Лыжи — туристическая экипировка для перемещения по снежному покрову, без которой немыслим ни один зимний поход. Приспособление использовали охотники северных стран еще в XI веке нашей эры. Первые образцы очень напоминали современные снегоступы. Популярны занятия лыжным бегом и сегодня. Они закаливают организм, укрепляют мышцы, снимают стресс, выводят из депрессии. Для перемещения по равнинной и труднопроходимой окрестности используются коньковые и классические лыжные ходы. Они отличаются работой рук и шагами в периоде. Более подробно об особенностях такого перемещения, можно узнать из этой статьи.

Ходьба на лыжах приобрела популярность в Норвегии. Этот способ передвижения по снежному покрову был знаком многим жителям, обязан его был освоить и каждый солдат. Соревноваться по лыжному бегу люди стали еще в конце XVIII века. Через сотню лет подобные мероприятия приобрели статус всемирных.

Использовали подобную экипировку и на Руси, причем не только во время охоты. Снаряжение стало незаменимым во время праздников и зимних народных забав, где состязались силой, ловкостью, выносливостью.

В двухтысячных годах лыжный бег именовали «классическим». Причиной тому стало появление нового свободного стиля передвижения. Механизм движения конькового стиля подобен перемещению конькобежца. Причем скорость перемещения таким методом значительно выше, нежели в классическом стиле. По этой причине соревноваться стали по конкретной дисциплине: по классическому или коньковому ходу на лыжах.

При классическом стиле на лыжах предусмотрено параллельное расположение ног. Подходящий способ перемещения по подготовленной лыжне для новичков. Лыжи для классического хода отличаются мягкостью, острым и длинным носком.

Коньковый стиль заимствует движения, используемые в конькобежном спорте. Ход таким способом предназначен для накатанной поверхности с использованием более коротких и жестких конструкций.

Специфика классического стиля

При классическом стиле катания используется больше технических приемов, нежели при коньковой езде. По способу отталкивания палками передвижения совершаются поочередно или вместе (одновременно). В первом варианте упражнения толчки палками выполняются по очереди, в одновременных ходах они совершаются в одно и то же время.

Разнится «классика» и техникой прохождения спусков, поворотов. Для преодоления крутых подъемов используется способ «елочка». Однако при его применении недопустимы фазы скольжения.

Нарушение этого правила на соревновании ведет к дисквалификации спортсмена по причине смешения стилей.

Классификация шагов в стиле классики

Техника езды на лыжах в стиле «классики» разнится числом совершенных шагов в отдельном периоде.

Ход одновременный бесшажный

Один из самых быстрых способов перемещения, используемый спортсменами на соревнованиях. Применяется на легких подготовленных трассах. Движению лыж способствует синхронный толчок обеими руками. Перемещаются данным способом по равнине, пологому спуску, на уклонах. Хорошая скользящая поверхность — главное условие этого вида передвижений. Период состоит из следующих фаз:

1. Набор скорости движения. Происходит с помощью синхронного толчка палками, совмещенного с движением лыж.
2. Параллельное движение лыж друг к другу предотвращает потерю скорости перемещения.

Поочередное движение ногами вперед-назад относительно друг друга — один из часто употребляемых вариантов одновременного бесшажного хода. В период, когда одна нога находится сзади, масса тела лыжника передается на другую ногу. При отталкивании руками происходит перемещение свободной конечности к опорной. В результате небольшого приседания масса тела лыжника распределяется на обе ноги.

Неправильная работа рук и постановка палок — ошибки, которые часто допускают начинающие лыжники. Данный стиль требует выведения локтей наружу. Причем задействовать необходимо весь плечевой пояс, что делает стойку жестче и устойчивее.

Ход одношажный одновременный

Метод ходьбы на лыжах, техника которого отличается сложностью. Неполное отталкивание и неправильная постановка палок — главные ошибки, которые допускают новички. Одновременный одношажный ход включает следующие виды.

Основной тип движения

Характеризуется отсутствием слаженной работы рук и ног. Не совершается также выставление ноги в конечной стадии скольжения. Этап толчка руками имеет большую продолжительность. Данный вид классического лыжного хода применяется для пробежек по равнинной и пологой местности по подготовленным трассам.

Скоростной тип движения

В цикле хода свободно скользят обе лыжи, палками делают одновременное отталкивание:

• свободное скольжение на лыжах;
• сгиб правой ноги (опорной), остановка правой лыжи;
• правая нога возвращается в исходное положение (выпрямляется);
• совершение толчка правой ногой;
• разрыв контакта правой лыжи с поверхностью снега, движение на левой лыже;
• синхронный толчок двумя руками.

Ход одновременный двухшажный

Еще одна разновидность классического стиля. Сочетает в себе одновременную работу рук с двумя скользящими шагами на лыжах. Применяется при хороших условиях скольжения на равнинной местности.

Ход попеременный двухшажный

Один из самых распространенных способов классического стиля. Применяется на равнинных участках и подъемных склонах, отличающихся плохим скольжением. Цикл хода включает в себя 2 скользящих шага, совмещенных с поочередным отталкиванием руками.

В попеременном двухшажном ходе выделяются следующие фазы:

1. Сохранение скорости скольжения и подготовка к отталкиванию руками. Опора на левую лыжу и касание правой палки снега.
2. Поддержка и увеличение скорости скольжения. Выпрямление опорной (левой) конечности. Опускание и сгиб в тазобедренном суставе правой ноги.
3. Ускорение переката. Сгиб опорной левой ноги в голеностопном суставе, ее мах. В результате чего происходит усиление давления руки на палку.
4. Ускорение выпада. Движение правой ноги вперед, разгибание левой конечности в коленном суставе.
5. Вес тела лыжника перемещается вперед. Толчок левой конечностью, в результате которого происходит отрыв лыжи от поверхности снега. Совершение 2-го скользящего шага правой ногой по аналогии.

Ход попеременный четырехшажный

Четырехшажный попеременный ход — один из наиболее редких способов езды на лыжах по равнинной местности. Характеризуется сложностью по координации. Подразумевает совершение 4 скользящих шагов. Причем на двух последних происходит 2 попеременных толчка палками.

• 1-й шаг: толчок левой ногой, упор на правую лыжу, левая рука выдвигается вперед;
• 2-й шаг совершается левой ногой, правая рука впереди;
• 3-й шаг — отталкивающий, делают правой ногой (для толчка применяют левую палку);
• 4-й шаг: толчок правой рукой, правая нога выдвигается вперед, вынос левой руки.

На следующем этапе механизм движения повторяется.

Особенности конькового хода

Все больше опытных лыжников применяет коньковый ход, который требует специальной подготовки трасс. Ведь при наличии хорошего скольжения и твердого укатанного снега такой способ перемещения позволяет развить достаточно высокую скорость. «Коньком» бегают конькобежцы, двигаются хоккеисты, используют его и многие любители — участники гонок.

Особенно диапазон применения конькового хода расширился при появлении пластиковых лыж.

При передвижении коньковым ходом активно работают руки. Отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом движения ног. Существуют варианты и без толчка (с махами и без них).

Виды свободного стиля:

1. Одновременный одношажный — комбинация действий, сочетающая пару скользящих коньковых шагов с таким же количеством синхронных толчков палками.
2. Одновременный двухшажный — совмещение двух скользящих отличимых по длине и скорости коньковых шагов с одним отталкиванием руками.
3. Попеременный двухшажный — подразумевает синхронное отталкивание палками и опорной ногой, переходящее в свободное одноопорное скольжение.

Перемещение лыжника описанными выше способами очень схоже с движениями конькобежца, что и послужило причиной названия хода. При выборе метода езды на лыжах необходимо учитывать рельеф местности, состояние лыжни, их размер, условия скольжения, уровень физической подготовки лыжника.

Важно! Остановка лыжи предусмотрена лишь в классическом способе передвижения.

Как подняться

Катание на лыжах по неподготовленной трассе включает в себя подъем по склонам, которые разнятся рельефом, углом крутизны и длиною. Сделать это можно следующими способами:

1. Шаг со скольжением. Данный метод приемлем для незначительных подъемов на подготовленной трассе.
2. Шаг ступающий. Таким методом можно подняться на склон крутизной до 15 градусов.
3. Беговым шагом. Приемлемый вариант для склонов, угол крутизны которых свыше 15 градусов. Данный метод напоминает бег на полусогнутых ногах, в котором задействованы элементы скользящего шага.
4. Полуелочка. Езда таким способом применяется, когда сцепление лыж со снегом не позволяет установить параллельное движение ног. Метод предусматривает следующее расположение ног. Опорную конечность ставят вдоль направления движения. Другую лыжу ставят на внутреннее ребро, отведя носочную часть в сторону. Причем угол отведения зависит от крутизны подъема.
5. Елочка. В шаговом способе заимствуется ступающий шаг. Проводится он в замедленном темпе. Снаряжение ставят на внутреннюю ребристую часть, располагая носки под углом. Палки упираются сзади лыж. При совершении каждого шага задействуется поочередная работа рук.
   Выполнение подъема данным методом можно совершить и в более быстром темпе. В конечной стадии толчка ногой, когда контакт лыжи с поверхностью снега нарушается и опора приходится только на палку, наступает непродолжительная фаза полета. Применением такого действия можно повысить скорость движения (при повышении частотности шагов).
6. Лестница. Метод, позволяющий подняться на самые крутые горные склоны. В нем задействуются боковые приставные шаги. Для этого достаточно повернуться боком к склону, поставив подобным образом лыжи. Для предотвращения соскальзывания следует делать упор в склон ребристой частью лыж. Данный метод подъема могут применять маленькие лыжники.

Основной метод поднятия по склону в классическом стиле — попеременный двухшажный ход.

Однако при выборе способа учитывают не только крутизну склона. Во внимание необходимо брать состояние лыжни, контакт лыж со снегом, физическую подготовку лыжника.

Еще один момент, знание которого необходимо лыжнику, это как правильно спуститься с горы. Стойка во время спуска бывает:

• низкой — ноги согнуты, тело наклонено в горизонтальном положении (параллельно лыжне), руки впереди;
• средней — все конечности в полусогнутом состоянии, тело наклонено вперед;
• во весь рост (высокая) — ноги немного согнуты, тело наклонено вперед.

Участки спуска могут разниться состоянием снежного покрова. С повышением температуры воздуха жесткая морозная лыжня становится рыхлой. Такие погодные изменения влияют на скорость движения. Поэтому чтобы сохранить устойчивость необходимо отклонить туловище назад, выдвинув ногу вперед.

И спортсмены, и новички-любители используют различные способы езды на лыжах. Это дает им возможность сохранять силы, регулировать скорость перемещения, предотвращая ее снижение. При выборе метода перемещения лыжники учитывают погодные условия. Для быстрого бега обычно используются попеременный двухшажный, одновременный одношажный или бесшажный ходы. Нередко неблагоприятные условия скольжения или сложный рельеф трассы вынуждает спортсменов менять ход движения. Для этого делают слитный переход, чтобы не снизилась скорость движений. Ведь даже малейшая заминка приводит к проигрышу.

Попеременный двухшажный ход

Попеременный двухшажный ход наиболее приближен к движениям человека и напоминает ходьбу широким шагом.

Попеременный этот ход называется потому, что руки выносятся и отталкиваются поочередно; двухшажный - так как лыжник делает два

скользящих шага (один левой, другой правой ногой), составляющих цикл хода. Основной элемент данного хода - скольжение на одной ноге, после толчка другой, т. е. одноопорное скольжение. Чтобы хорошо научиться этому ходу, надо представить его. Двухшажный ход применяется на равнине, на пологом подъеме (рис.1,2).

Для выполнения данного хода необходимо наклонить немного туловище вперед и сделать левой ногой скользящий шаг вперед. При этом нужно отталкиваться правой ногой и одновременно выносить слегка согнутую правую руку с палкой вперед. Кисть на уровне плеча, палка ставится на снег около носка ботинка. Левая рука заканчивает отталкивание, она вытянута назад-вниз. После толчка лыжа отрывается от снега, стопа приподнимается на 10 см. Скользить необходимо поочередно, то на левой, то на правой ноге, плавно перенося вес тела на опорную ногу и с нажимом отталкиваться палками.

Попеременный двухшажный ход можно разучивать и по частям. Для этого надо поставить палки на снег в сторону. Стоя на лыжне, принять положение посадки лыжника - ноги слегка согнуты во всех суставах, туловище наклонено вперед так, чтобы кисти опущенных рук находились на уровне коленей. При этом плечи расслаблены, спина слег круглая. Начинать свободные маховые движения руками вперед-назад, движения рук должны быть строго параллельно. Затем следует выполнить упражнение "самокат" - сильно оттолкнуться одной лыжей и перенести вес тела на другую и скользить в этом положении. Отталкиваться одно ногой и продвигаться, продолжать упражнение, как на самокате, 30-50 м. Затем сменить толчковую ногу. После попробовать чередовать отталкивания ногами. Толчковая нога должна полностью разгибаться в колене, а после слегка подниматься над снегом вверх-назад. Руки при этом выполняют попеременные свободные махи. Упражнение лучше выполнять на пологом спуске. На первом занятии можно пройти 4-5 раз по 50-80 м, отдыхая между упражнениями по 1 минуте, в конце занятия свободно покататься на лыжне с палками, стараясь подольше скользить на одной ноге.

Одновременные ходы

Основным элементом одновременных ходов является одновременный толчок руками. Это наиболее эффективные, быстрые ходы, требующие для своего выполнения хорошей физической подготовки. Их три: бесшажный, одношажный, двухшажный. Самый простой бесшажный: лыжник отталкивается только руками, ноги в отталкивании не участвуют (рис.3).

Этот ход применяется на скорости или под уклон. Скользя на обеих лыжах, следует выносить слегка согнутые руки вперед, кисти не выше уровня плеч. Затем быстро ставить палки на снег под острым углом 70-80° и начинать давление на них. Вначале необходимо наклонять туловище, наваливаясь на палки, затем начинать разгибать руки. Кисти проходят возле коленей и после толчка поднимаются до уровня тазобедренного сустава, при этом положении плечи также на уровне таза. Изучение хода лучше проводить на хорошо укатанной лыжне, под уклон, с хорошей опорой для палок.

Подготовительные упражнения к нему - вынос постановка палок на снег на месте, без отталкивания. Необходимо чередовать попеременный двухшажный ход с одновременным в их занятиях.

Одновременный одношажный ход.

При выполнении этого хода лыжник делает один толчок ногой (правой или левой) и одновременный толчок руками (рис. 4).

Скользя на двух лыжах, лыжник, немного сгибая руки, выносит палки, направляя кольцами вперед-вниз, одновременно перенося вес тела на левую ногу. Вместе с постановкой палок лыжник отталкивается левой ногой и делает шаг - выпад правой ногой, перенося вес тела на нее.

Туловище наклоняется вперед, как бы подтягиваясь к палкам, и, наклоняя палки вперед-вниз, лыжник резко отталкивается согнутым руками и приставляет левую ногу. Туловище наклоняется до горизонтального положения, руки разгибаются.

При отталкивании ногой лыжа должна плотно прижиматься к снегу. После выпада загружать лыжу стараться плавно, а приставлять мягко, не выпрямляйте рано корпус (до окончания толчка руками), в момент толчка руками не приседать. Толчковую ногу менять в каждом цикле. Ход отрабатывать вначале на склоне до 80-100 м, затем на укатанной лыжне.

Одновременный двухшажный ход.

В его основе два скользящих шага ногами с одновременным выносом и отталкиванием палками. Скользящий шаг левой ногой выносить вперед палки. Шагая правой ногой, ставить палки на снег вперед кольцами и, отталкиваясь левой ногой, начинайте отталкиваться палками, наклоняя их вперед-вниз. Заканчивается толчок вместе с приставлением левой ноги и сильным наклоном туловища. Этот ход легче выполнять на три счета (рис.5).

Двухшажный одновременный ход применяют на равнине, при плохом скольжении - на пологих спусках. На современном этапе лыжники применяют оригинальную разновидность одновременных ходов - одновременный полуконьковый ход (рис.6)

Для его использования необходимы пластиковые лыжи, качественно подготовленная лыжня, хорошая физическая подготовка спортсмена.

Лыжник скользит по лыжне на согнутой опорной ноге, постепенно разгибая ее. При этом толчковая нога приближается к голени опорной ноги и выносится несколько вперед по отношению к ней. Лыжа толчковой ноги должна быть приподнята над снегом, и носок ее отведен в сторону - наружу под углом 25-30° к лыже.

Одновременно выносятся вперед палки и ставятся на снег движением под углом, несколько впереди креплений и от лыжни в стороны на 30-40 см. Затем выполняются движения туловищем и руками как в других одновременных ходах. Опорная нога в начале толчка палками сгибается в колене и, когда кольца палок находятся у пятки лыж, лыжа толчковой ноги ставится на внутреннее ребро под углом к лыжне. На нее частично переносится вес тела и ею отталкиваются без остановки. При отталкивании нога разгибается сначала в коленном и затем в голеностопном суставе с одновременным выносом палок.

Всегда приятно смотреть по телевизору, как красиво и быстро катят — буквально летят — по трассе лыжники. Возможно, в какой-то момент вам тоже захочется достать свои старые лыжи (или даже купить новые), чтобы присоединиться к армии лыжников-любителей, направляющихся каждые выходные в ближайший парк или в лес.

Если вы только решили освоить беговые лыжи, то начинать надо с изучения классического хода, при котором лыжи всегда идут параллельно друг другу: либо по готовой лыжне, либо по целине. Часто лыжню для классического хода нарезают при помощи специального резака, буксируемого снегоходом, после которого в снегу остается трапециевидный профиль.

При ходьбе на лыжах интенсивно работают и ноги, и руки. Тем лыжи и хороши — комплексной нагрузкой на весь организм.

Есть несколько видов классического хода. Для того чтобы кататься и получать удовольствие, достаточно овладеть самыми распространенными.

Просто гуляем. Ступающий ход

Иллюстрация: Марина Лаба

Можно просто идти на лыжах по лыжне, почти так же, как мы ходим без лыж. Мы ведь практически не задумываемся, как и куда у нас при этом переносится центр тяжести. Так же и на лыжах — можно просто передвигать попеременно ноги, помогая себе палками. Колени должны быть чуть-чуть согнуты, корпус расслаблен и выпрямлен. Рука с палкой выносится вперед, наконечник палки при этом направлен назад. Только при движении правой ноги вперед идет левая рука и наоборот. Смотреть надо вперед, а не под ноги. Можно неторопливо идти по лесу, наслаждаясь окружающей природой.

Начинаем скользить. Попеременный двухшажный ход

Иллюстрация: Марина Лаба

Самый распространенный лыжный ход, который используют как на равнине, так и на пологих подъемах, — попеременный двухшажный ход, при котором в каждом цикле лыжник делает два скользящих шага с поочередным отталкиванием палками. Смотрим вперед, а не под ноги. Чуть сгибаем в колене одну ногу и во время толчка выпрямляем ее, начиная скользить на другой ноге. Переносим центр тяжести на ту ногу, на которой скользим, иначе легко потерять равновесие и завалиться вбок. При этом вперед идет рука, противоположная ноге, на которой мы в данный момент скользим.

Кисть руки поднимается примерно до уровня плеча, направленный назад наконечник палки упирается в снег. Толчок палкой помогает катиться вперед, рука при толчке уходит назад, при этом на какое-то время она остается позади распрямленной. Продолжаем скользить на одной ноге, в это время другая нога, оставшаяся сзади, постепенно переносится вперед. Как только она выходит вперед, делается толчок лыжей, которая завершает фазу скольжения, и начинается скольжение уже на другой ноге — второй шаг. Потом цикл повторяется.

Быстро скользим на спуске. Одновременный бесшажный ход

Иллюстрация: Марина Лаба

На спусках и даже на равнинных участках, когда набрана хорошая скорость и лыжи отлично катят, можно вообще обойтись без шагов, работая только палками. При этом толчок обоими палками происходит одновременно. После толчка, пока лыжник скользит, тело какое-то время остается наклоненным вперед. Можно даже расслабиться и отдохнуть. Когда скорость скольжения начинает снижаться, лыжник выпрямляется, одновременно вынося палки вперед для следующего толчка. Таким способом можно хорошо разогнаться.

Еще есть чему поучиться

Иллюстрация: Марина Лаба

Существует еще несколько способов лыжного хода, являющихся разновидностями попеременного и одновременного хода, с разным количеством шагов в цикле. Те, кого заинтересуют эти техники, смогут найти их в специальных книжках или в сети. Есть даже видеоуроки с разбором основных техник катания и упражнениями, помогающими получить основные навыки бега на лыжах.

Поведение на лыжне

Иллюстрация: Марина Лаба

Конечно, можно неспешно идти по лыжне, глядя по сторонам. Но тогда вы будете постоянно тормозить тех, кто вас нагоняет. Если дорога, по которой проложена лыжня, достаточно широка, чтобы вас обойти, то вас не побеспокоят. Но если лыжня одна, то вам придется постоянно останавливаться, чтобы пропустить тех, кто бежит быстрее вас. Так что, услышав сзади шумное дыхание и возглас «лыжню!», следует сразу сделать шаг в сторону, чтобы пропустить более быстрых лыжников. Со встречными разъезжаются так: на ровном участке вы равноправны и уступает тот, кто вежливее. Часто более опытному лыжнику сделать шаг в сторону и пропустить встречного проще, чем начинающему, он может даже не потерять при этом в скорости. Если вы идете на подъем, то следует уступить лыжню тому, кто спускается навстречу вам, — зачастую остановиться на спуске не только сложно, но и опасно.

А как же бег коньком?

Иллюстрация: Марина Лаба

Сейчас мы не рассматриваем коньковый ход, который лыжники стали использовать на международных соревнованиях с середины 80-х годов. Очень быстро эти два хода разделили, поскольку коньковый ход оказался существенно быстрее классического. Например, все биатлонисты сейчас бегут только коньковым ходом. Для бега коньком нужна правильно подготовленная широкая трасса, чтобы два встречных лыжника могли на ней спокойно разъехаться и чтобы при обгоне более медленному лыжнику не приходилось останавливаться, пропуская более быстрого. Для конькового хода нужны другие лыжи, ботинки и палки. Те, кто решит освоить этот красивый способ бега на лыжах, смогут найти специальную литературу или обучающие фильмы, а лучше всего — взять несколько уроков у тренера.

Лыжный спорт - отличная возможность закалить организм, улучшить физическое состояние, а также поднять настроение и почувствовать стихию, знакомую любимым олимпийским чемпионам. Также бег и ходьба на лыжах являются хорошим времяпровождением в компании семьи или друзей.

О том, с чего начать и как учиться ездить на беговых лыж , расскажет эта статья.

С чего начать

Собираясь кататься на лыжах, важно подобрать подходящую одежду. Она должна быть по погоде, учитывать индивидуальные особенности лыжника, не сковывающей движения и желательно непромокаемые. Для первых тренировок выбирайте ровную лыжню, без значительных спусков. Что касается ботинок для лыж – они должны быть строго по размеру лыжника - не жать и не быть свободными. При этом на ногу полезно будет надеть пару-тройку носков. Чтобы не промахнуться с длиной лыж, следует поставить из рядом: пальцы вытянутой вверх руки должны касаться верхнего края. К размеру палок тоже нужно отнестись с вниманием: они должны быть чуть выше подмышек лыжника. Лучшим выбором будут прочные, эластичные и легкие палки. Поверхность лыж должна быть ровной, гладкой и без каких-либо сучков. Самые надежные лыжи – с креплениями со стальной скобой.

Каждому занятию – будь то тренировка новичка или катание профессионала – должна предшествовать разминка. Особое внимание уделяйте разминке коленей и лодыжек. Если вы вынесли лыжи из теплого помещения, прислоните их к чему-нибудь, но не кидайте на снег, иначе они будут плохо скользить из-за прилипшего к ним снега. После разминки можно приступать к обучению.

Не стоит стремиться на заснеженные склоны и трасы. Достаточно, одев лыжи, пройтись в них пару кружков по местному парку. Рекомендуется начинать обучение с классического хода, при котором ноги лыжника идут строго параллельно друг другу. Однако вначале важно научиться держать равновесие во время движения. Очень удобно осваивать этот метод, двигаясь по уже проторенной колее.

Упражнения для тренировки устойчивости

Упражнение №1
Работа с силой
Упражнение на закрепление правильного поведения рук во время движения. Руку вытянуть вперед, согнуть в локте и развернуть локоть от себя. Нельзя опускать локти вниз. Палки должны стоять под острым углом по отношению к земле, а вес тела на палку должен переноситься сверху вниз.

Упражнение №2
Работа без палок
Упражнение рассчитано на тренировку ног и закрепление правильных привычек: отрабатывайте подседание, толчки, одноопорное скольжение на одной ноге, махи и перенос веса тела вперед. Работайте над предотвращением двухопорного скольжения. Подробнее о том, как этого не допустить, можно узнать в видео, расположенном сразу после перечня упражнений.

Упражнение №3
Самокат
Обязательное для всех новичков в лыжном деле. Упражнение выполняется без палок и с одной лыжей на ноге. Отталкивайтесь свободной ногой, стараясь как можно дольше прокатиться на второй ноге, обутой в лыжу. Данное упражнение научит работать с балансом и поможет начать чувствовать лыжи продолжением своих ног. Позанимавшись с одной ногой, снимите лыжу и обуйте вторую ногу, повторите упражнение.

Упражнение №4
Без лыж
Выполняется стоя. Руки на ширине плеч. На счет «раз» - вытянуть руку вперед, поднять до уровня глаз, другая при этом должна остаться сзади и выпрямляется. На счет «два» - менять руку. Локоть требуется держать развернутым от себя. Никакой нагрузки на мышцы давать не нужно, тренировка состоит в развитии мышечной памяти. Упражнение желательно выполнять с инструктором, который подскажет и поправит ошибки.

Упражнение №5
Имитация попеременного хода
Выполняется в стойке на месте без лыж и палок. Для большей эффективности упражнения уберите руки за спину. Сделайте мах ногой. Нога при этом выпрямлена, расслаблена. Далее, используя инерцию, занесите ногу назад. Не сгибайте ногу в колене. Упражнение поможет развить координацию. Совершив махи с одной ногой, переходите ко второй. Руки также совершают маховые движения, как в предыдущем упражнении.

Упражнение №6
Разгружаем ноги

Возьмите лыжные палки и передвигайтесь, пробуя переносить вес тела на палки. Это занятие поможет научиться разгружать ноги. Проще всего выполнять его на пологом спуске.

Упражнение №7
Повороты и наклоны

Выполняйте повороты и наклоны корпуса в то время, когда ноги остаются неподвижными. Поможет научиться управлять направлением движения во время катания посредством тела, минимально напрягая ноги. Упражнения хорошо разогреют мышцы спины, плеч и бедер.

Техники и как начать кататься по ним

Каким именно стилем передвигаться по снежной глади – решать лыжнику. Для катания на беговых лыжах выделяют классический и коньковый стили.

Классический - стиль катания, при котором лыжи передвигаются параллельно друг другу и вперед. Хорошо подходит для начинающих лыжников и для катания на нераскатанном снегу. Лучше всего для такого передвижения выбирать мягкие лыжи с острым и длинным носком. Инструктор в расположенных ниже видео расскажет о тонкостях классического хода и как научиться кататься.

Коньковый (свободный) стиль заимствует способ передвижения, распространённый в конькобежном спорте. Подходит, если лыжная тренировка происходит на горно-лыжном курорте на накатанной поверхности. Лыжи для конькового стиля должны быть немного короче и отличаться большей жесткостью, чем для классической техники. Подробнее о коньковом ходе и основных ошибках в видео-уроке:

Как свести себя на спусках и подъемах

Не спешите, научившись передвигать лыжи по тропинки, забираться на горку. Привыкните к лыжам, научитесь их чувствовать и управлять палками – только после этого можно переходить к тренировкам на склонах.

Если ученик готов к скоростному спуску, он должен наклонить корпус чуть вперед, согнуть руки в локтях и зажать палки в районе подмышек. Это положение поможет грамотно распределить вес во время спуска и позволит удержать равновесие на приличной скорости. Также следует учесть, что такое положение будет ускорять лыжника. Если на данном участке трассы нет возможности избежать сложных спусков и лыжник чувствует, что пока не готов, можно спускаться «лесенкой».

Умение взбираться вверх по горке так же важно, как и умение грамотно съезжать с нее. Продвинутые лыжники поднимаются «елочкой», однако начинающему знакомство с лыжным спортом этот способ покажется сложным. Поэтому начинать рекомендуется с более простой и безопасной «лесенки». При этом лыжи устанавливаются перпендикулярно подъему, а лыжник должен двигаться вверх боком. Вначале можно потренироваться без лыж, чтобы рассчитать необходимую длину шага. При выполнении этого способа главное – следить, чтобы лыжи все время становились перпендикулярно высоте – это исключит возможность соскальзывания вниз. Освоившие этот способ смогут подниматься по самым крутым и опасным склонам.

Начинать занятия рекомендуется в ясную погоду с небольшим морозом – в такую погоду снег становится жестким, что обеспечит лучшее скольжение. Если кататься в теплую погоду – снег будет налипать на лыжи и затруднять движение. Однако и слишком сильный мороз тоже не доставит удовольствия от занятий.

Перед началом катания на курорте следует внимательно ознакомиться с правилами поведения на лыжной трассе.

Перед тренировкой нанесите слой вазелина на участки ног, где возможно трение с обувью, лишь потом надевайте носки и лыжные ботинки. Это поможет избежать повреждений ног.

Возьмите с собой рюкзак, в котором будут аккуратно сложены вещи, которые могут пригодиться в пути, в том числе термос с горячим чаем, который поможет согреться.

Следите за своим самочувствием. Если вы понимаете, что имеете дело с переохлаждением или перегревом, чувствуете покалывание на неприкрытых участках кожи или головокружение, следует остановиться и отдохнуть. При переохлаждении – попейте чай из термоса, при перегреве снимите лишний свитер.

Периодичность занятий обеспечит поддержание физической формы и хорошего настроения. Специалисты рекомендуют отводить на занятия ходьбой на лыжах по 40-60 минут раз в три дня. Желающим сбросить лишний вес следует увеличить количество тренировок.

Виды лыжных ходов Лыжные ходы бывают классическими и коньковыми. В коньковом ходе цикл состоит из двух скользящих шагов и включает две фазы– свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой, в процессе которых лыжник дважды одновременно отталкивается руками. Классические лыжные ходы по работе ног подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные и четырехшажные. По работе рук – на одновременные и попеременные.

. Одновременный бесшажный ход Передвижение осуществляется только за счет одновременного отталкивания палками. Применяется ход на пологих спусках и на равнине при хорошем скольжении. Цикл состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания палками.

Одновременный одношажный ход Применяется на равнине и на пологих подъемах при хорошем скольжении. Цикл состоит из одного отталкивания ногой, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Попеременный двухшажный ход Один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохом скольжении. Цикл состоит из двух скользящих шагов и попеременных отталкиваний палками на каждый шаг.

Попеременный четырехшажный ход Цикл движений состоит из четырех скользящих шагов с поочередным замахом палками на два первые шага и двумя попеременными отталкиваниями руками на два последних шага. В настоящее время этот ход применяется редко.

Преодоление спуска на лыжах При спусках на лыжах по прямой различают три основных стойки – высокую, среднюю и низкую. Чем круче склон и выше скорость спуска, тем ниже должна быть стойка лыжника. На крутых склонах спускаться следует зигзагом, поворачивая на ходу или после остановки. Боковым соскальзыванием обычно спускаются с крутых, недлинных склонов, не имеющих препятствий (кочки, пни, деревья). Для этого необходимо поставить лыжи поперек склона, и соскальзывать вниз, упираясь на ребра лыж. Спуск лесенкой применяется на таких же склонах, но имеющих препятствия, исключающие спуск зигзагом и боковое соскальзывание.

Виды торможений Торможение полуплугом практикуется при спусках зигзагом. Для этого запятник лыжи, находящейся ниже по склону, отводится в сторону, а лыжа ставится на внутреннее ребро; вторая лыжа скользит в направлении движения. Торможение плугом используется на склонах средней и малой крутизны при спусках по прямой: удерживая носки лыж вместе, развести пятки лыж в стороны и поставить лыжи на внутренние ребра, что достигается небольшим сближением коленей и переносом веса тела на пятки. Торможение с помощью палок применяется при спусках зигзагом или по прямой. Для этого надо сложенные вместе палки опустить острием в снег и усиливая надавливание на них, замедлить движение. Торможение падением применяется в экстренных случаях, когда необходимо быстро остановиться. Удерживая палки остриями назад, быстро присесть и упасть на бок.

Повороты на лыжах в движении производятся переступанием, из положения плуга и из положения полуплуга. Поворот переступанием используется на небольшой скорости на пологих склонах. Поворот из положения плуга обычно применяется после торможения при спуске по прямой. Поворот из положения полуплуга выполняется на более высоких скоростях и крутых склонах при спуске зигзагом. Поворот полуплугом (слева) и плугом.

Способы подъёмов на лыжах В зависимости от крутизны и протяженности склона, характера снежного покрова и подготовленности лыжника подъем можно осуществлять ступающим шагом, полуелочкой, лесенкой. Ступающим шагом поднимаются на ровных и пологих склонах. При этом туловище следует наклонить чуть больше вперед, а руками сильнее опираться на палки. При «отдаче» лыжи нужно ставить на снег с прихлопыванием. Подъем елочкой применяется на склонах средней крутизны. Носки лыж широко разводятся в стороны и лыжи жестко ставятся на внутренние ребра с поочередной опорой на палки, которые втыкаются в снег позади лыж.

Способы подъёмов на лыжах Полуелочкой поднимаются на более крутых склонах. Одна лыжа ставится в направлении движения, а другая развернута носком в сторону и упирается в снег внутренним ребром. Лесенкой поднимаются на крутых и обрывистых склонах. Стоя боком к склону, последовательно переставлять вверх лыжи и палки. На склонах с твердым снежным покровом лыжи нужно ставить с прихлопыванием на ребро.