Вы знаете, как стать выше, быстрее, сильнее? Никто вам не скажет, как это сделать именно вам, забудьте. У каждого из нас есть только один собственный путь, который пробивается только изменениями - изменениями внутри и вокруг себя. Как их начать? Как кардинально повернуть свою жизнь в свою сторону? На эти вопросы вам уже помогают ответить Скотт Джурек и Стив Фридман.

Первый - всемирно известный марафонец, регулярно соревнующийся на дистанциях, длина которых превышает марафонские, то есть более двухсот миль. Кроме того, он является веганом, и не стремящимся за тенденциями. Он - врач и уверен в каждом съеденном грамме пищи. Второй - писатель и журналист. Специализируется на спорте и сотрудничает с множеством спортивных изданий. Вместе Джурек и Фридман издали книгу под названием «Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца». Она открывает перед глазами читателя увлекательнейшую историю жизни автора и маленькие, но полезные советы, которые направленны на каждого читателя книги.

К бегу на большие дистанции приходят не вдруг. Авторский коллектив считает, что это не спорт, а некая философия. Философию Скотта Джурека можно назвать «не вреди природе, живи в гармонии с ней и постоянно стремись у лучшему». Эти слова прячутся между строк на каждой странице книги. «Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца» — это незаурядное повествование о жизни Джурека. Жизнь его не была и не является легкой. Она постоянно преподносит сюрпризы - как приятные так и не очень.

Он родился и провел детство стеснительным мальчиком с высоким давлением. В года юности он был чрезвычайно худощав и не имел никаких существенных достижений ни в спорте, ни в учебе. Он называет себя тогдашнего «средняком сродни сорняку». Он ничем не отличался от серой среднестатистической массы и не хотел выделятся. Он не бросается пафосными словами на тему кардинального изменения собственной жизни, он не говорит о вдохновении, о вере в себя и о силе воли. Скотт Джурек называет свой жизненный путь с его поворотами простыми изменениями. Он изменялся. Не каждый день и не всегда в лучшую сторону. Но эти изменения сделали его сегодняшним.

Книга «Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца» дает своему обладателю незаменимые советы по бегу на большие дистанции и организации тренировок. Кроме того в книге имеются советы по здоровому питанию и рецепты вкусных и полезных блюд. Кстати употребление Джуреком продуктов только растительного происхождения никак не влияет на его спортивные результаты, требующий огромных ресурсов энергии. Но эта книга - это нечто большее, чем просто указания в сфере спорта и питания. Это книга о жизни, об успехе и его цене. Что именно расскажет об этом? Вот, что:

Забудьте о романтике

Сверхмарафонцы - это прагматики. Они начинают свой забег на рассвете, бегут днем, ночью и следующей ночью. Мораль сей басни очень проста - беги, пока есть силы бежать. Падаешь от недостатка сил? Постарайся пробежать еще.

Травматизм найдет вас везде

Иногда марафонцы набивают на собственных ногах такие мозоли, что единственный путь облегчения - это удаление ногтей. Один из сверхмарафоцев был вынужден удалить все ногти на пальцах ног перед очень важным забегом и добился своего. Он пришел первым. Не бойтесь травм, идите на все возможные уступки ради победы.

Картофельное пюре - это залог побед в спорте

Звучит смешно? А вы попробуйте! Сварите пюре и добавьте в него рисовое молоко вместо коровьего. Очень вкусно и ничем не хуже. По мнению автора, это лучшая сытная еда для бегуна.

Просто четыре совета

Не будьте такими, как все. Всегда думайте о других, а не о себе. Все могут добиться успеха. И делайте все возможное, пока молоды.

Бег - это зависимость

Вы можете забегаться до смерти, не уловив грани, за которой стоит самоубийство. Лекарство в слишком больших дозах - это яд. Помните об этом.

Для кого эта книга

Для тех, кто хочет бегать, понять как живут сверхмарафонцы, и «дотянутся до небес».

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО КНИГУ «Ешь правильно, беги быстро»

Стр. 1 из 71

Scott Jurek with Steve Friedman

Eat & Run

My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

* * *

Предисловие

Сверхмарафоны относятся к числу самых жестоких испытаний человеческого организма на прочность. Основные факторы успеха в таком длительном беге – это не сила, не выносливость и не природные данные; это воля, вера в себя и умение заставить себя двигаться дальше, когда каждая клетка организма кричит: нет!

Стать ярым поклонником бега на дистанцию больше марафонской просто так невозможно. Должно быть желание преодолеть себя, проверить себя на прочность физически и ментально. Надо иметь правильные кроссовки, правильное снаряжение, уметь грамотно питаться и распределять силы. А чтобы победить, нужно еще и поймать удачу. Сверхдлинные дистанции – это нечто настолько уникальное, что мы всегда рады, когда кто-то делится опытом и впечатлениями, особенно если это такой заслуженный бегун, как Скотт Джурек. Его повествование помогает впитать тот дух и те ощущения спортсмена, когда он доходит до грани. Теперь мы можем не только посмотреть потрясающие результаты забегов Скотта, но и прочитать о пути к ним, а это бесценно.

Эта история близка каждому из команды «Лаборатории бега Runlab». Кто-то из нас сам бегал суточные забеги, участвовал в соревнованиях по триатлону на длинную дистанцию; кто-то пару лет назад открыл для себя бег, но уже смог финишировать в марафоне; кто-то только начинает бегать. Но каждый из нас достигал момента, когда кажется: вот он, предел моих возможностей, дальше двигаться не получится… И после таких моментов стоит перечитать эту книгу заново. Перечитать, чтобы увидеть, что стена, которая стала на пути к достижению цели, – на самом деле лишь куча бревен, которые можно обойти или перебраться через них, а дальше опять пойдет ровный путь.

Мы искренне считаем, что бег помогает стать сильнее каждому. Он учит бороться, слушать себя, быть спокойным и рассудительным. Бег забирает энергию и дарит ее. Бег накладывает отпечаток на всю остальную жизнь человека.

Отдельный бонус книги – рецепты вегетарианских блюд, которые позволяют много и долго бегать. Думаю, они будут интересны каждому бегуну.

...

От автора

В этой книге я постарался представить свой взгляд на мир и свои идеи. Надеюсь, они вас вдохновят и окажутся полезными. Но сразу хочу сказать – я не ваш личный врач. И эта книга ни в коем случае не может заменить визит к врачу или профессиональную консультацию по тому или иному вопросу, связанному со здоровьем. Ни я, ни издатель не можем нести ответственность за какие-либо проблемы, которые могут возникнуть у читателей этой книги в результате косвенного или непосредственного использования информации, представленной в ней.

Или даже скажем так: если вы лично решите пробежать 135 миль в Долине Смерти, будете ли вы при этом следовать моим советам или нет – это ваше личное дело, ответственность за все вы будете нести сами. Но мысленно я буду сопровождать каждый шаг этого вашего безумного забега.

Родителям, которые научили меня докапываться до сути вещей, и всем тем, кто научил меня копать еще глубже

За гранью усталости и стресса внутри нас существуют невероятные легкость и сила, о которых мы не подозреваем и к которым так никогда и не обращаемся, потому что никогда не преодолевали этот порог.
Уильям Джеймс

Пролог

Я был застенчивым ребенком, страдавшим гипертонией. Когда я вырос, то превратился в тощего подростка, которого все вокруг дразнили Задохликом. Я не бегал быстрее всех, я не был сильнее всех, я даже не был умнее всех. Я был середняком, сродни сорняку, и постоянно ощущал, что мне чего-то не хватает. Я ничем не отличался от других. А потом я совершил открытие.

Я не собираюсь тут выдавать умные фразы о вдохновении и уверенности в себе. И даже не скажу, что если вы хотите чего-то достичь, вам нужна вера. Нет, я просто собираюсь показать на конкретных примерах, как я перестроил себя внутренне и внешне и как вы можете сделать то же самое. Неважно, преодолеваете ли вы марафоны или просто время от времени бегаете немного трусцой по утрам, плаваете или занимаетесь велоспортом, молоды или нет, в хорошей физической форме или не совсем, – вы можете это сделать. Я это знаю, потому что сам через это прошел.

История моей жизни может показаться вам очень знакомой. Не в деталях, конечно (если вам самим не доводилось бежать по Долине Смерти). Это история всех, кто когда-либо оказывался в тупике, кто хотел большего, хотел стать лучше.

Я оказался в тупике несколько лет назад в одном из самых жарких мест на планете. С этого момента я и начну свою историю. Нет, даже так: с этого момента я начну рассказывать вам вашу историю.

1. Быть кем-то
Badwater, 2005

Лучший выход – всегда насквозь.
Роберт Фрост

Мой мозг плавился. Огонь пожирал мое тело. Долина Смерти раскатала меня в лепешку и сейчас медленно прожаривала. Моя команда пыталась убедить меня подняться, но я их еле слышал. Я был занят другим: меня рвало, и то, что выходило наружу, испарялось с горячего асфальта при свете налобного фонарика почти с той же скоростью, с какой изливалось из меня. Было одиннадцать вечера и сорок градусов жуткой, испепеляющей душу жары. По идее, сейчас должно было быть «мое» время. Момент, к которому я обычно находил в себе силы, способные нести меня на скорости, какой у соперников уже не было. Но в эту ночь, когда я лежал на раскаленном асфальте, все, что мне удавалось вытянуть из своего сознания, это обрывки телерекламы, которую я видел в детстве: кто-то держит в руке куриное яйцо, и голос за кадром поясняет: «Это ваш мозг». Затем рука сжимает яйцо, скорлупа лопается, содержимое выливается на сковородку, с шипением поджаривается, и голос за кадром говорит: «А это ваш мозг под влиянием наркотиков». Эта картинка прокручивалась у меня перед глазами на фоне кипящего ночного неба. Я даже голос слышал наяву. Все, о чем я тогда думал, было: «А это мой мозг на Бэдуотере».

Скотт Джурек, Стив Фридман

Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца

Scott Jurek with Steve Friedman

Eat & Run

My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

* * *

Предисловие

Евгений Гаврилов,CEO и учредитель компании «Лаборатория бега RunLab»

О книге
Скотт Джурек - сверхмарафонец, то есть соревнуется на дистанциях больше марафонских, вплоть до 200-мильных.

К этому спорту приходят не вдруг. Это вообще, можно сказать, не спорт, а философия, восприятие мира и себя в нем. Философию Джурека можно кратко сформулировать как "не вреди природе, живи в гармонии с ней и постоянно стремись к большему". И вы почувствуете это в каждой строчке его автобиографии.

Эта книга - необыкновенное повествование о его жизни, шаг за шагом подводившей Скотта ко все более сложным испытаниям - с детских лет и до сегодняшнего дня.

Это изложение ментальной картины мира сверхмарафонца, для которого бег - образ жизни. Невозможно проводить столько времени в движении, не имея внутреннего стержня - жить именно так.

Это советы по технике бега и организации тренировок, которые будут полезны тем, кто занимается бегом на длинные дистанции.

Это система питания. Удивительно, но Скотт при своих огромных нагрузках - веган, то есть питается только натуральными продуктами исключительно растительного происхождения. Как можно понять, его веганство не имеет отношения к простой моде на вегетарианство: он сам врач и внимательно следит за своим самочувствием и результатами, которые улучшились после исключения из рациона животных продуктов.

Это очень цельная и сильная книга, которая выходит за рамки беговой темы. Это книга о пути к себе.

Для кого эта книга
Для тех, кто сам увлечен бегом на длинные дистанции.
Для тех, кто хочет понять, что движет "сверхчеловеками", бегущими сотни километров в немыслимых условиях тяжелейших гонок.
Для тех, кому нужно "дотянуться до неба" и что-то изменить в себе.

От автора
Я был застенчивым ребенком с высоким давлением. Когда я вырос, я стал тощим подростком, которого все вокруг дразнили Дохляком. Я не бегал быстрее всех, я не был сильнее всех, и даже не был умнее всех. Я был настолько середняком, сродни сорняку, и я постоянно ощущал: мне чего-то не хватает. Я был как все и ничем не отличался. А потом я совершил одно открытие.

Я не собираюсь тут выдавать умные фразы о вдохновении и уверенности в себе. И я даже не обещаю вам, что если вы хотите чего-то достичь, вам нужна настоящая вера. Нет, я собираюсь показать вам на конкретных примерах, как я перестроил себя, изнутри и внешне, и как вы это тоже можете сделать. Не важно, преодолеваете ли вы марафоны или иногда пробегаете немного трусцой по утрам, плаваете или занимаетесь велоспортом, молоды вы или нет, в хорошей вы физической форме или не очень, - вы это можете сделать. Я знаю это потому, что сам через это прошел.

История моей жизни может показаться вам очень знакомой. Не в деталях, конечно (если вам не доводилось бежать по Долине Смерти то есть), но по одному отличительному признаку - страсти. Это история всех, кто когда либо чувствовал себя в тупике, и кто хотел большего, и кто хотел быть лучше.

Об авторах
Скотт - сверхмарафонец с 1994 года. Рекордсмен США по суточному бегу (его результат 266,7 км за 24 часа). Дважды выиграл Badwater race (246 км по Долине Смерти, где жара достигает 50 градусов); 7 раз победил в забеге Western States Endurance Run на 161 км. И это не считая других забегов на выносливость.
При таких нагрузках Скотт - убежденный веган, его рацион не содержит продуктов животного происхождения. Это часть его жизненных убеждений: осознанного и ответственного отношения к себе и к окружающей среде.

Стив Фридман - писатель, журналист, сотрудничает со спортивными изданиями.
4-е издание.

Эффективность бега зависит от техники движения, а максимально эффективный забег на 160 километров требует идеальной техники. Но парадокс в том, что для того, чтобы начать бегать, знать о технике совершенно не обязательно. Совсем. Просто выходите на лесную тропу или на тротуар и бегите. Бегите хоть 50 метров - сколько можете. На следующий день можете пробежать чуть больше. Этот вид деятельности поможет вам ощутить ни с чем не сравнимую радость движения. Это как детская игра, да и должно быть как игра.

Не волнуйтесь о том, какая у вас скорость или сколько вы пробежали. Пусть это будут усилия лишь на 50 или 70 процентов от максимального. Лучший способ «войти в зону» - бежать с другом и разговаривать на бегу. Если вы не можете говорить, вы слишком быстро бежите или слишком напряжены. Совмещайте бег с ходьбой, если нужно. Не стесняйтесь идти пешком в гору, а не бежать. Постепенно добавляйте дистанцию. Ваши длинные медленные пробежки укрепят сердце и лёгкие, улучшат кровообращение и повысят эффективность метаболизма вашего тела.

Нужный ритм

Я жил на равнинах, бегать по холмам мне пришлось учиться. И оттачивание этого умения сделало меня лучшим бегуном. Вы тоже можете этого добиться, на горках или без них. В следующий раз на пробежке посчитайте, сколько раз вы наступаете правой ногой на землю за 20 секунд. Умножьте это на три и узнаете свой каденс (число шагов в минуту одной ногой).

Теперь самое интересное: продолжайте ускоряться до тех пор, пока у вас не получится каденс 85 или 90. Основная ошибка бегунов - это слишком сильный вынос ноги при прыжке, у них получаются медленные, огромные шаги вперёд с приземлением на пятку. Это означает, что они больше времени проводят в соприкосновении с землёй, что пятка, ничем не защищённая, приземляется на землю с большим ударом, травмируя таким образом связки. Тренировки при каденсе 85–90 - самый простой способ устранить эту проблему. Короткие, лёгкие, быстрые шаги минимизируют удар о землю и помогут вам бежать дольше и избежать травм. А ещё это поможет более эффективно использовать энергию. Учёные доказали, что почти все элитные бегуны мира, соревнующиеся на дистанциях от 3 тысяч метров до марафонской, бегают в таком ритме.

Я даже тренировался с метрономом. Сейчас в интернете много сайтов, которые помогают подобрать музыку по ударам в минуту (BPM). Попробуйте, например, зайти на этот сайт . Композиции с ритмом в 85–90 BPM - это то, что вам нужно.

Правильная техника

В идеальном мире все бегуны при беге приземлялись бы на переднюю или среднюю часть стопы. В идеальном мире все бегуны были бы худыми, здоровыми и проводили большую часть жизни, пролетая каждую милю за пять минут.

Да, приземление на переднюю часть стопы более эффективно, чем приземление на пятку. Оно использует пружинистость ахиллова сухожилия и свода стопы для того, чтобы перевести силу, направленную к поверхности земли, в силу, направленную на продвижение вперёд. При соприкосновении с землёй терялось бы меньше энергии. Без сомнения, приземление на переднюю часть стопы, как это делают бегуны при беге босиком, предотвращает удар пяткой о землю, который может привести к повреждению связок и сухожилий.

Но при этом верно также и то, что мы живём не в идеальном мире. Бегуны бывают самыми разными: среди них встречаются новички, люди, не находящиеся в идеальной физической форме. И для них приземление на переднюю часть стопы может увеличить риск тенденита или других повреждений мягких тканей. Это особенно верно для всех, кто не проводил детство, бегая босиком, как жители кенийских деревень.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетес ь, - важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести

Исследователи в основном говорят, что приземление на среднюю часть стопы лучше всего амортизирует удары о землю. Но техника бега у людей бывает самая разная: есть и приземляющиеся на пятку, и бегающие на носочках. И у всех неплохо получается.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, - важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести, находится ли она точно под ним или впереди него. Если вы бежите мелкими шажками, то центр массы вашего тела и точка удара стопы совпадают и вы просто не сможете сильно шлёпать ногами, даже если будете приземляться на пятку.

Для того чтобы бегать быстро и эффективно, нужно бежать с правильной беговой осанкой. Держите плечи прямо, руки - согнутыми в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы руки были расслаблены при движении и не пересекали воображаемую вертикальную черту, проходящую по центральной оси вашего тела. Именно это позволит как можно шире раздвинуть грудную клетку, поможет лучше дышать и соблюдать баланс при движении.

Немного наклонитесь вперед, но не сгибайтесь в пояснице. Представьте, что от макушки до пяток проходит стержень. Держите этот воображаемый стержень под углом к поверхности земли, не разворачивая при этом тазобедренный сустав. Силы притяжения помогут скоординировать движения всего тела оптимальным образом. Помните, что бег - это постоянное падение, находящееся под строгим контролем.

Полезные упражнения

Ноги могут помочь в движении, но наибольшая сила заключается в мышцах живота и спины. Для мышц спины хороши тяги на тренажёре и работа на тренажёре, имитирующем греблю. Если вы занимаетесь йогой, сконцентрируйтесь на асанах для гибкости спины, например на позах «саранчи», «моста» и «лодки».

Для пресса делайте упражнения, которые помогут стабилизировать тазобедренный сустав во время бега. Упражнение «планка» - самый лучший и наиболее эффективный способ усилить мышцы пресса. Для упражнения «прямая планка» ложитесь на коврик лицом вниз, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях, опираясь на пальцы ног так, чтобы тело составило прямую линию от макушки до пяток. В «боковой планке» делайте то же самое, опираясь на один локоть и на пальцы одной ноги. Эти простые упражнения можно усложнить, добавив движения ног, рук или расположив ноги или руки на диске или воздушной подушке.

Впрочем, для бегунов полезны любые асаны, укрепляющие мышцы корпуса. Точно так же полезен пилатес. Всё это повышает эффективность бега.

Как правильно дышать

Дыхание важно вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: медитацией, арифметическими вычислениями или боксом (начинающих боксёров специально обучают правильному дыханию, чтобы они не задыхались во время боя). Одним из самых важных умений для сверхмарафонского бега можно считать «дыхание животом». Этому можно научиться, если следить за тем, чтобы дыхание происходило через нос.

Лягте на спину, положите себе на живот книгу. Вдохните и выдохните через нос, постарайтесь проследить за тем, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом. Когда это будет хорошо получаться, у вас получится дышать диафрагмой, а не грудной клеткой (это помогает дышать более глубоко и эффективно). После того как вы будете легко и уверенно это делать, попробуйте дышать через нос (на вдох и на выдох) во время бега по лёгким маршрутам. На более сложных пробежках, например по горкам или при темповом беге, вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот (в йоге похожее дыхание называется «дыханием огня»).

В конце концов вы сможете дышать через нос во время лёгких пробежек и вдыхать через нос на не слишком сложных участках даже на дистанции в 100 миль. Я подобным образом экспериментировал с дыханием во время тренировок, готовясь к Western States 100, и это помогло во время бега в основном дышать «животом». Вдох через нос помогает сбалансировать влажность вдыхаемого воздуха, очищает его. Ещё один плюс такого дыхания состоит в том, что можно одновременно дышать и есть на ходу, что получается не у многих бегунов.

Как разнообразить тренировки

Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силён, ещё больше удовольствия вы можете получить от более быстрого бега или бега на более длинные расстояния, от преодоления себя. Прогресс может стать особым мотивирующим моментом, приятным бонусом за тренировки.

Если хотите улучшить свои навыки бега, вы можете (и должны) заниматься дополнительно: например, силовыми упражнениями, упражнениями на развитие гибкости и совершенствованием техники бега. Но лучший способ лучше бегать - бегать быстрее. И лучше всего научиться этому, если проводить сложные тренировки, как, например, тренировался я на горе Сай.

Например, если вы в течение шести-восьми недель обычно бегаете три раза в неделю по 30–45 минут, вы уже готовы к пробежкам иногда на уровне усилий в 85–90 процентов от максимального. Или, другими словами, бежать в течение пяти минут на пороге, при котором мышцы начинают выделять лактат. Пробегите на максимуме, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после десяти минут быстрого бега отдыхайте две минуты, после 15 минут бега - три минуты, и так далее.

Как вегетарианцу получить достаточно белка

Самое сложное для меня в питании растительной пищей - это отнюдь не вопрос потребления достаточного количества аминокислот. Это, скорее, вопрос потребления достаточного количества калорий, чтобы возместить энергию, затраченную во время тренировочных забегов. Я внимательно слежу за тем, чтобы включать в рацион высококалорийные продукты - орехи и ореховые пасты, авокадо, корнеплоды, богатые крахмалом, кокосовое молоко и такие масла, как оливковое, кокосовое, масло из семян льна, кунжутное. Учитывая, что я исключил из своего рациона многие виды пищи, я слежу за тем, чтобы заменить их другими, достаточно разнообразными продуктами. Если вы только начинаете питаться исключительно растительной пищей, мой совет: постарайтесь продумать, за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов. И попытайтесь следить за тем, чтобы этих калорий было достаточно.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов мне как сверхмарафонцу, питающемуся растительной пищей, следующий: «Как обеспечить организм необходимым количеством белка?» Вот несколько способов, которые я использую.

Постарайтесь продумать , за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов

На завтрак в смузи я добавляю орехи и немножко протеиновой муки из растительных источников (бурый рис, семена конопли, горох или ферментированный соевый протеин). Я также ем зерновые на завтрак, например тост из хлеба, приготовленного из пророщенной пшеницы, с ореховым маслом, хлопья из пророщенных круп или овсянку. Обед - обычно огромная порция сыроедного салата. Мне нравятся листья салата, капусты кале сорта лачинато, и я добавляю белки в виде соевых продуктов (темпе, тофу или бобы эдамаме), несколько ложек хумуса или остатки блюд из других цельнозерновых круп или киноа.

На ужин могут быть бобы или цельнозерновые крупы, иногда макароны, приготовленные из цельнозерновой муки. Если я днём не ел сою, то добавляю её вечером. Иногда днём перекусываю батончиками Clif Bar, или смесью орехов, семян и сухофруктов, или веганскими десертами на основе сои или орехов, пополняя таким образом запас аминокислот в течение дня для поддержания нужного тонуса мышц и помогая телу в восстановлении.

Как найти время

Если вы хотите бегать регулярно, в распорядке дня должно обязательно находиться время на это, пусть даже 30 минут или час. Если это кажется невозможным, спросите себя: сколько времени у меня уходит на телевизор? А на интернет? А на походы по магазинам? И отведите какую-то часть времени на то, чтобы сделать что-то полезное для себя. Если у вас это не получается, попробуйте совмещать, например добегите до работы и обратно.

Многие компании поддерживают желание сотрудников вести здоровый образ жизни и тренироваться, предоставляя возможность принять душ в офисе, переодеться, даже вводят различные формы поощрений тех, кто поддерживает своё здоровье. В таких компаниях люди понимают, что здоровый сотрудник в конечном счёте обходится дешевле. Добегите до работы, а обратно вас может подбросить коллега. Или сбегайте в магазин и попросите кого-нибудь потом забрать вас с покупками. Совмещайте свои бытовые дела, бегайте от одного пункта назначения к другому - так вы и потренируетесь, и дела переделаете.
А если вы к тому же уже достаточно тренируетесь, это только поможет.

Книга предоставлена книжным онлайн-магазином «Литрес»