Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.
Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально выполнения этих упражнений).
Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.
Расчет рабочего веса в упражнении Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении на горизонтальной скамье.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа
Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг , значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:
- если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
- если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
- если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг
Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в . Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8 – средний , если на 12 легкий .
Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, на горизонтальной скамье, и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения , с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления ), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники .
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков ), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего , и жим штанги лежа)
1 способ
Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой : выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.
Выполнять необходимо, так чтобы вы после 5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники, 6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).
Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.
2 способ
Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента , с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.
Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг , больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг , как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:
Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг , необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:
- 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.
Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться , используя пустой гриф, легкие веса и для мышц (по желанию).
- 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
- 1 подход на 12 повторений с 40 кг
- 1 подход на 8 повторений с 60 кг
- 1 подход на 4 повторения с 80 кг
- 1 подход на 2 повторения с 100 кг
- 1 подход на 1 повторение с 110 кг
- 1 подход на 1 повторение с 115 кг
- 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)
Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.
3 способ
Использовать различные онлайн калькуляторы , или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.
Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически , путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.
Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)
Для полноценного выполнения тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге . Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.
Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг . Главное в этом деле не торопиться , и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.
Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.
Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник , в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха , чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.
Как увеличивать вес на штанге? Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.
Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.
Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале
Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой . Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня , выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.
Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам , необходимо выполнять преимущественно только базовые , не тратя драгоценные силы и энергию на мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.
Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки , если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта , а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года ), то для вас вот эта .
Если вы хотите чтобы мы для вас разработали индивидуальную тренировочную программу, то обращайтесь к нам через форму обратной связи.
Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:
- Становая тяга
- Жим штанги лежа
- Приседания со штангой
Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью нет противопоказаний ).
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале? Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою . Для набора веса (мышц), необходим профицит , то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов. Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.
Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.
Рабочий вес нельзя выбирать наугад. Узнайте, как определить нагрузку, которая поможет вам набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.
Будучи ветераном силового тренинга, я часто слышу от новичков два типа вопросов. Вопрос, не касающийся выбора протеинового порошка, который следует принимать, вызван проблемой совершенного иного характера: какой вес я должен поднимать в каждом отдельно взятом упражнении?
Очень хороший вопрос, на который нет простого ответа. На самом деле, здесь мы оказываемся на распутье с массой вариантов, так что давайте пройдемся по ним по порядку. Это позволит вам адаптировать тренировочную программу к своим потребностям, и вы всегда будете уверены в том, что используете оптимальный рабочий вес.
Вы можете взять 10 кг штангу, поднять ее 75 раз, и через некоторое время вы почувствуете усталость, а ваши руки нальются кровью. Определенно, вы сильно вспотеете. С другой стороны, вы можете взять 40 кг снаряд, поднять его 8 раз, а затем бросить из-за невозможности закончить еще хотя бы одно повторение. В обоих случаях вы тренируетесь «интенсивно». Но какому варианту следует отдать предпочтение?
Вам это может показаться странным, но ответ зависит от поставленных вами целей. Если вы хотите стать настолько сильным, насколько это вообще возможно, вы будете использовать больший вес, чем ваш коллега, который хочет стать максимально большим. А чтобы повысить мышечную выносливость, вам придется работать с еще меньшим рабочим весом.
- Развитие силовых показателей требует выбора рабочего веса, который позволяет вам тренироваться в диапазоне повторений от 1 до 6.
- Набор мышечной массы основан на тренировках с весом, который позволяет вам завершать от 8 до 12 повторений.
- Если на повестке дня стоит мышечная выносливость, придется остановиться на рабочем весе, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений.
А теперь давайте внимательно изучим все три тренировочных протокола.
1. Тренировка на силу
Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.
Для развития силовых показателей нужны , как , и . В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.
Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.
Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными, чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать , и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.
При работе на массу сконцентрируйтесь на комплексных упражнениях
Хотя те, кто тренируется ради максимальной силы, работают с действительно большим весом, их методы не лучшим образом подходят для максимального увеличения объема мускулатуры (). Бодибилдеры и завсегдатаи спортзалов, которые стремятся к набору мышечной массы, применяют несколько иной подход для определения веса, который им следует поднимать. Доказано, что вес, с которым вы можете завершить 8–12 повторений, способствует максимальному увеличению мышц в объеме.
Но это утверждение требует некоторых пояснений, так что давайте с них и начнем.
Вы должны тренироваться с правильной техникой. Вы наверняка видели на YouTube ролики, в которых парни выполняют жим лежа с отскоком от груди, потому что штанга слишком тяжела, и, чтобы сдвинуть ее с места, им приходится использовать небольшой дополнительный импульс. Это не считается хорошей техникой. Каждое упражнение содержит собственный «свод технических правил». Говоря в целом, вы должны контролировать снаряд и задействовать только те суставы, которым предопределено участвовать в этом движении. Если в подъеме на бицепс участвуют колени или бедра, вы подключаете суставы, которые не должны были использовать. Для этого есть специальный термин – читинг – и он разрушает мантру правильной техники.
Выполняйте «полноценные» подходы из 8–12 повторений. Конечно, вы просто можете поставить на штангу чуть меньший вес и остановиться на 12 повторах, но не будет полноценным подходом. Полноценный подход заканчивается на грани мышечного отказа – в момент, когда вы уже не можете завершить еще одно повторение по всем правилам. Если вы можете сделать 13 повторений, вы используете слишком легкий вес. По аналогии, если вы может сделать только 4-5 повторений, нагрузка слишком велика для максимального роста мускулатуры. Золотая середина – вес, с которым без посторонней помощи вы можете завершить от 8 до 12 повторений.
Бодибилдеры тоже тренируют быстро-сокращающиеся мышечные волокна, как правило, начиная с компаундных упражнений, разделенных по принципу частей тела. Эта методика требует большого объема тренировочной нагрузки (3–4 рабочих подхода к компаундным упражнениям, выполняемым под различными углами) и коротких периодов отдыха (60 секунд для малых мышечных групп и 90 секунда для крупных мышц).
Золотая середина находится в диапазоне 8-12 повторений
Не все тренируются ради того чтобы стать очень большим или очень сильным. Вы можете тренироваться с небольшой интенсивностью, выбирая рабочий вес относительно вашего одноповторного максимума. Такой подход активирует в мышечных волокнах механизмы, которые делают более эффективными аэробные пути синтеза энергии, но не увеличивают объем мускулатуры. В результате мышцы могут выполнять множество повторений в течение длительного времени без усталости. Примером может служить мускулатура классических марафонцев, которая предназначена для непрерывной работы на длинной дистанции.
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам следует выбирать легкий вес, который позволит вам завершить 15–20 и более повторений. Такие стимулы недостаточно сильны для увеличения силы или массы. Это объясняется тем, что мышцы задействуют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для длительной работы и не увеличиваются в объеме так, как это происходит с быстро-сокращающимися мышцами.
Взаимосвязь веса и количества повторений
Если вы уже определились с целью, несложно вычислить, какой вес использовать в том или ином упражнении. Очевидно, существует обратная связь между количеством повторений в подходе и массой снаряда. С увеличением веса вы сможете завершить меньше повторений, а с легким весом вы можете выполнить больше повторов.
В качестве отправной точки вы можете использовать следующую таблицу. Если ваш максимум в жиме лежа около 100 кг, количество повторений, которое вы сможете завершить с тем или иным весом будет примерно таким:
| Вес | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| Повторения | 15 | 12 | 10 | 9 | 7 | 5 | 4 | 2 | 1 |
Подобная силовая кривая уникальна для каждого спортсмена и каждого упражнения, и вы можете расписать тренировочный протокол на ее основе. Предположим, это ваша силовая кривая в жиме лежа. Тогда для работы на силу вам пришлось бы тренироваться с весом, превышающим 85 кг. При работе на массу вы бы тренировались с весом от 65 до 75 кг, а для развития выносливости вам пришлось бы использовать вес, выходящий за нижнюю границу этого графика, меньше 65 кг.
У каждого из нас есть собственный силовой график для каждого упражнения, и со своим графиком вы сможете познакомиться в процессе тренировок. Ключ к успеху в том, чтобы использовать рабочий вес, который идеально соответствует вашим целям. Если вы привыкли начинать упражнение с разминочного подхода, вы всегда можете повесить штангу на упоры задолго до мышечного отказа и сказать себе, что это был еще один разминочный сет, если считаете, что не попадаете в нужный диапазон повторений. В следующем подходе скорректируйте рабочий вес. Записывая свои результаты в блокноте или смартфоне, вы избавите себя от гадания на следующей тренировке.
Тонкая настройка рабочего веса
Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.
1. Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей
Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.
2. Тяжелый вес – в начало тренировки
Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.
Старайтесь менять количество повторений в подходе при тренировке одной мышечной группы
3. Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой
Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.
Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.
- В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
- В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.
Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.
Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.
Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.
В этой статье мы поговорим о такой проблеме и вечном вопросе среди начинающих спортсменов – “Как подобрать вес для тренировок?”. Это пожалуй первая проблема, с которой приходиться столкнуться новичку, который пришел в тренажерный зал. Правильный подбор веса для каждого упражнения, это достаточно сложная задача для начинающего.
Чтобы правильно подобрать вес, нужно прежде всего определиться с целями, которые вы преследуете. Например, если вам нужно набрать мышечную массу, тогда нужно выполнять упражнения на минимальное количество повторений с большим весом. Если же вы хотите похудеть, в таком случае нужно использовать меньшие веса на большое количество повторений, плюс кардионагрузки, которые нужно включать в любой , дабы качать не только мышцы тела, а и расширять объем сердца.
Давайте разберемся. Если вы только пришли в тренажерный зал и вообще не в курсе всего, что происходит вокруг, не знакомы с техниками упражнений, не знаете как работают те или иные тренажеры и какие мышечные группы прокачивают, в таком случае вам следует брать минимальные веса и разучивать технику каждого упражнения, а затем повышать постепенно нагрузки. Сперва вы должны ознакомится с каждым упражнением, понять что можно делать, чего не стоит делать, чтобы не травмировать себя. Если вы входите в число начинающих спортсменов, советую вам более детально ознакомится с техникой каждого упражнения вот в этом разделе – .
Итак, допустим вы ознакомились с правильным выполнением упражнений. Как правильно подобрать вес штанги или гантели? В первую очередь вам следует подобрать такое отягощение, чтобы последнее повторение было действительно последним. Вас не должно хватать на 13 раз, если повторов всего 12. В то же время, если вы нацелены сделать 10-12 повторов, а получается выполнить кое-как 6-8 повторений. В первом случае, если вы выполняете больше раз, чем задумали, вес слишком легкий. Во втором варианте, вес штанги или гантели был подобран слишком большой.
Как же решить данную проблему и подобрать рабочий вес? А вот как! Возьмите груз, который по вашему мнению по плечу вам и начните движение из исходного положения, доводя тяжесть до крайнего положения. В верхней точке следует задержать гантель или штангу на 1-2 секунды, после начинайте движение в обратном порядке. Если вы не смогли задержать вес в верхней точке, где ваши мышцы максимально сокращены, это значит, что нужно взять на несколько килограмм меньше.
Теперь начните полное занятие состоящее допустим из 10 . Если вы чувствуете, что не можете удерживать вес уже на 5 повторении, снижайте его. Ну, а если всё хорошо, и вы можете продолжат до 13 повторений, вес следует повысить. Опять же, все зависит от целей, которые вы преследуете и от метода тренировок. Например есть тренировки , которые предполагают выполнения нескольких упражнений за один подход. Есть также тренировки, которые предусматривают выполнение упражнения с маленьким весом на большое количество повторений. Такой способ позволяет усилить приток крови в определенную мышечную группу. Если вы рассчитываете сделать 12 повторений, а чувствуете, что можете больше, следует взять вес по больше. Если вы выполняете базовое упражнение на минимальное количество повторений, допустим 4-6. Тут та же самая ситуация, чувствуете, что можете сделать больше повторов, вам легко даются движения, подымайте вес.
Также, следует учитывать, какое упражнение вы выполняете. Если вы намерены выполнить изолирующее упражнение с короткой амплитудой движения, там нужно брать вес, где вы сможете сделать от 12-20 повторений. К примеру возьмем “ ” или “ “.
Именно так работает схема подбора правильного веса для штанги или гантели. Я всем рекомендую не гнаться за килограммами, ведь во многих случаях, погоня за большими силовыми приводит к нарушению техники, а следственно к травме.
Стандартная рекомендация «позвольте повторениям определять тренировочный вес» не работает для , впервые пришедших в тренажерный зал. Они не всегда понимают, как правильно тренироваться и что такое «тяжело». А если рядом нет тренера, который смог бы подсказать, с каким весом выполнить упражнение, то вообще катастрофа. Давайте раз и навсегда проясним, как правильно подобрать вес для тренировок в тренажерном зале.
Главные правила подбора веса отягощений
- Выбор отягощения зависит от того, какое количество повторений вам нужно выполнить. Гантели/штанга должны быть достаточно тяжелыми, чтобы точно вписаться в нужный не больше и не меньше. Если хватает сил сделать больше повторов – нужно поднять вес, если не можете дотянуть до необходимого количества повторов – снизить.
- Вес отягощений должен быть непривычным для вас. Если вы девушка, мама и вы постоянно носите своего ребенка на руках, то гантели 2 кг будут бесполезными. Но если вы не держали ничего тяжелее шариковой ручки, то 2 кг может и подойдут.
- Для больших мышечных групп (мышцы спины, груди, бедер и ягодиц) нужны более тяжелые веса, чем для небольших мышечных групп (мышцы плеч, рук, пресса).
- На блочных и других тренажерах вы сможете поднять больше, чем в упражнениях со штангой или гантелями. Поэтому никогда не сравнивайте тягу гантелей в наклоне и горизонтальную блочную тягу, приседания и жим ногами.
- Новичку гораздо важнее обучиться движений, чем увеличивать вес. Но это не означает, что нужно систематически недорабатывать.
Подбор веса снаряда в соответствии с массой тела
Чтобы не тратить много времени на поиск той самой гантели автор Екатерина Головина, вы можете использовать простой метод подбора отягощений – на основе собственного веса. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то примерно представляете, что будете там делать.
Сразу оговорюсь, тренированным людям этот метод не подойдет, т.к. они обладают большей силой по отношению к массе своего тела, чем новички с низким уровнем физической подготовки.
Итак, ниже таблица.
1. Выберите упражнение. В таблице указаны упражнения трех типов – свободные веса (СВ), на тренажерах с рычажным механизмом (РС) и с эксцентриковым механизмом (ЭМ).
2. Умножьте массу своего тела на коэффициент рядом с выбранным упражнением. Коэффициенты для женщин и мужчин разные. Вес выше 79 для мужчин и 64 для женщин в расчетах не используются. То есть, если вы мужчина и весите 85 кг, то для подбора веса отягощения используете 79, если вы женщина и весите 65 кг или больше, то за основу берите 64 кг.
Например, женщина 50 кг хочет узнать, сколько блинов ей нужно повестить на тренажер для жима ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Мужчина-новичок весом 90 кг впервые решил пожать штангу на горизонтальной скамье: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Подход выполняется на максимальное количество повторений, а результат записывается в тренировочный дневник.
Это еще не рабочий вес на тренировке, а только тест.
Идем дальше.
Выбор рабочего веса отягощения для новичка
Смотрим следующую таблицу. Допустим, 27 кг в жиме лежа для нашего условного мужчины смешно до слез – он смог выжать 17 раз, а ему для его целей (гипертрофия) надо 10-11 повторений.
1. В новой таблице находим количество повторений, которое было сделано с тестовой нагрузкой.
2. Слева ищем нужное количество повторений.
3. На точке соприкосновения между реальным и желаемым у нас +7,5. Это значит, что ему нужно добавить к своему тестовому весу еще 7,5 кг.
Даже у всех новичков разные исходные данные, а таблицы составлены с расчетом, чтобы нетренированный человек как-то невзначай не убил себя (и по правде говоря, немного коряво). Здесь уместно будет добавить: ориентируйтесь на свои ощущения, пусть количество повторений определяет вес снаряда, последние 3-4 повторения должны быть тяжелыми, если вы делаете больше, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес. Если вы не можете закончить подход, то уменьшайте. Пусть тесты будут вашей отправной точкой.
Рабочий вес должен быть подобран правильно, чтобы набиралась масса, и не было состояния перетренированности. Узнайте, как подобрать рабочий вес в бодибилдинге.
Содержание статьи:
Рабочим весом в бодибилдинге называют вес спортивного снаряда, с которым атлет выполняет упражнение. От этого показателя зависит интенсивность тренинга, а выбирается он в соответствии с поставленными перед спортсменом задачами. Также существует и еще одно понятие, тесно связанное с рабочим весом - повторный максимум (ПМ). Например, обозначение 6ПМ показывает, что выбран такой вес снаряда, при котором атлет способен выполнить максимум 6 повторов.
В соответствии с рабочим весом принято выделять три степени интенсивности тренинга:
- Низкоинтенсивный - от 10 до 40 % ПМ;
- Среднеинтенсивный - от 40 до 80 % ПМ;
- Высокоинтенсивный - от 80 до 100 % ПМ.
Как правильно рассчитать рабочий вес снаряда?
Чаще всего бодибилдеры используют от 6 до 8 повторений в одном сете. Это число является оптимальным для набора массы. Вам необходимо подобрать такой вес спортивного снаряда, при котором вы сможете выполнить 8 повторов до наступления мышечного отказа. Перед выполнением основного сета необходим разминочный подход, в котором вес будет составлять половину от возможного рабочего. Также следует помнить, что на каждых 20 % выполненных лишних повторов следует увеличить на 10 % вес снаряда.
Но важно помнить, что когда вес подбирается в течение нескольких попыток, то окончательный результат будет ниже реального, так как мускулы ужу будут утомлены. Также можно предложить и другой метод расчета рабочего веса:
- Например, в пробном сете штанга была вами поднята 10 раз, а ее вес составлял 80 килограмм.
- Выполните разминочный сет, состоящий из 7 повторов при весе снаряда в 40 килограмм.
- Поднимайте отягощение максимально возможное число раз, скажем, у вас получилось 12 раз.
- В результате вы выполнили на 20 % больше повторов, чем требовалось, следовательно, рабочий вес должен быть увеличен на 10 %.
- На следующем занятии используйте вес в 88 килограмм и при необходимости внесите корректировки.
Техника определения рабочего оптимального веса
Первое время следует использовать небольшие веса, чтобы была возможность прочувствовать работу всех групп мускулов. Также это позволит больше внимания уделить технической стороне выполнения упражнения, что также весьма важно для постоянного прогресса.
Недели через две увеличьте вес, используя при этом в первом подходе малые веса. Атлеты со стажем в первом подходе обычно выполняют от 15 до 20 повторов с малым весом, а иногда и вовсе без веса. Это позволяет разогреть мускулы и соединительные ткани, а также наполнить мышцы кровью.
Во втором подходе выполняйте от 10 до 12 повторов, слегка увеличив вес спортивного снаряда. Если вы это делаете достаточно легко и в полном соответствии с техникой, то можно повысить вес. Когда 12 повторений снова были выполнены технически правильно, вновь добавляйте вес. Такая стратегия увеличения веса носит название пирамида и является наиболее безопасной.
Увеличивайте вес, пока от 8 до 12 повторений не станут вам даваться с большим трудом, а мускулы откажутся работать дальше. Этот вес и будет для вас оптимальным. Повышать его снова следует только в том случае, когда силовые показатели увеличатся, и вы сможете выполнять больше повторов упражнения. Не следует увеличивать вес более чем на 10 %. Если вы с новым весом снаряда не можете выполнять 12 повторов, то продолжайте работать и в скором времени у вас это получится. Эта схема получила название «принцип перегрузки».
Суть данной методики заключается в регулярном нагружении мускулов весом, несколько превышающим привычный для них. В качестве ответной реакции организма, в тканях мышц начнет накапливаться протеин, что приведет к их росту и повышению силовых показателей. Постоянная нагрузка не является эффективным средством набора массы.
Начинающие атлеты часто совершают ошибку, желая использовать максимальный вес, и при выполнении упражнения начинают помогать поднимать отягощение всем телом. Так делать нельзя, ведь ваша основная задача заключается не в поднятии максимальных весов, а в создании гармонично развитого тела.
Более эффективно использовать меньший вес снаряда и выполнять упражнения технически правильно. Если вы продолжите работать с большими весами и нарушать технику, то это не только замедлит развитие, но может привести к травме.
В бодибилдинге весьма важным является число повторов. Именно от этого зависит вес снаряда. Если вы выполняете более 15 повторов, то необходима малая нагрузка, при 8–10 повторах используйте среднюю, а при 1–3 повторах может использоваться и высокая нагрузка.
Вес следует подбирать индивидуально в соответствии с числом повторов в одном сете и его соотношению с максимальным результатом. Делается это экспериментально. Начинайте с комфортного для себя веса и затем вносите необходимые корректировки в сторону увеличения или понижения веса.
Большое число повторов можно выполнять в следующих случаях:
- Если необходимо быстро набрать массу (относится к начинающим атлетам), избавиться от лишних жировых отложений, улучшая свою спортивную форму.
- Для придания мускулам рельефа (только опытные атлеты) и количество повторений в этой ситуации может доходить до 30.
- Если отсутствует возможность использовать больший вес.
Больше информации о том, как правильно подобрать оптимальный рабочий вес в бодибилдинге смотрите в этом видео:
