Соблюдая данный список, состоящий из 10 важных правил, рассказывающих о том, как правильно накачать свои мышцы, вы со временем получите то тело, о котором до этого приходилось только мечтать.
Естественно, за короткий период достигнуть желаемого не получится, однако чтобы приложенные усилия не стали напрасными, эти правила нужно признать для себя «золотыми» и всегда неукоснительно им следовать.
Правило № 1: питание
При покупке продуктов не забывайте знакомится с тем, что написано на этикетках. Это поможет вам получить достоверную информацию о количестве имеющихся в них калорий. А более подробно о способах питания можно прочитать в нашей статье - диета для мышц.
Правило № 2: ограничить кардио
В неделю следует совершать 3 тренировки на беговой дорожке и не больше. Длительность одной кардио сессии примерно 30 минут.
Выполнять кардио лучше всего с интервалами - этот метод создаст оптимальную потерю жира и в тоже время поможет сохранить мышечную массу.
Существует два вида интервальных тренировок - средней и высокой степени интенсивности. Выбранный комплекс надо выполнять 1-2 раза в неделю, в течении 30 минут.
Правило № 3: количество повторений
В каждом подходе должно быть не больше 20-ти повторений. При этом важно получить наступление мышечного отказа примерно на 12-м повторе упражнения. Оптимальное количество повторений варьируется в промежутке между 6 и 12 раз в каждом подходе.
Только так можно обеспечить комфортный прирост мышечной массы. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, также необходимо соблюдать и режим отдыха - не менее 70 секунд между подходами.
Важно не увеличивать объем упражнений, а грамотно прибавлять вес снаряда.
Правило № 4: внедряйте комплексные тренировки
Следует знать, что наилучший результат от проведения тренировок достигается в том случае, если спортсмен концентрируется на тех упражнениях, в которых одновременно задействовано множество мышц. К примеру, такие как подтягивания на турнике, приседания, отжимания, жим лежа и т. д.
Правило № 5: растяжка
Проведение растяжки и легкого массажа поможет вам предотвратить получения травм, а также обеспечит быстрое восстановление мышц до следующей тренировки.
Правило № 6: регулярное питание
Еда должна поступать в ваш организм небольшими порциями, в количестве 5-6 приемов за сутки. Качественная пища с высоким содержанием углеводов и белков нужна для обеспечения роста мышечной массы и для поддержания высокого уровня метаболизма.
Правило № 7: бодибилдинг должен быть разнообразен
Некоторые части своей тренировочной программы необходимо через 4 - 6 недель неукоснительного выполнения, изменять. Можно, например, увеличить число повторений, либо добавить еще дополнительное упражнение или сократить время отдыха. Периодически стоит проводить пампинг тренировки.
Правило № 8: проработка всех мышц
В каждом упражнении или тренировке старайтесь задействовать как можно больше мышц. Благодаря этому в организме происходит повышенное образование секреции гормона роста, которая служит стимулом для роста мышечной массы.
Правило № 9: прием пищи до и после занятий
Кушайте пищу, богатую медленными углеводами (крупы, фрукты, овощи) и белками за час до занятий. Соотношение углеводов к белку, должно составлять: 2 гр на 1 гр. После тренировки тоже употребляйте белок, но еще добавьте быстрые углеводы (мед, белый хлеб, черный шоколад).
Правило № 10: отдых для восстановления
7-8 часов сна в сутки - идеальное время для полного восстановления сил, работоспособности и отличного самочувствия. Если вам пришлось провести бессонную ночь, то время для сна необходимо скорее восполнить.
Источник: http://сайт/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/
Как правильно накачаться в короткие сроки?
С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело - мечта практически любого.
Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу.
Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.
Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:
- Правильное питание.
- Соблюдение четкости и техничности тренировок.
- Позволять мышцам восстанавливаться.
Как накачаться правильно и быстро?
Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.
Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:
- Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
- Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
- Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
- Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
- Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
- Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.
Читайте так же: Упражнения для живота вакуум противопоказания
Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил - залог успеха.
Комплекс упражнений для всего тела
Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:
- Подтягивания. Это упражнение знакомо каждому. Проделывается оно 10 раз и сразу идет переход ко второму.
- Взрывные отжимания. Это немного сложнее обычных отжиманий. Оно заключается в том, что когда руки сгибаются в локте, то нужно резко оттолкнуться от пола. При отталкивании нужно успеть сделать хлопок ладонями. Это упражнение делается 8 раз без перерыва.
- Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить такое приседание необходимо одну ногу закинуть на стул, а вторую слегка подать вперед. И присесть по 9 раз на каждую из ног.
- Подтягивания обратным хватом. Обратный хват способствует прокачиванию бицепса. Выполняется так же, как и обычное подтягивание, но руки располагаются на турнике пальцами к себе. Его стоит проделать 10 раз.
- Отжимания на руках. Для этого упражнения необходимо стать на руки и упереться ногами в стену. Затем руки сгибаются, и тело опускается и наоборот - руки разгибаются и тело возвращается вверх. Достаточно будет 4-5 повторений.
- Отжимания на стульях. Чтобы выполнить этот пример понадобятся 2 стула, которые стоит заранее приготовить. Одно будет служить опорой ногам, второе - рукам. Отжимание проделать 8 раз.
- Поднятие ног. Повиснув на турнике, нужно закидывать ноги. Не стоит раскачиваться и спешить. Таких подъемов сделать 11.
http://сайт/youtu.be/vCFOoLLGOZ8
Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.
Стероиды и их воздействие на организм
Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.
Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу.
Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы.
В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.
http://сайт/youtu.be/dgKT8EQ0wBE
Преимущества и недостатки стероидов
Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.
Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели - накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом.
Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней.
Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.
Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках.
Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.
Красивое, накачанное тело - мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.
Источник: http://сайт/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html
Как накачать мышцы
В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.
Базовые упражнения
Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений , которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.
Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».
Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!
«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.
Упражнение 1 – разминка
Беговая дорожка
Велотренажер
Упражнение 2 – Станговая тяга
Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.
Упражнение 3 – Жим штанги лежа
Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол.
Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх.
В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части.
Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.
Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу
Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб. Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.
Читайте так же: Упражнения для коррекции осанки
Упражнение 5 – Жим штанги стоя
В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.
Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии.
Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.
Упражнение 6 – Приседания
Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше.
Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Питание во время тренировок
Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.
Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.
Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается . Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.
Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.
Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.
Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.
Вам не следует потреблять избыточное количество калорий , которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами.
Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.
- Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
- На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений .
- Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы
Приседания
Жим штанги лежа, сидя, стоя
Становая тяга классика
Источник: http://сайт/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html
Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы.
Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.
Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.
Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.
Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.
Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.
Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:
Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты
Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги
Среда: отдых
Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты
Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги
Субботы: отдых
Воскресенье: отдых
Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.
Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост.
Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.
Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать
Пример, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:
Понедельник: нужно качать грудь, трицепс
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, бицепс
Четверг: отдых
Пятница: качаются дельты, ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.
Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)
Четверг: отдых
Пятница: качаются плечи, ноги
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:
Понедельник: нужно качать грудь, дельты
Вторник: отдых
Среда: тренируется спина, ноги
Четверг: отдых
Пятница: можно качать руки
Суббота и Воскресенье: отдых
При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.
Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.
Читайте так же: Комплекс упражнений для женщин
Как часто можно тренировать одну группу мышц
К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.
Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.
С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.
Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.
Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час - полтора вполне хватит.
Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть
Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.
Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.
Оптимальный план прокачки мышц всего тела
Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.
Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.
Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе. Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами .
А может ну их, эти упражнения для тренировок?
Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале , то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться . Но если спортзал в собственной гостиной - единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!
Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!
Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я
В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.
Выбирайте упражнение по нескольким способам:
- уровню сложности
- оборудованию
- группам мышц
- виду (базовые и изолирующие упражнения)
Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор. А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.
Выполнение упражнений дома: действуйте!
На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера. Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая.
Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух. Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.
«Настоящая сила рождается в голове. Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс
Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.
Строим программу на основе опыта
Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.
Этапы подготовки новичка можно представить как:
- Отработка техники;
- Набор мышечной массы;
- Сжигание лишнего жира.
В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.
Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.
В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.
Частота тренировок и их планирование
Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:
Первая – коленно – доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.
Вторая – тазово – доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.
По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.
При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:
- Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
- Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.
В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.
Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.
При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.
Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц. Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.
В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.
Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.
Виды совмещения
Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:
- Фулбоди – проработка всего тела;
- Сплит – группа мышц в тренировочный день;
- Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём – вспомогательных движений.
Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.
В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.
Фулбоди
Вариантов проработки всего тела несколько:
- Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
- Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
- Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.
По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.
Сплит «верх-низ»
Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.
Брендон Лилли – создатель системы “Куб”
Их преимущества:
- Хорошо работают, если нужна масса и сила;
- Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
- Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
- Подходят мужчинам и женщинам.
Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.
Трехдневный сплит «жим-тяга-ноги»
Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:
День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;
День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;
День 3 – приседание и тренировка ног
Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.
Четырехдневный сплит
Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:
День 1 – грудь и средняя дельта;
День 2 – спина и задняя дельта;
День 3 – ноги и передняя дельта;
День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)
Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.
Пятидневный сплит
Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.
День 1 – ноги, передняя поверхность бедер;
День 2 – грудь и трицепс;
День 3 – спина и бицепс;
День 4 – ноги, задняя поверхность бедер;
День 5 – дельты.
Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.
Заключение
Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.
Обязательно прочитайте об этом
Сегодня в бодибилдинге преобладает мнение, что во время тренировки можно нагружать не более 2-х мышечных групп, притом одна большая группа, одна малая. К примеру: вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Причем в сочетании, большая + малая группа, большую группу всегда тренируют в первую очередь, а малую оставляют на вторую половину тренинга, так как считается что если малую тренировать первой, то ее усталость негативно отразится на тренинге большой группы мышц. Притом две большие группы сочетать не принято.
Какие группы мышц лучше сочетаются? Где же истина?
А истина, как говорят, где-то рядом. Дело в том, что наибольшее количество анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1) высвобождается во время работы с умеренным весом и при множестве сетов, которые состоят из 8-12 повторений. При этом более значительный синтез этих гормонов происходит во время тренинга больших групп мышц. А при тренинге большая + малая группы мышц эффект будет распространятся и на последние. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая - после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Распространенным у бодибилдеров является принцип тренинга «тяга-жим», в котором в один день тренируются после мышц спины трицепс, а после грудных – бицепс.
В любом случае первыми надо тренировать большие мышечные группы и причин тут две:
- Большая мышечная группа нуждается в больших затратах энергии
- Как было сказано, при тренировке большой группы мышц, синтез гормонов более значительный и он позитивно повлияет на малую группу.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
– грудь;
– ноги;
В первый день выполняем базовые упражнения для грудных мышц, при этом в их тренировке участвует трицепс. Поэтому, после нагрузок на грудь, «добиваем» трицепс. В таком порядке малая группа получит отличную загруженность и время для восстановления, так как в другие дни ни грудь, ни трицепс участвовать не будут и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
Второй день – ноги и вместе с ними тренируем плечи.
Третий день – тренировка мышц спины и, как дополнительную группу, берем бицепс. Он, как сгибатель, помогает в тренировке спины и спины выполняем тренинг на бицепс.
Другая схема распределения:
Тренировка 1.
Сначала качаем ноги, дополнительно загружая столбы спины и поясницы. После, если осталась сила, прокачать бицепс
Тренировка 2.
Тренировка грудных мышц, трицепса, передних дельт, пресса. При тренировке груди также будет задействован трицепс. После прокачки передних дельт останется только добить трицепс.
Тренировка 3.
Качается полностью спина, которую невозможно тренировать без задействования бицепса.
Тренировка 4.
Плечи. Также нужно помнить про пресс и трапеции.
Пример сплита
Тренировка начинается с прокачки пресса.
Понедельник: верхние мышцы пресса, грудь + плечи + трехглавая мышца плеча;
Среда – косые мышцы живота, спина + двуглавая мышца плеча + предплечья;
Пятница – низ пресса, бедра + ягодицы + мышцы голени.
Заключение
Единой правильной системы просто не существует. Много зависит от конкретного человека, его особенностей и времени, за которое происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
У человека есть 6 основных мышечных групп, каждую из которых требуется прорабатывать во время тренировок: икры и руки, грудь, ноги, спина, плечи. Мышцы брюшной полости это условная 7 группа, но они прорабатываются даже во время выполнения базовых упражнений. Существует много способов добиться максимального прогресса за кратчайшие сроки, совмещая в одной тренировке проработку нескольких групп мышц. Существуют распространенные виды программ от ведущих специалистов и их производные, на которые следует обратить внимание в начале своего пути.
Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе
Группы мышц в бодибилдинге
Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:
- тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
- толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.
Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.
Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.
Главные принципы совмещения
Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1-3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.
Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:
- плечи;
- грудные мышцы;
- трапеция и шея;
- разгибатели спины;
- бицепс;
- трицепс;
- ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).
Главные правила совмещения тренировок
Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:
Схемы тренировок с учетом главных правил сочетания.
Перечисленные примеры сочетания групп позволят не только набрать мышечную массу, но и похудеть, избавиться от лишних калорий.
Примеры схем тренировок
Известными специалистами было разработано 4 основные схемы эффективных занятий.
| Схема | Описание |
| Программа «тяни-толкай-ноги» | Суть этой схемы заключается в том, что в один день прорабатываются тянущие группы, в другое – толкающие и в третий – икроножные. Как правило, тренировочный сеанс состоит в большей степени из базовых упражнений, например, подтягивания, приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. |
| Проработка мышц-антагонистов | Антагонисты – это мышечные ткани, которые расслабляются в то время, когда другие группы сокращены. Основное преимущество таких занятий – минимальное количество напряжения. |
| Проработка одной группы мышц за одну тренировочную сессию | Проработка одной группы за один тренировочный сеанс. Эта разновидность схем наиболее распространена среди профессиональных бодибилдеров. Для стимуляции роста мышечных волокон оптимальная частота тренировок – каждые 5-7 дней. |
| Фулбоди | Проработка всех групп за один тренировочный сеанс. Это, пожалуй, самая неодобрительная схема. |
Внутри каждой категории насчитываются десятки различных вариаций и комбинаций упражнений, предназначенных для проработки конкретных мягких тканей. Схема должна разрабатываться в индивидуальном порядке в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его физической подготовки, целей и количества времени, проведенного в спортивном зале.
Если возникают трудности в самостоятельном подборе подходящих упражнений, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.
