Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» — звучит угрожающе, но правда ли это?
Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.
Что такое закисление мышц
Закисление — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
Как определить, что вы «заксилились»
Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.
Чем вредно заксиление мышц
В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.
Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» — это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.
При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах.
Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.
Какая польза от заксиления
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как контролировать уровень закисления
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.
Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.
Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.
Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Закисление мышц - это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, молочная кислота - это побочный результат мышечных нагрузок. Её уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
Главный показатель закисления мышц - чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления - мышечный отказ, состояние, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения в упражнении.
Какая польза от заксиления мышц
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как же нейтрализовать молочную кислоту?
Правильное питание , с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту?
Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
Согревающая мазь . Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
Заблуждение №1. Молочная кислота вырабатывается в мышцах во время физической нагрузки. Мышцы не вырабатывают молочную кислоту при физической нагрузке. Они производят вещество, которое называется лактат, или соль молочной кислоты. Как бы вы его не называли, это вещество не является побочным продуктом анаэробного метаболизма, как считалось ранее. На самом деле это переходное звено между анаэробным и аэробным обменом веществ.
Заблуждение №2. Молочная кислота – причина мышечной усталости. Большинство спортсменов считают, что лактат (как мы его теперь называем) – это причина мышечной усталости, так как он делает мышцы слишком закисленными, чтобы сокращаться эффективно. Это не правда. Мышцы действительно закисляются во время упражнений, но лактат тут не при чем. В действительности же накопление лактата в мышцах отсрочивает усталость за счет смягчение эффекта от явления, известного как деполяризация. Во время интенсивных тренировок, ваши мышцы теряют мощность так же, как батарейка, то есть в процессе деполяризации. Накопление лактата в мышечных тканях частично сдерживает деполяризацию.
Заблуждение №3. Молочная кислота – причина боли в мышцах. Лактат не является причиной боли в мышцах после тренировок. Самое простое доказательство в том, что во время длинных и тренировок низкой интенсивности вырабатывается мало лактата, а именно после таких тренировок мышцы болят дольше всего. Боль в мышцах после тренировок вызвана механическим повреждением мышечных волокон, разрушением свободных радикалов и воспалением.
Заблуждение №4. Молочная кислота не способствует на рост эффективности. Без лактата после тренировок вы бы не развивались так, как с ним. Лактат, вырабатываемый во время интенсивных тренировок, стимулирует митохондриальный биогенез после тренировок. Митохондрии – это маленькие фабрики в клетках ваших мышц, где происходит аэробный метаболизм, именно там с помощью кислорода расщепляются жиры и глюкоза, чтобы выработать энергию. Увеличение концентрации митохондрий в клетках мышц – один из главных механизмов адаптации к тренировкам, который повышает выносливость. И все это благодаря лактату. Именно по этой причине высокоинтенсивные тренировки значительно помогают улучшить вашу эффективность. Заблуждение №5. Мышцы не получают энергию из молочной кислоты. Некоторые спортсмены знают, что лактат, полученный во время тренировок, может быть переработан в глюкозу и стать источником энергии для мышц, сердца и мозга. Но немногие знают, что в процессе аэробного обмена веществ в митохондриях лактат становится прямым источником энергии для сокращения мышц. По оценкам около 75% лактата, выработанного в клетках мышц, расходуется именно так. И только 25% лактата попадает в кровь, где его можно измерить анализами. Заблуждение №6. У профессионалов вырабатывается меньше молочной кислоты. У лучших спортсменов мира, например у Майкла Фелпса, вырабатывается значительно меньше лактата, чем у спортсменов уровнем ниже. В этом утверждении есть смысл, если вы считаете, что лактат – это токсичный побочный продукт, который является причиной усталости и отрицательно влияет на результаты. Но по данным последних исследований получается, что это утверждение неверно. И вообще маловероятно, что это правда. Самая вероятная причина, по которой в крови Фелпса будет меньше лактата не в том, что его вырабатывается меньше, а в том, что его расходуется больше. Если среднестатистический спортсмен сжигает 75% лактата в митохондриях, то у профессиональных спортсменов сжигается 85%, и только 15% попадает в кровь.
Профессиональным спортсменам хорошо известно такое явление как закисление мышц. Любители и новички бегового спорта осведомлены об этом чуть меньше, но наверняка не раз испытывали на себе последствия закисления.
Закислением называют процесс, когда в результате гликолиза в мышцах образуется избыток молочной кислоты. Мы не станем вдаваться в подробности биохимических процессов и утомлять вас сложными химическими терминами, а постараемся в простой и доступной форме рассказать об основных аспектах этого вопроса.
Как проявляется закисление мышц
Самый распространенный симптом – ощущение жжения в работающей мышце. Некоторые ошибочно полагают, что о накоплении молочной кислоты в мышечных волокнах свидетельствуют боли после тренировки. На самом же деле, «запоздавшие» боли в течение 2-3 дней после напряженной пробежки говорят о перетренированности и наличии микронадрывов мышечных волокон.
Накапливаясь в организме, молочная кислота затрудняет нервную проводимость и мышечные сокращения.
Если в момент выполнения упражнения (или в ходе беговой тренировки) закисление достигает критического уровня, происходит так называемый мышечный отказ. В этот период возможно нарушение координации и резко повышается вероятность травмирования. Длится это состояние недолго: молочная кислота достаточно быстро покидает рабочиемышцы. Ее удаление происходит за счет:
- выхода в кровеносное русло
- окисления в митохондриях и частичной нейтрализации в буферных системах крови
Однако даже такое недолгое критическое закисление может отрицательно сказаться на результатах спортсмена.
Молочная кислота – друг или враг
С одной стороны лактат закисляет мышцы, вызывает массу неприятных симптомов и подчас заставляет спортсмена переживать не самые приятные ощущения: жжение в рабочих мышцах, судороги, кислородное голодание, ухудшение внимания и даже потерю ориентации.
С другой – молочная кислота сама является источником энергии. Примерно 75% выработанной кислоты в дальнейшем используется организмом как топливо, а значит она необходима для полноценной тренировки.
Как справиться с закислением мышц
Долгое время считалось, что ускорить вывод лактата можно с помощью теплой ванны и хорошего массажа. Однако исследования, проведенные в Университете Айовы (США), эту версию опровергли.
Была собрана группа опытных бегунов, которые за 4-6 минут полностью «выложились» на беговой дорожке, резко подняв уровень солей молочной кислоты в своей крови. Затем части из них был предложено пассивное восстановление (отдых с полным расслаблением в позе лежа на спине). Другой группе - массаж, а третьей – езда в медленном темпе в течение 15 минут на велотренажере.
Через 20 минут ученые произвели контрольный забор крови у всех трех групп. Оказалось, что у пассивно отдыхавших и тех, кто получил массаж, уровень молочной кислоты снизился весьма незначительно. А вот у третьей группы он оказался гораздо ниже.
Поэтому ученые рекомендуют для скорейшего избавления от продуктов гликолиза обеспечить организму нормальное восстановление в режиме легкой физической деятельности. Например, в ходе беговой тренировки не стоит резко останавливаться – достаточно перейти на спокойный шаг и лактат начнет быстрее покидать ваши мышцы.
Еще один важный момент – общая скорость восстановления организма. При интенсивных нагрузках она составляет не менее 48 часов. Не стремитесь совершать многочасовые пробежки ежедневно – сил и выносливости они вам не прибавят. А вот тренировки с интервалом в 1-2 дня быстрее приведут вас к желаемой физической форме с минимальными «жертвами».
И помните, закисление мышц, ощущение жжения в них – не повод прекращать пробежки, ведь толерантность к этому явлению легко выработать с помощью регулярных тренировок.
Профессиональным спортсменам хорошо известно такое явление как закисление мышц. Любители и новички нордической ходьбы осведомлены об этом чуть меньше, но наверняка уже не раз испытывали на себе последствия закисления.
Закислением называют процесс, когда в результате гликолиза в мышцах образуется избыток молочной кислоты. Я не стану вдаваться в подробности биохимических процессов и утомлять вас сложными химическими терминами, а постараюсь в простой и доступной форме рассказать об основных аспектах этого вопроса.
…так как же проявляется закисление в мышце?
Самый распространенный симптом – ощущение жжения в работающей мышце. Некоторые ошибочно полагают, что о накоплении молочной кислоты в мышечных волокнах свидетельствуют боли после тренировки. На самом же деле, «запоздавшие» боли в течение 2-3 дней после напряженного променада с палками говорят о перетренированности и наличии микронадрывов мышечных волокон.
Накапливаясь в организме, молочная кислота затрудняет нервную проводимость и мышечные сокращения.
Если в момент быстрой ходьбы, выполнения силового упражнения, растяжки закисление достигает критического уровня, происходит так называемый мышечный отказ. В этот период возможно нарушение координации и резко повышается вероятность травмирования. Длится это состояние недолго: молочная кислота достаточно быстро покидает рабочие мышцы. Ее удаление происходит за счет:
выхода в кровеносное русло
окисления в митохондриях и частичной нейтрализации в буферных системах крови
Однако даже такое недолгое критическое закисление может отрицательно сказаться на результатах и состоянии ходока.
…так молочная кислота ВРАГ или ДРУГ?!!
С одной стороны лактат закисляет мышцы, вызывает массу неприятных симптомов и подчас заставляет ходока переживать не самые приятные ощущения: жжение в рабочих мышцах, судороги, кислородное голодание, ухудшение внимания и даже потерю ориентации.
С другой – молочная кислота сама является источником энергии. Примерно 75% выработанной кислоты в дальнейшем используется организмом как топливо, а значит она необходима для полноценной тренировки.
…так как же справится с закислением?!!
Долгое время считалось, что ускорить вывод лактата можно с помощью теплой ванны и хорошего массажа. Однако исследования, проведенные в Университете Айовы (США), эту версию опровергли.
Была собрана группа опытных бегунов, которые за 4-6 минут полностью «выложились» на беговой дорожке, резко подняв уровень солей молочной кислоты в своей крови. Затем части из них был предложено пассивное восстановление (отдых с полным расслаблением в позе лежа на спине). Другой группе - массаж, а третьей – езда в медленном темпе в течение 15 минут на велотренажере.
Через 20 минут ученые произвели контрольный забор крови у всех трех групп. Оказалось, что у пассивно отдыхавших и тех, кто получил массаж, уровень молочной кислоты снизился весьма незначительно. А вот у третьей группы он оказался гораздо ниже.
Поэтому ученые рекомендуют для скорейшего избавления от продуктов гликолиза обеспечить организму нормальное восстановление в режиме легкой физической деятельности. Например, в ходе интенсивной «нордической» тренировки не стоит резко останавливаться – достаточно перейти на очень медленную ходьбу в течении 10-15 минут и лактат начнет быстрее покидать ваши мышцы. После тренировки выпейте молока вместо воды (при условии если оно хорошо усваиваться в вашем теле), достаточно 300 мл, съешьте что-нибудь сладкое — зефиренку, кусочек пастилы, немного шоколада. Примите обычный гигиенический душ, а в завершение обдайте холодной (ледяной) водой в течении 5 секунд уставшие мышцы, в них улучшится микроциркуляция и молочная кислота быстро покинет их.
Еще один важный момент – общая скорость восстановления организма. При интенсивных нагрузках она составляет не менее 48 часов. Не стремитесь совершать многочасовые променады с палками ежедневно – сил и выносливости они вам не прибавят. А вот тренировки с интервалом в 1-2 дня быстрее приведут вас к желаемой физической форме с минимальными «жертвами».
И помните, закисление мышц, ощущение жжения в них – не повод прекращать ходьбу, ведь толерантность к этому явлению легко выработать с помощью регулярных тренировок.
