(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Близится весна, а значит, к пляжному сезону просто необходимо начать готовиться. Совсем скоро в тренажерных залах будут выстраиваться очереди перед штангами и тренажерами. Многие решат начать новую жизнь и запишутся в зал.

Когда начинающий спортсмен приходит в зал, первое упражнение с которым он знакомится по умолчанию – жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Конечно, это полезное многосуставное упражнение, которое ударно прокачивает верх тела и приводит в форму грудные мышцы.

Как правило, всем новичкам поголовно советуют начать с освоения техники , к коим относятся , либо гантелей лежа, подъемы штанги на бицепс, армейский жим.

Для чего делать

Посетители спортивных залов, только открывшие для себя железный спорт, зачастую, имеют узкие плечи, худые руки и ноги, кривую осанку и впалую грудь. Именно в таких случаях тренеры рекомендуют своим клиентам такое замечательное упражнение как пуловер. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Это упражнение оказывает великолепный эффект на зажатую мускулатуру начинающего спортсмена.

Человек, выполняя пуловер, при правильной технике, уже через некоторое время увидит положительные изменения в своем теле. Его грудная клетка расширится, осанка выпрямится, грудь приобретет вожделенную форму пляжного бодибилдера.

Многие эксперты фитнеса и бодибилдинга относят пуловер к разряду базовых упражнений, некоторые же тренера наоборот считают пуловер изолирующим упражнением. Пуловеры со штангой оказывают максимальный эффект на подростковые организмы, продолжающие свой рост до двадцати пяти лет. В этом возрасте грудную клетку еще можно расширить капитально. В любом случае, для всех возрастных групп польза от этого упражнения колоссальна.

Задействованные мышцы

Техника упражнения

Перед началом упражнения следует подготовиться и тщательно размяться. Для начала упражнения следует лечь на спину, на скамью вдоль, предварительно взяв руки штангу, прочно упереть ступни в пол для создания опоры. Затем нужно поднять руки вверх и держать штангу на вытянутых руках над верхней грудной мышцей, а хват должен быть примерно на ширине ваших плеч.

Затем, необходимо начать постепенно опускать штангу за голову, при этом стоит глубоко вдохнуть и постараться постоянно держать свою грудную клетку «накаченной» воздухом. Руки при этом сгибать нельзя, иначе вся нагрузка с грудных и широчайших мышц перейдет на трицепсы. Следующая фаза упражнения – следует опустить руки со штангой до параллели пола по дуге.

В самой негативной точке упражнения нужно сделать еще один глубокий вдох, остановиться в этой точке на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение. Для более правильной техники упражнения лучше всего сосредоточиться на растяжении грудных мышц и грудной клетки. Еще одно важное требование правильной техники упражнения – локти категорически нельзя сгибать в суставах, держать руки необходимо зафиксированными.

Важные нюансы

Также выявляют еще несколько примечаний к выполнению упражнения для того, чтобы вероятность получения травмы была сведена к минимуму :

• Стоит понять, что вес, который будет висеть на грифе, совершенно не важен. Главнее всего научиться чувствовать те мышцы, которые прорабатываются в пуловере. Вес штанги в этом упражнении не должен превышать двадцати килограмм.
• Необходимо доводить штангу только до параллели полу, а никак не до касания штангой пола.
• Не следует чересчур прогибать спину в поясничном отделе, так только повысится вероятность получения травмы, а эффективность от упражнения не возрастет.
• Ступни всегда следует прочно упирать в пол, чтобы создать опору.
• Пуловеры лучше выполнять в конце комплекса упражнений на грудь.
• Следует предельно аккуратно выполнять пуловеры со штангой при хронических травмах плечевых суставов.
• Лучше всего включить упражнение в тренировочную программу и выполнять его в 3 подхода по 12 повторений.

Подведение заключения

Во времена таких гениальных культуристов как Арнольд Шварценеггер и Френк Зейн, пуловеры считались одним из самых полезных упражнений. Пуловеры называли одним из самых лучших упражнений на верх тела. Жим штанги лежа на скамье наоборот был малоиспользуемым упражнением и эффект от него культуристы считали отрицательным.

По их мнению, жим штанги, лежа на скамье делал грудные мышцы плоскими. Сейчас же, в бодибилдинге двадцать первого века пуловеры используются все реже. Быть может, стоит взять в свой арсенал это замечательное упражнение.

Итак, с помощью пуловеров можно построить отличную мускулатуру верха тела. Эти упражнения будут положительно сказываться на развитии грудных мышц и спины, что позволит новичку заполучить гордую ровную осанку и прибавить в мышечных объемах.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Упражнение пуловер стало одним из самых популярных в бодибилдинге и фитнесе. Что же делает это упражнение столь популярным?

Что такое?

Большая грудная клетка – вот что всегда выделяет настоящего спортсмена из серой толпы . Существует не так уж много упражнений, которые способны не только увеличить объемы мышц груди, но еще и увеличить объемы самой грудной клетки.

Кроме того, что пуловер упражнение идеально подходит для накачки грудных мышц, оно заставляет действовать еще и широчайшие мышцы спины, а в качестве мыщц-стабилизаторов – трицепсы.

Техника выполнения

Выполняется данное упражнение (в классическом варианте) лежа на скамье поперек. В таком исполнении в работу вы включаете мышцы груди и трицепсы, в меньшей степени – широчайшие мышцы.

Для того, чтобы сильнее включить в работу спину, выполняйте это же упражнение головой вниз на наклонной скамье. Нюанс техники выполнения пуловер упражнения в том, что необходимо сидеть на корточках, а лопатки держать на скамье.

Чаще всего пуловер упражнение выполняется с гантелей, удерживаемая двумя руками.

Немного анатомии

С точки зрения биомеханики данное упражнение проходит так:

Трицепсы и грудь растянуты

Сначала включаются широчайшие мышцы

Происходит подъем рук, при том трицепсы и грудь напрягаются, эти мышцы сокращаются

Положение рук над грудью, в котором заканчивается воздействие на грудь и начинают работать широчайшие.

Следует очень внимательно отнестись к технике выполнения данного движения . Какие ошибки чаще всего распространены и к каким травмам они могут привести – об этом ниже.

Рассмотрим самый распространенный вариант выполнения, который считается наиболее эффективным:

Исходное положение: берем гантель (для первых раз не более 10 килограмм), ставим его на скамейку. Ложимся перпендикулярно скамье. Должен получиться некий мостик.

Вашей первой точкой опоры будут ноги, угол которых составляет почти 90 градусов, а плечи и лопатки будут второй опорой. Гантель берем и ставим на грудь.

Вам может быть интересно Упражнения для увеличения грудных мышц: красиво, полезно, сексуально

Крепко захватываем ее обеими руками так, чтобы ладони находились под верхом гантели, руки полностью выпрямляем над грудью. Плечевой пояс должен быть выше таза, благодаря этому большая часть нагрузки будет уходить именно на широчайшие.

Начинайте упражнение с отведения гантели назад, за голову. При этом локти должны быть немного согнуты, а снаряд нужно опускать как можно ниже. Одновременно с этим движением важно делать вдох.

Как только вы поймете, что достигли самого большого напряжения широчайших, сразу поднимайте гантель по этой же амплитуде. При этом выдыхайте.

Очень важно зафиксировать бедра, так как поднимание и опускание бедер во время выполнения является очень частой ошибкой, которая может приводить к серьезным травмам.

Если вы хотите увеличить растяжение грудных мышц, то в то время, когда вы заводите гантель за голову, вам нужно немножко опустить таз вниз. При этом не нужно перебарщивать и двигать тазом с большой амплитудой.

Кроме тех преимуществ, которые были описаны, пуловер способен еще и увеличивать объем легких, тем самым увеличивая и внешние объемы. Для этого используются дыхательные пуловеры.

Целью дыхательного пуловера является растяжка и форсирование дыхания. В этом упражнении начать следует с небольшого веса, буквально 5-7 килограмм.

Помните: целью дыхательного пуловера не является увеличение нагрузки, а использование больших весов приведет к травмам и многократном снижении эффективности.

Исходное положение: ложитесь на скамью вдоль, а не как в предыдущем упражнении. Выпрямите руки с отягощением над верхней частью груди.

Зафиксируйте руки в локтях, это положение не следует менять во время выполнения упражнения. Медленно опустите вес за голову и одновременно с этим вдыхайте воздух.

Важно сделать не просто один вдох, а на протяжении всего движения наполнять грудь потоком воздуха . Опускайте руки до позиции, которая будет чуть ниже параллельности полу.

Вам может быть интересно Упражнения Кегеля для мужчин - сексуальное здоровье на радость дамам!

Забудьте про более низкие точки, они не приведут ни к чему хорошему! Как только вы дошли до нижней точки, сделайте еще глоток воздуха.

После этого сделайте паузу и верните руки в исходное положение, одновременно с этим очень важно выдыхать. Таких повторений нужно сделать как минимум пятнадцать.

Можно попробовать различные положения тела. Например, можно свесить голову со скамьи, это позволит сильнее воздействовать именно на грудную клетку.

Если вы почувствовали боль в локтях, то лучше держать их немного согнутыми, но делать это нужно в меру, иначе теряется эффективность упражнения. Второй вариант избавления от боли в локтевых суставах – работа с меньшим весом.

Лучше всего дыхательные пуловеры делать после упражнения, в котором очень сильно нагружается дыхательная система, например после приседаний, жимов ногами или становой тяги.

У нас есть информация о том ускорить

Проблемы в интимной жизни? В этом материале описывается упражнение для мужчин, которые испытывают подобные трудности.

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер – что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

1. Грудные
2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

• При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
• Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
• Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
• Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
• Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
• Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

• Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не
• Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
• Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
• Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

• Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
• Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
• держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
• дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова , наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

• Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
• Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

1. Добавите объема вашей грудной клетке
2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

• тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
• сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
• начинайте с маленьких весов

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Обязательно прочитайте об этом

Вопрос, касающиеся расширения груди одинаково волнует молодых парней и девушек, потому что значимых результатов добиться в этот «растущий» период проще.

Тренирующиеся в залах в течение года, предпочитают заниматься на тренажерах, выполняя всевозможные жимы. Это хорошо все, если делается в меру. Но, полезнее разбавлять подобные тренинги упражнениями растягивающими, главным представителем которых являются пуловеры и пуловер со штангой, в частности. Выполняя их с возраста 17-20 лет, атлеты имеют все шансы иметь эффектную глубокую грудную клетку. Важно это и для самих обладателей, и для противоположного пола, поскольку сегодня распространенной проблемой у молодежи является «плоскость».

Относительно глубины: на человеке с развитой грудью одежда смотрится эффектнее. Для женщин с маленьким бюстом пуловер со штангой – реальное средство ее увеличить визуально и реально.

Пуловер со штангой — «древнее» упражнение, чему подтверждением служат сотни фотографий выполнения тренинга в спортивных залах старого Йорка, датированные 1930-1940 годами. Хранятся в архивах и фото атлетов-легенд: Терпака, Станко, Гримек, которые его выполняют.

В их время популярность жима лежа не была столь высока. Новички опускали штангу на грудь, откуда она стаскивалась (за голову) на пол. Постепенно это движение превратилось в пуловер со штангой. Позже пуловер со штангой использовать стали как отдельное упражнение для коррекции груди и спины.

Эволюционируя и изменяясь, выполнялись тренинги со штангой, затем с гантелью, поскольку управляться с ней проще. С гантелью тренинг выполнялся в разных вариантах: одни ложились вдоль скамьи, другие – поперек, третьи вообще ложились вниз головой, четвертые до выполнения пуловеров делали приседания, чтобы улучшить «дыхалку».

Так и дошло легендарное упражнение до наших дней.

Какие мышцы работают при выполнении пуловера со штангой, понять поможет мышечный атлас:

Касательно распределения нагрузки на разные группы мышц – оно следующее:

Техника выполнения упражнения

Неверно утверждение, что техника тренинга проста: у нее немало «подводных камней». Пуловер со штангой заставляет одновременно работать много мышечных групп, поэтому изучение техники важно.

Сначала об инвентаре.

Потребуются: блины и прямой гриф, горизонтальная скамья. Вариантов исполнения два, но, поскольку применяют чаще классику, ее и рассмотрим. Когда «горизонталка» будет освоена, легко переходить на «наклонку».

Шаг первый: подготовка к пуловеру со штангой.

• Нужно лечь вдоль скамьи, чтобы корпус не свисал с нее, а как бы «растекался», как и голова, кладут которую на край скамьи.
• Ноги должны упираться жестко в пол.

Шаг второй: начальная позиция.

Взяв снаряд прямым хватом (уже ширины плеч), удерживать его на вытянутых, слегка согнутых в локтевом суставе руках.

Шаг третий: старт.

• Опустите медленно штангу за голову.
• Опускайте, описывая полукруг снарядом, пока не ощутите в грудных мышцах напряжение.

Шаг четвертый: заключительный. Почувствовав, что мышцы груди растянулись, поднимайте снаряд вверх, возвращая в ИП.

Должно получаться, как на картинке:

Тонкости выполнения

Тонкости пуловера со штангой такие:

• руки на протяжении упражнения точно фиксируются в локтевом суставе;
• угол сгиба в локтях лежит в пределах 140-150 градусов;
• чтобы не растягивались брюшной стенки, а позвоночник не прогибался, ноги можно ставить на скамью;
• нельзя забывать о форсированном выдохе, который является неотъемлемой частью тренинга;
• в нижней точке делают вдох, при подъеме штанги – выдох;
• грудь, наполнена воздухом должна быть на протяжении всего тренинга, но одного, даже глубокого вдоха, недостаточно, поэтому « перехватите» дополнительно воздуха в нижней крайней точке, задержавшись на 1-2 секунды;
• при выполнении пуловера со штангой с использованием EZ-грифа, суставы находятся в естественном положении;
• траектория, по которой штанга движется – полукруг;
• не используйте большой вес.

Какой вес для упражнения считается правильным

Считается, что вы работаете с правильным весом, если без усилий удается его удерживать его на вытянутых руках за спиной. Концентрироваться нужно на движениях, а не на том, как вес вытянуть из-за головы, вы должны с ним выполнять по 10-12 повторов, сделав 2-3 подхода.

Для новичков (мужчин) оптимальным будет вес 8-10 килограммов, что соответствует весу грифа без блинов. Для женщин он меньше на 2-4 кг, т.е. составляет 5-8 килограммов.

Чем отличается пуловер со штангой от аналогичного тренинга с гантелью

Держа в руках другой снаряд (штангу), вы меняете амплитуду движения снаряда и степень воздействия на мускулатуру. У штанги в сравнении с гантелью, меньше диапазон движения. Для этого варианта характерна нагрузка на грудные мышцы. В случае с гантелью – на широчайшие мышцы спины.

Пуловер со штангой имеет ряд преимуществ:

• улучшает способность выполнять движения плечами, что помогает «вытаскивать» тело в подтягиваниях и пр. тренингах против силы тяжести;
• укрепляет и расширяет плечи, т.е. расширяет для плечевого сустава функциональный диапазон движения и увеличивает гибкость;
• развивает малую грудную мышцу;
• избавляет от сутулости благодаря прокачке широчайшей мышцы спины;
• повышает физическую активность общую, улучшая способность выполнять движения, необходимые в повседневной жизни.

Травмоопасен ли пуловер со штангой

Проблемы есть, по крайней мере, две:

• Отводя снаряд за голову на глубоком вдохе, расслабляются мускулы живота, что ведет к растяжению соединительной ткани, из которой образована белая линия живота. Если снаряд весит более 25 кг, ткань может разорваться, создав грыжу.
• Для хряща, который окружает плечевую сумку, пуловер может создавать стресс, приводящий к разрыву. Подобное случается в баскетболе и волейболе при резких бросках. При пуловере причина — чрезмерное заведение снаряда за голову. Если рвется хрящевое кольцо, спортсмен получает «нестабильный» плечевой сустав и постоянную боль в области задней дельты.

Чтобы не допустить подобного рода травм, нужно:

• вес не опускать за голову слишком далеко;
• работать с правильным весом (новичкам достаточно отягощение 15 кг);
• тщательно разминать вращающийся манжет плеча (ротаторной);
• в один день не выполнять несколько тренингов с пуловерами;
• не «терять» голову, т.е. тренироваться с умом.

Время выполнения пуловеров

Пуловером со штангой лучше заняться в конце тренировки на мышцы груди, чтобы «добить» их.

Пуловер с гантелью выполняют после приседаний или вместе с ними. Для атлетов, не достигших 27 лет, полезно раз в неделю выполнять пуловер. Для спортсменов 15-19 лет, т.е. у которых идет активный рост, число тренировок в неделю может быть вдвое больше, те 2 раза.

Варианты пуловера

Чаще встречаются следующие:

• со жгутами, лежа на скамье горизонтальной;
• со штангой, удерживаемой обратным хватом из положения идентичного первому варианту (1);
• то же, но прямым хватом (2);
• с гантелями или блинами;
• в тренажере блочном (3).
• с двумя гантелями.

Тренинг визуально выглядит, как изображено ниже:

Положение рук при пуловере со штангой

Держать подсогнутыми или прямыми руки, зависит от поставленной цели. Если пуловер со штангой выполняют для развития спинных и грудных мышц (силовой), то делают его согнутыми руками. Если же цель – увеличить глубину грудной клетки (дыхательный), то выполнять его нужно прямыми руками и после нагрузки высокой интенсивности на диафрагму.

Видео: Пуловер со штангой на прямой скамье

Где-то в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength, написал, что пуловеры со штангой - это "...самое эффективное упражнение для развития мышц груди." Он также говорил, что занимающемуся не стоит использовать вес, превышающий 20 килограммов (для 20 повторений). Однако независимо от мнений о весе и схеме выполнения, у пуловеров было множество сторонников.

Слышали ли вы о старой программе, называемой "приседания плюс молоко", в рамках которой тощим новичкам рекомендовалось пить 4,5 литра молока в день и выполнять тяжелые приседания с большим количеством повторений? Многие забыли, что с самого начала программа называлась "приседания и пуловеры плюс молоко." Серьезно!

В 1920-х годах была популярна теория, что тяжелые высокоповторные приседания в сочетании с легкими высокоповторными пуловерами – это верный способ быстро нарастить массу. Была ли такая программа эффективна? В общем, да. Большие веса плюс много калорий - серьезная комбинация.

Если вы планировали в одном занятии делать всего одно или два упражнения для верхней части тела (в то время занятия с малым объемом работы были в моде ), для повышения эффективности тренировки пуловеры были обязательны.

Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. Благодаря относительно длинной траектории движения и довольно длительному непрерывному напряжению это упражнение отлично нагружало все мышцы верхней части тела одновременно. Считалось, что основную пользу приносит расширение грудной клетки в результате преднамеренного глубокого дыхания между повторениями в сочетании с глубоким дыханием во время приседаний, выполняемых ранее в занятии. Было ли так в действительности, или нет, мы обсудим позднее. В любом случае, многие атлеты сообщали о превосходных результатах программы "приседания и пуловеры плюс молоко".

В ранние времена организованного бодибилдинга, в 50-60-х годах, пуловеры также считались незаменимым упражнением для развития верхней части тела. Широкая и развитая грудь была идеалом и считалось, что такого результата невозможно достичь иначе, нежели лежа на горизонтальной скамье и поднимая штангу или гантель над головой на вытянутых руках.

К 70–80-м годам культуристы привыкли к хорошо оборудованным залам с широким набором специализированных тренажеров для развития конкретных групп мышц. Одной из жемчужин того технологического бума был тренажер «Наутилус для пуловеров». Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, тренажер сразу получил прозвище "приседания для верха тела" из-за важности этого упражнения среди всех прочих. Появление множества новых тренажеров способствовало расширению разнообразия упражнений и ослабило доверие к некоторым старым стандартам, таким как простые пуловеры на горизонтальной скамье.

В 90-е годы популярность упражнения резко снизилась, в основном из-за моды на «функциональные упражнения» (имитирующие естественные движения ) и все большего наплыва в залы слабаков.

К началу века "спортивные ученые" с тонкими руками и пухлыми животами успешно распространили среди тренирующихся опасения относительно пуловеров. Они приводили всевозможные аргументы, от риска травмировать плечи, до обыкновенной неэффективности. В результате пуловеры стали раритетом, который можно было увидеть только на черно-белых фотографиях, но не в залах в исполнении серьезных бодибилдеров.

Если мы взглянем на "послужной список" этого упражнения, то найдем там несколько громких имен, даже несмотря на неоднозначность рекомендаций о способах его выполнения.

Арнольд считает, что пуловеры оказали существенное влияние на развитие его эпических мышц груди. Рег Парк, икона бодибилдинга и вдохновитель Шварценеггера и многих других, тоже считал пуловеры превосходным упражнением для груди.

Дориана Йейтс сделал пуловеры на Наутилусе неотъемлемой частью своих легендарных тренировок для широчайших мышц спины. Майк Ментзер, ранний последователь Артура Джонса и первый культурист, удостоившийся единогласных высочайших оценок судей, тоже считал пуловеры на Наутилусе превосходным упражнением для широчайших мышц.

Ронни Коулман многие годы выполнял пуловеры с большими весами в рамках программы для спины, а Френк Зейн убежден, что выполнение пуловеров с раннего возраста помогло ему развить зубчатые мышцы, которые стали центральной деталью его фирменной "вакуумной" позы (со втянутым животом ).

В этом списке нет «кабинетных» атлетов, спорящих о лучшем производителе фитболов, так что, возможно, стоит прислушаться к их мнению? Единственная проблема - это целый лес противоречивых сведений, которые нам придется вначале разложить по полочкам.

Вредит ли упражнение плечам?

Самая распространенная причина сомнений относительно пуловеров объясняется страхом травмировать плечи. В самом деле, не все могут беспечно выполнять упражнение, лежа на скамье с тяжелым весом на полностью выпрямленных руках, а затем перемещая этот вес прямо над лицом.

К счастью есть несколько простых способов получить максимум пользы от упражнения, не нарушая при этом золотого правила персонального тренера "Не навреди".

Итак, по порядку. Проверка подвижности. Можете ли вы выполнять жим гантелей над головой с полной амплитудой движения? Можете ли вы выполнять подтягивания с полной амплитудой? Если на один из вопросов вы ответили "нет", в таком случае необходимо сначала поработать над подвижностью плечевых суставов и верхнего отдела спины.

Когда ваше тело будет работать так, как нужно, пора включать само упражнение в программу. Лягте всей спиной на горизонтальную скамью. Не нужно ложиться поперек скамьи, касаясь ее лишь лопаточной областью. Такое положение не дает преимуществ, а движение тазом, которое многие совершают, опуская вес, скорее выполняет функцию противовеса, чем увеличивает диапазон движения. Возьмите легкую гантель так, будто вы хотите выполнять разгибания рук для трицепсов: ладони против блинов, а рукоять между большим и указательным пальцами.
В этом случае выполнять упражнение должно быть так же легко, как приседать с пустым грифом, потому что сейчас мы осваиваем движение и испытываем его диапазон. Так что десяти килограммов будет достаточно. Расположите гантель над грудью на выпрямленных руках и медленно опускайте ее, сосредоточив внимание на ощущении растяжения мышц верхней части корпуса.
Опустите вес так далеко, насколько это удобно сделать, не ощущая дискомфорта, прежде чем вернуться в исходное положение,. Старайтесь не сгибать руки. По мере выполнения повторений (12-15 для начала), пытайтесь опустить вес ниже, пока ваши руки не окажутся на одном уровне со скамьей, или даже немного ниже.
Выполните 1-2 легких подхода с гантелей, наблюдая за собственными ощущениями в плечах, грудных и широчайших мышцах. Отметьте, какие мышцы напряжены, а какие расслаблены, какие разбухли от повышенного притока крови. Затем повторите эксперимент с короткой штангой или с кривым грифом. Выбирайте такой вес, с которым вам будет очень легко выполнять упражнение.

Если вы все еще испытываете дискомфорт в плечевых суставах после попыток выполнять пуловеры с малым весом, большим количеством повторений и с разными положениями рук – немного шире, немного ближе, нейтральный хват с трицепсовым грифом – тогда это упражнение не для вас.

Пуловеры для накачки грудных мышц

Итак, мы провели испытания. Теперь давайте-ка выполним пуловеры, чтобы подкачать мышцы.

Пуловеры с гантелью более известны в качестве упражнения для развития грудных мышц, и небезосновательно. Если внимательно рассмотреть такие упражнения, как разведения рук с гантелями на горизонтальной, наклонной, обратнонаклонной скамье, сведения рук на тренажере и в кроссовере, то пуловеры выглядят, как одна из разновидностей одного и того же движения – разведение или/и сведение рук за счет движения в плечевых суставах, движение рук вперед из положения сзади. Все эти движения основаны на одном принципе, не так ли?

Интересно, что исследование работы мышц, проведенное Бретом Контрерасом с помощью электромиографа, подтверждает эффективность пуловеров в составе программ для развития грудных мышц. Контрерас установил, что пуловеры с гантелью сильнее нагружают грудные, чем широчайшие мышцы спины. Позднее Контрерас сказал по этому поводу следующее:
"В ноябре 2011 в Журнале Прикладной Биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем широчайшие.
При выполнении этого упражнения грудные мышцы находятся в более удобном положении для поднятия веса, но в нижней точке амплитуды широчайшие мышцы получают хорошее растяжение. Проблема в том, что крутящий момент исчезает по мере подъема снаряда и нагрузка на широчайшие быстро ослабевает.
Биомеханика тяги блока прямыми руками такова, что нагрузка на широчайшие сохраняется на всем диапазоне движения, в отличии от упражнения со свободным весом, и все же это не идеальное упражнение.
Пуловеры на тренажере поддерживают широчайшие в напряжении на протяжении всего диапазона движения. Это как сочетание пуловеров со свободным весом и тяги блока прямыми руками. Это тот случай, когда тренажер позволяет сделать то, чего не выполнить со свободным весом. "

Помня об этом, если мы хотим применять пуловеры для развития грудных мышц, их целесообразнее выполнять в конце тренировки, когда прочие мышцы уже утомлены.
Хотя кажется, что пуловеры нагружают грудные мышцы больше, чем прочие группы мышц, это упражнение вовлекает в работу много ассистирующих мышц. Добавьте к этому слабую способность многих занимающихся как следует ощущать работу мышц и в итоге вы получаете упражнение, которое является далеко не идеальным для выполнения первым на тренировке.
Попробуйте закончить следующую тренировку для грудных мышц тремя-четырьмя подходами пуловеров по 8-15 повторений. Никогда не повредит выполнить сначала разминочный подход, прежде чем добавлять вес. Сосредоточьте внимание на напряжении грудных мышц для инициации движения из нижнего положения и поддерживайте его на протяжении всего диапазона.

Пуловеры для развития широчайших мышц спины

Не доводилось ли вам слышать советы, что, выполняя тягу блока вниз и тягу к поясу, следует тянуть локтями, а не кистями? Это весьма напоминает пуловеры. Сокращение широчайших из позиции максимального растягивания, при этом предплечья и бицепсы практически не задействованы в движении.

Правильно выполняемые пуловеры, или их вариации, - единственный способ задействовать одни только широчайшие мышцы без существенного участия ромбовидных, больших круглых, трапециевидных или других мышц спины.

Факт в том, что попытка развить мышцы спины без таких вот изолирующих упражнений подобна попытке развить двуглавую мышцу бедра без сгибаний ног в тренажере лежа. Может быть этого и можно добиться, но дело пойдет быстрее и эффективнее если нагружать мышцу непосредственно.
По этой причине пуловеры отлично подходят в качестве первого упражнения в занятии для спины, чтобы предварительно утомить широчайшие, улучшить активацию мышц и связь мозг-мышцы.

Тяга блока с отклонением в сторону (Kayak rows), недавно популяризованная Кристианом Тибодо, это особенно жесткая разновидность тяги прямыми руками, включающая не только постоянное напряжение мышц, но и унилатеральный эффект посредством чередования повторов для правой и левой стороны.

Участник состязаний по бодибилдингу, тренер и спортивный инноватор Джон Медоуз объясняет свое отношение к пуловерам. "Обычно я выполнял пуловеры в положении лежа перпендикулярно скамье. Но в 2005 и 2006 годах я перенес несколько хирургических операций на брюшной области, после которых осталась рубцовая ткань, из-за чего выполнять упражнение таким образом стало болезненно. Поэтому я начал экспериментировать и выяснил, что пуловеры лежа полностью на скамье меньше воздействуют на область живота, а нагрузка на широчайшие мышцы была такой же, а возможно, даже более интенсивной.
Диапазон движения можно расширить, если немного свесить голову со скамьи и медленно, осторожно опускать вес немного глубже в каждом подходе. Такой способ задействует и передние зубчатые мышцы. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча.
И еще: я поднимаю вес только до уровня лба чтобы поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах. "

Следующее занятие для спины начните либо с пуловеров с гантелью, либо с тяги верхнего блока прямыми руками по 8-12 повторений в четырех подходах. Сосредоточтесь на изоляции широчайших мышц спины и ощущении их работы. Для этого снизьте, если необходимо, скорость движений, особый акцент сделайте на пиковое напряжение (это наиболее эффективно в тяге блока ), и хорошенько растягивайте мышцы в нижней точке.

Растут ли хрящи?

Помните тех парней из 1920-х, которые были одержимы идеей развития грудной клетки с помощью дыхательных пулловеров? На самом деле, их грудные клетки "расширялись" не так, как они считали.
Конечно, размеры груди, спины и торса увеличивались, но это был просто прирост мышечной массы. Грудные мышцы способны расти, широчайшие способны расти, межреберные мышцы тоже могут расти (относительно), но хрящи – нет .

Как упоминалось ранее, в то время были популярны занятия с малым объемом работы и небогатым набором упражнений. А пуловеры великолепно сочетали в себе нагрузку и хороший диапазон движения. И не стоит забывать, что их чаще выполняли воодушевленные новички, которые много приседали и хорошо ели.

Так что грудная клетка расширялась по тем же причинам, по которым начинал расти трицепс спустя неделю после знакомства с отжиманиями. Это был новый стимул для нетренированных мышц, а они любят внимание и очень быстро на него отзываются.

Напоследок

Теперь, когда вы ознакомились со всеми "как" и "почему", не пришло ли время внедрить эту проверенную временем классику в тренировочную программу? Проще говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, тогда вам определенно стоит найти место для пуловеров в своей программе.

Некоторые бодибилдеры и ученые говорят, что это упражнение для груди. Некоторые говорят, что это упражнение для спины. Приседания часто считаются универсальным упражнением для нижней части тела и тысячи парней выполняют их для построения мощного телосложения. Точно так же пуловеры можно назвать универсальным упражнением для развития мускулатуры верхней части тела!