкратце, не вдаваясь в детали, то — проводились замеры электрической активности мышц во время работы (выполнении того или иного упражнения) — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п..

Вот, какие результаты показала становая тяга:

бицепсы — 25.5 / широчайшие 68.7

Для сравнения, вот тебе другие упражнения на спину и их показатели.

Для ширины мышц спины лучшими являются…

Подтягивания широким хватом (обычный хват)

бицепсы — 65.8 / широчайшие мышцы спины — 151.0

Подтягивания широким хватом с весом

бицепсы — 145 / широчайшие мышцы спины — 167

Подтягивания обратным хватом с весом

бицепсы — 205.0 / широчайшие мышцы спины — 159.0

Выводы делай сам (а). Кстати, по поводу последнего упражнения (подтягивания обратным хватом) мы видим очень сильные (хорошие) показатели по обеим группам мышц (т.е. хорошо развиваются и БИЦЕПСЫ и СПИНА (одновременно)), поэтому я рекомендую присмотреться к этому упражнению, потому что в нем мы, можем, так сказать, одним махом — двух зайцев.

То есть, данное упражнение может здорово разгрузить твою программу тренировок. Уже не нужно будет делать бесчисленное количество упражнений на бицепс, если ты правильно потренируешь спину. Это очень сильно важно/актульно натуралам (людям не использующим допинг).

Для толщины спины лучшими являются…

Тяга штанги в наклоне обычным хватом:

бицепсы — 75.7 / широчайшие — 140.0

Тяга штанги в наклоне обратным хватом:

бицепсы — 132.0 / широчайшие — 146.0

Тяга гантели в наклоне одной рукой:

бицепсы — 85.1 / широчайшие — 143.0

Я привел данные (показатели) из исследований (тестирования) какие упражнения лучше/хуже, выводы делайте уже самостоятельно, что-то кого-то переубеждать или доказывать = не буду.

Я всего лишь предоставляю информацию, а как ты с ней поступишь — решать тебе!

Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах: