Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.

Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц. Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день.

Приседания

Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).

При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.
3. При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.
4. Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).

Мостик

Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.

1. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.
3. Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.

Разведение ног лежа

Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.

1. Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.
2. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.
3. Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.

Разноименное отведение рук и ног

Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.

1. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.
2. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.
3. Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.
4. Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.
5. Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.

Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!

Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни бега, растяжка тела - это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.

Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?

1. Поза верблюда

Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие. Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.

2. Широкое разведение ног по сторонам

Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.

3. Поза лягушка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.

4. Широкий глубокий выпад

Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.

5. Поза бабочка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.

7. Сгибание шеи

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу. Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.

8. Повороты шеей

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.

9. Наклон головы назад

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.

10. Боковой наклон головы с помощью руки

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.

11. Квадрицепс и поясничная мышца

Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.

12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.

13. Вытягиваем руку в противоположную сторону

Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.

14. Сгибание шеи вперед

Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.

15. Растягиваем спину

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.

16. Вытягиваем спину, взявшись за стену

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.

17. Поза ребенка

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.

18. Упор на пятках, носок на опору выше

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.

19. Продольный шпагат.

Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.

20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.

21. Растягиваем ноги поочередно

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.

22. Глубокий присед

Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.

23. Поза королевского голубя сидя

Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.

24. Растяжка мышц голени упираясь в стену

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.

25. Тянем внешние косые мышцы

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.

26. Поворот таза лёжа на спине

Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.

27. Наклон в сторону с полотенцем

Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону. При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.

28. Поза треугольника

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.

29. Разворачиваем корпус от стены

Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.

30. Парное растяжение грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.

31. Поза голубя сидя

Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.

32. Растяжка плеча лёжа на спине

Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.

33. Собака мордой вниз возле стены

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.

34. Парная растяжка грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.

фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit

« Красивые, подтянутые ягодицы были, есть и будут в моде всегда! Так уж сложилось, что „грустная и уныло смотрящая вниз попа“ не придает девушке привлекательности, как ни крути. Поэтому ее нужно качать постоянно. Прежде чем приступить к самым эффективным упражнениям для пятой точки, задумайся: когда ты встаешь со стула, в работу также включаются ягодицы, но они не растут и не приобретают красивую форму. Чтобы это произошло, нужно знать три важнейших правила.

1. Чтобы появился объем, нужно уметь работать целевой мышцей и делать это от тренировки к тренировке. Секрет накачанных ягодиц заключается в правильном выполнении упражнения, когда значительная часть нагрузки приходится именно на них, а мышцы-синергисты задействованы минимально. То есть когда ты, например, приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик, то не должна чувствовать переднюю поверхность бедра, поясницу, икры и немного ягодицы, — это неправильно! Отныне, прежде чем выполнить какое-то упражнение, „включай“ ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ею по всей амплитуде, при этом лишь незначительно чувствуя работу вспомогательных мышц. Для того чтобы это понять, нужна практика, поэтому качай ягодицы в неспешном темпе, вдумчиво и без рывков. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат!
2. Знай, что большая ягодичная — самая сильная мышца человеческого тела. Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный „стресс“ ростом. Возникает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего модные фитнес-резинки .
3. Питание. Чтобы мышцы появлялись, нужно потреблять калорий больше, чем ты расходуешь. Ничего в нашем теле не берется из воздуха. То есть если ты на жесткой диете, практически не ешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешься — ничего не получится. Согласись, это логично». ⠀

А теперь, зная все секретные приемы, переходи к упражнениям:

Популярное

1. Отведение ноги назад из положения стоя

Корпус наклони чуть-чуть вперед, передняя нога согнута. Руки согни и держи перед собой. Прогиб в поясничном отделе может быть минимальным, старайся держать спину ровно и не сутулиться. Резинка чуть выше коленей. Делаем отведения каждой ногой, при этом максимально прожимаем ягодицы в каждом повторении.

Повторений: 20(каждой ногой).
Подходов: 3−4.

2. Разведение ног, лёжа на спине

Поясница плотно прижата к полу без прогиба. Резинка должна быть на середине икр. Плавно разводи ноги в стороны настолько, насколько позволяют резинки, до чувства мышечного жжения. Затем смыкай ноги, возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

3. Разведение ног в полуприседе(допустим вариант в приседе)

Резинка чуть выше колен. Поставь ноги чуть уже ширины плеч, согни колени. Из этого положения плавно разводи колени, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце(после четвертого подхода) добавь статику: держи ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

4. Перешагивания

Ноги шире плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, прогиб в пояснице минимальный, не сутулимся. Руки положи на талию. Резинка на середине стопы. Поднимай, отрывая от пола поочередно, каждую ногу в сторону. Старайся работать максимально за счёт ягодиц, чтобы почувствовать их.

Повторений: 20(каждой ногой).
Подходов: 3−4.

5. Ягодичный мостик, лёжа на полу

Ноги согнуты в коленях, резинка в натяжении. Лежа на спине, подними корпус вверх. Важно делать движение именно за счет ягодиц, а не поясницы. Поэтому ее не прогибай, а держи ровно в верхней точке. Еще один нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу, а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В конце четвертого подхода добавь статику: держи корпус 20 секунд в верхней точке.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

6. Выпрыгивая из приседа

Постановка ног шире плеч. Приседай чуть ниже параллели с полом(колени разведены и смотрят в стороны, а не вовнутрь, ягодицы сжаты). Резинка, как обычно, чуть выше колен. Из этого положения выпрыгивай, отталкиваясь руками. Приземляйся ровно в ту же самую позицию. Следи за тем, чтобы колени были разведены в стороны во время приземления.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

7. Отведение ног из положения« стоя на коленях»

Встань на колени, ладони ровно под плечами, резинка на середине стопы. Поясницу не прогибай, не сутулься и держи спину ровно. Сначала одну ногу отводи назад чуть выше положения до параллели с полом. При этом каждый раз максимально прожимай ягодицы.

Повторений: 20(каждой ногой).
Подходов: 3−4.

Какая женщина не хочет иметь красивую подтянутую фигуру после беременности и родов? Чтобы и пресс был в наличии, и спина оставалась по-девичьи стройной?

Такие женщины вызывают восхищение, особенно если видишь их с оравой детишек на пляже...

Во время беременности с ростом плода прямые мышцы живота раздвигаются. Внутренние органы – кишечник, мочевой пузырь – с каждым месяцем беременности все больше испытывают нагрузку и опускаются вниз, меняя свое естественное положение. Наша задача – вернуть все органы на свои места и помочь смыканию прямых мышц.

Ошибочно думать, что упражнения на пресс помогут вернуть плоский живот. На самом деле такие упражнения в послеродовой период даже противопоказаны. И хороши как раз «перевернутые» позы и упражнения, которые выполняются лёжа на боку или спине.

В идеале, всё «само собой вернется на свои места» через 3-4 месяца. Но уже после второй беременности даётся это сложнее и сложнее. Поэтому важно вовремя приложить усилия, чтобы период восстановления совпал с началом ваших тренировок.

Сразу после рождения ребенка, в нижней части живота все еще остается много места – и туда устремляется кишечник, сдавливая матку вместе с влагалищем. Именно поэтому питание мамы в первые месяцы должно быть легкоусваиваемым, ни в коем случае нельзя переедать, чтобы не усугублять давление на органы.

После родов многие женщины начинают страдать от геморроя, запоров, появляется опущение матки. А причина все та же – кишечник во время беременности сместился вниз, как в провисший гамак. И теперь сдавливает органы, которые перестают нормально функционировать, в них нарушается кровообращение и появляются застойные явления.

А если не сомкнулись прямые мышцы пресса и живот торчит как шарик, – то кишечник и не спешит возвращаться на свое место.

Всего этого можно избежать и иметь желанный пресс и после четвертой беременности – если соблюдать правила и подключить правильную нагрузку, укрепляющую мышцы живота.

Эти достаточно простые упражнения по силам выполнить любой женщине. Делайте их регулярно, утром и вечером.

Важно делать комплекс на пустой желудок. Лучше всего для этого подходит раннее утро, время после прогулки перед обедом и вечернее – перед сном (после ужина должно пройти не менее 2-х часов). Комплекс состоит из 9 упражнений по 3 подхода каждое (кроме массажа и расслабления), которые займут 20 минут вашего времени.

Отдых между подходами должен быть не больше минуты. Увеличивайте нагрузку, если упражнения вам не кажутся сложными, но постепенно.

1. Втягивание живота (Уддияна-бандха)

Это упражнение очень популярно в вумбилдинге – оно тренирует влагалище, а значит, усиливает приятные ощущения во время секса.

Йоги его называют уддияна-бандха, а маленькие дети так часто изображают Кощея-Бессмертного.

Уддияна-бандха в переводе означает «восход восходящего полета».
Исходное положение: встать прямо, поставить стопы параллельно друг другу, чуть шире плеч, колени расслабьте.

Теперь медленно сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха. На последнем выдохе задержите дыхание, немного согните ноги в коленях и упритесь руками в переднюю часть бедер. Вытяните позвоночник и внутренним усилием втягивайте живот вверх под ребра. Подтягивайте нижнюю часть живота вверх, к диафрагме. Вы можете увидеть, что живот в этот момент расслаблен и выглядит как мешок. Не стоит расстраиваться - уже через месяц занятий картина сильно поменяется.

Для точного исполнения уддияны-бандхи требуется сделать два корневых замка: вверху – в районе шеи, и внизу – напрягая область промежности. Корневой и шейный замки препятствуют попаданию внутрь воздуха – и только в таком случае упражнение будет иметь силу.
__________________________________________________________________

Мула-бандха (корневой замок) выполняется втягиванием внутрь
и напряжением мышц тазового дна – ануса и промежности.

Шейный замок – это одновременное вытягивания макушки вверх
и опускание подбородка вниз к груди.

У женщин, не знакомых с уддияной, в первое время могут появиться головная боль и ощущение тянущей боли в животе. Поэтому наращивайте нагрузку постепенно; вначале будет достаточно сделать всего 5 упражнений. Здоровый человек способен совершать 200 повторений в день.

Это упражнение укрепляет внутренние мышцы, которые должны удерживать органы на своих местах.

2. Массаж внутренних органов

Это упражнение способствует улучшению кровообращения в органах малого таза и ускоряет перистальтику кишечника. Идеальное занятие для раннего утра.

http://boltai.com/g/diet/topics/43242312845/Kak-ubrat-zhivot-prostoy-kompleks/?pic=2 Сядьте на пол на колени, раздвиньте колени пошире и опустите таз на коврик (или на пятки).
Теперь наклонитесь вперед, заведите руки вниз к животу и начинайте его массировать. Не переусердствуйте; если почувствовали боль, уменьшите силу надавливания. Вы должны хорошо промассировать печень и кишечник. Ткани получат больше кислорода, а каловые массы скорее покинут ваше тело. Массировать лучше всего всей ладонью, не надо это делать двумя пальцами. Выполняйте массаж 3-5 минут .
__________________________________________________________________

Внимание! Если в этом месте есть воспалительные процессы,
то массаж вам противопоказан.
Любая резкая боль должна быть сигналом к остановке упражнения!
Если у вас есть неуверенность в том, что все благополучно зажило
после родов (например, при кесаревом сечении),
то также воздержитесь от этого упражнения.
3. «Велосипед»

Классическое упражнение, которое гинекологи рекомендуют делать при опущении матки и стенок влагалища.
Лёжа на спине, руки вытяните вдоль туловища, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги и начинайте по очереди их сгибать в коленях, имитируя езду на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 20 вращений.

4. «Березка»

Как и «велосипед», она укрепляет мышцы живота и убирает прогиб в пояснице, который часто образуется после беременности.
Исходное положение: лёжа на спине.

Заведите ноги за голову, подставьте руки под лопатки, опираясь на руки, сместите вес тела на плечи – но не на шею! – вытягивайте ноги вверх. Добейтесь положения, чтобы спина стала ровной, а ноги не заваливались в разные стороны.

Оставайтесь в позе 10 вдохов-выдохов.

Сделайте 3 подхода.

5. «Плуг»
После «березки», сделайте это упражнение. Во время выполнения подтягивайте живот, делая легкую уддияну-бандху.

Исходное положение: поза «Березка»
Медленно, регулируя усилие, заводите ноги за голову. Коснитесь пола пальцами ног. Постепенно отводите ноги все дальше от головы. Вес тела – на плечах; ни в коем случае не на шее!

Сделайте 3 подхода.

6. Опускание ног лёжа под углом 45 градусов.

Это упражнение укрепляет нижний пресс.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Поясница прижата к полу

Медленно поднимайте ноги вверх до угла 45 градусов. Затем также медленно опускайте их вниз. Можете считать до 10, чтобы не спешить. Постепенно увеличивайте временной диапазон до 40 тактов. Старайтесь расслабить мышцы лица, рук. Всё усилие делают ноги и нижний пресс.

Сделайте 3 подхода по 5-10 раз.

7. Разведение ног в стороны
Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги вверх. Не сгибайте колени

Разводите одновременно обе ноги в стороны. Чтобы увеличить нагрузку, делайте это упражнение медленно на 10 тактов.

Сделайте 3 подхода по 20 раз.

8. Поза «бабочки»

Баддха-конасана , или поза «бабочки» – тоже упражнение из йоги. «Бабочку» полезно делать каждый день любой женщине. Старайтесь соблюдать нагрузку в 200-500 махов. «Бабочка» улучшает кровообращение в тазовой области, животе и спине. Если у вас есть проблемы с яичниками и мочеполовой системой, то это упражнение должно выполняться вами 2-3 раза в день.
Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях, соедините пятки. Подтяните ступни к промежности. Начинайте поднимать и опускать колени вверх-вниз, как будто бабочка машет крыльями. Держите спину прямой. Старайтесь доставать коленями до пола. Но если пока не получается, просто следуйте своим возможностям.
Если вам сложно делать упражнение с прямой спиной, облегчите выполнение – обопритесь руками сзади, но спину держите ровной.

9. Расслабление

Чтобы тело усвоило нагрузку, его необходимо расслабить.

Лягте на пол, раскиньте в стороны руки и ноги, расслабьте шею, мышцы лица. Постарайтесь ни о чем не думать, просто представьте свой идеальный живот и тело, полное здоровья и красоты.

Выполняя этот несложный комплекс упражнений, вы вернете себе плоский живот, создадите мощную поддержку для внутренних органов за счет проработанных мышц и оберете необходимый тонус, который дает нам спорт.

Кстати, этот цикл упражнений совершенно универсален. Его могут выполнять и рожавшие, и нерожавшие женщины, молодые и пожилые – он одинаково полезен для всех!