Подъем туловища в римском стуле отличное упражнение для развития мышц пресса и нижней части спины. Занятия на этом тренажере по силам тренирующимся самого разного уровня подготовки.

Техника выполнения движений очень проста и обеспечит быстрый рост мышц брюшного пресса. Так что желаемые всеми «кубики пресса» уже скоро появятся на животе занимающегося.

Римский стул считается одним из самых лучших превосходных тренажеров для тренировки нижней части спины. Благодаря прокачке мышц спины вы можете облегчить боль в пояснице. Этот тренажер очень прост в использовании, экономичен, безопасен и эффективен. Он идеально впишется в домашнюю обстановку.

Предлагаем рассмотреть несколько разных упражнений.

Подъемы корпуса в римском стуле

Прежде чем начать подъем туловища отрегулируйте высоту специального упора под свой рост. Делайте 3-4 подхода по 15-25 повторений. Исходное положение: лежа на римском стуле. Полностью выпрямитесь. Руки находятся за головой или перед грудью.

Ваша поясница должна быть прижата к скамье римского стула. Сгибая туловище выполняйте подъем с помощью мышц пресса, а не спины или ног. Немного задержитесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание: на выдохе - подъем, на вдохе - опуститься.

Пресс подъем туловища на римском стуле

Упражнения можно разнообразить добавив повороты туловища влево или вправо. С помощью таких поворотов прорабатываются косые мышцы пресса. Эти подъемы и повороты можно делать с отягощениями, например взяв в руки гантель или небольшой блин от штанги.

При этом следите за тем, чтобы техника движений не пострадала и вы не получили травму межпозвоночных дисков. Подъем туловища на римском стуле поможет убрать живот и сделает вас стройнее.

Данные упражнения оказывают максимально интенсивную нагрузку на пресс, благодаря чему рост мышц пресса вам обеспечен. Каждое упражнение рекомендуется проводить после предварительной разминки, с целью подготовить пресс к работе. Просто выполните подъем туловища 10-12 раз.

Возможно, после небольшого перерыва, вы захотите сделать еще один разминочный подход. Во время разогрева мышц пресса не используйте дополнительный вес. При выполнении основных упражнений спортсмен делает 3-4 подхода по 20-25 повторений. Скручивания на данном тренажере способствуют развитию прямых мышц живота, а также косых и внутренних мышц брюшной полости.

Римский стул — техника упражнений

Сев на стул закрепите свои ступни в опорных валиках. Держите руки перед грудью. Глубоко вдохнув и задержав дыхание медленно опускайте туловище вниз, если возможно чуть ниже горизонтального положения тела. Напрягая пресс сделайте подъем туловища по возможности до положения угла в 40- 60 градусов.

Если вам трудно поднимитесь выше до вертикального уровня. Теперь сделайте выдох. Задержитесь в самой верхней точке и после вдоха повторите упражнение вновь. Следите за тем, чтобы подъемы корпуса делать без рывков. Движения всегда должны быть плавными. Контролируйте нагрузку на позвоночник.

Задействованные мышцы

Бицепс бедра, полупоперечная и полусухожильная мышцы бедра, большая ягодичная и икроножная мышцы, а также нижняя часть спины. В большей степени нагрузка идет на нижнюю часть спины и бедра.

Предостережение! Никогда не выгибайте позвоночник полностью назад, так как это может привести к защемлению нервов и даже к грыже дисков позвоночника. Не используйте большой дополнительный вес, что не принесёт большой пользы, а риск получения травмы в этом случае возрастает.

Содержание статьи:

Сегодня этот, уже ставший классикой, тренажер выпускается в нескольких вариантах. Его можно найти во всех залах и особую любовь к нему питают девушки. Хотя на рынке сейчас и встречается большое количество вариаций римского стула, все они имеют общие элементы конструкции. В первую очередь это рама, к которой крепится небольшое сиденье. Не менее важным элементом римского стула являются и упоры. Большинство моделей позволяет изменять высоту упоров и сиденья, а также угол наклона скамейки.

Римский стул в первую очередь предназначен для выполнения гиперэкстензий, или говоря проще, для растяжения и расслабления мускулов брюшного пресса и спины. С его помощью можно эффективно выполнять скручивания на определенные мускульные группы. Этот вид спортивного оборудования практически не используется для набора массы, а применяется для разогрева и растяжения мускулов.

Как правильно качать пресс на римском стуле?

Сначала необходимо настроить оборудование под вой рост. Передние упору должны располагаться в области поясницы, а нижние следует опустить к ахиллесову сухожилию или чуть выше.

Когда упражнение выполняется в положении сидя, то ягодицы не должны выходить за пределы сиденья. Голени следует упереть в валики. Можно использовать и второй вариант начального положения. Для этого необходимо разместить ступни под нижним упором, а верхнюю часть бедра упереть в сиденье. Очень важно, что спина и ноги в результате образовали прямую линию.

Вдохнув, напрягите мускулы ягодиц. Затем, выдыхая воздух, начинайте медленно опускать торс ниже линии бедра, до момента образования угла градусов в шестьдесят. На вдохе возвращайтесь в начальное положение. Руки можно скрестить в области грудной клетки, чтобы было удобнее качать пресс на римском стуле.

Главным нюансом этого движения является необходимость удерживания пауз в крайних верхнем и нижнем положениях траектории движения. Кроме этого важно следить за правильным дыханием, вдыхая во время движения вверх, а выдох делается в момент опускания. Тем выполнения движения должен быть медленным. Начинающие могут слегка упростить задачу, уменьшив траекторию движения.

Также вы можете использовать и варианты этого движения. Если расположиться на боку, то нагрузка придется на косые мускулы. Если необходимо прокачать ягодицы и бедра, то упирайтесь на сиденье серединой бедра. Если у вас есть проблемы со спиной, то стоит выполнять обратную гиперэкстензию, закрепив не ноги, а торс. Не используйте отягощение, пока хорошо не освоите технику движения.

Ошибки при тренировке пресса на римском стуле

Хотя это и достаточно простое движение, ошибки атлетами все же совершаются. Очень часто используется большая амплитуда, когда угол близок к прямому. Выполнять упражнение, таким образом, могут лишь те, у кого хорошо развиты мускулы спины и отсутствуют искривления позвоночного столба.

Не менее частой ошибкой является и сильный прогиб, возникающий при чрезмерном отклонении назад. Так вы не правильно распределяете нагрузку, и упражнение становится мене эффективным.

Иногда спортсмены совмещают две предыдущих ошибки и раскачивают туловище. Не стоит сгибать коленные суставы. Это облегчает вашу задачу, но снижает эффективность тренинга. Когда вы качаете пресс на римском стуле, ваше тело должно напоминать растянутую струну.

Чтобы руки вам не мешали выполнять движение, их можно скрестить в области грудной клетки либо за головой. Однако сильный замок делать не стоит, так же, как и плотно прижимать их к затылку.

Отдельно стоит сказать и о применении отягощений. Начинающие атлеты часто спешат прогрессировать нагрузку, что приводит к травмам. Первое время вам вполне достаточно будет работать с собственным весом.

Как выбрать римский стул для домашнего зала?

Так как сегодня очень легко можно найти оборудование для домашнего зала, то стоит более подробно остановиться на выборе римского стула. Первым делом следует обратить внимание на раму, которая должна быть изготовлена из высокопрочных сплавов. Очень часто в дешевых моделях для этого используется силумин, который является недолговечным материалом.

Не менее важными элементами конструкции являются валики и сиденье. Их покрытие должна быть изготовлена искусственной кожи. Проверьте все швы на качество. Также следует помнить, что валики должны обладать прочным покрытием и мягкой набивкой. Очень хорошо, если производитель использовал гипоаллергенные материалы.

Стоит присмотреться к тем моделям, которые позволяют изменять угол наклона рамы и высоту сидения. Это очень удобно и позволит вам дополнительно прогрессировать нагрузку.

Смотрите в этом видео, как тренировать пресс на римском стуле:

Если ваша цель – работа над формой и рельефом мышц живота, то гиперэкстензии и римские стулья помогут достичь результата намного быстрее и без ощутимых денежных затрат.

Почему стоит выбрать гиперэкстензию или римский стул? Эти тренажеры вам пригодятся, если нужно убрать жирок в области талии и накачать мышцы пресса. Во время упражнений на скамье прорабатываются мышцы брюшного пресса, спины, бедер, а в некоторых случаях – даже ягодиц. Регулярно выполняемые упражнения для пресса оказывают положительное влияние на внутренние органы, заставляют правильно работать сердечно-сосудистую систему и легкие.

Гиперэкстензия или римский стул – что выбрать?

Эти два тренажера имеют некоторые различия, которые необходимо знать при выборе.

Римский стул используется для проработки прямых и косых мышц пресса , более того – благодаря комбинации упражнений можно работать со спинными и ягодичными мышцами. Упражнения на стуле благотворно влияют на весь опорно-двигательный аппарат. Во время тренировки ноги, зажатые между валиками, располагаются под углом 90 градусов по отношению к туловищу – такое положение тела безопасное и позволяет задействовать целый спектр мышц.

Гиперэкстензией называют и тренажер, и само упражнение , которое на нем выполняется. Конструкция включает в себя прочную стальную раму, пару мягких подушек и удобные валики для ног. Само по себе упражнение достаточно простое и понятное – это подъем из исходного положения вниз лицом в наклоне. Выполняя гиперэкстензию, вы задействуете мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц, а также выполняете активную разминку позвоночника.

При выборе гиперэкстензии или римского стула обращайте внимание на следующие параметры:

• Рама должна быть из высокопрочной стали, а не из различных сплавов, которые используют недобросовестные производители. Это гарантия долговечности и безопасности тренажера.
• Обивка спинки и подушек изготавливается из высококачественной нескользкой синтетической кожи с надежными швами, которые не будут истираться или рваться со временем.
• Валики для ног обязательно оснащаются мягким наполнителем с прочным покрытием, чтобы в процессе выполнения упражнений на ногах не оставалось синяков, царапин и ушибов.
• Упоры для ног и угол наклона рамы должны иметь удобную регулировку с оптимальной амплитудой, чтобы на тренажере можно было заниматься пользователям с разным ростом.

Важен также максимальный вес – он должен быть полностью сопоставим с весом человека, который планирует на нем заниматься, плюс несколько килограмм для запаса прочности.

Мы предлагаем вам самые лучшие гиперэкстензии и римские стулья:

Основная цель занятий спортом - это создание красивой подтянутой фигуры и повышение здоровья организма в целом. Неотъемлемой частью красивого торса является отсутствие подкожного жира в области живота и на боках и, конечно, красивый пресс. Каждый человек, занимающийся спортом, уделяет особое внимание мышцам брюшного пресса. Одним из наиболее результативных тренажеров, способствующих созданию рельефного пресса, считается римский стул.

Тренажер и его характеристики

Римский стул - тренажер, который предназначен для формирования рельефности мышечных волокон в брюшной области, нижнего отдела спины, ягодичных мышц, а также внутренней и наружной части мышечной ткани бедер. В целом упражнения на тренажере положительно воздействуют не только на обозначенные зоны, но и на всю опорно-двигательную систему.

Классический вариант тренажера выглядит как скамья для пресса с небольшим наклоном и валиками для фиксации ног. Более модифицированные модели позволяют регулировать угол наклона спинки, выполнять упражнения для поднятия ног к корпусу. Вариант римский стул+гиперэкстензия сконструирован так, что, помимо основных упражнений, направленных на скручивание корпуса, можно выполнять поднятие корпуса и тем самым прорабатывать мышцы спины.

Римский стул: упражнения и количество сетов

Скручивание корпуса на тренажере - это отличный способ для создания рельефности мышечных волокон брюшного пресса, в частности, средней и нижней его частей. Используя римский стул, упражнения стоит выполнять по 4-5 подходов, в каждом из которых не менее 25 повторений. Уровень атлетической подготовки человека для занятий на таком тренажере должен быть средним или выше среднего.

Основные упражнения:

• Сидя на скамье подъем корпуса.
• Скручивание с поворотами.
• Боковой подъем туловища.

Основные упражнения, направленные на проработку мышц живота. Пресс на римском стуле удается проработать и укрепить наилучшим способом. На тренажерах более современных моделей возможно дополнительное задействование мышц спины, нижних конечностей и ягодиц.

Особенности выполнения упражнений

Римский стул - тренажер для создания рельефного живота, который зависит не только от грамотно составленного рациона и систематичности проведения тренировок, но также и от правильной техники выполнения упражнений.

Порядок и правила выполнения:

• Сидя на скамье тренажера, таз необходимо расположить так, чтобы ягодичные мышцы не выступали за границы сиденья.
• Нижние конечности зафиксировать между валиками в области голеностопных суставов. Ноги при этом идеально ровные.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, следует опустить корпус на уровень немного ниже бедра.
• Скручивание торса вперед. Высота головы и плечевого пояса от горизонтали не более чем на 60 градусов. При появлении сложностей допускается удержание торса перпендикулярно полу.
• Осуществляем выдох сразу после того, как справились с наиболее сложным участком поднятия корпуса.
• Выдержав паузу, напрягая мышцы пресса в верхней точке амплитуды, выдохните и вернитесь в начальное положение.
• Упражнения выполняются плавно, без рывков, в умеренно-медленном или медленном темпе, в зависимости от физической подготовки человека.

Рекомендации, способствующие быстрому достижению желаемого результата

Существует несколько хитростей и советов по выполнению упражнений на тренажере «Римский стул».

1. Уровень наклона спины должен быть ниже бедра, с небольшим прогибом в поясничном отделе. Это способствует максимальному растяжению мышечных волокон живота.
2. Категорически запрещается опускать спину слишком низко, это способствует травмированию позвоночника.
3. При подъеме вверх рекомендует округлять спину.
4. Следите за правильным расположением ягодиц на скамье. Это не только повышает эффективность занятий, но и предотвращает травмы.
5. Запрещается использовать весомые утяжелители во время выполнения упражнений. Легкое отягощение в негативной фазе движения усиливает нагрузку на мышечную ткань живота. А при большом весе включаются в работу сгибатели бедра, снимая нагрузку с пресса.
6. Римский стул предназначен для гиперэкстензии, следовательно, основное движение - это скручивание в тазобедренном суставе.
7. Рекомендуется подобрать максимально комфортный снаряд, в зависимости от веса и роста. Возможность установить необходимый угол наклона скамьи повысит эффективность тренировок и убережет от травм в поясничном отделе и коленных суставах.

Как сделать тренажер своими руками

Существует множество вариантов изготовить римский стул своими руками. Это могут быть конструкции на основе стальных труб или деревянные доски, прибитые к каркасу.

Римский стул из труб:

• Для начала необходимо создать чертеж самодельного тренажера и подготовить необходимые материалы и инструменты.
• Замерив и разрезав квадратные стальные трубы соответствующего размера, необходимо их соединить. Для этого возможно воспользоваться сваркой или скрепить все части шурупами.
• Из деревянной доски вырезаем скамью, которую для удобства можно обить поролоном и надеть на него чехол.
• Для ножных валиков необходимо приварить или прикрутить перпендикулярно основе горизонтальную трубу, и для удобства обить ее кожзаменителем и поролоном.
• Идеальным вариантом будет наличие механизма для регулирования уровня наклона скамьи.

Такой вариант тренажера будет значительно дороже, чем деревянный. Его можно сделать так: вырезав скамью необходимого размера, зафиксировать ее на опоре под наклоном и набить сверху перекладину для фиксации ног. Такой тренажер можно установить во дворе и заниматься на нем регулярно.

Польза для организма от тренировок

Регулярность и систематичность тренировок на римском стуле окажет только положительнее воздействие на организм в целом.

Основные преимущества тренажера:

• Распределение физической нагрузки только на задействованные мышцы пресса.
• Отсутствие нагрузки на позвоночник в поясничном отделе.
• Постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению базовых упражнений.
• Формирование прямой осанки.

Ну и, конечно, мышцы спины и живота, которые находятся в постоянном тонусе и подтянуты, являются идеальным мышечным каркасом для всего позвоночника. А от его физиологического состояния зависит функционирование всех

Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.

Техника упражнения

Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
- Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
- Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
- Сделайте выдох.
- На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
- При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

• Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит , то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
• Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
• Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
• Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
• Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам. Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву "V". Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые "кубики", которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

Видео по теме : "Выполнение скручиваний на римском стуле"