У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?
Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.
Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.
Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.
В основу режима питания положены четыре основных принципа.
- Регулярность питания
- Дробность питания в течение суток
- Рациональный набор продуктов
- Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня
Время приемов пищи
Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.
Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).
Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит - на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.
Количество приемов пищи
Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:
- возраст;
- трудовая деятельность (умственный, физический труд);
- состояние организма человека;
- распорядок рабочего дня.
Преимущества многократной еды (четырехразового питания):
Примерное расписание приемов пищи
Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:
- 7:00 - Первый завтрак.
- 10:00 - Второй завтрак.
- 13:00 - Обед.
- 16:00 - Полдник.
- 19:00 - Ужин.
Завтрак - наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.
Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.
Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.
Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.
Ужин , как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».
Биоритм - секрет правильного графика питания
Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.
Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.
Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала - салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.
Обед в обед - важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.
Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.
Распределение калорий в течение дня
Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.
Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.
Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Представление о многих вещах, касающихся распорядка дня, очень прочно укоренилось в сознании россиян еще с советских времен. Если спать – значит, 8 часов в сутки, если есть – не меньше трех раз в день, если отдыхать от работы – то по два выходных в неделю. Однако на самом деле не все так однозначно. Например, в том, что касается количества приемов пищи, существуют расхождения во мнениях.
Сколько раз в день должен есть «обычный» человек?
Некоторые утверждают, что есть надо только тогда, когда желудок полностью освободится от пищи, поступившей туда во время предыдущей трапезы. Исходя из того, что плотный обед в среднем переваривается на протяжении 5-6 часов, они предполагают, что идеальный распорядок питания состоит в 2-разовом приеме пищи. Кроме того, сторонники редкого питания советуют периодически «давать отдых» пищеварительному тракту, кушая 1 раз в день, чтобы «желудок и кишечник успели восстановиться».
Существует и противоположная позиция, согласно которой, есть следует по 5-6 раз в день небольшими порциями, дабы «поддерживать пищеварительный тракт в работоспособном состоянии».
И то, и другое мнение имеет некую логику, но, в то же время, каждое из них можно подвергнуть критике. Если есть слишком редко, выделяющиеся пищеварительные соки могут повредить слизистую оболочку желудка и вызвать гастрит, а если слишком часто, да еще и помногу, это может «посадить» поджелудочную железу. Так что лучше всего принимать пищу тогда, когда организм этого требует, в том режиме, который наиболее комфортен для конкретного человека. А для большинства это 3-4 раза в сутки.
Как часто надо есть, чтобы похудеть?
Раньше считалось, что, чем реже ешь, тем лучше худеешь. И это так, если, например, единственная трапеза имеет небольшую калорийность. Но на практике все выглядит иначе: обычно человек позволяет себе легкий диетический завтрак, затем весь день успешно борется с собой, а вечером не выдерживает и съедает все, что находит в холодильнике. Естественно, при таком раскладе борьба за фигуру при помощи редких приемов пищи будет не эффективна.
Таким образом, главной проблемой человека, имеющего желание похудеть, является голод, с которым он иногда оказывается не в силах справиться. На этом основании более грамотным представляется переход на частые приемы пищи, в ходе которых человек через каждые 2-3 часа съедает небольшое количество низкокалорийной еды, и это помогает ему контролировать аппетит.
В целом, тот факт, сколько раз в день человек ест, имеет не так много значения при похудении. Главным является то, насколько калориен его рацион. Так что делать однозначный выбор в пользу «часто» или «редко» не стоит.
Можно ли набрать вес, если есть часто?
Проблема дефицита веса – реального или мнимого – беспокоит людей в несколько раз реже, чем полнота, однако такая проблема тоже существует. Особенно сильно она выражена среди спортсменов-любителей, которых интересует набор мышечной массы, и они не знают, как грамотно решить этот вопрос. Иногда такие люди просто начинают есть всякие калорийные продукты, вплоть до известного «народного» средства – пива со сметаной. Также весьма популярным методом является питание перед телевизором (чтобы «больше влезло»). Нередко это приводит к тому, что со временем человек действительно прибавляет в весе, но совсем не за счет мышц.
Чтобы набрать спортивный вес, нужно всего лишь правильно рассчитывать калорийность рациона, добавлять в питание белковые продукты и не забывать кушать после тренировок, пользуясь возможностями . Делать акцент на частоту приемов пищи не надо. Как известно, активный процесс похудения и распада белков мышечной ткани начинается спустя 2-3 суток от начала полного голодания, а, если человек не поест 2, 3 или 6 часов подряд, с его весом и мускулатурой не случится ничего плохого.
Людям, которые просто отличаются излишней худобой, можно посоветовать для начала не менять свой распорядок питания, а обратиться к врачу для поиска возможных медицинских причин дефицита веса.
Беременная должна есть за двоих?
С беременными вопрос о частоте приема пищи решается сложно. Но одно совершенно точно: за двоих – как по объему, так и по частоте трапез – кушать не нужно, это приведет к набору лишнего веса, что потом способно повлечь за собой проблемы в родах и при последующих попытках привести себя в форму.
Принимать решения по данной проблеме следует индивидуально. В начальные сроки беременности, во время токсикоза, женщины вообще порой почти полностью отказываются от пищи, жалуясь на тошноту и рвоту. Но в этом случае надо, наоборот, стараться кушать чаще, небольшими порциями, не обращая особого внимания на то, что какая-то часть еды удерживается организмом, а какая-то его покидает.
В середине и конце беременности будущих мам часто беспокоит противоположная проблема: голод, заставляющий их по много раз в день заглядывать в холодильник в поисках вкусненького. Вот в этом случае себя уже надо контролировать, чтобы слишком сильно не располнеть. Это не значит, что надо есть не больше 3 раз в день – нет, частота приема пищи может быть любой, хоть 3, хоть 10 раз. Просто, по возможности, следует выбирать низкокалорийные или умеренно калорийные полезные продукты, и не употреблять их в больших объемах. Питание небольшими порциями полезно еще и тем, что беременных при этом меньше беспокоит изжога, нередко наблюдающаяся на последних месяцах вынашивания.
Частота питания кормящих мам
Кормящим рекомендуются три основных приема пищи с несколькими перекусами. При этом, в перекусы стоит включать и , а планировать их следует после каждого кормления. Выработка молока и его количество напрямую зависят от качества и частоты питания женщины, так что, покормив малыша и отдав ему определенное количество калорий, маме стоит «подкинуть организму дров» для выработки новой порции молока. Это позволяет не испытывать затруднений с лактацией.
Как часто нужно есть подростку
Активно растущий организм нуждается в обогащенном усиленном питании, поэтому во время скачков роста у детей и в подростковом возрасте рекомендуется уделить этому вопросу должное внимание. При этом, совсем не обязательно кормить детей и подростков чаще, достаточно просто следить за качеством рациона и меньше ограничивать размер порций. Иначе желание сделать лучше может привести к неприятным последствиям: человек привыкнет есть много и часто, и начнет испытывать проблемы с весом.
Итак, в любой возрастной группе, среди мужчин и женщин, среди худеющих и желающих поправиться не существует каких-то единых правил, определяющих оптимальную частоту приема пищи. Поэтому, если вопрос о частоте питания встал и перед Вами, ориентируйтесь не на чьи-то слова, а на то, как Вам удобно питаться.
Источник:
Похожие статьи:
Рубрики
- (30)
- (379)
- (101)
- (382)
- (198)
- (189)
- (35)
- (1369)
- (191)
- (243)
- (135)
- (134)
Когда мы стараемся придерживаться выбранной нами диеты, мы обращаем большое внимание на то, что мы едим. Но при этом абсолютно не думаем о том, когда именно лучше сесть за обеденный стол, сколько раз в течение дня мы должны принимать пищу и что будет, если мы решим плотно .
Стандартное количество приемов пищи за день — три. И это если повезет. Некоторые ошибочно полагают, что если они совсем перестанут есть или ограничат приемы пищи до одного раза в день, они похудеют в два раза быстрее. Но обычно такие эксперименты ни к чему, кроме стресса и проблем со здоровьем, не приводят.
Желательно есть через каждые 3-4 часа. Это позволяет улучшить сжигание жира, предотвращает выброс переизбытка инсулина в кровь, позволяет лептину (гормону, регулирующему энергообмен) творить своё волшебство и контролировать аппетит и метаболизм. А также держит под контролем баланс выработки кортизола — гормона стресса.
Не пропускайте завтраки! Наши бабушки были правы, когда говорили, что день нужно начинать с хорошего плотного завтрака. Это дает энергию для начала долгого плодотворного дня. Если вы пропускаете завтрак, очень скоро чувство голода застаёт вас врасплох и вы начинаете перебивать чувство голода всем, что попадается под руку. А в офисах под руку обычно попадаются конфеты и печеньки.
Не ешьте за три часа до сна. Еда перед сном повышает температуру тела, увеличивает содержание сахара и инсулина в крови, снижает выработку мелатонина и гормона роста. Все эти факторы влияют на сон и естественное сжигание жира, которое происходит, когда мы спим. К тому же, плохой сон приводит к тому, что мы можем переесть на следующий день.
Если так случилось, что время для еды у вас появилось перед сном, желательно употребить легкую пищу с низким содержанием и и высоким содержанием .
Начинайте день с белков. Для улучшения контроля за аппетитом лучше съесть за завтраком белки, а углеводы оставить на обед или ужин. Омлет с томатами — отличный быстрый завтрак!
Никогда не приступайте к силовым тренировкам на голодный желудок. Для подобных занятия вашему организму нужна энергия для получения оптимального результата. Но кардио тренировку можно выполнить за 30 минут до еды.
Это совсем не означает, что нужно наедаться прямо перед тренировкой. Просто не приступайте к занятиям, если вы давно ничего не ели и у вас появилось чувство голода. Перед самой тренировкой можно перекусить бананами, орехами или сухофруктами — калорийно, быстро усваивается, дает необходимую энергию и избавляет от чувства голода.
Сосредоточьтесь на еде. Во время еды нежелательно отвлекаться на что-то, что не касается вашего обеда. Сосредоточьтесь на основном занятии, почувствуйте все оттенки вкуса, расслабьтесь, наконец, и отдохните. Ваш обед — это островок тишины и спокойствия среди бурного океана рабочего дня.
Первыми идут белки. Во время еды съедайте сначала белковую пищу, а затем уже всё остальное. Белки посылают в ваш мозг сигнал о том, что организм насытился. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько нужно.
Принимайте алкоголь после еды. Если вы решили выпить за ужином или любой другой напиток, лучше сделать это уже после того, как вы поели, а не во время. Алкоголь после еды повышает выработку гормонов, которые контролируют аппетит и пищеварение.
И если вы решите выпить вечером белого вина — имейте в виду, что оно повышает аппетит и шанс на то, что вам захочется перекусить, очень велик.
Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.
Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье « ». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.
Злаки
Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и . Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.
К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.
- гречка;
- рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
- рожь;
- овес;
- ячмень.
Мясо и рыба
Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.
Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса - постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо
Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и . Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте . Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.
По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.
Овощи
Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.
- капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
- помидоры;
- огурцы;
- перец;
- кабачок
- репу;
- сельдерей (корень) и т.д.
Фрукты
У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала 🙂
Худеющим есть можно:
- грейпфрут,
- яблоки,
- авокадо,
- гранат,
- грушу,
- киви,
- персики,
- помело и другие фрукты.
