Здравствуйте, уважаемые читатели блога Валерия Харламова! Сталкивались ли вы с тем, что, несмотря на усилия, оставались непонятыми собеседником? А приходила ли в голову мысль, что никто вас вообще не понимает? Если да, то принцип пирамиды Минто будет для вас как нельзя кстати. А знаете почему? Потому что позволяет сэкономить время и ресурсы, вы быстро, коротко и доступно научитесь излагать свои мысли, а также станете интересным в общении человеком, которого не захочется перебивать или игнорировать.

История возникновения

Основала этот метод Барбара Минто, когда заметила, что у сотрудников возникают проблемы при составлении писем. Она окончила школу бизнеса в Гарварде и смогла пробиться в компанию McKinsey, став единственным и первым консультантом женского пола. Руководитель, отметив её способности, решил отправить в Лондон, чтобы она помогла там справиться с проблемами, возникающими у коллег при составлении текста.

Исследовав все обстоятельства, Барбара пришла к выводу, что именно мышление отвечает за правильную формулировку и построение предложений, отчего активно взялась его изучать. И коллеги, которые трудились с ней в тот период, стали первыми учениками, которых она обучила принципу эффективной коммуникации. Со временем, получив успех, и поняв, что этот метод действительно результативен и прост в использовании, Минто открыла свою компанию, назвав Minto International Inc.

Это случилось в 1973 году, с того момента, и по сей день она преподаёт в университетах (среди них Гарвард и Стэнфорд), и корпорациях, которые её приглашают. Между прочим, двухдневный тренинг стоит примерно 28 тысяч долларов, по завершении которого участник сможет писать короткие и понятные деловые письма, оформлять презентации, чтобы они вызывали восторг, и составлять лаконичные доклады, доступным интересным языком.

Для тех, кто не может позволить себе этот тренинг, Барбара издала книгу, в которую внесла ключевые моменты, которые помогут вам измениться. Называется она «Принцип пирамиды Минто: золотые правила мышления, делового письма и устных объявлений», и, что не удивительно, читается просто и налегке. Книгу вы найдете здесь .

Суть метода

Название «пирамида» это принцип получил не зря, потому что образно выглядит как треугольник, вершину которого составляет основная идея, которую важно донести собеседнику, а низ – уточнения.

Такой способ подачи материала является, чуть ли не гениальным, ведь в силу разных обстоятельств человек, с которым вы общаетесь, не имеет возможности дослушать вас до конца, или изучить полностью полученное письмо, но, как, ни странно, поймёт суть вашего обращения в силу того, что оно будет указано изначально. А это значительно облегчает деловые, партнёрские отношения.

Да и в любовных, дружеских, также не будет лишним понимание друг друга с первого раза.

Итак, треугольник многоуровневый, на первом из них, как мы уже говорили, располагается основная цель обращения, то, что вы хотите донести другому человеку. На втором – вам необходимо расчленить вашу идею на несколько составляющих, и более подробно изложить, соответственно, на третьем – деление информации второго уровня, а на четвертом – третьего. И так, пока не закончите формировать свою идею, пока не поймёте, что выложили всё, что было необходимо.

Рекомендуется составлять не более 4-х уровней, это наиболее оптимальный для понимания объём, иначе, много времени вы потребуете на себя у собеседника. При докладе, допустим, можете не ограничивать себя, но брать во внимание, что люди концентрироваться слишком долго на одном занятии не могут, поэтому в один момент отвлекутся и перестанут воспринимать то, о чём вы им старательно вещаете.

Некоторые ситуации не позволяют сразу же выделить основную идею, так как мысли путаются, и уловить её не представляется возможным. В этом случае используют пирамиду, вершиной вниз, то есть, начинают рассказывать о деталях и нюансах, медленно формируя то главное, что необходимо донести.

Золотые правила успешной коммуникации

1. Важно, чтобы все уровни вашего треугольника были связаны друг с другом, материал плавно перетекал снизу — вверх, или наоборот, сверху — вниз.
2. Выбирайте направленность треугольника в зависимости от ситуации. Некоторые из них требуют постепенного изложения материала, дабы подготовить к главному.
3. Должна присутствовать вводная часть. Её основные составляющие – ситуация, вопрос, ответ.
4. Обязательно применяйте методы индукции и дедукции, как уже говорилось ранее.
5. Все ваши идеи должны быть сгруппированы и последовательны. То есть излагать необходимо в хронологическом порядке, соблюдая структуру и границы.
6. То, что вам удалось сгруппировать, попробуйте теперь обобщить, преобразовав в одно целое.
7. Думаю, никто не будет спорить, что самым ценным является верное определение сути обращения и проблемы в целом.
8. Пути и варианты решения сложностей ищите с помощью структуры, то есть, можете для начала просто даже делать зарисовки, или использовать маиндмэппинг. Посмотрите подробнее о нём .
9. Ваш треугольник должен отражаться в документе, то есть используйте отступы, нумерацию, маркеры, заголовки, удобный размер шрифта и прочее, чтобы упростить процесс восприятия материала, а также придать уверенности в том, что вы верно и последовательно излагаете свои мысли. Да и во время презентации, либо доклада, документ выглядит более читабельно и презентабельно, на него легко опираться во время выступления.
10. Используйте принцип Минто в слайдах, изображая на экране те тезисы, которые хотите донести слушателям.
11. Если же вы создаёте письменное обращение, старайтесь быть лаконичным и мысленно формируйте основные моменты в виде треугольника.

Вопросы

Чтобы облегчить процесс формирования мысли, используйте технику вопросов, отвечая на которые, вы легко и лаконично продолжите нить повествования. Предлагаю ознакомиться с шаблонами, на которые вы сможете опереться в случае составления пирамиды по направлению сверху — вниз.

В конце 90-х годов. Основное, что я узнал тогда

1) информацию надо структурировать ; не используйте перечни, например, из 15 пунктов, лучше представьте три группы по пять пунктов;

2) начинать надо с главного ; возможно слушатель (адресат) согласится с вами, и не потребуется длинных объяснений.

На самом деле принцип пирамиды Минто гораздо глубже и шире. Рекомендую:

Барбара Минто «Принцип пирамиды Минто. Золотые правила мышления, делового письма и устных выступлений». М.: Издательство «Манн, Иванов и Фербер», 2008 г. 272 с.

Скачать краткий конспект в формате

Система, изложенная в книге, является стандартом подготовки письменных документов в McKinsey . Это не первая моя заметка о методах McKinsey – одного из мировых лидеров консалтинговых услуг. Ранее я познакомил вас с одним из стандартов McKinsey – .

Согласно теории Барбары Минто, текст делового письма хорошо воспринимается только в том случае, если его идеи логически взаимосвязаны и выстроены по принципу пирамиды. Только такая структура делает сообщение максимально доступным для понимания, потому что мысли излагаются в порядке, оптимальном для восприятия.

Эта книга необходима всем, кому приходится иметь дело с составлением деловых писем, отчетов, служебных записок, докладов, выступлений, презентаций, а также всем, кто хочет научиться предельно ясно и правильно излагать свои мысли, вне зависимости от рода деятельности.

• Наиболее эффективный метод изложения идей – сверху вниз
• Идеи в рамках пирамиды подчиняются трем «золотым правилам»
  • идеи каждого уровня должны обобщать идеи, сгруппированные уровнем ниже;
  • идеи в каждой группе всегда должны быть одного вида / взаимосвязаны
  • идеи в каждой группе должны идти в логической последовательности, которая может быть одного из следующих типов:
    • дедуктивная (большая посылка, малая посылка, вывод),
    • хронологическая (первое, второе, третье),
    • структурная (Бостон, Нью-Йорк, Вашингтон),
    • классификационно-сравнительная (первый по значимости предмет, второй по значимости предмет и т. д.).
• Для правильного составления документов нужно свести идеи в пирамиду и проверить её на соответствие «золотым правилам».

Глава 2. Составляющие пирамиды.

• Элементами пирамиды являются идеи; идея представляет собой утверждение, которое вызывает у читающего вопрос
• По вертикали идеи выстраиваются в форме диалога «вопрос – ответ»
• По горизонтали идеи выстраиваются согласно методу дедукции или индукции. Смешение этих двух методов недопустимо.
  • Дедукция; первая идея описывает общую ситуацию; вторая – уточняет субъект или то, что говорится о субъекте; третья – делает вывод; например
    • Все люди смертны
    • Сократ – человек
    • Следовательно, Сократ смертен
  • Индукция группирует идеи, которые не следуют друг из друга, а независимы и могут быть объединены одним существительным множественного числа (родовым понятием)
• Вводная часть пишется в повествовательной форме; в ней формулируется основной вопрос , на который и дается ответ в документе.
• Во вводной части описывается ситуация и развитие ситуации. Оба эти элемента должны быть хорошо знакомы читающему.
• Развитие ситуации инициирует вопрос, на который и дается ответ в документе; на схеме ответ представлен как утверждение на вершине пирамиды

Советы начинающим:

• Используйте классическую последовательность изложения: ситуация, затруднение, вопрос, разрешение. Это позволит вам убедиться в том, что вы с читателем «начинаете с одного и того же места». А после этого берите читателя за руку и ведите через все ваши соображения.
• Вводная часть должна содержать только ту информацию, которая уже известна читателю и при этом бесспорна. Иначе вопрос возникнет раньше времени.
• Для формирования аргументов главного уровня используйте индукцию, а не дедукцию.

Глава 3. Построение пирамиды

Определите предмет, затем вопрос. Дайте ответ (это и есть основание пирамиды). Проверьте, чтобы ситуация и развитие ситуации подводили к вопросу. Проверьте ответ. Заполните аргументы главного уровня.

Вот, как выглядит схема:

А вот, как я применил ее для презентации идей использования договоров на основе публичной оферты (номера в скобках соответствуют пунктам на схеме):

(4) Для того, чтобы осуществить продажу необходимо заключить договор. Традиционно, это занимает в лучшем случае несколько дней. В среднем – более недели. Необходимо выслать по электронной почте шаблон договора клиенту. Получить его согласие, вопросы или замечания. Согласовать изменения. Одобрить подписание договора. Получить оригинал с подписью клиента курьером или по почте. Завизировать договор в юридической службе и бухгалтерии, подписать у руководителя. Только после этого можно выставить счет. (5) В условиях жесткой конкуренции такое промедление приводит к потере продаж. (2) Как сократить время, расходуемое на подписание договора с двух сторон? (1) Решение заключается в том, чтобы использовать стандартные тексты договоров и ускорить процесс их подписания. (3) Предлагается использовать договор на основе публичной оферты. Мы публикуем текст договора на сайте. Там же размещаем текст письма-акцепта, которое клиент может подписать, поставить печать и направить нам по электронной почте отсканированную копию. После получения скана можно выставлять счет. (6а) Требуется ли какое-либо согласование с нашей стороны? (7а) Нет. Достаточно того, что генеральный директор подписал договор публичной оферты. (6б) Нужен ли оригинал акцепта от клиента. (7б) Да. Его клиент может выслать по почте. (6в) А что если клиент хочет внести добавления / изменения в договор публичной оферты? (7в) Это невозможно. Вместо этого клиенту предлагается подписать обычный двусторонний договор. В этом случае изменения согласуются обеими сторонами.

Эффект потрясающий! Вместо недели на подписание договора уходит несколько часов! И можно стартовать продажи!

• особенности написания введения,
• отличия дедуктивного и индуктивного методов рассуждений,
• принципы логических построений в рассуждениях и при решении проблем
• особенности презентаций, построенных на основе логики пирамиды

Рекомендую также посмотреть вестник McKinsey . Он выходит раз в квартал на русском языке и присутствует в открытом доступе.

В этой статье мы подробно изучим еще один технический прием, активно используемый практически во всех силовых видах спорта : начиная с фитнеса и заканчивая пауэрлифтингом. Его эффективность давно доказана и проверена временем. Называется он – «принцип пирамиды» . Область применения его – необъятно широка, а популярность растет с каждым днем в геометрической прогрессии. Помимо тяжелоатлетов, штангистов, культуристов и пауэрлифтеров его применяют в повседневном тренинге даже спортсмены легкоатлеты, борцы, любители восточных единоборств, и даже военные и спецслужбы. Одним словом, «принцип пирамиды» завоевывает свою популярность не только среди матерых профессионалов , но и, конечно же, среди любителей и новичков «Железного спорта»…

Что тут скажешь, если даже школьники, выбегая на переменках к турникам, используют этот атлетический принцип! В мою бытность, 20 лет назад помню, это называлось «Американка» :

• Сперва подтягиваемся по одному разу,
• Следующий раз – по два,
• Далее по три раза, и так с каждым подходом - больше на один повтор…

Кто больше всех сделает – тот и победитель ! Как видите, все не так уж просто, но честно, и дух состязания присутствует. А что еще нужно молодым, растущим, жаждущим победы пацанам?

Но это было рассказано… для затравочки… так сказать, моральное отступление… в качестве вступления… А теперь давайте оставим детские шалости и ностальгию, а лучше перейдем к уже серьезному рассмотрению этого интереснейшего тренировочного механизма…

Итак, для начала, давайте дадим четкое определение этому техническому приему:

Принцип пирамиды – это тренировочная схема или план выполнения некоего упражнения в нескольких подходах с постоянно меняющимися: 1) весом нагрузки и 2) числом повторений в каждом подходе всего цикла.

Приведем реальный практический пример всего вышесказанного:

Предположим, Вы можете выполнить приседание со штангой на плечах с рабочим весом в 80 килограмм в количестве 12 раз, причем на последних двух повторениях Вы достигаете, так называемой, «точки отказа»...

Тогда попробуйте поработать вот в таком режиме:

Подход №		Повторения (раз)
	разминочный

Или вот Вам еще один вариант тренинга с этим упражнением:

Подход №		Повторения (раз)
	разминочный

Как видим, оба приведенных комплекса чем-то схожи, но вместе с тем и чем-то отличаются…

Все это - вариации пирамидального принципа, - рассмотрим их по-подробнее:

В рамках этого приема выделяются следующие разновидности:

1. Прямая пирамида,
2. Обратная пирамида,
3. Усеченная пирамида,
4. Раздевание штанги.

Выполняя прямую пирамиду , число повторений в каждом подходе постепенно уменьшается, а вес снаряда, обратно-пропорционально ему, - увеличивается. При выполнении обратной пирамиды всё происходит с точностью «до наоборот»: вес снаряда уменьшается, а число повторений в подходе соответственно возрастает.

Также существует еще одна малоизвестная, но не менее распространенная разновидность принципа пирамиды – так называемая, «усеченная пирамида» . Ее методика выполнения практически идентична обычной пирамиде, за исключением того, что в данном варианте основная цель спортсмена – в финальной стадии цикла на конечный вес выполнить не один, а по-возможности, 2-4 подхода. То есть, дойдя до пика, Вы уже больше не меняете вес снаряда и количество повторений , и в таком же режиме продолжаете делать последние самые трудные несколько подходов.

Принцип пирамиды и его роль в спорте, а также его области применения:

Выполнение нескольких заключительных сетов по 2-5 повторений с финальным весом, составляющим 75-85% от максимально возможного, – это пример прямой усеченной пирамиды , применяемой для набора и развития силы .

Использование прямой пирамиды с предельными весами и количеством повторений всего в один раз за один сет применяется с целью избавления от сомнений и повышения уверенности опытного атлета в своих силах. Прямая пирамида отлично подготавливает к предельно большим весам, именно по этой причине ее и используют спортсмены-пауэрлифтеры. Бодибилдерам же рекомендуется лучше делать обратную пирамиду.

В свою очередь, обратная пирамида дает возможность отменно просушить мускулатуру благодаря большому количеству повторений с малыми и средними весами. Применение методики усечённости также допустимо в планировании использования обратных пирамид. Стоит иметь в виду, что, выбирая именно этот вариант для своего тренинга, огромное значение нужно уделить разминке атлета, в виду того, что Ваша первоначальная работа предстоит с предельными весами, - не забывайте об этом! Также, важно понимать, что зачастую для обратной пирамиды требуется значительно большее количество подходов, чем для прямой. Высокая эффективность обратной пирамиды в основном достигается исключительно за счет нагнетания в задействованную мускулатуру значительных объемов крови . Такой вариант тренинга оптимально подходит для наработки рельефа .

Используя прямую пирамиду, на практике атлеты, зачастую, не уменьшают число повторений, а стараются выложиться по-полной - и это правильно. Иногда даже случаются курьезные ситуации: с большим весом удается сделать большее число повторений. Частично такие «метаморфозы» можно объяснить проявлением силы воли атлета, но чаще всего причиной является банально недостаточный отдых на предыдущих паузах между сетами.

Применяя усеченные варианты, теоретически атлету необходимо выполнить все оставшиеся сеты с финальным весом на одинаковое количество повторений. Практически это очень редко выполнимо. В зависимости от продолжительности пауз между сериями, степени и интенсивности предварительного разогрева, растяжки и разминки, и большого количества других влияющих факторов, число повторений, как ни крути, от подхода к подходу изменяется, и выдержать стратегический план становится очень проблематично…

При использовании обратной пирамиды спортсмену в любом случае сперва необходимо «добраться» до предельного веса. А делать это без разминки и разогрева крайне травмоопасно, и скажем прямо, - нельзя! Фактически, на практике это означает, что, выполняя обратную, избежать прямую пирамиду просто не получится. В виду этого дадим Вам один дельный совет - не выкладывайтесь на стадии увеличения веса снаряда, - делайте меньшее число повторений в каждом подходе.

Так же существует еще одна вариация пирамидальной методики – «принцип раздевания штанги» . На практике - это микс обратной пирамиды и тренинга высокой интенсивности с мизерными промежутками между сетами.

«Принцип раздевания штанги» подразумевает максимально уменьшенный интервал отдыха между сериями. В идеале – лучше совсем без него. Обычно эта методика реализуется не без помощи страхующих, - минимум одного, а лучше двух или трех, в обязанности которых входит помимо вытягивания снаряда при необходимости, еще и снижение его веса – так называемое, «раздевание».

Приведем пример, как это выглядит для жима лежа:

• Атлет делает сет на предельное число повторов,
• после чего вешает штангу на стойки.
• Моментально страхующие партнеры снимают с грифа штанги 2,5-5 кг,
• А атлет тут же продолжает выполнение подхода.
• И так снова, и снова по кругу…

Этот цикл «крутится» столько раз, насколько хватает сил, терпения и выносливости у атлета.

Как Вы уже, наверное, поняли – «принцип раздевания штанги» это просто ураган «Катрина» для Ваших мышц. Такого массированного шока вряд ли они смогут получить при использовании любого другого тренировочного принципа фитнеса и бодибилдинга, ато и всех их вместе взятых. Но любая монета имеет и обратную сторону – восстановление . После такого тренинга Вам придется неделю, ато и две приходить в себя, - так что не злоупотребляйте такими жесткими экстримальными методиками. Спешите медленно!

Принцип пирамиды доступен не для всех случаев жизни. Даже, наоборот – к большинству упражнений фитнеса и бодибилдинга принцип пирамиды не может быть применим. Пример: подъемы на бицепс со штангой или весь спектр упражнений с гантелями… Принято считать, что все вариации пирамид ориентированы главным образом исключительно на базовые упражнения , такие как приседания и разнообразные жимы и тяги.

Обычно, обратную пирамиду задействуют для таких упражнений, как подтягивания на перекладине в висе и отжимания на брусьях с дополнительными нагрузками, а прямую пирамиду применяют для приседаний, становых тяг и жимов лежа под разными углами и всевозможными хватами.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9d5c116974dddb8ac043fd3cb5c91620.jpg

Вот то, что вам следует знать:

• Метод пирамиды представляет собой тренировку, в которой с каждым подходом количество повторений уменьшается с точки отсчёта, заданной в первом подходе.

• Существуют различные методики пирамид в разном диапазоне повторений - на силу, общую гипертрофию и т.д.

В моём зале мы практикуем разные виды «пирамид» для сброса лишнего веса, силы и гипертрофии. Пирамиды очень просты и эффективны, и когда вы комбинируете такие упражнения, как жим, приседания и мёртвую тягу, они становятся ещё более эффективными.

Что такое пирамида?

Пирамида – это очень простая вещь. Вы берёте одно упражнение, устанавливаете стартовое количество повторений и начинаете свою пирамиду. Давайте, к примеру, возьмём приседания.

1. Сделайте 10 повторений

2. Отдохните

3. Сделайте 9 повторений

4. Отдохните

5. Сделайте 8 повторений

6. Повторяйте эту последовательность, пока не достигните своего конечного числа пирамиды (это могут быть и 8 повторений, и 5 повторений, и 1 повторение) – всё зависит от вашей цели – похудение, повышение силы или гипертрофия.

Преимущества пирамиды

• Вы используете одинаковый вес во всех подходах.

• Вы устаёте, а число повторений снижается.

• Психологически легче поддерживать свою мотивацию, когда количество повторений снижается с каждым подходом.

• Пирамиды можно использовать для потери веса, увеличения силы и гипертрофии.

• Здесь нет ограничений в комбинации упражнений, количества повторений, подходов и времени отдыха.

Силовая пирамида

Когда речь идёт об увеличении силы, магическим количеством повторений для меня и многих других атлетов становится 5 повторений. Всё, что больше 5-ти повторений принесёт вред, так как может привести к утомлению центральной нервной системы, травмам, общей усталости и надрыву организма. Поэтому, когда я делаю пирамиду для силы, моё стартовое число – 5 повторений.

Итак, давайте представим, что мы делаем мёртвую тягу с весом 200 кг.

1. Делаем 5 повторений с 200 кг.

2. Отдыхаем 2 - 5 минут.

3. Делаем 4 повторения с 200 кг.

4. Отдыхаем 2- 5 минут

5. Делаем 3 повторения с 200 кг.

6. Продолжайте в том же духе, пока не дойдёте до 1 повторения с 200 кг.

7. На следующей неделе добавьте 2-5 кг веса и повторите ту же схему пирамиды.

В итоге, вы сделали всего 15 повторений, используя один и тот же вес. Вы могли бы проделать всю туже работу, сделав 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 3 повторения, но фишка в том, что в пирамиде каждое повторение получается высокого качества. Вы остаётесь сконцентрированным и поднимаете штангу быстро и правильно, потому что делаете меньшее количество повторений в каждом подходе.

Вот несложная тренировочная пирамида для пауэрлифтинга:

День 1

А. Приседания с руками за спиной

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

День 2

Б. Жим лёжа

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

День 3

В. Мёртвая тяга

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте по той же схеме 4-6 недель, затем поменяйте программу.

Базовая пирамида для гипертрофии

Магическое число повторений для мышечного роста лежит между 5-ю и 12-ю повторениями. Конечно, в приседаниях оно может достигать 20-ти и больше, но в данном случае, давайте остановимся на 8-12 повторениях. Например, вы начинаете свою пирамиду с 12-ти повторений, а заканчиваете 8-ю.

Итак, давайте сделаем жим лёжа с весом 100 кг.

1. Делаем 12 повторений с 100 кг.

2. Отдыхаем примерно 1 минуту.

3. Делаем 11 повторений с 100 кг.

4. Отдыхаем примерно 1 минуту.

5. Делаем 10 повторений с 100 кг.

6. Продолжаем по той же схеме, пока не дойдём до 8 повторений с весом 100кг.

На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте делать ту же схему основной пирамиды для гипертрофии. В итоге вы сделаете 5 подходов с общим количеством – 50 повторений.

Продвинутая пирамида для гипертрофии

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, я предпочитаю совместно тренировать противоположные мышечные группы. Грудь и спина – отличное сочетание, такое же, как бицепс и трицепс, мышцы задней поверхности бёдер и квадрицепсы. Здесь нет ничего нового, если говорить о бодибилдинге. Кроме того, когда вы основываете построение своей пирамиды на проработке противоположных мышечных групп, вы получаете удивительные преимущества, касающиеся кровотока, роста мышц и восстановления, и, конечно, построения мощной мускулатуры.

Давайте, например, рассмотрим совместную тренировку груди и спины, с использованием жима лёжа и тяги. Ваш первый подход жима лёжа составит 12 повторений. Вы отдыхаете 1 минуту, и затем делаете подход тяги на 12 повторений. Затем отдыхаете минуту и делаете 11 повторений жима лёжа, отдыхаете минуту и делаете 11 повторений тяги. Продолжаете супер-сет до тех пор, пока количество повторений в подходе не достигнет 8-ми.

Такое парное использование упражнений позволит вам лучше восстановиться между подходами, и ваш рост мышц будет более интенсивным. Выполняйте эту программу со своим партнёром по принципу «сначала я, теперь ты», и вы будете в шоке от результата. Вот вам примерная недельная программа из бодибилдинга, построенная по принципу пирамиды для гипертрофии:

День 1 Грудь-спина

А
1) Жим лежа 5х12-8;
2) Тяга в наклоне 5х12-8;

3) Жим гантелей на наклонной скамье 5х12-8;

4) Тяга блока к поясу 5х12-8;

5) Отжимания 5х12-8.

День 2 - Отдых

День 3 Плечи-руки

А
1) Жим гантелей сидя 5х12-8;
2) Махи гантелями перед собой 5х12-8;

3) Махи гантелями в стороны 5х12-8;

4) ПШНБ 5х12-8;

5) Французский жим 5х12-8;

6) Бицепс на скамье Скотта 5х12-8;

7) Трицепс на блоке 5х12-8.

День 4 - Отдых

День 5 Ноги-игры

А
1) Приседания со штангой на плечах 5х12-8;
2) Тяга на прямых ногах 5х12-8;

3) Разгибания ног сидя 15х12-8;

4) Сгибания ног лежа 5х12-8;

5) Икры стоя 5х12-8;

6) Осел 5х12-8.

День 6 - Отдыхаем

День 7 Мышцы кора

А
1) Подъем таза лежа с весом 11х12-5;
2) Пресс на ролике 11х12-5;

3) Подъем ног в висе 11х12-5;

4) Скручивания лежа 11х12-5.

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

На сегодняшний день, существует множество вариантов, которые способны усложнить тренировку, и дать хороший прирост в наборе мышечной массе и силе. Например, можно увеличить вес на штанге, увеличить количество подходов и сократить время отдыха между подходами, тем самым, тренироваться станет намного тяжелее. Но так же существуют некоторые тренировочные методы и принципы, которые дают приличный толчок в росте массы и силы. Одним из них является: принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге (который мы сегодня и разберем) .

Метод пирамиды в бодибилдинге – это когда вы выполняете, какое либо упражнение, в ходе которого проявляется: либо постепенное увеличение веса, либо постепенное снижение веса на снарядах. Соответственно и количество повторений будет меняться (постепенное увеличение или постепенное снижение) .

• Во время постепенного увеличения веса, наше тело постепенно разогревается (целенаправленная мышечная группа омывается кровью и разогреваются связки) , тем самым готовится к предстоящей работе в следующих (более тяжелых) подходах.
• Во время постепенного снижения веса, происходит более глубокое истощение и травмирование мышечных волокон, что в конечном итоге приведет к более выраженному росту мышечной массы.

Принцип пирамиды в бодибилдинге активно использовался еще задолго до сегодняшнего дня. В зависимости от разного типа нагрузки, различают разные виды пирамиды :

Прямая пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит постепенное увеличение веса на снарядах, и постепенное снижение повторений.

Усеченная пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит два процесса: сначала, постепенное увеличение веса на снарядах, а потом нагрузка без изменений.

Обратная пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит постепенное снижение веса на снарядах, и постепенное увеличение повторений.

Полная пирамида – вид пирамиды, который объединяет в себе свойства прямой и обратной пирамиды.

Полная усеченная пирамида – вид пирамиды, который объединяет в себе свойства прямой, усеченной и обратной пирамиды.

Более подробно о каждом из видов:

Прямая пирамида считается базовой пирамидой в бодибилдинге. Базовая, потому что практически все посетители тренажерного зала используют именно этот метод. Суть данного принципа в том, что бы постепенно увеличивать веса на снарядах и параллельно им снижать количество повторений. Обычно делают 5 – 6 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая 2 – 6 повторами. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Усеченная пирамида так же является одной из самых популярных принципов тренинга среди спортсменов. По сути, данный тяжелее предыдущего, так как происходит нагрузка без изменения (соответственно, не каждый сможет выдержать в полной силе 3 подхода без изменения) . Обычно делают 5 – 6 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая 5 – 6 повторами. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка 75кг * 15 повторений

Подход №1 110кг * 12 повторений

Подход №2 145кг * 10 повторений

Подход №3 180кг * 8 повторений

Подход №4 180кг * 8 повторений

Подход №5 180кг * 8 повторений

Подход №6 200кг * 5 – 6 повторения (для силовиков)

Обратная пирамида в бодибилдинге способна дать огромный толчок в наборе мышечной массы и силы. Причем, мышцы будут расти намного быстрее, чем сила. Так как, происходит более глубокое истощение и травмирование мышечных волокон. Обычно делают 5 подходов, начиная с 6 повторений, и заканчивая 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка 40кг * 20 повторений

Разминка 50кг * 17 повторений

Разминка 60кг * 14 повторений

Подход №1 200кг * 6 повторений

Подход №2 190кг * 7 повторений

Подход №3 180кг * 8 повторений

Подход №4 145кг * 10 повторений

Подход №5 110кг * 12 повторений

Полная пирамида является отличным дополнением к обратной пирамиде. Как вы видите, в обратной пирамиде (как и во всех остальных) есть подходы, заточенные под разминку (это обязательно, так как холодная мышца не будет работать на все 100%) . И если вы не хотите тратить время на эти скучные разминочные подходы, то почему бы не поставить вместо них прямую пирамиду. Данный принцип пирамиды в бодибилдинге будет сложнее, но и эффективность этого метода намного выше. Обычно делают 9 – 10 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая тоже 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка 75кг * 15 повторений

Подход №1 110кг * 12 повторений

Подход №2 145кг * 10 повторений

Подход №3 180кг * 8 повторений

Подход №4 190кг * 7 повторений

Подход №5 200кг * 6 повторений

Подход №6 215кг * 2 – 3 повторения (для силовиков)

Подход №7 190кг * 7 повторений

Подход №8 180кг * 8 повторений

Подход №9 145кг * 10 повторений

Подход №10 110кг * 12 повторений

Полная усеченная пирамида – очень эффективный и очень сложный принцип пирамиды. Эффективный, потому что происходит очень сильное истощение и травмирование мышечных волокон. Сложный, потому что выполнить такую роботу практически невозможно, так как мышцы очень быстро устанут (если вы конечно выкладываетесь по полной в каждом подходе). Обычно делают 9 – 10 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая тоже 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.

Разминка 75кг * 15 повторений

Подход №1 110кг * 12 повторений

Подход №2 145кг * 10 повторений

Подход №3 180кг * 8 повторений

Подход №4 190кг * 7 повторений

Подход №5 200кг * 6 повторений

Подход №6 200кг * 6 повторений

Подход №7 200кг * 6 повторений

Подход №8 190кг * 7 повторений

Подход №9 180кг * 8 повторений

Подход №10 145кг * 10 повторений

Подход №11 110кг * 12 повторений

Принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге имеет свои плюсы и минусы . Их всего несколько:

• Плюс – это то, что пирамида способна дать очень хороший толчок в наборе мышечной массы и силы.
• Минус – это то, что не все виды пирамид подходят всем одинаково. Например, новичкам нельзя использовать полную и обратную пирамиды, так как они требуют хорошую физическую подготовку (можете получить перетренированность) .

С уважением,