Объёмных рук не бывает. В этой статье мы рассмотрим отличное упражнение на трицепс - французский жим стоя со штангой.

Для чего используют такое упражнение?

Безусловно, база является главным инструментом для наращивания мышечной массы и объёмов. Жим штанги, и многие другие упражнения способны простимулировать выброс необходимых гормонов для синтеза новых белочных структур.

Стоя также можно наращивать мышечную массу, так, выполняя это упражнение, вы будете работать со свободным весом. Атлеты давно заметили - когда в движение включается большее количество мышц, то и отдача тела будет намного выше.

Работа со свободным весом как раз для этого и используется, так как она, кроме основных групп мышц, задействует и большинство дополнительных, отвечающих за равновесие и стабилизацию тела относительно пространства.

Вот поэтому не стоит забывать включать в свою тренировочную программу французский жим с гантелей стоя или же со штанги.

Что обязательно нужно сделать перед выполнением упражнения?

Основной ошибкой, которую допускают молодые спортсмены, является плохая разминка. Сразу все стремятся идти в бой за большими весами. В этот момент они думают, что тело разогреется само по себе в процессе тренировки.

Учтите, что, занимаясь французским жимом стоя, вы должны сначала хорошо разогреться и размяться. Ведь после поднятия штанги или гантелей со стоек нагрузка ложится на позвоночник, и она довольно-таки большая.

Если вы недостаточно хорошо размяли поясницу или продольные мышцы спины, то ваше тело может оказаться не готовым к таким нагрузкам. Это грозит защемлением нерва или же вылетом позвонков (особенно если рабочий вес более 40-50 кг).

Далее, когда вы начинаете сгибания и разгибания рук, вес штанги, сила гравитации, а также трение оказывает разрушительное действие на суставы, если выполнять движения неправильно. Очень часто бывает, когда спортсмен только начинает качать трицепс французским жимом стоя, он чувствует боль в обоих локтевых суставах.

Выполнение упражнения необходимо тут же прекратить. Позовите тренера, пусть посмотрит за вашей техникой. Если она неправильная, то он вас подкорректирует. В случае, когда техника правильная, а выполнять все равно больно - от такого способа накачать трицепс стоит отказаться.

Либо упражнение вам просто не подходит по анатомическим признакам, либо вы уже успели навредить локтевым суставам. Во втором случае необходимо обратиться к спортивному врачу за консультацией о лечении и профилактике подобных болей. И до полного лечения и реабилитации даже не стоит пытаться тренировать руки французским жимом стоя.

Зачем выполнять это упражнение правильно?

Если вы будете грубо нарушать описанную ниже технику выполнения, то вы можете нанести непоправимый вред вашим локтевым суставам, а также плечам, которые тоже хорошо включаются в работу.

Дабы упражнение шло вам на пользу, а не во вред, не используйте слишком большой, неподъёмный вес. Ведь если вес слишком большой, то ваши руки могут неестественно отклониться назад или же штанга может упасть вам на голову. И тогда уже никакая реабилитация не поможет.

Правильная техника

Рассмотрим, как же правильно выполнять французский жим с гантелей стоя. Есть два варианта выполнения - с одной или с двумя гантелями. Несомненно, на тренировке нужно попробовать сделать французский жим в обоих вариантах и выбрать тот, который больше подойдёт.

Обязательно обратите внимание на положение локтей во время выполнения движений руками. Локти не должны двигаться влево-вправо или вперёд-назад.

Выполняем французский жим стоя

Для того чтобы правильно выполнить французский жим стоя из-за головы, возьмите одну гантель в руку, положите на плечо. Опустите снаряд так, чтобы он как-будто стоял у вас на плече, придерживайте его обеими руками. Теперь нужно вывести гантель в исходное положение: обхватите большими пальцами левой и правой руки рукоять гантели и поднимите снаряд над головой. Это будет исходная позиция.

Постарайтесь стоять так, чтобы уверенно чувствовать равновесие. Локти максимально сильно прижмите к ушам. Теперь на вдохе опускаем гантель за голову до такого положения, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был близок 90 градусам.

После того как вы опустили руки максимально низко и каждый сантиметр далее приносит вам дискомфорт, начинайте на выдохе не спеша поднимать снаряд, возвращая его в исходное положение.

Если вы хотите выполнить это упражнение поочередно обеими руками, то стоит взять легкую гантель весом 10-12 кг. В процессе выполнения придерживайте плечо или локоть, который участвует в движении, свободной рукой. Это усилит контроль движения, что будет способствовать улучшению техники выполнения.

Так же можно выполнять и со штангой. Многие предпочитают использовать кривой гриф, но на это ориентироваться не стоит. Делайте так, как вам удобнее.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому - французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой) , который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа - трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки) , ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

• прирост мышечных объемов руки;
• осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин) ;
• изоляцию трехглавой мышцы плеча;
• большую вариативность в тренировке трицепса;
• лучшую стабильность плечевого сустава;
• большую гибкость и функциональность мышц руки;
• повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол) ;
• относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

• актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
• Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
• певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
• актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
• актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

1. с широкой/узкой постановкой рук;
2. с гантелями;
3. за голову;
4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

• изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
• не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
• не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
• поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
• не вставайте в “мост” в упражнении;
• чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
• не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
• в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
• выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
• если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются и . Другое исследование института биомеханики США (2011 ) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук "треугольник".

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это великолепное упражнение для развития трицепсов стоит на первом месте по количеству вариантов выполнения. Соперничать с ним могут разве что подъемы на бицепс, которые так же имеют множество различных вариаций.

Упражнение позволяет проработать трицепс под всевозможными углами, используя штангу, гантели или блочные устройства. Выполняется как одной так и двумя руками в различных положения: сидя, лежа и стоя. Хотя бы один из вариантов выполнения этого упражнения должен обязательно присутствовать в тренировке трицепса вместе с такими упражнениями как

Варианты выполнения упражнения

Французский жим лежа

Со штангой

Выполняется лежа на скамье. Наиболее удобен вариант выполнения упражнения с изогнутым грифом. Он позволяет снять избыточную нагрузку с кистей в нижней части амплитуды движения.

Исходное положение : Лягте на лавку (поясница прижата, ноги стоят на полу) и поднимите штангу над собой. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гриф штанги к голове. Затем на выдохе выпрямляйте руки возвращая штангу в исходное положение.

Главным моментом, на который нужно обратить внимание при выполнении любого из вариантов французского жима это локти. Они должны быть неподвижны, то есть оставаться в одной и той же точке на протяжении всего выполнения упражнения. Когда локти начинают двигаться в работу подключаются плечи и спина, забирая часть нагрузки из трицепса.

Так же можно изменять угол наклона скамьи. Наклон может быть как положительным (головой вверх), так и отрицательным (головой вниз). Все эти варианты помогают изменять нагрузку на трицепс и способствуют выключению вспомогательных мышц из работы.

С гантелями

Общий принцип выполнения тот же, только вместо штанги используются гантели. Так же возникает возможность работать только одной рукой.

На блоке

Как и любая работа на блоках является скорее отделочным упражнением, которое можно использовать для «добивания» после основной тренировки трицепса. Техника выполнения абсолютно идентична первому упражнению.

Французский жим сидя

Со штангой

Упражнение предназначено для проработки длинной (внутренней) головки трицепса, работающей в том случае когда рука поднята вверх.

Новичкам не стоит начинать знакомство с французским жимом с этого упражнения. Дело в том что оно достаточно технически сложное и при неправильном выполнении велика вероятность получить травмы плеч или локтевых суставов. Кроме того, при использовании больших весов необходима помощь партнера, который поможет вам в случае мышечного отказа.

При выполнении французского жима сидя крайне желательно использовать скамью с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие во время упражнения.

Исходное положение : сядьте на скамью и поднимите штангу над головой. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская штангу за спину. На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. В данном упражнении удобнее использовать изогнутый гриф, что поможет избежать перегрузки кистей и предплечий.

Так же как и в других вариантах упражнения главное внимание на неподвижность локтей.

С гантелью двумя руками

Данное упражнение выполняется с одной гантелью, которая держится двумя руками. Техника выполнения та же что и при французском жиме сидя со штангой.

При использовании большого веса не пытайтесь поднять гантель сразу же над головой. Сначала поставьте ее на плечо. Удобно возьмитесь за блин, затем выжмите ее вверх. После выполнения упражнения проделайте все в обратном порядке: сначала опустите гантель на плечо, затем на пол. Такой прием поможет избежать ненужных травм при работе с большими весами.

С гантелей одной рукой

Отличное упражнение для проработки длинной (внутренней) головки трицепса, которая всегда плохо растет и может полностью сокращаться и растягиваться лишь в одном случае-когда рука поднята вверх. Во всех остальных положениях длинная головка работает довольно слабо.

Выполнение французского жима гантелей одной рукой удобно в том плане, что вы можете подобрать для себя наилучшую траекторию движения, при которой добьетесь максимальной работы внутренней головки.

Упражнение выполняется одной рукой попеременно.

Исходное положение : Сядьте на лавку и поднимите руку с гантелью над головой. Свободной рукой можно держаться за край скамьи. На вдохе сгибайте руку с гантелью в локте, опуская ее за голову. На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

В нижней позиции старайтесь опустить гантель как можно ниже, что бы максимально растянуть трицепс. В верхней точке руку полностью выпрямляем для полного сокращения мышц.

При просмотре сделайте звук потише, так как на заднем плане кто то громко рычит поднимая штангу.

Французский жим стоя

Здесь все гораздо проще. Все упражнения, которые выполняются сидя так же можно делать стоя. В чем разница? По большому счету ни в чем, трицепсам абсолютно все равно сидите вы или стоите. В большей степени здесь все упирается в удобство выполнения лично для вас.

Так же при выполнении упражнений стоя возникает возможность читинговать ногами, то есть делать подсед и выпрямляясь помогать себе ногами выжать штангу или гантель.

Советует выполнять подобные упражнения стоя в целях безопасности, так как в случае если вас придавит штангой всегда есть возможность скинуть ее на пол и отскочить. Когда вы сидите подобные маневры исключаются. Возможно в этом есть какой то резон.

Однако при работе с большими весами, для безопасности лучше всего прибегать к помощи страхующего. Необходимо так же посмотреть, что бы в месте вероятного падения штанги или гантели не было ничего и никого.

Французский жим представляет из себя основное и наиболее эффективное упражнение для развития мышц трицепса. Все разнообразие вариантов выполнения дает вам возможность прорабатывать трицепс под разнообразными углами, направляя нагрузку в ту или иную часть мышечной группы.

Французский жим с гантелей стоя – одно из лучших изолирующих упражнений, способствующих развитию трицепса. Если вы желаете получить красивые руки – то нужно целенаправленно развивать эту мышцу. Правильная техника, особенности и преимущества, которые мы рассмотрим, помогут вам получить максимальный эффект от этого упражнения.

Французский жим с гантелей стоя — техника выполнения

Вариант №1 — Гантель одной рукой

Упражнения нужно выполнять следующим образом:

1. ИП: ноги по ширине плеч, рука со снарядом выпрямлена над головой;
2. Руку держите возле головы перпендикулярно полу;
3. Вдохнув, опускайте гантель за голову до полного растяжения трицепса, пока не коснетесь бицепса предплечьем;
4. Локти держите в неподвижном состоянии;
5. На выдохе, немедля ни секунды возвращаем руку в ИП;
6. Сделав нужное количество повторов, меняйте руку и повторяйте упражнение.

В этом варианте используется меньший вес и увеличивается концентрация за счет поочередного выполнения.

Вариант №2 — Гантель двумя руками

Все тоже самое как и в первом варианте, но есть одна корректировка. Здесь используется другой хват – диск гантели на ладонях, гриф между большими и указательными пальцами рук (смотрите на картинке).

Если вам больше по вкусу штанга, то вот вам . Рекомендуем изучить хотя бы для общего понимания.

Есть несколько нюансов, соблюдая их вы сможете избежать травм и выполнить упражнение максимально эффективно:

• Для распределения веса, лучшим решением будет расставить ноги по ширине плеч, а спину держать ровно;
• Акцентируйте внимание на трицепсе, максимально стараясь исключить работу дельт;
• Следите за исходной позицией, новички часто направляют локоть в сторону, а надо в потолок;
• Не филоньте опускайте гантель полностью, иначе трицепс не получит необходимой нагрузки и растяжения;
• Для устойчивости и лучшей концентрации внимания – смотрите строго вперед;
• Не берите тяжелый вес, основной акцент на технике выполнения упражнения;
• Избегайте перенагрузок, чтобы сохранить здоровье спины и суставов.

Упражнение не базовое, поэтому, внимательно отнеситесь к выбору веса. Подбирайте штангу или гантели таким образом, чтобы без труда сделать порядка 8-10 повторов.

Преимущества французских жимов с гантелей

• упражнение максимально эффективно и помогает достичь желаемого результата намного быстрее, при этом имеет ряд плюсов;
• в этом упражнении максимально защищены суставы;
• работа с гантелями удобнее, вы можете занять любую удобную для себя позицию;
• амплитуда движения гораздо больше чем со штангой, тем самым сильнее растягивается трицепс и достигается нужный эффект;
• с гантелей сильнее загружается длинная головка трицепса, чем в аналогичном упражнении со штангой;
• во время выполнения можно использовать любое положение кисти;

Кому, когда и сколько

Полезная информация для достижения хорошего результата:

Кому

Начинающим спортсменам и профессионалам.

Когда

Разгибание руки с гантелью из-за головы следует выполнять в середине тренировки, после «базы» типа жима штанги или обратных отжиманий от скамьи.

Сколько

8-12 повторений, 3-4 подхода.

Выполнение данного упражнения после «базы» позволит полностью загрузить трицепсы, что даст возможность мышцам увеличиваться и становиться более рельефными. Рекомендуем включить упражнение в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 129 199

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - локтевая
Сложность выполнения - средняя

Французский жим с гантелью 1-й рукой - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 5 - 8 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 3 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Боюсь, что руку придется убрать с пояса, и придерживать ею локоть работающей руки. В противном случае упражнение будет делать крайне проблематично. Используйте его в конце тренировки "на добивание". Не совсем подходит для новичков, так как больших и сильных трицепсов вы этим упражнением не накачаете.

Основные фишки

1. Как вариант можно фиксировать локоть, встав боком к стене и прижав его к ней. Можно также свободной рукой придерживать локоть. В общем, он не должен двигаться, если вы хотите максимального эффекта. 2. Рука должна быть развёрнута так, чтобы предплечье было параллельно плечевой оси. То есть локоть должен смотреть чётко в сторону, а не вперёд. 3. Не советую это упражнение тем, у кого проблемы с локтями. Даже если в этом упражнении у вас нет болей – лучше воздержитесь от него. 4. Упражнение не является базовым. Это значит что делать его лучше на «добивание» трицепса после 1 – 2 базовых упражнений. 5. Минус в том, что удобно делать только с маленькими гантелями. А гантели с большим диаметром постоянно цепляются за голову).