Сила медленных мышечных волокон как основной фактор локальной выносливости в циклических видах спорта. Анатолий якимов, август ревзон инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта Тренировка выносливости в циклических видах спорта

Текущая страница: 1 (всего у книги 2 страниц)

Анатолий Якимов, Август Ревзон
Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта

© Якимов А. М., Ревзон А. С., 2018

* * *

ЯКИМОВ Анатолий Михайлович

РЕВЗОН Август Самсонович

Единомышленники, спортивные педагоги, доценты Московской государственной академии физической культуры Анатолий Михайлович Якимов и Август Самсонович Ревзон – авторы восьми монографий и более 500 научно-методических публикаций по проблемам спорта, физической культуры и валеологии в нашей стране и за рубежом.

За четыре десятилетия совместной работы они подготовили целую плеяду преподавателей-тренеров по разным видам спорта. Большое количество высококвалифицированных легкоатлетов. Некоторые из них стали чемпионами и призерами первенств СССР, России, чемпионатов Европы и мира, победителями международных юношеских соревнований.

От авторов

Не соревнования делают атлета, а эффективная система тренировки.

Как известно, самое большое количество золотых наград разыгрывается на летних и зимних Олимпийских играх в циклических видах спорта на выносливость (бег на средние, длинные и марафонские дистанции, спортивная ходьба, гребля на байдарках и каноэ, академическая гребля, плавание, велосипед, лыжи, коньки, биатлон, шорт-трек).

Некоторые циклические виды спорта имеют более чем вековую историю. Изучая их развитие в научно-методической литературе, авторы сразу же столкнулись с терминологическими разночтениями методов тренировки. Многие термины используются как нечто само собой разумеющееся без четкого определения. А это, безусловно, мешает взаимопониманию специалистов в вопросах методики тренинга.

Вот лишь один пример. Знаменитый тренер Артур Лидьярд заявил, что он не применяет интервального метода в своей тренировке. Но вот как выглядит отрывок из его тренировочной программы: «Бег на 2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов». Совершенно ясно, что одними специалистами такая работа будет рассматриваться как тренировка с использованием интервального метода, а другими – как одна из разновидностей фартлека. Таких примеров можно привести немало.

Существующий многие десятилетия в нашей стране стихийный подход к терминологии методов тренировки среди специалистов по циклическим видам спорта уже давно приводит к путанице, становится барьером на пути дальнейшего развития научных основ методики тренировки и мешает совершенствованию практической деятельности наставников атлетов. Вот почему на основании изучения ряда иностранных источников и отечественной литературы нами была систематизирована вся терминология методов тренинга, применяемая в циклических видах спорта на выносливость.

I. Методы тренировки выносливости

В период, когда методика тренировки в циклических видах спорта на выносливость делала первые шаги, отдельные тренеры интуитивно уже предпринимали попытки найти наиболее эффективные методы, способствующие росту спортивных результатов. Однако с уверенностью можно сказать, что до 30-х годов прошлого века систематических научных исследований, направленных на повышение тренированности в циклике на выносливость, не проводилось.

И хотя такие методы тренинга, как метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок, фартлек, повторный и интервальный уже не один десяток лет применялись и применяются до сих пор в подготовке спортсменов, ученые, тренеры не до конца разобрались в их достоинствах и недостатках. Не говоря уже о других методах, появившихся гораздо позднее. Как показали наши исследования, точное время появления большинства методов тренировки установить нельзя.

1.1. Метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок

Этот метод специалистами в разных странах называется по-разному: метод длительной, равномерной тренировки, непрерывный метод и т. п. Он не был чьим-либо открытием, как это было с некоторыми другими методами. Собственно, он был основным методом в подготовке бегунов, начиная с момента зарождения методики тренировки и до 20–30-х годов прошлого века. Именно с использованием этого метода тренировки были связаны рекордные достижения в беге на средние и длинные дистанции того периода. Применяли его такие выдающиеся бегуны своего времени, как У. Джордж, А. Шрабб, П. Нурми, В. Ритола и др.

Как говорит само название метода, спортсмены тренируются на дистанциях более длинных, чем основная дистанция соревнований, к которым они готовятся. Скорость продвижения при этом должна быть меньше, чем соревновательная. Данный метод тренировки не требует каких-то особых специальных условий. Он применяется в основном на местности, что способствует разнообразию тренировки. А упускать из виду психологический эффект тренировки (часто – на местности) ни в коем случае нельзя, так как в подготовке спортсмена к высоким результатам он не менее важен, чем физиологический или технический.

В свое время тренировка в длительном, равномерном темпе считалась единственно известным способом развития «большого сердца». Во всех учебниках и пособиях по спортивной медицине 50-х годов прошлого столетия воздействие длительного, непрерывного, равномерного метода на сердце спортсмена в смысле увеличения его размеров отмечалось неоднократно.

Известный голландский специалист Э. Ван Аакен характеризует этот метод как «тренировку выносливости в определенном устойчивом состоянии организма без увеличения его первоначального кислородного долга и образования молочной кислоты, со средней частотой пульса, равной 140 уд./мин. Это состояние достигается длительными пробежками от 6 до 50 миль». Он также считает, что этот метод оказывает положительное влияние на развитие кровообращения и капилляризацию мышц.

Советский биохимик профессор Н. Н. Яковлев так обосновывает влияние тренировки в таком беге на обмен веществ: «Это упражнение должно позволить организму выдерживать бег в устойчивом состоянии как можно дольше. Следовательно, для бегуна на длинные дистанции и бег с перерывами и повторные пробежки недостаточны. Для приобретения общей выносливости бег в непрерывном, равномерном, длительном темпе незаменим, чтобы приучить организм к экономному обмену веществ. Поэтому важно выработать условный рефлекс экономического усилия (путем тренировки) и развить функциональные способности организма, приспособленные к деятельности в течение продолжительного отрезка времени».

Вначале считали, что метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок способствует совершенствованию аэробных процессов, но затем специалисты пришли к выводу, что он улучшает и анаэробные процессы, т. е. специальную выносливость спортсмена. Вот что пишет по этому поводу польский тренер Я. Муляк: «Длительный, равномерный бег является наиболее простым, наиболее верным для большинства бегунов на 5000 и 10000 м, необходимым средством создания специальной выносливости. Только для спортсменов с большой врожденной выносливостью, таких как В. Куц и Э. Затопек, может оказаться достаточной интервальная тренировка на коротких и средних дистанциях… Равномерный бег является необходимым средством, позволяющим поддерживать равновесие систем кровообращения и дыхания в период приобретения спортивной формы для стайеров и для бегунов на средние дистанции».

Используя этот метод, тренер должен обращать внимание на два компонента нагрузки: скорость передвижения и общую продолжительность. Следует учитывать, что скорость передвижения и продолжительность общего времени воздействия данного метода связаны обратной зависимостью, а именно: чем выше скорость передвижения, тем меньше должно быть общее время использования метода.

Согласно научным исследованиям последних лет, при небольших различиях в скорости передвижения у одного и того же спортсмена наблюдаются значительные различия в потреблении кислорода. Следовательно, спортсмену необходимо установить такую скорость передвижения, которая соответствовала бы устойчивому состоянию. Зарубежные тренеры определяют его как состояние спортсмена, при котором он может разговаривать в продвижении по дистанции. Задача состоит в том, чтобы спортсмен сумел распределить свои усилия так, чтобы преодолеть всю дистанцию в равномерном темпе. Если же спортсмен к концу дистанции сбавляет скорость передвижения, значит, он не выполнил поставленную задачу.

На основе научных исследований и эмпирических наблюдений было предложено в качестве контроля в данном методе использовать частоту пульса, которая должна составлять 130–160 уд./мин и поддерживаться в течение 30 мин и более. Было также высказано предположение о том, что непродолжительное продвижение, длящееся менее 30 мин, дает лишь незначительный положительный эффект (если, конечно, проводится продвижение спортсмена в быстром темпе, когда частота пульса достигает 170–180 уд./мин).

Для наглядности приводим наиболее часто встречающиеся в практической работе спортсмена, вооруженного пульсометром, разновидности диапазонов ЧСС при использовании метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок:

1. На мониторе спортсмена устанавливается диапазон ЧСС в границах 110–115 или 115–120 уд./мин. Это подойдет для ходьбы.

2. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 120–125 или 125–130 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 30 мин.

3. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 130–135 или 135–140 уд./мин. В этом пульсовом режиме многие спортсмены в циклических видах спорта проводят разминку как перед тренировкой, так и перед соревнованиями.

4. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 140–145 уд./мин или 145–150 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 20 мин.

5. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 150–155 или 155–160 уд./мин, при котором спортсмен продвигается около 1 ч 10 мин.

6. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 160–165 или 165–170 уд./мин, при котором спортсмен продвигается примерно 1 ч.

Спортсмену не следует устанавливать диапазон ЧСС на уровне своего соревновательного пульса, так как в этом случае будет использоваться уже не метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок, а соревновательный метод.

Метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок решает следующие задачи:

1. Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и общей выносливости.

2. Совершенствование техники передвижения.

3. Приобретение спортсменом уверенности в своих силах (если вы в своих тренировках будете преодолевать более длинные дистанции, чем основная соревновательная, то с годами сможете лучше преодолеть и последнюю).

Достоинства метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок заключается в следующем:

1. Он способствует налаживанию функциональной интеграции всех органов и систем организма спортсмена. Помогает переходу на более высокий уровень работоспособности.

2. Длительная работа в равномерном темпе, как никакая другая форма тренировки, помогает выработать экономичную технику передвижения. Учит спортсмена правильно распределять усилия, хорошо расслаблять мышцы.

3. Уменьшается опасность перетренировки (как известно, «убивает не дистанция, а скорость ее преодоления» (высокие пульсовые режимы)).

К недостаткам метода следует отнести то, что его реализация не предъявляет специфических требований к мышцам ног, рук и туловища, а также не заставляет организм спортсмена работать в условиях, близких к соревновательным.

Данный метод не готовит спортсмена конкретно к какой-нибудь дистанции, а является своего рода фундаментом для применения других методов. Он является и средством восстановления, когда передвижение проводится в пульсовом режиме 120–130 уд./мин. Этот метод применяется постоянно и круглогодично. Отдельные пульсовые режимы – 120–125 уд./мин и 130–140 уд./мин – наиболее целесообразно применять на первых этапах тренировки.

1.2. Фартлек

Наблюдали ли вы когда-нибудь за играми детей? Не тогда, когда они играют в куклы или что-то сооружают в песочнице. Понаблюдайте за ними, когда они сражаются в лапту или футбол, когда ведут бесстрашную «войну», изображая то «красных» и «белых», то «казаков» и «разбойников». Вы обязательно обратите внимание на то, что в этих бесконечных играх они предпочитают ходьбе бег, а когда, вдоволь набегавшись, почувствуют усталость, отдыхают. Но уже через несколько секунд отдых сменяется беготней.

Это и есть фартлек. Фартлек – шведское слово, означающее «скоростная игра», или «игра скоростей». Именно в детских играх, играх детенышей животных заложены основные элементы данного метода тренировок. Фартлек, по мнению многих специалистов, является самым «философским» методом тренировки.

Он требует выполнения двух главных условий:

– бег должен проводиться на природе. Неважно, равнина это или высокие холмы, лес или поле, песок или снег. Все зависит от периода тренировки и дистанции, на которой собирается выступать спортсмен;

– величина беговых ускорений, пауз и форм отдыха, следующих за ними, определяется самим спортсменом по самочувствию. Таким образом, следует постоянное чередование скорости бега: на смену ускорения приходит ходьба или (чаще) медленный бег, которые вместе с красотой окружающей природы благоприятно воздействуют на психику спортсмена.

Основоположником данного метода тренировки в середине 30-х годов был шведский тренер Госта Холмер. Еще в 80-е годы XIX столетия англичанин Джордж, как считают некоторые специалисты, использовал метод тренировки, напоминающий фартлек. Однако своим названием и ростом популярности этот метод обязан Госте Холмеру. В период Второй мировой войны многие рекорды в беге на средние и длинные дистанции были побиты спортсменами Швеции. В первую очередь следует назвать Гюнтера Хэгга – 4.01,4 (миля – мировой рекорд); но в условиях военного времени он не мог помериться силами с сильнейшими бегунами мира. К тому же в 1945 г., сразу же после установления мирового рекорда на 1 милю, он был объявлен профессионалом и в итоге не смог преодолеть 4-минутный барьер, к которому был близок и который был преодолен лишь девять лет спустя Р. Баннистером.

В своей подготовке Г. Хэгг уделял фартлеку основную часть времени – больше, чем другим методам тренировки.

В лесу он проложил пятикилометровую трассу, которая имела четыре подъема, включая один крутой, два заболоченных участка с тяжелыми условиями для отталкивания, один длинный спуск. Три участка он пробегал со спринтерскими рывками, один прямой участок – в равномерном темпе. На этой, а также на других подобных трассах Г. Хэгг тренировался в течение шести лет – с 1940 по 1945 г. Элементы своей тренировочной программы он тщательно планировал и стремился к их осуществлению.

Огромный успех шведских бегунов на средних и длинных дистанциях в эти годы возбудил небывалый интерес тренеров из других стран к данному методу тренировки. В апреле 1949 г. Госта Холмер в статье «Тренировочный план», напечатанной в журнале «Новости легкой атлетики», сформулировал основные положения метода «фартлек»: «Бег должен проходить по пересеченной местности, где поверхность почвы мягкая и упругая, а так как из больших городов попасть в лес трудно, то вы должны на спортивном поле или вокруг него сделать дорожку, покрытую опилками, чтобы она была мягкой. Атлет должен тренироваться от 1-го до 2-х часов в день по следующему плану:

1. Легкий бег от 5 до 10 мин (как разминка).

2. Равномерный, сильный бег на 1–2 км.

3. Быстрая ходьба в течение 5 мин.

4. Легкий переменный бег с короткими ускорениями на 50–60 м (55–65 ярдов1
1 ярд = 0,91 м.

) – до появления небольшой усталости.

5. Легкий бег с включением время от времени трех или четырех быстрых шагов (эти быстрые шаги похожи на внезапное ускорение во время соревнований, когда спортсмен старается уйти от соперника, пытающегося выйти вперед. Туловище внезапно наклоняется вперед, и делается три или четыре быстрых неожиданных шагов).

6. Бег в подъем с полной скоростью от 150 до 200 м (165–220 ярдов).

7. Бег в быстром темпе 1 мин, который следует за пробой сил, описанной в п. 6.

Вышеуказанная работа может быть повторена до конца тренировки; каждому атлету необходимо хорошо помнить, что после тренировки он должен чувствовать не утомление, а скорее подъем».

Ниже приводится типичный недельный цикл, рекомендуемый Холмером для бегунов на милю2
1 миля = 1609 м.

С использованием фартлека:

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Фартлек – 45 мин.

2. Бег на 440 ярдов, как в соревновании.

3. Повторить бег на 440 ярдов два или три раза (между этими пробежками проводится легкий бег в течение 5 мин).

1. Фартлек – 20 мин.

2. Бег на 880 ярдов по дорожке (каждый круг на 2 с медленнее, чем на соревновании).

3. Повторить снова то же в течение последующего часа. Между пробежками и после – легкий бег по дерну.

Прогулка в лесу 2 ч.

То же, что и в понедельник, но во время фартлека бег на подъем от двух до 10 раз по 150 ярдов.

То же, что и во вторник, но вместо двух раз по 880 ярдов пробегите 4 раза по 440 ярдов, каждый круг на 1 с медленнее, чем на соревнованиях.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Разминка и бег на одну милю. Первые 440 ярдов и последние 100 ярдов – со скоростью соревнования. Бег в середине – на 2 с медленнее (каждый круг). (Тренировочный темп строится на темпе, характерном для отдельного атлета. Тренируйтесь напряженно один раз в десять дней).

Холмер подразделяет план тренировки на четыре периода с постоянно увеличивающейся интенсивностью работы; месяцы тренировок отражают шведские периоды, которые начинаются позднее наших.

1. Подготовительный период: с января до середины апреля. Ходьба, легкий бег и гимнастические упражнения в закрытом помещении.

2. Предсезонный: с середины апреля до середины мая. Беговая работа и фартлек частично с тренировкой скорости.

3. Сезон ранних соревнований: с середины мая до первых дней июня. Тренируйтесь, как указано выше, но с одним соревнованием в течение каждой недели.

4. Сезон соревнований: с первых дней июля по сентябрь. Количество тренировок должно соответствовать количеству соревнований.

Дальнейшее развитие фартлека было сделано С. А. Томлиным в английском журнале «Атлетика»: «Бегуны, тренирующиеся по системе «фартлек», занимаются на пересеченной местности или на травяном спортивном поле дважды в неделю в подготовительном периоде и один раз во время периодов соревнований. Скорость развивается бегом на 220 ярдов по дорожке два или три раза в неделю. Бегун делает серию таких спуртов со скоростью более высокой, чем средняя скорость его бега на соревновании. Например, бегун на одну милю, показывающий результат 4 мин 24 с, пробегает каждые 220 ярдов со средней скоростью 33 с. Его тренировочная скорость на 220 ярдов поэтому должна быть 28–29 с. Он пробегает 220 ярдов, возвращается к месту старта и снова бежит, пока не почувствует себя утомленным. Тогда тренировка заканчивается легким бегом приблизительно в течение 30 мин по мягкой траве.

На другой день тренировка состоит из ходьбы и легкого бега в течение 1–2 ч, упражнений, которые лучше всего подходят к его личным потребностям и заканчиваются до того, как появляется усталость».

Не надо спортсмену, который решил использовать в своей подготовке фартлек, бояться трудных условий. Эти условия закаляют спортсмена физически и укрепляют психологически.

Именно так подходил к фартлеку известный тренер Перси Черутти. Сам Черутти так говорил об этом: «Бегуны в Портси готовятся на основе широкого применения фартлека в весьма различных вариантах. Мы, однако, приспособили к нашим австралийским условиям эту известную шведскую систему беговой подготовки и значительно повысили интенсивность и трудность активных отрезков бега. Кроме того, и пассивные отрезки у нас не так велики и не так пассивны, как у европейцев».

Тренеры мира в наше время по-разному интерпретировали фартлек. Он легко служит нескольким задачам тренировки, но мы должны понимать, что фартлек обладает и специфическими свойствами. Он требует такой же тщательной продуманности, как и другие методы тренировки, например интервальная или повторная.

К фартлеку нельзя подходить как к методу тренировки, в котором длительность бега, его интенсивность и количество ускорений проводятся бессистемно. Наоборот, эти элементы необходимо тщательно планировать, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Фартлек – не беззаботная система «делайте, как хотите», как его иногда понимают. Не следует его понимать и как избавление от напряженной тренировки.

Известный американский тренер К. Догерти говорил: «Фартлек – это скоростная игра, но это такая же игра, как покорение Эвереста или достижение Северного полюса в собачьей упряжке».

Основное качество, которое развивается при использовании этого метода, – общая выносливость. Он способствует также развитию специальной выносливости и быстроты в зависимости от длины отрезков и скорости, включенных в программу тренировки.

В наше время некоторые тренеры в циклических видах спорта на выносливость считают фартлек бессистемным методом тренировки, так как выполняемую спортсменом нагрузку по интенсивности трудно контролировать и оценивать. Однако такой контроль в тренировочной работе методом фартлека в последние годы стал возможным благодаря использованию в тренировке спортсменов монитора сердечного ритма (пульсометра). Запрограммировать так называемый пульсовой фартлек на мониторе сердечного ритма не представляет большого труда. Такая тренировка по методу пульсового фартлека имеет две разновидности:

1. «Легкий» пульсовой фартлек.

2. «Жесткий» пульсовой фартлек.

В чем же состоит основное отличие «легкого» пульсового фартлека от «жесткого»? В «легком» пульсовом фартлеке ЧСС спортсмена должна быть ниже соревновательной зоны (т. е. соревновательного пульса). А вот в «жестком» она обязательно должна достигать своего соревновательного пульса и даже на несколько ударов превосходить его.

В качестве примера приведем варианты нагрузок по методу пульсового фартлека.

Примерная схема тренировки для спортсмена, который использует «легкий» пульсовой фартлек продолжительностью 1 ч 30 мин

Начальный бег (или продвижение) в режиме пульса 110–120 уд./мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 130–140 уд./ мин – 15 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 145–150 уд./ мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 155–160 уд./ мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 135–145 уд./ мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 150–155 уд./ мин – 5 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 120–130 уд./ мин – 10 мин.

Примерная схема тренировки для спортсмена, который применяет «жесткий» пульсовой фартлек продолжительностью 1 ч

Начальный бег (или продвижение) в режиме пульса 115–125 уд./мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 145–155 уд./ мин – 5 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 115–125 уд./ мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 175–180 уд./ мин – 5 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 150–160 уд./ мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 130–140 уд./ мин – 5 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 155–160 уд./ мин – 5 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 120–130 уд./ мин – 5 мин.

Таким образом, используя самые различные сочетания пульсовых режимов, можно создать практически бесчисленное множество вариантов. Пульсовой фартлек позволяет варьировать тренировочную нагрузку в занятии, исходя из текущего состояния спортсмена. Основной принцип этого метода – никакого форсирования.

На прошлой неделе мы сообщали, что издательство «Спорт» выпустило в свет книгу «наших мамонтов» А. М. Якимова и А. С. Ревзона . Идя навстречу пожеланиям читателей сайта, высказанных в комментариях к той новости, публикуем фрагменты авторского текста по главам

I. Методы тренировки выносливости

(здесь 9 методов)

«1.7 Моделирующий метод.

Мы понимаем, что все изложенные выше методы тренировок все-таки не вызывают физиологической реакции организма, соответствующей той, которая проявляется во время преодоления дистанции на соревнованиях, и поэтому не могут на достаточном уровне подготовить к ней спортсмена. Этого легче добиться при преодолении соревновательной дистанции на время с максимальным напряжением сил. Однако слишком частое преодоление в тренировке дистанций (особенно 800-метровых и длиннее) со 100-процентной интенсивностью истощает организм, плохо воздействуя и на психику спортсмена. А ведь атлету в практической деятельности так необходимы методы, которые были бы очень близкими по психологическим и физиологическим ощущениям к тем, с которыми он сталкивается в соревновании, но и более щадящими. Вначале мы теоретически разработали, а затем на практике проверили следующие предположения. Если во время тренировки частота сердечных сокращений начнет увеличиваться и достигнет уровня, соответствующего соревновательному, а спортсмену в этот момент дать небольшой отдых, достаточный для частичного возмещения кислородного долга, и отчасти обеспечить восстановление частоты пульса (например от 185 до 170 уд./мин), и затем вновь продолжить тренировку, то вполне очевидно следующее (как это и показали исследования): данный метод будет истощать организм спортсмена не в такой степени, как при контрольном и соревновательном методах.

Пример.

Примером применения данного метода тренировки для средневика (800 м – 1.50) может служить следующая работа: 400 м со старта со скоростью, запланированной на соревнованиях (55 с), отдых – 20 с, преодоление 200 м за 26 с, отдых – 10 с, преодоление 200 м за 28 с. Общее время преодоления соревновательной дистанции – 1.49,0, а суммарное время, включая отдых – 2. 19,00.

Приводим необходимые условия использования моделирующего метода:

1. Отдых не должен быть продолжительным (частота пульса должна снизиться не более, чем на 15–20 уд./мин).

2. Каждый очередной отрезок должен быть равен или короче предыдущего.

3. Первый отрезок должен быть равным или (для стайеров) несколько короче половины соревновательной дистанции.

4. Общее время должно быть близким к тому результату, который спортсмен показывает на дистанции в соревнованиях (или лучше).

Применять в тренировке моделирующий метод следует так же осторожно, как и отрезки, пробегаемые с максимальным усилием. Его рекомендуется включать в тренировку, после того как спортсмен приобрел специальную выносливость. Таким образом, больше всего он подходит к периоду особенно интенсивной тренировки или к этапу подведения к основным соревнованиям сезона.»

II. Интегральная система тренировки

«Если бегуны в своей тренировке будут применять в одном тренировочном занятии сочетание нескольких тренировочных методов, то уменьшается возможность адаптации к однообразной тренировочной нагрузке. Возникает диалектическое противоречие: с одной стороны, адаптация организма к раздражителю – необходимое условие для выполнения большой по интенсивности и, как правило, по объему нагрузки; с другой стороны, с приспособлением организма спортсмена к нагрузке происходит ослабление ответной реакции. Возникает необходимость в вариативности тренировочной нагрузки и её повышении. Отсюда неукоснительно следует вывод: для получения нужной ответной реакции на воздействие тренировки нельзя создавать стандартные условия, к которым организм быстро адаптируется. Прежде всего, это относится к тренировочным нагрузкам – они не должны быть одинаковыми по объему, интенсивности, количеству и последовательности выполнения беговых отрезков.

Исходя из вышеизложенного, схема построения нагрузки в структуре одного тренировочного занятия с несколькими методами тренировки будет более эффективной по сравнению с преимущественным использованием одного метода. И строиться эта схема должна на инновационных принципах.

Интегральная (вариативная) система тренировки базируется на принципах построения тренировочных нагрузок, явно отличающихся от традиционных принципов теории спортивной тренировки (имеется в виду постепенность, волнообразность, разнонаправленность, «запаздывающая» трансформация, «объемомания» с ее пресловутым «перевариванием»! больших объемов)

Эти инновационные принципы тренировки были получены и сформулированы после обобщения результатов многолетних наблюдений и опыта нашей тренерской работы, анализа литературы и статистического анализа годовых тренировочных циклов, включающих более 15 тыс. тренировочных и соревновательных результатов бегунов СССР, спортивные достижения которых приближались к уровню мировых рекордов.»

III. Инновационные принципы тренировки

(здесь 7 принципов)

«1. Принцип независимости лучших спортивных результатов от интенсивности и объема тренировки , казалось бы, противоречит общепринятому мнению - ведь спортсмен тренируется для того, чтобы улучшать свои результаты. Однако тренировочный процесс является сложной смесью тренировочной работы и восстановительных процессов, цели которых противоположны, а средства одинаковы: это бег, но различной интенсивности. Бегая с достаточно высокой интенсивностью, спортсмен выполняет тренировочную работу, и его работоспособность снижается. Бегая с низкой интенсивностью, спортсмен восстанавливается, т.е. повышает свою работоспособность. Отсюда очевидно, что нельзя смешивать эти две части тренировочного процесса, формально суммируя километры интенсивного и восстановительного бега. Таким образом, «цена» каждого километра при определении объема тренировки различна в зависимости от интенсивности бега. Очевидно и то, что, сколько бы ни увеличивался объем только восстановительного бега, никакого влияния на улучшение спортивных результатов это не окажет. Следовательно, высокие спортивные результаты не могут непосредственно зависеть от восстановительной части тренировочного процесса. Не могут они зависеть и от интенсивности, и от объема всей тренировки в целом, которая включает в себя восстановительную и интенсивную часть, являющуюся тренировочной работой в полном смысле этого слова. Независимость лучших спортивных результатов от интенсивности и объема тренировки статистически подтверждена связанным анализом рядов динамики лучших спортивных результатов, интенсивности и объема всей тренировки в целом.»

IV. Планирование круглогодичной интегральной тренировки бегунов на выносливость.

«Прежде чем ознакомиться с недельным циклом тренировки стайеров на весеннем этапе, есть смысл остановиться на авторской концепции тренинга в условиях среднегорья. (Повторяем: этой концепцией, на наш взгляд, вполне можно воспользоваться нашим олимпийцам на заключительном этапе подготовки – время еще есть)

О ТРЕНИРОВКЕ СТАЙЕРОВ В СРЕДНЕГОРЬЕ

Сравнительный анализ результатов, показанных стайерами-«равнинниками» в среднегорье и на уровне моря, обзор научных исследований, связанных с гипоксией, а также собственный тренерский опыт подготовки высококвалифицированных бегунов позволили авторам разработать свою концепцию пробегания различных тренировочных отрезков и других видов бега «равнинниками», тренирующимися в горах после 3–5 дней адаптации.

ВОТ ЕЕ ПРИНЦИПЫ:

Первый. Если бегуны в тренировочные занятия в среднегорье включают спринтерские отрезки (100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 м), то их следует пробегать с такой же скоростью, как если бы они тренировались в этот же период в условиях равнины. Однако интервалы отдыха между отдельными отрезками и сериями в среднегорье должны быть увеличены на 1–2 мин. Кстати, такой же принцип использовали в своей тренировке известные стайеры-«горцы» – К. Кейно, Гаммуди и др.

Второй. Если в тренировочное занятие бегунов в среднегорье включаются средние отрезки (1000, 1200, 1600, 1800, 2000 м), то их следует преодолевать на 25–30, 35–40 с медленнее по сравнению с равнинными условиями. Это связано с тем, что по прибытии в среднегорье (равно как и при «подъеме» в гипобарической камере) обнаруживается снижение МПК в прямой зависимости от барометрического или от парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе. При этом интервалы отдыха между отдельными отрезками и между сериями должны быть на 2–3 мин продолжительнее, чем на равнине.

Третий. Если в тренировочное занятие бегунов в среднегорье включаются длинные отрезки (3000, 5000, 10 000 м), то они должны преодолеваться спортсменами медленнее – соответственно на 1–2–3 мин по сравнению с равнинными условиями. При этом интервалы отдыха должны быть на 5–6 мин продолжительнее, чем на равнине.

Четвертый. Если в тренировочное занятие в среднегорье спортсмены включают темповый бег на 15–20 км, то время пробегания должно быть значительно большим, чем в равнинных условиях (56–58 мин и 78–80 мин).

Пятый. Если в тренировочное занятие бегуны включают длительный кросс, восстановительный или легкий бег, то 1 км в этих видах бега они должны преодолевать за 5 мин и медленнее.

Шестой. Бегунам надо постоянно напоминать, чтобы они обращали внимание на технику бега (в первую очередь, с акцентом! на повышенную частоту беговых шагов).

Важно отметить, что у стайеров-«равнинников» после спуска с гор наблюдается разбалансировка в технике бега, проявляющаяся в настойчивой тенденции возврата к привычным параметрам длины и частоты шагов. По нашим наблюдением, такая рассогласованность в технике бега после «приземления» на равнину у стайеров неодинакова. Она зависит в основном от индивидуальных особенностей стиля бега спортсменов в равнинных условиях.

Приведем пример. Допустим, мы имеем дело с 2 стайерами. Первый в сложившейся технике бега на равнине тяготеет к длине бегового шага, а второй в этих же условиях – к частоте. Так вот, после спуска с гор у первого – «длинновика» – прослеживается следующая тенденция: на протяжении 12–15 дней у него будет сохраняться приобретенная в горах повышенная частота шагов (за счет некоторого укорочения их длины), хотя в дальнейшем (к нашему сожалению) он может вернуться к своему привычному стилю бега с акцентом на длину шагов. У второго же бегуна – «частотника» – частота шагов также возрастет, но такая картина будет наблюдаться только на протяжении 3–6 дней.

Таким образом, разбалансировка в длине и частоте беговых шагов носит временный характер. Но она может оказаться весьма полезной для улучшения спортивных результатов. Именно в указанные сроки большинство наших подопечных устанавливали личные рекорды. В свое время Н. Радостев и Ю. Михайлов пробились в состав сборной

команды СССР по кроссу, не находясь на централизованной подготовке. Они стали призерами чемпионата мира по кроссу в составе сборной команды страны, а также призерами чемпионата СССР в беге на длинные дистанции».

Резюме: Не слово, а дело теперь за вами, уважаемые господа специалисты, тренеры и спортсмены.

Циклические виды спорта - это виды спорта с преимущественным проявлением выносливости (легкая атлетика, плавание, лыжные гонки, конькобежный спорт, все виды гребли, велосипедный спорт и другие), отличаются повторяемостью фаз движений, лежащих в основе каждого цикла, и тесной связанностью каждого цикла с последующем и предыдущим. В основе циклических упражнений лежит ритмический двигательный рефлекс, проявляющийся автоматически. Цикличное повторение движений для перемещения собственного тела в пространстве — суть циклических видов спорта. Таким образом, общими признаками циклических упражнений являются:

1. Многократность повторения одного и того же цикла, состоящего из нескольких фаз;

2, Все фазы движения одного цикла последовательно повторяются в другом цикле;

3. Последняя фаза одного цикла является началом первой фазы движения последующего цикла;

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет

Следует отметить, что развивать легче всего то качество, которое естественным ходом онтогенеза в данный период возрастного развития должно интенсивно совершенствоваться. Если не будет использован сенситивный период в развитии того или иного качества, наверстать упущенное не всегда возможно и, во всяком случае, гораздо труднее, чем использовать шанс, который дает природа. Есть и другой вывод. Если совсем не обращать внимание на развитие качеств, которые имеют под собой разные физиологические механизмы. Особенно важно соблюдать соразмерность в развитии выносливости и силы: чрезмерное увлечение силовой подготовкой в некоторые возрастные периоды может привести к снижению выносливости, а необоснованное преобладание упражнений на выносливость будет тормозить развитие силы.

Общая выносливость обеспечивает спортсмену возможность длительно выполнять работу, что обусловлено высокой функциональной способностью всех органов и систем организма. Именно это определяет роль отличной подготовленности в общей выносливости, как важнейшего условия для осуществления тренировочного процесса и как базы для последующего развития выносливости, но уже в более мощной работе.

Итак, уже на первом этапе воспитание выносливости должно быть включено в действие повышение силового потенциала. Здесь такие пути.

В первом - перед длительной работой умеренной интенсивности добавляются силовые упражнения, по возможности адекватные избранному виду спорта. Эти упражнения выполняется также в другое время дня.

Во втором - длительная работа умеренной интенсивности включает в себя периодическое кратковременное (1-5 мин) увеличение мощности выполняемого упражнения за счет проявления большой силы (подъем в гору, удлинение шага, переноска груза, превышение обычной амплитуды движение и др.).

В третьем - работа выполняется на уровне, несколько превышающем умеренную мощность, но позволяющем выполнять упражнение достаточно долго (30 мин и более).

При отборе в циклические виды спорта очень важно учитывать не только и не столько исходный уровень развития выносливости, сколько темпы прироста её за 1,5 года специализированных занятий.

Книга адресована специалистам и тренерам в циклических видах спорта, направленных на развитие выносливости. Несомненную тренерско-методическую помощь она может оказать как рядовым, так и элитным атлетам, занимающимся циклическими видами спорта на выносливость. Авторские методические находки, нетрадиционные принципы и интегральная система подготовки атлетов были успешно апробированы на бегунах на средние и длинные дистанции. Но они вполне могут быть использованы для развития выносливости и в других циклических видах спорта.

Из серии: Библиотечка тренера

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта (А. С. Ревзон, 2018) предоставлен нашим книжным партнёром - компанией ЛитРес .