Как правильно втянуться в тренировочный процесс? Как начать заниматься спортом или возобновить занятия после продолжительного перерыва или периода восстановления? С чего начать? Стоит ли бегать сразу и как быть уверенным, что занятия идут на пользу здоровью?

Данная статья знакомит читателя с некоторыми аспектами выше обозначенного круга вопросов.

Весь тренировочный процесс построен на понятии адаптации. Если вы начали тренироваться, то скорее всего ожидаете изменений, того, что вы станете сильнее, выносливей и будете лучше себя чувствовать. Именно ваша способность к адаптации обеспечит вам желаемое. Адаптация организма к постоянно изменяющимся условиям среды (внешним и внутренним) — это безостановочный процесс, призванный сохранять гомеостатическое равновесие. Как справедливо отмечал российский физиолог А. К. Анохин, «каждый организм представляет собой динамическое сочетание устойчивости и изменчивости, в котором изменчивость служит его приспособительным реакциями,следовательно, защите его наследственно закрепленных констант». Физиологический смысл адаптации организма к внешним и внутренним воздействиям заключается именно в поддержании гомеостаза и, соответственно, жизнеспособности организма практически в любых условиях, на которые он в состоянии адекватно реагировать.

Иными словами, когда вы тренируетесь, то целенаправленно нарушаете внутреннее постоянство своего организма (гомеостаз). Осуществляя направленные тренировочные воздействия определенной структуры (например, продолжительность и интенсивность), вы вправе ожидать, что организм запустит адаптационные механизмы и начнет приспосабливаться к этим воздействиям, в итоге улучшая способность переносить нагрузки, а значит, и тренированность.

Наиболее важным аспектом адаптации для спортсменов на начальном этапе является адаптация сердечно-сосудистой системы, включающая в себя комплекс структурных изменений, увеличивающих уровень развития кислородно-транспортной функции (увеличение ударного объема сердца, уменьшение частоты сердечных сокращений при том же минутном объеме крови, повышение индекса инотропного резерва, снижение суммарной работы и коэффициента расходования резервов миокарда и т.д.). Как развить в себе необходимую адаптацию? С какого конца подойти?

Возьмем, к примеру, среднестатистического новичка или глубоко растренированного спортсмена. Первое, что обычно делают после того, как человек уже не падает в обморок через 30 минут занятий физкультурой - это отправляют на функциональную диагностику. Обычная картина результатов обследования такова (усреднено):

• Область восстановительных нагрузок — до 145 уд/мин
• Область поддерживающих аэробных нагрузок - 145 - 154 уд/мин
• Область развивающих аэробных нагрузок - 155 - 185 уд/мин
• ПАНО (верхняя часть предыдущей области) - 180 - 185 уд/мин
• Область аэробно-анаэробных нагрузок - 185 - 187 уд/мин
• Область анаэробных нагрузок - не идентифицируется (не добегает нетренированный человек до этой границы)
• Алактатный спринт - не идентифицируется

Т.е. видно, что теоретически спортсмен может без ущерба проводить несколько тренировок в неделю в развивающем режиме (даже на ПАНО) на относительно высоком пульсе, т.к. это не будет вызывать излишнего накопления молочной кислоты и повреждения клеточных структур. Именно это чаще всего наблюдается, когда новички бегают трусцой на пульсе 160, а на пульсе 130 просто ходят. Но! Все на самом деле совсем не так радужно. Не получится безопасно тренироваться на таких пульсах все время. Наше сердце должно не просто обеспечивать постоянное кровообращение в организме, но и обеспечивать само себя кровью (коронарное кровообращение). Здесь нам пригодиться такое понятие, как индекс двойного произведения, который отражает состояние коронарного кровотока. Исследования показывают, что индекс двойного произведения не различается у спортсменов и нетренированных лиц. Это говорит о том, что как бы не был сильно тренирован спортсмен, на каком пульсе у него не был ПАНО, существует оптимальная интенсивность, при которой сердце получает достаточное питание. В среднем, крайняя высшая величина этой интенсивности - 145 ударов в минуту. Тренировки в коридоре 115 - 145 ударов вызывают именно те изменения (адаптацию) со стороны сердечно-сосудистой системы, которые позволят безопасно вработаться, и создают предпосылки для дальнейшего увеличения тренированности.

С моей точки зрения наиболее универсальным средством врабатывания и обеспечения необходимого уровня адаптации у вышеописанных спортсменов является кросс-поход. Кросс -поход - это форма беговой нагрузки, при которой пробежки в произвольном порядке чередуются с ходьбой. При этом, как правило, задается пульсовой диапазон, в котором выполняется тренировка.

Ниже предлагается таблица, в которой указаны основные параметры кросс-походов в подготовительном мезоцикле. При этом кросс-поход может считаться основным тренировочным занятием (развивающей тренировкой в контексте подготовительного мезоцикла), проводимым 2 раза в неделю. Данную схему применяют тренеры ФССП ЦиклON на ранних этапах подготовки у спортсменов-любителей и в частичном виде у профессиональных атлетов.

С уважением, главный тренер ФССП ЦиклON Игорь Сысоев

Проверка готовности групп на местности - ежегодное мероприятие, проводимое ТК «Вестра». Цель мероприятия - оценка материальной, тактико-технической и психологической подготовленности групп из нашего и других клубов, собирающихся в горные походы.

Проверка на местности, проводимая нашим клубом берет свое начало от традиционного московского кросс-похода . Сохранив многие удачные черты кросс-похода, мы ставим перед собой цель отказаться от догм соревнований по турмногоборью и разработать инструмент для школ туристической подготовки и маршрутных комиссий, позволяющий им эффективно оценивать уровень готовности групп к походу. Разумеется, наша проверка является лишь одним из показателей этой готовности, не учитывающим реальный горный опыт участников и т.д. Поэтому мы ставим перед собой цель максимальной интеграции данной проверки со стандартной процедурой выпуска групп на маршрут кадровой комиссией.

В чем особенность Вестровской проверки на местности?

1. Большая часть проверки проходится группой в полном составе (с участием руководителя) для приближения условий к тем, что встретятся в горном походе. Мы не ограничиваем число участников в каждой команде, требуя лишь максимальную близость состава команды и состава группы в предстоящем походе.

2. Мы проводим комплексную проверка материального обеспечения похода - снаряжения (как личного, так и группового). Учитывается наличие снаряжения, оценивается его качество, а также то, насколько оно подогнано (например, садятся ли кошки на ботинки, адекватной ли длины стропа на жумаре и т.д.)

3. В нашей проверке нет понятия "контрольный груз". Вместо этого все команды проходят все этапы проверки с полным комплектом снаряжения, которое будет взято в поход.

4. Важной особенностью является снижение соревновательного момента в пользу более широкой проверки готовности - многие этапы оцениваются не только в соответсвии с письменными правилами (в которых, очевидно, нельзя всего учесть), но и экспертным мнением судьи. Также мы включили в проверку этапы, которые трудно организовать в виде соревнований, например, оказание первой помощи и психологический этап. В них экспертная оценка судьи выходит на первое место.

5. Проверяется не только техническая подготовленность к экстремальным ситуациям, но и умения участников действовать в ситуациях повседневных (например, передвижение в кошках, переправы вброд, движение в связках по закрытому леднику, походный быт).

6. По возможности, командам предоставляется максимальная свобода в выборе тактики и техники прохождения этапов в рамках запланированных решений для похода. Например, команды могут использовать любое снаряжение в любом количестве при условии, что они действительно собираются брать его в поход.

7. Наши правила не ориентированы на заранее экстремальные условия. Мы стараемся смоделировать ситуации, реально встречающиеся в горных походах. Так, например, в большинстве случаев (за исключением специально оговоренных случаев повышенной опасности) мы разрешаем применять перильную страховку без дополнительной верхней.

8. В ряд этапов мы включаем ограничения, характерные (на наш взгляд) для горных походов, например запрещение одновременной транспортировки 2 рюкзаков на спине одним человеком. Это вынуждает команды применить тактику, более приближенную к горным условиям.

9. По-возможности, мы стараемся отказаться от контрольного времени на этапах. Мы считаем, что проверка на местности не должна исходить из того, что команда работающая 28 минут, уложилась в контрольное время и считается прошедшей этап, а 31 минуту - не уложилась и считается снятой. Даже там, где контрольное время приходится вводить (для исключения того, что этап будет заблокирован неквалифицированной командой), судья при снятии команды по превышению КВ должен составить экспертную оценку того, сколько времени команде не хватило для прохождения этапа.

10. Наша проверка на местности не выявляет абсолютно лучшую команду, а старается выявить успехи и недостатки команд в разных номинациях - на скорость, на безопасность, на материальную готовность, на лучшие судейские впечатления и т.д.

11. В функции проверки не входит разделение команд на годных и негодных для горного похода. Вместо этого мы стараемся предоставить результаты проверки в формате, удобном для их оценки МКК

Когда и где проходит?

Проверка на местности, как правило, проходит во вторые выходные июня в Рузском районе Московской области. Этапы проверки не собраны в одном месте, а могут быть разнесены друг от друга на несколько километров.

ПОЛОЖЕНИЕ

О проведении кросс- похода «Партизанскими тропами» среди

Сборных команд школ и ССУЗов

Города Клинцы

Цели и задачи соревнований

Кросс-поход «Партизанскими тропами» проводиться с целью:

Пропаганды и популяризации среди учащихся здорового образа жизни

Повышения качества работы по патриотическому воспитанию молодежи

Развитие инициативы и самостоятельности на основе игровой деятельности

Время и место проведения

Участники

К участию в кросс-походе допускаются сборные команды школ и ССУЗов не зависимо от пола состав команды 7человек и руководитель команды.

Руководство проведением кросс-похода

Общее руководство проведением кросс-похода осуществляет отдел культуры и по делам Молодежи Клинцовской городской администрации,непосредственное руководство возлагается на зональный Центр военно-патриотического воспитания граждан к военной службе.

Финансовые расходы

Расходы, связанные с проведением кросс-похода (награждение команд,питание судей,приобретение канц. товаров)за счет отдела культуры и по делам молодежи.

Награждение

Команды занявшие призовые места награждаются кубком и грамотами.

Заявки

Предварительные заявки подаются в зональный Центр военно патриотического воспитания до 15 сентября, именные заявки заверенные врачом и руководителем учебного учреждения в судей скую коллегию в день соревнования.

УСЛОВИЯ ПРОВЕДЕНИЯ КРОСС-ПОХОДА

В кросс-походе участвуют команды школ города и ССУЗов: 5 участников уходят на маршрут, руководитель с двумя оставшимися участниками в установленное время в сопровождении судьи выдвигаются на этапы «Укрытие» и «Привал». Форма одежды спортивная (полевая), закрывающая локти и колени.

Командное снаряжение: санитарная сумка с медикаментами – 1 компл; набор продуктов; рюкзак – 2 шт., компас – 2 шт., часы – 2 шт., сапёрная лопатка, топор – 1 шт, нож, котелок (ведро) не менее 4 литров – 2 шт., рукавицы костровые, спички, ёмкость для питьевой воды – не менее 5 литров, плащ-палатка – 2 шт. (допускается плёнка, тент,палатка), верёвка (шнур) – 10 метров, блокнот, ручка, карандаш, файл (пакет) для документов.

Личное снаряжение: кружка, ложка и миска - на всех участников.

Кросс-поход является командным видом и заключается в прохождении дистанции в заданном направлении в контрольное время, указанное в зачётной маршрутной книжке (ЗМК). Дистанция содержит контрольные пункты , естественные и искусственные препятствия с теоретическим и практическим выполнением заданий на этапах. Взвод получает задание на этапе только в полном составе. Разделение взвода при движении по дистанции запрещено!

Условия работы на этапах

Этап «Снаряжение». Взвод предъявляет необходимое снаряжение. Руководитель предъявляет набор продуктов, запас питьевой воды (не менее 5 литров), котелок, топор, сапёрную лопатку. Взводы, не имеющие продуктов питания и запаса питьевой воды, к старту не допускаются.

Оценка: за отсутствие каждого предмета снаряжения из списка:

личного снаряжения – минус 1 балл, группового снаряжения – минус 3 балла.

Этап «Легенда». Взвод движется по легенде (словесное описание маршрута движения), отмечаясь в ЗМК на своём контрольном пункте (КП).

Оценка: нахождение своего контрольного пункта – 10 баллов.

Этап «Работа с картой». Один участник должен сориентировать карту любым известным ему способом и определить на ней точку своего стояния.

Оценка:

- карта сориентирована правильно (отклонение менее 10 о) – 10 баллов;

- карта сориентирована не правильно – 0 баллов;

- отклонение от истинной точки стояния: менее 5мм - 10 баллов,

от 5 до 10 мм - 5 баллов,

более 10 мм - 0 баллов.

Этап «Топография». Команда по карточке определяют и рисуют по три условных знака топографических карт. Использование литературы запрещено (см. «Военная топография» под общей редакцией Б.Бызова, 1990 г. и позднее или учебное пособие Г. С. Ткачева «Топографическая подготовка туриста», Брянск, 2008, 2012).

Оценка: за каждый правильный ответ – 3 балла.

Этап «Определение расстояния до недоступного предмета». Команда любым известным им способом определяют расстояние до недоступного предмета. КВ этапа 5 мин.

Оценка: ошибка в определении расстояния: менее 10% - 20 баллов,

от 10% до 20% - 10 баллов,

более 20 % - 0 баллов.

Этап «Выбор». Команда должна найти по выбору заданное количество контрольных пунктов (КП) из числа нанесённых на карту. Порядок нахождения КП произвольный. Разделение команды на этапе запрещено. Превышение контрольного времени – 0 баллов.

Оценка: за каждое найденное КП – до 10 баллов.

Этап «Крока» . Команда измеряет азимут и расстояние между тремя заданными точками, результаты заносит в таблицу и сдаёт судье. Использование мерных приспособлений запрещено.

Оценка:

- за каждые правильно измеренные азимут и расстояние – 5 баллов;

- ошибка в измерении азимута (более 5 о) и расстояния (более 10%) – 0 баллов.

Этап «Медицина». Проверка содержимого медицинской аптечки: кровоостанавливающий жгут, перевязочные и антисептические материалы, лейкопластырь, болеутоляющие, жаропонижающие, сердечные, желудочные и средства дезинфекции. Участники должны предъявить каждый препарат из своей аптечки и назвать его назначение и применение.

Оценка:

- за наличие каждой позиции – 1 балл;

- за каждый правильный ответ 1 балл;

- отсутствие медицинской аптечки – минус 20 баллов.

Этап «Контрольный пункт». Посещение взводом КП, указанного на карте.

Оценка:

За найденный контрольный пункт, указанный на карте – 10 баллов;

Этап «Укрытие». Два участника в указанном судьей месте должны построить аварийное укрытие для всего взвода, обеспечивающее защиту от дождя (допускается использование плащ-палатки, тента, плёнки, верёвки и т.д.).

Оценка:

- укрытие обеспечивает полную защиту – 5 баллов;

- укрытие не обеспечивает защиту от дождя – 3 балла;

- укрытие не построено – 0 баллов.

Этап «Привал». После сдачи этапа «Укрытие» два участника под руководством руководителя должны приготовить обед (не менее двух блюд). По прибытии команды с дистанции она находится на этапе не менее 1 часа. Перед приемом пищи пригласить судью для ее оценки, после чего приступить к обеду. Перед уходом с этапа участники гасят костер, восстанавливают дерн на кострище, убирают мусор и сдают территорию судье.

Оценка:

- приготовлено два блюда (например, тушеная картошка и компот) – 10 баллов;

- приготовлено одно блюдо – 5 баллов;

- не сдана территория, не погашен костер, не восстановлен дёрн на кострище, не убран мусор – минус 10 баллов.

Этап «Вязка узлов». Каждый участник на судейской верёвке вяжет один из пяти приведённых узлов: прямой с двумя контрольными узлами, встречный, проводник с контрольным узлом, восьмёрка, стремя на опоре с контролькой. КВ этапа 1 минута.

Оценка:

- за каждый правильно завязанный узел – 3 балла;

- узел с перехлёстом или без контрольного узла – 1 балл;

- неправильный рисунок узла, не завязанный узел – 0 баллов.

Этап «Переправа». Взвод переправляется через естественное препятствие (ручей, болото, овраг) заданным способом (по бревну, по жердям, маятниковой переправе) с соблюдением мер безопасности.

Оценка: 2 балла за каждого участника, переправившегося без срыва, падения или намокания.

Этап «Сюрприз». Конкурс не требующий специальных умений и навыков. Условия прохождения доводятся до участников на этапе.

Результаты в кросс-походе определяются по наибольшей сумме баллов, набранных на всех этапах. При равенстве баллов преимущество отдается взводу, имеющему меньшее время на дистанции. В случае если взвод не работал на этапе, не выполнил условия этапа или превысил время работы на этапе, он получает ноль баллов. В случае превышения контрольного времени дистанции он занимает место после взводов, уложившихся в данное контрольное время.

В случае схода с дистанции командир взвода должен в обязательном порядке сообщить об этом в главную судейскую коллегию на месте финиша (старта).

О том, что Volkswagen хочет прикрыть кроссоверами практически все сегменты, представители компании неоднократно заявляли ранее. А накануне и вовсе признались, что к 2025 году автомобили SUV, то есть кроссоверы и внедорожники, должны будут занимать .

К премьере самого маленького кроссовера, который получил имя T-Cross, компания готовилась долго, постоянно дразня публику небольшими вбросами информации и официальных «шпионских» фотографий. Даже третьему поколению Туарега внимания уделялось куда меньше!

Оно и немудрено: маленькая машинка будет представлять Volkswagen в самом конкурентном европейском сегменте - субкомпактных кроссоверов. Она создана на платформе MQB A0, а технически во многом пересекается с европейским хэтчбеком Polo. Особенности укороченной «тележки» MQB не позволяют сделать автомобиль полноприводным, так что T-Cross машина исключительно переднеприводная.

Длина нового кроссовера - всего 4107 мм, то есть он сопоставим по размерам с Renault Captur и Peugeot 2008, основными игроками в европейском сегменте субкомпактных кроссоверов. Колесная база в 2563 мм точно такая же, что у хэтчбека VW Polo, но в Volkswagen говорят, что салон машины просторнее не только Поло, но и всех конкурентов.

Связано это и с более вертикальной посадкой в салоне (кроссовер выше Polo на 97 мм, его высота равна 1558 мм), а также с тем, что два ряда сидений расположены на разной высоте. Кроме того, VW T-Cross единственный кроссовер в сегменте, задние сиденья которого можно двигать вперед-назад в пределах 140 мм. Помимо складных в пропорции 60:40 спинок задних сидений можно будет заказать и складную спинку переднего пассажирского сиденья: так T-Cross справится даже с перевозкой длинномеров. Объем багажника варьируется от 358 до 1281 литра.

Архитектура интерьера в целом повторяет VW Polo, но из-за интегрированного в переднюю панель экрана информационно-развлекательной системы дефлекторы вентиляции пришлось сдвинуть вниз на уровень локтей пассажиров.

На старте продаж Volkswagen T-Cross будет доступен с четырьмя двигателями: тремя бензиновыми и одним турбодизельным. Первые представлены литровым силовым агрегатом мощностью 95 и 115 л.с. и 1,5-литровым турбомотором мощностью 150 л.с. Турбодизель объемом 1,6 литра выдает 95 л.с. С базовым бензиновым двигателем кроссовер будет доступен только с 6-ступенчатой механической коробкой передач, остальные версии за доплату могут оснащаться роботизированной коробкой передач с двумя сцеплениями DSG.

В Европе машину предложат в трех комплектациях: базовой, Life и Style. Уже в базе VW T-Cross имеет электростеклоподъемники всех дверей, светодиодные фонари, мультимедийную систему с 6,5-дюймовым экраном, регулировку водительского сиденья по высоте и ставшие обязательными в Старом Свете системы удержания в полосе и экстренного автоматического торможения с функцией распознавания пешеходов. Список опционального оснащения демонстрирует, что VW T-Cross не будет позиционироваться в качестве бюджетной модели: здесь и 2-зонный климат-контроль, полностью светодиодная оптика, адаптивный круиз контроль, аудиосистема Bose и многое другое.