Редкая представительница прекрасного пола бывает довольна своей фигурой. Кто-то считает себя слишком толстой, кто-то – слишком худой; кто-то мечтает избавиться от жировых отложений в проблемных зонах, а кто-то недоволен формой бедер и ягодиц. Занятия в спортзале станут для девушек отличным способом решения этих проблем.

Однако силовые упражнения для женщин преследуют несколько иные цели, чем для мужчин. Обычной девушке, не стремящейся стать чемпионом в бодибилдинге, совсем не обязательно накачивать мускулатуру на рельеф, а вот упражнения на пресс ей обязательно понадобятся, чтобы живот стал плоским, без жира.

Поэтому комплекс упражнений в тренажерном зале, предназначенный для похудения или для набора веса, будет разным.

Что нужно знать начинающим?

Приходя в тренажерный зал, нельзя ставить перед собой задачу накачать какую-то одну определенную область, например, верх тела, не обращая внимания на другие.

Красоту женской фигуре придает гармоничность, пропорциональность, а не непомерно развитая мускулатура.

Поэтому комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен носить сбалансированный характер и комплексно воздействовать на несколько частей тела по группам мышц.

Так, слишком широкие, мускулистые плечи выглядят неженственно, поэтому лучше сконцентрировать основную нагрузку на создании объема на заднем пучке, который непосредственно влияет на осанку.

А вот спину нужно качать обязательно. Это обеспечит не только красивую осанку, создающую визуальный эффект «песочных часов», но и здоровье позвоночника.

Для ягодиц и бедер предусмотрены специальные упражнения, но для груди таких упражнений не существует – в лучшем случае можно подкачать мышцу, удерживающую грудь.

Если вы пришли в тренажерный зал для похудения, то придется пересмотреть свой рацион питания:

• следить, чтобы количество калорий соответствовало их расходу; перейти на здоровое питание:
• исключить жирное, жареное, сладкое и выпечку;
• пить чистой воды не менее 1,5-2 л в день;
• повысить количество белка в пище (при необходимости можно принимать протеиновые добавки, но только после консультации со спортивным врачом);
• 5-6 разовое питание маленькими порциями (3 основных приема пищи + 2-3 перекуса между ними);
• спать не менее 7-8 часов, так как именно во сне мышцы лучше всего отдыхают и восстанавливаются.

Лучшие способы похудения

Какими должны быть тренировки?

Перед началом любой тренировки необходима . Достаточно 5-8 минут растяжек, отжиманий, прыжков на скакалке, кардиотренажера и т.п., и только затем можно приступать к силовым нагрузкам.

Базовая трехдневная программа тренировок в зале

Программа рассчитана на женщин со средним уровнем физической подготовки!

Понедельник:

1. Жим штанги лежа

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3. Подъем гантелей на бицепс

4. Жим гантелей из-за головы

5. Скручивания

Среда:

1. Приседания со штангой

2. Болгарские приседания (выпады)

3. Приседания плие

4. Подъем на носки

5. Подъем ног в висе

Пятница:

1. Становая тяга

2. Тяга вертикального блока

3. Жим гантелей сидя

4. Разведение гантелей в стороны

5. Упражнение “Планка”

Что нужно помнить в тренажерном зале?

Здесь каждый занят своим делом, занимается по своей программе, так что не надо стесняться своего пока еще несовершенного тела.

Постарайтесь получить индивидуальный инструктаж, чтобы определиться с тренировочной программой и весом нагрузки.

Лучше всего, если на первых занятиях с вами будет работать индивидуальный тренер, который научит работать с тренажерами и сможет указать на ошибки при выполнении упражнений.

В зале всегда присутствует дежурный инструктор, к которому тоже можно обратиться при возникновении проблем.

А настроить тренажер и установить нужный вес помогут мужчины, тренирующиеся рядом. Их присутствие, кстати, очень положительно влияет на мотивацию к занятиям у девушек.

Старайтесь сосредоточить все свое внимание на разрабатываемых группах мышц и технике выполнения упражнения.

Следите за дыханием, а если сердцебиение станет слишком сильным, сделайте небольшую паузу. И помните: результат обязательно будет, пусть даже не так скоро, как вам бы этого хотелось.

Наличие четкой программы тренировок и компетентного инструктора необходимо для похудения и придания своему телу рельефности. Сейчас найти хороший спортзал не проблема, а вот с инструктором дела обстоят несколько иначе. Если тренера найти не удалось, то придется им стать самому для себя. Перед началом посещения спортзала вам нужно будет самостоятельно разработать программу занятий. Составить комплекс упражнений не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд.

Начало тренировки

В первую очередь необходимо определиться с результатом, который вы хотите получить. Его нужно представить в числовых выражениях: объемы, размеры, вес и т. д. Опираясь на эти данные нужно сформулировать цель тренировок, которая и будет направляющим звеном при разработке программы:

1. Похудение . Избавление от жира занимает довольно много времени. Тренировки должны включать в себя аэробные нагрузки. Объем тела уменьшается за счет увеличения количества подходов. При этом вес должен оставаться неизменным.
2. Придание мышцам рельефности . Добиться улучшения внешнего вида мышц можно с помощью силовых тренировок. В ходе тренировок нагрузка должна повышаться. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо использовать большие веса и малое количество подходов. Если вы начинающий спортсмен и ваша фигура далека от спортивной, то в первый месяц рекомендуется отдать предпочтение именно аэробным нагрузкам, а уже после переходить к силовым упражнениям.

Распространенные женские ошибки во время занятий в зале

На следующем этапе необходимо ознакомиться с ошибками, которые допускают спортсмены в тренажерных залах и постараться их избегать.

1. Ежедневные походы в зал . Организм должен отдыхать. Оптимальный режим – три посещения спортзала в неделю. Мышцам необходимо давать на отдых минимум 48 часов.
2. Выполнение одних и тех же упражнений . Программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы нагрузка оказывалась на разные группы мышц. Комплекс упражнений рассчитывается на одну неделю. Спустя 3 месяца график занятий можно поменять и даже слегка разнообразить.
3. Прокачка пресса для уменьшения талии . Получить тонкую талию можно только при общем похудении. Тренировка пресса лишь делает мышцы красивее. Но их не будет видно, если у вас на животе имеется слой жира.
4. Отказ от силовых упражнений . Поднимать тяжести необходимо. Силовые тренировки способствуют росту мышц и подтягивают кожу, обвисшую при похудении.
5. Отказ от воды . При посещении зала обязательно нужно брать с собой воду. Она ускорит процесс похудения, добавит энергии и снимет усталость.
6. Неправильное использование тренажеров . Если вы не уверены в том, что понимаете технику занятия на тренажере, то лучше спросить об этом. Не зная техники выполнения упражнений, существует риск получить травму.

Комплекс упражнений в спортзале для похудения

Следующий этап – составление плана действий. Он должен включать в себя следующие блоки:

1. Разминка (15 минут).
2. Тренировка групп мышц, которые указаны в программе сегодняшнего дня (50 минут).
3. Кардио (40 минут).
4. Растяжка (15 минут).

Разминку можно поделить на несколько этапов, например, следующим образом: бег – 5 минут, наклоны корпуса – по 10 раз в каждую сторону, приседания и – по 15 раз. Теперь переходим к основной части занятий, которая будет выглядеть примерно так:

Также очень важно включить в свою программу кардио-тренировки. В первые дни они должны длиться порядка 20 минут. С каждым днем следует увеличивать их продолжительность на 1 минуту до тех пор, пока она не достигнет 40 минут.

Комплекс аэробных упражнений должен выглядеть примерно следующим образом:

1. Беговая дорожка (5 минут).
2. Скакалка (2 минуты).
3. Велотренажер (2 минуты).
4. (2 минуты).
5. Повторение указанных упражнений.

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

• Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
• Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
• Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
• Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как , так и , однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Универсальная программа для похудения в тренажерном зале

Первый день

• Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
• Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

• Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
• Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
• Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

• Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
• Лежа — сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
• Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
• Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
• Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Катерина, 23 года: «Начала заниматься по чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!»

Иван, 26 лет: «Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.»

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 — 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

• Жим штанги на лавке лежа(3х8)
• В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
• «Бабочка» (2х8)
• Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
• Гиперэкстензия (3х15)
• На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
• Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

• Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
• Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
• Шраги с гантелями (3х10)
• Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
• Подъемы туловища (3х20)
• Подъемы ног (3х20)
• Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
• Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

• Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
• Выпады с гантелями (3х8)
• Сгибания ног в тренажере (3х10)
• Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
• Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

Виталий, 27 лет: «По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!»

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

• Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
• Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
• В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
• Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

• Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
• Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
• В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
• Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

• Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
• В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
• Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны — штанга на плечах (4х15)
• Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
2. – 3 по 15.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20.
5. – 3 по 15.
6. – 2 по 20.
7. – 4 по 20.
8. – 3 по 20.
9. – 2 по 20.
10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

1. Кардио 30–40 минут.
2. – 3 по 20.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20 без веса.
5. – 2 по 15.
6. – 2 по 15.
7. – 2 по 20.
8. – 2 по 15.
9. – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. – 2 по 20.
4. – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.