Что можно выполнять дома для того, чтобы достичь успехов в таком виде спорта, как армрестлинг? Тренировки в домашних условиях позволят сделать это, но как их построить? Какие виды борьбы существуют в виде спорта под названием армрестлинг? Тренировки в домашних условиях для развития своих способностей станут темой данной статьи.

Армрестлинг: верх

Это единоборство требует от спортсмена натренированного пронатора. Здесь, как и во многих других случаях, есть свои нюансы, которые многие занимающиеся не учитывают. Хотя это все же следует делать.

Немало спортсменов думает, что верх есть не что иное, как натяжка и пронатор. На этом их размышления и заканчиваются. Они считают, что пальцы при этом не прижимают. На самом деле мизинец вместе с безымянным пальцем помогают спортсмену проворачивать кисть. Таким образом, создается ось вращения.

В противном случае захват может быть разобран. Также не исключается вариант (если данный нюанс не будет учтен), когда противник, обладающий более цепкими пальцами, сможет легко победить за счет того, что сломает отведение.

Атака на пальцы

При атаке на пальцы следует провернуть кисть противника, используя безымянный палец и мизинец. Если же атака делается на отведение, просто нужно в большей степени задействовать указательный и средний палец.

Что характерно и важно для атаки верхом?

Для атаки верхом очень важное значение имеет натяжка на старте. То есть спортсмен, натягивая, стремится выйти с большого пальца своего оппонента. При этом кисть нужно брать как можно выше, чтобы облегчить себе выполнение данной задачи. Вообще, такими ухищрениями богат армрестлинг. Тренировки верха помогут спортсмену натренироваться до достаточного уровня. В результате рука соперника будет удлинена, а спортсмен получит преимущество, которое можно легко использовать для атаки через отведение.

Возможно, на старте противнику удалось выйти в выигрышное положение, если он также прибегнул к атаке верхом. В таком случае можно попытаться выполнить разрыв захвата, а также пронацию. Таким образом, создается вероятность выбивания отведения со стороны оппонента. Если спортсмен решил вести борьбу верхом, то при этом он должен идти по большому пальцу, чтобы иметь возможность молниеносного перехвата кисти противника. Траектория при этом должна иметь вид “большой палец - плечо”. Заключающим этапом будет сгибание кисти и выжимание пальцев в сторону. Армрестлинг, тренировки верха в котором позволяют развить силу, является тем видом спорта, где важна также и техника выполнения, а не грубая сила.

Если борьба ведется в ремнях, то там пальцы в значительной степени теряют свою роль. Захват становится более крепким, что просто нельзя не отметить или не почувствовать. Бывают случаи, когда оппонент по своим данным крупнее. В такой ситуации он обладает некоторым преимуществом, позволяющим ему достаточно быстро и эффективно выбить кисть. Однако движение остановить все равно возможно, а после этого можно подключить к делу отведение с пронацией.

Натяжка. Армрестлинг: тренировки в домашних условиях

Тренировка натяжки в армрестлинге - достаточно важный компонент, поскольку этот процесс очень и очень тесно связан с таким понятием, как “борьба верхом”. Очень часто атлеты выполняют натяжку с самого начала, как только выставляется сам захват. Задачей на этом этапе является дестабилизация руки своего соперника, что выполняется постановкой своей кисти и выполнением определенной натяжки.

Это позволяет заблокировать пальцы противника, чтобы лишить его возможности согнуть кисть сразу после того, как поединок начнется. Также при помощи натяжки блокируются супинирующие движения. Наиболее распространенным типом этого своеобразного хода является натяжка “на себя”.

При этом кисть занимает полностью отведенную позицию. Подобное направление было создано и проработано для определенных случаев. Эффективнее всего будет использование натяжки “на себя” в том случае, если соперник - верховик.

Атлет непременно постарается притянуть руку оппонента поближе к себе. При этом угол в локтевом суставе останется неизменным. Давление в любом случае будет осуществлять на пальцы. Его наиболее интенсивная часть должна приходиться на два пальца: средний и указательный.

Армрестлинг, тренировка рук в котором позволяет атлету быть более подготовленным к поединку, имеет целый ряд нюансов. Сразу следует отметить, что здесь имеется самая прямая связь между успешностью борьбы методом верха, а также величиной созданного рычага. Если соперник - верховик, то лучше всего будет взяться как можно выше. Причем это касается не только постановки начального захвата, но и всего процессе борьбы.

Более выгодное положение всегда можно получить, попробовав сместить кисть поближе к себе. Этот ход не секретный, он используется некоторыми атлетами свободно. Как говорилось ранее, подобный ход можно практиковать не только при постановке захвата, но и непосредственно во время поединка.

Не исключено возникновение ситуаций, когда противостоять друг другу будет спортсмен-верховик и спортсмен-крюк. В этом случае целесообразностью отличается следующее действие: блокировка суппинирующего движения оппонента. При этом кисть необходимо выставить таким образом, чтобы сгиб кисти прилегал к мизинцу соперника (а также к безымянному пальцу) как можно более плотно.

Будьте уверены в том, что максимально произвести отведение кисти соперник в таком положении никак не сможет. Вот для таких вещей и предусмотрена тренировка кисти в армрестлинге. Натяжка “на себя”, получается, позволит спортсмену заблокировать задуманное оппонентом скручивающее движение. Рабочий угол соперника так же будет значительно растянут.

Дистальные фаланги

Не раз было замечено, что тренеры, как и некоторые спортсмены, отмечали важность акцентирования натяжки при помощи так называемых дистальных фаланг. Что же в этом такого? Все дело в том, что акцент подобного рода напрямую воздействует на самое слабое место. Выполняется это в большей степени за счет того, что рычаг имеет большое плечо.

Тренировка для армрестлинга дома предполагает выполнение упражнений, которые в некотором роде связаны именно с этим. Вполне реально возникновение ситуации, когда нужно противодействовать оппоненту, стремящемуся выиграть поединок за счет атаки “в бок”. В таком случае единственным выходом, который позволит не проиграть раунд, является блокировка безымянного и среднего пальца противника за счет все той же самой натяжки.

Только так можно снизить эффективность давления сбоку в разы, подавить закручивающее движение кистью. Очень важным моментом во время выполнения натяжки является использование силового преимущества. Сделать это можно, напрямую воздействуя на выявленное ранее слабое место оппонента. Целью (и результатом) этого станет выведение соперника в крайне невыгодное для него самого положение. Вообще, можно сказать, что натяжка также зависит от того, какие слабые и сильные места имеет оппонент.

Натяжка требует от спортсмена выполнения еще одного пункта: синхронизации положения локтей. На подлокотнике локоть, именно в силу подобных причин, не будет статичен. Необходимо выполнить движение, соответствующее тому, какой вектор силы приложен в настоящий момент.

Но главное - не просто выполнить движение, а выполнить его в меру. То есть даже при этом рабочий угол не должен увеличиваться существенно. Если это произойдет, спортсмен рискует в разы потерять свою мощность. А это не очень-то и хорошо для него.

Почему важна натяжка?

При борьбе способом “верх” натяжка играет очень важную роль, поскольку позволяет сместить противника в невыгодное ему положение, воздействовать на слабые места оппонента. То есть нередко сама натяжка при подобном виде борьбы становится решающим фактором, который принесет победу одному из противостоящих друг другу спортсменов.

Армрестлинг: тренировки для начинающих

Что же можно использовать для тренировок в этой области? Особенно если вы только начинающий спортсмен?

Для этого можно приобрести специальный столик для армрестлинга. Но это только в том случае, если вам будет, с кем тренироваться. Просто так, для красоты его явно брать не стоит, если вы занимаетесь одни.

Заключение

Очень важно уделить в первое время внимание не столько продолжительности и интенсивности тренировок, сколько их качеству. Как и во многих видах спорта, новичкам армрестлинга даже не предлагается, а настойчиво рекомендуется отрабатывать технику базовых упражнений. Только так можно нарастить не просто силу, а силу, направленную в правильное русло. Все пазлы складываются из маленьких деталей, и армрестлинг не является исключением в этом плане.

Хочу заниматься армрестлингом, но поскольку возраст 30 лет, то уже просто для души. Спортом всю жизнь занимаюсь, так что какая-то база есть. Подскажите, пожалуйста, специализированную программу тренировок по армрестлингу для начинающих, на первые 2 месяца занятий.

В первую очередь, конечно, стоит найти зал, где есть стол для борьбы, несколько единомышленников и опытный наставник – тренер или спортсмен, который мог бы научить основам правильной и безопасной борьбы, технике армрестлинга. Это особенно важно на начальном этапе! Вместе с тем, нужно и самому начать отмечать для себя свои слабые стороны в борьбе. Как правило, это постоянно растягивающийся угол и “проваливающаяся” кисть.

Программа тренировок для начинающих

Стоит помнить о том, что в первое время нужно не стремиться побеждать соперника любой ценой, а уделить максимум внимания правильности выполнения всех движений и соблюдению углов. И тут мы переходим непосредственно к упражнениям, которые помогут сделать эти самые углы более жесткими.

Упражнения

1. Начнем, пожалуй, с самого простого упражнения – подтягиваний. Подтягиваться лучше на двух параллельных перекладинах или на одной, но обратным хватом. Не стоит полностью выпрямлять руки, останавливаясь в угле около 100-120 градусов и поднимаясь до минимального угла, при этом фиксируясь и в нижней, и в верхней точке. Со временем можно будет перейти к выполнению подтягивания на одной руке или к подтягиваниям с дополнительным весом.

2. В армрестлинге достаточно важны мышцы груди, хотя многие не уделяют им достаточного внимания. Самое простое упражнение для их развития – жим штанги лежа, но эффективнее делать сведения в тренажере “бабочка”.

3. Конечно, бицепс! Выполнять упражнения на бицепс лучше на скамье Скотта или, в крайнем случае, сидя с упором в колено. На скамье Скотта локоть стоит ставить как можно выше, оставляя минимальный зазор между локтем и животом, и следить за тем, чтобы локоть не сползал. Плечо должно быть перпендикулярным относительно пола или даже с легким наклоном вперед.

Упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой, опуская снаряд не ниже угла в 100-110 градусов и поднимая в максимально короткий угол, фиксируя и не отводя плечи назад. По такому же принципу можно выполнять еще одно упражнение – с EZ-грифом или .

4. Ну и, не обойтись без развития кисти и пальцев. Вариантов здесь очень много, мы рассмотрим два наиболее простых и эффективных. Для упражнения нужна ручка, желательно потолще, диаметром 5-6 см, и нижний или верхний блок, которые есть почти в каждом тренажерном зале. С верхнего блока упражнение стоит выполнять на какой-нибудь опоре, а лучше – на столе. Поставив руку в стартовую позицию, берем ручку в руки и сгибаем и разгибаем кисть.

Для выполнения упражнения с нижнего блока, лучше перед ним поставить параллельную скамью, или стул, отставив от блока на расстояние 1-2 метра. Кладем руку на скамью, берем ручку и точно так же начинаем сгибать и разгибать кисть. Можно использовать 2 варианта выполнения обоих упражнений:

1. сгибание и разгибание только кисти;
2. сгибание и разгибание кисти вместе с пальцами.

Для второго варианта необходимо “скатывать” ручку на кончики пальцев; “закатывая” ее обратно, сгибаем кисть.

Естественно, не стоит забывать про схватки, они очень важны, особенно на первом этапе тренировок по армрестлингу, ибо как вы привыкните бороться в первый год, так и будете продолжать. И вот именно поэтому на начальных этапах занятий армрестлингом очень важно иметь грамотного наставника!

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Практически каждый мужчина мечтает иметь сильные руки и лучшим методом для достижения этого результата станут для армрестлинга . Но не все имеют возможность посещать тренажерный зал. Препятствие еще заключается в том, что в обычных залах нет необходимого для таких тренировок оборудования. Однако отчаиваться не стоит, ведь можно построить эффективные занятия даже у себя дома используя в качестве оборудования предметы домашнего обихода.

Самые эффективные упражнения для армрестлинга: тренировки

Ниже приведем примеры тренировок дома, они помогут начинающему спортсмену подготовить мышцы к будущим нагрузкам, укрепить кисти и связки, повысить выносливость и сделать выводы о том, какие мышцы задействуют разные .

Для занятий вам необходима гантель, гиря или гриф с набором блинов, а также обыкновенное полотенце или мягкий канат, на который мы будем вешать отягощение.

Полезные тренировки для роста силы и выносливости

Теперь можно перейти к проработке основных мышц нашего тела и в этом вам помогут армрестлинг тренировки :

Полезные тренировки для роста силы и выносливости

1. Примите сидячее положение и, наклонив плечо, уприте руку в колено, кисть должна быть параллельна земле. Теперь выполняйте подъем, сгибая руку в форму крюка. Незабываем увеличивать вес с ростом вашей силы и выносливости.
2. Для проработки предплечья и плече лучевой мышцы присядьте прямо, зафиксируйте руку на колене как в предыдущем занятии, но чтобы большой палец был вверху. Поднимайте вес так, чтобы в работе задействовался только лучезапястный сустав.
3. Скрутив рулоном полотенце и зажав в руке положение вверх, можно хорошо поработать с пронатором, поднимая и опуская кисть. При подъеме вверх задействуются пальцы, что дает нагрузку на предплечье.

Таким образом, эти простые , прокачивают главные группы мышц для борьбы в армреслинге. Но стоит понимать, что успешная тренировка включает в себя комплексные для всего тела. В этом виде спорта есть не гласное правило, которое звучит так: «для сильных рук, качай все тело!».

Армрестлинг — это скоростно-силовая спортивная дисциплина, где атлеты соревнуются в непосредственном поединке за армстолом. Однако, как и любой спорт, он использует широкий арсенал методов тренировки, призванных воздействовать на различные качества спортсмена. Эти методы призваны напрямую или косвенно влиять на спортивный результат армрестлера и вести к постоянному росту технического мастерства, силы, скорости или выносливости.

Как уже было сказано, на соревнованиях атлеты встречаются в поединке за столом, где производится оценка развития их качеств. В ходе борьбы к атлету предъявляются различные требования. В их числе:

1. Достаточный уровень развития , позволяющий избежать получение , дать возможность реализовать имеющиеся преимущества;
2. Достаточный уровень в необходимых рабочих углах;
3. Достаточный уровень , которая позволяет быстро включаться на старте и оперативно реагировать на атакующие действия соперника;
4. Достаточный уровень , который позволяет атлету вести борьбу последовательно с несколькими соперниками без значительного снижения эффективности.

Для воспитания у спортсменов данных двигательных качеств необходимы соответствующие методы тренировки от организации которых будет напрямую зависеть рост спортивных результатов атлета. Из методов тренировки вытекают соответствующие упражнения, призванные дать нагрузку спортсмену и обеспечить последующие адаптационные сдвиги.

Рустам Бабаев в ходе тренировки с отягощениями

К главным методам тренировки в армрестлинге можно отнести следующие:

1. Динамическая тренировка , которая предполагает выполнение спортсменом упражнений на определенное количество повторений;
2. Метод статического напряжения , который предполагает удержание веса (блока, резины) в определенном положении в течении заданного времени;
3. Метод изометрического напряжения , который предполагает не связанное с динамическим перемещением давление в определенном рабочем положении.

Также можно выделить следующие разновидности тренировочных упражнений:

1. Общеразвивающие , тренировочный эффект которых направлен на повышение тонуса основных мышечных групп, задействованных при борьбе. Общеразвивающие упражнения могут не оказывать прямого влияния на успешность борьбы, однако необходимы для гармоничного развития атлета, создания фундамента для дальнейшего роста результатов в специальных упражнениях.;
2. Специальные , обеспечивающие непосредственное повышение силы в определенных рабочих углах или движениях, непосредственно связанных с борьбой. Специальные упражнения — основные в тренировках армрестлера, которые прямо влияют на эффективность борьбы.

Прежде чем приступать к основной части тренировки, которая преимущественно носит анаэробный характер , спортсменам необходимо тщательно размяться. предполагает ряд упражнений, призванных обеспечить разогрев основных мышечных групп атлета и подготовить связки и сухожилия к предстоящей интенсивной работе.

Александр Буленков выполняет имитационное упражнение

Динамическая тренировка

Как уже было сказано, в ходе подготовки армрестлера перед ним ставится задача развития различных двигательных качеств, которые будут определять успешность его выступлений. К одному из методов развития спортивных качеств можно отнести метод динамической тренировки.

К данному методу относятся всевозможные упражнения с отягощениями или другими видами сопротивления (резина, блоки), которые он выполняет на определенное количество повторений, в зависимости от фазы подготовки.

Динамическая тренировка может использоваться для воспитания всех двигательных качеств спортсмена. Для улучшения техники возможно использование имитационных упражнений с резиной или блоками. Многократное выполнение данных упражнений в правильной биомеханике обеспечивает развитие устойчивого двигательного навыка и закрепления техники борьбы. В ходе такой работы, как правило, используется небольшое отягощение, позволяющее спортсмену сконцентрироваться на технике, а не на преодолении веса. Имитационные упражнения также используются для развития быстроты или силы — в таком случае необходимо повысить вес отягощения.

Для развития быстроты необходимо подобрать такое сопротивление, чтобы спортсмен мог развивать в движении максимальную скорость . При этом атлет должен обладать достаточной степенью развития техники, так как в противном случае возможно закрепление не правильного двигательного стереотипа. Отягощение подбирается в диапазоне 55-75% . Количество повторений не должно превышать 6. Как правило, при работе над совершенствованием быстроты используются резиновые петли. Также приемлем вариант работы со спарринг-партнером.

Когда цель увеличивать силу такие упражнения выполняются с достаточным отягощением на 2-6 повторений. При этом веса должны находиться в диапазоне 60-90% .

Для совершенствования выносливости применяются в основном общеразвивающие упражнения и реже имитационные. При этом количество повторений значительно больше: от 8 до 20 . Основной массив рабочих весов находится в диапазоне 30-65% .

Владимир Ничик выполняет подъем на бицепс с гантелью

Метод статического напряжения

Учитывая тот факт, что во время борьбы мышцы преимущественно находятся в состоянии статического напряжения, многие спортсмены уделяют значительное внимание всевозможным статическим упражнениям. В данных упражнениях атлет, занимая рабочее положение выполняет удержание веса (блока, резины) в течение заданного времени. Как правило, в качестве рабочих положений для статических упражнений используются рабочие углы, непосредственно связанные с техникой борьбы атлета. Их используют преимущественно для повышения силы или выносливости спортсмена.

Учитывая специфику борьбы, которая состоит в том, что одни мышцы работают в статике, а другие в динамике, тренировки армрестлера могут включать соответствующие статодинамические упражнения . В ходе таких упражнений атлет выполняет свое рабочее движение, сохраняя определенный угол за счет статического напряжения определенных мышц. Другие же мышцы работают в динамике.

Примером такого упражнения может служить боковое давление на блоке, когда угол в локтевом суставе остается неизменным и обеспечивается за счет статического напряжения мышц сгибателей предплечья и плеча. А динамическое движение осуществляется за счет сокращения мышц корпуса и спины.

Ярчайшим примером статодинамической работы является тренировка со спарринг-партнером за столом. Такой метод может использоваться, как с целью постановки техники у начинающих атлетов, так и с целью базового увеличения силы или совершенствования быстроты. Спарринги за столом приобретают важнейшее значение в период подготовки к соревнованиям, так как дают возможность атлету приобрести навыки ведения реального поединка, позволяют осуществить наработку стартового усилия и других нюансов борьбы.

Тренировочный спарринг Джона Брзенка

Многие спортсмены в своей подготовке излишне акцентируются на занятиях с отягощениями, игнорируя при этом борьбу за столом. Практика показывает, что эффективность такого подхода значительно уступает комбинированному, когда в тренировочном комплексе присутствуют в достаточной мере борьба за столом со спарринг-партнером, имитационные упражнения, а также упражнения со свободными весами.

Нужно отметить, что статические упражнения , в особенности выполняемые с околопредельной интенсивностью, сильно усложняют восстановление спортсмена. В такой ситуации это может свести на нет восстановление атлета в краткосрочном периоде, поэтому необходимо тщательно дозировать статическую нагрузку и избегать предельных нагрузок.

Снежана Бабаева выполняет статическое удержание на бицепс

Метод изометрического напряжения

Изометрические упражнения , как правило, составляют меньшинство или вовсе отсутствуют в комплексах армрестлеров. Тем не менее, многие тренеры и спортсмены часто включают их в комплекс, преимущественно для увеличения статической силы.

Как уже говорилось, в ходе изометрического упражнения атлет осуществляет давление с определенной силой в предмет с малой подвижностью. В качестве такого предмета может выступать очень жесткая резина, ремень или любая неподвижная плоскость (стойка тренажера, ручка и прочее. Можно использовать изометрическое напряжение в имитационных упражнениях, используя блок с весом больше предельного или жесткую резину, которая не позволит атлету ее сильно сдвинуть.

Несмотря на специфику изометрических упражнений, необходимо тщательно дозировать, как время под нагрузкой, так и величину усилия. Предельные усилия нужно стараться допускать как можно реже, так как это сильно затягивает восстановление сухожилий спортсмена.

Александр Засс — основоположник изометрического тренинга

Комбинирование методов

На начальном этапе тренировок целесообразно использовать преимущественно метод динамических усилий, а также статодинамический . Так как главная цель атлета-новичка — постановка правильной техники, а также повышение общей тренированности, то основу его комплекса будут составлять технические тренировки за столом, а также общеразвивающие упражнения. К числу таких упражнений можно отнести, как базовые упражнения силового тренинга: приседания, жимы, тяги, так и воздействующие непосредственно на мышцы, задействованные в борьбе: отведение, пронация, подъемы на бицепс, молотковые подъемы, скручивания на кисть и так далее.

По мере роста спортивных результатов необходимо включение специальных упражнений , призванных увеличивать силу атлета непосредственно в борьбе. Это оправдано, когда спортсмен уже имеет сформировавшийся двигательный навык и может выполнять имитационные упражнения правильно. Их удельный вес в рамках недельного микроцикла может составлять 30-40%, однако в задачи спортсменов и тренеров входит постоянная корректировка количественного состава комплекса, в соответствии с приоритетными целями этапа подготовки. В период, когда спортсмен уже приобрел основы спортивного мастерства, общеразвивающие упражнения постепенно замещаются на специальные. Основу комплекса составляют имитационные упражнения. Тренировки строятся по принципу макропериодизации.

По мере роста уровня атлета необходимо избирать различные комбинации методов тренировки. Необходимо следовать и учитывать то, что длительное использование определенных методов снижает их эффективность . По этой причине нужно постоянно видоизменять нагрузку для спортсмена.

Армспорт, как и любая другая спортивная дисциплина, предлагает спортсменам множество тренировочных приемов. Подбор той совокупности тренировочных методов, которые необходимы конкретному атлету — одна из главных задач планирования нагрузки. Таким образом, в разумном комбинировании различных методов подготовки, а также в грамотном дозировании нагрузки ключ к систематическому повышению спортивных результатов атлета.

Барсков Андрей
Бондаренко Дмитрий
Головинский Дмитрий
Ничик Владимир

Сильные руки - это не только красиво, но и полезно. Существует огромное множество комплексов тренировок, направленных на проработку мелких мышц предплечий, запястья и кистей. Однако если вы хотите стать чемпионом по армрестлингу, вам не обойтись без профильных упражнений. В этой статье вы узнаете, , прежде чем начинать профессионально двигаться в этом направлении борьбы.

Тренировки для подготовки к соревнованиям данного вида спорта весьма специфичны. Упражнения имеют массу особенностей. Главная цель – развитие силы, а не приобретение красивого рельефа или впечатляющей мышечной массы.

Основные задействованные мышцы:

дельты плеча (все пучки: задний, передний и средний);

широчайшие мышцы спины;

все группы мускулов предплечья;

Также хорошо прорабатываются связки и сухожилия руки. В некоторых случаях во время подготовки к турнирам тренируют даже мышцы ног! Поэтому, несмотря на название, нельзя утверждать, что армрестлинг направлен только на руки.

Упражнения для запястья и предплечья

Подъем молота или односторонней гантели

В этом случае снарядом должна выступать железяка в виде рычага – с утяжелителем только на одном конце. Могут подойти гантели со съемными блинами или импровизированный снаряд – молот или кувалда. В некоторых случаях такой инвентарь используют спортсмены, изучающие боевые искусства, ведь ручка гантели имитирует захват противника.

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

Снаряд можно взять любым видом хвата в одну ладонь. Двигая кистью в плоскости, параллельной боку, нужно поднимать и опускать гантель за счет сгибания рук в лучезапястном суставе.

Выполнить такое упражнение в обоих направлениях: вес на конце снаряда должен быть направлен вперед и назад.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 20-25 движений.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение очень хорошо прокачивает пальцы, предплечья и кисти рук. Можно использовать гантель или пустой гриф штанги.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходная позиция: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Предплечья полностью следует положить на бедра так, чтобы кисти ладонями вверх со снарядами свисали с колен.

Медленно поднимать гантель, сгибая руку в запястье, задержаться в верхней точке на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение.

Масса снаряда должна быть большой, чтобы даже 10-12 повторений подряд вызвали ощутимую усталость.

Сделать минимум: 2-3 сета по 20 раз.

Горизонтальный подъем рычага

Этот элемент тренировки весьма специфичен.

Выполнить его требуется таким образом:

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, руки прижать к туловищу, ноги выпрямлены.

Взять в одну ладонь рычаг (молот, одностороннюю гантель или бейсбольную биту) нейтральным хватом. Поднимать кисть, чтобы инвентарь занял положение, перпендикулярное полу.

Необходимо сделать очень много повторений, поэтому легче назвать время выполнения упражнения - не менее пяти минут.

Дополнительные упражнения для предплечий

Сгибание предплечья

Упражнения армрестлинга направлены не только на кисти и запястья. Так называемое молотковое сгибание предплечья отлично прорабатывает бицепс.

Техника выполнения состоит из следующих этапов:

Стоя или сидя на скамье, нужно расположить верхние конечности вдоль туловища, взяв тяжелые гантели нейтральным хватом.

На выдохе необходимо поднимать снаряд к груди, разворачивая кисть вовнутрь. Таким образом, гантель находится в вертикальном положении – ее блины расположены один над другим.

Задержавшись на 2-3 секунды в таком положении, плавно опустить руку.

Такие сгибание кисти и локтя считаются базовыми, поэтому нужно выполнить три подхода по 15-20 повторений.

Подтягивания с полотенцем

В этом случае подойдет обычные подтягивания на турнике, только нужно не держаться руками за перекладину, а висеть на прочных полотенцах, перекинутых через трубу. Полотенца должны быть одинаковыми, свободные концы ткани тоже рекомендуется выровнять.

Полотенца нужно разместить на турнике на ширине плеч. Подтягиваться следует медленно, чтобы качественно проработать бицепс и трицепс, мускулы кисти и пальцев, дельты плеч, грудь и верхнюю часть спины. Такие занятия – еще и хорошая тренировка связок запястья.

Силовые сгибания кисти

Амплитуда при выполнении должна быть очень большой, чтобы появился эффект от сгибания. Рекомендуется использовать штангу, но новички могут заменить ее гантелями со сменными блинами.

Нужно сесть на скамью, положить предплечья на бедра, взять в ладони штангу или тяжелые гантели. Сгибания необходимо выполнять исключительно лучезапястным суставом до полного сокращения пясти. Выполнить 10-15 поднятий снаряда. Нагрузка в ряде случаев может быть очень большой, поэтому рекомендуется тренироваться под руководством дипломированного инструктора.

Однако для того, чтобы накачать массивные руки, армрестлинга мало. Поэтому нужно уделять внимание комплексной тренировке всего тела, в том числе – не забывать про полезные для сердца и легких кардио-элементы.

Видео

В этом видео вы узнаете, как тренировать кисти и пальцы и развивать силу хвата для армрестлинга.